オーツ麦と小麦の違いとは？オートミールと小麦粉の特徴や栄養素を比較

オーツ麦と小麦粉は日常的に使用されることが多い食材ですが、違いや特徴については意外と知られていません。

穀物は食事において主食の一部を担っており、栄養面での選択は重要な要素となります。

そこで本記事では、オーツ麦と小麦の違いについて解説し、さらにオートミールと小麦粉の特徴や栄養素の違いについても比較します。本記事を通じて、オーツ麦と小麦それぞれの特性を理解し、より健康的な食生活を実現しましょう。

オーツ麦と小麦の違いとは？

オーツ麦と小麦は食生活において重要な穀物ですが、それぞれ異なる特徴を持っています。

オーツ麦は健康によいとされる食物繊維やビタミンが豊富であり、小麦は主にパンやパスタなどの製品によく用いられ、どちらも日常の食卓に欠かせない存在です。

ここでは、オーツ麦と小麦の違いについて、さまざまな観点から比較します。食材を選ぶときや健康に気を使う方にとって、オーツ麦と小麦の違いを知ることは非常に重要です。

オーツ麦と小麦粉についての知識を深めて、自身にあった食生活の参考にしてみてください。

オーツ麦と小麦の特徴

オーツ麦と小麦の特徴は次のとおりです。

	オーツ麦	小麦
科・属	イネ科カラスムギ属	イネ科コムギ属
主な生産国	ロシア、カナダ、オーストラリアなど	中国、インド、ロシアなど
主な食用部位	胚乳、胚芽、外皮	胚乳
主な食品	オートミール（粥、ケーキ、クッキーなど）	パン、うどん、パスタ、天ぷら、ケーキ、お菓子

オーツ麦はイネ科のカラスムギ属に分類され、一方で小麦はイネ科のコムギ属に分類されています。

オーツ麦の主な生産国はロシア、カナダ、オーストラリアなどで、小麦の場合は中国、インド、ロシアなどが主な生産国です。また、オーツ麦と小麦は主な食用部位も異なります。

オーツ麦の主な食用部位は、胚乳のほかに精白で取り除かれる胚芽や外皮が含まれており、さまざまな栄養がバランスよく含まれた全粒穀物です。

一方、小麦の食用部位は多くが胚乳で、胚芽と外皮は製粉工程において取り除かれます。

オーツ麦には食物繊維、たんぱく質、ビタミンB群が豊富に含まれています。

たんぱく質は、エネルギーとなる「エネルギー産生栄養素」のひとつであるほか、あらゆる筋肉や臓器を構成し、ホルモンや酵素など体の調節にも不可欠な3大栄養素のひとつです。

そして、ビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素であり、代謝を円滑に行う働きをしてくれます。

小麦はたんぱく質や鉄分が豊富です。エネルギー源、不足しがちな鉄分の補給として役立つ食材です。

オーツ麦の用途については、一般的に朝食のシリアルやグラノーラバーなどとして使用されることが多く、健康的な食事には欠かせない存在です。

一方、小麦はパンやパスタ、クッキーなどの主な原料として使われています。

小麦は日本人にとっても欠かせない食品であり、食文化に深く根付いています。

グルテンの有無

グルテンの有無は、オーツ麦と小麦の大きな違いです。グルテンは小麦に含まれるタンパク質であり、小麦粉を作る際に形成されます。

パンやうどんのもちもちとした食感や弾力は、グルテンの働きがもたらすものです。

グルテンは体内で消化されにくいため、異物として蓄積し、腸内環境を悪化させる原因になるとされています。

一方、オーツ麦はグルテンを含んでいないグルテンフリーであり、グルテンアレルギーや健康意識の高い方には、小麦よりもオーツ麦がおすすめです。

ただし、製造工程において微量の小麦が混入する可能性もあるため、小麦アレルギーの方は十分注意する必要があります。

オーツ麦と小麦の栄養素の違い

ここでは、オーツ麦と小麦の栄養素の違いについて解説します。糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質など、それぞれの栄養素を詳しく比較してみます。

オーツ麦と小麦の栄養素の違いを知ることで、健康的な食生活を実現できるでしょう。

糖質

オーツ麦を加熱して平らなフレーク状に加工したオートミールと、小麦粉（強力粉）の100gあたりの糖質を比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
糖質	63.1g	73.5g

オーツ麦と小麦は両方とも主要な穀物ですが、糖質の含有量には違いがあります。

オートミール100gに含まれる糖質は 63.1gです。一方、小麦粉（強力粉）100gに含まれる糖質は73.5gのため、小麦粉はオートミールと比べて糖質が高いことがわかります。

オーツ麦には食物繊維が多く、消化吸収されにくいことから、血糖値の上昇を緩やかにします。一方、小麦には食物繊維が少ないため、消化吸収されやすく、血糖値の上昇が早くなる傾向があるため、食べ過ぎには注意しましょう。

食物繊維

オートミールと小麦粉の100gあたりの食物繊維を比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
水溶性食物繊維	3.2g	1.2g
不溶性食物繊維	6.2g	1.5g
食物繊維総量	9.4g	2.7g

オートミール100gに含まれる食物繊維総量は9.4gです。

小麦粉の場合、100gあたりの食物繊維総量は2.7gのため、オーツ麦の食物繊維の豊富さがよくわかります。

さらに、オーツ麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていることが特徴です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を一緒に摂ることで、食物繊維の効果がより発揮されやすくなるといわれています。

ビタミン

オートミールと小麦粉の100gあたりのビタミンを比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
ビタミンE（α−トコフェロール）	0.6mg	0.3mg
ビタミンB1	0.20mg	0.09mg
ビタミンB2	0.08mg	0.04mg
ナイアシン当量	4.5mg	3.1mg
ビタミンB6	0.11mg	0.06mg
葉酸	30μg	16μg
パントテン酸	1.29mg	0.77mg
ビオチン	22.0μg	1.7μg

オーツミールには、ビタミンEやB1、B2、B6など、さまざまなビタミン類が含まれています。

とくに多く含まれているのはビオチンです。オートミール100g中には、ビオチンが22.0μgと小麦粉よりも非常に多く含まれています。ビオチンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内では糖質や脂質、たんぱく質の代謝にかかわる補酵素として必要不可欠で、皮膚や粘膜などの健康を保つ働きがあります。

ミネラル

オートミールと小麦粉の100gあたりのミネラルを比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
カルシウム	47mg	17mg
マグネシウム	100mg	23mg
鉄	3.9mg	0.9mg
亜鉛	2.1mg	0.8mg
セレン	18μg	39μg

オートミールにはカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、骨の健康維持や代謝機能のサポートに役立ちます。

とくにカルシウムやマグネシウムは、骨の健康を維持するにも効果的なため、積極的に摂ることがおすすめです。

鉄分もオートミールの場合は100g中3.9gと多く含んでいますが、小麦粉の場合は100g中0.9mgとオートミールと比べて少なめです。一方で、小麦粉には抗酸化作用があるといわれているセレンが多く含まれています。

セレンは必須ミネラルの一種であり、細胞の老化を引き起こす活性酸素の働きを抑制する効果があるため、老化の予防に役立つとされています。

たんぱく質

オートミールと小麦粉の100gあたりのたんぱく質を比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
たんぱく質	13.7g	11.8g

オートミールには、100gあたり13.7gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は、筋肉の形成や修復、免疫機能の維持に不可欠な栄養素です。一方、小麦粉にも100gあたり11.8gのたんぱく質が含まれており、オートミールと同様にたんぱく質の供給源といえるでしょう。

栄養バランスが気になる方にはBASE FOOD®もおすすめ！

オーツ麦と小麦はそれぞれ異なる特徴を持っており、日々の食事に取り入れることで、健康的でバランスの取れた食生活を実現できます。

オートミールや小麦粉を使う食品以外にも、栄養バランスに気を使う方には、手軽に豊富な栄養素を摂れる完全栄養食のベースフード（BASE FOOD®）がおすすめです。

ベースフードは、1日に必要な栄養素を補えるとともに糖質も控えめなため、栄養バランスを改善したい方や健康意識の高い方から注目されています。

ここからは、ベースフードの特徴や魅力について詳しく解説します。健康的な食生活を目指したい方は、栄養バランスに優れたベースフードをぜひ試してみてください。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

ベースフードは自然由来の全粒粉や大豆粉をベースにしており、適度な糖質が含まれています。

一般的なパンに使用される強力粉と比べて糖質が少なく、食物繊維やたんぱく質が豊富で、栄養バランスがよいことが特徴です。また、保存料や着色料などの余計な食品添加物が含まれていないため、安心して食べられます。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

全粒粉や大豆粉から作られたベースフードは、植物性の食物繊維の含有量が多いことが特徴です。

食物繊維は現代人が不足しやすい栄養素のため、主食から補えるのは大きなメリットといえます。また、ベースフードは腹持ちがよく、食事の満足感を得られやすいことも魅力の一つです。

食物繊維が水分を吸収して膨らみ、胃の中で一定のボリュームを持つことから、満腹感を得やすく食事の量を抑えられるメリットもあります。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ベースフードは、1食摂ることで1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養食です。

26種類のビタミンとミネラル、食物繊維、たんぱく質など、人間の体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

糖質も控えめで、脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上が期待できるたんぱく質が多く摂れるため、健康志向の方やダイエット中の方には最適です。

ベースフードの種類は、「ペースパスタ（BASE PASTA®）」「ベースブレッド（BASE BREAD®）」「ベースクッキー（BASE Cookies®）」の3種類あり、自身にあったものを選べます。

BASE PASTA®はアレンジが楽しめる雑穀生パスタ

ペースパスタは、主に全粒粉を使用した栄養価の高いヘルシーな雑穀生パスタです。

細麺タイプの「アジアン」と平打ち麺タイプの「フェットチーネ」、ボロネーゼソースとまぜそばソースがセットの「特製ソース4食セット」に加えて、便利な冷凍パスタも販売されています。

ベースパスタはアレンジが自在で、自身の好みにあった一品が楽しめるところも魅力です。ペペロンチーノやボロネーゼなどの定番アレンジをはじめ、焼きそばの麺としてもベースパスタを代用できます。

また、豆乳を使用したクリームパスタはより多くの栄養素を摂取できるため、アレンジとしてとくにおすすめです。

BASE BREAD®はフレーバーの種類も豊富

ベースブレッドは、調理の手間なく豊富な栄養を手軽に摂取できる主食パンです。

すべての商品が全粒粉をメインに作られており、一般的なパンよりも低カロリーかつ低糖質のため、ダイエット中や糖質制限中の方からも広く支持されています。

とくにベースブレッドには、満腹感を生じさせる満腹ホルモンを刺激するたんぱく質が多く含まれています。

たんぱく質以外にもビタミンやミネラル、食物繊維など豊富な栄養素が詰まっており、ベースブレッドを食べるのみで、1食に必要な栄養素を簡単に摂取可能です。

ベースブレッドはフレーバーの種類も豊富で、「ミニ食パン・プレーン」「ミニ食パン・レーズン」「プレーン」「リッチ」「チョコレート」「メープル」「シナモン」「カレー」の8種類が展開されています。

袋から出してそのまま食べられる手軽さや、さまざまなアレンジで飽きずに長く続けられる利便性も魅力です。

間食にはBASE Cookies®も

ベースクッキーは、間食におすすめの完全栄養クッキーです。高たんぱくで糖質も控えめのため、ダイエット中のおやつにも適しています。

また、ベースクッキーは一般的なクッキーよりもビタミンやミネラル、食物繊維など栄養が豊富で、成長期の子どものおやつにも最適です。

ベースクッキーのラインナップは5種類で、「ココア」「アールグレイ」「抹茶」「さつまいも」「ココナッツ」が展開されています。

それぞれ異なる味わいや食感を楽しめるため、いろいろな種類を食べ比べしてみるのもおすすめです。

まとめ

本記事では、オーツ麦と小麦の違いについて解説し、さらにオートミールと小麦粉の特徴や栄養素を比較しました。

オーツ麦と小麦はそれぞれ異なる特性を持っているため、個々のニーズや目的にあわせて選ぶことが重要です。また、栄養バランスが気になる方には、さまざまな栄養素をバランスよく含んだ完全栄養食のベースフードもおすすめです。

日常の生活が忙しくて栄養バランスが気になる場合でも、ベースフードを取り入れることで手軽に必要な栄養素を摂取できます。

食生活の中でオートミールや小麦粉を使用したレシピや、ベースフードを活用してより健康的な食事を実現しましょう。

〈参考文献〉
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）