オートミール1食分（30g）のカロリーは？白米との比較や太らない食べ方を解説

健康や美容のためにオートミールを取り入れたいと考えている方の中には、1食分のカロリーが気になる方もいるでしょう。

オートミール1食分（30g）のカロリーは105kcalで、白米1膳（約234kcal）の半分未満と低カロリーな食品です※1。白米に比べるとオートミールは食物繊維も豊富で、食後の血糖値が急激に上がりにくい低GI食品に分類されます。

適量（1食30〜50g）を守れば、ダイエット中の心強い味方になる食品といえるでしょう。本記事では、オートミール1食分のカロリーや、太らない食べ方を詳しく解説します。

オートミールのカロリーやダイエット効果を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

オートミールの「カロリーが高い」は誤解？ 1食分と100gで白米と比較

「オートミールはカロリーが高い」と誤解される理由の一つに、乾燥状態のオートミール100gと、水分を含んで重くなった炊飯後の白米100gを単純比較していることがあげられます。

市販のインスタントオートミールは、ロールドオーツと呼ばれる、オーツ麦を蒸して平たく加工し、乾燥させた食品です。

オートミールは、水や牛乳、豆乳などを加えると水分を吸って膨らむため、実際に1食で使用する量は30g前後です。白米とオートミール1食分でカロリーを比較すると、オートミールの摂取カロリーは白米の半分未満に抑えられます。

ここからは、オートミールと白米のカロリーや、ほかの主食のカロリーを比較して解説します。

【誤解の原因】100gあたりのカロリー比較

オートミールのカロリーが高いと誤解されるのは、乾燥状態のオートミール100gと炊いた白米100gを同じ条件で比較しているからです。

乾燥オートミールは100gあたり約350kcalで、炊飯後の白米は100gあたり約156kcalです※1。数値でみると2倍以上オートミールの方がカロリーが高いように見えますが、オートミールは水や牛乳でふやかして食べるため、実際に1食分で使う量は30g前後になります。

つまり、オートミールと白米のカロリーを比較するならば、1食で食べる量を基準にしましょう。

【結論】1食分（30g）あたりのカロリー・糖質

オートミール1食分（30g）あたりのカロリーは約105kcalで、糖質18.9gに加え、2.8gの食物繊維が摂取できます※1。

グラム別にみたオートミール1食分のカロリーと糖質、食物繊維の量は次のとおりです※1。

1食分	カロリー	糖質	食物繊維
オートミール（30g）	105kcal	18.9g	2.8g
オートミール（40g）	140kcal	25.2g	3.8g
オートミール（50g）	175kcal	31.6g	4.7g

30gのオートミールに水を30〜90mlほど加えるとご飯のような硬さになり、調味料や具材を加えても白米よりカロリーを抑えて食べられます。

1食分を増やす場合は、トッピングや味付けを工夫するとカロリーの摂りすぎを防げるでしょう。

はかり不要！オートミール30g・40gの簡単な計量方法

はかりを使用せずオートミール1食分を計量したい場合は、軽量スプーンやカップの使用がおすすめです。計量スプーンでオートミール1食分を測る場合は、30g大さじ約6杯、40g大さじ約7杯が目安になります。

オートミールは、大さじ1杯あたり約5〜6gで、はかりがない場合でも計量スプーンで分量を調整できます。計量カップ（200ml）を使用する場合、カップの約3分の1（約70〜80ml ）を目安にしましょう。

オートミールを計量する場合に注意したい点は、目分量で多く入れて、カロリーや糖質を摂りすぎることです。カロリーオーバーを防ぎたい方や、正確に分量を測りたい場合は、キッチンスケールの使用をおすすめします。

満足感が足りないときの「かさ増し」ルール

オートミール1食分ではどうしてもお腹が空いてしまう場合、水分を増やしたり低カロリー食材を加えたりすると、かさが増して満腹感を得られやすくなります。

糖質を含むオートミールは、量が増えるほどカロリーも増加します。たとえば、牛乳や豆乳、水など水分量を多めにすると少ない量でも食べごたえがアップするでしょう。

オートミール30gに対して水50〜100mlにして電子レンジで加熱すると、ふんわりとしたおかゆ状になります。また、きのこ類や豆腐、わかめなど低カロリーな食材とオートミールを一緒に煮込むと、カロリーを抑えつつボリューム感のある食事になります。

食物繊維やたんぱく質が豊富な食材と一緒に煮込めば、栄養バランスも整い、より満腹感を得やすくなるでしょう。

オートミールとほかの主食のカロリーを比較

白米、玄米、スパゲティ、コーンフレークなどの主食とオートミール1食あたりのカロリーを比較すると、オートミールが最も低カロリーです。

次の表では、オートミールと白米、玄米、スパゲティ、コーンフレークのカロリーを比較しています※1。

1食分	カロリー
オートミール（30g）	105kcal
オートミール（30g）＋牛乳150ml	221kcal
オートミール（30g）＋豆乳150ml	170kcal
白米（炊飯後/150g）	234kcal
玄米ご飯（炊飯後/150g）	228kcal
スパゲティ（ゆで/210g）	315kcal
コーンフレーク（40g）＋牛乳150ml	244kcal

オートミール（30g）のカロリーは、ご飯1膳分（150g）のカロリーの半分未満で糖質も少ないため、カロリーと糖質の両面で優れた主食といえます。

また、オートミールは食物繊維が豊富で栄養価も高いことから、ダイエット向きといえるでしょう。

オートミールがダイエットに向く食材といわれる理由

オートミールがダイエット向きといわれるのは、低カロリーなのに満足感があり、栄養バランスにも優れているためです。

とくに次の3つの理由から、健康的に続けやすいダイエット食材として人気を集めています。

• 食物繊維が豊富で腹持ちがよい
• 糖質が低めで血糖値が上がりにくい低GI食品
• ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルが豊富

ここからはオートミールがダイエットに向いている理由ついて詳しく解説します。ダイエットにオートミールを役立たせたい方は、ぜひ参考にしてください。

食物繊維が豊富

オートミールには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています※2。食物繊維を多く含む食品は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいメリットがあります。

なかでも不溶性食物繊維は、水分を吸収し容積が増加する点が特徴です。不溶性食物繊維は、腸内の便の量を増やして大腸を刺激し、便秘改善に役立ちます。

また食物繊維が腸内に入ると、細菌により発酵、分解され、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の餌となります。善玉菌が増えることにより腸内環境が改善され、基礎代謝の向上や健康維持につながるでしょう。

糖質が低め

オートミールは、ほかの主食と比較すると糖質が低いことも特徴です。オートミール1食分（30g）の糖質は18.9gです※1。

一方、ご飯1膳分（150g）の糖質は53.4gで、オートミールの糖質量の約3倍になります※1。また、オートミールは低GI食品の一つで、食後の血糖値の上昇が緩やかな特徴があります。

低GI食品とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。
同じ炭水化物でも、GI値が低いほど食後の血糖値の上昇が抑えられるため、糖質を脂肪として体に蓄積するインスリンの分泌量も減らせます。

体脂肪がつきにくくなれば、ダイエットに役立つでしょう。

ビタミンやミネラルも含み美容効果も

オートミールには、美容に役立つビタミンB群やビタミンE、カルシウム、鉄、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。

ビタミンB群の一種であるビオチンは、1食分（30g）のオートミールに6.6μg含まれており、皮膚や粘膜の維持、代謝の向上、爪や髪の健康に役立ちます※1。

ミネラルの一種である鉄分が1.2mg含まれているため、貧血予防につながるでしょう※1。ビタミンやミネラルなどの、ダイエット中に不足しやすい栄養素をバランスよく補うことで、健康で若々しい体を維持しやすくなります。

オートミールをダイエット中に食べる際の注意点

ダイエット中にオートミールを食べる際は、カロリーオーバーや栄養バランスの偏りに注意しましょう。オートミールは低カロリーで腹持ちがよく、栄養バランスに優れたダイエット向きの食材ですが、食べすぎればカロリーの摂りすぎにつながり、太る原因になります。

また、食物繊維の摂りすぎは、消化不良を招く原因になります。オートミールを主食に取り入れる際は、栄養バランスが偏らないよう、ほかの食材も取り入れて、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂取しましょう。

あわせる食材によるカロリーオーバー

オートミールは低カロリーかつ低糖質で、ダイエット向きの食品ですが、一緒に食べる食材の種類や量により、カロリーオーバーとなる場合があります。

たとえばオートミールをシリアルとして食べる場合、甘いヨーグルトやはちみつ、フルーツをトッピングすると、糖質量やカロリーが大幅に増えます。

また、ご飯やおかゆの代わりにオートミールを使う場合でも、味付けを濃くしたり、塩分の多い食材を添えたりすると、結果的に塩分の摂りすぎにつながるでしょう。

塩分を摂りすぎると、食欲増加やむくみの原因となります。オートミールを摂取する際には、あわせる食品のカロリーや糖質、塩分に注意する必要があります。

次の表に、味付けやトッピング別のカロリーの目安をまとめました。

食べ方の組みあわせ （オートミール30g：105kcal）	推定追加カロリー	1食あたりの合計カロリー目安
水でふやかす （お茶漬け風・塩こんぶ少々）	約10kcal	約115kcal
無調整豆乳（150ml）で煮る	約69kcal	約174kcal
はちみつ（大さじ1）＋バナナ（半分）	約105kcal	約210kcal
甘いヨーグルト（100g）＋ドライフルーツ（20g）	約140kcal	約245kcal

※追加カロリーは一般的な食材の目安（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年参考）です。

シンプルな和風の味付けや無調整豆乳などを選ぶと、白米1膳（約234kcal）よりも無理なくカロリーを抑えられます※1。

食物繊維の摂りすぎ

オートミールに含まれる食物繊維を摂りすぎると消化不良を起こしたり、便秘になったりする可能性があるため、食べすぎに注意しましょう※2。

食物繊維を摂りすぎると胃腸に過剰な負担がかかり、腸内環境を崩す可能性があります。とくに過敏性腸症候群の方は、食物繊維を一度に多く摂りすぎると、短鎖脂肪酸と呼ばれる成分が増え、お腹の不調が出やすくなるでしょう。

オートミールには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれていますが、不溶性食物繊維の摂りすぎは便の水分量が不足して硬くなり、便秘につながる可能性があります。

また、必要以上に摂取した食物繊維は、ビタミンやカルシウム、鉄、亜鉛などほかの栄養素の吸収を妨げることもあります。

自身の体調の変化を観察し、食事の内容を調節しながら適切にオートミールを取り入れましょう。

栄養バランスの偏り

オートミールは栄養価の高い食品ですが、栄養バランスの偏りに注意が必要です。たんぱく質のほか、ビタミンAやビタミンCなど不足しやすい栄養素をバランスよく補うために、卵、豆腐、サラダ、野菜スープなどと組みあわせましょう。

オートミールは、組みあわせる食材によって栄養バランスを調整できます。たんぱく質や野菜を組みあわせることを意識してオートミールを取り入れれば、満足感と栄養バランスを両立しやすくなります。

計量や調理が面倒なときは「BASE FOOD（ベースフード）」もおすすめ！

オートミールの計量や調理が面倒なときや、手軽においしくヘルシーなものを食べたいときは、体に必要な栄養素がバランスよく摂れるベースフードがおすすめです。

ベースフードは体に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでおり、忙しい方でも無理なく栄養管理ができます。

パンやクッキーなど手軽に食べられる食品に加え、カップ焼きそば、ラーメン、パンケーキミックスなど豊富なラインナップがそろっています。

ベースフードは、原材料に全粒粉や大豆粉などを使用しており、カロリーオフ、糖質控えめで毎日の食事に取り入れやすいです※20。

ここからは、ベースフードがダイエット中に向いている理由を詳しく解説します※14※23※25。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

ベースフードは全粒粉や大豆粉などの栄養価が高い素材を使用しており、糖質が控えめです※20。小麦の粒をまるごと挽いた全粒粉や、大豆を挽いた大豆粉は、パンの原料として使用される小麦粉よりも糖質量が少ないことが特徴です※20。

パンは糖質量が高く、ダイエット中には避けたい食品ですが、糖質オフのベースフードなら罪悪感なく楽しめるでしょう※14※20。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ベースフードは、1日に必要な33種類の栄養素を補える完全栄養食で、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています※15。

1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に補え、手軽に健康維持をサポートできます※15。オートミールは食物繊維を多く含む一方で、ビタミンやミネラル、たんぱく質が少ないため、栄養素のバランスが気になる方もいるでしょう。

ベースフードを日常の主食に置き換えれば、不足しがちな栄養素を手軽に補えます。ダイエット中でも手軽に食事を用意したい方や、栄養バランスを整えながら健康的に食べたい方におすすめです※14※23※25。

食物繊維が豊富

ベースフードは原材料に全粒粉を使用しており、食物繊維が豊富です。一般的な薄力粉や強力粉などの小麦粉は、製造過程で表皮や胚芽が取り除かれますが、全粒粉はまるごと粉にするため、食物繊維を豊富に含みます。

ベースブレッドやベースクッキーは、食物繊維が豊富なうえに糖質も控えめに調整されています※20。全粒粉のほかには、大豆粉や昆布など栄養価の高い食材を使用しており、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も効率よく摂取可能です。

栄養の偏りが気になる方や、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランスよく摂取したい方にもベースフードはおすすめです※14※23※25。

BASE BREAD（ベースブレッド）はフレーバーの種類も豊富

ベースブレッドはパンタイプの完全栄養食で、チョコレートやカレー、こしあんなど豊富なフレーバーを展開しています※16。

シンプルでアレンジしやすいプレーンやミニ食パンに加え、甘いタイプ、惣菜パンもあり、飽きずに続けられます。1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が補えるため、健康的なダイエットをサポートしたい方は、ぜひ好みのフレーバーを組みあわせてみてください※14※16。

間食にはBASE Cookies（ベースクッキー）も

間食やおやつ代わりには、クッキータイプのベースクッキーがおすすめです。クッキーでありながら33種類の栄養素を含んでおり、サクサクとした食感で食べごたえもあります。

フレーバーの種類も豊富で、ココア、ココナッツ、抹茶など好みにあわせて選べる点も魅力です。1袋が食べきりサイズの個包装で、手軽に​1日に必要な栄養素の3分の1を補えます※18。

カロリーオフのため、ダイエット中の間食はもちろん、​小腹がすいたときや外出先での軽食にも取り入れやすいです​※14。

オートミールのカロリーに関するよくある質問

オートミールに関するよくある質問では、ご飯に換算した場合の量、粉末オートミールのカロリー、夜ご飯に取り入れた場合のダイエットへの影響などがあげられています。

ここでは、オートミールのカロリーや食べ方に関するよくある質問に回答します。

オートミール30gは、ご飯に換算するとお茶碗何杯分になりますか？

オートミール30gは、ご飯に換算するとお茶碗の約0.4杯分です。カロリーでみると、オートミール30gは約105kcal、ご飯1膳（150g）は約234kcalです※1。

オートミールは水分を吸って膨らむため、実際の満腹感はご飯1杯分程度に感じられるでしょう。

粉末オートミール（オーツパウダー）30gのカロリーは同じですか？

粉末状のオートミールのカロリーは、30gあたり約105kcalと一般的なインスタントオーツと同じです※1。形状が粉末でも原料は同じオーツ麦を使用しており、重量あたりのカロリーや栄養価は変わりません。

粉末状のオートミールはきめ細かく粉状にしているため、クッキーやパンケーキなどお菓子作りの材料に便利です。

オートミールを夜ご飯に食べると太りますか？

オートミールは、食べる量（30g程度）を守り、消化のよい調理法にすれば夜ご飯に食べても太る原因にはなりにくいです。

白米より低GIで血糖値が上がりにくいため、夜の主食に適しています。ただし、寝る直前の食事や脂質の多いトッピングは胃腸の負担になるため控えましょう。

 

まとめ

オートミールは水分を含むと自然にかさが増え、30gほどで1食分として十分な食事量になります。白米やパンなどのほかの主食よりもカロリーを抑えながら、主食として満足感を得られる点が魅力です。

また、オートミールは食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでおり、栄養が偏りがちなダイエット中にも適した食品といえるでしょう。

ただし、オートミールを食べすぎると消化不良や栄養バランスの乱れを招くことがあるため、30g前後の適量を守ることが大切です。

カロリーを抑えつつ栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食として​必要な栄養素を手軽に補える​ベースフードがおすすめです※15。

ベースフードは食物繊維のほかにたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく含んでいます。おいしく健康的な食事を習慣にしたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　健康日本21アクション支援システム Webサイト｜生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 食物繊維の必要性と健康
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。