ハンバーガーは体に悪いって本当？その理由と健康的なハンバーガーレシピも紹介

ハンバーガーは子どもから大人まで人気のある食べ物ですが、ジャンクフードでもあり、健康に気をつけている方やダイエット中の方は、ハンバーガーを食べても大丈夫か気になるでしょう。

本記事では、ハンバーガーが体に悪いのは本当か詳しく解説します。また、体に悪いといわれる理由や健康的なハンバーガーレシピも紹介します。

ハンバーガーが体に悪くないか気になる方は参考にしてください。

ハンバーガーが体に悪いと言われる理由

ハンバーガーが体に悪いと言われるのには、いくつか理由があります。具体的には、次のような理由が挙げられるでしょう。

• バンズに小麦粉が使われている
• 糖質・脂質が多い
• カロリーが高い
• 具材の揚げ物にトランス脂肪酸が含まれている

それぞれの理由について詳しく説明します。

バンズに小麦粉が使われている

一つ目の理由は、ハンバーガーのバンズが高GI食品であることです。GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標のことで、全粒粉やライ麦と比較すると小麦粉は精製度が高い分、GI値が高くなります。

よって小麦粉が多く使われるパンやケーキは高GI食品といわれます。また、小麦粉にはグルテンが多く含まれます。

グルテンは消化されにくく腸内に貯まることで腸内環境を悪化させ、便秘や下痢などの症状を引き起こすことがあるといわれています。

糖質・脂質が多い

二つ目の理由は、ハンバーガーには糖質や脂質が多いことです。ハンバーガーを構成しているのは、おもにバンズと肉になります。

バンズは糖質が高く、肉は脂質が多いことが特徴です。お店のレシピにより栄養成分量は異なりますが、今回は日本食品標準成分表2020年版（八訂）に記載されているデータを紹介します。

ハンバーガーのバンズを1枚あたり50gとし、2枚分100gあたりの糖質量は51.2gです※1。また、ハンバーグ1枚50g分の脂質量は6.1gです※1。

糖質と脂質のどちらも摂りすぎることは、太る原因になるでしょう。

カロリーが高い

三つ目の理由は、ハンバーガーのカロリーが高いことです。先程の食品成分表のデータを元に計算したバンズ2枚とハンバーグパティ1枚分のカロリーだけでも、373kcalになります※1。

ハンバーガーバンズの糖質や脂質が高いうえに、チーズやベーコンなどのトッピングやソースのカロリーが高いため、ハンバーガー全体のカロリーはさらに高くなります。

また、フライドポテトやチキンナゲットなどのサイドメニューを一緒に購入する場合もあるでしょう。サイドメニューは揚げ物が多く、ハンバーガーのカロリーよりも上回る場合もあります。

カロリーが高いと、体重増加の原因になるでしょう

具材の揚げ物にトランス脂肪酸が含まれている

ハンバーガーが体に悪いといわれる別の理由は、具材の揚げ物にトランス脂肪酸が含まれていることです。バンズにはマーガリンやショートニングが使用されていますが、トランス脂肪酸も含まれます。

また、揚げ油にもトランス脂肪酸が含まれているでしょう。トランス脂肪酸を摂りすぎると、心疾患のリスクが高まるといわれています。

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ハンバーガーを食べすぎると起こること

ハンバーガーはおいしい食べ物ですが、もし食べ過ぎると、さまざまな健康上の問題が発生する可能性があるでしょう。具体的には、次のようなことが起こる可能性があります。

• 肥満になる可能性がある
• グルテンで腸内環境が悪くなる
• 高血圧で動脈硬化の可能性が高くなる

肥満になる可能性がある

ハンバーガーはカロリーが高いのみでなく、糖質や脂質も高い食べ物なため、肥満になる可能性が高いといえるでしょう。また、一緒にフライドポテトやチキンナゲットを頼むと、さらに糖質や脂質が高くなり、肥満のリスクが増加します。

飲み物にコーラのような炭酸飲料を頼むのも、糖質をさらに増やす結果になるでしょう。ハンバーガーを食べる際には、量や一緒に頼むメニューにも注意が必要です。

グルテンで腸内環境が悪くなる

ハンバーガーを食べ過ぎると、グルテンにより腸内環境が悪くなる可能性があります。グルテンはパンのもちもち感や粘り気を生み出しますが、消化されにくく、そのまま小腸の粘膜に吸収される成分です。

そのため、消化不良を起こしやすく、腸内環境が悪化します。下痢や便秘、腹痛などの症状が出る場合があるでしょう。また、グルテンには糊のような性質もあり、消化器官にへばりついて、異物としてたまります。

消化吸収機能が低下して、栄養失調や片頭痛を引き起こす可能性があるでしょう。

高血圧で動脈硬化の可能性が高くなる

ハンバーガーの食べ過ぎは、高血圧を招き、さらには動脈硬化になる可能性が高くなるともいわれています。なぜならハンバーガーには塩分も多く含まれているためです。

塩分を摂りすぎると高血圧になりやすいといわれています。血圧が高い状態が続くと、血管の壁に負担がかかり、動脈硬化が進行します。

動脈硬化が進行することで、狭心症や心筋梗塞などにつながるリスクも高まります。

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ダイエット中でも健康的にハンバーガーを食べる方法

食べすぎると健康に悪いハンバーガーですが、ダイエット中でも食べたいと思う場合があるでしょう。ダイエット中でも、健康的にハンバーガーを食べるためには次のような方法があります。

• バンズの種類を選ぶ
• 揚げ物の具材は避ける
• 野菜が多く入ったハンバーガーを選ぶ
• 食べる時間に気をつける

それぞれの方法について詳しく解説します。

バンズの種類を選ぶ

ハンバーガーを健康的に食べるならば、バンズの種類を選びましょう。バンズには次のような種類があります。

• 小麦粉
• 全粒粉
• ライ麦

それぞれのバンズの種類により、健康面にどのような影響があるかを紹介します。

小麦粉

小麦粉はハンバーガーのバンズに用いられている原料です。ただし、小麦粉には血糖値を急激に上昇させたり、グルテンが腸内環境を悪化させたりなどのデメリットがあります。

そのため、小麦粉が使われていない、あるいは使用量が少ないバンズがおすすめです。なお、ハンバーガー用のバンズは通常のパンとは異なり、具材の味を活かしたり、はみ出るのを防いだりなどの目的で、味があまりせず、やわらかいものが用いられます。

小麦粉以外のバンズの原料としては、次に挙げる全粒粉やライ麦などがあります。

全粒粉

ハンバーガーを健康的に食べるなら、全粒粉を使ったバンズがおすすめです。全粒粉とは、小麦を丸ごと粉状にしたもので、通常は取り除いて製粉される表皮や胚芽もすべて含まれています。

表皮までひいているため、茶褐色なほか、香ばしい風味や歯ごたえのある食感が特徴です。また、食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が得やすく、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。

整腸作用もあるため、腸内環境が整うことで美容にも役立つでしょう。

ライ麦

ライ麦は小麦と同じイネ科の植物ですが、小麦よりも色が濃く、食物繊維も豊富なことが特徴です。ビタミンB群やミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるため、小麦粉のバンズよりも栄養価が高いことがポイントです。

かみ応えがあり、満腹感を得やすいのもメリットです。ライ麦でできたバンズは低GI食品で、血糖値の急上昇が起こりにくい特徴もあります。

通常の小麦でできたバンズよりもカロリーが低く、ダイエット中でもおすすめです。腸内環境を悪化させるグルテンも少なく、お腹の調子が悪くなるリスクも低いでしょう。

揚げ物の具材は避ける

ダイエット中、健康的にハンバーガーを食べるためには、揚げ物の具材は避けましょう。肉の具材に比べるとチキンや魚の具材はヘルシーなイメージがありますが、揚げ物は油を吸いやすく、ダイエット中はおすすめできません。

揚げ物の具材よりも、代替肉の大豆ミートやビーフ100％のパティを使ったハンバーガーがよいでしょう。

野菜が多く入ったハンバーガーを選ぶ

健康的にハンバーガーを食べるためには、野菜が多く入ったハンバーガーを選ぶのも一つの方法です。野菜に多く含まれる食物繊維には、脂肪や糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。

もし、ハンバーガーに野菜があまり含まれていない場合は、サイドメニューで野菜をとってもよいでしょう。

食べる時間に気をつける

健康的にハンバーガーを食べるならば、食べる時間にも気をつけましょう。夜にハンバーガーを食べると、あとは寝るのみでカロリーを消費しません。

活動している昼にハンバーガーを食べれば、カロリーの消費や消化の促進に役立つでしょう。また、朝か昼にハンバーガーを食べたならば、夕食は低カロリーにして1日に摂取するカロリーの量にも気をつけることが大切です。

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カラダ想いのカップ麺「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」なら罪悪感ゼロ！

ハンバーガーのように手軽でボリューム感のある食事を、もっと健康的に楽しみたい、という願いを持つ方は多いでしょう。そのような方に新しい選択肢としておすすめなのが、ベースフード株式会社が提供する、栄養バランスを考えたカップ麺「ベース 焼きそば」です。

「カップ麺なのに健康的」というコンセプトで、罪悪感なく食事を楽しめます。ここでは、その具体的な魅力を紹介します。

カップ麺なのにカロリー・塩分控えめ

「ベース 焼きそば」の大きな特徴は、カップ麺のイメージを覆す、カロリーと塩分の控えめな設計です。一般的なカップ焼きそば一食あたりのカロリーが500kcalを超える場合があるのに対し、「ベース 焼きそば」は約300kcal前後と、大幅に抑えられています。

塩分量も一般的な商品の約半分ほどです。これは、油で揚げないノンフライ麺を使用していることや、特製のソースで塩分を調整している工夫があるためです。

ダイエット中でカロリーが気になる方でも、罪悪感なく手に取ることができます※14。

33種の栄養素がまとめて摂れる

「ベース 焼きそば」の魅力は、1食で体に必要とされる33種類の栄養素をバランスよく摂取できる点にあります。ビタミン、ミネラルはもちろん、現代人に不足しがちな、たんぱく質や食物繊維も豊富です。

ハンバーガー単品の食事では、栄養バランスが炭水化物と脂質に偏りがちですが、この商品なら主食だけで体に必要な栄養素を網羅することが可能です。

仕事が忙しくて食事がおろそかになりがちな時でも、これ一つで手軽に栄養ケアができるのは、大きなメリットといえます。

好みの味が選べる商品展開

「ベース 焼きそば」は、健康的なだけでなく、おいしさにもこだわって開発されています。毎日でも飽きずに楽しめるように、特徴の異なる複数のフレーバーが用意されている点も魅力です。

ここでは、それぞれの味について紹介します。

ソース焼きそば

「ソース焼きそば」は、昔ながらの香ばしいソースの風味が特徴で、誰もが親しみを感じる定番の味わいです。全粒粉などを使用したノンフライの細麺に、まろやかで優しい味付けのソースがよく絡みます。

こってりしすぎない絶妙な味のバランスは、毎日食べても飽きがこないように計算されている点もポイント。強い刺激やクセがないため、オーソドックスな焼きそばが好みの方におすすめです。

カップ麺のジャンクなイメージを払拭する、体に染み渡るような優しい味わいを楽しめます。

旨辛まぜそば

しっかりとした食べ応えとボリューム感を求める方には、「旨辛まぜそば」が人気です。唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種類のスパイスをブレンドした、食欲をそそるピリ辛な味わいが特徴。

香ばしい風味がアクセントとなり、食べ応えのある太めの平打ち麺が旨辛のタレとよく絡み合います。ただ辛いだけではなく、旨みがしっかりと感じられるため、食後のボリューム感が非常に高い一品。

全粒粉麺の独特な風味も、スパイスの香りでカバーされるため、健康的な麺に慣れていない方でもおいしく食べられます。

塩焼きそば

さっぱりとした味わいが好みの方には、「塩焼きそば」がおすすめです。チキンやホタテ、ネギといった魚介と野菜の旨みをベースにした、シンプルながらも奥深い塩味に仕上げられています。

3種類のフレーバーの中では最もライトな口当たりで、日常の食事に取り入れやすい点が魅力です。そのまま食べるのはもちろん、自身で野菜などの具材をトッピングしてアレンジを楽しむのにも向いています。

まとめ

ハンバーガーが体に悪いといわれる理由には、バンズに小麦粉が使われていたり、糖質や脂質が多かったり、カロリーが高かったりする点が挙げられます。

健康的にハンバーガーを食べるためには、バンズの種類を選日、揚げ物の具材は避けて野菜が多く入ったハンバーガーを選ぶ方法があるでしょう。

またベース 焼きそばに置き換えることで、33種の栄養素が摂れる食事をおいしく楽しむのもおすすめです。一般的なカップ焼きそばよりカロリーや塩分は控えめに調整されているため、健康的で罪悪感のない食事が摂れるでしょう。

「ハンバーガーは体に悪いかも」と気になる方は、ぜひベース 焼きそばも取り入れながら、栄養バランスの整った食事を取り入れてみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）