【2025年版】タンパク質が多い食べ物ランキングTOP30！コンビニで手軽な食品や目的別のおすすめも専門家が解説

タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに豊富です。とくに鶏ささみ肉、かつお、するめ、パルメザンチーズなどから多めに摂取できるでしょう。

調理法や目的により最適な食品は異なるほか、コンビニで手軽に補給できる商品や、コストパフォーマンスに優れた安価な食材も数多く存在します。

この記事では、タンパク質が多い食品の総合ランキングをはじめ、「コンビニで手軽に」「安価に」といったシーン別のランキング、さらに「ダイエット」「筋トレ」といった目的別のおすすめ食品まで、管理栄養士の監修のもと徹底解説します。

タンパク質を効率的に摂取して、理想のボディメイクに役立てたい方はぜひ参考にしてください。

【結論】タンパク質が多い食べ物は？総合ランキングTOP30

タンパク質を効率的に摂取したい方が最も知りたい「タンパク質が多い食べ物ランキング」について、私たちがよく食べる食品を中心に紹介します。

食品100gあたりのタンパク質含有量を基準に、上位30品目をまとめました。 日々の食事メニューを考える際の参考にしてください。

	食品	タンパク質（g/100g）
1位	するめ	69.2
2位	かたくちいわし（田作り）	66.6
3位	ビーフジャーキー	54.8
4位	パルメザンチーズ	44.0
5位	しらす干し（半乾燥品）	40.5
6位	きな粉	36.7
7位	しろさけ（イクラ）	32.6
8位	豚肉（スモークレバー）	29.6
9位	エメンタールチーズ	27.3
10位	豚肉（ドライソーセージ）	26.7
11位	びんながまぐろ	26.0
12位	かつお（春獲り）	25.8
13位	チェダーチーズ	25.7
14位	めばち（赤身）	25.4
15位	らっかせい（いり）	25.0
16位	かつお（秋獲り）	25.0
17位	くろまぐろ（養殖赤身）	24.8
18位	しらす干し（微乾燥品）	24.5
19位	きはだまぐろ	24.3
20位	アンチョビ（缶詰）	24.2
21位	すけとうだら（たらこ）	24.0
22位	鶏ささみ肉	23.9
23位	鶏むね肉（皮なし）	23.3
24位	プロセスチーズ	22.7
25位	べにざけ	22.5
26位	しろさけ	22.3
27位	豚ヒレ肉	22.2
28位	牛かた肉	21.2
29位	豚かた肉	20.9
30位	まだい（養殖皮つき）	20.3

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

魚や肉、チーズ類にタンパク質がとくに多いことが分かります。効率よくタンパク質を摂りたい方は、表を参考に食べるものを選んで観ましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

【コンビニ編】手軽に買える！高タンパク質食品ランキングTOP10

調理の手間なく、すぐにタンパク質を補給したい方にはコンビニで買える商品もおすすめです。 ここでは、主要なコンビニ（セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン）で手軽に購入できる高タンパク質食品をランキング形式で紹介します。

	商品カテゴリ	具体的な商品例	タンパク質量（1包装目安）
1位	魚の缶詰	さば味噌煮缶	約2～30g
2位	サラダチキン	セブンイレブン サラダチキン	約20～25g
3位	豆乳・プロテインドリンク	ザバス MILK PROTEIN	約15～20g
4位	焼き魚・煮魚	ファミリーマート さばの塩焼き	約15～20g
5位	ビーフジャーキー	厚切りビーフジャーキー	約10～20g
6位	プロテインバー	inバープロテイン ベイクドチョコ	約15g
7位	サラミソーセージ	７プレミアム カルパス	約10～15g
8位	ギリシャヨーグルト	ダノン オイコス	約10～12g
9位	するめ・さきいか	各種おつまみコーナー	約10g
10位	豆腐バー	セブンイレブン 豆腐バー	約10g

コンビニ商品を活用すれば、忙しい方でも手軽にタンパク質を補給できるでしょう。タンパク質に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維のような体に必要な栄養素をすべて不足なく摂りたい場合には、完全栄養食のベースブレッドもおすすめです※16。

タンパク質は1食2袋で27g以上と、とくに多めに含まれています。高タンパクなパンをおいしく食べたい方におすすめです。

＼500円OFFクーポンをGET／

【コスパ編】安くてタンパク質が多い！おすすめ食材ベスト5

家計に配慮しながらタンパク質を効率よく摂りたい方のために、コストパフォーマンスに優れた食材を紹介します。

これらの食材は価格の変動が比較的少ないため、日々の食事に無理なく取り入れられるでしょう。

• 鶏むね肉：高タンパク・低脂質の代表格とも言える食品です。特売になりやすく、調理法も豊富であるため飽きずに食べやすいでしょう。
• 卵：完全栄養食とも呼ばれ、タンパク質以外の栄養素も豊富に含まれています。Mサイズの卵1個で約6～7gのタンパク質を補給できるでしょう。
• 納豆：調理不要でそのまま食べられるため、タンパク質のちょい足しに便利です。発酵食品でもあるため、腸内環境を整えるための食品としても活躍します。
• 豆腐：安価でボリュームがあるため、料理の食べ応えを増すための食品としても活躍します。
• サバ缶（水煮）：長期保存が可能なため、タンパク質食品の用意がないときのために自宅へストックするとよいでしょう。タンパク質のほか、DHAやEPAのような良質な脂質、およびカルシウムの供給源としても活躍します。

＼500円OFFクーポンをGET／

【目的別】あなたに合った高タンパク質な食べ物の選び方

タンパク質はすべての方に必要な栄養素ですが、ダイエットや筋トレなど、目的に応じて摂取源となる食品選びを工夫すると、より効率的に目的を達成できるでしょう。

ここからは目的別におすすめしたい食品について解説します。

ダイエット中の方におすすめの食材・食べ物

ダイエット中には筋肉量が減りやすいため、体を作る栄養素であるタンパク質の摂取はとくに重要です。

1食分の目安	1食分のタンパク質量（g）
カツオ（春獲り）80g	20.6
鶏むね肉（皮なし）80g	18.6
ぶり80g	17.1
鶏ささみ肉40g	9.6
無調整豆乳200g	7.2
糸引き納豆40g	6.6
卵Mサイズ50g	6.1
ヨーグルト（全脂無糖）100g	3.6

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

肉類には脂質が豊富なものも多いため、ダイエット中は鶏むね肉や鶏ささみ肉のような脂身の少ないものを選ぶとよいでしょう。
ブリの脂質はDHAやEPAの良質なものであるため、極端に食べ過ぎることがなければ問題ありません。

ヨーグルトや納豆、豆乳のような調理不要の食品は、タンパク質をもう少し増やしたいときのお助けアイテムとして活躍するでしょう。

卵のような栄養価の高い食品をより手軽に摂りたい場合には、完全栄養食のベースブレッドもおすすめです※16。袋を開けてそのまますぐに食べられるため、調理の時間が取りづらい方でも続けやすいでしょう。

筋トレ・運動している方におすすめの食材・食べ物

筋トレや運動している方ではとくに多くのタンパク質量が必要です。 タンパク質の摂取効率がよいものを積極的に選びましょう。

1食分の目安	1食分のタンパク質量（g）
カツオ（春獲り）80g	20.6
牛ヒレ肉100g	20.5
鶏むね肉（皮なし）80g	18.6
スパゲッティ（乾燥）100g	12.9
糸引き納豆40g	6.6
卵（全卵）50g	6.1
ブロッコリー	5.4
オクラ	5.0
玄米（炊飯後）150g	4.2

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

タンパク質の摂取量を増やしたい場合には、肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などのほか、野菜や穀類においてもタンパク質の多いものを積極的に選ぶとよいでしょう。

穀類ではスパゲッティのほか、玄米のような全粒穀物にタンパク質が多めに含まれます。野菜ではブロッコリーやオクラなどにタンパク質が豊富です。

とくにブロッコリーは電子レンジ加熱で手軽に食べられるため、自炊が苦手な方にもおすすめです。筋トレや運動に取り組む方ではタンパク質のほか、ビタミンやミネラルの消費も増すため、卵のようなさまざまな栄養素を含む食品も取り入れるとよいでしょう。

健康維持を目指す高齢者の方におすすめの食材・食べ物

高齢者は筋肉量が落ちやすく、また肉類を摂る機会が減りやすいため注意が必要です。 消化によいもの、食べやすいものを選んでタンパク質の不足を防ぎましょう。

1食分の目安	1食分のタンパク質量（g）
カツオ（春獲り）80g	20.6
しろさけ80g	17.8
鶏ささみ肉	9.6
木綿豆腐100g	7.0
牛乳200g	6.6
糸引き納豆40g	6.6
卵（全卵）50g	6.1
ヨーグルト（全脂無糖）100g	3.6
白米150g	3.8

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

カツオの刺身や鮭の塩焼きなどは高齢者でも食べやすいでしょう。 調理不要な食品として、納豆、ヨーグルト、牛乳などの活用もおすすめです。

高齢者では消化によい主食として玄米よりも白米がおすすめです。1食150gを3食摂れば約11gものタンパク質を摂取できるため、主食を抜かず適切に食べましょう。

【注意】妊婦や子どものタンパク質摂取について

タンパク質は体を作るための栄養素として非常に重要ですが、摂りすぎると悪影響になる可能性もあるため注意が必要です。子どもの過剰なタンパク質摂取では、成長途中の肝臓や腎臓などの臓器に負担をかける可能性があるでしょう。

妊娠中にタンパク質を摂りすぎると、胎児の発達に影響が出る可能性があることも指摘されています。また腎機能が低下した方においては、タンパク質の摂りすぎが腎臓に負荷をかけ、さらに腎機能を落とす原因になる場合があります。

タンパク質は摂れば摂るほどよいものではないことを覚えておきましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

【カテゴリ別】タンパク質が多い食材・食品一覧

より詳しく知りたい方のために、食品のカテゴリ別にタンパク質が豊富な食べ物を紹介します。

さまざまな食品を取り入れることで、飽きずにタンパク質摂取を続けられるほか、タンパク質以外の栄養の偏りを防ぎやすくなるでしょう。

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は、タンパク質が豊富な食べ物の代表格です。とくにタンパク質が豊富な肉類として次のようなものがあります。

1食分の目安	タンパク質（g/100g）	10gに必要な量
鶏ささみ肉	23.9	約42g
鶏むね肉（皮なし）	23.3	約43g
豚ヒレ肉	22.2	約45g
豚もも肉	22.1	約46g
牛もも肉	21.2	約47g
牛ヒレ肉	20.5	約49g

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

魚介類

魚介類にもタンパク質が豊富に含まれています。

1食分の目安	タンパク質（g/100g）	10gに必要な量
くろまぐろ	26.4	約38g
かつお（春獲り）	25.8	約39g
かつお（秋獲り）	25.0	約40g
しろさけ	22.3	約45g
ぶり	21.4	約47g
するめいか（刺身）	17.0	約56g
タコ（刺身）	16.1	約62g

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

豆類

豆類のなかでも大豆の必須アミノ酸のバランスは非常によく、肉類や魚類などの動物性食品に匹敵するほどです。

食品名	タンパク質 （100gあたり）	10gに必要な量
きな粉	36.7g	約27g
油揚げ	23.4g	約43g
糸引き納豆	16.5g	約61g
大豆（ゆで）	14.8g	約68g
そら豆（ゆで）	10.5g	約92g
ひよこ豆（ゆで）	9.5g	約105g
木綿豆腐	7.0g	約143g
無調整豆乳	3.6g	約277g

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

大豆製品の中には調理不要のものがいくつもあるため、すぐ食べられるものを冷蔵庫にストックすると、タンパク質の不足を防ぎやすくなります。

たとえば納豆は1パックあたり約40gのため1パックで約7g、豆腐は小さめの1パックで約150gのため1パックで約10gのタンパク質を摂取可能です。

豆乳はタンパク質含有量が少ないように感じますが、コップ1杯（200ml）のタンパク質量は約7gにもなります。手軽に飲めるタンパク質源として活用しましょう。

乳製品

乳製品も動物性食品のため、いずれも必須アミノ酸のバランスがよく、良質なタンパク質源として活躍します。

食品名	タンパク質 （100gあたり）	10gに必要な量
パルメザンチーズ	44.0g	約23g
プロセスチーズ	22.7g	約44g
カマンベールチーズ	19.1g	約52g
クリームチーズ	8.2g	約122g
ヨーグルト（無糖）	3.6g	約278g
牛乳	3.3g	約303g

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

ただしチーズは脂質が多く、カロリーオーバーのリスクが高まるため食べ過ぎは禁物です。牛乳はコップ1杯（200ml）で約7gのタンパク質を補給できる優秀な飲料です。

豆乳と好みに応じて飲み分けましょう。すぐに食べられるちょい足し食品として、1カップ100gで約3.6gのタンパク質を摂れるヨーグルトや、1枚20gで約4.5gのタンパク質を摂れるプロセスチーズのスライスタイプなどもおすすめです。

野菜

野菜からタンパク質を積極的に摂りたい場合には、緑が濃いものを中心に摂ることをおすすめします。

【食品100gあたりのタンパク質量※1】

食品名	タンパク質 （100gあたり）	10gに必要な量
えだまめ	11.7g	約85g
ブロッコリー	5.4g	約185g
たけのこ	3.6g	約278g
カリフラワー	3.0g	約333g
アスパラガス	2.6g	約385g
ほうれんそう	2.2g	約455g
こまつな	1.5g	約667g

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

いずれも生での値で計算していますが、ほうれん草や小松菜は加熱によりかさが減るため、100g程度であれば楽に食べられるでしょう。野菜は1日に350g以上の摂取が望ましいとされています。

さまざまな野菜を食卓に加えて、タンパク質のみならず、ビタミンやミネラル、食物繊維なども不足なく摂取しましょう。

穀類

毎食口にする穀類も、タンパク質の摂取源として役立つでしょう。

食品名	タンパク質 （100gあたり）	10gに必要な量
オートミール	13.7g	約72g
スパゲッティ（乾）	12.9g	約78g
角型食パン	8.9g	約112g
コーンフレーク	7.8g	約128g
スパゲッティ（ゆで）	5.8g	約172g
そば（ゆで）	4.8g	約208g
もち	4.0g	約250g
炊いた玄米	2.8g	約357g
うどん（ゆで）	2.6g	約385g
炊いた白米	2.5g	400g

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

乾燥スパゲッティは1束100gで12.9gものタンパク質を含むため、効率よくタンパク質を摂りたい場合にはパスタ料理がおすすめです。白米のタンパク質量は少ないように感じますが、1食150gのお米を食べる場合、3食で1日450gを摂れるため、1日にお米から10g以上のタンパク質を摂取可能です。

ただし穀類の必須アミノ酸の含有量には偏りがあるため、穀類のみからタンパク質を補給するやり方は避けるべきです。肉や魚のような必須アミノ酸のバランスがよい食品とあわせて食べましょう。

卵

卵はタンパク質のほか、ビタミンやミネラルなどを豊富に含む完全栄養食としても知られています。

食品名	タンパク質 （100gあたり）	10gに必要な量
鶏卵（全卵）	12.2g	約82g
鶏卵（卵黄）	16.5g	約61g
鶏卵（卵白）	10.1g	約99g
うずら卵（全卵）	13.1g	約76g

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1

卵は卵白にタンパク質が多いといわれますが、卵黄にもタンパク質は豊富に含まれています。卵黄にのみ含まれるビタミンやミネラルも多いため、ぜひ全卵の形で摂取しましょう。

鶏卵1個を50gとした場合、1個あたり6.1gのタンパク質を摂取可能です。ご飯やパスタ料理に卵を割り入れれば、手軽にタンパク質を強化できるでしょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

タンパク質を効率的に摂取する3つのポイント

タンパク質が豊富な食品は、摂取する際に次のポイントを押さえると、より効果的に体内に取り込めます。

1. 1日3食に分けてバランスよく摂取する

体内のタンパク質濃度を一定に保ち、筋肉の分解を防ぐため、一度にまとめて摂るのではなく、朝、昼、晩の3食で均等に摂ることが重要です。

タンパク質が不足するタイミングがあると筋肉の分解が起こりやすくなるため、1日3食すべてに高タンパク質食品を取り入れましょう。たとえば野菜ジュースと菓子パンのような朝食メニューでは、タンパク質を十分に摂取できません。

タンパク質の不足により筋肉の分解が進むと、体力が落ちたり太りやすい体になったりするリスクが高まります。欠食を避けるとともに、タンパク質を毎食摂れるよう心がけることが重要です。

2. 筋肉の分解を防ぐ「糖質」と一緒に摂取する

糖質は体の主要なエネルギー源です。糖質が不足すると、体は筋肉を分解して得たタンパク質からエネルギーを作り出してしまうため、タンパク質と糖質を一緒に摂ることが筋肉維持には効果的です※2。

糖質不足でも筋肉の分解が起こり、体力が落ちたり基礎代謝が低下したりする可能性がある点に注意しましょう。とくに活動量の多い学生やアスリートにおける糖質不足では、筋肉が十分に育たず、運動の効果を得られなくなる可能性もあります。

3. 代謝を助ける「ビタミンB群」と一緒に摂取する

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解し、エネルギーに変える「代謝」の過程で不可欠な栄養素です。タンパク質の摂取量が増えるほど、ビタミンB6の必要量も増えます。

ビタミンB6は鶏肉やレバー、バナナなどに豊富ですが、大半の動物性食品やお米にも含まれています。また、ビタミンB1やB2にも、タンパク質を代謝する酵素の働きをサポートする効果が確認されています。

ビタミンB1は豚肉や大豆製品などから、ビタミンB2はレバーや卵などを意識すると効率的に摂れるでしょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

【お手軽】タンパク質の摂取量別おすすめレシピ

タンパク質は性別や年齢などにより1日に摂るべき量が異なるため、不足がないよう調整が必要です。そこでここからは、タンパク質の目標摂取量別に、タンパク質を効率的に摂れるおすすめレシピを紹介します。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年よりを参考に、メニューごとにカロリーとタンパク質の量も記載しています※1。タンパク質の不足を防ぎたい方は、ぜひ参考にしてください。

タンパク質50gのレシピ

まずはタンパク質を1日に50g摂りたいときのレシピについて考えましょう。

		カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
朝食	食パン4枚切り1枚（90g）	223	8.0
	目玉焼き1個（50g）	71	6.1
	トマトジュース（200ml）	36	1.2
	キウイフルーツ黄肉種（1個100g）	63	1.1
	計	393	16.1
昼食	白米（150g）	234	3.8
	豚じゃが （じゃがいも100g、豚肉60gなど）	200	12
	野菜サラダ （レタス30g、キュウリ30g、トマト40gなど）	40	2
	味噌汁（わかめ20g、しじみ20gなど）	60	2
	計	534	19.8
夕食	ビーフカレー （白米150g、牛肩ロース60g、玉ねぎ80gなど）	500	16.8
	野菜ピクルス （キュウリ40g、パプリカ30g）	30	0.5
	計	530	17.8
1日	計	1,457	53.7

（※複数の食材を用いる場合のカロリーやタンパク質量は目安です）

今回のレシピでは1日あたり約53.7gのタンパク質を摂取できます。肉や魚、卵など、タンパク質を効率的に摂れる食品を毎食必ず取り入れましょう。

主食からもタンパク質を摂取できるため、毎食食べるように知れば比較的簡単に1日50gを達成できるでしょう。反対に主食を抜くダイエットに取り組んでいる方では、タンパク質も不足しやすいため注意が必要です。

タンパク質80gのレシピ

10代の成長期にあり、スポーツの目的で積極的に筋肉量を増やしたい方では、1日80gのタンパク質を目標にした方がよい場合があります。次のようなメニューでタンパク質を増やすとよいでしょう。

		カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
朝食	ベースブレッド チョコレート（1袋）	246	約13.6
	ベースクッキー 抹茶（1袋）	153	7
	牛乳（200ml）	122	3.6
	計	574	25.2
昼食	ミートソースパスタ （パスタ1束100g、ミートボール200g）	539	20.5
	野菜とエビの炒め物 （ニンジン50g、チンゲン菜70g、エビ50gなど）	120	8
	計	659	28.5
夕食	焼きおにぎり（1個100g×2）	312	5
	焼き鳥 （皮なし鶏もも肉100g、ねぎ60gなど）	180	20
	豆腐とワカメの味噌汁（豆腐50gなど）	60	3
	計	552	28
1日	計	1,785	28

（※複数の食材を用いる場合のカロリーやタンパク質量は目安です）

今回のメニュー例では1日で約81.7gのタンパク質が摂取可能です。ベースブレッドのようなタンパク質が豊富な完全栄養食を取り入れると、1日80gの実現もしやすくなります。

部活動で活発に運動する方ではカロリーが不足する可能性があるため、運動の前後で適宜、おにぎりやバナナ、ジャムパンのような補食を取り入れましょう。運動後のタンパク質補給には牛乳もおすすめです。

タンパク質100gのレシピ

アスリートのように体を積極的に大きくする必要がある方では、1日100gのタンパク質が目標になる場合もあるでしょう。

		カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
朝食	食パン4枚切り1枚（90g）	223	8.0
	チーズオムレツ （卵2個100g、パルメザンチーズ15gなど）	209	18.9
	野菜とヨーグルトのスムージー （小松菜20g、りんご30g、バナナ1本80g、ヨーグルト100gなど）	146	4.9
	計	582	31.7
昼食	海鮮丼 （米飯200g、カツオ、サーモン、マグロ、タイ30gずつなど）	492	33
	豆腐とワカメの味噌汁（豆腐50gなど）	60	3
	計	552	36
夕食	ベース 焼きそば ソース焼きそば	306	15.2
	合いびきハンバーグ（1個100g）	197	13.4
	野菜サラダ （レタス30g、キュウリ30g、トマト40gなど）	40	2
	プリン（1個100g）	116	5.7
	計	659	36.3
1日	計	1,793	104

（※複数の食材を用いる場合のカロリーやタンパク質量は目安です）

今回のメニューでは1日で約101.4gのタンパク質が摂取可能です。卵とヨーグルト、魚と豆腐のように、高タンパク質食品を1食につき2つ以上入れることで1日100gを達成しやすくなります。

体重を絞りたい時期には、高タンパク低脂質な刺身の活用がおすすめです。体に必要な栄養素を不足なく摂れるベースフードのような商品も、栄養バランスを整えるために役立つでしょう。

反対に筋肉量を増やしたい時期には、2,000kcalを下回るようなカロリーでは足りないため、運動前後の補食で補いましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

BASE FOOD（ベースフード）が高タンパク質な食事をサポート！

鶏むね肉や魚など、タンパク質をとくに多く含む食品を食べるためには調理操作が必要です。自炊が苦手であったり忙しかったりする場合には、これらの食品の取り入れを難しく感じる場合もあるでしょう。

より手軽に高タンパク質な食事を用意したい場合には、ベースフードの活用がおすすめです。ここからは、ベースフードの特徴や魅力を詳しく紹介します。

手軽に整う理想的な栄養バランス

ベースフードからは、タンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます※15。たとえばベースブレッドは1食2袋で約27g以上のタンパク質を摂取できるため、筋トレに取り組む方や成長期で体を大きくしたい方の食事にも役立つでしょう。

一般的には糖質や脂質に栄養素の偏りやすいパンやカップ焼きそば、クッキーなどから、手軽にタンパク質や、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB6などをおいしく摂りたい方におすすめです。

ダイエット中も罪悪感なし！

ベースフードはダイエット中でも食べやすい特徴を備えており、罪悪感なく食べられるメリットがあります。たとえばベース 焼きそばは、カップ焼きそばのおいしさはそのままに、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を抑えて調整されています。

またベースブレッドやベースクッキーなどは、一般的なパンやクッキーよりも糖質オフであるため、糖質の摂りすぎが気になる方にもおすすめです。ダイエット中にもパンやクッキー、カップ焼きそばなどを食べたい方は、ぜひベースフードを活用しましょう※14※23。

毎日食べたい商品ラインナップ

ベースフードには次のような複数の種類があり、さまざまな食事のニーズに対応しやすい点も魅力的です。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

それぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは食パンやロールパン、菓子パン、惣菜パンなど、さまざまな種類のパンを低糖質で楽しめるシリーズです※20。いずれの組み合わせでも1食2袋で約27g以上のタンパク質を摂取できるため、好みや気分に応じて楽しくタンパク質補給を続けられるでしょう。

袋を開けてそのまま食べられる手軽さから、出先での食事や軽食にも重宝します。もちろん野菜やフルーツ、ヨーグルトを挟んだりするアレンジも可能です。

1袋2杯入りのミニ食パンシリーズではサンドイッチのアレンジがしやすいため、ぜひ試してみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはお湯を注いで数分待つことですぐに食べられる、インスタントタイプの商品です。一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーかつ塩分控えめに調整されているため、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう※23。

塩味が薄めである代わりに、甘いソースや風味豊かなスパイスを用いているため、物足りなさを感じず最後までおいしく食べられます。

 

＼500円OFFクーポンをGET／

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに調整された商品です※20。一般的な菓子類からは摂取の難しい、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などをおいしく摂取できるため、栄養補給の手段や、育ち盛りの子どもの間食としても適しているでしょう。

複数の味が用意されているため、飽きずに続けやすい点も魅力的です。すべての商品が1袋150kcal前後に抑えられているため、間食によるカロリーの摂りすぎを防ぎたい方にもおすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、栄養豊富かつ糖質オフのホットケーキを作れる商品です※20。Mサイズの卵1個と牛乳100mlをベースパンケーキミックス1袋と混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるよう調整されています※19。

調理操作を必要とするため、時間に余裕のある休日の朝食や昼食、あるいは子どもと一緒に楽しく作るおやつとしての活用がおすすめです。

継続コースは初回20%OFF

ベースフードは、公式サイトから申し込める継続コースの活用でお得に試せる商品です※21。ベースフード継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。

2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更できるほか、あわないと感じた場合には電話なしでキャンセルも可能です。お試しとしても活用できるため、ぜひ継続コースでベースフードをお得に購入しましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

【専門家が回答】タンパク質に関するよくある質問（FAQ）

ここでは、タンパク質が豊富な食品に関するよくある質問の回答をまとめました。タンパク質が豊富な食品についてより詳しく知りたい方はは、ぜひ参考にしてみてください。

タンパク質の1日の摂取目安は？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、身体活動レベルが通常の18～64歳の男性は1日65g、同年代の女性は50gが推奨されています※3。男性では18～64歳の場合60～65g、65歳以上では60gが推奨量のため、1食あたり20～22gを目標にするとよいでしょう。

女性の推奨量は年齢にかかわらず50gであるため、1食あたり17gが目標の目安となります。ただし妊娠中や授乳中にはさらに多くの量を摂る必要があるため注意が必要です。

なお、タンパク質の推奨量はあくまでも目安の値です。体格や活動量などにより必要なタンパク質量が変動する可能性がある点に注意しましょう。

タンパク質が不足するとどうなりますか？

タンパク質は体を作る材料として機能するため、不足により次のような不調が生じる場合があります。

• 筋肉の分解による体力と基礎代謝の低下
• 肌や髪のトラブル
• 免疫力の低下

筋肉や肌、髪、酵素に抗体などを作るため、さまざまな食品からタンパク質を摂りましょう。

 タンパク質の摂りすぎによるデメリットは？

タンパク質はエネルギー産生栄養素であり、摂りすぎた分は余分なカロリーとして体に蓄積し、体脂肪増加の原因になる可能性があります。

また、タンパク質の処理の一部は腎臓でおこなわれるため、摂りすぎにより腎臓に負担がかかる可能性があります。腎機能が低下している方における摂りすぎには十分注意しましょう。

プロテインと食事、どちらで摂るべきですか？ 

基本は食事から、ほかの栄養素とともにバランスよくタンパク質を摂ることが理想です。肉や魚、卵、乳製品や大豆製品など、さまざまな食品を取り入れましょう。

プロテインは、食事だけでは目標量に届かない場合や、運動後など特定のタイミングで素早く吸収したい場合の活用がおすすめです。

「良質なタンパク質」とは何ですか？

良質なタンパク質とは、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているタンパク質のことです。必須アミノ酸の含有バランスを評価する値はアミノ酸スコアと呼ばれ、動物性食品や大豆製品などのタンパク質が最大値の100と評価されます。

大豆製品以外の、とうもろこしやお米のような植物性食品のタンパク質はアミノ酸スコアが低く、体を作る材料としてのタンパク質摂取には効率がよくありません。動物性食品や大豆製品を積極的に取り入れて、タンパク質の利用効率を高めましょう。

安くてタンパク質が多い食べ物は？ 

鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、サバ缶などがコストパフォーマンスに優れています。これらを日々の食事にうまく取り入れることで、食費を抑えながら必要なタンパク質を確保できます。

ダイエット中にタンパク質を摂ると太りませんか？ 

タンパク質自体は筋肉の材料となり、基礎代謝の維持に役立つため、ダイエット中に適切に取り入れることで、太るリスクを抑える効果が期待できるでしょう。

ただしタンパク質が豊富な肉類やチーズには高脂質なものも多く、摂りすぎによりカロリーオーバーで太る場合もあります。バラ肉やベーコン、クリームチーズのような高脂質なものを避け、鶏むね肉や豚ヒレ肉のような高タンパク低脂質な食品を選びましょう。

おすすめの簡単レシピは？

タンパク質を効率よく摂りたい場合には、肉や魚など、100gあたりのタンパク質量の多い食品を用いたレシピがおすすめです。

たとえば次のようなレシピが適しているでしょう。

• マグロとカツオの海鮮丼
• 卵とツナのオムレツ
• 鶏ささみの大葉チーズ焼き
• ベースブレッドのギリシャヨーグルトサンド

コンビニで購入できるサラダチキンやベースブレッドのような商品も、タンパク質が豊富なレシピを作る際に役立ちます。ぜひ積極的に取り入れましょう。

タンパク質を効率よく摂る方法は？

毎食に不足なくタンパク質を取り入れるためには、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品のような高タンパク質食品をメインにした料理を取り入れることが重要です。

タンパク質が足りないと感じた場合には、主菜以外にヨーグルトや納豆のような、調理不要で手軽に取り入れやすい食品を追加しましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

まとめ

本記事では、タンパク質が豊富な食べ物や、効果的な摂取方法について解説しました。タンパク質は肉類や魚介類、豆類、乳製品、卵などに豊富です。

動物性食品や大豆製品などは必須アミノ酸の含有バランスがよく、良質なタンパク質とされているため、ぜひ積極的に取り入れましょう。より手軽にタンパク質を摂りたい場合には、タンパク質をはじめさまざまな栄養素をバランスよく摂れるベースフードの活用がおすすめです※15。

ベースブレッドやベースクッキーでは糖質を、ベース 焼きそばではカロリーや塩分をそれぞれ抑えているため、ダイエット中の方でも取り入れやすいでしょう※14※20※23。

健康的な体づくりのため、ぜひベースフードを取り入れてみましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 たんぱく質
※4 国立長寿医療研究センター｜良質なたんぱく質とは？ 【低栄養予防】