そうめんのカロリーや糖質量は高い？ダイエット中の食べ方を解説

そうめんは夏場を中心に、手軽な調理で食べられる食品です。ヘルシーな見た目をしている一方で、そうめんのカロリーや糖質がどれくらいなのか気になる方もいるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、そうめんのカロリーは1人前2束（100g）で312kcal、糖質量は69.7gです。カロリーは高くありませんが、糖質の摂取量には注意が必要でしょう。

そこで本記事ではダイエット中のそうめんの食べ方について詳しく解説します。罪悪感なくそうめんを食べたい方はぜひ参考にしてみてください。

そうめんのカロリー・糖質量

そうめんは小麦を原料とする主食のため、糖質を多めに含む特徴があります。まずはそうめんのカロリーや糖質量について確認します。

そうめん1束（50g）と1人前2束（100g）のカロリー・糖質量

一般的なそうめんは1束50gにされており、1人分では2束100gを食べることが多いため、50gと100gの栄養価を、日本食品標準成分表のデータをもとにして表にまとめました※1。

食品名	カロリー	糖質（単糖当量）
そうめん（1束・50g）	156kcal	34.9g
そうめん1人前 （2束・100g）	312kcal	69.7g

そうめんは茹でると重量が約2.7倍になるため、2束のそうめんは約270gとして食べられます。もちろん茹でてもカロリーや糖質量はほぼ変わらないため、1食分の糖質は約70gと考えてよいでしょう。

そうめんとほかの麺類・主食を比較

次に、そうめんとほかの麺類や主食を比較したものを表にまとめました※1。

食品名	カロリー	糖質
そうめん	114kcal	25.6g
うどん	95kcal	21.4g
そば	130kcal	27.0g
中華麺	133kcal	27.7g
白米	156kcal	38.1g
食パン	248kcal	48.2g

※食品100g（麺類は茹で・白米は炊飯後）あたり

主食のなかでは、水分の割合が多いうどんやそうめんが低カロリーです。麺類を食べる際にはうどんやそうめんを選ぶと、摂取カロリーを抑えやすいでしょう。

食パンは水分の割合が少ないことに加え、脂質の含有量もほかの主食より多いため、カロリーが高めです。パン類の食べすぎには注意しましょう。

そうめんの主な栄養素

そうめんの主な栄養素について表にまとめました※1。

栄養素	そうめん1人前（乾麺100g）の含有量
たんぱく質	9.3g
脂質	1.5g
糖質	69.7g
食物繊維	1.8g
セレン	22μg
モリブデン	16μg
食塩相当量	5.8g

セレンとモリブデンは必須ミネラルです。セレンには抗酸化作用があり、体を酸化ストレスから守るように働きます。モリブデンは体内の代謝に関わる酵素をサポートするように働きます。

また、そうめんからは小麦由来の食物繊維も摂取可能です。腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしたり、糖や脂肪の吸収を抑えたりする効果が期待できるでしょう。

なお、食塩の含有量が多いように見えますが、茹でると茹で汁に大半の塩分が溶け出します。100gのそうめんを茹でた場合、食塩相当量は約0.5gにまで減少するため、塩分を摂りすぎるリスクは比較的低いと言えるでしょう。

 

そうめんを食べると太る？

そうめんはカロリーの高い食べ物ではありません。しかし、糖質は1人前2束（100g）で糖質量は69.7gになるため、食べ過ぎには注意が必要です。

糖質を大量に摂ると血糖値が急激に上昇します。血糖値の急上昇にともない分泌されるインスリンは、血中の余分な糖を肝臓や筋肉、脂肪へと蓄えるように働きます。

肝臓や筋肉に蓄えられる量には限界があるため、残りはすべて体脂肪になります。高糖質食品の摂りすぎにより太るとされているのはこのためです。

ダイエット中はそうめんの食べすぎを避けて、適量を楽しみましょう。

 

ダイエット中のそうめんの食べ方

ダイエット中にそうめんを食べる際には、いくつか気を付けたいことがあります。ここからはダイエット中に意識したいそうめんの食べ方について解説します。

栄養バランスに注意する

そうめん単体では摂取できる栄養素が限られるため、食事全体で栄養バランスが取れるよう調整しましょう。そうめんのみでは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂取できません。

たんぱく質源として焼き魚や卵焼き、ビタミンや食物繊維の摂取源として野菜サラダや野菜炒めなどをプラスするとよいでしょう。そうめんはトッピングとして具材を加えられるため、錦糸卵やハム、キュウリにトマトなどを加えることでより手軽に栄養バランスを整えられます。

よく噛んで食べる

ダイエット中は、そうめんの咀嚼回数を意識して、よく噛んで食べるように心がけましょう。噛む刺激により満腹中枢が刺激されるため、少量でもより高い満足感を得ることができます。

またよく噛むことで脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解が促されるとされているため、脂肪を燃やすためにも咀嚼を増やすことは効果的です※2。キュウリのような噛み応えのある食品をトッピングとして加え、あわせて食べることで咀嚼回数を自然と増やせます。

適量を意識する

そうめんの食べ過ぎには注意が必要です。茹でたそうめんは100gあたり114kcalと比較的カロリーが低いように見えますが、300g食べると342kcalとなり、糖質の摂取量も70gを超えます。

糖質を摂りすぎないよう、ダイエット中はそうめんの量を増やしすぎないよう注意しましょう。そうめんの量を減らしつつ満足感を得るためには、低カロリーな野菜のトッピングがおすすめです。

キュウリ、もやし、トマトなど、さまざまな食品を加えてみましょう。

 

そうめんをヘルシーに食べるアレンジレシピ

そうめんを食べる際には、単体ではなく複数の食材とあわせることで、栄養価を高めたり、食べ過ぎを防いだりする効果が期待できます。ここからはそうめんをヘルシーに食べるためのアレンジ方法をいくつか紹介します。

【栄養素補給】薬味をプラスする

そうめんの食べすぎを防ぎつつ、食べ応えのある味わいに仕上げたい場合には、薬味の活用がおすすめです。

【材料】

• そうめん（1束）
• 青シソ（1枚）
• ミョウガ（1本）
• 生姜（適量）
• 小ネギ（適量）
• いりごま（適量）

ミョウガは縦に切ることで歯ごたえが増すため、あらかじめスライスしたうえでトッピングしましょう。辛みを増やしたい場合には、生姜を多めに加えるのもおすすめです。

生の薬味からは、そうめんに不足しがちな食物繊維やビタミンのほか、カリウムを多めに摂取できます。カリウムは体内の余分なナトリウムを、水分とともに外へ出す働きがあります※3。

食べ過ぎを防ぎつつ、むくみを解消してスッキリとした体つきを目指したい方は、ぜひ積極的に薬味を取り入れましょう。

【代謝アップ】温めてにゅうめんにする

冷たいそうめんで体を冷やしたくない方には、代謝を高める目的で温かいにゅうめんを食べる方法もおすすめです。

【材料】

• そうめん（1束）
• かまぼこ（30g）
• 長ネギ（50g）
• ニンジン（30g）
• シイタケ（1枚）
• 乾燥ワカメ（適量）

にゅうめんでは冷やしそうめんとは異なるトッピングを楽しめます。長ネギやニンジンを柔らかく煮たり、うま味成分が豊富なシイタケやワカメを加えたりして、ボリューム感のある麺類を楽しみましょう。

かまぼこはたんぱく質源として、野菜やきのこ、海藻はビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源として活躍します。うどんやラーメンも温かい麺類として知られていますが、天ぷらのトッピングが多いうどんや、スープの脂質量が多いラーメンなどは、ダイエット中の食事には不向きです。

ぜひにゅうめんで摂取カロリーを抑えつつ、おいしく食べて体を温めましょう。

【筋肉量維持】良質なたんぱく源をプラスする

そうめんからは十分な量のたんぱく質を摂取できないため、具材として良質なたんぱく質を豊富に含む食品を取り入れる方法もおすすめです。

【材料】

• そうめん（1束）
• 卵（1個）
• 鶏ささみ肉（40g）
• 白髪ねぎ（50g）

動物性食品である卵や鶏肉、豚肉などは、筋肉をはじめ、体の組織を作るための必須アミノ酸のバランスがよいため、筋肉量を維持したい方のトッピングとして適しています。たとえば卵1個（50g）からは6.1gの、鶏ささみ肉からは約9.6gものたんぱく質を摂取できます※1。

卵は薄焼きで錦糸卵にして、鶏ささみ肉は茹でてから細く割くようにしてトッピングすると、そうめんとの相性もよくなり、おいしく食べられるでしょう。

【満足感アップ】ツナ缶・サバ缶をプラスする

ボリュームや旨みをより手軽に楽しみたい場合には、缶詰の活用もおすすめです。

【材料】

• そうめん（1束）
• ツナ水煮缶（1缶）
• キュウリ（1本）
• トマト（1/4個）

ツナ缶やサバ缶と野菜の相性はよく、キュウリやトマトのような生野菜とあわせると、サラダそうめんのような感覚でおいしく食べられるでしょう。一般的なツナ缶は1缶70gのため、水煮缶であれば1缶で11.2g程度のたんぱく質を摂取できます。

サバ缶からも同様に良質なたんぱく質を摂取できるため、ぜひ試してみましょう。

 

ダイエット中はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！

ダイエット中に麺類を楽しみたい場合には、栄養豊富なベース 焼きそばがおすすめです※14。ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

カップ麺なのに高たんぱく質

ベース 焼きそばは全粒粉小麦や大豆粉など、糖質の比較的低い原材料で作られているため、一般的なカップ類よりも糖質オフである点が特徴的です※20。

栄養成分	ベース 焼きそば ソース焼きそば（1個あたり）	ベース 焼きそば 旨辛まぜそば（1個あたり）	そうめん1人前 （2束100gあたり）
カロリー	306kcal	296kcal	312kcal
たんぱく質	15.2g	15.3g	9.3g
糖質	40.9g	7.6g	69.7g

そうめんはつゆにより糖質やカロリーがさらに増えることも考えられます。

つゆやトッピングなしで味わえるベース 焼きそばは、よりダイエット中の食事に向いているでしょう※14。また、ベース 焼きそばにはたんぱく質も豊富に含まれています。

そうめんよりもたんぱく質を多めに摂れるため、麺類から効率よくたんぱく質を摂りたい場合にも、ベース 焼きそばは活躍するでしょう。

1食に必要な栄養素がぎゅっと凝縮

ベース 焼きそばからは、体に必要な33種類もの栄養素を摂取できます。一般的なカップ麺からは摂取の難しいたんぱく質に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。

また一般的な食事では摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムは控えめに調整されています※20。カップ麺による栄養素の偏りが気になる方や、糖質の多さが気になる方でも、ベース 焼きそばであれば食べやすいでしょう。

ベース 焼きそばを主食としてさらに食材を加えれば、よりボリューム感のある食事として楽しめます。ダイエットや糖質制限、健康維持を意識する方にも、ベース 焼きそばはおすすめです※14。

好みの味で飽きずに続けられる

ベース 焼きそばには現在「ソース焼きそば」「旨辛まぜそば」「塩焼きそば」の3種類があります。それぞれの種類の特徴について解説します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、懐かしく香ばしいソースがつるつるもちもち麺とよく絡む商品です。スパイシーなソースの香ばしさと旨味を、キャベツの具材とともに楽しめるでしょう。

麺は食べやすい細さで甘みを感じやすい状態に調整されていることに加え、全粒粉小麦の風味をマスクする製法により、独特の香ばしさを感じにくく、ソースの味わいを邪魔しないように作られています。

自宅で食べたことがあるような懐かしさを感じる、やさしい味わいのソース焼きそばを楽しみたい方は、ぜひソース焼きそばを試してみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、つるつるもちもち麺がスパイスの風味と旨味を引き立てる、汁なしタイプの商品です。唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種の香辛料を独自にブレンドしており、ピリッとした辛みの中にも旨みを感じられる深みのある味わいを特徴としています。

旨辛まぜそばの麺はボリューム感を得やすく、かつソースと絡みやすい平打ちタイプを採用しており、ソース焼きそばとは異なる食感を楽しめます。スパイシーでパンチのあるカップ麺を探している方におすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの旨みやネギの風味をシンプルな味付けの麺とともに楽しめる商品です。ほかの商品と同様に塩分控えめではありますが、ペッパーを効かせているため味の物足りなさを感じず、飽きずに食べ続けられるやみつきな味わいに仕上げられています。

どのような具材にもあわせやすいため、シーフードミックスで旨みを足したり、豚肉やキャベツでボリュームアップさせたりと、さまざまなアレンジを楽しみやすい点も魅力的です。飽きにくくアレンジしやすいカップ焼きそばを探している方は、ぜひ塩焼きそばを試してみましょう。

まとめ

そうめんは麺類のなかでも比較的カロリーを抑えやすい食品ですが、主食であるため糖質が多く、食べ過ぎると体に脂肪が付きやすくなる点に注意が必要です。食べる量を抑えつつ食事全体の栄養バランスを整えられるよう、卵や鶏肉のような高たんぱく質食品を加えたり、キュウリやトマトのような野菜を加えたりしてみましょう。

より手軽に、より低糖質の麺類を楽しみたい場合には、ベース 焼きそばの活用がおすすめです※20。たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素を摂取できるため、健康的なカップ麺としておいしく食べ続けられるでしょう。

ダイエット中や糖質制限中にも食べやすい麺類を探している方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう※14※20。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 農林水産省｜ゆっくり食べる
※3 厚生労働省（e-ヘルスネット）｜カリウム