夏の風物詩ともいえる「そうめん」は、つるっとしたのど越しで、食欲がない日でも食べやすいことが魅力です。 しかし、ヘルシーな見た目とは裏腹に、「そうめんのカロリーや糖質がわからない」「食べたら太るのか」といった不安を感じている方も多いでしょう。
本記事では、そうめんのカロリーや糖質に関する正確な情報から、ダイエット中でも安心して楽しめる賢い食べ方のコツまで、管理栄養士が解説します。 そうめんに対する漠然とした不安が解消され、今年の夏は罪悪感なく、おいしくそうめんを楽しめるでしょう。
【この記事でわかること】
- そうめんの正確なカロリーと糖質量
- そうめんで太る原因と、ダイエット中の賢い食べ方のコツ
- 栄養バランスを整える簡単ヘルシーレシピ
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
【早見表】そうめんのカロリー・糖質量は？1束・2束・3束別に解説
まずは、そうめんの基本的なカロリーと糖質量を確認します。
一般的に、そうめんは1束50gで結束されており、一人前として2束（100g）を食べることが多いです。
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そうめんのカロリー・糖質（茹でる前・後）
そうめんは茹でると水分を吸うため重量が約2.7倍に増えますが、カロリーや糖質量の総量はほぼ変わりません※1、※2。
| 量（乾麺） | カロリー | 糖質 | 茹でた後の重量（目安） |
|---|---|---|---|
| 1束（50g） | 167kcal | 35.8g | 約135g |
| 2束（100g） | 333kcal | 69.1g | 約270g |
| 3束（150g） | 500kcal | 107.3g | 約405g |
【1食あたりで比較】ご飯・うどん・パンと比べて高い？低い？
次に、ほかの代表的な主食と「1食あたりの量」で比較します※2。
| 食品名 | 1食の目安量 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|---|
| そうめん | 2束（乾麺100g） | 333kcal | 69.1g |
| 白米ごはん | お茶碗1杯（150g） | 234kcal | 57.2g |
| うどん（ゆで） | 1玉（200g） | 190kcal | 42.8g |
| そば（ゆで） | 一人前（200g） | 260kcal | 54.0g |
| 食パン | 6枚切り1枚（60g） | 149kcal | 29.4g |
そうめんはほかの主食と比較して、1食あたりのカロリーや糖質が低いわけではないことがわかります。とくに、うどんやそばと比べると、同じ麺類でも糖質量は多めです。
そうめんの主な栄養素
そうめんに含まれる主な栄養素は次のとおりです※2。
| 栄養素 | そうめん1人前（乾麺100g）の含有量 |
|---|---|
| たんぱく質 | 9.5g |
| 脂質 | 1.1g |
| 糖質 | 69.1g |
| 食物繊維 | 2.5g |
| セレン | 16μg |
| モリブデン | 14μg |
| 食塩相当量 | 3.8g |
そうめん一人前あたりの食塩の含有量が多く感じますが、茹でる工程で大半の塩分は茹で汁に溶け出します。茹でた後のそうめん100g（乾麺約37g）あたりの食塩相当量は約0.2gまで減少するため、過度な心配は不要です※2。
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そうめんの気になる疑問 Q＆A
そうめんの気になる疑問に回答します。
Q. 「揖保乃糸」など、ブランドによってカロリーは違う？
A. そうめんの栄養価は、メーカーやブランドにより、多少異なります。
たとえば、有名な「揖保乃糸」の公式サイトによると、上級品（赤帯）100gあたりのカロリーは334kcalです。日本食品標準成分表に掲載の333kcalと比較すると、やや高めです※3。
多くの商品はパッケージに栄養成分表示が記載されているため、気になる方は食べる前に確認してください。
Q. 【意外な落とし穴】めんつゆや薬味を含めた総カロリーは？
A. そうめんを食べるときの必需品でもあるめんつゆの種類でも、カロリーは変わるため注意が必要です。 めんつゆは、手軽なストレートタイプと、水で薄める濃縮タイプがあります。
一般的な1食あたりのカロリー目安は次のとおりです。
| めんつゆの種類 | 1食あたりの量（目安） | カロリー（目安） |
|---|---|---|
| ストレートタイプ | 100ml | 44kcal |
| 2倍濃縮タイプ | 50ml（水50mlで希釈） | 約36kcal |
| 3倍濃縮タイプ | 33ml（水67mlで希釈） | 約32kcal |
濃縮タイプの方がカロリーが低くなる傾向があります。希釈する水の分量で、カロリーも変わるため、目的にあわせて調整するとよいでしょう。
また、薬味のカロリーは微量ですが、天ぷらや肉炒めなどをトッピングすると一気に総カロリーが跳ね上がるため、注意が必要です。
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「そうめんを食べると太る」は本当？管理栄養士が解説する2つの理由
そうめんは太りやすいといわれることがありますが、主な原因は2つ考えられます。
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理由1：糖質の摂りすぎ
そうめんは、つるつると食べやすいため、気づかないうちに量を食べ過ぎることがあります。糖質を一度に大量に摂取すると、体に脂肪として蓄えられやすくなる傾向があるため、食べ過ぎが太る原因につながるでしょう。
理由2：単品食べによる栄養バランスの偏り
❌ いつものそうめん
そうめん＋めんつゆだけ
- 栄養が糖質に偏りがち…
- たんぱく質やビタミンが不足…
- ボリューム感が得にくく、つい食べ過ぎる…
✅ おすすめの賢い食べ方
そうめん＋トッピング！
- たんぱく質（卵・サラダチキン）をプラス
- 食物繊維（野菜・海藻）をプラス
- 噛み応えがアップし、ボリューム感も◎
そうめんは手軽さゆえに、めんつゆに付けて食べる「単品食べ」になりがちです。主成分が糖質であるそうめんのみでは、体づくりに必要な栄養素であるたんぱく質や、食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足する可能性があります。
栄養が偏ると、体のコンディションが整いにくくなるリスクもあるため、注意が必要です。
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【管理栄養士が伝授】ダイエット中のそうめんの賢い食べ方5選
そうめんが太る原因になる可能性を防ぎ、ヘルシーに楽しめる5つのポイントを紹介します。
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1. たんぱく質・野菜のトッピングで栄養をプラスする
そうめんを食べる際は、栄養が偏らないよう、不足しがちな肉や魚、野菜などを追加しましょう。たとえば、卵やサラダチキン、ツナ缶などの「たんぱく質」と、きゅうりやオクラ、わかめなどの「食物繊維、ビタミン」がおすすめです。
栄養バランスが整うのみならず、噛み応えが増して食べ応えもアップします。
2. 食物繊維が豊富な食材から先に食べる
副菜を用意できる場合は、そうめんを食べる前に、サラダや和え物など、食物繊維が豊富な野菜から食べはじめることがおすすめです。先に食物繊維を摂ることで、あとから食べるそうめんの糖の吸収が緩やかになり、体への負担を軽減する効果が期待できます。
3. 温かい「にゅうめん」で食べ応えアップ
冷たいそうめんは、体を冷やす可能性があるため、夏の暑い日でも注意が必要です。温かい「にゅうめん」は、体を冷やさず、ゆっくりと食べることにつながるため食べ応えを得やすくなります。
食べ過ぎ防止にも効果的です。
4. 薬味を活用し、よく噛んで食べる
そうめんを食べる際にみょうがや大葉、生姜などの薬味を追加すると、風味豊かで食事の満足度を高めます。また、きゅうりのような歯ごたえのある食材を加えることで自然と咀嚼回数が増え、少量でも食べ応えを感じやすくなります。
5. 適量を守り、食べ過ぎない
そうめんを食べる際も、食べ過ぎないよう、適量を守ることが必須です。ダイエット中は1食あたり1〜2束（乾麺50〜100g）を目安にしましょう。
物足りなさを感じるときは、そうめんの量はそのままで、低カロリーな野菜やきのこ、海藻などのトッピングでかさ増しする方法がおすすめです。
ダイエット中におすすめ！そうめんのヘルシートッピング一覧
ダイエット中は不足しがちな栄養素を補い、食べ応えを高めるトッピングがおすすめです。
| たんぱく質を補う |
|
|---|---|
| 食物繊維・ビタミンを補う |
|
ボリューム感があるため、食べ応えもあり、ダイエット中でも満足しやすいでしょう。
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カロリーオフでも大満足！ヘルシーアレンジレシピ4選
ここからは、カロリーが低い、おすすめのそうめんアレンジレシピを紹介します。
毎日でも食べ飽きないよう、さまざまな工夫をしてみましょう。
【栄養満点】サラダチキンとたっぷり野菜のサラダそうめん
「サラダチキンとたっぷり野菜のサラダそうめん」は、暑い日でもさっぱり食べられる、栄養バランスのよいレシピです。サラダチキンで手軽にたんぱく質を補給でき、野菜も摂れるため、忙しい日のランチにも適しています。
【材料（一人分）】
- そうめん：1〜2束
- サラダチキン：1/2パック
- きゅうり、トマト、レタスなど好みの野菜：適量
- めんつゆ、ごまドレッシングなど：適量
【作り方】
- そうめんを茹でて冷水でしめる
- 野菜を食べやすい大きさに切り、サラダチキンは手でさく
- 器に野菜とそうめんを盛り付け、サラダチキンを乗せ、ドレッシングをかければ完成
【体を温める】きのこたっぷり生姜あんかけにゅうめん
生姜ときのこの旨みたっぷりのあんかけにゅうめんは、冷えが気になる方におすすめです。とろみのある温かいつゆが体を芯から温め、ほっとする一品に仕上がります。
食欲がない日にも食べやすいレシピです。
【材料（一人分）】
- そうめん：1〜2束
- しめじ、えのきなど好みのきのこ：50g
- 長ネギ：1/4本
- おろし生姜：小さじ1
- めんつゆ（表示通りに希釈）：200ml
- 片栗粉：小さじ1（同量の水で溶く）
【作り方】
- そうめんを硬めに茹でておく
- 鍋にめんつゆ、きのこ、長ネギ、生姜を入れて火にかける
- 具材に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、茹でたそうめんにかければ完成
【ボリューム感アップ】サバ缶とみょうがの和風ぶっかけそうめん
サバ缶とみょうがの和風ぶっかけそうめんは、サバ缶を使用した簡単アレンジレシピです。みょうがと大葉の香味がアクセントになり、食欲をそそります。
たんぱく質とオメガ3脂肪酸も手軽に摂れる、栄養も満足感もある一皿です。
【材料（一人分）】
- そうめん：1〜2束
- サバ水煮缶：1/2缶
- みょうが：1個
- 大葉：3枚
- めんつゆ：適量
【作り方】
- そうめんを茹でて冷水でしめる
- サバ缶は軽くほぐし、みょうがと大葉は千切りにする
- 器にそうめんを盛り、サバ、みょうが、大葉を乗せ、めんつゆをかければ完成
【食物繊維プラス】めかぶとオクラのネバネバそうめん
ネバネバ食材のめかぶとオクラで、食物繊維を手軽にプラスできるヘルシーそうめんです。ゆで卵を添えることでたんぱく質も補え、バランスの取れた一品になるでしょう。
暑い日や胃腸が疲れているときにも適しています。
【材料（一人分）】
- そうめん：1〜2束
- めかぶ：1パック
- オクラ：2本
- ゆで卵：1/2個
- めんつゆ：適量
【作り方】
- そうめんを茹でて冷水でしめる。オクラは塩ずりしてサッと茹で、小口切りにする
- 器にそうめんを盛り、めかぶ、オクラ、半分に切ったゆで卵を乗せる
- めんつゆを回しかければ完成
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【コラム】忙しい日に！手軽に栄養バランスを整える選択肢
そうめんの栄養バランスを整える食べ方を紹介しましたが、「毎日具材を用意するのは面倒」と感じる日もあるでしょう。忙しく時間がないときや料理が苦手な方は、1食で体に必要な栄養素をバランスよく摂れるベース 焼きそばを選択するのもよいでしょう※17。
1食に必要な栄養素が詰まったBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは、手軽なカップ麺でありながら、たんぱく質や26種類のビタミン・ミネラル、食物繊維など、1食に必要な栄養素をバランスよく摂取できる商品です※17。
| 栄養成分 | BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）（1個あたり） | そうめん（乾麺100g） |
|---|---|---|
| カロリー | 306kcal | 333kcal |
| たんぱく質 | 15.2g | 9.5g |
| 塩分 | 1.9g | 0.2g（+めんつゆ3.3g） |
ベース 焼きそばは、そうめんと比較すると、たんぱく質が豊富で、塩分は控えめなことが特徴です。ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に補給できるため、忙しい日の食事の選択肢としておすすめです※23。
好みの味で飽きずに続けられる
ベース 焼きそばは、豊富な味のバリエーションがあり、飽きずに続けやすいことも魅力です。調理の手間をかけずに、おいしく栄養バランスを整えたい方は、一度試してみてください。
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まとめ
本記事では、夏の風物詩ともいえるそうめんの栄養価について解説しました。そうめんは1食あたり333kcal、糖質69.1gであり、食べ方次第で、ダイエット中でも安心して楽しめることが魅力です。
ただし、太る原因でもある、糖質の摂りすぎや栄養の偏りには注意しましょう。忙しい毎日でも手軽に栄養バランスの優れた食事を摂りたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです※17。
1食にたんぱく質や食物繊維など豊富な栄養素が含まれ、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられます※23※17。さまざまな商品から好みの味が選べるため、ぜひ公式サイトをチェックし、試してみてください。
いつもの食事が、からだを整える時間に変わる
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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜重量変化率｜そうめん
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜そうめん・ひやむぎ（乾）（ゆで）」
※3 【揖保乃糸ホームページ】兵庫県手延素麺協同組合
