バターは高カロリー食品？マーガリンやほかの油脂類の比較やダイエット中の食べ方も紹介

パンやお菓子に使用されるバターは、高カロリーな食品だからと、ダイエット中の食事では懸念されることが多いでしょう。バターはカロリーや脂質量が多い食品ですが、必須脂肪酸や脂溶性ビタミンが含まれ、身体に必要な栄養素を摂取できます。

また、糖質量が少ない点も大きなメリットです。ダイエット中でもバターの摂取を避ける必要はなく、敵量を守り食事に取り入れることが重要です。

本記事では、バターのカロリーや糖質量について、マーガリンやほかの油脂類と比較しながら解説します。おすすめの摂取方法も紹介するため、バターの風味やコクを楽しみながらできる、ダイエットの食事の参考にしてください。

バターのカロリーはどれくらい？

ダイエットの妨げにならないようにバターを取り入れるためには、まずカロリーを正しく把握する必要があります。ここからは、発酵バター、無塩バター、有塩バターそれぞれのカロリーと糖質を紹介し、マーガリンとの比較についても詳しく解説します。

バター10g・100gあたりのカロリーと糖質

発酵バター、無塩バター、有塩バター10ｇのカロリーと糖質は次のとおりです。

食品名	カロリー	糖質
発酵バター	71kcal	0.4g
無塩バター	72kcal	0g
有塩バター	70kcal	0g

次に、100ｇのカロリーと糖質です。

食品名	カロリー	糖質
発酵バター	713kcal	4.4g
無塩バター	720kcal	0.2g
有塩バター	700kcal	0.2g

バターは、製造工程の違いにより3種類に分けられます。原料のクリームを乳酸菌により半日以上発酵させる「発酵バター」、甘性バターとも呼ばれる非発酵で塩の添加の有無により分類される「無塩バター」、「有塩バター」です。

3種類のバターはすべて高カロリーではありますが、糖質がほぼ含まれていません。

バター大さじ・小さじ別のカロリーと糖質

発酵バター、無塩バター、有塩バターのカロリーと糖質について、大さじ1（12g）の場合で比較します。

食品名	カロリー	糖質
発酵バター	86kcal	0.5g
無塩バター	86kcal	0g
有塩バター	84kcal	0g

次に、小さじ1（4g）の場合で比較します。

食品名	カロリー	糖質
発酵バター	29kcal	0.2g
無塩バター	29kcal	0g
有塩バター	28kcal	0g

バターの特徴は、ダイエットの大敵である糖質をほぼ含まない点です。パンに塗る場合、バターのメリットを活かすためにもなるべく糖質量の少ないパンを選ぶことがおすすめです。

バターとマーガリンのカロリー・糖質の違い

種類により多少異なりますが、バターとマーガリンのカロリーや糖質量に大差はありません。

食品名	カロリー	糖質
発酵バター	713kcal	4.4g
無塩バター	720kcal	0.2g
有塩バター	700kcal	0.2g
無塩マーガリン	715kcal	0.5 g
有塩マーガリン	715kcal	0.5 g

乳脂肪の塊（かたまり）から作られるバターと異なり、マーガリンは原料の食用油脂を混合して作られた加工食品です。バターとマーガリンでは、原料は異なりますが、成分値は類似しています。

しかし、マーガリンは、食用油脂を混合すれば製造できるため、生乳を必要とするバターに比べ比較的安価で購入できます。また、バターは旨味や塩味が強く、風味付けとして使用されますが、マーガリンはあっさりとした味わいで、バターよりも風味が弱いことが特徴です。

 

バターに含まれる栄養素

バターには、三大栄養素の一つである脂質が豊富に含まれています。ほかにも、ビタミンAやビタミンD、ビタミンEなどを含む点も特徴です。

バターに含まれる栄養素の働きをまとめました。

栄養素	働き
脂質	エネルギーを作り出す ホルモンや細胞膜を構成する 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
ビタミンA	眼や皮膚の粘膜を健康に保つ 肌トラブルを予防する
ビタミンD	カルシウムの吸着を高める 免疫力を高める
ビタミンE	体の老化を抑える 肌トラブルを予防する 血流を改善する 動脈硬化を予防する

バターの脂質には、飽和脂肪酸が豊富に含まれています。安定性が高く酸化しにくいため、効率よくエネルギーに変換される点が特徴です。

また、ごく少量ですが必須脂肪酸のリノール酸やα‐リノレン酸を含みます。必須脂肪酸は、高血圧の改善や動脈硬化の抑制に効果的ですが、体内で合成できないため食事から意識的に摂取する必要があります。

 

ダイエット中にバターのカロリーを制限する方法

バターは、糖質が少なく栄養価も高い食品ですが、カロリーが高いためダイエット中の方は摂取量に注意が必要です。ダイエット中にバターを摂取する場合は、高カロリーにならない工夫を加えることも大切です。

ここでは、バターのカロリーを制限する方法として次の2つを紹介します。

• 1食10gを目安にする
• ファットスプレッドを選ぶ

1食10gを目安にする

ダイエット中にバターを取り入れる場合は、カロリーオーバーを防ぐためにも1食10gを目安にしてください。たとえば、発酵バター10gを使用した場合のカロリーは71kcal、コレステロール値は23mgです。

日本人の食事摂取基準では、成人女性の推定エネルギー必要量を約2,000kcalと定めています。また、コレステロール値は、脂質異常症の重症化予防の目的から、1日あたり200mg未満に抑えるよう推奨されています。

コレステロール値に問題がない方であれば、1食でバター10g摂取しても健康を害したりダイエットを妨げたりする心配はないでしょう。

カロリーオフするならファットスプレッドを選ぶ

ダイエット中にカロリー制限したい場合は、ファットスプレッドの選択もおすすめします。ファットスプレッドは、バターやマーガリンと異なる食品として分類され、農林水産省のJAS規格で次のとおりに定義されます。

バターは、生乳の塊から生成されるのに対し、マーガリンやファットスプレッドは食用油脂を加工して製造されます。ファットスプレッドは、大半が植物性油脂を原料とし、カロリーやコレステロールを制限でき、ダイエットに適している食材です。

ただし、マーガリン同様、製造工程で生成されるトランス脂肪酸が多く含まれるため、過剰摂取は動脈硬化の促進や悪玉コレステロールの増加、発がんのリスクがあるため避けましょう。ファットスプレッドであれば摂取量を気にしなくてもよいわけではないことは理解しておきましょう。

 

ダイエット中もBASE FOOD（ベースフード）なら罪悪感ゼロ！

良質な脂質摂取で健康的なダイエットを目指す方には、ベースフードがおすすめです。ベースフードは、1日に必要な必須脂肪酸を摂取できる完全栄養の主食であり、ダイエットに嬉しい、糖質オフ、高たんぱく質の食事が手軽に摂取できます※14※15※16。

充実したラインナップで継続しやすい点も大きな魅力です。ここからは、ベースフードの特徴や種類を紹介するため、検討する際の参考にしてみてください。

1日に必要な必須脂肪酸を摂取できる完全栄養の主食

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食です※15。とくに、健康維持に重要な必須脂肪酸の補給に役立ちます。

必須脂肪酸は、コレステロール値の低下や高血圧予防に効果的ですが、体内で生成できないため食事から意識的に摂取しなければなりません。しかし、十分な必須脂肪酸を取り入れるためには魚介類や鶏肉、アーモンドなど幅広い食材を活用する必要があります。

ベースフードであれば、普段の主食と置き換えることで手軽に必要な必須脂肪酸が補給できます。食材に含まれる栄養素や調理法に悩む必要がない点は、ベースフードの大きなメリットです。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心

ベースフードは、糖質オフかつ高たんぱくな食品であるためダイエット中の食事に向いています※15。ベースフードの原材料には、小麦粉よりも糖質オフの全粒粉が使用されています。

摂りすぎると脂肪として蓄積されやすい糖質が少ないため、ダイエット中の方でも安心して食べられるでしょう。また、ダイエットに欠かせないたんぱく質が豊富に含まれている点もメリットです。

ベースフードに含まれるたんぱく質は、筋肉量の維持に役立ちます。筋肉量が維持できれば痩せやすい体が作られるため、スムーズにダイエットを進められます。

健康的なダイエットを目指す方は、ぜひ食生活にベースフードを取り入れましょう※14。

継続しやすい充実のラインナップ

ベースフードは、 継続しやすい充実のラインナップで、マンネリ化しやすいダイエット中の食事に彩りを与えます。ベースフードのラインナップは次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー
• ベースフードデリ

それぞれの特徴や食事での活用方法を紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、主食の置き換えや手軽に食事をしたいときに活用できる完全栄養のパンです※16。袋を開ければすぐに食べられるため、時間に追われがちな朝食や外出先でのランチに重宝します。

また、シンプルな丸パンや食パン、甘さが楽しめる菓子パン、ボリューミーな食事となる惣菜パンなど豊富な種類を楽しめる点も魅力です。そのまま食べたり、サンドイッチやハンバーガーなどにアレンジするなど、加える食材により、さらに栄養価の高い食事を楽しめます。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、しっとり感ややさしい甘さが楽しめるパンケーキミックスです。卵と牛乳を加えれば、誰でも簡単に栄養満点のパンケーキが作れます。

一般的なホットケーキと比べ、糖質控えめでダイエット中も取り入れやすいです。ホットケーキとして焼くのはもちろん、ワッフルやドーナツなど小麦粉を原材料で使用するお菓子のアレンジも簡単です。

焼きあがったパンケーキにバターをトッピングすると、風味がよくなり、おいしく食べられます。子どものおやつやダイエット中の間食に、罪悪感のない手作りパンケーキを取り入れてみましょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、罪悪感があるおやつの時間も楽しめる完全栄養のクッキーです※18。ダイエット中の食事で不足しがちな26種類のビタミンやミネラル、身体に必要な必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が約1g摂取できます。

商品ラインナップも豊富で、ココアやアールグレイ、抹茶など気分にあわせてフレーバーが選べるため、楽しみながらダイエットを進められるでしょう。小腹が空いたときやトレーニング後の栄養補給に、ぜひベースクッキーを活用してみてください。

BASE FOOD DELI（ベースフードデリ）

ベースフードデリは、手軽にベースフードを楽しめるシリーズです。電子レンジで温めると食べられる冷凍パスタや、お湯を注ぎ完成する即席めんは仕事や育児が忙しく食事にまで手が回らない方へおすすめです。商品ラインナップも豊富で、飽きずに取り入れられるでしょう。

【ベースパスタ】	食べ応えある肉が麺に絡み合う「ボロネーゼ」 2種類のたらこの食感が楽しめる「たらこ」 3種類のきのこの風味とクリームがおいしい「きのこクリーム」
【ベース 焼きそば】	ソースの旨み広がる「ソース焼きそば」 4種のスパイスが効いた「旨辛まぜそば」 あっさりスパイシーな「塩焼きそば」

まとめて購入し、ストックするのもおすすめです。

 

バターのカロリーが気になる方によくある質問

バターのカロリーが気になる方によくある質問に回答します。

バターを摂取する際に気を付ける点を理解し、適した使い方で料理に取り入れましょう。

バターの栄養の効果的な摂取方法は？

バターの風味やコクの強さを活かし、パンに塗ったり、スープや洋風な料理に加えたりするとよいでしょう。ダイエットにおすすめのベースフードにも、完全栄養のパンやパンケーキミックスがあります。

朝食やおやつでバターをプラスすると、さらに栄養価が高まり、おいしく食べられます。また、電子レンジで手軽に作れるパスタにバターを加えると、コクが深まり、満足感が増すでしょう。

適量のバターを食事に取り入れることで、健康的な生活のサポートができます。

バターの上手な保存方法とは？

バターの保管方法は、未開封の場合、10℃以下の冷蔵保存が適切です。バターには賞味期限が記載されますが、あくまでも適切に保存された未開封の状態の場合のみ適応されます。

開封後は賞味期限にかかわらず、できる限り早めに使い切りましょう。保管時は酸化を防ぐよう、密閉容器や食品包装用ラップフィルムで空気に触れないよう保管します。

早めに使い切れない場合は、冷凍保存もおすすめです。使用の際は、使う分のみ解凍し、再冷凍は避けてください。再冷凍は、風味の劣化でおいしさが損なわれる可能性があります。

バターは子どもも安心して食べられる？

バターは、子どもでも安心して食べられますが、なかには食品添加物が含まれるバターもあることを理解しましょう。製造や流通の技術発展により、食品添加物を使用しないバターが作られるようになりました。

多くの商品は、製造から素早く消費者の元に届くため、保存料や酸化防止剤の必要がありません。しかし、厚生労働省が定める食品添加物の規制には、バターへの食品添加物の使用が許可されており、必ずしもすべてのバターに使用されないわけではありません。

食品添加物の有無は、原材料を確認するとよいでしょう。また、保存料や酸化防止剤を使用しないバターは、酸化しやすく劣化も早い点が懸念されます。

子どもに与える際は、賞味期限にかかわらず、開封から期間の過ぎていないバターが適しているでしょう。

 

まとめ

カロリーが高いとダイエット中は懸念される食品ですが、バターに含まれる必須脂肪酸や脂溶性ビタミンは、皮膚や粘膜の健康維持や抗酸化作用など、身体によい効果も期待できます。1日約10g程度の適正量を守り、健康的に良質な脂質を摂取しましょう。

ダイエット中の食事には、脂質のほか、たんぱく質や食物繊維などバランスよく取り入れられるベースフードがおすすめです。ベースフードはそのまま食べるのはもちろん、パンやホットケーキにバターをトッピングしたり、パスタのコクだしに活用したりと、バターとの相性もよいでしょう。

公式サイトからお得に購入できるサービスも充実しているため、ダイエット中の食事に悩む方はぜひ試してみてください。

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