バターは深みのある風味や香りが魅力で、お菓子や料理、パンなど幅広い分野で活躍している食品です。しかし近年では、健康意識の高まりとともに「バターは体に悪い」というイメージが定着しつつあります。
とくに健康への関心が高い方やダイエット中の方であれば、バターの健康への影響について気になるところです。
そこで本記事では、バターが体に悪いといわれる理由に加え、過剰摂取による健康への悪影響についても解説します。
1日あたりの摂取目安量やマーガリンとの違いも紹介するので、バターの健康リスクを具体的に知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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バターが体に悪いといわれる理由
バターは風味豊かであり、料理の味を引き立ててくれる魅力的な食品ですが、健康への影響が気になる方も多いでしょう。バターが体に悪いといわれる主な理由は、カロリーが高いうえに、多くの飽和脂肪酸が含まれているためです。
ここからは、それぞれの理由について詳しく解説します。
カロリーが高い
バターが体に悪いといわれる理由の一つとして、カロリーの高さが挙げられます。バターの種類ごとのカロリーは、次のとおりです ※1。
| 種類 | カロリー |
|---|---|
| 発酵バター | 713kcal |
| 有塩バター | 700kcal |
| 無塩バター | 720kcal |
※100gあたり
種類ごとに多少の差はあるものの、100gのバターには700kcal程度のカロリーが含まれています。
料理に10g程度の使用であれば問題ないですが、比較的高カロリーな食品のため、食べすぎるとカロリー過多になりやすい点に注意が必要です。
過剰なカロリーを摂取すると、消費カロリーよりも多く摂取する状態となり、体重増加や肥満につながる恐れがあります。
バターは一度に大量に食べるのではなく、少量を目安にしましょう。適量の摂取であれば、健康に大きな影響を及ぼすことはありません。
飽和脂肪酸が含まれている
脂肪の構成要素である脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます ※2。
不飽和脂肪酸は植物や魚の脂などに多く含まれており、体内で合成できないため、食事から摂取する必要のある脂肪酸です。一方で飽和脂肪酸は、バターなどの動物性の脂肪になどに多く含まれていることが特徴です。
飽和脂肪酸を摂りすぎると血中の悪玉コレステロールが増加し、体内にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
具体的には、肥満や高LDLコレステロール血症、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが高まることが予想されます。
飽和脂肪酸の過剰摂取は病気のリスクを高めるため、バターの摂取量に注意し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
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バターの過剰摂取による健康への悪影響
バターの過剰摂取は、次のような健康への悪影響が懸念されます。
- 胃腸の不調をきたす
- 肥満をまねく
- 生活習慣病のリスクが高まる
ここからは、バターの過剰摂取による健康への悪影響について詳しく解説します。
胃腸の不調をきたす
100gのバターには、80g程度の脂質が含まれています ※1。バターは脂肪分が多い食品のため、過剰摂取すると次のような胃腸の不調をきたす恐れがあります。
- 腹痛
- 下痢
- 吐き気
- 胃もたれ
- 消化不良
脂質の多い食品を過剰摂取すると、消化酵素が脂肪を分解しきれず、消化不良を引き起こす可能性があります。消化不良により、腹痛や下痢、吐き気、胃もたれなどの症状が出ることもあるため注意が必要です。
またバターのような脂質を多く含む食品は消化に時間がかかることから、食べ過ぎると胃もたれを感じやすい傾向にあります。
とくに活動量が減る夕食に高脂質な食品をとると、胃に大きな負担がかかりやすいため注意しましょう。
バターを食べる際は、適量摂取を心がけることが大切です。
肥満をまねく
バターは100gあたり約700kcalと、高カロリーな食品です ※1。
ほかの食品と比較してもカロリーが高いため、過剰摂取すると消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り、結果的に肥満につながる可能性があります。ダイエット中の方にとって、バターは摂りすぎを避けたい食品の一つだといえるでしょう。
また前述のとおり、バターには飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸はコレステロールのみでなく、中性脂肪も増やす働きがあるため、肥満のリスクを高める要因となります。
とくに普段から肉や乳製品などが中心の食生活を送っている方は、飽和脂肪酸の摂りすぎによる中性脂肪の増加に注意が必要です。
生活習慣病のリスクが高まる
バターの過剰摂取は、次のような生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
- 肥満
- 高血圧
- 脂質異常症
- 糖尿病
- 動脈硬化
前述のとおり、バターは高カロリー食品であるため、過剰摂取すると肥満につながります。肥満は、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病リスクを高める主な要因の一つです。
またバターに多く含まれる飽和脂肪酸には、血中コレステロール値を上昇させ、動脈硬化を促進する作用があります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気につながることもあるため、注意が必要です。
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体に悪いばかりではない！バターで摂取できる栄養素
バターは適量摂取であれば、体に悪いばかりではありません。バターは脂質を中心に、ビタミンA、ビタミンEなどの栄養素も摂取できます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、皮膚や目の健康維持、免疫力の向上など、さまざまな働きがある栄養素です。
一方、ビタミンEは抗酸化作用を持つことが特徴で、ビタミンAと同じく脂溶性ビタミンに分類されます。体内に発生する活性酸素から細胞を守ることで、老化防止に役立ちます。
バターには健康維持に役立つ栄養素も含まれているため、適量であれば無理に摂取を避ける必要はありません。
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バターの1日あたりの摂取目安量
バターに含まれる飽和脂肪酸は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で目安量が定められています。18歳以上の場合、男女ともに総摂取エネルギーの7％相当以下が飽和脂肪酸の摂取目標量です ※3。
たとえば身体活動量が少ない18～69歳の女性の場合、10.8～15.5g以下が飽和脂肪酸の目標量となります。
バター（有塩）に換算すると、1日あたり約20～30g程度が目安です。
ただし、飽和脂肪酸はバター以外にも含まれているため、ほかの食事とのバランスも考慮する必要があります。
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バターとマーガリンの違い
バターとマーガリンは、混同されやすい食品です。どちらも料理に使われる油脂ですが、原材料や製法、栄養成分などが異なります。
それぞれの違いについて解説するので、バターとマーガリンについての理解を深め、健康維持に役立てましょう。
原材料の違い
バターとマーガリンの大きな違いは、原材料にあります。バターは牛乳の脂肪分が原料であるのに対し、マーガリンは植物油脂（コーン油、大豆油など）が主な原料です。
またバターとマーガリンには、省令や規定が設けられています。乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）によると、バターは乳脂肪分80%以上が基準です ※4。
一方、マーガリンは日本農林規格（JAS規格）にて、油脂含有率が80％以上と定められています ※5。
含まれる脂質の違い
バターとマーガリンは、含まれる脂質にも違いがあります。バターは牛乳の脂肪分である動物性油脂、マーガリンには植物性油脂が使われています。
バターは飽和脂肪酸が多いのに対し、マーガリンには不飽和脂肪酸が多く含まれていることが特徴です。不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を予防する効果が期待されています。
しかし、一部のマーガリンにはトランス脂肪酸が含まれており、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
近年、トランス脂肪酸が含まれる商品は減少傾向にあるものの、マーガリンとバターのどちらが健康によいとは言い切れません。
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体に必要な栄養素が摂れる完全栄養食BASE FOOD！
質のよい脂質を摂りたい方、栄養バランスを整えたい方には、完全栄養の主食のBASE FOODをおすすめします。ベースブレッドは、1食（2袋）で1日に必要な栄養の1/3を摂取できる完全栄養の主食です。※15
BASE FOODには、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸が含まれています。必須脂肪酸は体内でエネルギー源や生理活性物質として働くため、健康維持に重要な栄養素となることが特徴です。
さらに26種類のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維も含まれていることから、手軽に偏りがちな栄養バランスを整えられます。
ここからは、完全栄養の主食BASE FOODの魅力について解説します。
多価不飽和脂肪酸を含有
BASE FOODは、多価不飽和脂肪酸である「n-6系脂肪酸」と「n-3系脂肪酸」の両方を含有しています。
n-6系脂肪酸にはリノール酸やアラキドン酸などがあり、血中コレステロールの低下のほか、認知機能の改善などに役立つことが特徴です。
一方でn-3系脂肪酸には、EPAやDHA、α-リノレン酸などがあります。EPAとDHAは青魚に多く含まれており、中性脂肪の低下作用や認知機能改善のほか、脳の活性化にも深く関わる成分です。
α-リノレン酸には血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにする働きがあるため、血圧を低下させる効果が期待できます。n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、どちらも体内で合成できないことから、食事から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
BASE FOODには両方の必須脂肪酸が含まれているため、健康維持に役立つでしょう。
気になる糖質は約15〜40％オフ
糖質は重要なエネルギー源である一方、過剰摂取すると肥満や生活習慣病の原因になる栄養素です。
糖質はご飯やうどん、ラーメンなどに多く含まれており、とくに普段から外食が多い方は、糖質過多になるリスクが高いといわれています。
炭水化物に含まれる糖質が気になる方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは主食でありながら、気になる糖質が約15〜40％抑えられています。※20
外食する機会が多い方、ラーメンや丼ものを好んでよく食べる方などは、BASE FOODを上手に活用しましょう。BASE FOODで糖質をオフすれば、無理なく健康的な食生活に近づけます。
ただし糖質の減らしすぎは、かえって健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な摂取量を守ることが大切です。
さまざまなシーンで重宝する豊富なラインアップ
BASE FOODは、さまざまなシーンで重宝する豊富なラインアップも魅力です。商品ラインアップは、次の4種類を展開しています。
- BASE BREAD
- BASE Pancake Mix™
- BASE PASTA
- BASE Cookies
とくにダイエット中はヘルシーな料理を心がけることで、食事がマンネリ化しがちです。
しかしBASE FOODではパン、パスタ、パンケーキ、クッキーと豊富な種類を取り揃えているため、無理なく健康的な食生活を続けられます。
たとえば朝食にBASE BREADやBASE Pancake Mix™、昼食にBASE PASTA、間食にBASE Cookiesなど、食事シーンや好みに合わせて選択可能です。健康的な食生活を続けながら食事を楽しみたい方にとって、BASE FOODは魅力的な選択肢となるでしょう。
ここからは、それぞれのBASE FOODシリーズを詳しく紹介します。
BASE BREAD
BASE BREADは、忙しい朝やランチタイムなど、手軽な食事に最適な完全栄養パンです。袋を開けるのみで食べられるため、調理不要で簡単に栄養バランスを整えられます。
食事パンから菓子パンまで幅広い種類を販売しており、全10種類と充実のラインアップです。
- ミニ食パン（プレーン）
- プレーン
- リッチ
- チョコレート
- メープル
- シナモン
- こしあん
- カレー
- コーヒー
朝食にミニ食パン、ランチタイムに食べ応え抜群のカレー、作業中にスティックタイプのシナモンなど、さまざまなシーンで活躍します。
またBASE BREADは、気になる糖質が適度にカットされている点も魅力です。
たとえばBASE BREADカレーは、一般的な菓子パン（あんなし）と比べて糖質が約40%もカットされています。忙しい毎日でも栄養バランスを意識したい方、糖質を抑えながらパンを楽しみたい方などは、BASE BREADがおすすめです。
BASE Pancake Mix™
BASE Pancake Mix™は、やさしい甘みとふんわり食感が特徴の完全栄養パンケーキです。デザート系から食事系まで幅広くアレンジできるため、朝食やランチ、おやつなど、さまざまなシーンで楽しめます。
原材料にもこだわり、全粒粉や大豆、米ぬかなどの厳選した原材料を10種類以上ブレンドしています。不要な食品添加物は含まれていないため、小さな子どもでも安心して食べられることが特徴です。
BASE Pancake Mix™の気になる糖質ですが、一般的なパンケーキと比べて約30%（調理後）もカットされています。
ダイエット中でもパンケーキを食べたい方には、BASE Pancake Mix™がおすすめです。
BASE PASTA
BASE PASTAは、もっちりとした食感が魅力の完全栄養パスタです。麺のタイプは、細麺の「アジアン」と平打ち麵の「フェットチーネ」の2種類から選択できます。
アジアンはアレンジしやすい細麺タイプのパスタで、ペペロンチーノから焼きそばまで幅広い料理と相性抜群です。
一方、平打ち麵のフェットチーネは弾力のある食感で、カルボナーラやボロネーゼなどの濃厚ソースとよく合います。
どちらも茹で時間は1～2分、電子レンジでも調理可能なため、手軽に済ませたい日の食事に大活躍するでしょう。
BASE PASTAには、カップ麺タイプの「ソース焼きそば」もあります。一般的なカップ焼きそばよりも糖質や塩分が抑えられているため、罪悪感を抱きにくいことが魅力です。
食事管理中でもパスタを食べたい方、忙しくて自炊をする時間がない方などは、BASE PASTAを活用してみてください。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、ほのかな甘味とサクサク食感が楽しめる完全栄養クッキーです。全6種類と幅広いフレーバーを用意しており、気分や好みに合わせて自由に選択できます。
- ココア
- アールグレイ
- 抹茶
- ココナッツ
- ペッパー
- チーズ
子どものおやつにはココアやココナッツ、お酒のお供にはペッパーやチーズがおすすめです。また糖質は一般的なソフトビスケットと比較して、約20～25%もカットされています。
たとえばBASE Cookiesココアの場合、糖質は1包装あたりに約15g しか含まれていません。クッキーでありながら低糖質なため、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられるでしょう。
ダイエット中の甘いもの欲を満たしたい方、間食を活用して栄養バランスを整えたい方は、BASE Cookiesを取り入れてみてください。
まとめ
バターは深みのある風味や香りが魅力で、料理の味を引き立てるのに役立つ食品です。その一方でカロリーが高いうえ、多くの飽和脂肪酸が含まれているため、一部では「体に悪い」ともいわれています。
過剰摂取すると肥満をまねくばかりか、胃腸の不調をきたしたり、生活習慣病のリスクを高めたりする恐れもあります。
しかしバターからは、脂質を中心にビタミンAやビタミンEなどの栄養素が摂取可能です。バターは料理の味を豊かにし、栄養面でもメリットがある食品のため、適量であれば健康に悪影響を及ぼすことはありません。
健康への意識が高い方、さまざまな栄養素をバランスよく摂りたい方は、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODを上手く活用し、健康的な食生活を目指しましょう。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜不飽和脂肪酸
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版｜脂質
※4 厚生労働省｜乳等省令における規定（抜粋）
※5 農林水産省｜マーガリン類の日本農林規格
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
