ハンバーガーはダイエット中でも食べてOK？ダイエットに効果的な食べ方やおすすめのレシピも紹介

普段ダイエットに励んでいる方でも、急にジャンクフードを食べたくなるときがあるでしょう。ジャンクフードの代表例として、ハンバーガーがあります。

ハンバーガーは高カロリーなイメージがあるものの、いくつかの点に注意すればダイエット中でも食べられる食べ物です。本記事では、ダイエット中のハンバーガーについて詳しく解説します。

ダイエットに効果的な食べ方や、おすすめのレシピも紹介するので、食事制限をしながらハンバーガーを食べたい方はぜひチェックしてみてください。

ダイエット中にハンバーガーを食べても大丈夫？

ダイエット中にハンバーガーを食べても、急に太ることはありません。しかし、少しでも罪悪感を抑えて食べたい方は、次の4つを意識しましょう。

• 野菜も一緒に食べる
  
• ポテトなどのサイドメニューは控える
  
• 糖質/ タンパク質/ 脂質のバランスを意識する
  
• よく咀嚼して食べる

ここからは、ダイエット中にハンバーガーを食べる際のポイントを4つ紹介します。

野菜も一緒に食べる

ハンバーガーを食べる際は、野菜をプラスするように心がけることが大切です。ハンバーガーにはレタスやトマト、玉ねぎなどが挟んであるものの、いずれの野菜も少量しか含まれていません。

ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足しやすいため、ハンバーガーとは別にサラダを用意しましょう。また、サラダを最初に食べれば、野菜に含まれる食物繊維によって急激な血糖値の上昇を防ぐ効果も期待できます。

さらに、咀嚼回数が増えることで食べすぎ防止にもつながることから、野菜と一緒に食べるのはダイエットに効果的です。

ポテトなどのサイドメニューは控える

フライドポテトとハンバーガーのセットは定番ですが、ダイエット中は我慢しましょう。油で揚げたフライドポテトはカロリーが高いため、ダイエットには向いていません。

フライドポテトに限らず、ナゲットやオニオンフライ、アップルパイなどのサイドメニューも控えることをおすすめします。ハンバーガーのみで満足しない方は、サラダやスープなどの低カロリーなメニューをプラスしましょう。

糖質・タンパク質・脂質のバランスを意識する

ダイエット中に限らずいえることですが、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）をバランスよく摂ることは大切です。とくに現代人は脂質と糖質を過剰摂取しやすいため、どちらも多い傾向にあるハンバーガーには注意する必要があります。

ファストフード店で購入する際は、公式サイトの栄養成分表をチェックしたうえで選ぶとよいでしょう。

よく咀嚼して食べる

ハンバーガーを食べる際は、咀嚼回数を意識してよく噛むことが大切です。ハンバーガーのパンは柔らかく早食いになりやすいため、満腹中枢が刺激されにくく、十分な満足感を得られない可能性があります。

早食いは食べすぎにつながることから、よく噛みながら時間をかけて食べましょう。

基本的なハンバーガーの栄養素

基本的なハンバーガーに含まれているのは、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）のエネルギー産生栄養素です。ここからは、ハンバーガーに含まれる栄養素を紹介します。

また、ここで紹介するハンバーガーは、バンズと合い挽き肉で作られたシンプルなものを想定しています。パンの種類や挟む具材などによりカロリーは左右されるため、あくまでも参考程度に留めましょう。

カロリー

ハンバーガーのカロリーは、1個あたり約363kcalです※1※2。挟む具材がシンプルであれば、カロリー自体は大して高くありません。ハンバーガーのカロリーは、パンの種類やパティの枚数、挟む具材などにより左右されます。

チーズやアボカド、ソースなどが加われば必然的にカロリーも高くなるため、なるべくシンプルなハンバーガーを選びましょう。

タンパク質

ハンバーガー1個あたりには、約23.6gのタンパク質が含まれています※1。含有量は商品によるものの、ハンバーガーは手軽にタンパク質を摂れる食べ物です。

そのため、挟む具材やサイドメニューなどに注意すれば、筋肉量を増やしたいバルクアップ中の方が食べても問題ありません。

糖質

ハンバーガー1個あたりには、約34.3gの糖質が含まれています※1。糖質自体は大して多くないものの、パンのボリュームやソースが増えれば糖質量もアップするでしょう。

ハンバーガーのなかには具材としてバンズを挟んでいる商品もあるため、ノーマルタイプのものを選ぶことがポイントです。

脂質

ハンバーガー1個あたりには、約17.2gの脂質が含まれています※1。具材としてチーズやアボカド、ベーコン、目玉焼きなどを挟んでいる商品が多いため、トータルで摂取する脂質量には注意が必要です。

また、フライドポテトやナゲットなどのサイドメニューも、ダイエット中にプラスするべきはありません。

ダイエット中におすすめなハンバーガーの具

ハンバーガーのカロリーは、挟む具材により左右されます。そのため、ダイエット中は何を挟むかが重要なポイントです。自宅でオリジナルバーガーを作るとき、店舗で購入するときなどは、次の具材を選んでみてください。

鶏肉

ハンバーガーのパティは牛肉や豚肉が一般的ですが、よりダイエット中におすすめなのは鶏肉です。鶏肉のなかでも、むね肉には質のよいタンパク質が豊富に含まれています。

また、むね肉は高タンパクでありながら低脂質、リーズナブルで財布にやさしいなど、さまざまなメリットがあります。

トマト

トマトは100gあたり20kcalと低カロリーであるため、ダイエット中におすすめの具材です※1。ビタミンAやビタミンE、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどの栄養素がバランスよく含まれているほか、脂肪燃焼が期待できる成分が含まれていることも報告されています。

ハンバーガーは栄養バランスが偏りやすいため、トマトを活用してビタミンやミネラルを補いましょう。

レタス

トマトと同様にレタスも低カロリーなため、ダイエット中でも安心して食べられる具材です。シャキシャキとした食感であることから、噛む回数が増えて食べすぎ防止にもなります。

また、肉やチーズを挟んだハンバーガーに、フレッシュ感を与える役割も担います。

チーズ

チーズは高カロリーなイメージがあるものの、適量であればハンバーガーにプラスしても問題ありません。タンパク質とカルシウムが同時に摂れるため、ダイエットに役立つ食品ともいえます。

また、糖質が少ないことから、食後の血糖値が上がりにくい点もメリットです。

生ハム

生ハムは高タンパク質かつ低糖質のため、ダイエットの敵ではありません。また、生ハムと相性抜群の具材として、アボカドが挙げられます。

生ハムとアボカドを一緒に挟めば、タンパク質のほかにビタミンやミネラルなども同時に摂取できます。ただし、生ハムやアボカドは脂質の量が多いため、挟む量には注意が必要です。

ファストフードで販売しているダイエット中でも食べてOKなハンバーガー5選

ハンバーガーは食べ方を工夫するのも大切ですが、どのような商品を選ぶのかも重要です。ここからは、ファストフード店のハンバーガーのなかで、ダイエット中でも食べやすい商品を5つ紹介します。

ダイエット中にハンバーガーを購入する際は、ぜひ次の5つから選んでみてください。

A社｜商品A

A社の商品Aは、独自ブレンドのチーズとビーフ100％のパティが楽しめる人気商品です。1個（118g）あたりの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：307kcal
  
• タンパク質：15.7g
  
• 脂質：13.4g
  
• 炭水化物：31.0g
  
• 食物繊維：1.5g

商品Aはシンプルな具材が挟まれているため、ダイエット中でも食べられる範囲のカロリーといえます。

A社｜商品B

A社の商品Bは、衣の食感と香ばしさが堪能できる商品です。1個（131g）あたりの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：357kcal
  
• タンパク質：14.0g
  
• 脂質：16.4g
  
• 炭水化物：38.4g
  
• 食物繊維：1.9g

油で揚げたチキンを挟んでいるため、商品Aと比べて脂質が多い傾向にあります。商品Bのみであれば問題ないものの、1日あたりの全体的な脂質摂取量には注意が必要です。

B社｜商品A

B社の商品Aは、スモークされた生ハムの薫りとマスカルポーネの甘みが堪能できる商品です。レギュラーサイズの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：326kcal
  
• タンパク質：15.5g
  
• 脂質：11.2g
  
• 炭水化物：42.3g
• 糖質：38.8g

※パン、野菜、ドレッシングがおすすめの場合
「炭水化物＝糖質+食物繊維」であるため、食物繊維は3.5gであることが分かります。

B社の「商品A」は一般的なハンバーガーと比べて脂質が少ないため、脂質制限中の方でも比較的食べやすい商品といえるでしょう。ただし、パンの種類やドレッシングを変更したり、チーズをトッピングしたりすると脂質が多くなる点に注意が必要です。

C社｜商品A

C社の商品Aは、低糖質バンズと100%植物性由来のソイパティを使用した商品です。1個あたりの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：296kcal
  
• タンパク質：11.1g
  
• 脂質：12.9g
  
• 炭水化物：38.9g（糖質：25.4g食物繊維：13.5g）

商品Aは、食物繊維が13.5gも含まれている点が大きな魅力といえます。ダイエット中の方に限らず、食物繊維が不足気味な方にもおすすめしたいバーガーです。

D社｜商品A

D社の商品Aは、新鮮な野菜と大豆由来のパティを使用した商品です。1個（178.8g）あたりの栄養情報は、次のとおりです。

• カロリー：340kcal
  
• タンパク質：11.0g
  
• 脂質：13.7g
  
• 炭水化物：43.5g
  
• 食物繊維：3.2g

野菜と穀物を主原料としているため、ハンバーガーに不足しがちなビタミンやミネラルも同時に摂取できます。毎日の野菜不足を感じている方は、商品Aを活用してみてください。

罪悪感なく食べるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）もおすすめ！

ダイエット中にハンバーガーを手作りする時間がない時や、もっと手軽に栄養バランスの取れた食事をしたい時もあるでしょう。そのような時に選択肢としておすすめしたいのが、ベースフード株式会社が提供する「ベース 焼きそば」です。

カップ麺でありながら、ダイエット中にうれしい栄養素が詰まっており、罪悪感なく食事を楽しめます※14。

33種の栄養素ぜんぶ入り

「ベース 焼きそば」の最大の特徴は、33種類の栄養素をバランスよく摂取できる点です。一般的な食事では、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が不足しがちになります。

とくにダイエット中は食事量が減るため、栄養の偏りが問題となることも少なくありません。ベース 焼きそばは、そうした悩みに応え、たんぱく質や食物繊維はもちろん、普段の食事で摂りきれない多様な栄養素を手軽に補給できるよう設計されています。

忙しい日の昼食や、栄養バランスが気になる時の食事として活用することで、健康的な食生活を無理なくサポートしてくれるでしょう。健康維持を考えた、新しい食事の選択肢となります。

カップ麺なのにカロリー・塩分控えめ

多くの人がカップ麺に対して抱く「不健康」というイメージを、「ベース 焼きそば」は覆します。一般的なカップ焼きそばと比較して、カロリーや塩分が大幅に抑えられているのが大きな魅力です。

ダイエット中の夜食や、小腹が空いた時でも、罪悪感なく食事を楽しめるのはうれしいポイントといえるでしょう。おいしさと健康への配慮を両立させた、まさに次世代のカップ麺です※14。

気分で選べる商品ラインナップ

「ベース 焼きそば」は、味わいの異なる3種類の商品ラインナップが用意されており、その日の気分や好みに合わせて選べる楽しさがあります。毎日同じ味では飽きてしまうという方でも、継続して食生活に取り入れやすいでしょう。

それぞれのフレーバーに特徴があり、異なるおいしさを楽しむことができます。

ソース焼きそば

昔ながらの香ばしいソースの風味が特徴で、多くの人にとって馴染み深い味わいです。ノンフライの細麺に、まろやかでやさしい味付けのソースがよく絡みます。

粉末ソースと特製油が深みと香りを出しつつも、味が濃すぎない絶妙なバランスに仕上がっているのが魅力です。ジャンクフードのボリューム感は欲しいけれど、刺激が強すぎるのは苦手という方にもおすすめです。

毎日でも食べたくなるような、クセのないおいしさで、誰にでもおすすめできる定番のフレーバーといえます。

旨辛まぜそば

辛いものが好みな方には、「旨辛まぜそば」がおすすめです。唐辛子、花椒、山椒、胡椒という4種類のスパイスが織りなす、奥深い辛さが食欲をそそります。

ただ辛いだけでなく、旨味もしっかりと感じられるため、食後のボリューム感が非常に高いのが特徴でしょう。全粒粉麺特有の風味が苦手な方でも、スパイスの香りで食べやすくなっています。

程よい刺激が欲しい時や、しっかりとした味わいを求める時に適した一品です。

塩焼きそば

さっぱりとした味わいが好みの方には、「塩焼きそば」が適しています。チキンやホタテ、ネギといった魚介と野菜の旨味がベースとなった、シンプルながらも深みのある塩味です。

アクセントとして効かせたブラックペッパーが、全体の味を引き締め、後を引くおいしさを生み出しています。3種類の中では最もライトな風味で、日常の食事に取り入れやすいでしょう。

また、味がシンプルな分、自身で野菜などを加えてアレンジしやすいのも魅力の一つです。あっさりとしたものが食べたい日や、素材の風味を活かした食事がしたい時におすすめのフレーバーといえます。

まとめ

普段ダイエットに励んでいる方がハンバーガーを食べても、急に太ることはありません。ただし、食べ合わせやサイドメニュー、咀嚼回数などを意識して、少しでも罪悪感を減らすことが大切です。

ジャンクな食事を罪悪感なく楽しみたい方には、ベース 焼きそばもおすすめです。手軽に33種の栄養素が摂れるため、食事で不足しがちな栄養バランスも整えられます。

ダイエット中も健康的に食事を楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばをチェックしてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　農林水産省｜SV早見表