タンパク質が多く含まれるサラダチキンは？アレンジレシピや効果的な食べ方も解説

コンビニやスーパーなどで、さまざまな種類のサラダチキンを見かけるようになりました。低カロリーでたんぱく質が多く含まれるため、ダイエットや筋力作りに活用している方は多いのではないでしょうか。

しかし正しく食べないと期待した効果が出ないのみではなく、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

本記事では、サラダチキンのメリットとデメリットをくわしく解説します。サラダチキンを健康的に食べる方法がわかるので、ぜひ参考にしてみてください。

【食事の種類別】サラダチキンの人気アレンジレシピ5選

サラダチキンを飽きずに食べ続けるための工夫として、アレンジレシピの活用するのもおすすめです。ここからはサラダチキンの人気アレンジレシピを5種類紹介します。

野菜も摂れる朝食サラダチキン

サラダチキンを朝食として食べる場合には、エネルギー源となる糖質食品との組みあわせがおすすめです。

食材をカットすれば手軽に食べられるため、忙しい朝にも準備しやすいメリットがあります。摂取カロリーが増えすぎないよう、胡麻ドレッシングのような高脂質のドレッシングは避けることもポイントです。

柚子胡椒やカレーのような味付けの濃いサラダチキンを選べば、ドレッシング不要でおいしく味わえます。

腹持ち抜群なお弁当サラダチキン

お弁当は照り焼きのような甘辛い味付けがよくあいます。残念ながらサラダチキンには照り焼きの味付けが展開されていないため、自作のたれを加えてお弁当のおかずとして食べやすいようアレンジしましょう。

上記は照り焼きの味付けを紹介しましたが、中華ソースやデミグラスソースとも好相性です。お弁当に入れたサラダチキンをよりおいしく食べるため、さまざまな味付けを活用しましょう。

高タンパク質のおつまみサラダチキン

手軽に食べられるサラダチキンをおつまみに活用したい場合には、食べ方の楽しさにもこだわりたいものです。今回はレタスを活用してサラダチキンを生春巻き風に楽しめるレシピを紹介します。

十分に味のついたキムチを加えることで、レタスや豆苗への味付けなしでも十分においしく味わえます。低糖質かつ高タンパク質で、巻く工程を含めて楽しく食べられるため、ぜひお酒の場に取り入れてみましょう。

上品フレンチ！サラダチキンのラタトゥイユ

サラダチキンを本格的な料理に活用したい場合には、トマトベースで濃い味付けのラタトゥイユがおすすめです。味のクセのないサラダチキンは煮込み料理の具材としても相性がよいため、鶏むね肉の代用品として馴染みやすいでしょう。

余ったホールトマト缶はジップロックに詰め替えて密閉すると冷凍で保存できます。ホールトマト缶が使いづらいと感じる場合には、トマトとトマトジュースでも代用できるでしょう。

野菜をたっぷり摂取でき、ボリュームもあるためダイエット中の物足りなさを解消する目的でも役立ちます。

夏にぴったり！お手軽サラダチキンうどん

夏バテ防止のためにはエネルギー源となる糖質補給が肝心です。しかしうどんやそうめんなど、のど越しのよいものばかりでは栄養素の偏りが生じやすいため、トッピングを豊富に取り入れて栄養バランスを整える必要があるでしょう。

サラダチキンは調理不要でボリュームを大幅にアップでき、タンパク質の強化にもつながるため、台所に立つ時間を極力減らしたい暑い時期にもおすすめです。

きゅうりと鶏肉でバンバンジー風に仕上げています。冷やし中華や蕎麦のトッピングとしても活用できるでしょう。

ごま油はあくまで風味付けのために使用するものです。量が増えると摂取カロリーの増大につながるほか、サラダチキンでセーブした脂質を余分に摂りすぎることになるため注意しましょう。

サラダチキンを食べるメリット

カロリーが低く健康的な点はよく知られていますが、ほかにもさまざまなメリットがあります。

ここからは、主なメリットを3つ紹介します。

タンパク質が豊富に含まれている

サラダチキンは、主に鶏むね肉やささみが使用されており、タンパク質を豊富に摂取できます。

文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、若どりのむね肉（皮なし）100gに含まれるタンパク質は約23.3gです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」をもとに計算すると、体重50kgの方の場合、1日に必要とされるタンパク質の量は約32.5gです。

100gのサラダチキンで必要量の70%以上のタンパク質が摂れます。筋力アップのためにタンパク質を豊富に摂取したい方には、非常に便利な食品といえるでしょう。

脂質が少ない

チキンは牛肉や豚肉と比較して、脂質が少ない肉です。またサラダチキンには皮が含まれないため、さらに脂質量が少なく抑えられます。

脂質が少なく淡泊な味ですが、ハーブ味やカレー味などの味付けを工夫した商品が多くあり、飽きずに食べられる点も魅力です。

種類を変えることでさまざまな味が楽しめるため、ダイエットが続かない飽き性な方でも継続しやすいでしょう。

ビタミンB6が豊富

サラダチキンにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6はタンパク質の代謝を促進し、エネルギーに変えやすくする働きがあります。

タンパク質とビタミンB6を同時に摂取することで、効率的にエネルギーを吸収できるでしょう。

また脂質の代謝や免疫機能の維持にも関与しており、健康を維持するために欠かせないビタミンの一つです。サラダチキンはビタミンB6を多く摂取でき、ダイエット中の方のみではなく、健康的な食事をしたい方にもおすすめです。

サラダチキンを食べるデメリット

低カロリーでありながら、タンパク質やビタミンB6が豊富に含まれるサラダチキンですが、デメリットも存在します。ここでは、主なデメリットを3つ紹介します。

添加物が使用されている

サラダチキンに含まれる添加物には、次のものが挙げられます。

• 加工でんぷん
• 塩化カリウム
• リン酸ナトリウム
• 香料

加工でんぷんは、食品のうまみを逃がさないために使用されます。

一方で塩化カリウムやリン酸ナトリウムは、人工的に製造された塩で、食品の味付けや肉を柔らかくする役割があります。

食品添加物は日本で販売されている多くの食品に使用されており、サラダチキンにのみ多く含まれているわけではありません。

食品衛生法によって使用可能な添加物や量が定められ、厳格に管理されています。健康に害を及ぼす可能性は低いですが、食べ過ぎには注意する必要があるでしょう。

また添加物が気になる方は、無添加の商品がおすすめです。

加工食品は健康に害する可能性がある

サラダチキンは加工食品です。加工食品とは、動物や植物などの素材に加工、調理を施した商品です。

食品の品質保存や栄養素量の改善、色、香り、味などの嗜好性を向上するためなど、さまざまな目的で調味や加熱がおこなわれます。

サラダチキンは加工の過程でチキンを塩漬けにする場合もあり、塩分が多く含まれます。塩分の摂りすぎは、高血圧を引き起こしたり、肥満につながったりする可能性があります。

商品に表示される成分を確認し、塩分や脂質が多い場合は食べる量を少なくしたり、加工されていない食材とあわせて食べたりなど工夫しましょう。

食品の産地の多くが海外産

サラダチキンに使用されるチキンは、海外産が多く不安を感じる方も多いでしょう。海外産の場合、日本で承認されていない飼料が使用されている可能性があり、体への害が心配です。

たとえば、国によっては肥育ホルモンを使用して鶏を育てているケースがあります。肥育ホルモンは日本国内で動物用医薬品としての承認はなく、飼料添加物としても指定されていません。

日本では使用できない薬剤を用いて飼育されている国があり、海外産のチキンは国産とは異なる基準で製造されている点に注意が必要です。

タンパク質が多く含まれているおすすめサラダチキン7選

コンビニやスーパーなどで販売されているサラダチキンから、おすすめの7選を紹介します。

どちらの商品を選べばよいのか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ローソン サラダチキン ハーブ

鶏むね肉を使用し、塩とハーブのシンプルな味付けが特徴です。ハーブの香りが弱く癖のない味で、強いハーブが苦手な方や小さな子どもでも、おいしく食べられます。

反対に塩味が強いと感じる方もいるため、パスタやサラダの具材として利用してもよいでしょう。内容量は125gと、一般的なサラダチキンよりも多めです。通常サイズでは物足りなさを感じる方におすすめです。

内容量	125g
エネルギー	143kcal
タンパク質	30.5g
脂質	2.1g
塩分	1.4g
原産国	タイ
ローソン標準価格	246円

※価格はすべて税込表記です。

プリマヘルシー サラダチキン プレーン

九州産鶏肉を使用しており、安心して食べられるサラダチキンです。味付けに使用される塩は長崎県五島灘産で、安全性と味にこだわりがあります。

柔らかくてジューシーという口コミが多く、袋から出してそのまま食べてもおいしい点が魅力です。切って盛り付けるのみで、おかずが一品増やせます。

また糖質が0gに抑えられています。タンパク質は豊富に摂取したいが、糖質は抑えたい方におすすめです。

内容量	100g
エネルギー	108kcal
タンパク質	22.8g
脂質	1.7g
塩分	1.6g
原産国	日本

いなば食品 サラダチキン ブラックペッパー

しっとりと柔らかく、お箸で簡単にほぐれます。パスタの具材として利用したり、スープに入れたりする際などでも簡単に小さくできて便利です。

ブラックペッパーで味付けされており、パンチが効いた味が特徴です。またリン酸塩や発色剤は添加されていません。健康に配慮された商品といえるでしょう。

通常、サラダチキンは冷蔵保存が必要ですが、常温でも保存できます。冷蔵庫から出したばかりの冷たいチキンを食べたくない方にもおすすめです。

内容量	90g
エネルギー	104kcal
タンパク質	18.6g
脂質	2.2g
塩分	1.1g
原産国	タイ

ファミリーマート サラダチキン 3種のハーブ＆スパイス

国産の鶏肉を国内の工場で加工した商品です。日本の法律に従って製造されているため、安心して食べられます。

バジル、パセリ、ローズマリーの3種類のハーブとスパイスで味付けされ、爽やかな風味を楽しめる点が特徴です。さっぱりとした味で、塩気も強くありません。

ごはんやパンが必要なく、サラダチキンのみでもおいしく食べられるでしょう。さらに糖質が0gのため、ダイエットをしている方には最適です。

内容量	100g
エネルギー	131kcal
タンパク質	24.9g
脂質	2.5～4.0g
塩分	1.4g
原産国	日本
ファミリーマート通常価格	268円

※価格はすべて税込表記です。

内野屋 国産鶏サラダチキン(長ネギ＆生姜蒸し鶏風)

国産鶏を使用し、長ネギと生姜で蒸し鶏風に仕上げたサラダチキンです。袋を開けて盛り付けるのみで、おかずを一品増やせます。

化学調味料・保存料・着色料など、食品添加物は使用しておらず、安心して食べられる点も魅力です。

また未開封の場合は常温保存が可能で、オンラインでまとめ買いしても保存場所に困ることがありません。ただし、開封後は冷蔵保存が必要です。

内容量	100g
エネルギー	152kcal
タンパク質	30.1g
脂質	2.5g
塩分	0.2g
原産国	日本
公式サイト価格	356円

※価格はすべて税込表記です。

セブンイレブン サラダチキン プレーン

塩を控えて薄味に仕上げられたサラダチキンです。糖質が0gのため、ダイエット中の方や健康的にタンパク質を摂取したい方におすすめです。

あっさりとした味で、アレンジせずともおいしく食べられます。パスタやサラダなどとあわせて食べても、ほかの食材の味を損なうことがありません。さまざまな用途に活用できる商品です。

内容量	100g
エネルギー	114kcal
タンパク質	24.1g
脂質	1.2～2.5g
塩分	1.1g
原産国	タイ
公式サイト価格	235円

※価格はすべて税込表記です。

アマタケ サラダチキンむね一枚肉ハーブ 冷凍

岩手県で育てたフランス赤鶏を利用したサラダチキンです。こだわりの飼料と綺麗な水で育った赤鶏は、臭みが少ない点が特徴です。

フランス産岩塩のまろやかな塩味と、パセリやバジル、オレガノ、タイム、ローズマリーの5種のハーブが合わさり、豊かな香りが楽しめます。

冷凍保存のため、まとめ買いして冷凍庫に保存できる点も便利です。食べたいときに、すぐに解凍して活用できます。夕食のメニューで悩んでいるときに大活躍する商品です。

内容量	100g
エネルギー	113kcal
タンパク質	22.4g
脂質	1.4g
塩分	1.2g
原産国	日本
公式サイト価格	290円

※価格はすべて税込表記です。

タンパク質以外のサラダチキンの栄養素

サラダチキンの栄養素といえばタンパク質のイメージが強いものの、ほかにもさまざまな栄養素が含まれます。

ここからは、サラダチキンに含まれる5つの栄養素の特徴を紹介します。各栄養素の体への影響を確認する際に、ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。糖質は体内に吸収されてエネルギーとなり、食物繊維は消化吸収されず、体外に排泄されます。

糖質は摂りすぎると肥満の原因になるため、多く摂りすぎないように注意が必要です。食物繊維は、腸内環境を整える役割や便を柔らかくする働きがあり、積極的に摂ることで便通を改善できます。

多くの商品では、炭水化物の内訳として糖質と食物繊維の量を分けて表示しています。糖質が少なく、食物繊維が豊富な商品を選ぶとよいでしょう。

脂質

脂質は三大栄養素のなかで、最も大きなエネルギー源となります。脂質はホルモンや細胞膜になったり、皮下脂肪として内臓を守ったりと、体の中で重要な役割を担う栄養素です。

しかし脂質を摂りすぎると肥満につながり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。サラダチキンに含まれる脂質の量は、比較的少ないため安心して食べられるものの、摂りすぎには注意しましょう。

アミノ酸

アミノ酸は生命の源といわれており、体内に欠かせない要素の一つです。タンパク質を構成する要素で、20種類のアミノ酸からできています。

体内に存在するアミノ酸のうち、人間や動物が自身で作れない9種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は、日々の食事からの摂取が必要です。

そのほかのアミノ酸は、非必須アミノ酸と呼ばれます。一つでも欠けるとタンパク質が合成できないため、非必須アミノ酸も必要不可欠な要素です。

食品表示には、アミノ酸は調味料として記載される場合が大半です。非必須アミノ酸の一つであるグルタミン酸は、昆布のうまみ成分としても知られています。

アミノ酸は味付けのために使用されているケースがあるので、食品表示で確認してみましょう。

ミネラル

ミネラルは100種類以上ありますが、体に欠かせない必須ミネラルは16種類です。不足しがちなミネラルには、カルシウム、鉄などがあります。

ミネラルは美肌効果やスキンケアに有効なほか、夏バテ防止や熱中症予防にも効果的です。健康を保つために積極的に摂取したい栄養素といえます。

サラダチキンに含まれるミネラルは少量の場合が大半です。サラダチキンとあわせてチーズやナッツを食べることで、不足しているミネラルが補えます。

またサラダチキンでスープを作る際は、ミネラルが豊富な水を利用するとよいでしょう。

ビタミン

ビタミンは、多くの方が不足しがちな栄養素です。サプリメントを飲んで補給している方も多いのではないでしょうか。

サラダチキンに使用される鶏むね肉には、ビタミンB6が含まれます。ビタミンB6はタンパク質の代謝を促進し、効率的にエネルギーに変換します。

しかし、タミンB6は水溶性のため、尿から体内に排泄されやすく、体内に留めることが難しい栄養素です。普段の食事から積極的に摂取する必要があります。ビタミンB6を補給する目的として、サラダチキンを活用するのもよいでしょう。

健康的にタンパク質を摂取可能なサラダチキンの食べ方

タンパク質を多く摂取するために、サラダチキンを食べる方も多いのではないでしょうか。サラダチキンは筋力アップやダイエットに有効な食品ですが、体にはタンパク質以外の栄養素も必要です。

ここでは、健康的にタンパク質を摂取できるサラダチキンの食べ方を紹介します。

ビタミンC・B群が摂れる食材とあわせて食べる

サラダチキンをビタミンC・B群とあわせて摂ると、栄養素を効率的に吸収できます。ビタミンCは、毛細血管や歯などを正常に保つ役割があるほか、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を高める働きがあります。

ビタミンCは野菜や果物に含有され、とくにブロッコリーやキウイフルーツに多く含まれる栄養素です。サラダチキンに野菜を足してサラダにしたり、デザートとして果物を取り入れたりするとよいでしょう。

ビタミンBは、タンパク質や脂質の代謝を促進し、体内でエネルギーに変換しやすくする働きがあります。サラダチキンから豊富に摂取したタンパク質を効率的に吸収できます。

ビタミンBが多く含まれる食材は、ほうれん草やアーモンドなどです。ビタミンC、B群ともに水溶性のため、尿から体内に排出されやすい性質があります。食事からこまめに補い、必要な量を維持しましょう。

塩分に注意して食べる

サラダチキンは、加工の過程でチキンを柔らかくするため塩が多く使用されます。

また味付けにも塩が使用され、塩分が多い点がデメリットです。塩分を摂りすぎると、高脂血症や高血圧などの生活習慣病につながります。

健康維持を目的として低カロリーで高タンパク質のサラダチキンを食べているにもかかわらず、知らないうちに塩分超過になる可能性があります。

サラダチキンを食べる際は、含まれる塩分の量に注意しましょう。

また日本食には、塩分が多い食事があります。たとえば、味噌汁には多くの塩分が含まれます。減塩タイプの食品を使用したり、塩分の少ない食材とあわせたりして食べるようにしましょう。

足りない栄養素は別の食材で補う

低カロリー高タンパク質のサラダチキンですが、原料である鶏肉はビタミンC、D、Eが少なく、食物繊維は含まれていません。ビタミンが不足すると免疫力が落ちたり、疲れやすくなったりします。

また食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善する働きがあります。サラダチキンのみでは不足する栄養素があるため、別の食材とあわせて食べて補うようにしましょう。

食物繊維が豊富に含まれる海藻や、豆類を意識的に摂ることをおすすめします。サラダチキンでスープを作る際に、わかめやきのこを足せば、食物繊維を簡単に補えます。

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サラダチキンに関するよくある質問

サラダチキンを食べる際に、よくある質問を紹介します。ぜひ参考にして、健康的にサラダチキンを活用してみてください。

1日に何個まで食べてよい？

1日に3食サラダチキンを食べても、とくに問題はありません。しかし、カロリーを摂りすぎてしまったり、塩分の摂取量が多くなったりする可能性があります。

肥満や高血圧につながるリスクがあるため、食べ過ぎないことが大切です。多くても1日2個までに制限する方がよいでしょう。

サラダチキンに限らず、一つの食材ばかりを食べると栄養が偏ります。可能な限り、さまざまな食材を取り入れるようにしましょう。

サラダチキンを食べるベストなタイミングは？

筋力強化の効果が出るようにサラダチキンを食べたい方は、筋トレ後に食べるとよいでしょう。とくにトレーニング後30分は、タンパク質を吸収するのに最適な時間といわれています。

筋トレ後にサラダチキンを食べれば、筋肉の合成を効率よくおこなえるでしょう。

ただし、筋肉の合成には炭水化物などのカロリーも必要です。サラダチキンのみではなく、米やパンなどから炭水化物もあわせて摂るとよいでしょう。

ダイエットにサラダチキンを活用したい方は、3食のうちの1食を置き換える方法もあります。カロリー摂取を抑えながら必要なタンパク質を補えるため、健康的に瘦せられます。目的に合わせて食べるタイミングを考えましょう。

あわせて食べるとたんぱく質の吸収率を高める食材は？

タンパク質を効率的に吸収したい場合は、代謝を助ける働きがあるビタミンBとあわせて摂るとよいでしょう。

ビタミンBが豊富に含まれる食材には、まぐろやかつおなどの赤身魚があります。食物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいもに多く含まれます。

また玄米にもビタミンBが多く含有されるため、白米を玄米に変えると効果的にタンパク質を吸収できるでしょう。

タンパク質が豊富に含まれるサラダチキンの効果を高めるためにも、ビタミンBが豊富な食材をあわせて摂ることをおすすめします。

まとめ

低カロリーで高タンパク質のサラダチキンは、筋力強化やダイエットにおすすめの食品です。コンビニやスーパーなど、さまざまな場所で多くの種類が販売されており、活用している方も多いでしょう。

しかし塩分が多い点や、添加物が入っている点などのデメリットもあります。食べ過ぎたり、偏った食事になったりすると、期待した効果が得られない場合があるので注意しましょう。

サラダチキン単品では、必要な栄養素のすべてを摂ることはできません。とくにビタミンや食物繊維が不足する可能性があり、ほかの食材から意識的に摂取して健康を維持しましょう。