たんぱく質が豊富な食品・食材とは？良質なタンパク質が多い食べ物や摂取方法を解説

たんぱく質は、筋肉や臓器などを構成する体の主成分で、健康に生きていくうえで重要な働きを担う栄養素です。そのため、筋トレや健康な体作りに励んでいる方は、積極的に食事に取り入れたいと思っているでしょう。

しかし、具体的にどのような食べ物にたんぱく質が多く含まれているのかは、よく知らない方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、たんぱく質が豊富な食品や食材を紹介します。また良質なたんぱく質が多く含まれている食べ物や摂取方法も、あわせて解説します。

たんぱく質が豊富な食べ物について詳しく知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

たんぱく質とは？

筋肉増強や健康な体作りのために、積極的に取り入れた方がよいとされるたんぱく質ですが、そもそもたんぱく質とはどのような栄養素なのでしょうか。

ここでは、たんぱく質の働きや、たんぱく質と必須アミノ酸の関係性について詳しく解説します。

体を構成する栄養素

たんぱく質は筋肉や臓器、血液、髪の毛などを構成する成分で、健康な体を維持するうえで不可欠な栄養素です。また、たんぱく質はホルモンや酵素、抗体などを構成する成分でもあり、体の調子を整える役割も担っています。

たんぱく質は炭水化物や脂質と同様に、エネルギーを作り出す栄養素です。たんぱく質の場合、1gあたり4kcalのエネルギーを産生します。このように、たんぱく質は人が生きていくうえで欠かすことができない栄養素のため、不足しないように食事から補うことが大切です。

必須アミノ酸の摂取が重要

たんぱく質はアミノ酸が複数結合して構成されています。アミノ酸には、体内で合成できない「必須アミノ酸」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸」があります。

アミノ酸は20種類存在しますが、20種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類です。必須アミノ酸は、体内で合成できる非必須アミノ酸とは異なり、体内では合成できません。

必須アミノ酸が欠乏すると、たんぱく質を効率よく合成できないため、不足しないように食べ物から必須アミノ酸を摂取することが大切です。

たんぱく質の摂取量の目安

たんぱく質は具体的にどのくらいの量を摂取すればよいのか気になる方もいるでしょう。

ここでは、たんぱく質の1日の摂取量の目安を紹介します。また、日本人が平均どのくらいのたんぱく質を1日に摂取しているのかについても、あわせて紹介します。

1日の摂取量の目安

たんぱく質の1日の摂取量の目安を知りたい場合は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考にするとよいでしょう。

日本人の食事摂取基準におけるたんぱく質の推奨量（大半の日本人が充足している量）は次の表のとおりです※1。

年齢	男性	女性
18～29歳	65g	50g
30～49歳	65g	50g
50～64歳	65g	50g
65～74歳	60g	50g
75歳以上	60g	50g

たんぱく質の摂取量の目安は、成人男性の場合60～65g、成人女性の場合50gです。

妊娠中期以降や授乳期は、たんぱく質の必要量が増加することから、妊娠中期の方は55g、妊娠後期の方は75g、授乳婦の方は70gの摂取が推奨されています。

1日の平均摂取量

たんぱく質を1日にどのくらい摂取したらよいのか具体的な数値がわかりましたが、実際に日本人は1日にどのくらいのたんぱく質を摂取しているのでしょうか。

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」から日本人のたんぱく質の平均摂取量を知ることができます。令和元年国民健康・栄養調査における、たんぱく質の1日の平均摂取量は次の表のとおりです※2。

年齢	男性	女性
20～29歳	80.1g	61.1g
30～39歳	74.8g	61.6g
40～49歳	79.2g	65.9g
50～59歳	77.5g	64.1g
60～69歳	80.6g	70.2g
70～79歳	81.6g	71.4g
80歳以上	71.8g	61.8g

上記の表から、男女とも1日のたんぱく質の摂取量が、たんぱく質の推奨量を満たしていることがわかります。ただし、あくまでも平均摂取量であるため、推奨量を満たしていない方も存在します。

たんぱく質は体に不可欠な栄養素です。不足が起こらないように、日頃からたんぱく質が豊富な食事を心がけましょう。

たんぱく質不足・過剰摂取による健康リスク

たんぱく質は、健康な体を保つために重要な役割を担っている栄養素のため、摂取量が少なくないと、体に悪影響が及ぶ恐れがあります。また、たんぱく質の過剰摂取も、体に負担がかかる恐れがあるため、注意が必要です。

そこでここでは、たんぱく質の摂取不足と摂取過剰による健康リスクを個別に紹介します。たんぱく質を適切に摂取するためにも、ぜひ参考にしてみてください。

不足している場合

たんぱく質はホルモンや抗体、酵素などの体の機能を調整する成分でもあるため、摂取量が少な過ぎると、免疫機能が低下して、感染症に罹患しやすくなります。

筋肉はたんぱく質から作られますが、たんぱく質が不足すると筋力が低下しやすくなるため注意が必要です。

筋力の低下は、基礎代謝の低下につながるため、太りやすくなります。そのため、ダイエット中の方もたんぱく質が不足しないように注意しましょう。

過剰摂取した場合

たんぱく質は健康な体作りに欠かすことができない栄養素ではありますが、摂り過ぎもよくありません。たんぱく質の代謝は肝臓や腎臓などの臓器でおこなわれるため、過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかる恐れがあります。

たんぱく質を摂取する場合は、先ほど紹介した目安量を参考にして、摂り過ぎないように気をつけましょう。肝機能や腎機能に問題がある方は、医師の判断のもとたんぱく質を摂取するようにしてください。

たんぱく質が豊富な食品・食材

たんぱく質を効率よく摂取するためには、たんぱく質を多く含む食べ物を摂取するとよいでしょう。たんぱく質が豊富な食べ物には、次のような食品や食材が挙げられます。

• 肉類
• 魚介類
• 豆類
• 乳製品
• 卵

順番に詳しく紹介するので、たんぱく質が豊富な食べ物を摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は、たんぱく質が豊富な食べ物の代表格です。肉類のなかでも次のものは、たんぱく質が多く含まれています※3。

肉類	たんぱく質（100gあたり）
鶏ささみ	23.9g
鶏むね肉	21.3g
牛ヒレ肉	19.1g
牛もも肉	21.9g
豚ヒレ肉	22.2g
豚もも肉	22.1g

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類ありますが、肉類は動物性たんぱく質です。動物性たんぱく質は、豆類や穀物などに含まれる植物性たんぱく質に比べて、必須アミノ酸が豊富で栄養価が高いところが特徴です。

動物性たんぱく質は、体に吸収されやすい性質もあるため、運動後のたんぱく質補給にも適しています。ただし、肉類には血液中のLDL（悪玉）コレステロールを増加させる飽和脂肪酸も多く含まれているため、摂り過ぎには注意が必要です。

LDLコレステロールが増加すると、動脈硬化症を引き起こして、心筋梗塞や脳梗塞などの循環器系の疾患のリスクが高まります。健康な体を維持するためにも、肉類の食べ過ぎは控えましょう。

魚介類

魚介類にもたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質の含有量が多い魚介類は、次の表のとおりです※3。

魚介類	たんぱく質（100gあたり）
まぐろ	26.4g
ぶり	21.4g
かつお（春獲れ）	25.8g
かつお（秋獲れ）	25.0g
鮭	22.3g
イカ（刺身）	17.9g
タコ（刺身）	16.1g

魚介類に含まれるたんぱく質は、肉類同様に良質な動物性のたんぱく質です。そのため、魚介類を摂取することで、効率よく体に必要なたんぱく質を補えます。

また、魚介類はDHAやEPAなどの体によい効果をもたらす脂肪である不飽和脂肪酸が豊富です。DHAやEPAには、血液をサラサラにして動脈硬化症を予防する効果が期待できます。

豆類

大豆やそら豆などの豆類は、植物性たんぱく質が豊富です。たんぱく質の含有量が多い豆類および、大豆製品は次の表のとおりです※3。

豆類	たんぱく質（100gあたり）
大豆	33.8g
そら豆	26.0g
糸引き納豆	16.5g
木綿豆腐	7.0g
油揚げ	23.4g
きな粉	36.7g

豆類のなかでも大豆は、とくにたんぱく質が多く含まれており、「畑の肉」とも呼ばれています。また、大豆をもとに作られている納豆や油揚げ、豆腐、きな粉などもたんぱく質が豊富です。

大豆には女性ホルモンと似たような働きをするイソフラボンと呼ばれる成分も含まれており、骨粗しょう症予防や更年期の不調の緩和効果が期待できます。

ただし、豆類に含まれる植物性のたんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて必須アミノ酸の含有量が劣ります。豆類を摂取する場合は、肉類や魚介類、卵、乳製品などの動物性のたんぱく質と組みあわせて食べるとよいでしょう。

乳製品

たんぱく質が豊富な食品には、乳製品も挙げられます。たんぱく質の含有量が多い乳製品は、次の表のとおりです※3。

乳製品	たんぱく質（100gあたり）
パルメザンチーズ	44.0g
プロセスチーズ	22.7g
カマンベールチーズ	19.1g
クリームチーズ	8.2g
ヨーグルト（無糖）	3.6g
牛乳	3.3g

チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品には、動物性の良質なたんぱく質が豊富です。また乳製品には、たんぱく質のほかにも、カルシウムやビタミンA、B2などの栄養素も多く含まれています。

乳製品は調理不要で摂取できるものも多いため、手軽にたんぱく質を補いたいときにおすすめです。ただし、乳製品は種類によっては高カロリーのものもあるため、食べ過ぎは控えましょう。

卵

卵は動物性たんぱく質を多く含んでいます。鶏卵およびウズラ卵のたんぱく質は、次の表のとおりです※3。

卵	たんぱく質（100gあたり）
鶏卵（全卵）	12.2g
鶏卵（卵黄）	16.5g
鶏卵（卵白）	10.1g
ウズラ卵（全卵）	13.1g

卵は食物繊維とビタミンC以外の、体に必要な栄養素をすべて含む食材です。卵は栄養価が高いため、完全栄養食ともいわれています。

また、卵は必須アミノ酸がバランスよく含まれているところも特徴です。良質なたんぱく質を取り入れたい方は、卵を食事に取り入れるとよいでしょう。

ただし、卵はコレステロールも多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。卵は1日1個を目安に食べることをおすすめします。

たんぱく質が豊富な食品の摂取方法

たんぱく質が豊富な食品は、摂取する際に次のポイントを押さえると、より効果的に体内に取り込めます。

• 複数回の食事で均等に補給する
• いろいろな食べ物から摂る
• ビタミンB群と一緒に摂取する

順番に解説するので、ぜひたんぱく質を摂取するときの参考にしてみてください。

複数回の食事で均等に補給する

たんぱく質が豊富な食品は、1食でまとめて摂取するのではなく、複数回の食事で均等に補給しましょう。

たんぱく質は、空腹時に分解され、食後に合成されます。そのため、1食で大量のたんぱく質を摂取しても、次の食事の際にたんぱく質の摂取量が不十分であれば分解が進んでしまいます。

また、たんぱく質が体に吸収される量には限度があると考えられるため、摂取すればするほど体に吸収されるとは限りません。効率よくたんぱく質を補うためにも、複数回の食事で均等に補給するように心がけましょう。

いろいろな食べ物から摂る

たんぱく質は、種類により吸収速度が異なるため、なるべくいろいろな食べ物から補給することが大切です。動物性たんぱく質は吸収速度が速く、アミノ酸濃度が急上昇しやすい特徴があります。

一方、植物性たんぱく質は、吸収速度が穏やかですが、アミノ酸濃度がゆっくりと上昇し、長時間持続するところが特徴です。そのため、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組みあわせて摂取すると、たんぱく質が素早く吸収されて、アミノ酸濃度も長時間持続しやすくなります。

たんぱく質を摂取する際は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品をまんべんなく食事に取り入れて、動物性、植物性どちらのたんぱく質もバランスよく補いましょう。

ビタミンB群と一緒に摂取する

たんぱく質を効率よく補給するためには、ビタミンB6、B1、B2などのビタミンB群とあわせて摂取することも大切です。とくにビタミンB6は、たんぱく質の合成や分解に関与する栄養素のため、たんぱく質が豊富な食材とあわせて摂取すれば、吸収効率が高まります。

またビタミンB1やB2も、補酵素としてたんぱく質の代謝を促す働きがあります。ビタミンB6が豊富な食材は、ニンニクや牛レバー、バナナなどです。ビタミンB1は豚肉や大豆、カシューナッツに、ビタミンB2は豚や牛のレバー、アーモンド、卵などに多く含まれています。

BASE FOODは高たんぱく・低糖質の完全栄養食

先ほど紹介したたんぱく質が豊富な食べ物の多くは調理が必要なため、忙しい方や自炊が苦手な方にとっては、手軽に摂取できるとは言い難いでしょう。

高たんぱく質の食品を手軽に取り入れたい場合には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODはたんぱく質が豊富で栄養バランスがよいうえに、摂り過ぎは控えたい糖質は抑えられています。※15※20

ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を詳しく紹介します。

理想的な栄養バランス

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を補える完全栄養食です。※15 栄養バランスに優れているため、ほかの食品と組みあわせ食べなくても、BASE FOOD単体で、体に必要な栄養素を補えます。

たんぱく質が豊富なところもBASE FOODの特徴で、BASE BREADのチョコレートでは、1食（2袋）で約30gのたんぱく質が摂取可能です。

また、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6をはじめとするビタミン類も含まれており、効率よくたんぱく質を補給できます。

継続コースは初回20%OFF

BASE FOODの購入する場合は、公式サイトの継続コースの利用がおすすめです。

継続コースなら、初回限定で商品価格の20％OFFで購入できます。また、2回目以降も10％OFFで購入可能です。※21

また、お届け日や商品内容の変更も、マイページから簡単におこなえます。

解約条件や違約金などもないため、安心して利用できるところも、継続コースのおすすめポイントです。気になる方は、ぜひBASE FOODの継続コースを試してみてください。

たんぱく質が豊富な食品に関するよくある質問

ここでは、たんぱく質が豊富な食品に関するよくある質問の回答をまとめました。たんぱく質が豊富な食品について疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

良質なたんぱく質とは？

良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質のことをいいます。

必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン（トレオニン）、トリプトファン、ヒスチジンの9種類あります。

9種類のアミノ酸のバランスに偏りがあると、利用効率が低下するため注意が必要です。たんぱく質を効率よく摂取するためにも、必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質を食事に取り入れましょう。

良質なたんぱく質は、肉類や魚介類、豆類、乳製品、卵などに多く含まれています。

アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸のバランスを指標化したものです。アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なたんぱく質といえます。

9種類の必須アミノ酸がすべて基準値を満たしていれば、アミノ酸スコアが100となりますが、1種類でも基準値を満たせていないと、スコアは低下します。

良質なたんぱく質を取り入れたい方は、食品のアミノ酸スコアもぜひ確認してみてください。

おすすめのレシピは？

おすすめの高たんぱく質レシピは、たんぱく質が豊富な鶏ささみとチーズを使用した「鶏ささみの大葉チーズ焼き」です。

筋を取ったささみを縦に開いて、大葉とチーズをのせて、半分に折って片栗粉をふり、油をひいたフライパンで両面焼けば簡単に作れます。

また、コンビニで購入できるゆで卵とサラダチキン、カット野菜で作るたんぱく質豊富なサラダもおすすめです。手軽に作れるため、ぜひ試してみてください。

まとめ

本記事では、たんぱく質が豊富な食べ物や、効果的な摂取方法について解説しました。たんぱく質を効率よく摂取するためには、必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質を摂ることが大切です。

良質なたんぱく質は、肉類や魚介類、豆類、乳製品、卵などに豊富に含まれています。

手軽にたんぱく質を補給したい場合には、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。BASE FOODは、高たんぱく質でありながらも、気になる糖質は控えめです。※15※20

健康な体作りのためにも、ぜひBASE FOODを食事や間食に取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）| 1-2たんぱく質
※2　厚生労働省|令和元年「国民健康・栄養調査」
※3　文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年