痩せたいなら運動が必要？効果的なダイエット方法や続かないときの対処法を解説

上記のような悩みや疑問をかかえていないでしょうか。痩せて美しくなりたいものの、運動が苦手でどうしてもやる気になれない方も多いでしょう。

運動なしで痩せることは可能ですが、運動しない分、食事制限がきつく感じ、引き締まったボディラインを目指しにくくなるといえます。本記事では、ダイエットにおすすめの運動に加え、運動が続かないときの対処法についてもあわせて紹介します。

より効率よく痩せられる運動や、運動が苦手でも取り入れやすいダイエット方法について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットして痩せたいなら運動が必要？

ダイエットして痩せるためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る（消費エネルギー＞摂取エネルギー）必要があります。食事制限のみでカロリー摂取を大幅に減らすことは可能ではあるものの、ストレスになって続かなかったり、栄養不足で体調を崩したりする恐れもあるでしょう。

ダイエットに運動を取り入れると、カロリーの消費量が増えるほか、基礎代謝の向上により、活動時以外の消費カロリーの増加も期待できます。

食事制限は栄養不足になりやすい

食事制限のみで痩せようとすると、栄養が足りずに栄養失調になる恐れがあります。栄養が不足すると筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちて痩せにくくなったり、締まりのない体になったりする可能性もあるため注意が必要です。

また、ダイエットのために糖質制限や脂質制限に取り組む場合でも、過度な制限はおすすめできません。制限をすれば体重は減りやすくなりますが、栄養不足で体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりといった可能性があります。

食事制限のみで痩せる場合でも、タンパク質や脂質、糖質などのバランスを考えて食事を摂りましょう。

運動で消費カロリーを増やせる

ダイエットに運動を取り入れると、運動をしない場合に比べて消費カロリーを増やせます。消費カロリーが増える分、運動なしで痩せる場合と比べて食事の幅が広がり、空腹のストレスによるリバウンドや、栄養不足のリスクを低減できます。

食事制限とあわせて運動に取り組むことで、無理なく「消費カロリー＞摂取カロリー」の関係をつくれるでしょう。また運動のなかでも、筋トレは基礎代謝が上がるため、運動をしていないときでもカロリー消費に一躍かってくれるかもしれません。

さらに、筋トレを取り入れれば痩せるのみならず、メリハリのある美しい体を目指せるでしょう。

痩せたい方におすすめの運動

ここからは、痩せたい方におすすめの運動について紹介します。結論からいうと、効率的に痩せるためには、ウォーキングや水泳などの有酸素運動と、筋トレを組み合わせることがおすすめです。

有酸素運動には体脂肪を燃やす効果があり、筋トレには基礎代謝を上げて体脂肪を燃えやすくするはたらきがあるためです。有酸素運動と筋トレを同じ日におこなう場合は、筋トレをしたあとに有酸素運動に取り組むと、より大きなダイエット効果を得られるでしょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

体の脂肪を燃焼させるためには、まず有酸素運動をおこなうことがおすすめです。有酸素運動とは、比較的負荷が軽い動作を続ける運動のことで、エネルギー源として体内の脂肪や糖質、酸素を消費します。

有酸素運動の具体例としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなどが挙げられます。体脂肪を燃やす効果が期待できる有酸素運動を継続すれば、高いダイエット効果が得られるでしょう。

筋トレで基礎代謝を向上

ダイエットの効果を高めるならば、筋トレで基礎代謝量を上げることも重要です。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温の維持など、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことをいいます。

基礎代謝量は筋肉量が多いほど高くなる傾向にあるため、筋トレで筋肉量を増やせば、カロリーを消費しやすい体になるといえるでしょう。また、筋トレにより体を引き締めたり、ボディラインを美しくしたりといった効果も期待できます。

筋トレ後に有酸素運動をする

筋トレと有酸素運動を同じ日におこなう場合は、筋トレを先におこなうとよいでしょう。筋トレをすると、脂肪燃焼効果のある「成長ホルモン」が分泌されるため、筋トレを先におこなった方が、のちにおこなう有酸素運動の効果が高まると考えられています。

反対に、有酸素運動を先におこなった場合では、脂肪を燃焼させる成長ホルモンの分泌が完全に抑えられることがわかっています。筋トレと有酸素運動をどちらもおこなう場合は、ダイエット効果を高めるためにも筋トレを先にしましょう。

痩せたい方に効果的な有酸素運動

ここからは、ダイエットにおすすめの有酸素運動について紹介します。

＜ダイエットにおすすめの有酸素運動＞

ダイエットをするうえで運動が重要であることはわかったものの、具体的にどのような運動をすればよいのかわからず困っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキング

体力に自信がなく、運動が苦手な方でも、ウォーキングや散歩であれば比較的気軽にはじめられるでしょう。ウォーキングはジョギングよりも運動負荷が少なく、ケガのリスクも少ないため、年齢を問わずにおこなえます。

はじめる際に特別な道具も必要なく、動きやすい服装と靴があればよいことも大きなメリットだといえるでしょう。はじめのうちは、少し遠くのスーパーに買い物に行く、出勤時や帰宅時に1駅分歩くなどの運動でも十分です。

歩数計で記録を残したり目標を立てたりして、モチベーションを保ちながら続けましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さがある台に上ったり下りたりする運動のことをいいます。台になるものや階段などがあればおこなえるため、費用をかけずに家のなかで気軽に運動したい方におすすめです。

台の高さや動作スピードの調節により、自身のレベルに合わせた負荷設定が可能です。膝や腰に不安がある方は、机や手すりなどを使って体を支えながらおこなうと安心でしょう。

サイクリング

外の景色を楽しみながら運動したい方には、サイクリングもおすすめです。下半身の大きな筋肉を使って運動できるため、より多くのカロリー消費が期待できます。

忙しくてなかなかサイクリングをする時間が取れない方は、通勤方法を自転車に変えてみることもおすすめです。わざわざ運動の時間を確保しなくても、職場への行き帰りが自然と運動の時間になります。

雨の日でも自転車運動をしたい方には、自転車のような形をしたトレ－ニング器具であるフィットネスバイクの活用もおすすめです。フィットネスバイクは多くのスポ－ツジムに設置されているため、スポ－ツジムに通うことも一つの方法です。

また、自宅用のものを購入すれば、天候を気にせず、空いた時間に好みのテレビや映画などを見ながら気軽に運動できるでしょう。

水泳

水の抵抗を受けながらおこなう水泳は、有酸素運動のなかでも運動強度が高いため、より効率よく脂肪を燃焼できます。水泳ではとくに上半身の大きな筋肉を使うため、二の腕やウエストなどを効果的にシェイプアップできます。

足腰に不安がある方でも、水の浮力により関節への衝撃が抑えられ、怪我のリスクが低いでしょう。泳ぎが苦手な方には、水中ウォーキングに挑戦してみましょう。

水の抵抗が生じることから、陸上でのウォーキングよりも高い脂肪燃焼効果や、筋力量を増やす効果が期待できます。また、水中での体温維持のために多くのエネルギーが消費されることも、水泳がダイエットにおすすめの運動である理由の一つです。

ヨガ

腹式呼吸を意識しながらポーズをとるヨガは、走ったり激しく動いたりする必要がないため、運動が苦手な方でも比較的取り組みやすいでしょう。大きな脂肪燃焼効果は期待できないものの、インナーマッスルを鍛えられたり、自宅で気軽におこなえたりするメリットがあります。

ヨガによる消費カロリーをより高めたい方には、高温多湿な環境でおこなう「ホットヨガ」もおすすめです。大量の汗をかくことで老廃物を排出し、体温の上昇とともに消費カロリーがアップする効果も期待できます。

痩せたい方に効果的な筋トレ

ダイエットの効率を上げるためには、胸や背中、太ももなど大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。ここからは、おなか、太もも、背中、腕に効果が期待できる、代表的な筋トレを紹介します。

お腹を鍛える

おなかは脂肪がつきやすい部分であることから、お悩みの方も多いのではないでしょうか。引き締まったスリムなおなかを手に入れるためには、自宅でも手軽にできる腹筋運動がおすすめです。

腹筋運動のやり方は次のとおりです。

＜腹筋のやり方＞

腹筋の1セットの目安は10回です。上体を起こす際は、勢いをつけずにゆっくりおこないましょう。

太ももを鍛える

太ももやお尻などの下半身を鍛えるためには、正しいフォームでのスクワットがおすすめです。ドライヤーをしながらや、テレビをみながらなどの「ながら運動」にも向いているでしょう。

スクワットをすると、上半身を支える大きな筋肉である背筋も鍛えられます。スクワットのやり方は次のとおりです。

＜スクワットのやり方＞

腰を下ろす際は、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を引く意識をもつことが大切です。はじめのうちは1分間に10回程度おこない、慣れてきたら徐々に30回程度まで増やしましょう。

スクワットは足腰に負担がかかる動作であるため、動作時に痛みを感じる方は無理をしないようにおこないましょう。

背中を鍛える

背中の筋肉を鍛える運動として「背筋（対角バックエクステンション）」を紹介します。背中の大きい筋肉を鍛えれば、ダイエット効果のみならず、姿勢改善や肩こり解消への効果も期待できるでしょう。

背筋のやり方は次のとおりです。

＜背筋（対角バックエクステンション）のやり方＞

上記の動作を繰り返します。背中を反らす際は腰を痛めないよう、ゆっくりおこないましょう。

腕を鍛える

腕の筋肉を鍛えるためには、腕立て伏せがおすすめです。二の腕をはじめとする上半身の筋肉のほか、大胸筋や肩などの筋肉を鍛えられます。

腕立て伏せのやり方は次のとおりです。

＜腕立て伏せのやり方＞

上記の動作を20回ほど（1セット）繰り返し、慣れてきたら徐々にセット数を増やしてみましょう。肘を曲げる際は、肘は後ろに引くようなイメージをもつことが大切です。

手は肩幅よりもやや広い位置に置き、肘は手の真上にくるようにします。腕立て伏せができない方は、膝を床につけておこなってもかまいません。

痩せたいのに運動が続かないときの対処法

ダイエットを成功させたいのに、なかなか運動が続かない場合は、次のような対処法がおすすめです。

ダイエットの成功には継続が重要であるため、目標を決めてモチベーションを保ちましょう。また、運動をする時間をつくるのではなく、日常生活の隙間時間に運動をうまく取り入れると、無理なく続けやすいでしょう。

目標を設定する

ダイエットを成功させるためには、どのくらい体重を落としたいのか、痩せてどうなりたいかなどの目標を立てることが重要です。明確な目標が決まっていれば、ダイエットがつらくなっても継続するモチベ－ションも保ちやすくなるでしょう。

目標を立てる際は、次の点に気をつけることが大切です。

はじめから「10kg痩せる」「体脂肪率を5％落とす」などの大きな目標を立てると挫折しやすいため、ダイエットの初期段階ではなるべく目標のハードルを低くしましょう。最終的な目標を「10kg痩せる」と設定する場合でも、「まずは3か月で5kg痩せる」のように、中間目標の設定が大切です。

ダイエットの成功には地道な取り組みが必要であるため、目標を設定し、具体的な到達地点を確認しながら進めていくことが成功のカギとなります。無理のない範囲で実現可能な、自身に合った目標設定を心がけましょう。

記録を付ける

ダイエットを成功させるには、体重や体脂肪、食事、運動などの記録を付けることが重要です。記録を付けることで、ダイエットの進捗状況を客観的に確認できます。

ダイエットが停滞したとしても、記録を振り返ることで、自身のよくない習慣や改善点に気づきやすくなるでしょう。また、順調に体重が減っている様子や、運動の記録を見返すのみでもモチベ－ションの維持につながりおすすめです。

記録を付ける際は、続けやすいシンプルな方法を選び、毎日欠かさず記録しましょう。手帳への記入やスマートフォンのアプリの活用など、自身のライフスタイルにあった方法を試してみましょう。

ながら運動を意識する

仕事や家庭のことで忙しくて運動の時間がとれない方や、運動が苦手でなかなかはじめる気にならない方には「ながら運動」がおすすめです。「ながら運動」とは、日常生活のなかでできるこまめな運動のことを指します。

ながら運動の例には、次のようなものが挙げられます。

＜ながら運動の例＞

上記のように、普段の生活の隙間時間を上手に活用し、できる範囲で軽い運動を積み重ねましょう。以前は「20分以上運動を続けないと脂肪が燃焼されない」といわれていましたが、現在はまとめて運動した場合でも、短時間に分けて運動した場合でも減量効果に差がないことがわかっています。

自身のライフスタイルに合わせて、取り入れやすいものから実践してみましょう。

痩せたいけど運動したくない方が注意すべき習慣

痩せたいものの、どうしても運動が苦手でやりたくない方は、次のような習慣を取り入れることがおすすめです。

上記のような工夫をすれば、基礎代謝量の向上や空腹感の防止などの効果が期待できるでしょう。

ストレッチをする

運動が苦手な方でも、ストレッチなら比較的取り組みやすいでしょう。ストレッチをする際には特別な道具は必要なく、隙間時間に気軽にはじめられることも大きなメリットです。

ストレッチをすると全身の血流がよくなり、可動域も広がるため、基礎代謝量のアップが期待できます。また、ストレッチにはリラックス効果も期待できます。

ダイエット中はストレスが溜まりやすいため、ストレッチによりストレスが解消されると、ダイエットに対するモチベーションを保ちやすくなるでしょう。

こまめに水分摂取する

こまめに水分補給をすると、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。さらに、基礎代謝量の向上や老廃物の排出促進に加え、便秘を防ぐ効果も期待できるでしょう。

1日の水分摂取量の目安は食事から摂取する以外の飲み水として1.25Lとされています※1。水分摂取による満腹効果を高めたい場合は、炭酸水の摂取もおすすめです。

糖分が多い炭酸飲料を飲むと太りやすくなるため、無糖のものや、レモンやライムなどの香りのみがついた炭酸飲料を選ぶとよいでしょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

ダイエットを効率的に進めるためには、過度な食事制限をするのではなく、無理のないカロリー制限をしつつも、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。栄養バランスが偏った食事を摂っていると、栄養不足で体調不良になったり、カロリー不足で基礎代謝が落ち、痩せにくくなったりします。

美しく、かっこよくなるためにダイエットをしているにもかかわらず、体調を崩すと本末転倒です。過度な食事制限で短期的に痩せようとするのではなく、必要な栄養素を摂りつつ、健康的に痩せましょう。

痩せたいけど食べたい方にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の空腹に耐えられそうにない方には、低糖質で必要な栄養素を豊富に含む「BASE FOOD」の活用がおすすめです※14※20。BASE FOODとは、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素を含む完全栄養食です※15。

ダイエット中は食事制限で栄養素が偏りがちですが、完全栄養食のBASE FOODなら、簡単に体に必要な栄養素を摂取できるでしょう。※14※15

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

BASEFOODは低糖質かつ高タンパクであるため、ダイエット中の食事や間食にもおすすめです。※14※20

栄養が不足していると、筋肉が落ちて基礎代謝量が下がり、痩せにくくなる可能性があります。糖質を抑えつつ、必要な栄養素をバランスよく含んだBASEFOODを取り入れれば、健康的にダイエットに取り組めるでしょう。※14※20

主食の置き換えや間食におすすめ

BASE FOODには、BASE PASTA（パスタ）やBASE BREAD（パン）、BASE Pancake Mix™（パンケーキミックス）、BASE Cookies（クッキー）の4カテゴリー20種類があります。主食をBASE FOODに置き換えたい方はBASE PASTAやBASE BREAD、間食にはBASE CookiesやBASE Pancake Mix™がおすすめです。

BASE FOODの原材料には全粒粉や大豆、チアシードなどが使用されているため食べごたえがあり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

手間いらずで続けやすい

BASE FOODのなかでも、BASE BREADやBASE Cookiesは通販のみならず、コンビニやドラッグストアなどでも取扱いがあります。BASE BREADやBASE Cookiesは調理不要で手軽に持ち運べ、外出先で小腹がすいたときでも取り入れやすいでしょう。

運動で痩せたい方に関するよくある質問

ここからは、運動で痩せたい方に関するよくある次の質問に回答します。

ダイエットにおける運動のコツについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

運動が嫌い・苦手の方におすすめのトレーニングは？

運動が嫌い・苦手な方は、運動強度の低いウォーキングや散歩からはじめてみるとよいでしょう。また、消費カロリーを増やすには、普段よりもスピードを上げて歩いたり、大股で歩いたりするとよいでしょう。

加えて「いつもより遠いスーパーに歩いて行く」「駐車場では建物から遠い場所に車を停める」などの工夫もおすすめです。はじめから激しい運動をするのではなく、まずは、運動を習慣化させることを意識しましょう。

筋トレは毎日したほうがよい？

筋トレは週に2〜3回程度の頻度でおこなうことがおすすめです。筋トレは筋肉に負荷をかけるため、筋肉の一部が損傷します。

損傷した筋肉は、休息期間で回復し成長するため、筋肉量を増やすには筋トレ後の休息期間の確保も大切です。休息期間を十分に確保せず、毎日筋トレをおこなうと、筋肉に疲労が溜まることでケガや成長阻害の原因となります。

また、集中的な筋トレよりも、負荷の軽い筋トレの頻度を増やしたほうが筋肉量の増加に効果的であるといわれています。筋肉量を効率的に増やすには、休息期間を設けながら、週に2～3回の頻度で取り組むとよいでしょう※2。

効果を実感するまでに時間がかかる？

運動によるダイエット効果を実感するまでには、一定の時間がかかります。目安としては、運動を開始してから数か月ほど経過すると、目に見えて体重や脂肪の減少を感じる傾向にあります。

すぐに効果が出なくてもあきらめず、長期的な目線で運動を継続すれば、基礎代謝量や筋肉量が増加して徐々に痩せやすくなるでしょう。

まとめ

効率良く痩せるためには、食事制限のみならず、運動をあわせて取り入れることが大切です。運動すれば消費カロリーや基礎代謝量、筋肉量の増加が期待でき、痩せやすい体質に近づけます。

運動をする際は、ウォーキングや水泳などの有酸素運動に加えて、背中や太ももなどの大きな筋肉を鍛える筋トレをするとよいでしょう。運動のモチベーションが保てないときには、具体的な目標を設定し、日々の体重や食事内容などの記録を付けることも大切です。

短期間で痩せようとせず、長期的な目線をもち、健康的で美しい体を手に入れましょう。

＜参考文献＞
※1　国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※2　厚生労働省e-ヘルスネット｜レジスタンス運動