低糖質の食べ物一覧！糖質制限ダイエット中に食べてもよい食材・食品を解説

ダイエットや生活習慣病予防のために、糖質の摂取量を抑えたいと考える方もいるでしょう。日本人の食生活では糖質の摂取量が増えやすい傾向にあります。

そのため、意識して低糖質な食べ物を選ぶことでダイエットの成功率を高めたり、健康をサポートしたりする効果が期待できるでしょう。低糖質な食べ物の選び方や、1日に摂るべき糖質量を把握すると、より安全かつ負担の少ない方法での糖質制限が可能です。

本記事では糖質制限の基本に加え、糖質制限中に食べやすい低糖質の食べ物や控えるべき食べ物、コンビニやスーパーで購入しやすいおすすめの商品などを解説します。安全かつ健康的に糖質制限をおこないたい方は、ぜひ参考にしてください。

1日あたりの糖質摂取量の目安は？

糖質は摂りすぎも制限しすぎも好ましくないため、適量の摂取が重要です。しかし1日に摂るべき糖質量について、詳しく知らない方も多いでしょう。

まずは糖質の重要性と、1日の摂取量の目安について解説します。

糖質は必要不可欠な栄養素

糖質は体を動かすエネルギー源として必要不可欠です。とくに脳は糖質を分解して得られるグルコースを主なエネルギー源としているため、糖質が不足すると脳の働きが鈍る可能性があります。

集中力が低下したり抑うつ症状を生じたりするリスクも高まるでしょう。たんぱく質や脂質もエネルギー産生栄養素ではありますが、エネルギー源としてはとくに糖質の摂取が重要とされています。

糖質を太るもとと考えすぎず、必要な量は摂取できるようにしましょう。

摂りすぎを防いで健康管理

糖質の摂りすぎを防ぐことは、主に次の2つの理由で健康維持に役立ちます。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを持つ栄養素です。摂りすぎればカロリーオーバーを招き、肥満の原因になります。また糖質は血糖値を上昇させる栄養素です。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働くため、糖質を摂りすぎると体に脂肪が付きやすくなるとされています。

糖質の摂取量を抑えることで、肥満やメタボリックシンドロームなどのリスクを防ぎやすくなるでしょう。

糖質摂取量の目安

厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の摂取エネルギーのうち、50～65％を炭水化物から取ることを推奨しています※1。活動量「ふつう」の場合における、年齢別、性別の1日の推定エネルギー必要量を次の表にまとめました※2。

【推定エネルギー必要量（日本人の食事摂取基準2025年版より）】

	男性	女性
18～29歳	2,600kcal	1,950kcal
30～49歳	2,750kcal	2,050kcal
50～64歳	2,650kcal	1,950kcal
65～74歳	2,350kcal	1,850kcal
75歳～	2,250kcal	1,750kcal

糖質と食物繊維をあわせて炭水化物と呼びます。食物繊維は、18歳以上の男性で1日20g以上、女性で18g以上を摂ることが目標量として示されています※1。

そのため糖質量は、先ほどの炭水化物の摂取量から20gまたは18gを除いた数値とみなせるでしょう。糖質は1gで4kcalあるため、たとえば30～49歳の女性であれば、1日の糖質摂取量は次のように計算できます。

糖質制限中は、これらの量よりも少ない範囲で糖質を摂ることになるでしょう。

【低糖質食材】糖質制限中に食べてよい食べ物

糖質制限をする際には、摂るべき食べ物と控えたい食べ物をあらかじめ把握しておきましょう。糖質制限に適した食べ物の知識があれば、スーパーやコンビニでの食品選びもはかどり、外食先での注文に迷うこともなくなります。

ここからは食べ物の種類ごとに、食べてよい食べ物と控えたい食べ物をそれぞれ解説します。

穀類

穀類は糖質を豊富に含んでいるため、エネルギー源として毎食食べたい食べ物です。一方で食べすぎはエネルギーの摂りすぎや血糖値の急上昇につながります。

低糖質な食事にこだわりたい場合には、穀類の摂取量を減らすとよいでしょう。糖質の割合が少なく、食物繊維の含有量が多い穀類を選ぶことも、低糖質な食事の実現には重要です。

おすすめの食べ物	控えたい食べ物
玄米 全粒粉パン ライ麦全粒粉パン オートミール 蕎麦	白米、餅 精製小麦のパン （白い食パン、菓子パンなど） そうめん うどん

玄米、全粒粉小麦、オートミール、蕎麦粉など、未精製の穀物を使用したものであれば、食物繊維を多めに摂取できます。白米のほか、白い食パン、そうめん、うどんなど、精製された小麦粉を原料とする食べ物は避けた方がよいでしょう。

肉類

肉類は基本的に糖質を含みません。糖質制限中でもさまざまな種類の肉類を食べられます。糖質制限中は、たんぱく質からエネルギーを生成する働きが活発になるため、より多くのたんぱく質を摂る必要があります。

高たんぱく低脂質な肉類から、十分な量のたんぱく質を補給しましょう。バラ肉やサーロインのように脂質の多すぎる部位ではたんぱく質を十分に摂取できないため、糖質制限中は避けた方がよいでしょう。

同じ理由で、たんぱく質が少なめで脂質の多い、ベーコンやソーセージのような加工肉も避けるべきです。また、肉を用いた料理のなかでも、トンカツやメンチカツのような衣を用いた揚げ物は、糖質量、脂質量ともに増えやすいため注意しましょう。

おすすめの食べ物	控えたい食べ物
豚ヒレ肉（生姜焼き、ソテー） 牛ヒレ肉（ステーキ） 鶏もも肉（焼き鳥） 鶏むね肉（サラダチキン）	バラ肉（牛丼や豚丼） サーロイン（ステーキ） ベーコン、ソーセージ トンカツ、メンチカツ

魚介類

魚介類も肉類と同様に、良質なたんぱく質の摂取源として役立ちます。また魚介由来の油は太るリスクが少なく、エネルギー源として消費されやすいため、脂質量が多い魚でも食べやすいでしょう。

おすすめの食べ物	控えたい食べ物
マグロ赤身（刺身） 鮭（焼き鮭） カツオ（タタキ） サバ缶 イワシ缶	アジフライ 魚の天ぷら

とくにたんぱく質量が多い赤身魚の刺身や、調理不要でそのまま食べられる缶詰などがおすすめです。一方、揚げ物の衣には糖質が含まれるため、アジフライや天ぷらのような料理は避けた方がよいでしょう。

野菜

野菜は基本的に低糖質かつ低カロリーであり、ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取源として役立ちます。糖質制限中は栄養の偏りが生じやすいため、野菜類はとくに積極的に取り入れましょう。

おすすめの食べ物	控えたい食べ物
トマト ブロッコリー ほうれん草 キャベツ キュウリ ナス	カボチャ ジャガイモ サツマイモ サトイモ トウモロコシ

一方でカボチャのように糖質が多い野菜もあるため、選び方には注意しましょう。イモ類やトウコロモシは厳密には野菜とは別の分類ですが、これらも野菜として積極的に食べようとする方が多いため注意が必要です。

果物

果物はビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源として活用できます。ただし甘いものが多く、糖質の摂取源にもなるため摂りすぎには注意が必要です。

糖質制限中に果物を食べる場合には、量を調整するとともに、糖質の比較的少ないものを選ぶとよいでしょう。

おすすめの食べ物	控えたい食べ物
イチゴ ブルーベリー、ラズベリー グレープフルーツ ナシ	バナナ マンゴー リンゴ 桃

イチゴやブルーベリーのようなベリー系は比較的糖質が少ないため、糖質制限中でも食べやすいでしょう。高糖質な果物は、カロリーが高めなバナナを筆頭に、マンゴーやリンゴ、桃などです。

これらの果物は摂取を控えることをおすすめします。

乳製品

乳製品は、主に牛乳を原料とした、ヨーグルトやチーズ、生クリーム、バターなどを指します。良質なたんぱく質の摂取源として活用できますが、糖質も一定量含まれるため、摂りすぎに注意する必要があるでしょう。

おすすめの食べ物	控えたい食べ物
ギリシャヨーグルト カッテージチーズ	クリームチーズ 生クリームを用いた洋菓子類

ギリシャヨーグルトは水切りヨーグルトのことで、たんぱく質の含有量が多い特徴があります。糖質制限中に乳製品から十分なたんぱく質を摂りたい方は、ぜひ活用しましょう。

クリームチーズは高脂質でありたんぱく質の量も少なく、また味付けのために糖分が加えられている可能性があります。糖質制限中は控えた方がよいでしょう。

菓子類

糖質制限中は、基本的に甘いお菓子は控えるべきです。クッキーやケーキのような洋菓子はもちろん、どら焼きにみたらし団子などの和菓子も避けましょう。

小魚とアーモンド、あたりめなど、たんぱく質が豊富で糖質を抑えた、甘くないものがおすすめです。

おすすめの食べ物	控えたい食べ物
小魚とアーモンド あたりめ 高カカオチョコレート	クッキー ケーキ どら焼き みたらし団子

高カカオチョコレートは通常のミルクチョコレートに比べて糖質量が少ないため、糖質制限中でも食べやすいでしょう。糖質制限中でもチョコレートを食べたい方は、カカオ含有量が多く甘さ控えめのものを選びましょう。

調味料

調味料にも糖質を多く含むものがあります。砂糖や蜂蜜などはもちろん、甘みそや焼肉のたれなどの使いすぎにも注意すべきでしょう。

おすすめの食べ物	控えたい食べ物
塩コショウ 醤油 酢 マヨネーズ バター	砂糖や蜂蜜 甘みそ 焼肉のたれ ウスターソース ケチャップ

からしやわさび、みりん、酒などにも糖質が含まれていますが、料理へ大量に使用することはあまりないため、意識して避ける必要はないでしょう。ケチャップやウスターソースなどはオムライスやハヤシライスなどで多めに使用するため、糖質量が増えやすい傾向にあります。

使用する機会が多くならないよう注意しましょう。

飲料類

糖質制限中の飲料は、基本的にノンシュガーのもので済ませるべきです。麦茶や緑茶、ストレートティーにブラックコーヒーなどであれば、ダイエットとの両立も可能です。

おすすめの飲み物	控えたい飲み物
緑茶や麦茶 ストレートティー ブラックコーヒー 水や炭酸水	炭酸ジュース フルーツジュース スポーツドリンク ココア 砂糖入り缶コーヒー

甘さを感じる飲料には糖分が含まれているため、避けた方がよいでしょう。牛乳や無調整豆乳はノンシュガーですが、牛乳や豆乳自体にある程度の糖質が含まれるため、飲みすぎは禁物です。

アルコール類

アルコール類は、糖質を含む醸造酒と、糖質を含まない蒸留酒に分けられます。糖質制限中は醸造酒を避けて、蒸留酒を意識して選ぶとよいでしょう。

おすすめのお酒	控えたいお酒
ウイスキー 焼酎 ブランデー ハイボール炭酸水割り	ビール 日本酒 ワイン 甘いカクテル

ウイスキー、焼酎、ブランデーは蒸留酒に、ビールや日本酒、ワインは醸造酒に分類されます。ウイスキーを薄めたハイボールも糖質制限中に飲みやすいお酒です。割材には無糖の炭酸水を用いましょう。

カクテルはお酒のほか、ジュースやミルクなどを入れたものもあるため、糖質量が増えやすい点に注意が必要です。

コンビニ・スーパーで買える低糖質の食べ物5選

ここからは、コンビニやスーパーで購入できる食べ物のなかから、調理不要ですぐ食べられるものについて5種類紹介します。手軽に低糖質な食事を用意したい方は、ぜひ参考にしてください。

BASE BREAD

BASE BREADは多様な種類が展開されている完全栄養食のパンです※16。糖質制限中は食パンや菓子パンなどを避けがちですが、BASE BREADは一般的なパンよりも糖質を控えめに調整しています。※20

また1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整されているため、ほかの食材を用意する必要がありません。糖質制限中でもおいしいパンを食べたい方や、栄養バランスの整った食事を手軽に楽しみたい方は、ぜひBASE BREADを活用しましょう。※16

サラダチキン

サラダチキンは高たんぱく低脂質の鶏むね肉を使用した商品です。鶏むね肉は100gあたり23.3gものたんぱく質が含まれているため、糖質制限中に不足しがちなたんぱく質を補給する手段として役立つでしょう※3。

鶏むね肉自体には糖質が含まれていないため、サラダチキンの糖質は調味料に含まれるわずかな分のみです。糖質の摂取量を最小限に抑えたい方や、摂取カロリーを抑えつつ効率よくたんぱく質を摂りたい方におすすめです。

豆腐

豆腐はたんぱく質と良質な脂質をバランスよく摂取できる食品です。そのまま冷奴としてもおいしく食べられるほか、味噌汁の具やハンバーグのつなぎなどにも適しており、さまざまな用途に使用できます。

木綿豆腐、絹ごし豆腐、充填豆腐、凍り豆腐などさまざまな種類がありますが、原材料はすべて大豆です。レシピや自身の好みにあうものを選びましょう。

チーズ

チーズは牛乳を原料とする食品であり、豆腐と同様にたんぱく質と脂質を同時に摂取できます。料理に使用すればコクをプラスできるほか、小腹が空いたときの間食や、お酒を飲む際のおつまみなどにも適しているでしょう。

ただしたんぱく質が少なく脂質が極端に多いものや、味付けのために糖分が使用されているものもあるため、選び方には注意が必要です。糖質制限中は、カッテージチーズやリコッタチーズ、モッツアレラチーズのような、低脂質かつ低糖質なものを選ぶとよいでしょう。

ツナ缶

ツナ缶は良質なたんぱく質源である魚を手軽に食べる手段としておすすめです。ツナは、魚類のなかでもとくに高たんぱく低脂質な、マグロやカツオを原料としているため、糖質制限中の方でも食べやすいでしょう。

より脂質の摂取を減らして摂取カロリーを抑えたい場合には、油漬けタイプではなく水煮タイプをおすすめします。

極端な糖質制限ダイエットが危険な理由

熱心に糖質制限に取り組む方ほど、糖質制限が過剰になりやすいため注意が必要です。極端な糖質制限をともなうダイエットには、次のような危険があります。

それぞれの危険性について詳しく解説します。

低血糖状態になる

極端な糖質制限により、低血糖状態を生じる可能性があります。糖質は血糖値を上げるために欠かせない栄養素です。糖質を十分に取れないと血中に糖が供給されず、血糖値が上がらなくなるでしょう。

低血糖状態では体に十分な栄養を供給できず、体に力が入りにくい、体がふらつく、手が震える、などの症状が起こる場合があります。

リバウンドのリスクがある

極端な糖質制限を続けると、リバウンドのリスクが高まるため注意が必要です。糖質制限によりエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解して得られるたんぱく質からエネルギーを作ろうとします。

筋肉の分解により筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下して消費エネルギーを増やせなくなります。基礎代謝の低下により痩せにくく太りやすい体になるため、思うように体重を減らせなくなるでしょう。

食事量をもとに戻すと、以前よりも体重が増えてしまう可能性もあります。

便秘になりやすい

糖質制限により食事量が減少すると、便秘になりやすくなります。極端な糖質制限では、お米やパン、麺類のような穀類を全く摂らない生活が続く場合もあるでしょう。

しかし穀類には、便秘の解消に役立つ食物繊維も含まれています。そのため穀類の摂取が完全に断たれると食物繊維の摂取も不足して、排便が困難になる可能性があります。

イモ類、トウモロコシ、バナナなど、糖質が多い野菜や果物にも食物繊維が含まれているため、制限により便秘のリスクが高まるでしょう。

脳の働きが低下する

極端な糖質制限では脳の働きの低下が起こる場合があります。体は糖質、たんぱく質、脂質からエネルギーを生成して動いています。なかでも脳は主に糖質をエネルギー源として動く臓器です。

そのため糖質不足により脳が十分に機能できなくなり、集中力が低下したり、気分が落ち込みやすくなったりする可能性があります※4。ダイエット中のコンディションを適切に保つためにも、糖質の減らしすぎは禁物です。

BASE FOODは低糖質・高たんぱくの食べ物

BASE FOODはパンやパスタ、クッキーなどを、低糖質かつ高たんぱくで食べられる商品です※20。ここからはBASE FOODの特徴について解説します。

糖質オフの完全栄養食

BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整された、完全栄養食として開発されました※15。体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを不足なく摂取できるため、BASE FOODのほかに料理を追加する必要がありません。

さらに一般的な食生活で摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムの量は控えめに調整されているため、糖質制限中やダイエット中の食事にも適しています※14※20。糖質オフかつ栄養豊富なBASE FOODで、低糖質な食事を実現しましょう※20。

たんぱく質・食物繊維を摂取可能

BASE FOODでは、一般的なパンやパスタ、クッキーからは十分な摂取の難しい、たんぱく質や食物繊維を不足なく摂取できます。たんぱく質は糖質制限中の筋肉の構成要素となるため、十分に摂る必要のある栄養素です。

食物繊維も糖質制限中やダイエット中には不足しやすいため、不足なく摂ることで毎日のスッキリを助けるでしょう。たんぱく質と食物繊維をおいしく摂れるBASE FOODを、ぜひ糖質制限中の食事に活用しましょう。

BASE FOODの商品ラインナップ

BASE FOODには次の種類が展開されています。さまざまな種類のBASE FOODを活用すれば、飽きることなく低糖質な食事を続けられるでしょう。※20

それぞれの商品について詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADでは食パン、ロールパン、菓子パン、総菜パンなど、さまざまな種類のパンを食べられます。全粒粉小麦や大豆粉、米ぬか粉などを使用して糖質を抑えているため、糖質制限中やダイエット中においしいパンを食べたい方におすすめです※14※20。

とくにチョコレートパンやあんパンなどは糖質が多いイメージが強く、糖質制限中に我慢している方も多いでしょう。BASE BREADのチョコレートやこしあんを活用すれば、糖質の摂取量を抑えつつ、食べ応えのあるおいしい菓子パンを楽しめます※20。

BASE Cookies

BASE Cookiesにもさまざまな味が用意されています。いずれの商品も軽食や間食に適したカロリーであるため、小腹が空いたときの間食や、子どもへのおやつにも適しているでしょう。

フルーツやヨーグルトと組みあわせることで、さまざまなアレンジも楽しめます。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixでは、1袋あたりMサイズの卵と100mlの牛乳を混ぜて焼くことでホットケーキを作れます。糖質制限中やダイエット中にホットケーキやパンケーキを我慢している方でも、糖質が控えめのBASE Pancake Mixで作ったものであれば、糖質の摂りすぎを気にせず食べられるでしょう※14※20。

フライパンではホットケーキを焼けますが、カップを使用してオーブンで焼けばマフィンに、ワッフル型を使用すればマフィンにもアレンジ可能です。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIでは冷凍パスタ、カップ麺などが販売されています。

冷凍パスタは電子レンジ加熱で、カップ麺はお湯を注いで待つことで本格的なパスタや麺料理を楽しめます。おいしさ、手軽さ、栄養価の高さ、糖質の少なさを、すべて高いレベルで実現したい方にBASE FOOD DELIはおすすめです※20。

まとめ

糖質制限中には糖質の摂りすぎを防ぐため、低糖質な食べ物を選ぶ必要があります。とくに糖質の多い穀類やイモ類、菓子類の摂取には注意すべきです。

ただし極端な糖質制限は体調を崩したりリバウンドしたりする原因になるため、身体に必要な分は摂取できるよう調整する必要があるでしょう。体に必要な栄養素を不足なく摂取しつつ、糖質の摂取量を抑えたい場合には、BASE FOODの活用がおすすめです※20。

糖質オフの完全栄養食であるBASE FOODを活用すれば、手軽に食事の栄養バランスを整えられます※15※20。種類も豊富で飽きずに食べられるBASE FOODで、低糖質な食事を実現しましょう※20。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-4 炭水化物
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※4 農畜産業振興機構｜運動と砂糖