バターは高カロリー食品？マーガリンやほかの油脂類の比較やダイエット中の食べ方も紹介

パンやお菓子に使用されるバターは、高カロリーな食品だからと、ダイエット中の食事では懸念されることが多いでしょう。バターはカロリーや脂質量が多い食品ですが、必須脂肪酸や脂溶性ビタミンが含まれ、身体に必要な栄養素を摂取できます。

ダイエット中でもバターの摂取を避ける必要はなく、適量を守り食事に取り入れることが重要です。本記事では、バターのカロリーや脂質量について、マーガリンやほかの油脂類と比較しながら解説します。

おすすめの摂取方法も紹介するため、バターの風味やコクを楽しみながらできる、ダイエットの食事の参考にしてください。

バターのカロリーはどれくらい？

バターは高カロリー食品と思われ、ダイエット中は避けるべきだと考える方も多いでしょう。バターのカロリー、糖質、脂質量を、種類やほかの油脂類と比較します。

【種類別】バター100gあたりのカロリー・糖質・脂質量

バターのカロリーは、700kcal程度です。バターは、製造工程の違いにより3種類に分けられます。原料のクリームを乳酸菌により半日以上発酵させる「発酵バター」、甘性バターとも呼ばれる非発酵で塩の添加の有無により分類される「無塩バター」、「有塩バター」です。

3種類の100gあたりのカロリー、糖質、脂質量の比較は、次のとおりです。

食品名	カロリー	糖質	脂質
発酵バター	713	4.4	80.0
無塩バター	720	0.2	83.0
有塩バター	700	0.2	81.0

※100gあたり

3種類のバターともに、カロリー、脂質量は高い食品ですが、糖質はほぼ含まれません。

バター・マーガリン100gあたりのカロリー・糖質・脂質量の比較

バターと似た目的で使用されるマーガリンのカロリー、糖質、脂質量も比較します。

食品名	カロリー	糖質	脂質
発酵バター	713	4.4	80.0
無塩バター	720	0.2	83.0
有塩バター	700	0.2	81.0
無塩マーガリン	715	0.5	83.1
有塩マーガリン	715	0.5	83.1

※100gあたり

乳脂肪の塊（かたまり）から作られるバターと異なり、マーガリンは食用油脂を原料にし、混合された加工食品です。バターとマーガリンでは、原料が大きく異なりますが、成分値は類似しています。

しかし、マーガリンは、食用油脂を混合すれば製造できるため、生乳を必要とするバターに比べ比較的安価に購入できます。また、バターは旨味や塩味が強く、風味付けとして使用されますが、マーガリンはあっさりとした味わいで、バターよりも風味が弱いことが特徴です。

100gあたりのバターとほかの油脂類の比較

バター、マーガリンとほかの油脂類の比較は、次のとおりです。

食品名	カロリー	糖質	脂質
発酵バター	713	4.4	80.0
無塩バター	720	0.2	83.0
有塩バター	700	0.2	81.0
無塩マーガリン	715	0.5	83.1
有塩マーガリン	715	0.5	83.1
ショートニング	889	0	99.9
なたね油	887	0	100
米ぬか油	880	0	100
ごま油	890	0	100
オリーブ油	894	0	100
あまに油	897	0	100
えごま油	897	0	100

※100gあたり

バターは、ショートニングやなたね油など、ほかの油脂類と比較し、カロリー、脂質量がともに低いことがわかります。脂質がほぼ100％の油脂類は、エネルギー源である脂質のみのカロリー値なのに対し、バターは脂質のほか、たんぱく質や炭水化物が含まれるためです。

同量であればバターの方が低カロリーな食材といえるでしょう。適量の摂取であれば、バターを活用した料理で、カロリー制限できます。

バターの栄養成分による健康への影響

バターに含まれる栄養素には、ビタミンや必須脂肪酸などの身体の健康に役立つよい成分も含まれます。しかし、過剰な摂取は、コレステロール値上昇のリスクにもなりかねません。

バターの栄養成分による健康への影響を理解しましょう。

バターの栄養素に期待できる健康効果

バターに含まれる成分の約80％は、乳脂肪です。乳脂肪には、必須脂肪酸や脂溶性ビタミンのA、C、Eが含まれます。乳脂肪は、生乳に含まれる脂肪分であり、小分子で存在するため、消化、吸収しやすい特徴があります。

離乳食や介護食など、消化能力が低い方にも適している食品です。乳脂肪は、体内で生成できず食品から摂取する必要がある必須脂肪酸のリノール酸やα‐リノレン酸を含みます。

必須脂肪酸は、血流の改善や動脈硬化を予防する効果が期待できます。また、不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールの低下に有益です。

脂溶性ビタミンであるビタミンAは、皮膚や粘膜を維持し、視力に関与する光刺激に寄与します。ビタミンDは、骨形成をおこなうカルシウムやリンの吸収を促進し、ビタミンEは脂質の酸化を抑制する抗酸化作用があります。

過剰摂取によるコレステロール値上昇のリスク

バターは、身体に効果的な栄養素が含まれる一方、過剰摂取によりコレステロール値が上昇するリスクも懸念されます。バターに含まれる脂肪酸は、必須脂肪酸である不飽和脂肪酸のほか、飽和脂肪酸が含まれます。

飽和脂肪酸とは、二重結合を持たない脂肪酸です。体内で生成できるため、摂取の必要がなく、摂り過ぎで、血液中の悪玉コレステロールが増加します。悪玉コレステロールが増加すると、血管内にコレステロールが蓄積し、血管を詰まらせる動脈硬化や、血液循環の悪化による循環器疾患のリスクが高まります。

また、飽和脂肪酸は、脂質1gで9kcalのエネルギー源になり、過剰摂取は脂肪蓄積の原因です。コレステロール値の異常による脂質異常症や、過多エネルギーで肥満を引き起こすリスクがあり、バターの過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす危険性もあります。

カロリーオーバーに注意！ダイエット中のバター摂取方法

ダイエット中のバター摂取は、カロリーオーバーに注意しましょう。1食あたりの使用量を守り、カロリー制限にはファットスプレッドを選ぶことがおすすめです。

カロリーの過剰摂取にならないよう、ダイエット中の食事にバターを取り入れる方法を解説します。

1食あたりの使用量に注意する

ダイエット中のバター摂取は、1食あたりの使用量に注意しましょう。1回の使用量は、10g程度がおすすめです。たとえば、発酵バター10gを使用した場合、カロリー71kcal、コレステロール値23mgです。

日本人の食事摂取基準では、成人女性の推定エネルギー必要量を約2,000kcalと定めています。また、コレステロール値は、脂質異常症の重症化予防の目的から、1日あたり200mg未満に抑えるよう推奨されています。

バター10gを摂取しても、カロリーオーバーや高コレステロールが問題なく、ダイエットを妨げる心配もないでしょう。

カロリーオフするならファットスプレッドを選ぶ

ダイエット中にカロリー制限したい場合は、ファットスプレッドの選択もおすすめします。ファットスプレッドは、バターやマーガリンと異なる食品として分類され、農林水産省のJAS規格で次のとおりに定義されます。

バターは、生乳の塊から生成されるのに対し、マーガリンやファットスプレッドは食用油脂を加工して製造されます。ファットスプレッドは、大半が植物性油脂を原料とし、カロリーやコレステロールを制限でき、ダイエットに適している食材です。

ただし、マーガリン同様、製造工程で生成されるトランス脂肪酸が多く含まれるため、過剰摂取は動脈硬化の促進や悪玉コレステロールの増加、発がんのリスクがあるため避けましょう。ファットスプレッドであれば摂取量を気にしなくてもよいわけではないことは理解しておきましょう。

BASE FOODなら良質な脂質摂取で健康的ダイエットをサポート！

良質な脂質摂取で健康的なダイエットを目指す方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、1日に必要な必須脂肪酸を摂取できる完全栄養の主食であり、ダイエットに嬉しい、糖質オフ、高たんぱく質の食事が手軽に摂取できます。

継続しやすいラインアップも充実しているため、ぜひ気になる方は参考にしてください。

1日に必要な必須脂肪酸を摂取できる完全栄養の主食

BASE FOODは、1日に必要な必須脂肪酸を摂取できる完全栄養の主食です※15。体内で生成できず、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸が含まれる食品は、良質な脂質が含有しているといえます。

BASE FOODは、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、コレステロール値の低下や抗炎症作用、皮膚や血管の維持に有益です。たとえば、BASE BREADのチョコレートは、1食で2袋の摂取で1日に必要な栄養素の3分の1を補えます。

BASE BREADチョコレートの必須脂肪酸は、オメガ3脂肪酸が約1gです。ダイエット中の食事にBASE FOODを活用すれば、手軽に1日に必要な必須脂肪酸が摂取できます。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心

BASE FOODは、糖質オフ、高たんぱく質でダイエット中も安心な栄養価です。糖質は、エネルギー源として使用されやすく、食べ過ぎると体内で脂質に変換し貯蔵されます。

糖質は、身体を動かすためには必要な栄養素ですが、ダイエット中は制限したい栄養素でもあります。また、基礎代謝を向上させ、体脂肪を燃やす役割のある筋肉量を低下させないために、たんぱく質の摂取が重要です※20。

ダイエット中は食事量を減らしがちで、特にカロリーや脂質の高い肉や魚を控える傾向にあります。BASE FOOD1食で摂取できるたんぱく質量はほとんどが約30g※です。また、一般的な食品と比較し約30％の糖質がオフされています。

ダイエットに適したBASE FOODで、糖質オフ、高たんぱく食の食事が手軽に摂取でき、痩せやすい身体づくりが目指せるでしょう。

※BASE BREAD1食2袋あたり

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODは、 継続しやすい充実のラインアップで、マンネリ化しやすいダイエット中の食事に彩りを与えます。BASE FOODのラインアップは次のとおりです。

それぞれ特徴や成分、食事での活用方法を紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、主食の置き換えや手軽に食べたいときに活用できる完全栄養のパンです。小麦全粒粉や昆布など10種類以上の原材料をブレンドしたBASE BREADは、1食2袋の摂取で、植物由来のたんぱく質を約30g※摂取できます。

食物繊維やビタミン、ミネラル、必須脂肪酸も、1日の1食分補給でき、毎日のさまざまな食事シーンに活用できます。商品ラインアップは、次の通りです。

食事パンは、トーストしてバターを塗ることで、さらなる栄養価アップや風味、コクのプラスができます。惣菜パンのツナ、ソーセージは、コンビニエンスストア限定の商品なため、出会えたらぜひ試してみてください。

※BASE BREAD1食2袋あたり

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、ふんわりしっとり感が楽しめるパンケーキミックスです。BASE Pancake Mix™1袋、卵1個、牛乳100mlで、植物由来のたんぱく質が約30g、穀物や大豆由来の食物繊維が約10g、オメガ3脂肪酸が約1gが摂取できます。

一般的なホットケーキと比べ、糖質が約30％オフされるのも、ダイエットには嬉しい特徴です。ホットケーキとして焼くのはもちろん、ワッフルやドーナツなど小麦粉を原材料で使用するお菓子のアレンジも簡単です。

焼きあがったパンケーキにバターをトッピングすると、風味がよくなり、おいしく食べられます。子どものおやつやダイエット中の間食に、罪悪感ない手作りパンケーキを取り入れてみましょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは、ダイエット中の食事では避けることも多いパスタですが、完全栄養で健康的なダイエットに役立ちます。全粒粉や大豆、昆布など10種類以上の原材料をブレンドしたBASE PASTAも、1食で植物由来のたんぱく質が約30g摂取できます。

一般的なパスタに比べ、糖質は約35％オフなため、仕事終わりの遅い夕食も、罪悪感なく楽しめるでしょう。商品ラインアップは、次の2種類です。

トマトソースやカルボナーラなど好みのソースでアレンジを楽しめます。また、大きめの肉や玉ねぎの旨味がおいしいボロネーゼソースと、花椒の辛さが特徴のピリ辛台湾まぜそばソースがセットの商品もあります。

時間がないときや料理が苦手な方でも、手軽にBASE PASTAを楽しめます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、罪悪感があるおやつの時間も楽しめる完全栄養のクッキーです。1袋160kcal程度のBASE Cookiesは、ダイエット中の完食はもちろん、4袋の摂取で1食分の栄養素を補給できます。

ダイエット中の食事で不足しがちな26種類のビタミンやミネラルや、身体に必要な必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が約1g摂取できます。商品ラインアップは、次の6つです。

小腹が空いたときに、リラックス気分で優しい甘さのBASE Cookiesに癒されてください。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、手軽に完全栄養の BASE FOODを楽しめるシリーズです。電子レンジで温めると食べられる冷凍パスタや、お湯を注ぎ完成する即席めんが登場しました。

仕事合間の時間のないときや、料理の手間を省きたいときも罪悪感なく食べられます。たとえば、ボロネーゼパスタは1食で36.7gのたんぱく質が含まれ、一般的なボロネーゼに比べ、3倍程度も多く摂取できます。

商品ラインアップは、次の通りです。

解凍してすぐに食べるのはもちろん、弁当の1品にも活用できるため、料理時間の短縮にもなります。

バターのカロリーが気になる方によくある質問

バターのカロリーが気になる方によくある質問に回答します。

バターを摂取する際に気を付ける点を理解し、適した使い方で料理に取り入れましょう。

バターの栄養の効果的な摂取方法は？

バターの風味やコクの強さを活かし、パンに塗ったり、スープや洋風な料理に加えたりするとよいでしょう。ダイエットにおすすめのBASE FOODにも、完全栄養のパンやパンケーキミックスがあります。

朝食やおやつでバターをプラスすると、さらに栄養価が高まり、おいしく食べられます。また、電子レンジで手軽に作れるパスタにバターを加えると、コクが深まり、満足感が増すでしょう。

適量のバターを食事に取り入れることで、健康によい栄養の摂取ができます。

バターの上手な保存方法とは？

バターの保管方法は、未開封の場合、10℃以下の冷蔵保存が適切です。バターには賞味期限が記載されますが、あくまでも適切に保存された未開封の状態の場合のみ適応されます。

開封後は賞味期限にかかわらず、できる限り早めに使い切りましょう。保管時は酸化を防ぐよう、密閉容器や食品包装用ラップフィルムで空気に触れないよう保管します。

早めに使い切れない場合は、冷凍保存もおすすめです。使用の際は、使う分のみ解凍し、再冷凍は避けてください。再冷凍は、風味の劣化でおいしさが損なわれる可能性があります。

バターは子どもも安心して食べられる？

バターは、子どもでも安心して食べられますが、中には食品添加物が含まれるバターもあることを理解しましょう。製造や流通の技術発展により、食品添加物を使用しないバターが作られるようになりました。

多くの商品は、製造から素早く消費者の元に届くため、保存料や酸化防止剤の使用が必要ないためです。しかし、厚生労働省が定める食品添加物の規制には、バターへの食品添加物の使用が許可されており、必ずしもすべてのバターに使用されないわけではありません。

食品添加物の有無は、原材料を確認するとよいでしょう。また、保存料や酸化防止剤を使用しないバターは、酸化しやすく劣化も早い点が懸念されます。

子どもに与える際は、賞味期限にかかわらず、開封から期間の過ぎていないバターが適しているでしょう。

まとめ

カロリーが高いとダイエット中は懸念される食品ですが、バターに含まれる必須脂肪酸や脂溶性ビタミンは、皮膚や粘膜の健康維持や抗酸化作用など、身体によい効果も期待できます。1日約10g程度の適正量を守り、健康的に良質な脂質を摂取しましょう。

ダイエット中の食事には、脂質のほか、たんぱく質や食物繊維などバランスよく取り入れられるBASE FOODがおすすめです。BASE FOODはそのまま食べるのはもちろん、パンやホットケーキにバターをトッピングしたり、パスタのコクだしに活用したりと、バターとの相性もよいでしょう。

公式サイトからお得に購入できるサービスも充実しているため、ダイエット中の食事に悩む方はぜひ試してみてください。