痩せるための運動方法とは？ダイエット効果の高い運動と運動したくないときの対処法も解説

上記のような悩みや疑問をかかえていないでしょうか。痩せて美しくなりたいものの、運動が苦手でどうしてもやる気になれないときはあるものです

運動なしで痩せることは可能ですが、運動しない分、食事制限がきつく感じ、引き締まったボディラインを目指しにくくなるといえます。本記事では、ダイエットにおすすめの運動に加え、運動が続かないときの対処法についてもあわせて紹介します。

より効率よく痩せられる運動や、運動が苦手でも取り入れやすいダイエット方法について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットして痩せたいなら運動が必要？

ダイエットして痩せるためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る（消費エネルギー＞摂取エネルギー）必要があります。食事制限のみでカロリー摂取を大幅に減らすことは可能ではあるものの、ストレスになって続かなかったり、栄養不足で体調を崩したりする恐れもあるでしょう。

ダイエットに運動を取り入れると、カロリーの消費量が増えるほか、基礎代謝の向上により、活動時以外の消費カロリーの増加も期待できます。

食事制限は栄養不足になりやすい

食事制限のみで痩せようとすると、栄養が足りずに栄養失調になる恐れがあります。栄養が不足すると筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちて痩せにくくなったり、締まりのない体になったりする可能性もあるため注意が必要です。

また、ダイエットのために糖質制限や脂質制限に取り組む場合でも、過度な制限はおすすめできません。制限をすれば体重は減りやすくなりますが、栄養不足で体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりといった可能性があります。

食事制限のみで痩せる場合でも、タンパク質や脂質、糖質などのバランスを考えて食事を摂りましょう。

運動で消費カロリーを増やせる

ダイエットに運動を取り入れると、運動をしない場合に比べて消費カロリーを増やせます。消費カロリーが増える分、運動なしで痩せる場合と比べて食事の幅が広がり、空腹のストレスによるリバウンドや、栄養不足のリスクを低減できます。

食事制限とあわせて運動に取り組むことで、無理なく「消費カロリー＞摂取カロリー」の関係をつくれるでしょう。また運動のなかでも、筋トレは基礎代謝が上がるため、運動をしていないときでもカロリー消費に一躍かってくれるかもしれません。

さらに、筋トレを取り入れれば痩せるのみならず、メリハリのある美しい体を目指せるでしょう。

消費カロリーの計算方法

運動をはじめるにあたり、消費できるカロリーをあらかじめ計算したいと考える方は多いでしょう。

一般に、消費カロリーの計算においては次の式が使用されます。

運動や活動に対応する運動強度により、消費カロリーは異なります※1。

運動	運動強度（Mets）
歩行	3.0
自転車移動、ラジオ体操第一	4.0
水中歩行、ラジオ体操第二	4.5
野球、ソフトボール、速歩（107m/分）	5.0
ジョギング（ゆっくり）	6.0
ジョギング、サッカー、ハンドボール	7.0
サイクリング（約20kg/時）	8.0
ランニング（139m/分）	9.0
水泳（クロール、69m/分）	10.0
ランニング（188m/分）	11.0

たとえば体重60kgの方がゆっくりのジョギングを20分おこなう場合、消費カロリーは次のように計算できます。

強度の高すぎない、無理のない運動や活動を選んで取り組みましょう。

BASE FOODで摂取カロリーをカット

食事制限においては、体に必要な栄養素を摂取しつつ、カロリーを抑える必要があります。健康的に摂取カロリーをカットできる商品として、BASE FOODの活用がおすすめです。

BASE FOODからは1食分のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを不足なく摂取できるため、ダイエット中の栄養不足のリスクを下げられます。一方で、普段の食生活では摂取が増えやすい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムのような栄養素は控えめに調整されています。こめ4※20

とくにダイエット中は糖質の摂りすぎを抑えたいものです。栄養価の高さと糖質やカロリーの低さを両立したい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。※14

痩せるためのおすすめ運動方法

痩せるための運動として、有酸素運動と無酸素運動を組みあわせた方法がおすすめです。

	運動の例	効果
有酸素運動	・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・水泳	カロリーを消費して体脂肪を燃やす
無酸素運動	・スクワット ・腕立て伏せ ・腹筋、背筋	筋肉を増やして基礎代謝を高めやすい

それぞれの運動の特徴について詳しく解説します。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動はウォーキングやジョギングのような運動です。

文字どおり酸素を積極的に消費する有酸素運動は、カロリーの消費に効果的です。継続的に取り組むことで、心肺機能を鍛える効果も期待できるでしょう。有酸素運動を20分以上続けることで、体内の脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。※2

より長い有酸素運動の時間を確保したい場合にはあえて強度を抑え、ランニングではなくジョギングに取り組みましょう。

筋トレで基礎代謝を向上

スクワットや腕立て伏せ、ウェイトトレーニングのような、筋トレと呼ばれる運動全般が無酸素運動と呼ばれます。カロリーを消費する効果は有酸素運動の方が上ですが、筋トレでは筋肉に負荷をかけることから、効率よく筋肉を増やせるメリットがあります。

体の組織においては脂肪よりも筋肉の方がカロリー消費が多いため、筋肉を増やし基礎代謝を高めることで、痩せやすい体を維持しやすくなるでしょう。

また、筋トレにより体を引き締める効果も期待できます。ボディラインをより美しくしたい方にも、筋トレの取り入れはおすすめです。

筋トレ後に有酸素運動をする

筋トレと有酸素運動を同じ日におこなう場合は、筋トレを先におこなうとよいでしょう。筋トレをすると、脂肪燃焼効果のある「成長ホルモン」が分泌されるため、筋トレを先におこなった方が、のちにおこなう有酸素運動の効果が高まると考えられています。

反対に、有酸素運動を先におこなった場合では、脂肪を燃焼させる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまい、脂肪燃焼効果を十分に得られない可能性があります。筋トレと有酸素運動をどちらもおこなう場合は、ダイエット効果を高めるためにも筋トレを先にしましょう。

痩せるための効果的な有酸素運動・消費カロリー

ここからは、ダイエットにおすすめの有酸素運動について紹介します。

＜ダイエットにおすすめの有酸素運動＞

ダイエットをするうえで運動が重要であることはわかったものの、具体的にどのような運動をすればよいのかわからず困っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキング

ウォーキングは日常生活においても手軽に取り入れやすい運動のひとつです。犬の散歩や子どもの送迎、買い物など、家事や育児を活用して無理なく運動量を増やす手段としても適しているでしょう。

普通歩行と速歩における運動強度（メッツ）と消費カロリーは次のとおりです。

【運動1時間あたりのカロリー消費量の目安】

	普通歩行 （67m/分）	速歩 （107m/分）
Mets	3.0	5.0
40㎏	120kcal	200kcal
50kg	150kcal	250kcal
60㎏	180kcal	300kcal
70㎏	210kcal	350kcal
80㎏	240kcal	400kcal
90㎏	270kcal	450kcal

大股で速めに歩くことを意識すれば、より多くのカロリーを消費できるでしょう。

ジョギング・ランニング

より高負荷での運動を取り入れたい場合にはジョギングやランニングもおすすめです。

【運動1時間あたりのカロリー消費量の目安】

	ジョギング	ランニング （139m/分）
Mets	6.0	9.0
40㎏	240kcal	360kcal
50kg	300kcal	450kcal
60㎏	350kcal	540kcal
70㎏	420kcal	630kcal
80㎏	480kcal	720kcal
90㎏	540kcal	810kcal

軽いジョギングではメッツが多少低くなるものの、長時間続けやすいメリットがあります。

ランニングの運動強度は非常に高く、効率よくカロリーを消費できます。体を動かすことに慣れた方や、短時間でカロリーを消費できる手段を探している方におすすめです。

スポーツのテレビゲーム・ラジオ体操

近年ではテレビゲームのなかでも、全身でスポーツやダンスを楽しめる種類が増えてきました。遊び感覚でカロリーを消費したい方は、ぜひ試してみましょう。

ラジオ体操は1回あたり約3分と短いものの、継続すれば消費カロリーの底上げや心肺機能の向上に役立ちます。

【運動1時間あたりのカロリー消費量の目安】

	全身を用いるテレビゲーム （スポーツ・ダンス）	ラジオ体操第一
運動強度（メッツ）	3.8	4.0
40㎏	152kcal	160kcal
50kg	190kcal	200kcal
60㎏	228kcal	240kcal
70㎏	266kcal	280kcal
80㎏	304kcal	320kcal
90㎏	342kcal	360kcal

単調なトレーニングに楽しみを見いだせない方や、ジョギングやランニングに耐えうる体力をつけたい方は、これらの運動からはじめることをおすすめします。

踏み台昇降・階段利用

階段を上り下りするだけでもカロリーが消費されます。自宅での踏み台昇降を活用すれば、テレビを見ながらダイエット中の消費カロリーを増やせるでしょう。

【運動1時間あたりのカロリー消費量の目安】

	階段を上る （ゆっくり）	階段を上る （速く）
Mets	4.0	8.8
40㎏	160kcal	352kcal
50kg	200kcal	440kcal
60㎏	240kcal	528kcal
70㎏	280kcal	616kcal
80㎏	320kcal	704kcal
90㎏	360kcal	792kcal

踏み台昇降や階段移動においても、スピードを上げることで運動強度を高められます。メトロノームのようなリズムを刻む機械を近くに置き、徐々にペースを上げて取り組むと、より消費カロリーの増大が期待できるでしょう。

サイクリング

サイクリングは通勤や通学の手段として取り入れられる運動メニューです。本格的な運動をする時間が取れない方はぜひ取り入れてみましょう。

エアロバイクを用いれば屋内での運動も可能です。さまざまな強度で取り組めるため、同じ運動でカロリー消費の効率を自在に調整したい場合に役立つでしょう。

【運動1時間あたりのカロリー消費量の目安】

	自転車 （16km/時未満）	サイクリング （20km/時）	自転車エルゴメーター （161～200ワット）
Mets	4.0	8.0	11.0
40㎏	160kcal	320kcal	440kcal
50kg	200kcal	400kcal	550kcal
60㎏	240kcal	480kcal	660kcal
70㎏	280kcal	560kcal	770kcal
80㎏	320kcal	640kcal	880kcal
90㎏	360kcal	720kcal	990kcal

体重60kgの方が往復40分の自転車通勤を取り入れれば、160kcalのカロリー消費が見込めます。自身の体重の一部をサドルが支えてくれるため、ジョギングでは足腰が痛くなる方にもおすすめです。

水泳

水泳は運動強度が高いため、短時間で多くのカロリーを消費したい場合におすすめです。さらに浮力により膝への負担を和らげられるため、体重が重い方の運動にも適しているでしょう。

【運動1時間あたりのカロリー消費量の目安】

	水中歩行 （中強度）	のんびり泳ぐ	クロール （46m/分未満）	クロール （69m/分）
Mets	4.5	6.0	8.3	10.0
40㎏	180kcal	240kcal	332kcal	400kcal
50kg	225kcal	300kcal	415kcal	500kcal
60㎏	270kcal	360kcal	498kcal	600kcal
70㎏	315kcal	420kcal	581kcal	700kcal
80㎏	360kcal	480kcal	664kcal	800kcal
90㎏	405kcal	540kcal	747kcal	900kcal

本格的な水泳が難しい場合は、水中ウォーキングもおすすめです。運動強度は水泳より下がるものの、膝を傷めるリスクを抑えつつ消費カロリーを増やせます。

ヨガ

ヨガはテレビを見ながらでも取り組めるため、激しい運動に苦手意識がある方におすすめです。

【運動1時間あたりのカロリー消費量の目安】

	ヨガ	パワーヨガ
Mets	2.5	4.0
40㎏	100kcal	160kcal
50kg	125kcal	200kcal
60㎏	150kcal	240kcal
70㎏	175kcal	280kcal
80㎏	200kcal	320kcal
90㎏	225kcal	360kcal

パワーヨガと呼ばれる運動と呼吸を連動させておこなうタイプのヨガでは、より多くのカロリーを消費できます。ヨガでの消費カロリーを増やしたい方は、ぜひパワーヨガを試してみましょう。

痩せるための効果的な筋トレ・消費カロリー

ダイエットの効率を上げるためには、胸や背中、太ももなど大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。ウェイトトレーニングのような本格的な筋トレはジムを使用しないと難しいため、今回は筆立て伏せやスクワットのような、自身の体重を用いておこなえるタイプの筋トレを紹介します。

自身の体重を用いた軽い筋力トレーニングの運動強度（Mets）はすべて3.5であり、体重別の消費カロリーは次のように計算できます。

【運動1時間あたりのカロリー消費量の目安】

	自体重を使った軽い筋力トレーニング （軽度、中度）
Mets	4.0
40㎏	160kcal
50kg	200kcal
60㎏	240kcal
70㎏	280kcal
80㎏	320kcal
90㎏	360kcal

ここからは鍛えたい部位ごとに、おすすめの筋トレと取り組み方を解説します。

お腹を鍛える

お腹周りは脂肪がつきやすい部分であることから、お悩みの方も多いのではないでしょうか。引き締まったスリムなおなかを手に入れるためには、自宅でも手軽にできる腹筋運動がおすすめです。

腹筋運動のやり方は次のとおりです。

＜腹筋のやり方＞

腹筋の1セットの目安は10回です。上体を起こす際は、勢いをつけずにゆっくりおこないましょう。

太ももを鍛える

太ももやお尻などの下半身を鍛えるためには、正しいフォームでのスクワットがおすすめです。ドライヤーをしながらや、テレビをみながらなどの「ながら運動」にも向いているでしょう。

スクワットをすると、上半身を支える大きな筋肉である背筋も鍛えられます。スクワットのやり方は次のとおりです。

＜スクワットのやり方＞

腰を下ろす際は、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を引く意識をもつことが大切です。はじめのうちは1分間に10回程度おこない、慣れてきたら徐々に30回程度まで増やしましょう。

スクワットは足腰に負担がかかる動作であるため、動作時に痛みを感じる方は無理をしないようにおこないましょう。

背中を鍛える

背中の筋肉を鍛える運動として「背筋（対角バックエクステンション）」を紹介します。背中の大きい筋肉を鍛えれば、ダイエット効果のみならず、姿勢改善や肩こり解消への効果も期待できるでしょう。

背筋のやり方は次のとおりです。

＜背筋（対角バックエクステンション）のやり方＞

上記の動作を繰り返します。背中を反らす際は腰を痛めないよう、ゆっくりおこないましょう。

腕を鍛える

腕の筋肉を鍛えるためには、腕立て伏せがおすすめです。二の腕をはじめとする上半身の筋肉のほか、大胸筋や肩などの筋肉を鍛えられます。

腕立て伏せのやり方は次のとおりです。

＜腕立て伏せのやり方＞

上記の動作を20回ほど（1セット）繰り返し、慣れてきたら徐々にセット数を増やしてみましょう。肘を曲げる際は、肘は後ろに引くようなイメージをもつことが大切です。

手は肩幅よりもやや広い位置に置き、肘は手の真上にくるようにします。腕立て伏せができない方は、膝を床につけておこなってもかまいません。

運動後の栄養補給にBASE FOOD

運動後に手軽に栄養補給をおこないたい場合には、BASE FOODがおすすめです。運動後には発汗にともなうミネラルの喪失や、エネルギーの消費が起きています。適切な量の糖質や十分な量のミネラルを摂る必要があるでしょう。

また、運動後は筋肉の合成効率が最も高まるタイミングのため、たんぱく質、およびたんぱく質を代謝するためのビタミンB6も必要です。BASE FOODを活用すれば、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを不足なく摂取できます※16。

運動後に摂りたい栄養素を手軽に補給できるBASE FOODで、運動によるダイエット効果をより高めましょう※14。

痩せたいのに運動が続かない・時間ないときの対処法

ダイエットを成功させたいのに、なかなか運動が続かない場合は、次のような対処法がおすすめです。

ダイエットの成功には継続が重要であるため、目標を決めてモチベーションを保ちましょう。また、運動をする時間をつくるのではなく、日常生活の隙間時間に運動をうまく取り入れると、無理なく続けやすいでしょう。

目標を設定する

ダイエットを成功させるためには、どのくらい体重を落としたいのか、痩せてどうなりたいかなどの目標を立てることが重要です。明確な目標が決まっていれば、ダイエットがつらくなっても継続するモチベ－ションも保ちやすくなるでしょう。

目標を立てる際は、次の点に気をつけることが大切です。

はじめから「10kg痩せる」「体脂肪率を5％落とす」などの大きな目標を立てると挫折しやすいため、ダイエットの初期段階ではなるべく目標のハードルを低くしましょう。最終的な目標を「10kg痩せる」と設定する場合でも、「まずは3か月で5kg痩せる」のように、中間目標の設定が大切です。

ダイエットの成功には地道な取り組みが必要であるため、目標を設定し、具体的な到達地点を確認しながら進めていくことが成功のカギとなります。無理のない範囲で実現可能な、自身に合った目標設定を心がけましょう。

記録を付ける

ダイエットを成功させるには、体重や体脂肪、食事、運動などの記録を付けることが重要です。記録を付けることで、ダイエットの進捗状況を客観的に確認できます。

ダイエットが停滞したとしても、記録を振り返ることで、自身のよくない習慣や改善点に気づきやすくなるでしょう。また、順調に体重が減っている様子や、運動の記録を見返すのみでもモチベ－ションの維持につながりおすすめです。

記録を付ける際は、続けやすいシンプルな方法を選び、毎日欠かさず記録しましょう。手帳への記入やスマートフォンのアプリの活用など、自身のライフスタイルにあった方法を試してみましょう。

ながら運動を意識する

仕事や家庭のことで忙しくて運動の時間がとれない方や、運動が苦手でなかなかはじめる気にならない方には「ながら運動」がおすすめです。「ながら運動」とは、日常生活のなかでできるこまめな運動のことを指します。

ながら運動の例には、次のようなものが挙げられます。

＜ながら運動の例＞

上記のように、普段の生活の隙間時間を上手に活用し、できる範囲で軽い運動を積み重ねましょう。以前は「20分以上運動を続けないと脂肪が燃焼されない」といわれていましたが、現在はまとめて運動した場合でも、短時間に分けて運動した場合でも減量効果に差がないことがわかっています。

自身のライフスタイルに合わせて、取り入れやすいものから実践してみましょう。

痩せたいけど運動したくない方が注意すべき習慣

痩せたいものの、どうしても運動が苦手でやりたくない方は、次のような習慣を取り入れることがおすすめです。

上記のような工夫をすれば、基礎代謝量の向上や空腹感の防止などの効果が期待できるでしょう。

ストレッチをする

運動が苦手な方でも、ストレッチなら比較的取り組みやすいでしょう。ストレッチをする際には特別な道具は必要なく、隙間時間に気軽にはじめられることも大きなメリットです。

ストレッチの運動強度（Mets）は2.3であり、取り組みにより次のようなカロリー消費も期待できます。

【運動1時間あたりのカロリー消費量の目安】

	自体重を使った軽い筋力トレーニング （軽度、中度）
Mets	2.3
40㎏	92kcal
50kg	115kcal
60㎏	138kcal
70㎏	161kcal
80㎏	184kcal
90㎏	207kcal

ストレッチをすると全身の血流がよくなり、可動域も広がるため、基礎代謝量のアップが期待できます。また、ストレッチにはリラックス効果も期待できます。

ダイエット中はストレスが溜まりやすいため、ストレッチによりストレスが解消されると、ダイエットに対するモチベーションを保ちやすくなるでしょう。

こまめに水分摂取する

たとえば食事の際にコップ1杯の水を飲むことを習慣化すると、胃を水分で満たせるため早めに満腹感を得やすくなります。ダイエット中の空腹感を紛らわせたい方や、つい食べ過ぎてしまう方におすすめです。

また、十分な量の水分補給により血流を改善できれば、代謝の向上に繋がる可能性もあります。※3

私たちは1日に飲み水から約1.2Lの水分を摂る必要があるとされているため、1日にコップ1杯（200mL）の水を、6～7回を目安に飲めるよう意識するとよいでしょう。※4

こまめな水分補給は便秘やむくみの解消にも役立ちます。水を飲む習慣を付けて、スッキリとした痩せやすい体を作りましょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

ダイエットを効率的に進めるためには、過度な食事制限をするのではなく、無理のないカロリー制限をしつつも、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。栄養バランスが偏った食事を摂っていると、栄養不足で体調不良になったり、カロリー不足で基礎代謝が落ち、痩せにくくなったりします。

美しく、かっこよくなるためにダイエットをしているにもかかわらず、体調を崩すと本末転倒です。過度な食事制限で短期的に痩せようとするのではなく、必要な栄養素を摂りつつ、健康的に痩せましょう。

痩せたいけど食べたい方にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の空腹に耐えられそうにない方には、低糖質で必要な栄養素を豊富に含む「BASE FOOD」の活用がおすすめです※14※20。BASE FOODとは、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素を含む完全栄養食です※15。

ダイエット中は食事制限で栄養素が偏りがちですが、完全栄養食のBASE FOODなら、簡単に体に必要な栄養素を摂取できるでしょう。※14※15

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

BASEFOODは低糖質かつ高タンパクであるため、ダイエット中の食事や間食にもおすすめです。※14※20

栄養が不足していると、筋肉が落ちて基礎代謝量が下がり、痩せにくくなる可能性があります。糖質を抑えつつ、必要な栄養素をバランスよく含んだBASEFOODを取り入れれば、健康的にダイエットに取り組めるでしょう。※14※20

主食の置き換えや間食におすすめ

BASE FOODには、BASE BREAD（パン）やBASE Pancake Mix™（パンケーキミックス）、BASE Cookies（クッキー）の4カテゴリー20種類があります。主食をBASE FOODに置き換えたい方はBASE BREAD、間食にはBASE CookiesやBASE Pancake Mix™がおすすめです。

BASE FOODの原材料には全粒粉や大豆、チアシードなどが使用されているため食べごたえがあり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

手間いらずで続けやすい

BASE FOODのなかでも、BASE BREADやBASE Cookiesは通販のみならず、コンビニやドラッグストアなどでも取扱いがあります。BASE BREADやBASE Cookiesは調理不要で手軽に持ち運べ、外出先で小腹がすいたときでも取り入れやすいでしょう。

運動で痩せたい方に関するよくある質問

ここからは、運動で痩せたい方に関するよくある次の質問に回答します。

ダイエットにおける運動のコツについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

運動が嫌い・苦手の方におすすめのトレーニングは？

運動が嫌い・苦手な方は、運動強度の低いウォーキングや散歩からはじめてみるとよいでしょう。また、消費カロリーを増やすには、普段よりもスピードを上げて歩いたり、大股で歩いたりするとよいでしょう。

加えて「いつもより遠いスーパーに歩いて行く」「駐車場では建物から遠い場所に車を停める」などの工夫もおすすめです。はじめから激しい運動をするのではなく、まずは、運動を習慣化させることを意識しましょう。

筋トレは毎日したほうがよい？

筋トレは週に2〜3回程度の頻度でおこなうことがおすすめです。筋トレは筋肉に負荷をかけるため、筋肉の一部が損傷します。

損傷した筋肉は、休息期間で回復し成長するため、筋肉量を増やすには筋トレ後の休息期間の確保も大切です。休息期間を十分に確保せず、毎日筋トレをおこなうと、筋肉に疲労が溜まることでケガや成長阻害の原因となります。

また、集中的な筋トレよりも、負荷の軽い筋トレの頻度を増やしたほうが筋肉量の増加に効果的であるといわれています。筋肉量を効率的に増やすには、休息期間を設けながら、週に2～3回の頻度で取り組むとよいでしょう※2。

運動せずに痩せることはできる？

計算上、運動せずに痩せることは可能です。たとえば体脂肪1kgを落とすためには約7,000kcalのカロリー消費が必要となります。1か月で2kg落としたい場合、1日あたり450kcalのカロリーを余分に消費しなければいけません。

食事制限のみで痩せるためには、普段の食事から450kcal減らす必要があります。

しかし体重60kgの方が、毎日20分の軽いジョギングと、往復40分の自転車通勤を取り入れた場合、約270kcalのカロリー消費ができるため、食事で減らすべきカロリーは180kcalのみになります。

運動を取り入れた方が、食事制限を緩められることがわかるでしょう。運動を面倒で辛いものと感じる方が多いものの、実は運動を取り入れた方がダイエットを楽に続けられる可能性が高まります。少ないストレスでダイエットを成功させるためにも、ぜひ運動を取り入れましょう。

効果を実感するまでに時間がかかる？

運動によるダイエット効果を実感するまでには、一定の時間がかかります。目安としては、運動を開始してから数か月ほど経過すると、目に見えて体重や脂肪の減少を感じる傾向にあります。

すぐに効果が出なくてもあきらめず、長期的な目線で運動を継続すれば、基礎代謝量や筋肉量が増加して徐々に痩せやすくなるでしょう。

まとめ

効率良く痩せるためには、食事制限のみならず、運動をあわせて取り入れることが大切です。運動すれば消費カロリーや基礎代謝量、筋肉量の増加が期待でき、痩せやすい体質に近づけます。

運動をする際は、ウォーキングや水泳などの有酸素運動に加えて、背中や太ももなどの大きな筋肉を鍛える筋トレをするとよいでしょう。運動のモチベーションが保てないときには、具体的な目標を設定し、日々の体重や食事内容などの記録を付けることも大切です。

短期間で痩せようとせず、長期的な目線をもち、健康的で美しい体を手に入れましょう。

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＜参考文献＞

※1 厚生労働省（e-ヘルスネット） | エアロビクス / 有酸素性運動 
※2 厚生労働省｜生活活動のメッツ表・運動のメッツ表
※3 益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※4 国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※5 厚生労働省e-ヘルスネット｜レジスタンス運動