デスクワークダイエットのやり方8選！座りながらできる簡単エクササイズと食事のコツ

デスクワーク中心の仕事をしている方は、活動量が少ないことから筋肉量や基礎代謝が低下しやすく、食事量を変えていないのに太りやすくなる場合があります。

しかし、ダイエットに取り組みたい一方で、体を動かす時間の確保が難しい方もいるでしょう。体重が増加しやすいデスクワークでは、いすに座ったまま取り組めるエクササイズがおすすめです。

本記事では、デスクワークでもダイエットしたい方に向けて、座りながらできるおすすめのエクササイズや食事のコツを詳しく解説します。

デスクワークでもできるダイエットを取り入れたい方はぜひ参考にしてみてください。

デスクワークで太る主な原因は？

デスクワークで太る主な原因は、座りっぱなしによる活動量の低下やむくみ、間食しやすい環境の3つです。長時間の座りっぱなしは、カロリーが消費されにくくなるうえ、筋肉をあまり使用しないことから基礎代謝が低下しやすくなります。

基礎代謝が低下すると、日常生活で消費するエネルギーが減り、痩せにくく太りやすくなります。デスクにお菓子や甘い飲み物を常に置いている場合、口寂しさから無意識に間食しやすくなる点にも注意が必要です。

間食の量やカロリーを意識しないと、体重増加の原因につながります。また、長時間同じ姿勢でいると下半身の血流が滞り、足がむくみやすくなります。

むくみが慢性化すると、老廃物が溜まりやすい状態になり、水太りによる体重増加につながりかねません。とくに冷え性の方や、水分を摂る量が少ない方は血流が滞りやすいため、こまめに水分補給をしたり、軽くストレッチを取り入れたり意識してみましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

デスクワークでも太りにくい座り方のポイント

デスクワーク中は、肩を丸めず背筋を伸ばし、骨盤を立て、足をそろえて膝を閉じた太りにくい座り方を意識しましょう。

太りにくい座り方を意識すれば、腹筋や内ももなどの筋肉が自然と鍛えられ、引き締まった体になります。また、正しい姿勢を保つと血行がよくなり、むくみ解消にも効果的です。

デスクワークに集中していると、猫背になったり、姿勢が崩れたりしがちですが、姿勢を意識するのみで、ダイエットによい影響を与えられます。

ここでは、デスクワーク中に意識したい、姿勢がよくなる座り方のポイントを解説します。

背筋を伸ばして座る

いすに座るときは、お腹に軽く力を入れて、背筋を伸ばして座りましょう。背筋を伸ばして座ると、腹筋以外にも体のさまざまな筋肉が使用され、座ったままでもエネルギーが消費されやすくなります。

反対に、猫背のように体の力が抜けた状態では、エネルギーが消費されず血流も滞ります。姿勢が崩れがちな方は、仕事の合間に、背筋を伸ばすよう意識してみてください。

骨盤を立てるように座る

いすに座る際、骨盤を立てるように座ると、自然と背筋が伸びやすくなります。骨盤は複数個の骨の集合体であり、腰回りに位置して上半身を支えています。

デスクワークで長時間座る場合は、骨盤の一番下にある坐骨に、左右均等に体重をかけることがポイントです。
骨盤を立てて座るときは、いすの背もたれにもたれかからないよう膝は90度に曲げて、足裏全体を地面につけましょう。

正しい姿勢で座ると腰への負担が軽減されやすくなるほか、血行改善が期待できます。

肩を丸めないように注意する

デスクワークが続くと、肩が前方内側に入り込む巻き肩にならないように注意しましょう。巻き肩は、肩の筋肉が縮こまり血液の巡りが悪くなるため、肩や首がこる原因になります。巻き肩を防ぐためには、胸を開くように座り、肩が丸まらないように意識しましょう。

また、背中にある左右の肩甲骨を寄せたり、両肩を上下に動かしたりするストレッチも有効です。デスクワーク中に肩の筋肉がこわばっていると感じたら、こまめにストレッチを取り入れて筋肉を緩めることを意識しましょう。

足をそろえて膝を閉じる

足をそろえて膝を閉じると、太ももの内側にある内転筋に力が入り、座りながらでも下半身の筋肉を自然と鍛えられます。

また膝を90度に曲げて足をまっすぐ下ろすと、内転筋を正しく使用できます。足をまっすぐ下ろせるように、いすの高さを調整しましょう。

いすの高さを変えられない場合は、座面に座布団やクッションを敷くと調整できます。

デスクワーク中も『BASE FOOD（ベースフード）』でダイエット！

デスクワークをしている方のダイエットには、手軽に33種類の栄養素が摂れるベースフードがおすすめです※14※23※25。

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食で、毎日の食事に取り入れるのみで簡単に栄養補給ができます※15。

パンやクッキー、カップ焼きそば、ラーメンなど、すべてのシリーズが小麦全粒粉ベースで作られており、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく補えます。

デスクワーク中のランチタイムや間食に取り入れやすいベースブレッドは、1袋1〜2個入りで、袋を開けてそのまま食べられる点が魅力です。

チョコレートやこしあん、カレーなどフレーバーの種類も豊富で、一般的な菓子パンや惣菜パンに比べて糖質が抑えられているのも特徴です※20。

栄養が偏りがちなダイエット中でも、1食をベースフードに置き換えれば、無理なく食事管理を続けやすくなります※14※23※25。

 

デスクワーク中は「腹式呼吸」で太りにくい体づくりを

デスクワーク中に腹式呼吸を取り入れると、新陳代謝の向上や便秘改善、リラックス効果など、健康やダイエットによい影響を与えられます。

腹式呼吸とは、お腹に空気を入れるイメージでおこなう深い呼吸のことです。ここでは、腹式呼吸をおこなうことで期待できるダイエットへの効果を紹介します。

新陳代謝が向上する

腹式呼吸を意識すると横隔膜や筋肉が動き、新陳代謝の向上が期待できます。新陳代謝とは、古い細胞を排出して新しい細胞を生み出す働きのことです。

腹式呼吸を意識して、普段使用しない筋肉を動かすと血行が改善します。血の巡りがよくなると酸素や栄養が体のすみずみまで行き渡り、新陳代謝がアップします。

細胞の生まれ変わりには、多くのエネルギーが必要です。
腹式呼吸は新陳代謝を向上させるほか、エネルギーの消費量が増えるためダイエットにも効果的です。

便秘が改善する

腹式呼吸をすると、腹筋や横隔膜が動くことで、内臓が刺激されて胃腸の働きが活発になり便秘改善につながりやすくなります。

また、腹式呼吸は自律神経を整えるため腸の動きが活性化されて、便が出やすくなるほか、排便に必要な筋肉も無理なく鍛えられる点がポイントです。

便秘が改善すれば下腹部がすっきりとするため、ぽっこりお腹の解消も期待できます。

リラックス効果がある

腹式呼吸には、自律神経を整えてリラックス効果をもたらす働きが期待できます。デスクワーク中のストレスや緊張を感じたときに意識的に腹式呼吸を取り入れると、心身のバランスを保ちやすくなるでしょう。

呼吸や体温調整など、生命を維持するために無意識に働く自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、腹式呼吸をすると副交感神経が優位になります。

副交感神経とは、交感神経の働きにブレーキをかけて、リラックスの方向に作用する神経です。心拍数や血圧が下がり、体が休息モードになるため、腹式呼吸はリラックスに効果的です。

ストレスが続くと交感神経が優位になり、気分や食欲をコントロールするセロトニンが減少し、甘いものや高カロリーな食べ物を欲するストレス食いが起こりやすくなります。

腹式呼吸で心身をリラックスさせると、セロトニンの分泌を促すことにつながり、ストレスによる間食や過食が減るため、ダイエットにもよい影響を与えます。

【注目】ダイエット中は栄養素の組みあわせも意識しよう！

効率的にダイエットするためには、食事から摂る栄養素の組みあわせも意識しましょう。たとえば、たんぱく質と食物繊維を一緒に摂ると満腹感が持続しやすくなり、ビタミンやミネラルを補うと代謝のサポートにつながります。

新陳代謝の向上には、肉や魚、卵、乳製品などたんぱく質を多く含む食品と、ビタミンが摂れる野菜、果物などの組みあわせがおすすめです。

便通が気になる場合は、玄米や全粒粉など食物繊維が豊富な食品を取り入れるとよいでしょう。たんぱく質は筋肉を維持する役割があり、ダイエット中はほかの栄養素とあわせて積極的に摂取しましょう。

完全栄養食のベースフードは、全粒粉ベースで作られており、たんぱく質や必須脂肪酸、26種のビタミンとミネラル、食物繊維など必要な栄養素が満遍なく摂取できます※15。

ダイエットや健康維持をサポートしたい方は、1食をベースフードに置き換えることからはじめてみてください※14※23※25。

 

デスクワークで座りながらできる！目的別エクササイズ

デスクワーク中でも、座ったまま顔周りやウエストのエクササイズを取り入れることで、消費エネルギー量を増やし、ダイエット効果が期待できます。

ここからは顔周りのストレッチや首、肩のコリをほぐす運動、ウエストや腹筋に効果的なエクササイズを紹介します。

ぜひ目的にあわせてデスクワークダイエットにチャレンジしましょう。

顔周りのストレッチ

顔周りのストレッチは、表情筋を動かすことでフェイスラインのたるみやむくみの改善に役立ちます。口を大きく開けるのみで顔周りの筋肉を動かせるため、仕事の合間にも実践しやすいでしょう。

デスクワークに集中すると、顔の筋肉がこわばりがちです。顔をストレッチして筋肉を緩めながら、顔痩せを目指しましょう。

具体的には、口を「あいうえお」と大きく動かしながら、眉を引き上げ、目を大きく開けてください。手を握り、フェイスラインを刺激するようにこぶしを押し当てるのもおすすめです。

筋肉がほぐれて血行がよくなると、顔色も明るくなるでしょう。

首のコリをほぐす

首のコリをほぐすストレッチは、筋肉を伸ばすことで、血行が促進され、凝りや張りの緩和につながります。ゆっくりと首を左右に傾けたり、前後にやさしく倒したりするのみで手軽におこなえます。

首の筋肉をほぐす際は、まず右手を左側頭部に当てましょう。ゆっくりと右手に力を入れて、頭を右へ倒してください。

同時に、左腕を下ろすように意識しましょう。反対側も、同様におこなってください。デスクワークでパソコンの画面を見続けていると、首の筋肉に負担がかかり、首がこりやすくなります。

こまめにストレッチして、首の筋肉をほぐしましょう。

肩を回す

背中にある肩甲骨と、首から肩、背中にかけて広がる筋肉「僧帽筋」は、肩こりや猫背、巻き肩に深く関係します。肩を大きく回すと肩甲骨と僧帽筋がほぐれて、肩こりを防ぎながらエネルギーを消費できます。

肩甲骨を大きく動かすことを意識しながら、肩回しストレッチを取り入れてみてください。

ウエストをひねる

ウエストをひねる運動は、デスクワーク中でもいすに座ったまま手軽に取り入れられます。ぽっこりしたお腹を引き締めるなら、腹部の両脇にある腹斜筋を刺激しましょう。

背筋を伸ばした状態で上半身をゆっくり左右にひねると、腹斜筋が刺激されてウエストの引き締め効果が期待できます。

またウエストを軸にして、上半身を左右に倒す動きも効果的です。体側を伸ばしたり縮めたりすると、腹斜筋が刺激されます。

くびれができてスタイルもよくなるため、腹斜筋を意識的に動かしましょう。

腹筋に力を入れる

腹筋は、いすに座ったままでも鍛えられます。背筋を伸ばして正しい姿勢で座り、下腹部に力を入れてへこませます。

お腹をへこませた状態を30秒ほどキープしたら、もとに戻してください。エクササイズを繰り返して腹筋を鍛え、お腹まわりを引き締めましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

むくみ解消に効果的！血流をよくするエクササイズ

デスクワーク中のむくみを解消するためには、太ももやふくらはぎ、足首のストレッチや運動が効果的です。

いすに座ったままできるエクササイズを実践して、むくみの改善に努めましょう。

太ももを引き締める

歩くときや座った状態から立ち上がるときなど、日常生活で使用する機会が多い太ももの筋肉を刺激すると、血流がよくなるほか、消費エネルギーが増えてダイエットにもつながります。

デスクワーク中に太ももの筋肉を刺激するためには、両足を上下に動かしましょう。膝を閉じた状態で両足を浮かせて、地面に戻す動きを繰り返します。

正しい姿勢を維持して、背中が丸まらないように意識しましょう。

ふくらはぎをストレッチする

血液の巡りをよくするためには、ふくらはぎのストレッチを取り入れて筋肉を動かしましょう。ふくらはぎの筋肉はポンプの役割を果たしており、下半身の血液を循環させています。

長時間座っていると、ふくらはぎの筋肉が硬直して血流が滞りやすくなります。ふくらはぎのストレッチでは、いすに座った状態で足を伸ばし、かかとを地面につけたら、両足のつま先を伸ばしてください。

ふくらはぎの筋肉がほぐれるのを感じながら、ストレッチを繰り返しましょう。

足首をまわす

ふくらはぎのむくみ解消には、足首まわしも効果的です。左右の足首を、外と内に回してあげましょう。

デスクワーク中、周りに気づかれることなく取り組めるエクササイズです。

＼500円OFFクーポンをGET／

ランチや間食の見直し！デスクワーク中の太りにくい食習慣

デスクワーク中の太りにくい食習慣として、ながら食べをしていないか、おやつやドリンクから糖分やカロリーを摂りすぎていないか見直すことが大切です。

ながら食べは、無意識のうちに食べすぎにつながりやすい傾向があり、気づかないうちに、カロリーや糖質が高い甘いジュースやおやつを摂りすぎているかもしれません。

デスクワーク中に飲むドリンクは、お茶や水、無糖の紅茶、コーヒーなどとし、ながら食べを防止するためにガムを活用してみましょう。

また、少量の温かいコーヒーは、一時的に血流を促し、脂肪燃焼に役立つ場合があります。デスクワーク中の間食に関する注意点を知り、太りにくい食習慣を身につけましょう。

あたたかいコーヒーを飲む

あたたかいコーヒーは体をあたためるほか、脂肪を燃やして熱を生み出す「褐色脂肪細胞」の活性化に有効であることが研究から判明しています。

また、コーヒーに含まれるカフェインは一時的に血流を促す作用が期待できるため、少量ならばデスクワーク中に取り入れるのもおすすめです。

なお、カフェインの摂りすぎはかえって体を冷やす場合もあるため、飲みすぎには注意が必要です。

ドリンクは無糖のものを選ぶ

市販の缶コーヒーやジュース、炭酸飲料には多くの糖分が含まれているため、デスクワーク中のダイエットには無糖のドリンクがおすすめです。

たとえば、ミルクと砂糖が入った缶コーヒー190g（ショート缶1本）のエネルギーは約70kcal、糖質は約15gあります。

缶コーヒー3本分のカロリーと糖質は、小さめの茶碗に盛ったご飯1膳（130g）分に相当します。口寂しいときやリラックスしたいときに甘い飲み物がほしくなるかもしれませんが、体を動かす機会が少ないデスクワークの方のダイエットではなるべくお茶や水、無糖の紅茶、ブラックコーヒーなどがおすすめです。

ながら食べをしない

デスクワーク中のながら食べは、パソコン作業へに意識がむいてしまい、食べた量の把握ができなかったり、た満足感が得られなかったりして食べすぎる場合があります。

デスクワークの方は仕事をしながらの間食は避け、仕事が終わってから間食を楽しみましょう。

おやつを食べすぎない

デスクワーク中は活動量が少ないため、おやつを食べすぎると消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

また、甘いお菓子を頻繁に摂ると血糖値が上がり、インスリンの過剰分泌によって血糖値が急激に下がることで、空腹感からまた甘いものが食べたくなるかもしれません。

デスクワーク中におやつを食べる場合は、食べる量や時間をあらかじめ決めると食べすぎを防げます。おやつには糖分やカロリーが少なく、たんぱく質や食物繊維を含むものを選ぶと、腹持ちがよくなり血糖値の急上昇も抑えられます。。

農林水産省で推奨されている、1日の間食の目安は約200kcalです※1。市販の菓子類のパッケージには、エネルギーが表示されているため、デスクワーク中についおやつの食べすぎる方は意識してチェックしてみてください。

口寂しいときはガムを噛む

デスクワーク中の空腹をまぎらわすために、ガムを噛むのも太りにくい習慣のひとつです。ガムを噛むと脳の満腹中枢が刺激されて、空腹感が減ります。

噛むことで交感神経が刺激され、内臓脂肪の燃焼が促進されるといわれています。デスクワーク中にどうしてもお腹が空く場合は、ガムを用意しておきましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） でデスクワーク中の食事も健康的に！

デスクワーク中心で栄養や健康を考えた食事を摂りたい方には、33種類の栄養素がバランスよく補えるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは、原材料に全粒粉を使用したカップ焼きそばで、お湯を注ぐのみで簡単に作れるうえに、忙しくても手軽に栄養補給ができます。

体に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがまんべんなく摂取できるため、ダイエット中の食事にも取り入れやすいです※23。

ベース 焼きそばは、即席麺でありながら塩分控えめ、カロリーオフで、デスクワーク中の昼食に取り入れても罪悪感なく食べられます※24。

ここからは、デスクワーク中の食事にベース 焼きそばがおすすめな理由について詳しく解説します。

カップ麺なのに33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばの最大の特徴は、カップ麺でありながら、1食で33種類の栄養素をバランスよく摂取できる点です。

麺の原材料には全粒粉や大豆粉、昆布、具材には野菜、大豆ミートなど栄養価の高い素材を使用しており、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

手軽に栄養バランスが整うため、サラダや副菜を用意する時間がないときでも、手軽に健康的な食事が可能です。

カロリーオフで罪悪感なし！

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばに比べてカロリーオフで、デスクワーク中も罪悪感なく食べられます※23。

塩分も控えめに設計されており、健康を気にする方でも安心して食べられるでしょう。麺の原材料に全粒粉や大豆粉が使用されているためボリューム感もあり、ヘルシーでありながら食べ応えを楽しめる点も魅力です。

全粒粉には食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、大豆粉はたんぱく質の補給にも役立ちます。ベース 焼きそばは、豊富な栄養に加えおいしさにもこだわって作られており、普段のデスクワーク中にカップ麺で済ませている方の、置き換え食としても活用できます※23。

お湯を注ぐのみで手軽に作れる点も、デスクワーク中の食事に取り入れやすいポイントといえるでしょう。

気分で選べる商品ラインナップ

ベース 焼きそばは、昔ながらのソース味をはじめ、塩味、魚介醤油まぜそば、トムヤムまぜそばなど気分で選べるラインナップが豊富です。

定番のソース味はコクのある濃厚な味わいで、塩味はチキンやホタテの風味を活かしたあっさりとした仕上がりです。

魚介醤油混ぜそばは旨みが凝縮された味わいで、魚介を好む方にも向いています。トムヤムまぜそばはエスニックな酸味と辛みが特徴で、気分を変えたいときにもぴったりです。

バリエーション豊かなフレーバーが揃っているため、デスクワーク中の食事に毎日取り入れても飽きにくく、無理なく食事管理を続けやすいです。

気分や好みの味を選べば、飽きずにおいしく食事管理を継続できます。どのフレーバーも、33種類の栄養素が含まれており、おいしさと栄養バランスを両立できます。

健康的な食生活を習慣にしたい方は、公式サイトから注文できるベース 焼きそばのセットをぜひ試してみてください。

＼500円OFFクーポンをGET／

まとめ

デスクワークで長時間いすに座っていると、基礎代謝の低下やむくみが起きたり、間食したりして、太りやすいため注意が必要です。

デスクワークでの肥満を防ぐためには、正しい姿勢でいすに座り、こまめに体を動かして、エネルギー消費量を増やしましょう。

下半身をストレッチしたり足首を回したりすると、むくみを予防できます。本記事で紹介したベース 焼きそばは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種の栄養素がバランスよく摂取でき、デスクワーク中の食事におすすめです。

ベース 焼きそばは、カロリーオフ、塩分控えめなうえに味のバリエーションも豊富で飽きずに続けられます※24。

健康的においしくダイエットをはじめたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※1 農林水産省｜おやつの意味を知りましょう