そばは炭水化物なのに太らない？そばvsうどんのカロリー・糖質比較とダイエット中の食べ方も解説

栄養価が高く、食後の血糖値上昇が緩やかなそばは脂肪の生成を抑制でき、ダイエットに向いている食材です。しかし、食べすぎや栄養バランスの乱れが続くと太るケースがあるため、そばダイエットに取り組む際は食べる量や摂取できる栄養素を考慮した献立を考えることが大切です。

本記事では、主に炭水化物を含むそばが太らないとされる理由や、そばダイエットのポイントなどを詳しく解説します。併せて、そばとうどんのカロリーや糖質比較、ダイエット中におすすめのカップ焼きそばなども紹介します。

ダイエット中でも麺類が食べたい方、ダイエット中に罪悪感なく食べられる麺メニューが知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

そばが太らない・ダイエット向きと言われる理由

そば、うどん、白飯の栄養成分比較表は、次のとおりです ※1。

食品名	カロリー	たんぱく質	糖質	食物繊維	ビタミンＢ1
そば（ゆで）	130kcal	4.8g	27.0g	2.9g	0.05mg
うどん（ゆで）	95kcal	2.6g	21.4g	1.3g	0.02mg
白飯（炊飯後）	156kcal	2.5g	38.1g	1.5g	0.02mg

※食品100ｇあたり

上記の3種類の中だと、カロリーと糖質の摂取量を最も抑えられる主食はうどんですが、そばは次のような理由からダイエット効果が高い主食といえます。

• ＧＩ値が低い
• ルチンの健康効果を得られる
• ビタミンＢ１を多く含む
• たんぱく質、食物繊維を多く含む

それぞれ詳しく解説します。

ＧＩ値が低い

そばは食後血糖値の上昇度を表す数値である「GI値」が低い食材で、肥満や糖尿病対策に高い効果が期待できます。GI値が高い食材を食べたあとは、食後の血糖値が急上昇する過程でインスリンが過剰に分泌された状態です。

血糖値を下げる作用のあるインスリンには、脂肪生成や脂肪分解阻害などの効果もあるため、過剰に分泌されると太りやすくなります。一方で、GI値の低い食材は食後血糖値の上昇が緩やかになることで、脂肪が付きにくくなります。

GI値は血糖値をコントロールしてダイエットを効率よく進めるうえで注目すべき数値で、低GI食品に分類されるそばはダイエット向きの主食といえるでしょう。

ルチンの健康効果を得られる

そばには強力な抗酸化作用のあるルチンが多く含まれており、次のような健康効果を得られます。

• 糖尿病予防
• 認知症予防
• 血圧上昇を抑える
• 毛細血管を強くする

ルチンはポリフェノールの一種で、上記のようにさまざまな健康効果があります。血流が促されることにより高血圧が改善されたり、血糖値コントロールに働きかけることで糖尿病が予防されたりと、ルチンはダイエット効果が高い成分のため体重が落ちにくくなった際には主食にそばを取り入れるとよいでしょう。

ほかにも健康維持につながる効果が期待できるそばは、ダイエットに取り組んでいないときの食事にもおすすめです。

ビタミンＢ１を多く含む

そばには、白飯やうどんよりも多くのビタミンB1が含まれています。ダイエットをサポートするビタミンB群の中でも、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6は積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB群にはカロリーの消費効率を高める効果があり、ビタミンB1はエネルギー源として糖質を分解するサポートが期待できます。厚生労働省によると、18～29歳女性の1日あたりのビタミンB1摂取推奨量は0.8mg、18～29歳男性では1.1mgです ※2。

そば一人前でゆであがりを260gとした場合、1日分の摂取推奨量の約4分の1となる0.21mgのビタミンB1を摂取できます ※1。副菜に豚ヒレ肉や豚もも肉を使用したメニューを選ぶと、ビタミンB1の摂取量をより増やせて、ダイエット向きの献立になります。

たんぱく質・食物繊維を多く含む

そばの原料であるそば粉と、うどんの原料である小麦粉（中力粉）のたんぱく質と食物繊維の含有量は、次の表のとおりです ※1。

食品名	たんぱく質	食物繊維
そば粉	12.0g	4.3g
中力粉	9.0g	2.8g

※食品100ｇあたり

そば粉は中力粉に比べて、ダイエット中には欠かせない栄養素であるたんぱく質と食物繊維が多く含まれていることがわかります。たんぱく質が不足すると、筋肉量を維持できずに基礎代謝が低下します。

十分なたんぱく質量を確保するためにはこまめに摂取する方法が効果的で、具体的には毎食15～20gほどの摂取が望ましいです。そばを主食にする場合、鶏肉をトッピングしたり、ブロッコリーやたまごを使用したサラダを副菜にしたりすると、十分なたんぱく質を摂取でき脂肪燃焼効率アップが期待できます。

食物繊維には腸内環境の改善や便通促進のほか、腹持ちが持続したり血糖値の上昇が緩やかになったりする効果もあります。どちらの栄養素も豊富なそばは、ダイエット中におすすめの食事といえるでしょう。

 

そばダイエットのポイント

そばダイエットのポイントは、主に次の4つです。

• そば粉の多さで選ぶ
• よく噛んで満腹感を得る
• 栄養バランスを考える
• 適切な摂取量を意識する

それぞれ詳しく解説します。

そば粉の多さで選ぶ

そば粉の配合量次第では思うようなダイエット効果を得られないケースもあるため、そばを選ぶ際は、そば粉とつなぎである小麦粉の割合に注目し、そば粉が多い種類を選ぶことをおすすめします。そばには二八そば、九割そば、十割そばなどさまざまな配合があり、高いダイエット効果を期待できるのはそば粉が多い十割そばです。

そばに期待できるダイエット効果を少しでも多く得たい場合は、そばの種類に着目しそば粉の多さで食べる種類を決めるとよいでしょう。

よく噛んで満腹感を得る

厚生労働省によると、咀嚼回数が少なく早食いの方には肥満者が多いとの研究データがあるため、ダイエット中はとくによく噛んでゆっくり食べましょう。満腹中枢が刺激されるのは食べはじめから20分ほどかかるとされており、よく噛んで時間をかけて食べることで少ない食事量でも満腹感が得られ、食べすぎ防止になります。

ツルツルとしたのど越しで、あまり噛まなくても食べられるそばは意識しないと早食いになりがちです。ダイエット中は一口につき30回噛む習慣を身につけるよう ※3、食事の仕方を見直すとよいでしょう。

栄養バランスを考える

そばはダイエット効果の高い主食ではありますが、そばのみを食べ続けていては栄養バランスに乱れが生じ、さまざまな不調があらわれるうえダイエットも停滞します。ダイエット中の食事にそばを取り入れる場合は、栄養バランスを考えた献立を意識しましょう。

具体的には、納豆や卵などのたんぱく質を補給したり、大根やあさつき、ほうれん草などの野菜類やきのこ類で食物繊維を補給したりすることができます。カルシウムやビタミン不足が気になる方は、食後に果物やヨーグルトを食べるとよいでしょう。

ダイエット中は痩せやすい状態を維持するためにも、複数の栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

適切な摂取量を意識する

太りにくい食材でも、食べすぎると当然体重や体脂肪は増加します。そばの中でも、肉そばや天ぷらそばはカロリーと脂質が高くなりがちで、食べる量次第では過剰摂取になる場合があります。

カロリーや脂質を抑えつつ食べ過ぎ予防にも効果的なメニューは、きのこ類や野菜類など低カロリーで食物繊維を補える食材をトッピングした山菜そばなどです。そのほか、そばを食べる前にサラダなどの副菜で食物繊維を摂取したり、冷たいそばよりも早食いを防止できる温かいそばを選んだりしても、食べ過ぎ予防になります。

「そばはダイエットに向いているから大丈夫」と油断せず、一人前として適切な量を心がけましょう。

 

そばを食べても太るのはなぜ？

ダイエット効果の高いそばを食べて太る場合、次のような原因が考えられます。

• そば粉が少ない種類を選んでいる
• 食べすぎ
• 栄養バランスが乱れている

そば粉よりもつなぎのほうが多い二八そばばかりを食べていては、そば粉本来のダイエット効果を十分に得られません。また、九割そばや十割そばを選んでも、食べすぎるとカロリーオーバーとなり太るため、3食毎回そばを主食にしたり、1食で何度もおかわりしたりせず、適量を意識して食べることが大切です。

そばはたんぱく質や食物繊維など、ダイエットに効果的な栄養素を摂取できる食材ではありますが、ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂取しなければダイエットの効率は落ち痩せにくくなるでしょう。そばを食べても太る方は、上記の原因に該当していないか食生活を見直し、栄養バランスが整った適正量の食事を心がけましょう。

自身がどのような食事を摂ればよいか分からない方、栄養素について詳しくない方には、1食で必要栄養素が整う栄養バランスに優れた食品の活用がおすすめです。

 

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）が罪悪感なしのダイエットをサポート！

必要な栄養素をバランスよく摂取してダイエット効果を高めたい方、栄養バランスが整った食事を摂りたいが何を食べたらよいか分からない方は、ベース 焼きそばを試してみるとよいでしょう。ダイエット中の主食にベース 焼きそばをおすすめする主な理由は、次の3つです。※14

• カロリー、糖質、塩分量控えめ※22
• 33種の栄養素がぎゅっと凝縮
• 好みの味が選べる商品ラインナップ

それぞれ詳しく解説します。

カロリー・糖質・塩分量控えめ

ベース 焼きそばのソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばと一般的なカップ焼きそばの栄養成分比較表は、次のとおりです ※1。

栄養成分	ベース 焼きそば　 ソース焼きそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 旨辛まぜそば （1個あたり）	ベース 焼きそば 　塩焼きそば （1個あたり）	一般的なカップ焼きそば （100gあたり）
カロリー	306kcal	296kcal	298kcal	418kcal
たんぱく質	15.2g	15.3g	15.8g	8.2g
糖質	40.9g	38.0g	38.2g	59.4g
食物繊維	7.1g	7.1g	6.9g	5.7g
食塩相当量	1.9g	1.9g	1.8g	3.8g

一般的なカップ焼きそば100gに比べて、ベース 焼きそば1個分はカロリー、糖質、塩分量ともに控えめに製造されていることがわかります※1。肥満対策としてカロリーと糖質の摂取量を抑えたい方はもちろんのこと、むくみや高血圧対策のために塩分を控えたい方にも、ベース 焼きそばはおすすめです。※22

そばダイエットに飽きたら、気分転換にベース 焼きそばを取り入れてみるとよいでしょう。※14

33種の栄養素がぎゅっと凝縮

ベース 焼きそばには1個につき33種類もの栄養素が含まれています。一般的なカップ焼きそばやカップ麺は、糖質や脂質の量が多い一方でビタミンやミネラル、食物繊維などダイエットをサポートする栄養素の摂取量が不足しがちです。

しかし、栄養バランスを考えて製造されたベース 焼きそばなら、一品で複数の栄養素を摂取できるため、さまざま食材を購入したり足りない栄養素を補う目的の副菜を作ったりする手間が省けて非常に便利です。そばダイエットに取り組んでいる最中に、栄養バランスの乱れが不安になった際は体に必要な33種類の栄養素が凝縮されたベース 焼きそばを活用してみてください。※14

好みの味が選べる商品ラインナップ

ベース 焼きそばには、定番のソース焼きそばと、4種類のスパイスが効いた旨辛まぜそば、親しみのある塩や焼きそば味の3種類があります。その日の気分や好みにあわせて選べる楽しさがあると、パターン化しやすいダイエット中の食事も食べ飽きせずに続けやすいでしょう。※14

全粒粉ベースのノンフライ麺はどの商品にも共通していますが、味や食感は異なるため特徴をそれぞれ解説します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、焼きそば特有の香ばしいソースがよく絡むちぢれた細麺が使用されており、もちもちとした食感が特徴的です。全粒粉ベースの麺には、糖質がゆっくりと吸収される効果や、満足感が得られる効果などが期待できます。

トッピングには、キャベツと粒状大豆たんぱくが含まれており、1個でたんぱく質は15.2g、食物繊維は7.1gも摂取可能です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばには、唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種類の香辛料が使用されており、深みとコクのある辛味が食欲をそそるスパイシーな一品です。旨辛ソースとの相性がよく噛み応えのある平打ちタイプの麺を採用しているため、よく噛んで食べることで早食いと食べすぎ防止にもなるでしょう。

麺は全粒粉独自の風味が香るノンフライ麺で、100gあたりの脂質が18.6gの一般的なカップ焼きそばに対して ※1、旨辛まぜそばは1個あたり7.6gと脂質の摂取量を抑えられます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。※22

そばに関するよくある質問

そばに関するよくある質問は、主に次の3つです。

• そばがきはダイエットにおすすめ？
• ダイエット中におすすめのトッピングは？
• 太りにくいメニューの選び方は？

それぞれ詳しく回答します。

そばがきはダイエットにおすすめ？

そば粉を熱湯で練り上げて作るそばがきは血糖値の上昇が緩やかで、ダイエットにおすすめです。そばは低糖質とはいえませんが、血糖値が緩やかに上昇する低GI食品に分類されており、脂肪の生成を予防したり、満腹感が持続したりする効果が期待できます。

また、そば粉は抗酸化作用のあるルチンのほか、たんぱく質、食物繊維などダイエットに欠かせない栄養素も含んでいます。とはいえ、食べすぎると糖質の過剰摂取になる可能性もあるため、そばがきを食べる際は基本的な1人前程度を目安にするとよいでしょう。

ダイエット中におすすめのトッピングは？

ダイエット中にそばを食べる際は、次のトッピングがおすすめです。

• ワカメ
• ほうれん草
• 山菜やキノコ
• たまご
• 鴨肉

そばにトッピングする食材は、含まれる栄養素で選ぶとよいでしょう。ワカメ、ほうれん草、山菜、きのこからは食物繊維やビタミンミネラルを、卵や鴨肉からはたんぱく質を摂取できます。

たんぱく質は代謝アップに、食物繊維は腸内環境の促進や便通促進に効果的で、ダイエット中は積極的に摂取したい成分です。ビタミンやミネラルもダイエットの効率を低下させないためには欠かせません。

ダイエット中にそばを食べる際は、自身に足りない栄養素を補える食材をトッピングして、栄養バランスのち整った献立にしましょう。

太りにくいメニューの選び方は？

太りにくいメニューを選ぶ際は、組み合わせる食材のカロリーや栄養素に注目するとよいでしょう。たとえば、脂質が高くなる肉そばや天ぷらそばよりも、食物繊維が豊富な山菜そばや、消化促進効果が期待できるおろしそばの方が太りにくいです。

山菜そばやおろしそばを食べる際、具材を多めにしてそばの量を減らすと、糖質の摂取量を抑えながらも満足感のあるメニューになります。

 

まとめ

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品に分類されるそばは、ダイエット中の主食に向いています。インスリンの過剰分泌を抑えることで、脂肪が生成されにくくなるため高いダイエット効果が期待できますが、GI値が低いそば粉よりもつなぎのほうが多い二八そばでは血糖値の急上昇を抑えられない場合があります。

また、ダイエット向きとはいえそばばかり食べていると、栄養バランスの乱れが原因で太ります。ダイエット中の食事にそばを取り入れる場合は、足りない栄養素をトッピングや副菜から補い、バランスのよい献立を心がけましょう。

栄養素について詳しくない方、自身に足りない栄養素が分からない方には、1個で33種類の栄養素をバランスよく摂取できるベース 焼きそばがおすすめです。効率よく栄養摂取できる商品は積極的に活用して、無理のないダイエットに取り組むことがボディメイク成功の近道となるでしょう。※14

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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ビタミン（水溶性ビタミン）
※3 厚生労働省｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

※本記事の情報は2025年2月時点のものです。
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