ピラティスの効果をより高めるためにも、ピラティス後はより健康によい食事にしたいと考えている方もいるかもしれません。基本的に、ピラティス後は、1時間空けてから食事を摂ることがおすすめです。
1時間空けてから食事を摂ると、身体に負担をかけずに栄養補給ができます。本記事では、ピラティス後の食事のベストなタイミングから、コンビニでも手に入るおすすめの食品まで、詳しく解説します。
ピラティス後の食事のタイミングや食品選びに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
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【結論】ピラティス後の食事は1時間後がベストタイミング
ピラティスで気持ちよく身体を動かしたあとは、消化器官に血液が届きにくいため、1時間空けてから食事を摂ることがおすすめです。運動後すぐにたんぱく質や糖質を摂取すると、消化に負担がかかり、消化不良や胃もたれの原因になります。
ただし、運動後45分以内は、食事のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の回復に必要な栄養素が効率よく吸収されるといわれています。ピラティス後、プロテインや軽食であれば1時間以内の摂取でも胃腸に負担をかけにくいですが、体調に合わせて無理のない範囲で摂取してください。
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なぜピラティス後の食事は重要？効果を左右する3つの理由
ピラティス後の食事は、運動効果を高め、理想の身体に近づくための重要なプロセスです。
主な理由は以下の3つです。
- 筋肉の修復と成長を促進する：ピラティスで使われた筋肉は、細かく傷ついた状態にあります。食事から筋肉の修復に必要なたんぱく質をはじめとする栄養素を吸収できれば、筋肉の回復や早まるとともに、筋肉の成長も促され、より強くしなやかになります。
- エネルギーを回復し、疲労を軽減する：運動で消費したエネルギー源（グリコーゲン）を食事で速やかに補給できれば、身体はスムーズに回復し、翌日に疲れが残りにくくなります。
- 基礎代謝の低下を防ぐため：運動後に空腹状態が続きエネルギー不足の状態になると、体は筋肉を分解して得たたんぱく質からエネルギーを得ようとするため、筋肉が減少します。筋肉は脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉が減少すると基礎代謝も低下し、痩せにくい身体になる可能性があります。
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ピラティスの効果を高める！摂るべき3つの栄養素
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、「たんぱく質」「炭水化物（糖質）」「ビタミン・ミネラル」の3つの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
これらの栄養素が、運動後の身体を内側からサポートします。それぞれの栄養素の役割やメリットについて解説します。
①筋肉の修復を助ける「たんぱく質」
たんぱく質は、ピラティスにより疲労、損傷した筋肉を修復し、しなやかな身体を作るために不可欠な栄養素です。 身体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれている「アミノ酸スコア100」に近い良質なたんぱく質の摂取がおすすめです。
良質なたんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。
②エネルギーを補給する「炭水化物（糖質）」
炭水化物（糖質）は、ピラティスで消費したエネルギーを速やかに補給し、疲労回復を助ける役割があります。 運動後に炭水化物が不足すると、身体はエネルギー源として筋肉を分解しようとするため、たんぱく質とセットで摂ることが重要です。
おにぎりやバナナ、全粒粉パンなどがおすすめです。
③体の調子を整える「ビタミンやミネラル」
ビタミンやミネラルは、エネルギーの代謝を助けたり、体の調子を整えたりする縁の下の力持ちです。とくにビタミンB1は糖質をエネルギー源として代謝するために重要な栄養素です。
糖質の多い食品を十分に摂取しても、ビタミンB1が足りない状態ではエネルギー源として使用できず、ピラティスによる疲労回復が遅れる可能性もあります。
糖質の多い食品はビタミンB1が多い食品と同時に摂ることを意識しましょう。たとえばおにぎりを食べるなら、ビタミンB1の豊富なたらこを具材にしたものがおすすめです。
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【コンビニで解決】ピラティス後におすすめの食事・食品6選
ピラティスのレッスンが終わったあとは、たんぱく質や炭水化物（糖質）が手軽に摂れる食品を摂取すると、消費したエネルギーを補給しながら健康的な身体づくりをサポートできます。
ここからは、コンビニやスーパーで手に入るものの中から、ピラティス後の食事におすすめの食品を6つ紹介します。
BASE FOOD（ベースフード）
ベースフードは、33種類の栄養素がバランスよく補える完全栄養食です※15。全粒粉や大豆粉などの栄養価が高い食材をベースに、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
ベースフードは、パンやカップ焼きそば、クッキーなど、さまざまなラインナップを展開しています。とくに完全栄養のパンのベースブレッドは、たんぱく質の含有量が1袋あたり約13.5g含まれているため、効率よくたんぱく質補給ができます※16。
ベースブレッドやベースクッキーはピラティス後に手軽に食べられる個包装タイプで、小腹が空いたときでも罪悪感なく栄養補給が可能です。
ベースフードの賞味期限は約1か月と、長めに保存ができる点もメリットです。、公式サイトの継続コースを活用すればコンビニよりお得に購入できます※21。
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プロテイン
プロテインは、ピラティス後の筋肉の修復に必要な栄養素であるたんぱく質を、効率よく補給できる食品です。パウダータイプや、すぐに飲めるボトルタイプ、バータイプなど、さまざまな種類があるため、好みに合わせて選べます。
とくに、ドリンクタイプのプロテインは、フルーツやチョコレートなど、飲みやすいフレーバーが豊富であり、飽きずに続けやすいです。持ち運びの際は、シェイカーに粉を入れたり、コンビニやドラッグストアで販売されているパックタイプを選んだりすると、外出先やピラティス後もスムーズに栄養補給できます。
サラダチキン
サラダチキンは、コンビニで手軽に手に入る高たんぱく質な食品で、ピラティス後の栄養補給に適しています。主に、コンビニのサラダチキンは、たんぱく質が豊富な鶏むね肉やささみ肉を使用しており、脂肪分が少なくヘルシーです。
一般的にコンビニで購入できるサラダチキンのたんぱく質量は、100gあたり約25gです。ただしサラダチキンのなかには塩分が多いものもあります。塩分の摂りすぎが気になる方は、減塩タイプを選ぶことをおすすめします。
投稿が見つかりません。おにぎり
おにぎりは、エネルギー源である炭水化物（糖質）の補給に適しています。またおにぎりは持ち運びしやすいうえに、箸を使用せず手軽に食べられるため、出先でのピラティス後の栄養補給としても活用しやすいです。
白米のおにぎりには糖質が豊富に含まれており、消化への負担も少なく速やかに吸収されるため、迅速なエネルギー補給に重宝します。具材はたんぱく質も摂取できるツナや鮭などが入ったおにぎりがおすすめです。
お米は腹持ちもよいため、ピラティス後の空腹感を手軽に満たせます。
卵かけごはん
手軽に作れる卵かけごはんは、良質なたんぱく質と炭水化物（糖質）を同時に摂取できる栄養豊富なメニューです。1個あたりの卵のたんぱく質量は約6gです。
卵かけご飯にすると短時間で準備できるため、ピラティス後の栄養バランスを手軽に整えられます※２。卵には糖質の代謝をサポートするビタミンB1も含まれています。
お米の糖質を効率よくエネルギーに換えるための食品としても、ごはんと卵の組み合わせはおすすめです。
和菓子
ピラティス後に甘いものが食べたいときは、効率よくエネルギー補給ができる和菓子がおすすめです。和菓子は脂質が少ないため速やかに吸収されるため、糖分を素早くエネルギーに変換できます。
おはぎや大福にはもち米が使用されており、小麦粉で作られた洋菓子に比べて腹持ちがよい点もメリットです。和菓子は手軽に小腹を満たせて、ピラティス後も取り入れやすいです。
小豆には食物繊維も豊富に含まれており、便通改善も期待できます。
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ピラティスに期待できる3つの効果
ピラティスに期待できる効果は、筋力の向上、ストレス軽減、血流促進の3つです。主にピラティスは、身体の機能を改善し、体幹部にあるインナーマッスルを鍛えることで、しなやかでバランスのとれた身体を目指すエクササイズです。
ピラティスの種類は主に、マットの上でおこなうマットピラティスと、リフォーマーやチェア、バレルなどを使用して負荷を加えるマシンピラティスがあります。
マシンピラティスは、身体の動きをマシンがサポートするため、初心者や筋肉量が少ない方でも正しいフォームで取り組めます。マットピラティスは自身の体重を使用するエクササイズで、姿勢改善や柔軟性の向上が期待できます。
ここでは、ピラティスに期待できる3つの効果について詳しく解説します。
【筋力向上】基礎代謝アップ
ピラティスは、身体の深部にあるインナーマッスルを重点的に鍛えるため、筋力が向上し、基礎代謝アップにつながります。ピラティスでは膀胱、直腸、子宮といった臓器を支える骨盤底筋群、お腹周りを囲む腹横筋、姿勢を保つうえで重要な役割を果たす多裂筋、横隔膜などが集中的に鍛えられます。
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい身体に変わります。基礎代謝が上がると、カロリーを消費しやすくなり、太りにくく痩せやすい身体に近付くでしょう。
【ストレス軽減】内臓機能改善
ピラティスでおこなう胸式呼吸は、交感神経を優位にする働きがあります。そのため、ピラティス後に頭や身体がスッキリとして爽快感が得られ、ストレス軽減が期待できるでしょう。
ストレスが軽減されると、ホルモンバランスが整い、内臓機能が改善されます。さらに、ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、内臓が本来あるべき正しい位置に戻り、体の調子も整いやすくなるでしょう。
【血流促進】栄養素吸収アップ
ピラティスの動きは全身の筋肉をバランスよく使用するため、身体の血液循環がよくなり、身体のすみずみまで酸素や栄養素が行き渡りやすくなります。
食事から摂取した栄養素の吸収率が高まると、効率よくエネルギーに変換され、健康的な身体づくりをサポートできます。
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ピラティス後の食事に関するよくある質問
ピラティス後の食事に関するよくある質問では、「何も食べないでいるとどうなるのか」、「夜遅くにレッスンを終えたあとにやるべきことは何か」など、疑問を抱く方も少なくありません。
また、ピラティス後のおすすめの飲み物や、ヨガをしたあとの食事と違いがあるのかについても確認しておきたいところです。ここからは、ピラティス後の食事について、よく聞かれる質問と回答を紹介します。
疑問に思うことがあれば、参考にしてください。
ピラティス後に食べないとどうなる？
ピラティス後に何も食べないでいると、筋肉の修復や回復に必要な栄養素が不足し、筋肉量の低下につながる可能性があります。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちるため、エネルギーが消費されず、痩せにくく太りやすくなるでしょう。
また、ピラティス後に食事を摂らずにいると、身体がエネルギー不足を感じ、疲労が抜けにくくなったり、集中力の低下やだるさを感じやすくなったりする可能性もあります。
身体の機能を最大限に高めるためにも、ピラティス後の食事は欠かさず摂りましょう。
食事を摂ると太りそうで怖いのですが
適切な内容と量の食事であれば、太る心配は少ないです。むしろ、食事を抜く方が太りやすい身体になる可能性があります。太ることが怖いからと食事を抜くと、筋肉の分解が起こりやすくなり基礎代謝が落ちることに加え、次の食事で摂ったエネルギーが脂肪として体に蓄えられやすくなるため、おすすめできません。
脂質の多すぎる食品を避け、たんぱく質と糖質が中心のバランスのよい食事を心がけましょう。
プロテインだけで食事を済ませてもよいですか？
筋肉の修復を最優先するなら有効ですが、完全な食事の代わりにはなりません。プロテインはたんぱく質を効率的に摂取できますが、身体のエネルギー源となる炭水化物や、体の調子を整えるビタミンやミネラルは不足しがちです。
あくまで「補助」として活用し、可能であればおにぎりやバナナなどをプラスするか、そのあとの食事で栄養バランスを整えることを心がけてください。
たんぱく質以外の栄養素もバランス良く含まれた食品として、ベースフードもよい選択肢です。
ピラティス後の飲み物のおすすめは？
ピラティス後におすすめの飲み物は、水、白湯、スポーツドリンク、プロテインです。人間の身体の約60％は水分でできており、水や白湯は吸収が早く、体内の老廃物を排出する働きがあります。
スポーツドリンクは発汗により失われやすい水分やミネラルを効率よく補給できる飲み物です。ただし、スポーツドリンクは糖分が多いものもあるため、飲みすぎには注意が必要です。
スポーツドリンクを選ぶ際は、低糖質タイプやアミノ酸、クエン酸が配合されたものを選んでください。また、ピラティス後にプロテインを摂取すると、筋力アップや疲労回復効果が期待できます。
ただしプロテインは、消化に時間がかかる飲み物です。身体をひねる動作やマシンを使用するピラティス前は、プロテインを控えるようにしてください。
夜遅くにピラティスしたときの食事は？
夜遅くのピラティス後でも、食事を摂ることは重要ですが、寝る2〜3時間前までに済ませてください。寝る直前に食事を摂ると、消化や吸収がスムーズにおこなわれず、睡眠の質を低下させる可能性があります。
夜遅い時間帯の食事は、消化に負担をかけないように、炭水化物や脂質が少ない、軽めの食事にするとよいでしょう。豆腐やサラダチキン、プロテインなど、たんぱく質を中心とした食べ物や消化によい野菜スープなどがおすすめです。
消化に時間がかかる食べ物もあるため、寝る時間を考慮して食事を摂取してください。
ピラティスが終わった後は何をすべき？
ピラティスのレッスン後、とくに重要となるのは、ストレッチによるクールダウンと適切な水分補給です。ストレッチで筋肉をゆっくりと伸ばすことで、疲労回復を促し、柔軟性を高められます。
とくに、ピラティス後は血流がよくなるため、心拍数が上がらないようにゆっくりと呼吸を整えましょう。また、 ピラティス中は汗とともに水分やミネラルが排出されます。
冷たい水は体を冷やす可能性があるため、常温の水や白湯がおすすめです。食事のタイミングは、1時間後を目安に、たんぱく質を中心とした栄養バランスのよいメニューを心がけましょう。
ヨガの後の食事はどうしたらよいですか？
ヨガの後の食事も、ピラティスと同様、1時間後に摂るようにしてください。運動直後に食事を摂ると、消化に負担がかかる可能性があります。少し時間を置くことで、血流や内臓の働きが落ち着き、身体に負担をかけず栄養補給できます。
食事内容は、たんぱく質を中心にすると、疲労回復や筋肉の修復に充てられ、健康的な体づくりにつながるでしょう。ヨガの種類により消費するカロリーが異なるため、食べ過ぎには注意してください。
ヨガ後の身体は栄養を吸収しやすい状態です。高カロリーな食べ物は避けて、栄養バランスのよい食事を意識しましょう。
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まとめ：ピラティス後は賢い食事で効果を最大化しましょう
本記事ではピラティス後の食事のベストなタイミングや、運動効果を高めるための食事のコツ、おすすめの食品について解説しました。ピラティス後の食事は、運動を終えてから1時間以内に、たんぱく質や炭水化物（糖質）をバランスよく摂ることが重要です。
コンビニで手に入るサラダチキンやおにぎりなどからも、手軽に栄養補給ができます。また、ピラティス後の栄養バランスを手軽に整えたい方には、体に必要な33種類の栄養素をすべて補えるベースフードもおすすめです。
ベースフードは、パンやクッキー、焼きそばなど種類も豊富で飽きずに続けられます。健康維持やボディメイクを無理なくサポートしたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。
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〈参考文献〉
※１）厚生労働省 タンパク質 e-ヘルスネット
※２） 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
