ハンバーガーは体に悪いって本当？その理由と健康的なハンバーガーレシピも紹介

ハンバーガーは子どもから大人まで人気のある食べ物ですが、ジャンクフードでもあり、健康に気をつけている方やダイエット中の方は、ハンバーガーを食べても大丈夫か気になるでしょう。

本記事では、ハンバーガーが体に悪いのは本当か詳しく解説します。また、体に悪いといわれる理由や健康的なハンバーガーレシピも紹介します。

ハンバーガーが体に悪くないか気になる方は参考にしてください。

ハンバーガーが体に悪いと言われる理由

ハンバーガーが体に悪いと言われるのには、いくつか理由があります。具体的には、次のような理由が挙げられるでしょう。

• バンズに小麦粉が使われている
• 糖質・脂質が多い
• カロリーが高い
• 具材の揚げ物にトランス脂肪酸が含まれている

それぞれの理由について詳しく説明します。

バンズに小麦粉が使われている

一つ目の理由は、ハンバーガーのバンズが高GI食品であることです。GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標のことで、全粒粉やライ麦と比較すると小麦粉は精製度が高い分、GI値が高くなります。

よって小麦粉が多く使われるパンやケーキは高GI食品といわれます。また、小麦粉にはグルテンが多く含まれます。

グルテンは消化されにくく腸内に貯まることで腸内環境を悪化させ、便秘や下痢などの症状を引き起こすことがあるといわれています。

糖質・脂質が多い

二つ目の理由は、ハンバーガーには糖質や脂質が多いことです。ハンバーガーを構成しているのは、おもにバンズと肉になります。

バンズは糖質が高く、肉は脂質が多いことが特徴です。お店のレシピにより栄養成分量は異なりますが、今回は日本食品標準成分表2020年版（八訂）に記載されているデータを紹介します。

ハンバーガーのバンズを1枚あたり50gとし、2枚分100gあたりの糖質量は51.2gです※1。また、ハンバーグ1枚50g分の脂質量は6.1gです※1。

糖質と脂質のどちらも摂りすぎることは、太る原因になるでしょう。

カロリーが高い

三つ目の理由は、ハンバーガーのカロリーが高いことです。先程の食品成分表のデータを元に計算したバンズ2枚とハンバーグパティ1枚分のカロリーだけでも、373kcalになります※1。

ハンバーガーバンズの糖質や脂質が高いうえに、チーズやベーコンなどのトッピングやソースのカロリーが高いため、ハンバーガー全体のカロリーはさらに高くなります。

また、フライドポテトやチキンナゲットなどのサイドメニューを一緒に購入する場合もあるでしょう。サイドメニューは揚げ物が多く、ハンバーガーのカロリーよりも上回る場合もあります。

カロリーが高いと、体重増加の原因になるでしょう

具材の揚げ物にトランス脂肪酸が含まれている

ハンバーガーが体に悪いといわれる別の理由は、具材の揚げ物にトランス脂肪酸が含まれていることです。バンズにはマーガリンやショートニングが使用されていますが、トランス脂肪酸も含まれます。

また、揚げ油にもトランス脂肪酸が含まれているでしょう。トランス脂肪酸を摂りすぎると、心疾患のリスクが高まるといわれています。

 

ハンバーガーを食べすぎると起こること

ハンバーガーはおいしい食べ物ですが、もし食べ過ぎると、さまざまな健康上の問題が発生する可能性があるでしょう。具体的には、次のようなことが起こる可能性があります。

• 肥満になる可能性がある
• グルテンで腸内環境が悪くなる
• 高血圧で動脈硬化の可能性が高くなる

肥満になる可能性がある

ハンバーガーはカロリーが高いのみでなく、糖質や脂質も高い食べ物なため、肥満になる可能性が高いといえるでしょう。また、一緒にフライドポテトやチキンナゲットを頼むと、さらに糖質や脂質が高くなり、肥満のリスクが増加します。

飲み物にコーラのような炭酸飲料を頼むのも、糖質をさらに増やす結果になるでしょう。ハンバーガーを食べる際には、量や一緒に頼むメニューにも注意が必要です。

グルテンで腸内環境が悪くなる

ハンバーガーを食べ過ぎると、グルテンにより腸内環境が悪くなる可能性があります。グルテンはパンのもちもち感や粘り気を生み出しますが、消化されにくく、そのまま小腸の粘膜に吸収される成分です。

そのため、消化不良を起こしやすく、腸内環境が悪化します。下痢や便秘、腹痛などの症状が出る場合があるでしょう。また、グルテンには糊のような性質もあり、消化器官にへばりついて、異物としてたまります。

消化吸収機能が低下して、栄養失調や片頭痛を引き起こす可能性があるでしょう。

高血圧で動脈硬化の可能性が高くなる

ハンバーガーの食べ過ぎは、高血圧を招き、さらには動脈硬化になる可能性が高くなるともいわれています。なぜならハンバーガーには塩分も多く含まれているためです。

塩分を摂りすぎると高血圧になりやすいといわれています。血圧が高い状態が続くと、血管の壁に負担がかかり、動脈硬化が進行します。

動脈硬化が進行することで、狭心症や心筋梗塞などにつながるリスクも高まります。

 

ダイエット中でも健康的にハンバーガーを食べる方法

食べすぎると健康に悪いハンバーガーですが、ダイエット中でも食べたいと思う場合があるでしょう。ダイエット中でも、健康的にハンバーガーを食べるためには次のような方法があります。

• バンズの種類を選ぶ
• 揚げ物の具材は避ける
• 野菜が多く入ったハンバーガーを選ぶ
• 食べる時間に気をつける

それぞれの方法について詳しく解説します。

バンズの種類を選ぶ

ハンバーガーを健康的に食べるならば、バンズの種類を選びましょう。バンズには次のような種類があります。

• 小麦粉
• 全粒粉
• ライ麦

それぞれのバンズの種類により、健康面にどのような影響があるかを紹介します。

小麦粉

小麦粉はハンバーガーのバンズに用いられている原料です。ただし、小麦粉には血糖値を急激に上昇させたり、グルテンが腸内環境を悪化させたりなどのデメリットがあります。

そのため、小麦粉が使われていない、あるいは使用量が少ないバンズがおすすめです。なお、ハンバーガー用のバンズは通常のパンとは異なり、具材の味を活かしたり、はみ出るのを防いだりなどの目的で、味があまりせず、やわらかいものが用いられます。

小麦粉以外のバンズの原料としては、次に挙げる全粒粉やライ麦などがあります。

全粒粉

ハンバーガーを健康的に食べるなら、全粒粉を使ったバンズがおすすめです。全粒粉とは、小麦を丸ごと粉状にしたもので、通常は取り除いて製粉される表皮や胚芽もすべて含まれています。

表皮までひいているため、茶褐色なほか、香ばしい風味や歯ごたえのある食感が特徴です。また、食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が得やすく、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。

整腸作用もあるため、腸内環境が整うことで美容にも役立つでしょう。

ライ麦

ライ麦は小麦と同じイネ科の植物ですが、小麦よりも色が濃く、食物繊維も豊富なことが特徴です。ビタミンB群やミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるため、小麦粉のバンズよりも栄養価が高いことがポイントです。

かみ応えがあり、満腹感を得やすいのもメリットです。ライ麦でできたバンズは低GI食品で、血糖値の急上昇が起こりにくい特徴もあります。

通常の小麦でできたバンズよりもカロリーが低く、ダイエット中でもおすすめです。腸内環境を悪化させるグルテンも少なく、お腹の調子が悪くなるリスクも低いでしょう。

揚げ物の具材は避ける

ダイエット中、健康的にハンバーガーを食べるためには、揚げ物の具材は避けましょう。肉の具材に比べるとチキンや魚の具材はヘルシーなイメージがありますが、揚げ物は油を吸いやすく、ダイエット中はおすすめできません。

揚げ物の具材よりも、代替肉の大豆ミートやビーフ100％のパティを使ったハンバーガーがよいでしょう。

野菜が多く入ったハンバーガーを選ぶ

健康的にハンバーガーを食べるためには、野菜が多く入ったハンバーガーを選ぶのも一つの方法です。野菜に多く含まれる食物繊維には、脂肪や糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。

もし、ハンバーガーに野菜があまり含まれていない場合は、サイドメニューで野菜をとってもよいでしょう。

食べる時間に気をつける

健康的にハンバーガーを食べるならば、食べる時間にも気をつけましょう。夜にハンバーガーを食べると、あとは寝るのみでカロリーを消費しません。

活動している昼にハンバーガーを食べれば、カロリーの消費や消化の促進に役立つでしょう。また、朝か昼にハンバーガーを食べたならば、夕食は低カロリーにして1日に摂取するカロリーの量にも気をつけることが大切です。

 

どうしてもハンバーガーを食べたくなったらBASE BREADで作ろう

ダイエット中にどうしてもハンバーガーを食べたくなった場合は、BASE BREADを使って手作りしてみてはいかがでしょうか。※14

BASE BREADは、完全栄養食のBASEFOODのパンタイプです。※16 BASE BREADは精製された小麦粉ではなく、小麦全粒粉やライ麦全粒粉を使用しています。

ここでは、BASE BREADが健康によい理由やハンバーガー作りにおすすめのパンの種類、BASE BREADのほかのパンの種類などを紹介します。

BASE BREADが健康によい理由

BASE BREADは健康によいパンです。BASE BREADが健康によい理由として、次の3点が挙げられます。

小麦全粒粉やライ麦全粒粉が使用されていて低糖質

BASE BREADが健康によいといえるのは、小麦全粒粉やライ麦全粒粉を使用しているためです。小麦全粒粉やライ麦全粒粉は外皮や胚芽など小麦を構成する成分すべてが含まれていることから、小麦粉よりもビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素が豊富です。

また、小麦粉より低カロリーで低糖質、かつ高タンパクなのもメリットといえます。※20

1日に必要な栄養素を摂ることができる

BASE BREADは、1日に必要な栄養素をすべて摂れることも健康によいといえる理由の一つです。BASE BREADには体に必要とされる26種類ものビタミン・ミネラルが含まれています。※16

また、脂質や炭水化物、ナトリウムなどほかの食事でも摂れる栄養素は控えめです。ダイエット中でもハンバーガーを楽しみながら、1日に必要な栄養素がすべて摂れることは大きなメリットといえるでしょう。※14※16

食感に弾力があり食べ応えがある

BASE BREADのメリットには、食感に弾力があり食べ応えがあることも挙げられます。食べ応えがあるため、ダイエット中のハンバーガーの食べ過ぎを防げるでしょう。※14

食べ応えがあるものの硬くはないため、子どもからお年寄りまで食べやすいです。

ハンバーガー作りにおすすめのパンの種類

BASE BREADにはさまざまな種類のパンがありますが、ハンバーガー作りにおすすめのパンは、「プレーン」の2種類です。それぞれのパンの特徴やおすすめポイントを紹介します。

プレーン

BASE BREADのプレーンは、ハンバーガーのバンズとして使いやすい、手のひらサイズの丸型パンです。厚さが約4cmとボリューミーで食べ応えがあり、腹持ちがよいでしょう。

BASE BREADのパンの中ではカロリーが一番低く、ダイエット中にハンバーガーを食べるのにおすすめです。※14

BASE BREADのほかのパンの種類

BASE BREADには、プレーン以外にもさまざまな種類が用意されています。ハンバーガーのバンズとしては使用できませんが、ほかの種類のパンも食べたいときにおすすめです。

BASE BREADのほかのパンの種類を紹介します。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは小型の食パン型のBASE BREADで、1袋2枚入りです。食パン型のため、バターを塗ったり、好みの具材を乗せて食べたりなどアレンジしやすいでしょう。

トーストすると、サクもち食感が味わえるのも特徴です。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、ミニ食パン・プレーンと同様のサイズのパンで、ジューシーなレーズンがパン生地に織り込まれています。レーズン本来の甘さと全粒粉生地の風味がピッタリあい、飽きのこない味を楽しめるでしょう。

パン生地の原材料や配合が調整されており、そのままで食べてもトーストして食べてもおいしいパンです。

チョコレート

チョコレートは、パン生地にチョコレートが織り込まれた菓子パンタイプのBASE BREADです。1袋1個入りで、朝食やおやつにピッタリのパンといえるでしょう。

甘さ控えめで、糖質も抑えられているため、ダイエット中にチョコレートパンが食べたくなった方にもおすすめです※14※20。

メープル

メープルは、スティックタイプのメープルパンで、メープルシロップのまろやかな甘みが特徴です。メープルのコクのある味わいが全粒粉とよくマッチし、子どもから大人まで楽しめます。

朝食のみでなく、デスクワーク中に小腹が空いたときの間食としてもおすすめです。

シナモン

シナモンは、スティックタイプのBASE BREADで、移動中やスキマ時間にサッと食べられるパンです。本格シナモンの豊かな香りが特徴で、コーヒーや紅茶にもよくあいます。

レンジで温めるとさらに食感がよくなり、シナモンの香りも増すでしょう。

まとめ

ハンバーガーが体に悪いといわれる理由には、バンズに小麦粉が使われていたり、糖質や脂質が多かったり、カロリーが高かったりする点が挙げられます。

健康的にハンバーガーを食べるためには、バンズの種類を選んだり、揚げ物の具材は避けたり、野菜が多く入ったハンバーガーを選んだりといった方法があるでしょう。

バンズの種類としては、全粒粉が使用されていて、低カロリーでありながら高タンパクのBASE BREADもおすすめです。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）