全粒粉を使ったパスタは、食べごたえのある食感や香ばしい風味、栄養の豊富さから、健康を意識する人にはもちろん、ダイエットをしている人にも人気の食材。パンやクッキー、シリアルなど、全粒粉が好き！という方にはぜひ試してほしい全粒粉パスタ。今回は市販されているパスタの種類や、おすすめの食べ方などをご紹介します。
全粒粉パスタとは
そもそも「全粒粉」って何だろう？
全粒粉とは、小麦粉の表皮や胚芽、胚乳をそのまま粉にした食材のことを言います。市販の「小麦粉」は真っ白なのに対して、「全粒粉」は茶色くて、独特の風味が感じられます。写真のような、全粒粉を使った茶色いパンを見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。
全粒粉は小麦粉（薄力粉）と比べて食物繊維や鉄分が5倍ほどになり「自律神経を整えたり、疲労回復に効果があるビタミン」と呼ばれるビタミンB1の量も多いといわれています。
図を使って見ていきましょう。通常、小麦は胚乳の部分だけを使って他の部分は取り去ってしまうため、真っ白に精製されています。実はこの時失われてしまう表皮や胚芽の部分にこそビタミンB1が多く含まれており、その部分を全て使用することで、全粒粉は茶色の粉になっているのです。
この全粒粉を使って作られたのが「全粒粉パスタ」。普通のパスタよりも噛みごたえがあり、食べていくうちに全粒粉の香ばしさが口に広がります。たくさん噛むことによって食べ過ぎを防止し、適度な量で満腹感を味わえます。
全粒粉パスタの特徴
小麦粉でつくられた普通のパスタと全粒粉パスタの大きな違い。それは「食感」です。
全粒粉パスタは茶色く、蕎麦のようにも見えます。しっかりとした噛みごたえと香ばしさがあり、癖になる味です。水分を吸いやすいので、全粒粉パスタを食べるときは少し多めにソースを使えば、おいしくいただけます。
全粒粉パスタの栄養価
1日に必要な栄養素を100%とした際の1食分の栄養素
参考：文部科学省 食品成分データベースより
普通のパスタと比べると、全粒粉パスタの一番のポイントは「栄養価が高い」ことです。小麦粉と全粒粉の栄養素を比べると、炭水化物やたんぱく質には大きな差はないものの、全粒粉の食物繊維は小麦粉の4倍ほどになります。
小麦の表皮、胚芽、胚乳全ての栄養を丸ごと取り込んでいるので、普通のパスタよりも全粒粉パスタの方が食物繊維が豊富になっているのです。そのため、消化するのに時間がかかり、少量でも満腹感があって腹持ちがよいことも全粒粉パスタの魅力といえるでしょう。
また、他の栄養素について見てみると、ビタミンB6は5倍、マグネシウムは6倍もの量が含まれています。筋肉、皮膚、内臓など体を構成する組織はたんぱく質からできていますが、このたんぱく質が働くために必要なのがビタミンB6です。マグネシウムは骨を形成したり、体温や血圧を正常に保ち、高血圧予防にも効果がある働きをしています。
からだにうれしい効果がたくさんある全粒粉パスタ。次は、どのような商品が販売されているのか見ていきましょう。
全粒粉パスタを使ってみよう
全粒粉パスタは、百貨店や輸入食品店などで販売されていますが、まだまだ普通のパスタに比べると取り扱う店舗は少ないようです。いつも利用するスーパーで見つからない場合は、インターネットで探してみましょう。今回は、全粒粉パスタのなかでもおすすめのブランドを調べてみました。
ALCE NERO（アルチェネロ）有機全粒粉スパゲッティ 500g
「全粒粉パスタ」と検索すると、一番上に出てきたブランドです。普通のパスタから全粒粉パスタ、有機グルテンフリーパスタまで幅広く取り扱っています。
ジロロモーニ 全粒粉デュラム小麦 有機スパゲティ 500g
筆者が利用しているスーパーで販売されていた、唯一の全粒粉パスタです。
ゆで時間は8分。しっかりした歯ごたえで、普通のパスタとほぼ変わりなく食べられます。
BASE PASTA®（ベースパスタ）
全粒粉に加え、昆布やスーパーフードが配合されているパスタです。袋に1回分が入っているので使い勝手が◎。
袋を開けてみるとまるで蕎麦のような雰囲気。ゆで時間は1〜2分で、調理がかんたんです。
もちもちとした食感で、トマトソースがよく絡みます。噛めば噛むほど、素材のうまみもたのしめます。
BASE PASTA®は、全粒粉をベースに大豆や昆布などの食材を練りこんでいるため、必須脂肪酸やマグネシウムや各種ビタミンなど、からだに必要な栄養素がバランスよく含まれているのが特徴です。
いつものレシピを「全粒粉パスタ」で楽しんで
全粒粉パスタと普通のパスタを比べて、筆者が感じた一番の魅力は「食べごたえがある」というところ。いつもはついたくさんの量を食べてしまいがちですが、全粒粉パスタの場合はよく噛んで飲み込むので、満腹感を感じやすいのがうれしいところ。「パスタはダイエットに向いてなさそう……」と思っていましたが、これなら満足できそうだと感じました。
また、主食である麺そのものが栄養価に優れているのもおすすめポイント。気になる方はいつものパスタを「全粒粉パスタ」に置き換えて、一食試してみてはいかがでしょうか。
監修：星野春香、長沼里奈（管理栄養士）
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*栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
