油やパウダー、ヨーグルトなどMCTオイルと書かれた商品をスーパーで目にしたことがある方もいるでしょう。MCTオイルとは一般的な油に比べて、体内ですぐに分解され、脂肪として蓄積されにくい点からダイエットに効果的です。
2017年に放送された「ダイエット選手権2017」でも、MCTオイルを使用したダイエットが話題になりました。MCTオイルはブドウ糖の代わりにケトン体をエネルギーとして使用するため、糖質制限とあわせておこなうと相乗効果が期待できます。
ケトン体は体脂肪を分解して生成されるため、脂肪を落としたい方には効果的です。本記事ではMCTオイルのダイエット効果や、おすすめの摂取方法、注意点を紹介します。
糖質制限中の方は、ぜひMCTオイルを取り入れてみましょう。
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ダイエットに効果的なMCT（中鎖脂肪酸）オイルとは
MCTオイルを使った商品には次のようなものがあります。
- MCTオイル100%
- MCTオイルスティックタイプ
- MCTパウダー
- MCTオイル入りチョコレート
- MCTヨーグルト
- MCTゼリー
- MCTドレッシングソース
- MCTマヨネーズ
一般的なオリーブオイルやラードなどの油は長鎖脂肪酸と呼ばれ、炭素がいくつも結合しています。一方、ココナッツやパームフルーツなどに含まれるMCTオイルは中鎖脂肪酸と呼ばれ、長鎖脂肪酸に比べて炭素の長さが短く、半分ほどしかありません。
MCTオイルは炭素の長さが短いぶん、分解しやすいことから、消化、吸収されやすくダイエットに効果的です。上記にあるようなMCTオイルの商品パッケージにも「ウエスト周囲径や内臓脂肪を減らす」「BMIが高めの方の体脂肪を減らす」と記載されている場合が多々あります。
MCTオイルはすばやく分解されるため、脂肪として蓄積されにくく、さらに糖質制限とあわせることでケトン体を作りだし、脂肪燃焼しやすい身体作りをサポートします。食事と一緒に摂取したり、コーヒーに混ぜたり、MCTオイルはさまざまな使い方が可能です。
次のような方には、ぜひMCTオイルの摂取がおすすめです。
- 食事のタンパク質量を気にする方
- 食事量を減らしてエネルギーアップしたい方
- 中鎖脂肪酸を毎日摂りたい方
- 少量でエネルギーアップが必要な子どもや高齢者
MCTオイルは味やにおいが少なく、さっぱりするため油っぽさを抑えられます。卵料理や肉料理に混ぜるとコクがでて、料理の味が一層まろやかに仕上がるでしょう。
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MCTオイルがダイエットにおすすめの理由
MCTオイルがダイエットにおすすめの理由は次の2点です。
- エネルギーとして使われやすい
- 「ケトン体」の生成を促す
特に、炭水化物抜きダイエットや糖質ダイエット中の方は相乗効果が期待できるためMCTオイルを取り入れてチャレンジしてみましょう。
エネルギーとして使われやすい
脳や筋肉など、身体を動かすためにはエネルギーが欠かせません。白米やパンなどの炭水化物を摂取すると、糖質と食物繊維に分けられ、糖質から生成されるブドウ糖がエネルギー源となります。
とくに糖質制限中、体内の糖質が不足するため、身体は糖質の代わりに脂肪、タンパク質の順でエネルギー源を作りだそうとします。MCTオイルは脂肪酸が短い分、消化吸収スピードが速くエネルギーに変換されて使われやすいため、脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。
「ケトン体」の生成を促す
MCTオイルは身体に蓄積された余分な体脂肪を分解してケトン体を生成し、エネルギーとして消費します。体内で脂肪からケトン体を作りだすケトン体質を目指した「ケトジェニックダイエット」は、サッカーの長友佑都選手が実施して話題になったダイエット法です。
ケトン体質になるためには、次のような条件が必要です。
- 糖質制限をおこなう（1食分で摂取する糖質を20～40gに抑える）
- タンパク質を積極的に摂取する
- MCTオイルを摂取する
- 食物繊維やミネラルを積極的に摂取する
ケトン体質になるまでの期間は、個人差があるものの糖質制限（1日60g以下）をしてから2～3日かかります。MCTオイルのほかに、タンパク質や食物繊維、ミネラルを積極的に摂取しましょう。
タンパク質を摂取すると、代謝を上げて痩せやすい身体を作ります。
【タンパク質を多く含む食材】
| 食材 | タンパク質の量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0 |
| スキムミルク | 34.0 |
| 黒マグロ赤身 | 26.4 |
| ビンナガマグロ | 26.0 |
| 初ガツオ | 25.8 |
| 戻りガツオ | 25.0 |
| 鶏ささみ | 23.0 |
| 豚ヒレ | 22.8 |
| 紅ザケ | 22.5 |
食物繊維は腸内環境を整え、便秘を予防します。便秘により胃腸の働きが低下すると、代謝が落ちるため注意が必要です。
さらに食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きもあり、肥満の予防にもよいでしょう。
| 食物繊維を含む食材 | 食物繊維の量（100gあたり） |
| ひじき | 51.8g |
| しいたけ（乾燥） | 46.7g |
| きくらげ（乾燥） | 57.4g |
| カットわかめ（乾燥） | 39.2g |
| 青のり（素干し） | 35.2g |
| 味付け海苔 | 25.2g |
| ごま（煎り） | 12.6g |
不足しがちな栄養素であるミネラルには代謝を促進し、脂肪を燃焼させる働きがあります。
【ミネラル】
| ミネラルの種類 | ミネラルを多く含む食材（例） | ミネラルの働き（例） |
|---|---|---|
| カルシウム | 牛乳、小魚、小松菜 | 脂肪細胞の働きを制御 |
| マグネシウム | アーモンド、くるみ、ほうれん草 | エネルギー代謝を促進させる |
| カリウム | ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆 | 代謝を維持する |
| 亜鉛 | レバー、カキ、納豆 | 食欲を抑える |
| 鉄 | レバー、豆類、いわし | 脂肪を燃焼させる |
| セレン | マグロ、サバ、カレイ | 代謝を促進する |
| クロム | アサリ、カキ、シジミ | 代謝を促進する |
糖質のみ制限すると、代謝が落ちて痩せにくい身体となり、リバウンドを引き起こします。糖質制限をおこなうときは、タンパク質や食物繊維、ミネラルなどの栄養素を積極的に摂取しましょう。
さらにMCTオイルを習慣化すると、より脂肪をエネルギーに変え、ケトン体を生成できます。
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MCTオイルを使用したダイエットを成功させるコツ
MCTオイルを使用したダイエットを成功させるコツは次の3つです。
- 糖質制限と併用する
- 日中に摂取する
- 継続しやすい商品を選ぶ
糖質制限と併用する
MCTオイルを使用してダイエットをするとき、糖質制限を併用すると相乗効果が期待でき、より成功につながります。身体からエネルギーを作り出すとき、糖質、脂肪、タンパク質の順に作られるため、糖質を制限していると、より脂肪をエネルギーに変換できるでしょう。
MCTオイルは1gあたり9カロリーあるため、MCTオイルを使用しても食事内容を変えずに糖質制限を怠ると、効果が得られない場合があるため注意しましょう。
日中に摂取する
MCTオイルを摂取するタイミングは、決まりはありませんが日中がよいでしょう。夜は外食したり、早く寝てしまったり、飲み忘れることもあるかもしれません。
さらに1日かけてエネルギーを消費するためにも、MCTオイルを摂取するなら活動時間が長い日中がおすすめです。
継続しやすい商品を選ぶ
MCTオイルには、液状のほかにパウダーやドレッシングやマヨネーズなどの調味料、チョコレートやクッキーなどのお菓子などさまざまな商品があります。MCTオイルを選ぶときは、自身が継続しやすいものにしましょう。
料理やコーヒーにMCTオイルを入れるなら、液状タイプがおすすめです。オイル感が気になる方は、サラっと飲めるパウダータイプもよいでしょう。ほかにもオイルに含まれる成分で選ぶ方法もあります。中鎖脂肪酸には次の3つの種類があります。
- カプリル酸（C8）
- カプリン酸（C10）
- ラウリン酸（C12）
MCTオイルには原料としてカプリル酸（C8）、カプリン酸（C10）などが含まれ、商品により原料の含有量が異なります。カプリル酸（C8）は3つの中鎖脂肪酸のうちで最も消化吸収がよく、カプリル酸（C8）のみを原料とするMCTオイルも販売されています。
一方、ラウリン酸（C12）は主にココナッツオイルに含まれ、カプリル酸（C8）やカプリン酸（C10）に比べ、消化吸収が遅いです。MCTオイルのなかには、中鎖脂肪酸がすべて含まれたものや、カプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）を含むもの、カプリン酸（C8）のみ含むものなど、成分がさまざまです。
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ダイエット中のMCTオイルの摂取量や使い方の注意点
MCTオイルは使い方を間違えると、危険を伴う場合や、効果が不十分な場合があります。ここではダイエット中のMCTオイルの摂取量や使い方について、次の内容を紹介します。
- 摂り過ぎない
- 加熱せずに使用する
- MCTオイルに偏らない
摂り過ぎない
MCTオイルは、1日大さじ1杯を目安に摂取しましょう。摂り過ぎると、普通の油と同様にカロリーオーバーになるため、注意が必要です。さらにMCTオイルの過剰摂取は、下痢や腹痛などの体調不良も引き起こしかねません。
商品に記載されている注意書きをよく読み、正しい用法用量を守りましょう。
| 商品名 | 飲み方 |
|---|---|
| 日清MCTオイル | 小さじ1杯（4.6ｇ）程度から徐々に増やす |
| 日清MCTパウダー | 大さじすりきり1杯（約4.5ｇ）程度から徐々に増やす |
加熱せずに使用する
MCTオイルは加熱調理には使用できません。MCTオイルはごま油やオリーブオイルなどと同様に加熱すると、沸点が低いため火災のリスクがあります。そのため160度以上温めると、白煙が出る場合があります。
MCTオイルを使うときは、まず牛乳やマヨネーズ、ドレッシング、味噌汁、ご飯などいつもの飲み物や食事に入れましょう。
| MCTオイルの入れ方 | |
|---|---|
| 牛乳 |
|
| マヨネーズ |
|
| ドレッシング |
|
| 味噌汁 | 味噌汁1杯（160㏄）にMCTオイル小さじ1を混ぜる |
| ご飯 |
|
MCTオイルに偏らない
健康的にダイエットをするなら、MCTオイルのみに偏ると、栄養バランスが崩れてしまいます。健康的に美しく痩せたい方は、次のような効果が期待できるさまざまなオイルをバランスよく取り入れましょう。
- ココナッツオイル：中鎖脂肪酸を多く含む
- オリーブオイル：ビタミンEやポリフェノールが豊富
- アマニ油：オメガ3脂肪酸が多く、女性ホルモンに似た働きをする
- DHAやEPA：血液をサラサラにする
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おすすめのMCTオイル摂取方法
MCTオイルの使い道に困ったら、ぜひここで紹介するMCTオイル摂取方法を参考にしてください。
| 補足 | |
|---|---|
| チャーハン | 卵にMCTパウダーを混ぜておくと、ふわっとおいしい炒り卵になる |
| コーヒー | コーヒー150mlにMCTオイル小さじ1を混ぜる
※油浮きが気になる方はMCTパウダー小さじ大盛1杯 |
| お好み焼き | お好み焼き粉100gにMCTパウダー27g（大さじ6）を混ぜるとしっとりた仕上がりになる |
| オムレツ | 卵にMCTパウダー、牛乳、塩を混ぜて焼くと、コクのあるおいしいオムレツに |
| ポテトサラダ | 潰したジャガイモにMCTオイルまたはMCTパウダーをかけて混ぜる
塩やマヨネーズ、こしょう、練がらしを入れる |
| パン粥 | 砂糖とMCTパウダー、牛乳、サイコロ上に切ったパンを入れて煮詰める |
| ドレッシング | 玉ねぎをざく切りにし、MCTオイル、穀物酢、醤油、塩、ラカント、こしょうをフードプロセッサーにかける |
MCTオイルやMCTパウダーは入れるのみで、簡単に調理ができます。MCTオイルを使用してダイエットを検討している方は、ぜひチャレンジしてください。
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MCTオイルとの併用におすすめな完全栄養食BASE FOOD
最後にMCTオイルに必要な糖質制限中の食事にぴったりなBASE FOODについて、次の内容を紹介します。
- 高たんぱく質で食物繊維が豊富
- 26種類のビタミン・ミネラルも摂取可能
- 飽きずに続けられる豊富な種類
高たんぱく質で食物繊維が豊富
BASE FOODは、ダイエット中に必要なタンパク質や食物繊維などの栄養素がぎゅっと詰め込まれた完全栄養食品です※14※15。
BASE FOODにはパンとパスタ、クッキーの3種類があり、どの商品も糖質やカロリーは低く、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれます。※20
26種類のビタミン・ミネラルも摂取可能
BASE FOODは26種類のビタミンやミネラルを摂取できます。とくに鉄やカルシウム、マグネシウムなどを多く含み、日本人に不足しがちな栄養素を多く含むため、健康的なダイエットが可能です。※14
一般的な食パンやパスタ、クッキーは小麦粉を使用しますが、BASE FOODは全粒粉で作られています。全粒粉は小麦をまるごと潰している一方、小麦粉は小麦の表皮と胚芽を除いた胚乳のみを潰して粉にしています。
小麦の構造は外側から表皮、胚乳、胚芽の3つに分けられ、含まれる成分は次のとおりです。
- 胚乳：糖質、タンパク質
- 表皮：食物繊維、マグネシウムや鉄などのミネラル、ビタミン
- 胚芽：カルシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミン、脂質、たんぱく質
小麦粉の成分は主に糖質、タンパク質です。一方、小麦をすべてすり潰した全粒粉は、小麦粉に比べて表皮に含まれる食物繊維やミネラル、胚芽に含まれるミネラルやビタミンなどが含まれます。
そのためコンビニエンスストアでサンドイッチやサラダ、野菜ジュース、ヨーグルトを購入するよりもBASE FOOD一食で、より高いタンパク質、ビタミンなどの摂取が可能です。価格も抑えられ、場所を選ばず気軽に食べられるメリットもあります。
飽きずに続けられる豊富な種類
BASE FOODにはパンとパスタ、クッキーの3種類があります。パンが10種類、パスタが4種類、クッキーが6種類あり、シンプルな味わいでアレンジしやすく、ラインナップが充実しているため飽きることなく長く続けられるでしょう。
- BASE BREAD
- BASE PASTA
- BASE Cookies
BASE BREAD
BASE BREADは全粒粉を使用しているため、やさしい甘みのやわモチ食感が楽しめます。噛み応えがあり、満足感があります。10種類あるため、飽きることなく続けられるでしょう。
シンプルな味わいのパンが多いため、半分に切りハムやチーズ、果物を挟んでアレンジするのもおすすめです。
BASE PASTA
BASE PASTAは次の4種類のラインナップがあります。
- アジアン（細麺）
- フィットチーネ（平打ち麺）
- ボロネーゼ（平打ち麺）
- まぜそば（細麺）
アジアンは焼きそばや担々麺、和風まで幅広いアレンジが可能です。フィットチーネはクリームソースやミートソースなど濃厚なソースによくあいます。どちらのパスタも茹で時間が短く、アジアンは1分、フィットチーネは2分です。さらに忙しいときに便利なBASE PASTAにあう特製ソースも販売されています。
特製ソースは「コクと旨みのボロネーゼソース」と「ピリ辛台湾まぜそばソース」が2つずつ入り、価格は4つで640円（税込）です。レンジで温めるのみの冷凍パスタもあり、忙しい方でも時間をかけずに栄養バランスのとれた食事ができるでしょう。
BASE Cookies
BASE Cookiesはサクサク食感で甘さ控えめです。パンやパスタと同様にダイエット中に必要な栄養素がぎゅっと詰め込まれています※14。
ダイエット中間食がやめられない方も、BASE Cookiesなら罪悪感なく食べられるでしょう。
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まとめ
MCTオイルは分子が少ないぶん、すぐに分解され、脂肪を蓄積しにくく、脂肪燃焼効果が期待できます。とくに糖質制限とあせておこなうと、相乗効果が期待できるでしょう。糖質制限中の食事には、BASE FOODがおすすめです。※20
BASE FOODはカロリーや糖質は控えめで、痩せやすい身体を作るタンパク質やミネラル、食物繊維などを豊富に含みます※14※20。パン、パスタ、クッキーの3種類があり、ラインナップが豊富で飽きることなく続けられます。
公式サイトやコンビニエンスストア、ドラッグストアで販売されており、継続コースにするとお得な価格で購入が可能です。※21 MCTオイルでダイエットをしようと思う方は、ぜひダイエット中の食事にBASE FOODを取り入れてみましょう。※14
体を健やかに保ちたい方は、BASEFOODの利用も検討してみてください。
＜参考文献＞
※１おデブが美女に大変身！ダイエット総選挙2017 夏の陣〜今年こそ水着になりたいSP〜 ｜TBSテレビ
※２簡単にエネルギーアップするための日清MCTオイル＆パウダー 上手な使い方 | 日清オイリオ オンラインショップ
※３食物繊維の多い食べ物とは？適正摂取量やおすすめの食べ方を解説 | 株式会社ニチレイフーズ
※４ＭＣＴオイルは、いつ食べればよいですか｜お客様相談窓口｜植物のチカラ 日清オイリオ
※５カプリル酸（C8）とはどのような成分？C8のみのMCTオイルのメリットとは？ | コラム | 仙台勝山館ココイル
※６日清MCT（エムシーティー）オイル＆パウダー 基本の使い方＆レシピ
※７MCTオイルとコーヒーのおいしい話！飲み方やダイエット効果の紹介 | コラム | 仙台勝山館ココイル
※８BASE BREADには、どのような栄養素が含まれていますか？–ヘルプセンター
※９パンのはなし：パンの栄養・パン類の標準成分表
※１０ 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
