私たちは1日に、成人男性で60～65g、成人女性で50g程度のたんぱく質を摂る必要があるとされています。しかし現代の食生活は糖質や脂質の摂取量が多くなりやすく、たんぱく質は不足やすい傾向にあります。
本記事ではたんぱく質の摂取量について、1日分および1食分の目安を説明するとともに、たんぱく質を効率的に摂れる食品や、たんぱく質を不足なく摂るためのコツについても解説します。たんぱく質の必要性や効率的な摂取法について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
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たんぱく質が体に必要な理由
たんぱく質は私たちが生きるためになくてはならない栄養素です。まずはたんぱく質の働きや重要性、さらにたんぱく質の中でも良質と呼ばれるものの特徴について、解説します。
たんぱく質の働き
たんぱく質は、糖質と脂質に並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。たんぱく質は糖質と同じく、1gあたり4kcalを産生する栄養素として知られています※1。
たんぱく質はまた、筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛などの成分として機能します。さらには体内の酵素や抗体などにもたんぱく質の存在が欠かせません※2。
筋肉を増やす効果に加え、肌や髪を丈夫にしたり、代謝や免疫機能を正常に保ったりするためにも、たんぱく質の摂取が重要であることがわかるでしょう。
良質なたんぱく質の特徴
体づくりのためにたんぱく質を摂る場合、良質なたんぱく質を積極的に摂る必要があります。私たちの体を構成するさまざまなたんぱく質は20種類のアミノ酸により成り立ちます。
そのうち人体で合成できず、食事からの摂取が必要な9種類を「必須アミノ酸」と呼びます※3。必須アミノ酸はいずれかひとつでも欠けると十分な量のたんぱく質を合成できません。
体づくりのためには、必須アミノ酸をバランスよく摂る必要があるでしょう。必須アミノ酸のバランスがよいたんぱく質は「良質なたんぱく質」と呼ばれています。
筋肉を増やしたり、肌や髪などを丈夫に保ったりしたい方は、良質なたんぱく質を意識して摂るとよいでしょう。
たんぱく質の1日の摂取量目安は？
たんぱく質の働きや必要性を把握できたところで、次に1日に必要なたんぱく質の量について確認します。たんぱく質の摂取量の目安を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
1日に必要な摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量（大半の方が充足できる量）として、成人男性が1日に60～65g、成人女性が1日に50gと示されています※4。
年齢別の推奨量を次の表にまとめました。
【男性】
| 年齢 | たんぱく質の推奨量 |
| 18～29歳 | 65g |
| 30～49歳 | 65g |
| 50～64歳 | 65g |
| 65～74歳 | 60g |
| 75歳以上 | 60g |
【女性】
| 年齢 | たんぱく質の推奨量 |
| 18～29歳 | 50g |
| 30～49歳 | 50g |
| 50～64歳 | 50g |
| 65～74歳 | 50g |
| 75歳以上 | 50g |
| 妊婦の付加量 | |
| 初期 | なし |
| 中期 | ＋5g |
| 後期 | ＋25g |
| 授乳婦の付加量 | ＋20g |
男性では18～64歳の方で1日に65g、65歳以上の方で60gが推奨量となります。高齢者でも1食あたり20gのたんぱく質が必要であることがわかります。
成人女性は年齢にかかわらず1日あたり50gが推奨量として定められていますが、妊娠中や授乳中にはさらに多くのたんぱく質を摂る必要がある点に注意しましょう。
筋トレ中の1日の推奨量
筋トレのために通常よりも多くのたんぱく質を摂りたい場合には、次の計算式を参考にしましょう。
- 運動習慣なし：体重1kgあたり0.8〜1.0g
- 軽めの筋トレ：体重1kgあたり1.2〜1.4g
- 激しい筋トレ：体重1kgあたり1.6〜1.7g
たとえば体重60kgの方であれば、運動習慣がない場合には1日に48～60gのたんぱく質の摂取が適切ですが、軽めの筋トレをおこなう場合には72～84g、激しい筋トレに取り組む場合には96～102gが適切と計算できるでしょう。
なお、たんぱく質合成に利用されるたんぱく質の上限は体重1kgあたり2g程度と考えられています。たんぱく質を増やせば増やすほど、筋肉の合成効率が高まるわけではない点に注意しましょう。
日本人はたんぱく質が不足傾向
たんぱく質の不足は貧困地域で顕著であり、戦後の日本では食生活が改善されてたんぱく質の摂取量も増えていました。しかし近年では若い世代のダイエットや偏食が目立ち、たんぱく質の摂取量が減少しているようです。
また、高齢者の食事量の減少にともなうたんぱく質の不足も問題視されています。欠食を繰り返す、肉を一切食べない、などの極端な食生活を改め、1日3食から規則正しくたんぱく質を摂れるよう、食事内容を見直す必要があるでしょう。
たんぱく質の摂取量が不足するとどうなる？
たんぱく質は健康な体を維持するために重要な栄養素であるため、不足すると体にさまざまな影響が生じます。一方、たんぱく質の摂りすぎでも問題が生じる場合があるため注意が必要です。
ここでは、たんぱく質の不足と過剰による健康リスクについて解説します。
不足による健康リスク
たんぱく質の摂取量が不足すると、次のような問題が生じる可能性があります。
- 体力の低下
- 成長障害
- 肌や髪のトラブル
- 基礎代謝の低下
- 免疫機能の低下
- ホルモンバランスの乱れ
たんぱく質を材料とする筋肉をはじめ、皮膚、髪、ホルモン、抗体などが十分に作られなくなります。たとえば筋肉量の減少では、体力が低下したり、基礎代謝が落ちて太りやすい体になる可能性があるでしょう。
ホルモンの分泌量が減ることでホルモンバランスの乱れが生じたり、抗体の生成量が減ることで免疫機能が低下したりすると、体調を崩しやすくなる可能性もあります。体調を整えたり、体力を維持したりするためにも、たんぱく質は不足なく摂るようにしましょう。
過剰摂取にも注意
たんぱく質は摂れば摂るほど体によいわけではありません。たとえば腎不全患者のように腎機能が低下した方がたんぱく質を多めに摂ると、腎臓へ負担がかかり、腎不全が悪化する可能性もあるため注意が必要です。
またたんぱく質は腸内で悪玉菌のエサになりやすく、腸内で悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れる可能性があります。腸内環境が悪化すると、便秘や肌荒れなどを生じる可能性が高まるでしょう。
たんぱく質は摂取不足が続いてきた歴史の関係上、過剰のリスクについては必ずしも十分には知られていませんが、今後の研究によりさらなる悪影響が明らかになる可能性もあるため摂りすぎには十分注意しましょう※2。
たんぱく質を多く含む食品
たんぱく質の摂取量を増やしたい場合には、体内での利用効率がよい良質なたんぱく質が多く含まれている食品を食事に取り入れましょう。
ここでは、良質なたんぱく質が豊富なおすすめの食品を紹介します。たんぱく質の摂取量を増やしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
肉類
肉類のような動物性食品には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質が豊富な肉類の種類と、100gあたりのたんぱく質量は次の表のとおりです※5。
| 肉類 | たんぱく質（100gあたり） |
| 鶏ささみ | 23.9g |
| 豚ヒレ肉 | 22.2g |
| 豚もも肉 | 22.1g |
| 牛もも肉 | 21.9g |
| 鶏むね肉 | 21.3g |
| 牛ヒレ肉 | 19.1g |
動物性たんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよいため、筋肉を増やしたり、肌や髪の調子を整えたりするための食品としておすすめです。ただし肉類には脂質が多いものもあり、摂りすぎるとカロリーオーバーを招く可能性もあります。
バラ肉やウインナー、ベーコンなどはとくに脂質が多いため避けた方がよいでしょう。効率的にたんぱく質を摂りつつ、脂質やカロリーを抑えたい場合には、むね肉、ヒレ肉、もも肉などがおすすめです。
魚介類
魚介類にも良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質が豊富な魚介類の種類と100gあたりのたんぱく質量は、次の表のとおりです※5。
| 魚介類 | たんぱく質（100gあたり） |
| まぐろ（くろまぐろ） | 26.4g |
| かつお（春獲れ） | 25.8g |
| かつお（秋獲れ） | 25.0g |
| 鮭（しろさけ） | 22.3g |
| ぶり | 21.4g |
| イカ | 17.9g |
| タコ | 16.1g |
魚介類からは不飽和脂肪酸を摂取できる特徴があります。なかでもDHAやPEAといったω‐3系脂肪酸は、体に欠かせない必須脂肪酸でもあるため、ブリやサーモンのようなこってりとした味わいの魚から効率的に摂取しましょう。
高たんぱく低脂質な魚を選びたい場合には、まぐろの赤身、カツオ、タラなどがおすすめです。刺身やホイル焼きにすると調理の際にも油を使用せずに済むため、より摂取カロリーを抑えられます。
卵
卵もまた、良質なたんぱく質を含む食品です。鶏卵とウズラ卵の100gあたりのたんぱく質量は、次の表のとおりです※5。
| 卵 | たんぱく質（100gあたり） |
| 鶏卵（卵黄） | 16.5g |
| ウズラ卵（全卵） | 13.1g |
| 鶏卵（全卵） | 12.2g |
| 鶏卵（卵白） | 10.1g |
卵は人体に必須の栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてを含むことから、完全栄養食と呼ばれることもあるほどに栄養価の高い食品です。卵黄にも卵白にもたんぱく質が多いため、ぜひ全卵の形で摂取しましょう。
ただし卵黄にはコレステロールも豊富です。脂質異常症の方でコレステロールの制限を指示されている場合には、卵黄を避けたり卵の摂取量自体を減らす必要があるでしょう。
一方で、健康な方であれば卵の摂取を過剰に制限する必要はありません。1日1～2個を目安に、良質なたんぱく質の摂取源として活用しましょう。
大豆製品
たんぱく質の摂取量を増やすためには、大豆や大豆製品などの食品も有効です。大豆と主な大豆製品の100gあたりのたんぱく質量は、次の表のとおりです※5。
| 豆類 | たんぱく質（100gあたり） |
| きな粉 | 36.7g |
| 大豆（乾燥） | 33.8g |
| 油揚げ | 23.4g |
| 糸引き納豆 | 16.5g |
| 木綿豆腐 | 7.0g |
| 絹ごし豆腐 | 5.3g |
植物性たんぱく質は動物性たんぱく質よりも必須アミノ酸のバランスが悪い傾向にありますが、豆類の必須アミノ酸のバランスは非常によく、肉や卵のような動物性食品に並んで良質なたんぱく質であるとされています※2。
納豆や豆腐、豆乳など、調理不要でそのまま摂れるものも多いため、ぜひたんぱく質をプラスする手段として有効に活用しましょう。
乳製品
乳製品も良質なたんぱく質の補給に適した食品です。主な乳製品100gあたりのたんぱく質量は、次の表のとおりです※5。
| 乳製品 | たんぱく質（100gあたり） |
| パルメザンチーズ | 44.0g |
| プロセスチーズ | 22.7g |
| カマンベールチーズ | 19.1g |
| クリームチーズ | 8.2g |
| ヨーグルト（低脂肪・無糖） | 3.7g |
| ヨーグルト（全脂肪無糖） | 3.6g |
| 牛乳 | 3.3g |
ヨーグルトや牛乳、チーズなどは調理不要ですぐに食べられるため、手軽に良質なたんぱく質を補給したいときに役立つでしょう。ただしチーズは脂質、とくに飽和脂肪酸が多いため量を控えめにすべきです。
カロリーオーバーを招きやすいことに加え、血中脂質を増やして動脈硬化のリスクを高める点にも注意すべきでしょう。乳製品からの脂質摂取量を抑えたい場合には、低脂肪乳や低脂肪のヨーグルトの選択もおすすめです。
BASE FOOD（ベースフード）でたんぱく質を手軽に摂取
たんぱく質の補給には、たんぱく質が豊富な食品を自身で調理して食事に取り入れることが理想的ですが、自炊に慣れていない方や多忙な方では食事の準備が難しい場合もあるでしょう。
たんぱく質を手軽に摂取したい場合には、たんぱく質をはじめさまざまな栄養素をバランス良く摂取できるベースフード取り入れてみてはどうでしょうか。ベースフードなら面倒な調理は不要または、わずかな調理で素早くたんぱく質を補給できます。
ここからは、ベースフードの特徴や魅力を紹介します。
高たんぱく質の完全栄養食
ベースフードは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整されています※15。一般的なパンやパスタ、焼きそば、クッキーなどでは不足しやすいたんぱく質も、ベースフードを活用すれば手軽においしく摂れるでしょう。
たとえば菓子パンやロールパンなどを楽しめるベースブレッドには、1食2袋で27gものたんぱく質が含まれています。袋を開けてそのまま、あるいは電子レンジ加熱や熱湯などのわずかな調理操作のみで食べられるため、手間を省きつつ、たんぱく質をはじめとしたさまざまな栄養素を不足なく摂りたい方にもおすすめです。
低糖質でダイエット中にも最適
ベースフードは一般的な食事において摂取が過剰になりやすい、糖質、飽和脂肪酸、ナトリウムを控えめに調整しています※20。全粒粉小麦をはじめ、大豆粉や米ぬか粉などの、糖質の含有量が比較的少なく、また食物繊維が豊富な食材を使用して、ボリューム感がありながら糖質オフの食品に仕上げられています※20。
ダイエット中には糖質を控えつつ、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを不足なく摂る必要があります。健康的なダイエットのサポートアイテムとして、ぜひ低糖質かつ栄養豊富なベースフードを活用しましょう※14※20。
継続コースは回数縛りなし
BASE FOODをお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです※21。BASE FOOD継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。
2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更でき、キャンセルも可能です。お試しとしても活用しやすい継続コースで、ぜひBASE FOODをお得に購入しましょう。
たんぱく質の摂取量に関するよくある質問
ここでは、たんぱく質の摂取量に関するよくある質問を3点取り上げて、回答をまとめました。たんぱく質の摂取量についてより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
間食にプロテインを摂取してもよい？
プロテインはたんぱく質を効率よく摂取できる食品です。筋トレのために摂取するイメージが強いかもしれませんが、一般の方もたんぱく質を補給する手段として活用できます。
プロテインシェイクやプロテインバーのように、食べやすく加工されたものもコンビニやドラッグストアなどで手軽に摂取できます。間食にプロテインを取り入れることで、よりたんぱく質の不足を防ぎやすくなるでしょう。
不足・過剰摂取のサインは？
たんぱく質が不足すると、体のたんぱく質を十分に合成できなくなるため、肌や髪のトラブルが生じる可能性があります。また筋肉量の減少にともない、筋力や体力が低下して疲労を感じやすくなる点にも注意が必要です。
摂りすぎると、たんぱく質をエサとする腸内の悪玉菌が増殖して、腸内環境が悪化しやすくなります。便秘がちになったり、便やおならの臭いが強くなったりする場合もあるでしょう。
また、腎機能が低下した方がたんぱく質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかり、さらに腎機能が低下する可能性もあるため注意しましょう。
たんぱく質はダイエット中でも必要？
ダイエット中でもたんぱく質は十分に摂る必要があります。たんぱく質が不足すると筋肉量を維持できず、筋肉が分解されてしまいます。
筋肉は脂肪よりもエネルギーの消費量が多い組織のため、基礎代謝を高めるためには筋肉量の維持が重要です。たんぱく質の不足により筋肉が減ると基礎代謝も落ちるため、太りやすい体になる可能性もあります。
健康的にダイエットを成功させるためにも、たんぱく質を十分に摂り、筋肉量を落とさないよう心がけましょう。
まとめ
本記事では、たんぱく質の摂取量の目安や、たんぱく質の不足が体に及ぼす悪影響について、詳しく解説しました。たんぱく質が不足すると体力や筋力が低下したり、免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなったりするため、注意が必要です。
たんぱく質の1日の摂取量の目安は、性別や年齢ごとに異なるため、自身に適した量を摂るようにしましょう。たんぱく質の補給には良質なたんぱく質を含む食品がおすすめです。より手軽に摂取したい場合は、完全栄養食のベースフードも活用してみてください※15。
ベースフードは高たんぱく質かつ低糖質でダイエット中の方にも最適です※14※20。ベースフードを毎日の食事に取り入れて、おいしく手軽にたんぱく質を補給しましょう。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。
＜参考文献＞
※1 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜エネルギー代謝の評価法
※2 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜たんぱく質
※3 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜アミノ酸
※4 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 たんぱく質
※5 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
監修：宮本ゆか（管理栄養士）
町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。
