カフェインはコーヒーやお茶に多く含まれている成分として知られていますが、実はチョコレートにも含まれています。チョコレートにカフェインが含まれているなら、具体的にどのくらいの量が含まれているのか気になる方もいるでしょう。
そこで本記事では、チョコレートのカフェイン含有量について解説します。また、健康効果や、1日の摂取目安量もあわせて解説します。
チョコレートとカフェインの関係性について詳しく知りたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
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チョコレートに含まれるカフェイン量
チョコレートの原材料であるカカオ豆にはカフェインが含まれています。そのためチョコレートにもカカオ豆由来のカフェインが含まれますが、いったいどのくらいの量のカフェインが含まれているのでしょうか。
ここでは、チョコレートのカフェイン含有量を解説していきます。また、カフェインの含有量が多いコーヒーやお茶とも比較してみましょう。
チョコレートのカフェイン含有量
チョコレートは、カカオ豆の胚乳部分をすりつぶしたカカオマスと、カカオ豆の油脂分のココアバター、砂糖、乳製品などを原料にして作られる食品です。チョコレートは、原材料に使用するカカオの豆に由来する成分の割合により、ミルクチョコレート、スイートチョコレート、ホワイトチョコレートなどの種類に分類されます。
多くの方がチョコレートと聞いたときに思い浮かべるのは、ミルクチョコレートのことで、カカオマスやココアバターの他に砂糖や乳製品が添加されており、甘くてマイルドな味わいが特徴です。スイートチョコレートはカカオマスやココアバターに砂糖を加えて作られます。ミルクチョコレートで使用するような乳製品は添加されていません。
スイートチョコレートのなかでもカカオ成分が多く含まれているものは、高カカオチョコレートと呼ばれており、健康効果が高い食品として注目されています。ホワイトチョコレートは他の種類のチョコレートとは異なり、原材料にカカオマスを使用しないため、カフェインは含まれていません。
100gあたりのミルクチョコレートと、カカオ増量のスイートチョコレートのカフェイン含有量は、次の表のとおりです。
| 食品名 | カフェイン含有量 |
|---|---|
| ミルクチョコレート | 微量（25〜36mg） |
| スイートチョコレート（カカオ増量） | 100mg |
ミルクチョコレートに含まれるカフェイン量は微量（25〜36mg）ですが、カカオ成分が多く含まれているスイートチョコレートのカフェイン量は100mgと、ミルクチョコレートの4倍以上のカフェインが含まれていることがわかります。
チョコレートとコーヒーやお茶のカフェイン含有量の比較
チョコレートのカフェイン含有量に続いて、カフェインが多く入っている飲み物のコーヒーやお茶のカフェイン含有量も見ていきましょう。ここでは、比較しやすいように、ミルクチョコレート、カカオ増量のスイートチョコレートは板チョコ1/2枚分（25g）、飲料は100mlあたりのカフェイン含有量で比較します。
| 食品名 | カフェイン含有量 |
|---|---|
| ミルクチョコレート | 微量（6〜9mg） |
| スイートチョコレート（カカオ増量） | 25mg |
| コーヒー（浸出液） | 60mg |
| 紅茶（浸出液） | 30mg |
| せん茶（浸出液） | 20mg |
| ほうじ茶（浸出液） | 20mg |
| ウーロン茶（浸出液） | 20mg |
チョコレート、コーヒー、お茶のカフェイン量を比べると、コーヒーのカフェイン量は100ml中60mgと最も多いことが分かります。また、紅茶はコーヒーのカフェイン含有量の1/2、その他のお茶はコーヒーの1/4のカフェイン量です。
チョコレートとコーヒーを比べると、コーヒーにはカカオ増量のスイートチョコレートの2.4倍、ミルクチョコレートの6.7～10倍のカフェインが含まれていることが分かります。
そもそもカフェインとはどのような成分？
チョコレートやコーヒー、お茶に含まれるカフェインとは、そもそもどのような成分なのでしょうか。ここからは、カフェインの作用や摂り過ぎた場合の体への影響、目安となる摂取量について、詳しく解説していきます。
カフェインの作用
カフェインはアルカロイドと呼ばれる植物に含まれる成分の一つで、コーヒーやお茶、チョコレートなどの食品に多く含まれています。カフェインは中枢神経を興奮させる作用がある成分です。
そのため、適度に摂取すると眠気を覚ましたり、集中力を高めたりする効果が期待できます。
カフェインの過剰摂取による影響
カフェインには中枢神経を興奮させる働きがあるため、過剰摂取には注意が必要です。カフェインの過剰摂取により中枢神経が過度に刺激されると、めまいや震え、不眠、心拍数の増加、不安感の増大、下痢や嘔吐などの症状が現れる恐れがあります。
カフェインを摂り過ぎると胎児の発育にも悪影響が及ぶ可能性もあるため、妊娠中の方はカフェインを摂り過ぎないようにしましょう。また、カフェインを長期的に摂取すると血圧が上昇しやすくなるため、血圧が高めの方もカフェインの摂取には注意が必要です。
カフェインの摂取目安量
カフェインの刺激の感じやすさは個人の体質が大きく関係するため、1日あたりの摂取許容量は定められていません。ただし、一部の国や国際機関ではカフェインの摂取目安量を設けており、カナダ保健省では、健康な成人、妊娠中や授乳中の方、子どもの1日のカフェイン摂取目安量を、次の表のように定めています。
| 健康な成人 | 400mg |
|---|---|
| 妊娠中・授乳中の方 | 200〜300g |
| 子ども | 体重1kgあたり2.5mg |
| （4～6歳） | 45mg |
| （7～9歳） | 62.5mg |
| （10～12歳） | 85mg |
健康な成人は400mg、妊娠中や授乳中の方は200～300mg、子どもは体重1kgあたり2.5mｇです。前述のとおり、カフェインには神経を興奮させる作用があるため、とくに子どもや妊娠中の方は、カフェインの摂り過ぎは控えましょう。
チョコレートに含まれるカフェインは少量ですが、普段からコーヒーやお茶などのカフェインを多く含むものを摂取している方は、そのカフェイン量も踏まえて過剰摂取に注意する必要があります。
チョコレートの摂取目安と食べ方のポイント
チョコレートを好んで食べる方は、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。しかし、健康を維持するためにもチョコレートは適用を守って食べることが大切です。
ここでは、チョコレートの具体的な摂取目安量と、チョコレートを食べるときに気をつけたいポイントを解説していきます。
1日25g程度を目安に食べる
チョコレートを食べるときは、1日に25g程度を目安に食べましょう。チョコレートは糖質や脂質が多くカロリーも高いため、食べ過ぎは肥満や生活習慣病のリスクが高まります。ミルクチョコレートやカカオ増量のスイートチョコレート25gを摂取した場合のカロリーは約135kcalです。
一般的に間食のカロリーは1日200kcal程度を目安にするとよいとされていますが、チョコレートを25g以上食べるとカロリーオーバーとなる恐れがあるため注意が必要です。チョコレートの食べ過ぎはよくありませんが、チョコレートの原材料のカカオ豆には、カカオポリフェノールが多く含まれており、適量の摂取は血圧降下作用や動脈硬化症予防に有効です。
チョコレートは食べ過ぎなければ体によい効果も期待できるため、摂取目安量を守って食べましょう。
眠気を覚ましたい・集中したいときに食べる
カフェインの成分の項目で解説したように、カフェインには中枢神経を興奮させる作用があります。そのため、カフェインを含むチョコレートを適量食べると、眠気覚ましや、集中力向上の効果が期待できます。
勉強や仕事などで集中したい場合や、眠気を覚ましたい場合は、チョコレートを食べて気持ちを切り替えてみてください。
寝る前は食べ過ぎに注意する
寝る前のチョコレートの食べ過ぎは要注意です。チョコレートにはリラックス効果があるテオブロミンと呼ばれる成分が含まれており、安眠効果が期待できます。その一方、テオブロミンはカフェインと似たような働きがあることでも知られており、摂り過ぎると、中枢神経が興奮して睡眠を妨げる恐れがあります。
チョコレートに限らず、活動量が低下する夜に食べ過ぎると太りやすくなるデメリットもあるため、寝る前の食べ過ぎは控えましょう。
妊娠中の過剰摂取は控える
カフェインには胎児の発育を阻害する作用があるため、妊娠中はカフェインを摂りすぎないように気をつける必要があります。チョコレートはコーヒーと比較するとカフェインの含有量は多くないですが、カフェインがまったく含まれていないわけではないため、妊娠中のチョコレートの過剰摂取は控えましょう。
また、チョコレートは糖分や脂肪が多く含まれており、カロリーも高い食品です。そのような点を考慮しても、妊娠中の食べ過ぎはよくありません。
妊娠中はチョコレートの過剰摂取は控えて、1日25gの目安量を超えないようにしましょう。
小腹がすいたら美味しい健康パンBASE BREAD®︎！
小腹がすいたときや口さみしいときに、何気なくチョコレートを食べている方も多いでしょう。チョコレートにはカフェインや糖質、脂質が含まれているため、より健康を意識した間食を取り入れたい方には、栄養豊富で糖質が控えめな健康パンのBASE BREAD®︎がおすすめです。
ここでは、BASE BREAD®︎の特徴や魅力を紹介します。
1日に必要な栄養素を補給できる
BASE BREAD®︎は1食（2袋）のみで、1日に必要な栄養素の約1/3を補給できる健康パンです。他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE BREAD®︎のみで体に必要な栄養素を補えるため、完全栄養食※とも呼ばれています。
BASE BREAD®︎は調理不要で手軽に栄養補給ができるところも、仕事や家事、勉強などで忙しい方を中心に支持されています。
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
糖質オフで健康づくりに役立つ
BASE BREAD®︎は原材料に全粒粉を使用しており、小麦粉のみで作られた一般的なパンに比べて糖質が控えめなところも嬉しいポイントです。糖質が低いと、血糖値の上昇が穏やかになりインスリンの分泌量も少なくて済むため、体に脂肪がつきにくくなります。
そのため、肥満を予防したい方や、体型をキープしたい方にも糖質が控えめのBASE BREAD®︎はおすすめです。
豊富な種類で飽きずに続けられる
BASE BREAD®︎は種類が豊富で飽きずに食べられるところも魅力です。BASE BREAD®︎の種類はミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの8種類あります。
各種類の特徴は次のとおりです。
ミニ食パン・プレーン
ミニ食パン・プレーンは、小ぶりな全粒粉食パンが1袋に2枚入っています。食べやすい大きさのため、子どものおやつやダイエット中の間食にピッタリです。
そのまま食べてもおいしいですが、トーストしたり、サンドイッチにして食べたりと、幅広いアレンジが可能です。
ミニ食パン・レーズン
ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンがたっぷりと詰まった小ぶりなレーズン食パンです。ミニ食パン・レーズンも1袋に2枚入っています。
ふんわりとした食感を楽しみたい方は焼かずにそのまま、中はもちもち外はさくさくの食感を楽しみたい方は軽くトーストして食べるとよいでしょう。
プレーン
プレーンはシンプルな全粒粉の丸パンです。リニューアルにより、以前よりもさらにもちもちとした食感がアップしています。プレーンはそのまま食べる以外にも、半分にカットして中に具材を挟めばハンバーガーのバンズとしても使用できます。
ぜひ好みの食べ方でアレンジしてみてください。
リッチ
リッチは、これまでのBASE BREAD®︎の配合を見直し、新配合でつくられたロールパンです。ふんわりとした生地と芳醇な味わいが特徴のパンで、小麦やミルクのコクも味わえます。
そのまま食べてもおいしいですが、エッグベネディクトやシチューなどの料理とあわせ食べるパンとしてもおすすめです。
チョコレート
チョコレートは、しっとりとしたチョコレートが生地に折り込まれたマーブルチョコパンです。リニューアルにより、苦みが抑えられてチョコレートの甘味が際立ち、さらにおいしさがアップしています。
もちもちとした食感もチョコレートと好相性です。
メープル
メープルは、小さめのスティックタイプのパンが1袋に2本入っています。メープルシロップのコクがあるまろやかな甘味は、子どもから大人まで多くの方に支持されています。
スティックタイプで片手でも食べやすいため、忙しい朝や仕事の合間でも食べやすいでしょう。
シナモン
シナモンも小さめのスティックパンが1袋に2本入っています。シナモンの豊かな香りが楽しめるため、スパイス好きの方はぜひ試してみてください。
コーヒーや紅茶とも相性抜群のため、朝食やティータイムのお供にも適しています。
カレー
一般的なカレーパンは油で揚げているため高カロリーですが、BASE BREAD®︎のカレーは揚げずに焼いているためカロリーが控えめでヘルシーなところが特徴です。スパイスが効いたカレーと全粒粉を使用した香ばしい生地も好相性です。
電子レンジやトースターで軽く温めると、さらにおいしく食べられます。
まとめ
本記事では、チョコレートのカフェイン含有量や摂取目安量などについて解説しました。チョコレートのカフェイン量はコーヒーに比べると少量ですが、まったく含まれてないわけではありません。
そのため、子どもや妊娠中の方はカフェインの摂り過ぎには注意しましょう。チョコレートには眠気を覚ましたり、集中力を高めたりする効果や、カカオポリフェノールの健康効果などのプラスの効果も認められています。
ただし、チョコレートには糖質や脂質が多く含まれておりカロリーも高いため1日25g程度を目安に食べましょう。健康的な間食を取り入れたい場合は、完全栄養食のBASE BREAD®︎もおすすめです。
糖質控えめで体に必要な栄養素も補給できるため、ぜひ試してみてください。
＜参考文献＞
文部科学省|食品成分データベース|ホワイトチョコレート
文部科学省|食品成分データベース|ミルクチョコレート
厚生労働省|高カカオをうたったチョコレート（結果報告）
監修：宮本ゆか（管理栄養士）
町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。
