たんぱく質の摂取量目安は？必要なタンパク質量や不足による健康リスクを解説

健康な体づくりや筋トレのために、たんぱく質を積極的に食事に取り入れたいと思っている方は多いでしょう。たんぱく質を摂取した方がよいことはわかっていても、具体的にどのくらいの量のたんぱく質を摂取すればよいのかは、知らない方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、たんぱく質の1日の摂取量の目安について解説します。また、たんぱく質が不足した場合の健康リスクについても、あわせて解説します。

たんぱく質の摂取量について詳しく知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

たんぱく質とは？

筋トレや体作りに欠かせないたんぱく質は、そもそもどのような栄養素なのでしょうか。

ここでは、たんぱく質の働きや、たんぱく質の中でも良質と呼ばれるものの特徴について、解説します。

たんぱく質の働き

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が結合してできた高分子化合物のことです。たんぱく質は、筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛などの成分となる栄養素のため、健康な体を維持するために重要な役割を担っています。

また、酵素やホルモン、抗体といった体の機能を調整する働きもあります。たんぱく質は脂質や炭水化物同様に、エネルギーを産生する栄養素としても知られており、たんぱく質1gあたり4kcalのエネルギーを産生します※1。

たんぱく質は、人が生きていくうえで欠かすことができない栄養素のため、不足しないように食事から補うことが大切です。

良質なたんぱく質の特徴

たんぱく質のなかには、体内で消化吸収されやすく利用効率がよい「良質なたんぱく質」が存在します。良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質のことです。

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。必須アミノ酸は、非必須アミノ酸とは異なり体内で合成できないため、食べ物から摂取しなければなりません。

良質なたんぱく質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、積極的に食事に取り入れましょう。良質なたんぱく質が豊富な食品は、後ほど紹介します。

たんぱく質の1日の摂取量目安は？

実際にどのくらいの量のたんぱく質を摂取すればよいのか、気になる方も多いでしょう。ここでは、1日に摂取するとよいたんぱく質の目安量を紹介します。ぜひたんぱく質を摂取する際の参考にしてみてください。

1日に必要な摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、たんぱく質の推奨量（大半の方が充足している量）を、性別、年齢別に次の表のように定めています※2。

【男性】

年齢	たんぱく質の推奨量
18～29歳	65g
30～49歳	65g
50～64歳	65g
65～74歳	60g
75歳以上	60g

【女性】

年齢	たんぱく質の推奨量
18～29歳	50g
30～49歳	50g
50～64歳	50g
65～74歳	50g
75歳以上	50g
妊婦の付加量
初期	なし
中期	＋5g
後期	＋25g
授乳婦の付加量	＋20g

男性の場合、1日あたりのたんぱく質の推奨量は18～64歳の方で65g、65歳以上の方で60gです。

女性の場合は、18歳以上の方は一律で50gです。ただし、妊娠中の方や授乳中の方は、たんぱく質の必要量が増加することから、付加量が設けられています。

現代人は不足傾向

日本では、戦後の食生活の改善により、たんぱく質の摂取量が増加傾向にありました。しかし、近年は日本人のたんぱく質の摂取量は不足傾向にあります。その原因には、若い世代の方を中心とした極端なダイエットや偏食が影響していると考えられます。

痩せ願望が強いと、食事量を減らして体重を落とそうとしますが、食事量の減少に伴ってたんぱく質の摂取量も低下するため、注意が必要です。

体に必要なたんぱく質が不足すると、体に不調が起きたり、基礎代謝が低下してかえって痩せにくくなったりする恐れがあります。そのため、日頃からたんぱく質が豊富な食事を意識して摂ることが大切です。

たんぱく質の摂取量が不足するとどうなる？

たんぱく質は健康な体を維持するために重要な栄養素ですが、たんぱく質の摂取量が不足すると、体にどのような影響があるのでしょうか。

ここでは、たんぱく質の摂取量不足による健康リスクについて、解説します。また、過剰摂取のリスクも解説します。

不足による健康リスク

たんぱく質の摂取量が少ないと、体力の低下や成長障害などが起こりやすくなるため注意が必要です。また、たんぱく質から抗体が作られるため、たんぱく質の摂取量が低下すると、免疫機能が落ちて、感染症にも罹患しやすくなります。

たんぱく質は筋肉を作るための栄養素でもあるため、たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉量が低下します。筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちて太りやすくなるため、ダイエット中の方もたんぱく質の摂取不足には要注意です。

たんぱく質は健康な体作りやダイエットには欠かせない重要な栄養素です。不足しないように食事からこまめに補給しましょう。

過剰摂取にも注意

たんぱく質は摂り過ぎもよくありません。たんぱく質は腎臓や肝臓で代謝されるため、摂り過ぎるとこれらの臓器に負担がかかりすぎる恐れがあります。

腎臓や肝臓の機能が低下している方は、たんぱく質の摂取量に関して医師と相談しましょう。また、肉や乳製品のようにたんぱく質が多く含む食品には、高脂肪で高カロリーのものもあるため、たんぱく質を摂り過ぎると太る可能性もあります。

たんぱく質や脂質が多い食品は、腸内の悪玉菌が増えやすく、腸内環境が乱れて便秘を引き起こす恐れもあるため、過剰摂取には注意が必要です。

たんぱく質の摂取量を増やすために推奨したい食品

たんぱく質の摂取量を増やしたい場合には、体内での利用効率がよい良質なたんぱく質が多く含まれている食品を食事に取り入れましょう。

ここでは、良質なたんぱく質が豊富なおすすめの食品を紹介します。たんぱく質の摂取量を増やしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

肉類

肉類は良質なたんぱく質が豊富に含まれている食品です。たんぱく質が豊富な肉類の種類と、100gあたりのたんぱく質量は次の表のとおりです※3。

肉類	たんぱく質（100gあたり）
鶏ささみ	23.9g
豚ヒレ肉	22.2g
豚もも肉	22.1g
牛もも肉	21.9g
鶏むね肉	21.3g
牛ヒレ肉	19.1g

たんぱく質は、動物性と植物性の2種類に分けられますが、肉類は動物性たんぱく質が含まれています。動物性たんぱく質は、植物性のたんぱく質に比べて必須アミノ酸のバランスがよく、消化や吸収のスピードが速いところが特徴です。

効率よくたんぱく質を補いたい方は、食事に肉類を取り入れるとよいでしょう。ただし、肉類には血中コレステロールを上昇させる飽和脂肪酸も多く含まれているため、摂り過ぎると動脈硬化症のリスクが高まります。

肉類は良質なたんぱく質を摂取できる食品ではありますが、食べ過ぎには注意しましょう。

魚介類

魚介類も良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質が豊富な魚介類の種類と100gあたりのたんぱく質量は、次の表のとおりです※3。

魚介類	たんぱく質（100gあたり）
まぐろ（くろまぐろ）	26.4g
かつお（春獲れ）	25.8g
かつお（秋獲れ）	25.0g
鮭（しろさけ）	22.3g
ぶり	21.4g
イカ	17.9g
タコ	16.1g

魚介類に含まれるたんぱく質は、肉類と同様に動物性たんぱく質のため、必須アミノ酸のバランスがよく、消化吸収もスムーズです。魚介類は、体によい油として知られている不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれていることが特徴です。

不飽和脂肪酸は、血中コレステロール値を下げて血液をサラサラにする効果が期待できます。そのほかにも、美肌効果、アレルギー症状の緩和なども認められています。

魚介類は糖質の含有量が少ないものも多いため、ダイエット中のたんぱく質補給にもおすすめです。

卵

たんぱく質が豊富な食品に卵も挙げられます。鶏卵とウズラ卵の100gあたりのたんぱく質量は、次の表のとおりです※3。

卵	たんぱく質（100gあたり）
鶏卵（卵黄）	16.5g
ウズラ卵（全卵）	13.1g
鶏卵（全卵）	12.2g
鶏卵（卵白）	10.1g

卵には体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、良質なたんぱく質補給に最適です。また、卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高い食品で、ビタミンCと食物繊維以外の体に必要な栄養素をすべて補えます。

ただし、卵にはコレステロールも多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

コレステロールを摂り過ぎると、血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増加して、動脈硬化症が進み、心筋梗塞や狭心症につながる恐れがあります。健康な体を維持するためにも、卵の食べ過ぎは控えて、1日1個を目安に食べましょう。

大豆製品

たんぱく質の摂取量を増やすためには、大豆や大豆製品などの食品も有効です。大豆と主な大豆製品の100gあたりのたんぱく質量は、次の表のとおりです※3。

豆類	たんぱく質（100gあたり）
きな粉	36.7g
大豆（乾燥）	33.8g
油揚げ	23.4g
糸引き納豆	16.5g
木綿豆腐	7.0g
絹ごし豆腐	5.3g

大豆に含まれるたんぱく質は、植物性のたんぱく質です。たんぱく質は動物性の食品に多く含まれていますが、大豆にも植物由来のたんぱく質が豊富に含まれており、「畑の肉」とも呼ばれます。

植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて、必須アミノ酸の含有量が少ないですが、消化や吸収に時間がかかるため、アミノ酸濃度が持続しやすい特徴があります。

そのため、大豆製品と動物性たんぱく質が豊富な食品とあわせて摂取すれば、必須アミノ酸のバランスがよくなり、たんぱく質の利用効率が向上するでしょう。

乳製品

乳製品も良質なたんぱく質の補給に適した食品です。主な乳製品100gあたりのたんぱく質量は、次の表のとおりです※3。

乳製品	たんぱく質（100gあたり）
パルメザンチーズ	44.0g
プロセスチーズ	22.7g
カマンベールチーズ	19.1g
クリームチーズ	8.2g
ヨーグルト（低脂肪・無糖）	3.7g
ヨーグルト（全脂肪無糖）	3.6g
牛乳	3.3g

乳製品には動物性のたんぱく質が豊富に含まれています。乳製品は調理不要でそのまま食べられるものが多いため、忙しい方でも手軽にたんぱく質を補給できるところが特徴です。

ただし、乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、悪玉コレステロールが増加して動脈硬化症のリスクが高まるため注意が必要です。

また、乳製品のなかにはカロリーや糖質が多いものもあるため、摂り過ぎると太る場合があります。健康な体を維持するためにも、乳製品は摂り過ぎないようにしましょう。

BASE FOODでたんぱく質を手軽に摂取

たんぱく質の補給には、たんぱく質が豊富な食品を自身で調理して食事に取り入れることが理想的ですが、自炊で毎回準備するのは手間がかかり大変です。

たんぱく質を手軽に摂取したい場合には、たんぱく質が豊富で栄養バランスがよいBASE FOODを取り入れてみてはどうでしょうか。BASE FOODなら面倒な調理は不要または、わずかな調理で素早くたんぱく質を補給できます。

ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を紹介します。

高たんぱく質の完全栄養食

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養食です。栄養バランスが優れているため、他の食品と組みあわせて食べなくてもBASE FOOD単体で体に必要な栄養素を補給できます。※15

BASE FOODはたんぱく質が豊富な点も特徴で、BASE BREADチョコレートの場合、1食（2袋）で約30gのたんぱく質が摂取できます。BASE FOODは調理不要で食べられるものが多いため、仕事や家事、勉強などで忙しい方の、栄養補給に最適です。

低糖質でダイエット中にも最適

BASE FOODは、原材料に小麦全粒粉を使用しているため、一般的な小麦製品に比べて糖質が控えめで、ダイエット中に取り入れる食品に適しています。※14※20

また、BASE FOODには食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがよいところも、ダイエット中の方におすすめできるポイントです。ダイエット中の空腹感に悩まされている方は、ぜひ低糖質で腹持ちがよいBASE FOODを、食事や間食に取り入れてみてください。※14※20

継続コースは回数縛りなし

BASE FOODをお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです。継続コースとは、4週間ごとにBASE FOODの商品が届く定期便で、初回限定で20％OFF、2回目以降も10％OFFで商品を購入できます。※21

BASE FOODの継続コースは、購入回数の縛りはありません。また、解約条件や違約金などもないため、安心して利用できるところも、うれしいポイントです。気になる方は、ぜひ継続コースを試してみてください。

たんぱく質の摂取量に関するよくある質問

ここでは、たんぱく質の摂取量に関するよくある質問を3点取り上げて、回答をまとめました。たんぱく質の摂取量について疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

間食にプロテインを摂取してもよい？

「プロテイン＝筋トレ中の方が摂取するもの」というイメージがありますが、栄養補助食品のプロテインはたんぱく質から作られているため、間食摂取しても問題ありません。

1日3食の食事でたんぱく質を十分に補えない場合は、間食やおやつにプロテインを摂取して、不足しているたんぱく質を補うとよいでしょう。

不足・過剰摂取のサインは？

先ほど解説したように、たんぱく質は不足しても摂り過ぎても、体に悪影響が及ぶ恐れがあるため、注意が必要です。たんぱく質が不足すると、筋力の低下、体力の低下、髪や肌の潤いが減少するなどのサインが現れることがあります。

一方、たんぱく質を過剰摂取した場合は、腎臓や肝臓に負荷がかかり、疲労を感じやすくなることがあります。

上記のようなサインが見られる場合は、たんぱく質の摂取量に問題がある可能性があるため、前述のたんぱく質の摂取量の目安を参考にして、適量摂取を心がけましょう。

たんぱく質はダイエット中でも必要？

たとえダイエット中でも、たんぱく質が不足しないようにきちんと摂取することが大切です。ダイエット中は、食事量が低下しやすく、たんぱく質の摂取量も減りがちです。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下すると太りやすくなるため、ダイエット中でも積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

まとめ

本記事では、たんぱく質の摂取量の目安や、たんぱく質の不足が体に及ぼす悪影響について、詳しく解説しました。たんぱく質が不足すると体力や筋力が低下したり、感染症にかかりやすくなったりするため、注意が必要です。

たんぱく質の1日の摂取量の目安は、性別や年齢ごとに異なるため、自身に適した量を摂るようにしましょう。たんぱく質の補給には良質なたんぱく質を含む食品がおすすめです。より手軽に摂取したい場合は、完全栄養食のBASE FOODも活用してみてください。※15

BASE FOODは高たんぱく質かつ低糖質でダイエット中の方にも最適です。気になる方は、ぜひ食事に取り入れてみてはどうでしょうか。※14※20

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|e-ヘルスネット|エネルギー代謝の評価法
※2　厚生労働省|日本人の食事摂取基準2020年版｜たんぱく質
※3　文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年