ファーストフードは体に悪い？その理由と健康的にファーストフードを食べる方法を解説

ファーストフードは体に悪いイメージが強く、ダイエット中は避けている方も多いのではないでしょうか。しかし忙しい現代人にとって、手軽で安く手に入るファーストフードは利便性が高く、日常生活に欠かせない存在です。

そこで本記事では、ファーストフードが体に悪い具体的な理由や、健康的にファーストフードを食べるコツをわかりやすく解説します。気をつけるべきポイントがわかれば、罪悪感なくファーストフードを楽しめるでしょう。

健康を気にしてファーストフードを諦めていた方は必見です。

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※3 1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

ファーストフードが体に悪いと言われる理由

ファーストフードは体に悪いと言われますが、本当でしょうか。ファーストフードの栄養価について深掘りしてみましょう。

油が多い

ファーストフードの代表的な企業といえば、やはりマクドナルドです。仮にマクドナルドで、ビッグマックとフライドポテトMサイズを注文すると、脂質の合計量は48.7gです。

日本人が1日当たりに必要とする脂質の摂取目標量は、1日の必要エネルギーが2000kcalにあたる成人の場合は44～67gとなっており、前述のとおりマクドナルドの商品を食べた場合は1日の目標量をこれだけで超えてしまいます※1。

マクドナルドに限らず、ファーストフードには一般的に揚げ物が多く含まれているため、頻度や一回に食べる量に注意が必要です。さらに、ファーストフード店では同じ油を一定回数使い回すため、油が酸化している可能性が高いでしょう。

酸化した油脂を摂取すると体内で活性酸素が発生しやすく、がんや老化、動脈硬化を引き起こす原因になりかねません※2。

糖質が多い

ハンバーガーやフライドチキンなどを食べる際は、セットで炭酸飲料を注文する方もいます。先ほどのビッグマックとフライドポテトMサイズに炭酸飲料（コカ・コーラMサイズ）を加えると、炭水化物の合計摂取量は128gです。

1日の摂取目標カロリーが2000kcalの成人の場合、1日当たりの炭水化物摂取目標量は250～325gであるため、前述のようにマクドナルドの商品を食べた場合は目標量の約4～5割の炭水化物を1食で摂取していることになります※3。

炭水化物の摂取量が多いと必然的に糖質摂取量が増えます。ほかの食事で調整しなければ1日の摂取量の目安を大幅に超えてしまう可能性があるため注意が必要です。

保存料を使用した加工品が多い

ファーストフードに含まれる保存料や着色料などの食品添加物は、食品の加工や保存を目的として使用されています。

厚生労働省は、食品安全委員会の評価を受け、基準を設けたうえで使用を認めています。また、許可された食品添加物についても、国民一人あたりの使用量を調査するなどして、安全に努めています※4。

たとえば保存料の中でも代表的な安息香酸は、ビタミンCと反応して発がん性物質であるベンゼンを発生させるリスクがあります。国内ではベンゼンに関する基準は設けられていませんが、WHO飲料水ガイドライン(第3版)と水道法のなかでは、水道水のベンゼンの基準値を10ppbとしています※5。

また、ソルビン酸はソーセージやハムなどの肉加工品に使用される保存料です。安全性については、厚生労働省の食品健康影響評価によって安全だと認定を受けています。

ただし、1日の摂取許容量は25mg/kg体重/日とされていますので、量に気を付けて摂取する必要があるでしょう※6。

味が濃くカロリーが高いものが多い

ファーストフードは、素早くカロリーが補給できるものが好まれます。そのため、柔らかい食感の食べ物が多く咀嚼回数が少なくなりがちです。

咀嚼回数が少ないと素材本来の味を味わいにくいため、ファーストフードでは濃い味付けが比較的人気です。

ケチャップやマヨネーズなどの調味料の使用量が多いと、そのぶんカロリーも高くなるため、そのような調味料を使用した濃い味付けのファストフードはダイエットには不向きと言えるでしょう。

ファーストフードが好まれる理由

ファーストフードは健康面でさまざまな不安がありますが、街中にもファーストフード店の看板が多く立ち並んでいます。ファーストフードが多くの人に好まれる理由は何でしょう。

時間がないときにすぐ食べられる

ファーストフードは注文してから食べ物が出てくるまでのスピードが早く、すぐに食べられるという魅力があります。また、ハンバーガーやフライドポテトなど、カトラリーを使わずに食べられるものも多く「ながら食べ」もしやすいでしょう。

会社員や学生が限られた昼休みの時間を有効に使うためには、ファーストフードは最適です。

ドライブスルー・駅前などで手軽に手に入る

ファーストフードは、駅前やフードコートなど便利な立地にあることが多く、帰宅途中に見かけるとついつい買ってしまう方もいるでしょう。また、ドライブスルーできる店舗だと、子連れの方が車から降りずに購入できるため非常に便利です。

安定した美味しさ

ファーストフードには、満足感のあるおいしさと、いつでも同じ味が食べられる安心感があります。また、季節限定メニューや新メニューが頻繁に発売されるため、都度新しい味を試す楽しみもあります。

自宅では再現しにくい味つけや香り、食感などが、つい立ち寄って買いたくなる理由ではないでしょうか。

価格が安い

ファーストフードは比較的安価で手に入ることが多く、普段から外食が多い方の強い味方です。また学生でもお小遣いの範囲内で買い求めやすくなっており、その価格の安さも魅力のひとつと言えるでしょう。

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ダイエット中でも健康的にファーストフードを食べる方法

体に悪いとわかっていても、急ぎのランチや友人と会う機会などに、ファーストフードが避けられない場面があります。どうすればファーストフードを健康的に食べられるでしょうか。

バンズの種類を選ぶ

炭水化物は精製されているほど栄養価が低く、また血糖値が上がりやすい傾向があります。ハンバーガーを食べる際は、バンズの種類に気をつけましょう。

小麦粉

小麦粉100％のバンズは、ふわふわ柔らかくて食べやすいものの、血糖値が上がりやすい点や食物繊維が少ない点がダイエットには不向きです。また柔らかいために咀嚼回数が少なくなりがちで、満腹感が得られにくい特徴があります。

全粒粉

全粒粉は、小麦を外皮や胚乳、胚芽を残したまま挽いた粉です。お米に例えると玄米のようなもので、焼いたときの香ばしい香りも特徴的です。通常の小麦粉と比較すると、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く、とくに食物繊維に関しては強力粉の約4倍もの量を含みます※7。

ただし、全粒粉と謳っているバンズでも強力粉と混ぜて使用していることも多く、全粒粉100％ではない可能性があることも意識しておく必要があります。全粒粉のバンズを選ぶ際には、小麦の配合量も確認してみるとよいでしょう。

ライ麦

ライ麦は、食物繊維が非常に豊富です。また、その他にもビタミン類やミネラル類も含まれていますので、微量栄養素の摂取が不足している方にはおすすめです。

また、前述のとおり、柔らかい小麦粉100％のパンと比較すると食感が硬いため、咀嚼回数が増えて満足感が得られやすくダイエットにも向いています。

揚げ物の具材は避ける

ファーストフードは、調理における利便性の観点からも揚げ物のメニューが多く見られます。大きなフライヤーで揚げたフライドポテトやフライドチキンは、サクサクとした食感が魅力です。

しかし、脂質摂取量を抑えるためには、ポークカツやフライドチキンなどの揚げ物を食べるよりも、衣の付いていないソテーなどがおすすめです。

サイドメニューでサラダを選ぶ

ハンバーガーやフライドチキン、ピザなどのサイドメニューとして人気があるメニューとしてフライドポテトがあります。しかし、健康的にファーストフードを楽しむためには、低カロリーなサラダやそのほかの野菜メニューを選びましょう。

飲み物はお茶か無糖のものを選ぶ

野菜ジュースや果汁100％のジュースは、一見健康的に思えますが糖分が多く含まれています。ファーストフードを食べる際は、できればカロリーや糖分が含まれていないお茶や水、無糖のコーヒーなどを選びましょう。

夜に食べるのは避ける

どうしてもファーストフードが食べたい場合、食べる時間帯には注意が必要です。夜はなるべく避け、午前中やランチの時間に食べるとよいでしょう。

午後からの時間を通して、摂取カロリーを消費できるため、遅い時間に食べるよりも脂肪がつきにくく安心です。

BASE FOODならダイエット中でもおいしい食事が食べられておすすめ！

ダイエット中は栄養素やカロリーばかり気にして、ファーストフードが楽しめなくなる傾向にあります。しかしBASE FOOD®︎なら、ダイエット中でも食事が楽しめる工夫が詰め込まれており、ファーストフードに負けない手軽さで健康的に食事を摂れます。

体をつくるための栄養素がたっぷりで健康的な食事が摂れる

BASE FOOD®︎には、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など1食に必要な栄養素が満遍なく含まれています。いつもの主食をBASE FOOD®︎に置き換えると、ファーストフードでは不足しがちな栄養素をすべて満たせる優れものです。

低カロリーで間食でも食べやすい

BASE FOOD®︎はパンやクッキーの種類が豊富で、カロリーが控えめなためダイエット中の間食に最適です。ダイエット中にファーストフードを食べると罪悪感を感じてしまいますが、BASE FOOD®︎なら罪悪感なく健康的に間食を楽しめます。

豊富な種類で飽きずに食べることができる

BASE FOOD®︎には、2種類の麺とソースが用意されているBASE PASTA®︎や8種類のBASE BREAD®︎、そして5種類のBASE Cookies®︎があります。種類が豊富なため、毎日の主食やスナックと置き換えながら、飽きることなくダイエットを継続できるでしょう。

BASE FOOD®︎の種類

BASE FOOD®︎の種類をそれぞれ紹介します。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は普段のパスタや中華麺と置き換えできるプレーンの麺です。細麺の「アジアン」と平打ち麺の「フェットチーネ」の2種類があります。

アジアンは細麺でソースが絡みやすいため、ペペロンチーノや焼きそばなどにおすすめです。フェットチーネはもちもちの食感が特徴で、カルボナーラなど濃厚なソースと組みあわせれば、ファストフードに負けないボリューム満点のパスタが楽しめます。

それぞれ茹で時間が1〜2分と短いことも特徴です。ソースが2食ずつ入った特製ソース4食セットも人気で、仕事で遅く帰宅したときには重宝するでしょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は食事パンと菓子パンに分類されており、全部で8種類です。食事パンには、ミニ食パンである「プレーン」と「レーズン」、ハンバーガーに便利な丸パンタイプの「プレーン」、そして朝ごはんにぴったりなロールパンタイプの「リッチ」があります。

小麦全粒粉や大豆、昆布など栄養価の高い食材を10種類以上ブレンドしており、1袋で1食に必要な栄養素が摂取できます。

また、余計な食品添加物を一切使用していないため、安心して毎日食べられるでしょう。賞味期限は常温で約1か月と日持ちが長く、小腹が空いたとき用に常備しておくと便利です。

菓子パンは、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの4種類です。チョコレート味は、マーブル状にチョコレートが生地に折り込まれており、甘さが控えめで、朝ごはんやスナックとして重宝します。メープルとシナモンはスティック状で食べやすく、デスクワークのお供に最適です。

カレーパンはBASE BREAD®︎で唯一の惣菜パンで、揚げずに焼いて仕上げてあるためカロリーを気にしているダイエット中の方にも安心です。

BASE Cookies®︎

ダイエット中は、甘いお菓子やデザートの誘惑につい負けてしまい後悔する機会も多いかもしれません。BASE Cookies®︎ならカロリーが低いうえに、26種類のビタミン＆ミネラル、タンパク質や食物繊維が入っており、罪悪感なく食べられます。

ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類のフレーバーがあり、どれも甘さ控えめですが風味豊かで満足感があります。忙しい日の朝ごはんや外出先のスナックなど、ライフスタイルにあわせてうまく取り入れることでバランスのよい栄養摂取が維持できるでしょう。