疲労回復や血液サラサラ効果などがあるとして知られるクエン酸ですが、ダイエットにも役立つとの話を聞いた方もいるのではないでしょうか。しかしながら、本当にクエン酸がダイエットに役立つか疑問に感じている方もいるでしょう。
本記事では、クエン酸はダイエットに効果的なのかどうかを紹介します。また、クエン酸ダイエット成功のコツも解説します。
クエン酸ダイエットに関心がある方はぜひ参考にしてください。記事の最後では、クエン酸ダイエットと併用するためにおすすめの商品も紹介します。
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クエン酸とは？ダイエットに効果的といわれる理由
クエン酸がダイエットに効果的かどうかを知るためには、そもそもクエン酸がどのようなものかを理解する必要があります。
クエン酸はレモンやミカンのような柑橘類や梅干しなどに多く含まれる有機化合物で、爽やかな酸味を持つことから、食品添加物としてもよく使用される成分です。
体内にはクエン酸を使い、摂取した食べ物からエネルギーを作り出す仕組みがあり、クエン酸回路と呼ばれます。
クエン酸の代表的な効果としては、疲労回復が挙げられるでしょう。クエン酸回路には疲労物質を燃焼させる働きもあり、疲労回復に役立ちます。
また、クエン酸はダイエットにも効果があるといわれる成分です。食事で摂取した脂肪や糖分がエネルギーに変わるためにはクエン酸回路を通る必要があります。
クエン酸が足りないと回路がうまく機能せず、脂肪や糖分をエネルギーに転換できなくなります。そのため、新陳代謝が低下し、体脂肪が溜まる結果になるでしょう。
クエン酸を摂取すれば、エネルギー代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。
とはいえ、クエン酸を摂取するのみで体重は減らせません。規則正しい生活や栄養バランスの取れた食事、定期的な運動などを組み合わせることが大切です。
基本的な運動や食事を取り入れたダイエットのサポートとして、クエン酸を摂取するよう心がけましょう。
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クエン酸を用いたダイエットを成功させるコツ
クエン酸を用いたダイエットを成功させるためには、いくつかコツがあります。
具体的には、次のようなコツが挙げられるでしょう。
- 摂取するタイミングを意識する
- 有酸素運動や筋トレを習慣づける
それぞれのコツを詳しく解説します。
摂取するタイミングを意識する
クエン酸は1日数回にわけてのこまめな摂取がおすすめです。クエン酸は水溶性であることから、体内に溜めておける量には限界があり、過剰なクエン酸は体外に排出されるからです。
もし、運動をする場合は、運動したあとにクエン酸を飲むより、運動する前に飲みましょう。クエン酸は疲労回復に役立つため、運動したあとの方がよいと思う方もいるでしょう。
しかし、運動前にクエン酸を摂取した方が、運動するエネルギーを作り出せるうえに、運動中に溜まった疲労物質を分解できて、疲労回復が早くなります。
クエン酸を飲むタイミングとしては、夜眠る前もおすすめです。クエン酸が睡眠中に疲労物質の乳酸を分解して、翌朝スッキリと目覚められるでしょう。
クエン酸を飲む際は、粉末状のものを水に溶かして飲むとよいでしょう。コップ1杯の水に小さじ半分から1杯程度のクエン酸を混ぜれば、簡単に毎日飲みやすくなります。
有酸素運動や筋トレを習慣づける
ダイエットを成功させるためにクエン酸を飲むのみでなく、有酸素運動や筋トレを習慣づけるのもおすすめです。
有酸素運動と筋トレをおこなえば、体脂肪を燃やしたり、基礎代謝を上げたりなどの効果があり、ダイエットを効率的に進められます。
有酸素運動は、筋肉を動かすために酸素を必要とする運動で、具体的にはウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられるでしょう。酸素のみでなく、糖質や脂質もエネルギーとして使うことから、脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素運動をおこなう場合、最初は時間を短くしたり、負荷の少ない運動からはじめたりしましょう。
また、1日に20分以上は継続しておこなうことがおすすめです※1。20分以上継続しておこなうと、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。
対して、無酸素運動は筋肉を動かす際に酸素を使わない運動で、筋トレや短距離走などが代表的です。筋肉が増えると基礎代謝が上がるため、消費カロリーが増えます。
有酸素運動と無酸素運動を組みあわせれば、さらに痩せやすくなります。できれば、無酸素運動をしてから有酸素運動をおこなうとよいでしょう。
また、運動する前には忘れずにクエン酸を飲みましょう。
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クエン酸ダイエットを実践する際の注意点
ダイエット効果のあるクエン酸ですが、ダイエットを実践する際にはいくつか注意点があります。
具体的には次のような点が挙げられます。
- 果物を食べ過ぎない
- クエン酸は食欲促進効果もある
それぞれの注意点を詳しく解説します。
果物を食べ過ぎない
クエン酸は柑橘類のような果物からの摂取も可能ですが、果物にはクエン酸のみでなく、糖質も多く含まれています。そのため、果物を食べ過ぎると中性脂肪が増加して、ダイエットに失敗する可能性があります。
クエン酸を含む柑橘類では、グレープフルーツは1個、みかんは2個程度までにしましょう※2。市販のクエン酸飲料やサプリメントも使用できますが、摂り過ぎた場合は胃が荒れる可能性があるため、注意しましょう。
胃腸が弱っている場合は、クエン酸の摂取は控えるようにしましょう。また、クエン酸は一度に多く摂取しても体外に排出されることから、少しずつこまめに摂取しましょう。
クエン酸は食欲促進効果もある
クエン酸には食欲促進効果もあることを忘れないようにしましょう。実際、クエン酸は食欲促進効果があり、夏バテ防止にも役立つともいわれています。
クエン酸の酸味成分は唾液や胃酸の分泌を促したり、胃の活動を促進したりなどの働きがあるため、食欲が増進する仕組みです。
食欲がないときにはおすすめですが、ダイエット中は食欲促進効果により食べ過ぎる可能性もあり、注意が必要です。
ただし、食欲増進は悪いことばかりではありません。胃腸の働きが悪いことが原因で食欲不振の場合、消化吸収の効率が低下します。
クエン酸により食欲が増進すれば消化吸収の働きも向上し、効率よくエネルギーが消費され、ダイエット効果が期待できるでしょう。
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クエン酸ダイエットと併用しよう！置き換えダイエット
クエン酸ダイエットについて解説してきましたが、ほかのダイエットも併用しておこなうとさらに効果的に痩せられるでしょう。
具体的には、置き換えダイエットがおすすめです。置き換えダイエットは1日3食の食事のうち、1～2食を低カロリーの食品に置き換えて摂取カロリーを抑える方法です。
ただし、低カロリーの食品のみでは体に必要な栄養素を摂取できないため、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれた食品を選びましょう。
置き換えダイエットでよく使用される食品には、プロテインやスムージー、具だくさんスープなどがあります。
低カロリーでバランスよく栄養が摂れる置き換えダイエットにおすすめの食品には、完全栄養食のBASE FOODもあります。※14※15
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クエン酸ダイエットとの相乗効果！BASE FOODによる置き換えダイエット
置き換えダイエットをするなら、BASE FOODがクエン酸ダイエットとの相乗効果が得られておすすめです。※14
BASE FOODが置き換えダイエットとしておすすめの理由には、次のとおりです。※14
- BASE FOODのみでバランスよく栄養が摂れる
- ダイエットが続けやすい継続コース※14
- 飽きない豊富な種類
それぞれの理由を詳しく解説します。
BASE FOODのみでバランスよく栄養が摂れる
BASE FOODは糖質が抑えられているのみでなく、高タンパク質です。※20 そのため、摂取カロリーを抑えるとともに、筋肉を増やして基礎代謝を上げるのにも役立ちます。
また、BASE FOODは食物繊維が豊富なことも特徴です。食物繊維が豊富な食品は腹持ちがよいため、食べ過ぎを防げます。
BASE FOODは体に必要な26種類のビタミンとミネラルが配合された完全栄養食です。置き換えダイエットでも栄養バランスの取れた食事ができます。※14※15
ダイエットが続けやすい継続コース
BASE FOODには、ダイエットが続けやすい継続コースも用意されています。※14
ダイエットを続けるためには、継続的にBASE FOODを食べましょう。継続コースの場合、4週間ごとに注文した商品が届く予定で、注文し忘れを防げるかもしれません。※14
継続コースはやめにくいのではないかと心配な方もいるでしょう。しかし、BASE FOODの継続コースはいつでも中止できますし、お届け時期や種類、個数などの変更も可能です。
継続コースはBASE FOODの公式サイトから注文できるため、購入したい方は公式サイトを見てください。
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飽きない豊富な種類
BASE FOODがおすすめの理由には、飽きない豊富な種類が用意されている点も挙げられます。
BASE FOODにはパスタタイプ、パンタイプ、クッキータイプの3種類が用意されているほか、それぞれも豊富な種類が揃う商品です。
置き換えダイエットで同じ食品のみを食べていると飽きて継続が難しくなりますが、BASE FOODなら飽きずに続けやすいでしょう。※14
BASE FOODの種類を詳しく解説します。
BASE PASTA
BASE PASTAは栄養豊富な雑穀生パスタの商品です。
麺の種類は2種類で、和風パスタやペペロンチーノなどにアレンジしやすい細麺の「アジアン」と、クリーム系の濃厚ソースにあう平打ち麺の「フェットチーネ」があります。
通常のパスタに比べると茹で時間が1～2分と短いため、手早く調理したい方にもおすすめです。1袋のBASE PASTAで1食分の栄養素をまかなえるでしょう。
麵タイプなため、好みのソースとあわせてアレンジしやすく、飽きにくいです。
BASE BREAD
BASE BREADは完全栄養食のパンです。1袋に26種類のビタミンやミネラル、タンパク質など体に必要な栄養素が含まれており、1日に必要な栄養素が手軽に摂取できます。※16
また一般的なパンに比べて糖質が大幅にカットされているため、置き換えダイエットにおすすめです。※14※20
BASE BREADにはさまざまな種類が用意されています。大きくわけると、食事パンタイプと菓子パンタイプの2種類です。
食事パンタイプのBASE BREADはアレンジして食べやすいのも特徴です。パンを半分に切りハンバーガーやサンドイッチにしたり、卵と牛乳の混合液に浸してフレンチトーストにしたりできます。
また、菓子パンタイプも豊富なフレーバーがあり、飽きないでしょう。
いずれの商品も袋を開ければすぐ食べられるため、食事の用意に時間をかけられない忙しい方にもおすすめです。また、ダイエット中の間食として食べてもよいでしょう。※14
BASE Cookies
BASE Cookiesはクッキータイプの商品です。
ダイエット中に間食したい場合、サラダチキンのように低カロリー高タンパク質のものがおすすめです。しかしながら、同じものばかり食べていると飽きるでしょう。
BASE Cookiesなら、低カロリー高タンパク質で栄養も豊富なため、ダイエット中の間食にもピッタリです。※14 小さな袋に包装されており、職場や外出先にもバッグに入れて持ち運びやすいでしょう。
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BASE FOOD（ベースフード）で置き換えダイエットをはじめよう！
クエン酸は体内でエネルギーを作り出すために必要な物質で、摂取すればエネルギー代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。結果として、ダイエットにも役立つ成分です。
1日数回にわけて、クエン酸を溶かした水やサプリメントなどで補給するとよいですが、クエン酸のみでのダイエットには限界があります。
栄養バランスの取れた食事や、適度な運動などを組みあわせることが大切です。食事をする際は、低カロリーの食品に置き換える、置き換えダイエットも併用するとよいでしょう。
置き換えダイエットをするなら、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。ぜひ、BASE FOODで置き換えダイエットをはじめてください。※14※15※20
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※2 農林水産省｜FACT BOOK 果物と健康 六訂版
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
