バターはカロリーが高いから太るのではないかと、不安に思う方もいるでしょう。バターのカロリーは、10g（約1切れ）あたり約70kcal、大さじ1（12g）あたり約85kcalが目安です。
バターは脂質が多く高カロリーな食品ですが、糖質はほぼ含まれていません。ダイエット中はバターを目分量で使用せず1食の目安量を守ることで、カロリーの摂りすぎを避けられます。
本記事では、無塩・有塩・発酵バターのカロリーや糖質量について、マーガリンと比較しながら解説します。バターに含まれる栄養素や、ダイエット中にバターのカロリーを制限する方法も紹介するため、ダイエット中にバターを食べてよいか気になる方はぜひ参考にしてください。
【本記事の結論】
- バターのカロリーは10gあたり約70kcal、大さじ1あたり約85kcal
- 糖質は10gあたり0〜0.1gと非常に少ない
- バターとマーガリンとでは、カロリーや糖質量に大きな差はない
- ダイエット中のバターの使用量は1食10gを目安にして、カロリーの摂りすぎを避ける
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バターのカロリーはどれくらい？
バター種類によりカロリーに差がありますが、10gあたり70～72kcal程度です。ダイエットの妨げにならないようにまずはバターのカロリーを正しく理解する必要があります。
ここからは、発酵バター、無塩バター、有塩バターそれぞれのカロリーと糖質を紹介し、マーガリンとの比較についても詳しく解説します。
バター10g・100gあたりのカロリーと糖質
発酵バター、無塩バター、有塩バター10gのカロリーと糖質は次のとおりです。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 発酵バター | 71kcal | 0g |
| 無塩バター | 72kcal | 0.1g |
| 有塩バター | 70kcal | 0.1g |
次に、100gのカロリーと糖質です。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 発酵バター | 713kcal | 0g |
| 無塩バター | 720kcal | 0.6g |
| 有塩バター | 700kcal | 0.6g |
バターは、製造工程の違いにより3種類に分けられます。原料のクリームを乳酸菌により半日以上発酵させる「発酵バター」、甘性バターとも呼ばれる非発酵で塩の添加の有無により分類される「無塩バター」、「有塩バター」の3種類です。
3種類のバターはすべて高カロリーではありますが、いずれも糖質はほぼ含まれていません。
バター大さじ・小さじ別のカロリーと糖質
発酵バター、無塩バター、有塩バターのカロリーと糖質について、大さじ1（12g）の場合で比較します。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 発酵バター | 86kcal | 0g |
| 無塩バター | 86kcal | 0.1g |
| 有塩バター | 84kcal | 0.1g |
次に、小さじ1（4g）の場合で比較します。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 発酵バター | 29kcal | 0g |
| 無塩バター | 29kcal | 0g |
| 有塩バター | 28kcal | 0g |
パンに塗ったり、食材を炒めたりする際にバターを少量使用する程度では、バターが原因で糖質の摂りすぎになることはありません。
カロリーコントロール中は、上記の表を参考にして、バターの使用量を調整するとよいでしょう。
バターとマーガリンのカロリー・糖質の違い
種類により多少異なりますが、バターとマーガリンのカロリーや糖質量に大差はありません。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 発酵バター | 713kcal | 0g |
| 無塩バター | 720kcal | 0.6g |
| 有塩バター | 700kcal | 0.6g |
| 無塩マーガリン | 715kcal | 0.9g |
| 有塩マーガリン | 715kcal | 0.9g |
乳脂肪の塊（かたまり）から作られるバターと異なり、マーガリンは原料の食用油脂を混合して作られた加工食品です。バターとマーガリンでは、原料は異なりますが、成分値は類似しています。
しかし、マーガリンは、食用油脂を混合すれば製造できるため、生乳を必要とするバターに比べ比較的安価で購入できます。
また、バターは旨味や塩味が強く、風味付けとして使用されますが、マーガリンはあっさりとした味わいで、バターよりも風味が弱いことが特徴です。
バターとマーガリンとでは、カロリーと糖質量に大きな差はないため、製品の特徴を踏まえて自身に適したものを選ぶとよいでしょう。
バターに含まれる栄養素
バターには、三大栄養素の一つである脂質が豊富に含まれています。ほかにも、ビタミンAやビタミンD、ビタミンEなどを含む点も特徴です。
バターに含まれる栄養素の働きをまとめました。
| 栄養素 | 働き |
|---|---|
| 脂質 |
|
| ビタミンA |
|
| ビタミンD |
|
| ビタミンE |
|
バターの脂質には、飽和脂肪酸が豊富に含まれています。安定性が高く酸化しにくいため、効率よくエネルギーに変換される点が特徴です。
また、ごく少量ですが必須脂肪酸のリノール酸やα‐リノレン酸を含みます。必須脂肪酸は、高血圧の改善や動脈硬化の抑制に有効ですが、体内で合成できないため食事から意識的に摂取する必要がある成分です。
バターには健康な身体作りをサポートする栄養素が複数含まれています。
ダイエット中にバターのカロリーを制限する方法
バターは、糖質が少なく健康維持に必要な栄養素を複数含む食品ですが、カロリーが高いためダイエット中は1食10gを目安にするとよいでしょう。
また、摂取カロリーを抑えるためには、ファットスプレッドの選択もおすすめです。ここでは、ダイエット中にバターのカロリーを制限する方法を紹介します。
1食10gを目安にする
バターは高カロリーな食品のため、ダイエット中にバターを取り入れる場合は、1食10gを目安とし、カロリーを摂りすぎないようにしましょう。
たとえば、発酵バター10gを使用した場合のカロリーは71kcal、コレステロール値は23mgです。日本人の食事摂取基準では、成人女性の推定エネルギー必要量を約2,000kcalと定めています。
また、コレステロール値は、脂質異常症の重症化予防の目的から、1日あたり200mg未満に抑えるよう推奨されています。
ダイエット中はバターを目分量で使用せず、計量して1食10gの目安を守り摂取カロリーを制限しましょう。
【バター10gの目安】
バター10gは、切れ目入りのバターやポーションタイプを活用すると目安となる量が手軽にわかります。
また、計量スプーンで計ってもよいでしょう。
- 個包装のポーションバター：約1個分
- 切れてるバター（市販品）：約1切れ分
- 大さじ：1杯弱（大さじ1＝約12g）
ただし、上記の目安はすべての製品に共通するとは限らず、包装量や1切れのサイズが異なる場合もあるため、購入する際はパッケージをよく確認してください。
コレステロール値に問題がない方であれば、1食でバター10g摂取しても健康を害したりダイエットを妨げたりする心配はないでしょう。
カロリーオフするならファットスプレッドを選ぶ
ダイエット中にカロリー制限したい場合は、バターやマーガリンと異なる食品として分類されるファットスプレッドの選択もおすすめします。
バター、マーガリン、ファットスプレッドはそれぞれ、、農林水産省のJAS規格で次のとおりに定義されます。
- バター：乳脂肪含有率80％以上
- マーガリン：油脂含有率が80％以上、乳脂肪含有率40％未満であること
- ファットスプレッド：油脂含有率が80％未満、乳脂肪含有率40％未満、かつ、油脂中50％未満であること
バターは、生乳の塊から生成されるのに対し、マーガリンやファットスプレッドは食用油脂を加工して製造されます。
ファットスプレッドは、大半が植物性油脂を原料とし、カロリーやコレステロールを制限でき、ダイエットに適している食品です。
ただし、マーガリン同様、製造工程で生成されるトランス脂肪酸が多く含まれるため、動脈硬化の促進や悪玉コレステロールの増加、発がんのリスクがあるため摂りすぎは避けましょう。
ファットスプレッドはカロリー制限に役立ちますが、摂取量を気にしなくてもよいわけではないことを忘れないでください。
ダイエット中もBASE FOOD（ベースフード）なら罪悪感ゼロ！
バターに含まれる栄養素は摂取したいものの、カロリーが気になる方には、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる食品が多く展開されているベースフードがおすすめです※14。
ベースフードは、必須脂肪酸やビタミン、ミネラルなど複数の栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養の主食であり、ダイエットに嬉しい糖質オフで高たんぱく質の食事が手軽に摂れます※14※15。
充実したラインナップで継続しやすい点も大きな魅力です。ここからは、ベースフードの特徴や種類を紹介するため、検討する際の参考にしてみてください。
1日に必要な必須脂肪酸を摂取できる完全栄養の主食
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食を複数販売しています※15。バターに含まれる必須脂肪酸もバランスよく含まれており、健康維持に役立ちます。
必須脂肪酸は、コレステロール値の低下や高血圧予防に有効ですが、体内で生成できないため食事から意識的に摂取しなければなりません。
しかし、十分な必須脂肪酸を取り入れるためには魚介類や鶏肉、アーモンド、バターなど幅広い食材を活用する必要があります。
ベースフードであれば、普段の主食と置き換えることで簡単に必須脂肪酸が補給できます。食材に含まれる栄養素に悩む必要がなく、調理の手間もかけずに必須脂肪酸を含むさまざまな栄養素を摂取できる点は、ベースフードの大きなメリットです。
糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心
ベースフードは、糖質オフかつ高たんぱくな食品であるためダイエット中の食事に向いています※20。ベースフードの原材料には、小麦粉よりも糖質が控えめな全粒粉が使用されています。
糖質が少ないベースフードの商品なら、ダイエット中の方でも安心して食べやすいです。また、ダイエットに欠かせないたんぱく質が豊富に含まれている点も、ベースフードを取り入れるメリットです。
たんぱく質は筋肉量の維持に必要な栄養素で、筋肉量が維持できれば痩せやすい身体作りにつながるため、スムーズにダイエットを進めやすくなります。
健康的なダイエットを目指す方は、ぜひベースフードの糖質オフで高たんぱく質な食品を活用してみてください※14。
継続しやすい充実のラインナップ
ベースフードは、 継続しやすい充実のラインナップで、マンネリ化しやすいダイエット中の食事にも飽きずに取り入れられます。
ベースフードのラインナップは次のとおりです。
- ベースブレッド
- ベースクッキー
- ベースラーメン
- ベース 焼きそば
- ベースパウンドケーキ
- ベースパンケーキミックス
それぞれの特徴や食事での活用方法を紹介します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドは、主食の置き換えや手軽に食事をしたいときに活用できる完全栄養のパンです※16。袋を開ければすぐに食べられるため、時間に追われがちな朝食や外出先でのランチに重宝します。
また、シンプルな丸パンやミニ食パン、甘さが楽しめる菓子パン、ボリューミーな食事となる惣菜パンなど豊富な種類を楽しめる点も魅力です。
そのまま食べてももちろんおいしいですが、サンドイッチやハンバーガーなどにアレンジすれば、飽きずに食べ続けられるでしょう。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーは、ダイエット中でも罪悪感なくおやつの時間も楽しめる完全栄養のクッキーです※18。食事量を減らしたりメニューを制限したりすると不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維、身体に必要な必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸などを補給できます。
商品ラインナップも豊富で、ココアやアールグレイ、抹茶など気分にあわせてフレーバーが選べるため、楽しみながらダイエットを進めやすくなります。
たんぱく質も豊富なうえに持ち運びしやすい大きさのため、外出先で小腹が空いたときやトレーニング前後の栄養補給にも、活用しやすいでしょう。
BASE RAMEN（ベースラーメン）
ベースラーメンは、全粒粉ベースのノンフライ麺で栄養豊富でありながらカロリーオフに調整されたカップ麺です。味は鶏ガラ醤油と味噌の2種類があり、その日の気分にあわせて食べたい味を選べます。
また、ベースラーメンはどちらの味も一般的なカップ麺に比べて塩分が約30%オフのため、カップ麺を食べたあとのむくみが心配な方でも取り入れやすいです※24。
お湯を注いで4分待つのみで完成するベースラーメンなら、忙しい日や疲れた日でも手軽に栄養バランスが優れた食事を用意できます。
BASE YAKISOBA
ベース焼きそばは、33種類の栄養素が補えるカップ焼きそばで、お湯を注ぎ4分待てば食べられるため、仕事や育児が忙しく食事にまで手が回らない方へおすすめです。
商品ラインナップは4種類と充実しており、飽きずに続けられます。定番のソース焼きそば、あっさりな味付けにペッパーがアクセントとなり最後まで物足りなさを感じない塩焼きそば、本格的なエスニックの風味を楽しめるトムヤムまぜそば、和風テイストを好む方向けな魚介醤油まぜそばと、さまざまな味を楽しめます。
賞味期限は配送希望日から約2か月あるため、全種類をまとめて購入し、ストックするのもおすすめです。
BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）
ベースパウンドケーキは、なめらかでしっとりとした食感のパウンドケーキを楽しみながら、33種類の栄養素をバランスよく摂取できます。
アールグレイは、スリランカ産の茶葉を使用しており、バターの香りとベルガモットの爽やかさが絶妙にマッチする上品な一品です。
キャラメルはクルミ100％のペーストを使用し、キャラメルの芳醇な香りやコクのあるリッチな甘みを引き立てています。
ティータイムのおやつや栄養補給を目的とした補食、小腹が空いたときの間食などさまざまなシーンで楽しめる全粒粉ベースのパウンドケーキです。
BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは、しっとり感ややさしい甘さが楽しめるパンケーキミックスです。卵と牛乳を加えれば、誰でも簡単に完全栄養のパンケーキが作れます※19。
一般的なホットケーキと比べ、糖質は約30%オフでダイエット中も取り入れやすいです。パンケーキとして焼くのはもちろん、ワッフルやドーナツ、マグカップケーキなどのアレンジにも活用できます。
焼きあがったパンケーキにバターをトッピングすると、風味がよくなり、おいしく食べられます。子どものおやつやダイエット中の間食にはぜひ、ベースパンケーキミックスで罪悪感のない手作りパンケーキを取り入れてみてください。
バターのカロリーが気になる方によくある質問
ここでは、バターのカロリーが気になる方によくある疑問や質問に回答します。
食パンにバターを塗ったときのカロリーや、上手な保存方法などを解説するため、バターに関して気になることを解決しましょう。
バターの栄養の効果的な摂取方法は？
バターの栄養を効率よく摂取するためには、栄養バランスの整った食事に、カロリーや脂質の摂りすぎにならない範囲でバターを追加するとよいでしょう。
ベースフードのパンやパンケーキにバターをプラスすると、さらに栄養価を高めながらさらにおいしく食べられます。
ダイエット中であれば1食10gを目安にバターを食事に取り入れると、健康的な生活のサポートにつながりやすいです。
バターの上手な保存方法とは？
バターは未開封の場合、10℃以下の冷蔵保存が適切です。バターの賞味期限は、あくまでも適切に保存された未開封の状態の場合のみ適応されます。
開封後は賞味期限や保存方法にかかわらず、できる限り早めに使い切りましょう。保存中は酸化しないよう、密閉容器や食品包装用ラップフィルムを活用して空気に触れる面を極力減らしてください。
早めに使い切れない場合は、冷凍保存もおすすめです。使用の際は、使う分のみ解凍し、再冷凍は避けてください。再冷凍すると、風味が劣化しおいしさが損なわれる可能性があります。
バターは子どもも安心して食べられる？
バターは、少量であれば生後7～8か月頃から離乳食の味付けとして使用できる食品のため、子どもでも食べられます。
ただし、乳製品は乳幼児の食品アレルギーの原因になりやすいため、はじめて食べさせる際には次の注意点を守りましょう。
- 子どもの体調がよい日に食べさせる
- バターは未開封、または開封したばかりで劣化が進んでいないものにする
- 少量を食べさせる
- 万が一に備えて、医療機関を受診しやすい平日の昼間に食べさせる
バターは生後7～8か月頃から口にできる食品ですが、はじめて食べさせる際は安全を確認したうえで、安心して食べられるか判断してください。
食パン1枚にバターを塗ると何キロカロリーになる？
6枚切りの食パン1枚（約150kcal）に、バター10g（約70kcal）を塗った場合のカロリーは、合計で約220kcalです。
食パンにバターを塗った場合のカロリーは、パンの種類やバターの量により変動します。ジャムやはちみつを追加するとさらにカロリーが高くなります。
まとめ
カロリーが高いバターはダイエット中に懸念されがちな食品ですが、バターに含まれる必須脂肪酸や脂溶性ビタミンは、皮膚や粘膜の健康維持や抗酸化作用など、身体によい働きも期待できます。
ダイエット中にバターのカロリーを制限するためには1食10g程度の目安量を守り、健康的に良質な脂質を摂取しましょう。
ダイエット中の食事には、バターに含まれる良質な脂質のほか、たんぱく質や食物繊維などもバランスよく摂取できて、手軽に食べられるベースフードがおすすめです。
ベースフードはそのまま食べるのはもちろん、ベースブレッドやベースパンケーキミックスで焼き上げたホットケーキにバターをトッピングしてもおいしく食べられます。
公式サイトからはお得に購入できる継続コースに申し込めるため、ダイエット中の栄養バランスの偏りや、理想的な食事に悩む方はぜひ試してみてください※21。
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監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
