マーガリンは体に悪い？健康への悪影響や避ける方法・バターとの違いも解説

「マーガリンは体に悪い」という話を聞いたことがある方は少なくないでしょう。マーガリンは食卓でもおなじみの食品であり、スーパーへ行けばいくつもの商品が棚に並んでいます。

また数多くの食品の原材料にもマーガリンは使用されており、すでに食生活から切り離せない存在といえます。

本当にマーガリンは、健康へ悪影響を及ぼす食品なのでしょうか。そこで本記事では、マーガリンが体に悪いといわれる理由に加え、トランス脂肪酸を避ける方法についても解説します。

「食事には健康への影響が少ないものを取り入れたい」と考えている方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

マーガリンは身体に悪い？

マーガリンは、コーン油や大豆油などの植物油脂を乳化させ、練り合わせて製造する加工食品です。マーガリンを使用した食品は身の回りに溢れていますが、一部では「体に悪い」という声もあります。

まずは、マーガリンが体に悪いといわれる理由を解説します。

トランス脂肪酸が身体に悪いと言われている

マーガリンが体に悪いといわれる理由は「トランス脂肪酸」にあります。マーガリンの原料である油脂は、常温では液体の状態です。

液体の油脂を固体にするためには、油脂に含まれる成分「不飽和脂肪酸」に水素を添加しなければなりません。水素を添加すると一部の不飽和脂肪酸の構造が変化し、トランス脂肪酸になります。

そのため、液体の油脂に水素を添加して作られるマーガリンには、トランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は、名前に「脂肪」と付くとおり脂質の一種であり、摂りすぎると肥満につながる成分です。

またトランス脂肪酸の過剰摂取により、健康にさらなる悪影響が及ぶことも判明しています。

したがって、マーガリンが体に悪いといわれるのは、体に害をもたらすトランス脂肪酸を含むためといえます。

トランス脂肪酸が含まれる食品

トランス脂肪酸を含む食品は、マーガリンのみにとどまりません。マーガリンと同様に、油脂に水素を添加して製造するショートニングやファットスプレッドにも、トランス脂肪酸が含まれています。

加えて、マーガリンやショートニング、ファットスプレッドを原料に含むパンや洋菓子などもトランス脂肪酸を含むでしょう。

また、市販の加工食品や飲食店で提供される揚げ物も、トランス脂肪酸を含む場合があります。

食用油の精製過程でトランス脂肪酸が発生する場合があるため、市販のサラダ油もトランス脂肪酸を含む可能性がある食品のひとつです。

なお、牛、羊、ヤギは、胃の中の微生物により生成される天然のトランス脂肪酸を保有しています。したがって、牛、羊、ヤギの乳や肉には天然のトランス脂肪酸が含まれています。

身体によいマーガリンもある？

健康志向の高まりに伴い、近年は食品メーカーにおいてトランス脂肪酸を減らす取り組みが進んでいます。水素を添加していないマーガリンや、トランス脂肪酸を低減した加工食品も増えています。

健康への影響が気になる方は、トランス脂肪酸が少ない商品を選ぶとよいでしょう。

トランス脂肪酸が健康に及ぼす悪影響

ここからは、トランス脂肪酸が健康に与える悪影響について詳しく解説します。

悪玉コレステロールが増加し善玉コレステロールが減少

トランス脂肪酸を摂取すると、血液中の悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少することが判明しています。そもそもコレステロールとは、体の細胞膜やホルモン、胆汁酸のもとになる体に必要な成分です。

しかし一部のコレステロールは、増え過ぎると健康に悪影響をもたらします。増加した悪玉コレステロールは血管壁にたまり、酸化して過酸化脂質になります。

過酸化脂質が蓄積されると、動脈硬化が引き起こされるでしょう。

一方で、善玉コレステロールには体内で増え過ぎたコレステロールを回収する役割があるため、動脈硬化の予防に役立ちます。

したがってトランス脂肪酸の影響で善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールが増加すれば、動脈硬化が進行するおそれがあります。

心疾患・発がんリスクを高める

トランス脂肪酸の摂り過ぎは、心疾患のリスクを高めるでしょう。心疾患のなかでもトランス脂肪酸の影響が大きいとされているのは、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈性心疾患です。

狭心症や心筋梗塞は、心臓の動脈である冠動脈の流れが悪くなり、心臓へ血液を供給できなくなることで発症します。

トランス脂肪酸とがんの関係性については一部で示唆されている段階で、まだ十分な研究が進んでいません。しかしいずれにせよ、トランス脂肪酸は体に悪影響を及ぼす可能性が高いと考えられます。

トランス脂肪酸の摂取を避ける方法

トランス脂肪酸をできる限り避けたい場合は、次から紹介するポイントに注意しましょう。

マーガリンをバターに置き換える

マーガリンの代わりにバターを使用すると、トランス脂肪酸の摂取量を低減できます。マーガリンにトランス脂肪酸が含まれるのは、製造過程で油脂に水素を添加するためです。

一方で、バターの製造には水素添加の工程がありません。しかし、バターの原料である生乳には天然のトランス脂肪酸が含まれます。

そのため、バターにも微量のトランス脂肪酸が含まれますが、水素を添加して製造するマーガリンに比べると含有量は少ないでしょう。

外食時のフライ類の食品に注意する

外食で提供されるフライや天ぷらなどの揚げ物に、トランス脂肪酸が含まれる可能性があります。なぜなら、飲食店では水素を添加した油を揚げ油に使用する場合があるためです。

同様に、市販の弁当に入っている揚げ物もトランス脂肪酸を含む可能性があります。飲食店や弁当の製造で、どのような揚げ油を使用しているかはわかりません。

そのため、トランス脂肪酸を避けたい方は、飲食店や弁当で揚げ物を食べる頻度を減らすようにしましょう。

パン・スナック菓子の摂取に気を付ける

トランス脂肪酸は、市販のパンやスナック菓子にも含まれています。マーガリンやショートニングは、バターよりも安価で扱いやすいため、加工食品で頻繁に使用されています。

パンにやわらかさやボリュームが出る、お菓子の食感が軽くなるなど、仕上がりがよくなることもマーガリンやショートニングが使われる理由です。

近年は食品メーカーでの取り組みが進み、トランス脂肪酸が少ないマーガリンやショートニングが使われるようになってきました。

しかし、トランス脂肪酸が気になる方は、市販のパンやスナック菓子の摂取を控えましょう。

ファストフードを避ける

ファストフードの人気メニューにも、トランス脂肪酸を含むものが多くあります。水素を添加した油脂は安価であるため、ファストフード店で使用されることが少なくありません。

フライドポテト、フライドチキン、ドーナツは、水素を添加した油で揚げている可能性があります。ハンバーガーのバンズやピザ生地の原材料に、マーガリンが使われているかもしれません。

どのような油脂を使用しているかわからないため、トランス脂肪酸を避けたいなら、ファストフード店の使用を控えるべきでしょう。

健康を意識した食事には良質な脂質を含むBASE FOOD！

トランス脂肪酸はマーガリンやパン、お菓子などのさまざまな食品に含まれており、完全には避けられません。

しかし、食生活全体を整えて、健康的な食事を摂ることは可能です。

良質な脂質を取り入れながら健康的な食事を摂りたい方には「BASE FOOD」がおすすめです。ここからは、ヘルシーな食生活をサポートするBASE FOODの特徴を紹介します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOODは小麦全粒粉を原材料に使用しているため、豊富な食物繊維を摂取できるメリットがあります。

小麦全粒粉とは、小麦を丸ごと粉末状にしたものです。一般的なパンやパスタの原材料に使われる小麦粉では、小麦の表皮や胚芽が除去されます。表皮や胚芽は、小麦のなかでも食物繊維が豊富な部分です。

そのため、小麦全粒粉を使用したBASE FOODを食べると、穀物由来の食物繊維を十分に摂取できます。

さらに表皮や胚芽は、食物繊維以外にビタミンやミネラルも多く含んでいます。

ビタミンやミネラルは体に必要な栄養素であるにもかかわらず、日常の食事で不足しやすい成分です。ビタミンやミネラル、穀物由来の食物繊維を豊富に含むBASE FOODは、健康を支える食品になるでしょう。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」です。※15

BASE FOODにはビタミンやミネラル、穀物由来の食物繊維以外にも、健康維持に役立つ栄養素が含まれています。脂質に関して含有量が多いのは、n-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸と呼ばれるものです。

n-3系脂肪酸は、コレステロールの低下や生活習慣病の予防に対する効果が注目されています。n-6系脂肪酸も、コレステロールの低下や動脈硬化の予防などの効果が期待できる成分です。

体によい脂質が多く含まれる一方で、コレステロールの増加や、循環器疾患をもたらす飽和脂肪酸の含有量は低く抑えられています。

摂りすぎが気になる糖質も控えめです。BASE FOODを活用すれば、健康をサポートする栄養素を取り入れながら、飽和脂肪酸や糖質の摂取を抑えられるでしょう。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODのラインアップは、パンからクッキー、冷凍食品までバリエーション豊かです。数多くの商品があるため、飽きることなくBASE FOODを継続できるでしょう。

ここからは、BASE FOODの各商品について詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、弾力のある食感と全粒粉の素朴な甘みが特徴のパンを取り揃えたシリーズです。食事に合うものから甘い菓子パンまで、10種類の商品が生活のあらゆる場面に寄り添います。

たとえば「ミニ食パン プレーン」は、そのままでもトーストしてもおいしく食べられるため、忙しい朝の食事に最適です。

さらに、具材を挟んでサンドイッチにアレンジすれば、ボリュームのあるランチにもなるでしょう。

BASE BREADは完全栄養の主食であるため、食事に取り入れれば自然と栄養バランスが整います。BASE BREADでおいしいパンを楽しみながら、体に必要な栄養素を摂取しましょう。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、卵と牛乳があれば完全栄養食のパンケーキが作れるミックス粉です。材料を混ぜ合わせて焼くのみで、主に植物由来のたんぱく質やビタミンなどを含む栄養満点なパンケーキを作れます。※19

小麦全粒粉や大豆粉を配合して糖質量を抑えているため、ダイエット中でも気兼ねなく食べられます。

さらにBASE Pancake Mix™は、ワッフルやドーナツなどのパンケーキ以外のメニューにもアレンジ可能です。糖質を控えながらもバリエーション豊かな食事を楽しみたい方に、BASE Pancake Mix™をおすすめします。

BASE PASTA

BASE PASTAは、弾力のある食感が特徴的な生パスタです。平打ち麺タイプと細麺タイプの2種類があり、パスタのみならず、焼きそばや担々麺などさまざまな麺料理を作れます。

BASE PASTAも完全栄養の主食であるため、不足しがちな栄養素の補給に役立ちます。毎日の食事に取り入れると、手軽に栄養バランスを調整できるでしょう。※20

また、小麦粉から作られる一般的なパスタは糖質量の多さが気になります。

しかし、BASE PASTAは原材料に小麦全粒粉や大豆粉を使用しているため、パスタでありながら糖質量は控えめです。BASE PASTAであれば、ヘルシーにパスタを楽しめるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、7種類のフレーバーが用意されている一口サイズのクッキーです。軽い食感とほどよい甘さで、一袋がすぐに空になるかもしれません。

一般的なクッキーは糖質や脂質の過剰摂取が心配ですが、BASE Cookiesであれば安心です。小麦全粒粉の使用により、一般的なクッキーよりも糖質量が抑えられているためです。※20

加えてBASE Cookiesには、主に植物由来のたんぱく質やビタミンなどの体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

食事での栄養の不足や偏りが心配になったときは、BASE Cookiesを間食に取り入れて栄養バランスを整えましょう。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、手軽に調理できる料理をそろえたシリーズです。調理済みで冷凍されたパスタ3種類と、カップ麺タイプの焼きそばが用意されています。

電子レンジで加熱したり、お湯をかけたりするのみで食べられるため、忙しい方の味方になる商品です。

さらに、BASE FOOD DELIも完全栄養食であり、1食分を食べれば健康維持に必要な栄養素を十分に摂取できます。※20 忙しくてもきちんと食事を摂り、栄養を摂取したい方は、BASE FOOD DELIを試してみましょう。

マーガリンの身体への影響が気になる方によくある質問

ここからは、マーガリンと健康の関係が気になる方から多く寄せられる質問に回答します。

トランス脂肪酸規制の日本内外の状況は？

海外では、トランス脂肪酸に関する規制や表示の義務化が進んでいますが、日本における規制や義務はありません。海外は日本と食生活が異なるため、トランス脂肪酸の摂取量が多い国もあります。

したがって一部の国や地域では、トランス脂肪酸濃度の上限値を設定する、部分水素添加油脂の使用を規制するなどの取り組みがおこなわれています。

一方で、日本ではトランス脂肪酸の使用規制や表示義務などの取り組みは進んでいません。日本におけるトランス脂肪酸の平均的な摂取量が、海外よりも少ないことが理由のひとつに挙げられます。

現状では、食品メーカーの自主的な努力により、トランス脂肪酸の低減が進められています。

マーガリンとバターの違いとは？

マーガリンとバターの違いは、原料と味わいにあります。マーガリンの原料は、コーン油や大豆油などの植物油脂が中心です。さらに食塩、ビタミン、乳化剤などを加えて作られます。

一方で、バターの原料は生乳です。生乳から乳脂肪分を分離して攪拌、凝集させて作られます。

味わいに関しては、マーガリンはあっさりとしており、ほかの素材の味を邪魔しません。バターには豊かな香りや味わいがあるため、料理やお菓子に風味を付けたいときに使うとよいでしょう。

マーガリンとショートニングの違いとは？

マーガリンとショートニングは、成分構成と風味に違いがあります。主な原材料はどちらも植物油脂ですが、マーガリンはさらに食塩やビタミンなどを加えて作られます。

乳成分が加えられる場合もあるため、マーガリンは15％程度の水分を含むことが特徴です ※1。

一方で、ショートニングはほぼ100％油脂で構成されています ※1。

マーガリンにはほのかな味や香りがありますが、ショートニングは無味無臭です。ショートニングは、素材の風味を活かしたいときや、お菓子に軽い食感を与えたいときに使われます。

また、ショートニングで揚げると時間が経っても歯ざわりのよい食感を維持できるため、飲食店の揚げ油に使われることもあります。

まとめ

マーガリンが体に悪いといわれる理由は、トランス脂肪酸を含む点にあります。

マーガリンの製造過程で生成されるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やしたり、心疾患を引き起こしたりするおそれがあります。

良質な脂質を摂取して健康的な食生活を送りたい方には「BASE FOOD」がおすすめです。BASE FOODには、健康の改善効果が見込めるn-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸が含まれています。

さらに完全栄養の主食であるBASE FOODを食べれば、主に植物由来のたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も補えます。※15

BASE FOODを生活に取り入れて、おいしくて体によい食事を摂りましょう。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。