ハンバーガーはダイエット中でも食べてOK？ダイエットに効果的な食べ方やおすすめのレシピも紹介

普段ダイエットに励んでいる方でも、急にジャンクフードを食べたくなるときがあるでしょう。ジャンクフードの代表例として、ハンバーガーがあります。

ハンバーガーは高カロリーなイメージがあるものの、いくつかの点に注意すればダイエット中でも食べられる食べ物です。本記事では、ダイエット中のハンバーガーについて詳しく解説します。

ダイエットに効果的な食べ方や、おすすめのレシピも紹介するので、食事制限をしながらハンバーガーを食べたい方はぜひチェックしてみてください。

ダイエット中にハンバーガーを食べても大丈夫？

ダイエット中にハンバーガーを食べても、急に太ることはありません。しかし、少しでも罪悪感を抑えて食べたい方は、次の4つを意識しましょう。

• 野菜も一緒に食べる
  
• ポテトなどのサイドメニューは控える
  
• 糖質/ タンパク質/ 脂質のバランスを意識する
  
• よく咀嚼して食べる

ここからは、ダイエット中にハンバーガーを食べる際のポイントを4つ紹介します。

野菜も一緒に食べる

ハンバーガーを食べる際は、野菜をプラスするように心がけることが大切です。ハンバーガーにはレタスやトマト、玉ねぎなどが挟んであるものの、いずれの野菜も少量しか含まれていません。

ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足しやすいため、ハンバーガーとは別にサラダを用意しましょう。また、サラダを最初に食べれば、野菜に含まれる食物繊維によって急激な血糖値の上昇を防ぐ効果も期待できます。

さらに、咀嚼回数が増えることで食べすぎ防止にもつながることから、野菜と一緒に食べるのはダイエットに効果的です。

ポテトなどのサイドメニューは控える

フライドポテトとハンバーガーのセットは定番ですが、ダイエット中は我慢しましょう。油で揚げたフライドポテトはカロリーが高いため、ダイエットには向いていません。

フライドポテトに限らず、ナゲットやオニオンフライ、アップルパイなどのサイドメニューも控えることをおすすめします。ハンバーガーのみで満足しない方は、サラダやスープなどの低カロリーなメニューをプラスしましょう。

糖質・タンパク質・脂質のバランスを意識する

ダイエット中に限らずいえることですが、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）をバランスよく摂ることは大切です。とくに現代人は脂質と糖質を過剰摂取しやすいため、どちらも多い傾向にあるハンバーガーには注意する必要があります。

ファストフード店で購入する際は、公式サイトの栄養成分表をチェックしたうえで選ぶとよいでしょう。

よく咀嚼して食べる

ハンバーガーを食べる際は、咀嚼回数を意識してよく噛むことが大切です。ハンバーガーのパンは柔らかく早食いになりやすいため、満腹中枢が刺激されにくく、十分な満足感を得られない可能性があります。

早食いは食べすぎにつながることから、よく噛みながら時間をかけて食べましょう。

基本的なハンバーガーの栄養素

基本的なハンバーガーに含まれているのは、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）のエネルギー産生栄養素です。ここからは、ハンバーガーに含まれる栄養素を紹介します。

また、ここで紹介するハンバーガーは、バンズと合い挽き肉で作られたシンプルなものを想定しています。パンの種類や挟む具材などによりカロリーは左右されるため、あくまでも参考程度に留めましょう。

カロリー

ハンバーガーのカロリーは、1個あたり約363kcalです※1※2。挟む具材がシンプルであれば、カロリー自体は大して高くありません。ハンバーガーのカロリーは、パンの種類やパティの枚数、挟む具材などにより左右されます。

チーズやアボカド、ソースなどが加われば必然的にカロリーも高くなるため、なるべくシンプルなハンバーガーを選びましょう。

タンパク質

ハンバーガー1個あたりには、約23.6gのタンパク質が含まれています※1。含有量は商品によるものの、ハンバーガーは手軽にタンパク質を摂れる食べ物です。

そのため、挟む具材やサイドメニューなどに注意すれば、筋肉量を増やしたいバルクアップ中の方が食べても問題ありません。

糖質

ハンバーガー1個あたりには、約34.3gの糖質が含まれています※1。糖質自体は大して多くないものの、パンのボリュームやソースが増えれば糖質量もアップするでしょう。

ハンバーガーのなかには具材としてバンズを挟んでいる商品もあるため、ノーマルタイプのものを選ぶことがポイントです。

脂質

ハンバーガー1個あたりには、約17.2gの脂質が含まれています※1。具材としてチーズやアボカド、ベーコン、目玉焼きなどを挟んでいる商品が多いため、トータルで摂取する脂質量には注意が必要です。

また、フライドポテトやナゲットなどのサイドメニューも、ダイエット中にプラスするべきはありません。

ダイエット中におすすめなハンバーガーの具

ハンバーガーのカロリーは、挟む具材により左右されます。そのため、ダイエット中は何を挟むかが重要なポイントです。自宅でオリジナルバーガーを作るとき、店舗で購入するときなどは、次の具材を選んでみてください。

鶏肉

ハンバーガーのパティは牛肉や豚肉が一般的ですが、よりダイエット中におすすめなのは鶏肉です。鶏肉のなかでも、むね肉には質のよいタンパク質が豊富に含まれています。

また、むね肉は高タンパクでありながら低脂質、リーズナブルで財布にやさしいなど、さまざまなメリットがあります。

トマト

トマトは100gあたり20kcalと低カロリーであるため、ダイエット中におすすめの具材です※1。ビタミンAやビタミンE、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどの栄養素がバランスよく含まれているほか、脂肪燃焼が期待できる成分が含まれていることも報告されています。

ハンバーガーは栄養バランスが偏りやすいため、トマトを活用してビタミンやミネラルを補いましょう。

レタス

トマトと同様にレタスも低カロリーなため、ダイエット中でも安心して食べられる具材です。シャキシャキとした食感であることから、噛む回数が増えて食べすぎ防止にもなります。

また、肉やチーズを挟んだハンバーガーに、フレッシュ感を与える役割も担います。

チーズ

チーズは高カロリーなイメージがあるものの、適量であればハンバーガーにプラスしても問題ありません。タンパク質とカルシウムが同時に摂れるため、ダイエットに役立つ食品ともいえます。

また、糖質が少ないことから、食後の血糖値が上がりにくい点もメリットです。

生ハム

生ハムは高タンパク質かつ低糖質のため、ダイエットの敵ではありません。また、生ハムと相性抜群の具材として、アボカドが挙げられます。

生ハムとアボカドを一緒に挟めば、タンパク質のほかにビタミンやミネラルなども同時に摂取できます。ただし、生ハムやアボカドは脂質の量が多いため、挟む量には注意が必要です。

ファストフードで販売しているダイエット中でも食べてOKなハンバーガー5選

ハンバーガーは食べ方を工夫するのも大切ですが、どのような商品を選ぶのかも重要です。ここからは、ファストフード店のハンバーガーのなかで、ダイエット中でも食べやすい商品を5つ紹介します。

ダイエット中にハンバーガーを購入する際は、ぜひ次の5つから選んでみてください。

マクドナルド｜チーズバーガー

マクドナルドのチーズバーガーは、独自ブレンドのチーズとビーフ100％のパティが楽しめる人気商品です。1個（118g）あたりの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：307kcal
  
• タンパク質：15.7g
  
• 脂質：13.4g
  
• 炭水化物：31.0g
  
• 食物繊維：1.5g

チーズバーガーはシンプルな具材が挟まれているため、ダイエット中でも食べられる範囲のカロリーといえます。

マクドナルド｜チキンクリスプ

マクドナルドのチキンクリスプは、衣の食感と香ばしさが堪能できる商品です。1個（131g）あたりの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：357kcal
  
• タンパク質：14.0g
  
• 脂質：16.4g
  
• 炭水化物：38.4g
  
• 食物繊維：1.9g

油で揚げたチキンを挟んでいるため、チーズバーガーと比べて脂質が多い傾向にあります。チキンクリスプのみであれば問題ないものの、1日あたりの全体的な脂質摂取量には注意が必要です。

サブウェイ｜生ハム＆マスカルポーネ

サブウェイの生ハム＆マスカルポーネは、スモークされた生ハムの薫りとマスカルポーネの甘みが堪能できる商品です。レギュラーサイズの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：326kcal
  
• タンパク質：15.5g
  
• 脂質：11.2g
  
• 炭水化物：42.3g
• 糖質：38.8g

※パン、野菜、ドレッシングがおすすめの場合
「炭水化物＝糖質+食物繊維」であるため、食物繊維は3.5gであることが分かります。

サブウェイの「生ハム＆マスカルポーネ」は一般的なハンバーガーと比べて脂質が少ないため、脂質制限中の方でも比較的食べやすい商品といえるでしょう。ただし、パンの種類やドレッシングを変更したり、チーズをトッピングしたりすると脂質が多くなる点に注意が必要です。

フレッシュネスバーガー｜ソイガーデンサラダバーガー

フレッシュネスバーガーのソイガーデンサラダバーガーは、低糖質バンズと100%植物性由来のソイパティを使用した商品です。1個あたりの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：296kcal
  
• タンパク質：11.1g
  
• 脂質：12.9g
  
• 炭水化物：38.9g（糖質：25.4g食物繊維：13.5g）

ソイガーデンサラダバーガーは、食物繊維が13.5gも含まれている点が大きな魅力といえます。ダイエット中の方に限らず、食物繊維が不足気味な方にもおすすめしたいバーガーです。

モスバーガー｜グリーンバーガー＜テリヤキ＞

モスバーガーのグリーンバーガー（テリヤキ）は、新鮮な野菜と大豆由来のパティを使用した商品です。1個（178.8g）あたりの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：340kcal
  
• タンパク質：11.0g
  
• 脂質：13.7g
  
• 炭水化物：43.5g
  
• 食物繊維：3.2g

野菜と穀物を主原料としているため、ハンバーガーに不足しがちなビタミンやミネラルも同時に摂取できます。毎日の野菜不足を感じている方は、グリーンバーガーを活用してみてください。

ダイエットに最適なハンバーガーをおうちで作れるBASE BREADの特徴

ファストフード店のハンバーガーのなかには、ダイエット中でも食べられる商品が数多くあります。しかし、いずれの商品もビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は十分に含まれていません。

ダイエット中も栄養バランスのよい食事をとることが大切なため、完全栄養食のBASE BREADでハンバーガーを自作するのもおすすめです※14※16。ここからは、ハンバーガーを作る際にBASE BREADがおすすめの理由を解説します。

低糖質の全粒粉を使用

BASE BREADは、低糖質の全粒粉を使用している点が特徴です。※20

糖質制限ダイエットをしている方からすると、全粒粉を使用している点は嬉しいポイントといえます※14※20。また、全粒粉は精製されていないため、小麦粉よりも栄養価が優れているほか、低GIで太りにくいこともメリットです。

26種類のビタミン・ミネラルが含まれている

BASE BREADには、26種類のビタミンやミネラルも含まれています。ビタミンやミネラルは体の調子を整える大切な栄養素であり、どちらも健康維持には欠かせない存在です。

とくに、普段から野菜やフルーツを食べる機会が少ない方は、積極的に摂取したい栄養素といえます。BASE BREADを活用して、ビタミンやミネラルを効率的に補いましょう。

体をつくるための栄養素が豊富に含まれている

BASE BREADの特徴は、26種類のビタミンやミネラルだけではありません。タンパク質や食物繊維なども豊富に含まれています。

さらに、大豆やチアシードなどの栄養素が含まれており、健康や美容を意識している方からも注目を集めています。1食（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1がすべて摂れるため、栄養バランスを考える必要もありません※16。

ハンバーガーのバンズとして使用すれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。※14 とくにハンバーガーは栄養バランスが偏りやすいことから、健康面でもBASE BREADの使用をおすすめします。

BASE BREADをつかったダイエットに最適なハンバーガーレシピ

BASE BREADをバンズとして使用しても、挟む具材が高カロリーであればダイエットに逆効果です。そのため、BASE BREADを使用したダイエットに最適なハンバーガーレシピを3つ紹介します。※14

ハンバーガーを自宅で作る際は、ぜひ次のレシピを試してみてください。

チキンチーズバーガー

一つ目におすすめするレシピは、タンパク質が摂れるチキンチーズバーガーです。

材料	分量
BASE BREAD（プレーン）	1個
鶏むね肉	1/4枚
卵（目玉焼き）	1個
ナチュラルチーズ（脂肪分カット推奨）	好みの量
サニーレタス	好みの量
玉ねぎ	好みの量
ケチャップ	適量
塩コショウ	適量
レモン汁	2～3滴

チキンチーズバーガーは、次の3ステップで簡単に作れます。

1. 鶏むね肉の皮を取り除いたら強めの中火で焼き、塩コショウとレモン汁で味付けする
2. 鶏むね肉を焼いている間に、目玉焼きも作る
3. カットしたBASE BREADに野菜と目玉焼き、ケチャップ、鶏むね肉、チーズを挟んだら完成

本レシピではサニーレタスと玉ねぎを使用していますが、好みの野菜を挟んでも問題ありません。また、少しでもカロリーと脂質を抑えたい方は、脂肪分がカットされているチーズを選びましょう。

エッグ生姜ソースバーガー

二つ目におすすめするレシピは、食欲をそそるエッグ生姜ソースバーガーです。

材料	分量
BASE BREAD（プレーン）	1個
卵（目玉焼き）	1個
サニーレタス	好みの量
トマト	好みの量
マヨネーズ（カロリーカット推奨）	適量
醤油	大さじ1
みりん	大さじ1
料理酒	大さじ1
はちみつ	小さじ1/3
生姜（チューブでも可）	大さじ1/2

エッグ生姜ソースバーガーは、次の3ステップで簡単に作れます。

1. 目玉焼きを作る
2. 焼いている間に、醤油、みりん、料理酒、はちみつ、生姜を混ぜ合わせておく
3. カットしたBASE BREADに野菜とマヨネーズ、目玉焼き、生姜ソースを挟んだら完成

マヨネーズの脂質が気になる方は、脂質がカットされた商品を選ぶとよいでしょう。

BLTバーガー

三つ目におすすめするレシピは、食べ応えのあるBLTバーガーです。

材料	分量
BASE BREAD（プレーン）	1個
ベーコン（ショルダーorロース推奨）	60g（3枚程度）
卵（目玉焼き）	1個
サニーレタス	好みの量
トマト	好みの量
マヨネーズ（カロリーカット推奨）	適量
マスタード	適量

BLTバーガーは、次の3ステップで簡単に作れます。

1. ベーコンは油を使用せず、弱火で時間をかけて加熱する
2. ベーコンを焼いている間に、目玉焼きを作る
3. カットしたBASE BREADにレタスとトマト、ベーコン、目玉焼き、マヨネーズ、マスタードを挟んだら完成

ダイエット中にBLTバーガーを作る際は、ベーコンの種類に注意が必要です。たとえば、バラ肉を使用したベーコンは100gあたり244kcal、脂質は19.4gも含まれています※1。

一方、ロース肉のベーコンは100gあたり202kcal、脂質は14.6g、ショルダーベーコンは100gで178kcal、脂質は11.9gです※1。バラ肉のベーコンは脂質が多く高カロリーな傾向にあるため、ロースやショルダーなどの部位を選びましょう。

ヘルシーな部位のベーコンを選びつつ、油を使用せずに焼けば、簡単にカロリーをカットできます。

BEASE BREADはほかのパンのラインナップも豊富

BEASE BREADは、ほかのパンのラインナップも豊富です。食パンやロールパン、スティックパンなど幅広い種類を販売しているため、ハンバーガーのバンズ以外でも活躍します。

ダイエット中でもパンを食べたい方は、ぜひチェックしてみてください。※14

プレーン

丸パンのプレーンは、ハンバーガーのバンズとして使用するのに最適な商品です。サラダチキンやレタス、トマトを挟めば、ダイエット中でも罪悪感のないハンバーガーが楽しめます。※14

チョコレート

マーブルパンのチョコレートは、甘いものが好みの方におすすめの商品です。生地にはチョコレートが折り込まれており、贅沢なスイーツを食べている感覚になります。

メープル

スティックパンのメープルは、やさしい自然な甘みに癒される商品です。ヨーグルトやリンゴなどと相性抜群のため、スイーツ系のアレンジが適しています。

シナモン

スティックパンのシナモンは、本格的なシナモンの香りが口に広がる商品です。紅茶もプラスすれば、優雅な朝食となるでしょう。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、時間に追われている朝におすすめの商品です。サンドイッチにもアレンジできるため、仕事や学校での昼食としても活躍します。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、爽やかなレーズンの甘みが口に広がる商品です。そのままでも食べられますが、トーストすればレーズンの風味が引き立ちます。

こしあん

こしあんは、なめらかな北海道産小豆をたっぷり包み込んだ上品な甘さが特徴の菓子パンです。砂糖を多く使用するあんこは、カロリーや糖質が高くなりがちですが、BEASE BREADのこしあんであれば、低カロリーなうえ低糖質に作られています。※20

トースターや電子レンジで温めると、食感の違いも楽しめます。

コーヒー

コーヒーは、グアテマラ産のほろ苦いコーヒーと、全粒粉の優しい甘みが調和する菓子パンです。甘いパンが苦手な方でもおいしく感じられるよう、甘さ控えめで作られています。

コーヒーもスティックタイプのパンであるため、食べる量を調整しやすく、ダイエット中の間食にも重宝します。※14

カレー

丸パンのカレーは、スパイスの効いたカレーが堪能できる商品です。揚げずに焼いて作られているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。※14

リッチ

ロールパンのリッチは、柔らかい生地と自然な甘みが魅力の商品です。スタンダードなロールパンのため、好みや気分に合わせてアレンジを楽しめます。

まとめ

普段ダイエットに励んでいる方がハンバーガーを食べても、急に太ることはありません。ただし、食べ合わせやサイドメニュー、咀嚼回数などを意識して、少しでも罪悪感を減らすことが大切です。

また、BASE BREADをバンズとして活用すれば、体に必要な栄養素を摂りながらハンバーガーを食べられます※16。アレンジも自由自在にできるため、BASE BREADで健康的なオリジナルハンバーガーを楽しみましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　農林水産省｜SV早見表