パスタのGI値や糖質・カロリーは高い？糖質制限ダイエット中の食べ方のポイント

「パスタは高カロリーで太る」と思う方も多いのではないでしょうか。しかし、パスタが無性に食べたくなったり、付き合いでどうしても断れなかったりする場合もあるでしょう。

実は、パスタは小麦製品の中ではGI値が比較的低く、食べ方や頻度に気をつければダイエット中に食べても問題ありません。

そこで今回は、パスタのGI値に注目して、太りにくい食べ方やおすすめの商品を紹介します。ダイエット中でも我慢せずに食べたい、太らない食べ方を知りたいと思う方は最後まで読んでください。

パスタのGI値は高い？

パスタをはじめ、白米やうどん、パンなどの炭水化物はGI値が高いと思う方が多いでしょう。しかし、デュラム粉を使用した一般的なパスタは、比較的GI値が低い食品だといえます。

そもそもGIとはGlycemic Index（グライセミック・インデックス）の略称で、食後の血糖値の上昇値を示す指標です。GI値が高いほど食後の血糖値の上昇率が高く、ダイエットや健康に悪影響を与える可能性があるため、過剰摂取に注意しなければなりません。

次で、パスタのGI値について詳しく解説します。

パスタのGI値

パスタの種類や原材料などにより多少異なりますが、スパゲッティのGI値は49±2であると報告されています※1。

一般的なパスタの原材料であるデュラムセモリナ粉は、パンやケーキで使用される小麦粉よりも荒く挽かれることが特徴です。粒子が大きい分、消化吸収に時間がかかるため、血糖値の急上昇を抑制できると考えられます。

また、食物繊維が豊富な小麦全粒粉やライ麦粉、大豆粉を使用したパスタも、GI値が低い傾向にあります。ダイエット中はパスタの原材料を確認し、GI値が低い原料で作られた商品を選択するとよいでしょう。

パスタとほかの食品とのGI値の比較

一般的によく食べられる炭水化物とパスタのGI値を比較してみましょう※1。

食品名	GI値
パスタ（スパゲッティ）	49±2
ご飯（白米）	73±4
パン	75±2
うどん	55±7

ご飯やパンは糖の吸収スピードが早く、とくにGI値が高い傾向にあります。

一方でパスタ（スパゲッティ）は、主食の中でもGI値が低いことがわかります。また、同じ食品でもGI値が同じとは限りません。

一般的に食物繊維が豊富な食品は糖の吸収が穏やかになるといわれており、精白米のGI値は73±4ですが、ぬかや胚芽を含む玄米は68±4と低い傾向にあります※1。

好みの食品のGI値が高い場合は、味わいが近い低GI食品を探すとストレスなく食事制限できるでしょう。

パスタはほかの小麦食品に比べて低GI

一般的に、GI値70以上の食品を高GI食品、56〜69を中GI食品、55以下を低GI食品と呼びます※2。

パスタ（スパゲッティ）のGI値は49±2のため、低GI食品にあたります※1。

小麦製品の中では比較的GI値が低く、一概に太りやすい食品とはいえません。

低GI食品がダイエットによいといわれるのは、食後の血糖値の上昇が穏やかになり、糖を脂肪に変えて体に蓄積する働きがあるインスリンの分泌を抑制できるからです。

また、血糖値が緩やかに上昇すると降下する際も時間がかかり、満腹感が長時間続くこともメリットです。食べ過ぎによる肥満や高血糖が気になる方は、腹持ちがよい低GI食品を積極的に取り入れましょう。

 

パスタのカロリーや糖質量

GI値と糖質量、カロリーは比例しないため、低GI食品でもカロリーが高い食品はあります。ダイエット中の食事では、GI値、カロリー、糖質量を確認すると、減量効果を実感しやすくなるでしょう。

次で、パスタのカロリーや糖質量について解説します。

パスタとほかの食品の糖質量を比較

一般的によく食べられる主食の糖質含有量やカロリーは次の表のとおりです※3。

食品名	100gあたりの 糖質含有量	1食あたりの 糖質含有量	1食あたりの カロリー
パスタ（スパゲッティ：ゆで）	31.3g	68.9g	330kcal
ご飯（精白米）	38.1g	57.2g	234kcal
食パン	48.2g	28.9g	149kcal
うどん（ゆで）	21.4g	42.8g	190kcal

パスタは比較的GI値が低い食品ですが、1食あたりのカロリーや糖質含有量は高い傾向にあります。

また、1食分のカロリーが低い食パンはそのまま食べられるのに対して、パスタはソースや調味料での味付けが必要になるため、さらにカロリーは上昇します。

1食あたりの糖質量も、4種類の中では高くなっています。「パスタが太りやすい」と考えられているのは、カロリーの高さや糖質含有量の多さが原因だと考えられます。

ダイエット中は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切なため、いくらパスタのGI値が低くても食べすぎるとスムーズな減量は難しいといえます。

糖質制限ダイエット中は食べる量に注意

糖質制限ダイエット中は、パスタを食べる量に注意が必要です。糖質は甘いお菓子や小麦食品のほか、果物や野菜、芋など、さまざまな食品に含まれています。

糖質制限ダイエットをおこなう方は、パスタの量や食べる頻度を減らし、糖質量を調節しましょう。パスタの量を減らすかわりに、きのこや野菜などの低糖質な食材を加えて、食事のボリュームをアップさせる方法もおすすめです。

具材を多く入れると栄養バランスもよくなり、健康的に減量できるしょう。

 

GI値の低いパスタをよりヘルシーに食べる方法

パスタは合わせるソースや食材、献立次第では、GI値が高くなる可能性があるため注意が必要です。また、もともとパスタはカロリーが高いため、ダイエット中はヘルシーに食べるためのポイントを確認しましょう。

次で、簡単に実施できるポイントを3つ紹介します。

パスタソースの種類に気をつける

パスタソースはカロリーや糖質量に大きく関係するため、ヘルシーに食べられる種類を選びましょう。一般的に、カルボナーラや明太子クリームパスタ、ミートソースなどは1食のカロリーが高い傾向にあります。

一方で、和風のきのこソースやトマトソース、ボンゴレなどは比較的カロリーや糖質量が少ない種類です。オリーブオイルを贅沢に使用するペペロンチーノはカロリーが高いですが、糖と油を一緒に食べるとGI値が下がるともいわれています。

1日の総摂取カロリーをコントロールできれば、時折食べる分には問題ないでしょう。

野菜やたんぱく源も一緒に食べる

パスタを食べるときは、食物繊維が豊富な野菜を一緒に食べると血糖値の急上昇を抑制し、ダイエットによい効果をもたらします。

また、タンパク質は血糖値の上昇を緩やかにする効果があるといわれており、サラダやスープは、肉、魚、豆類がプラスされたものを選ぶとよいでしょう。

パスタの具材として、野菜やタンパク源を加える方法もおすすめです。

みじん切りにした野菜やきのこをソースに入れる、ポーチドエッグをトッピングするなどするとボリュームが出る、咀嚼回数が増えるなどのメリットも得られます。

糖質オフやヘルシーな素材を使ったパスタを選ぶ

おいしさや量はそのままにパスタを味わいたい方は、糖質含有量が低い「低糖質パスタ」を選ぶのもひとつの方法です。

低糖質パスタは小麦粉やデュラムセモリナ粉の代わりに、小麦全粒粉や大豆粉、グルコマンナン（こんにゃくに含まれる成分）、小麦たんぱくなどが使用されており、糖質のみでなくカロリーも低い傾向にあります。

また、小麦全粒粉や豆粉は食物繊維が多く含まれているため、さらなる健康効果が期待できる点もメリットです。

プラスする具材もカロリーや糖質量、GI値に注意しましょう。

オイルパスタはカロリーが高いため、レタスやしらすなどの低GI、低糖質食材と合わせ、パスタ自体の量を減量する方法がおすすめです。

肉類は全体的にGI値が低いことから、脂身が少ない部位を使用したり、トッピングする際は蒸して脂を落としたものを使用したりするとよいでしょう。

 

まとめ

パスタは、ご飯やパンと比較するとGI値が低い食品です。しかし、高カロリーで1食あたりの糖質含有量は多い傾向にあり、食べ過ぎには注意しなくてはなりません。

ダイエット中にパスタを食べる際は、ヘルシーなパスタソースを選ぶ、野菜、タンパク源を一緒に食べるなどの工夫をしましょう。また、GI値が低い原料でできたパスタを選ぶのもおすすめです。

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〈参考文献〉
※1　Diabetes Care. 2008 Dec; 31(12): 2281–2283｜International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008
※2　THE UNIVERSITY OF SYDNEY｜About GI
※3　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）