貧血予防に効果のあることで知られている鉄は、どのような食べ物に多く含まれているかご存知でしょうか。鉄は私たちの体内において、赤血球を作るうえでは欠かせない大切な栄養素です。
そのため、鉄が不足しないよう、普段の食事の中にうまく取り入れることが大切です。
当記事では、コンビニで手軽に鉄分を摂取できる食べ物について詳しく紹介します。また、鉄分が多く含まれているおすすめの食品もあわせて紹介しています。
鉄分を手軽に摂取できる食べ物をお探しの方や、鉄が多く含まれている食材について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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鉄の基礎知識
まずは、栄養素としての鉄の働きなどについて詳しく紹介します。
鉄は体に必要なミネラルの一種
鉄は、私たちの体に必要なミネラルの一種です。体内においては、血液中の赤血球のヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビンなどに存在している栄養素です。
肉類や魚類をはじめ、野菜にも含まれている鉄は、貧血予防にも重要な栄養素として知られています。鉄不足に陥ると、貧血をはじめ運動機能や認知機能などの低下を招きます。
特に女性の場合、月経血による血液の損失や、妊娠および授乳中には鉄需要の増加により、日頃から鉄不足にならないよう十分注意する必要があります。
貧血予防に重要な役割を持つ
上述しましたが、鉄は貧血予防に重要な役割を持ちます。
鉄は体内において、血液中の赤血球を生成するために必要な栄養素です。赤血球は体の隅々に酸素を運搬する非常に重要な役割を担います。
そのため、赤血球の生成に関与する鉄が不足すると、酸素の供給が十分におこなわれなくなり、鉄欠乏性貧血を引き起こします。また、集中力の低下や立ちくらみをはじめ、筋力の低下や疲労感につながるケースもあります。
吸収を高めるには動物性タンパク質やビタミンCとともに摂る
鉄には肉類や魚介類などの動物性食品由来の「ヘム鉄」と、野菜をはじめとする植物性食品由来の「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は比較的高い割合で体内に吸収される一方で、非ヘム鉄は吸収率が低めです。
しかし吸収率が低い非ヘム鉄も、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収を高めることができます。鉄分の吸収を高めるための食べ合わせを意識して、ヘム鉄と非ヘム鉄、2種類の鉄をバランスよく摂取しましょう。
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鉄分を手軽に摂取できるコンビニの食べ物おすすめ6選
私たちの身近にあるコンビニでも、鉄分を手軽に摂取できる商品が多数あります。ここでは、鉄分を手軽に摂取できるコンビニの食べ物おすすめ6選を紹介します。
貧血かもしれないと感じたり、鉄不足かなと感じたりした場合には、コンビニの商品もうまく活用してみてください。
BASE FOOD
BASE FOODは、ベースフード株式会社から販売されている完全栄養食です。※15
BASE FOODには、26種のビタミンや鉄を含むミネラル、 タンパク質や食物繊維などの体に必要な栄養素が豊富に含有されています。鉄分を積極的に摂取したい方は、ぜひBASE FOODもうまく活用してみてください。
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タンパク質が摂れるレバニラ炒め－セブンイレブン
豚レバーは、鉄が豊富な食品の代表で、100ｇあたり13.0mgの鉄を含んでいます※1。
タンパク質が摂れるレバニラ炒めは、セブンイレブンで販売されている惣菜です。
やわらかい豚レバーとしゃきしゃきした食感のもやし、ニラをコクとうまみのあるタレで味付けしています。おかずにはもちろん、おつまみにもぴったりな一品です。
レバニラ炒めの販売価格は378円（税込）です。
国産いわしの水煮－ファミリーマート
いわしは鉄分が豊富な魚で、100ｇあたり2.1mgの鉄を含んでいます※1。
国産いわしの水煮は、ファミリーマートで販売されている缶詰です。国内で水揚げされたいわしを使用し、ふっくらとした食感の水煮を淡路島の藻塩で味付けしています。
あっさりとしているため、ご飯のおともにはもちろんですが、他の料理ともよくあいます。国産いわしの水煮の販売価格は180円（税込）です。
切り干し大根煮－セブンイレブン
切り干し大根は、生の大根に比べて栄養価が凝縮されていて栄養価が高くなっています。鉄は乾燥した状態で100ｇあたり2.1mg含まれています※1。
茹でた状態で比べると、切り干し大根（ゆで）には0.4mg、大根（ゆで）には0.2mgの鉄が含まれているので※1、切り干し大根は栄養価が高い食材であることが分かります。
切り干し大根煮は、セブンイレブンで販売されているパウチタイプの惣菜です。宮城県産の切り干し大根を使用し、油揚げとにんじん、しいたけを加えて作られた、素材の味を生かしたシンプルな煮物です。
スッキリとした甘さを出すための出汁や調味料にもこだわり、隠し味にはチキンブイヨンが使用されています。切り干し大根煮の販売価格は149円（税込）です。
和パフェ 白玉きな粉－ローソン
和パフェ 白玉きな粉は、ローソンで販売されているスイーツです。ムースやクリーム、粒餡とスポンジが4層に重ねられており、一番上の部分にはきな粉のかかった白玉が乗せられています。
あんこは、鉄を多く含む食材で、100gあたり1.6mgの鉄を含んでいます※1。
きな粉のパフやなめらかなクリームなどの異なる食感を楽しめる、和スイーツを好む方におすすめの食べ応えのあるパフェです。和パフェ 白玉きな粉の販売価格は295円（税込）です。
7種具材のひじき煮－ファミリーマート
7種具材のひじき煮は、ファミリーマートで販売されているパウチタイプの惣菜です。
ひじきは、鉄を多く含む食材として有名です。製法によって鉄の含有量にも差がありますが、ステンレス釜で作られたひじきには、乾燥状態で100gあたり6.2mg、油で炒めて調理したものには100gあたり0.3mgの鉄が含まれています※1。
ふっくらとした食感に炊き上げたひじきを、豆類やにんじんなどの7種の具材と組み合わせた煮物です。
調味料には焼津産かつお節と日高産昆布のだしを使用した調味液を使用し、甘味のある豊かな風味に仕上げられています。7種具材のひじき煮の販売価格は145円（税込）です。
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鉄分を多く含む食べ物・食材
ここからは、鉄分を多く含む食べ物や食材を紹介します。食材を購入する際や、献立を考える際にはぜひ取り入れてみてください。
肉類で摂取するならレバー
鉄分を多く含む食材でよく知られているものは、肉類のレバーです。レバーには非常に多くの鉄分が含まれています。
牛レバーは100gに4.0mg、豚レバーは100ｇに13.0mg、鶏レバーは100gに9.0mgの鉄を含んでおり、100g分のレバーで一日の推奨摂取量の大半を摂取可能です※1。
レバーは独特の風味があるため苦手に感じる方も多いかもしれませんが、味付けを工夫すると食べやすくなるためおすすめです。鉄分を十分に摂取したい方は、普段の食事にレバーを取り入れてみてください。
魚介類で摂取するならいわしや干しエビ
魚介類を活用する場合、いわしやあさりなどの貝類、干しエビを用いると鉄分が摂取できます。
イワシは魚介類の中でも非常に多く、生のまいわし100gあたり、2.1mgの鉄を含んでいます。干したいわしは栄養が凝縮されるため、丸干しのまいわしは100gあたり4.4mg、みりん干しなら4.3mgの鉄を含んでいるので、おすすめです※1。
あさりやしじみのような貝類にも鉄は豊富に含まれています。あさりには、100gあたり2.2mg、しじみには8.3mg含まれています※1。
また、干しエビはエビを乾燥して干すことにより、鉄をはじめとする栄養素が凝縮されており、100g当たり15.0mgの鉄を含んでいます※1。
野菜類で摂取するならパセリや切り干し大根
鉄は、野菜類にも含まれています。野菜の中でも、こまつなは100gあたり2.8mgの鉄を含んでおり、100g当たり2.0mgの鉄を含むほうれん草よりも鉄が豊富です※1。
また、大根の葉にはさらに多い100gあたり3.1mgの鉄が含まれています。捨ててしまいがちな部分ですが、細かく刻んでふりかけやチャーハンに入れると、余すことなく栄養を摂ることができます※1。
切り干し大根は大根を乾燥して干すことにより、鉄をはじめとする栄養素が凝縮されています。水で戻して調理したものには、100gあたり0.7mgの鉄を含んでいます※1。
豆類で摂取するならきな粉やがんもどき
豆類は、野菜類と同じく非ヘム鉄を多く含んでいる食材です。豆類を活用する場合、きな粉やがんもどきをうまく活用してみてください。
大豆を主原料とするきな粉は、白米や餅をはじめ、アイスクリームやドリンクにもよく合うため普段の食事に幅広く取り入れられます。
また、大豆由来の成分が含まれているがんもどきには、豆腐のほかにもニンジンやレンコン、ゴボウなどの野菜が使用されています。
鉄以外のさまざまな栄養素を一度に摂取できるため、おでんの具材や煮物にしておいしく食べてみてください。
海藻類で摂取するならひじきや海苔
海藻類は、野菜類や豆類と同じく非ヘム鉄を多く含んでいる食材です。海藻類を活用する場合、ひじきや海苔をうまく取り入れてみてください。
ひじきは鉄が多く含まれる食品として知られており、鉄釜で作られたひじきには100gあたり58.0mg、ステンレス釜でも6.2mgの鉄を含んでいます※1。煮物をはじめ、サラダにしたりハンバーグに混ぜたりなど活用の幅も広いです。
また、焼き海苔や味付け海苔、佃煮などさまざまな加工方法で販売されている海苔は、白米のお供に最適です。
海藻類は普段の食事に一品、添えるのみで手軽に鉄を摂取可能であるため、ぜひ活用してみてください。
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鉄分の摂取に関するよくある質問
ここでは、鉄分の摂取に関するよくある質問について項目ごとに解説します。
鉄の一日あたりの摂取量は？
鉄の一日あたりの推奨量は、妊娠の有無や年齢、性別などにより異なります。厚生労働省がかかげる日本人の食事摂取基準によると、成人男性の場合は7.5mgです※2。
女性は月経による鉄の流出を考慮し、男性よりも鉄の推奨量が増加します。月経のある女性の場合は、18歳〜49歳で10.5mg、50歳〜64歳で11.0mgの鉄が必要です※2。
そして、妊娠中の方や、授乳中の女性の場合は、鉄の追加摂取が推奨されています。妊娠初期と授乳中の方は一日の摂取推奨量に加えて2.5mg、妊娠中期と妊娠後期の方は9.5mgの付加量が設定されています※2。
鉄分を摂り過ぎるとどうなる？
基本的には、通常の食生活で鉄の過剰摂取が生じる可能性はほぼありません。しかし、鉄が強化された食品や貧血治療用の鉄製剤、サプリメントの不適切な使用による過剰摂取が懸念されています。
高齢の女性を対象におこなわれた疫学研究では、鉄サプリメントの使用が総死亡率を上昇させることが認められています。
また、成人においては、過剰な鉄を一度に摂取すると嘔吐や下痢を起こし、腸やその他の臓器が損傷し、一定期間過剰に摂取し続けると、心臓や肝臓を損傷することがあります。
そのため、鉄を摂取する際には、食事摂取基準で定められている耐容上限量を超えないように注意しましょう。
鉄分を効率よく摂るコツはある？
鉄分を効率良く摂取するためには、一緒に食べる食材を意識してみてください。
野菜類や豆類、海藻類などに含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCとともに摂取すると吸収率が上昇します。その一方で、鉄分の吸収率を抑制する成分もあるため、注意が必要です。
コーヒーや紅茶、緑茶などのお茶類に含まれているタンニンと呼ばれる成分は、鉄分の吸収率を低下させます。
そのため、鉄分を効率良く摂取したい場合には、コーヒーやお茶以外の飲み物を選ぶことをおすすめします。
また、鉄分の吸収率を高めるためには、よく噛んで食べ、胃酸の分泌を促すことも大切です。胃酸の分泌が十分であれば、その分、鉄分の吸収率も上昇します。
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鉄分の摂取ならコンビニで手軽に購入できるBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！
鉄分を効率よく摂取できるおすすめの製品が、コンビニでも手軽に購入できるBASE FOODです。
BASE FOODには鉄のみならず、身体機能に必要なさまざまな栄養素が含まれています。
普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、鉄をはじめ、体に必要なさまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。
鉄分以外も摂取できる豊富な栄養素
BASE FOODには、鉄以外の栄養素も豊富に含まれています。
26種のビタミンやミネラルをはじめ、 タンパク質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、さまざまな栄養素をバランスよく摂取可能です。
また、BASE FOOD一食分で、一食あたりに必要な栄養素を摂取できる強みもあります。
普段の食事をBASE FOODに置き換えれば、時間をかけずに栄養たっぷりの食事を用意できるため、料理が苦手な方や普段から忙しい方にもおすすめです。
食事シーンに合わせて選べるBASE FOODの種類
BASE FOODには、パスタ、パン、クッキーなどの豊富な種類が展開されています。
そのため、主食としてはもちろんですが、軽食やおやつなど、さまざまな食事シーンに合わせて製品を選べることが強みです。
また、甘いものが苦手な方はミニ食パンやパスタを、甘いものを好む方は菓子パンやクッキーを選ぶなど、自身の好みにあわせて製品を選べる魅力もあります。
ここからは、BASE FOODシリーズそれぞれの製品について詳しく紹介します。
BASE PASTA
BASE PASTA（ベースパスタ）は、雑穀で作られたパスタです。自身が作りたいパスタの種類やレシピにより製品を選べる魅力があります。
また、レンジ調理が可能な冷凍パスタも販売されています。冷凍パスタは、料理に時間をかけたくない方や、調理が面倒な方にもぴったりです。
BASE PASTAは、普段からパスタを好んで食べている方におすすめの製品です。
BASE BREAD
BASE BREAD（ベースブレッド）は、栄養素が豊富につまったパンです。
シンプルなミニ食パンをはじめ、食べやすいスティックパン、アレンジに適した丸パンなど、さまざまな種類のパンがラインナップされています。
甘いものが苦手な方はミニ食パンやカレー、甘いものを好む方はメープルやチョコレートなど、自身の好みによりパンの種類を選べます。
BASE BREADは、普段から菓子パンや惣菜パンを好んで食べている方におすすめの製品です。
BASE Cookies
BASE Cookies（ベースクッキー）は、栄養価の高いクッキーです。
クッキーには約30種類の栄養素が含まれているほか、タンパク質も含まれているため、手軽にタンパク質を補いたい方にもおすすめです。
BASE Cookiesは、間食にクッキーを好んで食べている方におすすめの製品です。
BASE FOODをコンビニよりも安く購入する方法
BASE FOODをコンビニよりも安く購入したい方には、お得な継続コースの活用をおすすめします。※21
継続コースは、完全栄養食BASE FOODが毎月自宅に届くコースで、お得に購入できます。※21
栄養バランスの取れた主食やおやつをお探しの方にはとくにおすすめです。
コンビニで販売されているBASE FOODは少し割高に感じる場合があるため、なるべく公式サイトからお得な方法で購入してみてください。※21
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鉄分を効率よく摂取して貧血予防を心がけよう！
鉄は、私たちの体に必要なミネラルの一種です。
体に不可欠な栄養素である鉄を積極的に摂取したい場合には、鉄分が多く含まれる食べ物を、日々の食事にうまく取り入れてみてください。
また、鉄分をより効率よく摂取したいなら、完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです。※15
普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、タンパク質や食物繊維、ビタミンや鉄を含むミネラルなどの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
パスタやパン、クッキーなどのラインナップも豊富であるため、さまざまな食事シーンに合わせられる魅力もあります。
鉄分の摂取を意識したい方のほか、栄養バランスの良い食事を心がけたい方は、ぜひBASE FOODの活用を検討してみてください。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7 ミネラル（微量ミネラル）
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
