緑茶に含まれるポリフェノール・カテキンとは？健康効果や摂取時の注意点を解説

年を重ね、健康が気になる方には赤ワインや緑茶、チョコレートに含まれるポリフェノールがおすすめです。ポリフェノールにはアンチエイジングに欠かせない抗酸化作用やコレステロールの低下、肥満予防など、身体によいさまざまな効果が期待できます。

本記事ではポリフェノールのなかでも緑茶や紅茶などに含まれるカテキンについて、カテキンがもつ健康効果や摂取時の注意点を解説します。さらに緑茶のお供におすすめの完全栄養食品「BASE FOOD®︎」をあわせて紹介します。

日常生活で無理なく健康に気づかいたい方はぜひ参考にしてください。

緑茶に含まれるポリフェノールとは

ここでは緑茶に含まれるポリフェノールについて次の内容を紹介します。

そもそもポリフェノールってどのような成分？

ポリフェノールとは植物成分のひとつであり、多くの植物に含まれる苦みや色素の成分です。

自然界にはポリフェノールが8000種類以上存在し、化学構造式の違いにより次のような種類にわけられます※1。

代表的なポリフェノールの種類	効果（例）	多く含まれる食品（例）
カテキン	・抗酸化作用 ・抗菌作用 ・肥満予防	・緑茶 ・抹茶
アントシアニン	・抗酸化作用 ・肥満予防	・ブルーベリー ・ぶどう ・いちご
ルチン	・血流改善効果 ・抗酸化作用 ・冷え性の改善効果	・そば ・そば茶 ・アスパラガス
カカオポリフェノール	・血圧低下 ・動脈硬化予防 ・抗酸化作用	・チョコレート ・ココア
クルクミン	・抗酸化作用 ・抗炎症作用	・ウコン
ショウガオール	・免疫促進作用 ・冷え性の改善効果 ・脂肪燃焼効果	・ショウガ

ポリフェノールは種類により効果が多少異なるものの、どのポリフェノールにも抗酸化作用があります。ポリフェノールは活性酸素の発生や働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする作用を持っています。

ポリフェノールは、活性酸素により引き起こされる老化や病気を予防でき、アンチエイジングや生活習慣病予防などのさまざまな効果が期待できるでしょう。

緑茶ポリフェノール「カテキン」

ポリフェノールのなかでも緑茶に含まれるカテキンは、苦みや渋みの成分を持ち、主に次の4種類にわけられます。

【例/緑茶】※2

カテキンの種類	緑茶抽出液中のカテキン含有量
エピカテキン	6.4%
エピガロカテキン	19.2%
エピカテキンガレート	13.7%
エピガロカテキンガレート	59.1%

なかでも緑茶にはエピガロカテキンガレートが最も多く含有されています。エピガロカテキンガレートには抗酸化作用や抗炎症作用があり、コロナウイルスやインフルエンザの感染抑止効果も報告されています。

エピガロカテキンガレートは、高温において抽出されやすくなります。80～100℃のお湯で抽出することで、抗炎症・抗ウイルス効果の高い緑茶を飲むことができます。

緑茶ポリフェノール「カテキン」の健康効果

ここでは緑茶ポリフェノール「カテキン」が持つ健康効果についてくわしくご紹介します。

抗酸化作用

抗酸化作用はポリフェノールの代表的な作用として知られており、抗酸化作用が働くと、老化の原因となる活性酸素を取り除き、アンチエイジング効果が期待できます。活性酸素が増えると、活性酸素が持つ酸化ストレスにより正常な細胞を傷つけてしまいます。

活性酸素は年齢や紫外線、喫煙などが原因で増え、活性酸素が増えると次のような影響を引き起こします。

活性酸素が増える原因（例）	活性酸素の増加により引き起こされる影響（例）
・加齢 ・紫外線 ・ストレス ・喫煙 ・多量の飲酒 ・食品添加物	・シミ ・しわ ・生活習慣病（高血圧、動脈硬化、糖尿病） ・がん

緑茶ポリフェノール「カテキン」には抗酸化作用があり、体内で生成される活性酸素の発生を抑えたり、働きを弱めたりします。

抗ウイルス作用

カテキンのなかでも、エピガロカテキンガレートがもつ抗ウイルス作用には、ウイルスを不活性化して感染を抑える効果があり、感染予防にも効果的です。カテキンは体内に吸収されにくいため、緑茶を口に含んだときにカテキンが口腔内にいるウイルスへ作用すると考えられています。

さらに新型コロナウイルスの感染予防効果も期待されており、カテキンがコロナウイルスの複製を阻害すると報告されています。インフルエンザやコロナウイルスなど感染症が気になる季節には、抗ウイルス作用を持つカテキンの摂取がおすすめです。

コレステロール低下作用

カテキンにはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を下げる働きがあります。コレステロール低下作用は、カテキンのなかでもエピガロカテキンガレートやエピカテキンガレートなど「ガレート型カテキン」のみがもつ作用です。

緑茶に含まれるカテキンの半数以上はエピガロカテキンガレート、エピカテキンガレートのため、緑茶を飲めばコレステロール低下が期待できるでしょう。とくにコレステロールが上がりやすい女性に関しても、カテキンのコレステロール吸収が抑制されたと認められています。

血糖値の上昇抑制作用

カテキンには食後の血糖値上昇を抑える働きがあるため、糖尿病の方にもおすすめです。カテキンは糖質の消化に関わる酵素と結合して糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を遅らせます。

そのため糖質を多く含むごはんやパン、スイーツなどを食べるときには、カテキンを含む緑茶を一緒に摂取しましょう。

殺菌・抗菌作用

カテキンには殺菌・抗菌作用があります。カテキンは、食中毒菌の細胞膜を破壊し、殺菌効果を発揮します。毒素型の食中毒菌に対しては、毒素を弱めて食中毒を予防します。風邪は鼻から喉にウイルスが付着することで起こります。これに対する効果的な方法としてお茶うがいがあります。

感染症が流行している時期には、水でのうがいだけではなく、緑茶を使ったうがいも試してみるとよいでしょう。

虫歯・口臭予防

カテキンには虫歯の増殖を抑え、口臭を予防できる効果があります。カテキンに含まれるエピガロカテキンガレートは、とくにカテキンのなかでも抗菌作用が強く、虫歯の原因となるミュータンスレンサ球菌の増殖抑制が期待できるでしょう。

さらにグルカンと呼ばれる酵素が歯と結合すると、歯の表面に付着するため歯垢が溜まる原因となります。歯垢が溜まると口内環境が悪化し、口臭に繋がります。カテキンはグルカンの生成を抑制するため、口臭を予防できるでしょう。

肥満の予防

カテキンには肥満予防やコレステロール低下など、ダイエットにつながる効果も期待できます。カテキンは脂肪の代謝をサポートする働きがあり、お腹周りの脂肪のみでなく、血中や肝臓の脂肪量を減少させると報告されています。

カテキンが配合されたトクホ飲料も数多く販売されているため、肥満が気になる方はカテキンの摂取をはじめやすいでしょう。後半では緑茶のお供として一緒に食べると、よりダイエットに効果的な食品「ベースフード」をあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてください。

緑茶以外からポリフェノール「カテキン」を摂取する方法

ここでは、緑茶以外からポリフェノール「カテキン」を摂取する方法には飲料、食品、サプリメントの3つがあります。それぞれの特徴を紹介します。

飲料からの摂取

カテキンは緑茶のみでなく、次の飲料にも含まれます。

ウーロン茶や紅茶などの発酵茶は、カテキンが酸化されることにより、それぞれウーロンテアニン、テアフラビンという異なるポリフェノールに変化します。強い抗菌作用やコレステロール低下の作用を持つエピガロカテキンガレートは緑茶にのみ含まれます。

麦茶やルイボスティーにはカテキンが含まれておらず、同じお茶でも成分が異なるため注意しましょう。

食品からの摂取

カテキンは次のような食品からも摂取が可能です。

とくにエピカテキンが含まれる食品は次のとおりです。

カテキンは緑茶が代表的ですが、大豆や抹茶、りんごやぶどうなどのフルーツなど数多くの食品からも摂取できます。

サプリメントで摂取

カテキンはサプリメントでも摂取できます。カテキンのサプリメントには次のような種類があります。

【カテキンを含むサプリメント例】

商品名/販売会社	価格（税込）	配合されるカテキンの含有量
カテキン/伊藤園	1,280円	ガレート型394㎎
カテキン減脂粒/DMJえがお生活	3,700円	ガレート型150㎎
カテキン/DHC	814円	緑茶抽出物320㎎

※価格はすべて税込表示です。

伊藤園から発売されている「カテキン」は、ガレート型カテキンを394㎎含み、1日6粒で緑茶10配分の効果が期待できます。ただしサプリメントからの摂取は、カテキンの過剰摂取に注意しましょう。

次項よりカテキンの過剰摂取について詳しく紹介します。

緑茶ポリフェノール「カテキン」摂取時の注意点

緑茶ポリフェノール「カテキン」を摂取する際、注意するポイントは次のとおりです。

カフェインの過剰摂取

緑茶にはカテキンの他にもカフェインが含まれます。カフェインの含有量は次を参考にしてください※3。

	カフェイン濃度
コーヒー	60 mg/100 ml
緑茶（玉露）	160 mg/100 ml
紅茶	30 mg/100 ml
ウーロン茶	20 mg/100 ml
エナジードリンク	32～300 mg/100 ml（製品1本当たりでは、36～150 mg）

※抹茶1杯当たり：抹茶1.5 g（カフェイン含有量48 mg）/70～80℃の湯70 ml（抹茶のカフェイン含有量3.2 g/100g）

カフェインはコーヒーのイメージが強いものの、緑茶のカフェイン濃度はコーヒーよりも高く、緑茶によるカテキンの過剰摂取はカフェインの過剰摂取につながります。

カフェインが体に及ぼす作用は次のとおりです。

海外では悪影響のないカフェイン摂取量について、次のように定められています※3。

	適切なカフェイン摂取量
WHO（世界保健機関）	・妊婦のコーヒー摂取量は1日3～4杯まで
欧州食品安全機関	・カフェイン摂取量が1回当たり200mgであれば急性毒性の懸念を受けない ・妊婦を除く健康な成人は1日400mg以下であれば習慣的なカフェイン摂取が可能 ・妊婦、授乳婦はカフェイン摂取量が1日200mg以下であれば健康リスクを生じない
オーストリア保健・食品安全局	・成人はカフェイン摂取量が1回当たり200mgまでであれば健康被害を受けない ・食品からのカフェイン摂取は1日400mgまで ・就寝直前に1回100mgのカフェインを摂取すると睡眠障害を起こす可能性がある
ドイツ連邦リスク評価研究所	・健康な成人では短時間のカフェイン摂取は200mgまで安全 ・1日のカフェイン摂取量は400mgまで

国によりカフェインに関する規定が異なりますが、健康な成人であれば1回200mg（コーヒーでマグカップ2杯分）、1日400mg以下のカフェイン摂取が認められています。

こまめに摂取する

カテキンを含むポリフェノールは水に溶けやすい性質を持つため、比較的短時間で作用する一方で長期間効果が持続しません。余ったポリフェノールは摂取しても尿として排出されるため、まとめて摂取せず、少しずつこまめな摂取が大切です。

約3時間ごとにわけて摂取すると、ポリフェノールの効果を維持できるでしょう。

緑茶以外からの摂取量に気を付ける

カテキンは緑茶をはじめ大豆やいちご、ぶどうなどさまざまな飲料、食品に含まれるため、知らないうちに過剰摂取になる場合があります。カテキンを過剰摂取すると、胃腸障害を伴うことがあります。

そのため緑茶以外からのカテキン摂取量に気を付けましょう。緑茶からのカテキン摂取のみでは過剰摂取の心配はありません。

緑茶のお供は完全栄養食のBASE FOOD®で健康的に！

緑茶のお供には、26種類のビタミンやミネラルなど、1日に必要な栄養素を手軽に摂取できる完全栄養食品「ベースフード」がおすすめです。ここではベースフードの詳細について次の内容を紹介します。

全粒粉使用・糖質オフの完全栄養食

ベースフードは誰でも簡単に栄養バランスのよい食事を摂取できるよう開発され、全粒粉を使用し、糖質オフの完全栄養食品です。前項で紹介した緑茶には肥満予防効果があるため、緑茶のお供にベースフードをあわせると、糖質制限をしているダイエット中の方にもおすすめです。

ベースフードの食パンと一般的な食パンを比べると、含まれる栄養素に差があります。

【ベースフード/ベースプレッド】

栄養成分表示	ベースブレッド/プレーンの栄養成分表示（1個当たり）	一般的な食パン（100g当たり）※4
熱量	194kcal（9%）	248kcal
タンパク質	13.8g（17%）	8.9g
脂質	6.7g（11%）	4.1g
炭水化物	22.2g（7%）	48.2g
糖質	18.5g	44.1g
食物繊維	3.7g（20%）	4.2g
食塩相当量	0.3g（5%）	1.2g
亜鉛	1.5mg（17%）	0.5mg
カリウム	474mg（17%）	86mg
カルシウム	119mg（17%）	22mg
クロム	2.3μg（23%）	1μg
セレン	7.2μg（26%）	22μg
鉄	1.9mg（28%）	0.5mg
銅	0.3mg（30%）	0.09mg
マグネシウム	68mg（21%）	18mg
マンガン	1.5mg（39%）	0.25mg
モリブデン	43.3μg（173%）	15μg
ヨウ素	37.3μg（29%）	1μg
リン	157mg（17%）	68mg
ナイアシン	8.8mg（68%）	1.1㎎
パントテン酸	1.6mg（34%）	0.42㎎
ビオチン	12.7μg（25%）	2.3μg
ビタミンA	193μg（25%）	4μg
ビタミンB1	0.4mg（34%）	0.07mg
ビタミンB2	0.4mg（29%）	0.05mg
ビタミンB6	0.4mg（32%）	0.03mg
ビタミンB12	0.4μg（17%）	微量
ビタミンC	22mg（22%）	0
ビタミンD	1.7μg（30%）	0
ビタミンE	2.5mg（40%）	0.9mg
ビタミンK	26.5μg（18%）	0
葉酸	97μg（40%）	30μg

ベースフードにはビタミンやカルシウム、葉酸などが多く含まれているため、仕事や育児で食事に時間をかけられない方でも手軽に健康的な食事ができます。

飽きずに継続できる豊富なラインアップ

ベースフードにはパスタ、パン、クッキーの3種類があり、さらに豊富なラインナップがあるため、飽きずに続けられるでしょう。

BASE PASTA®︎

ベースパスタはベースフードがはじめて開発した完全栄養食品であり、雑穀生パスタを使用しています。ベースパスタの種類は次の2種類です。

細麵は焼きそばからペペロンチーノまで幅広くアレンジでき、平打ち麺はクリームパスタのような濃厚ソースにあうよう作られています。

BASE BREAD®︎

ベースブレッドはシンプルな食パンからロールパン、菓子パンなど種類が豊富にあります。

ベースブレッドは誰もが食べやすいシンプルなパンが多いためアレンジしやすく、半分に切り野菜やフルーツなどを挟んでハンバーガー風に調理もできます。さらにベースブレッドは1袋食べても十分な満足感を得られるため、余計な間食を減らせるでしょう。

1日の食事を1食ベースブレッドに置き換えるダイエットもおすすめです。

BASE Cookies®︎

ベースクッキーにはパスタやパンと同様に26種類のビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、1袋に35g入りおやつにぴったりでしょう。

ベースクッキーの種類は次のとおりです。

ベースクッキーは、一般的なソフトビスケットと比べて糖質が35%オフになるため、ダイエット中の間食にも便利です。

お得に購入したい場合は継続コースがおすすめ

ベースフードは公式サイト以外のコンビ二やドラッグストアでも購入できますが、公式サイトから申し込める継続コースにはお得な割引があります。継続コースは次の3種類あり、どのコースでも初回は20%オフ、2回目以降10%オフです。

定期継続コースを選べば通常価格に比べ、お得に購入ができます。

	通常価格（税込）	初回20%オフ（税込）	差額（税込）
パン16種類セット	4,740円	2,992円	1,748円お得
パン8袋＋クッキー10袋セット	4,700円	2,960円	1,740円お得
パン10袋＋パスタ4袋セット	5,100円	3,280円	1,820円お得

※価格はすべて税込表示です。

定期継続コースにすると、食べきれるか心配な方もいるでしょう。定期継続コースは自身の好みにあわせて味や量の調節ができ、使用期間の縛りもありません。

さらに配送日をスキップでき、最大2か月先まで次回配送日を変更できます。賞味期限はパスタとパンで注文後1か月、クッキーは注文後2か月まであり、とくにパンはスーパーで購入するよりも賞味期限が長いため焦らず消費できるでしょう。

まとめ

カテキンには抗酸化作用や抗ウイルス作用など身体によい効果が数多くあり、がんやインフルエンザ、生活習慣病などの予防が期待できます。カテキンを含む飲料や食材は数多くありますが、なかでも緑茶が代表的です。緑茶のお供には、完全栄養食品であるベースフードがおすすめです。

ベースフードは糖質を抑え、26種類のビタミンをはじめミネラル、鉄、食物繊維が豊富に含まれており、手軽に健康的な食事ができます。ぜひ緑茶で肥満を予防したい方、健康に気を遣いたい方には緑茶とあわせてベースフードを参考にしてください。

＜参考文献＞
※1　日本食生活学会誌　第33巻4号　pp.165-169｜ポリフェノールの機能の分子メカニズム～ポリフェノールはどのようにして機能性を発揮するのか～
※2　日本カテキン学会｜カテキンのいろは　カテキンとは？
※3　食品安全委員会｜食品中のカフェイン
※4　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています