塩分で太る？ダイエット中の1日摂取量目安と減塩のコツ・注意点を解説

ダイエットや体型維持に取り組んでいる方のなかには、塩分を摂ると太るのではないかと不安に思う方もいるでしょう。

塩分そのものが脂肪として蓄積し太るわけではありませんが、塩分を摂りすぎると体内に水分を溜め込みやすくなり、むくみや一時的な体重増加につながる場合があります。

また、味の濃い食事は食欲が増しやすく、結果的にカロリーの摂りすぎで太ることもあるでしょう。本記事では、ダイエット中の塩分摂取目安量や減塩のコツ、減塩（塩抜き）ダイエットの注意点などを解説します。

ダイエット中に塩分を摂りすぎるとどうなるのか気になる方、塩分を控えてダイエットを成功させるコツを知りたい方はぜひ参考にしてください。

塩分の摂りすぎで太る原因

塩分の摂りすぎで太る主な原因は、むくみや、濃い味付けによる食欲の増加であり、塩分そのものが脂肪として蓄積されるわけではありません。

まずは、塩分の摂りすぎで太る原因について詳しく解説します。

ここからは、塩分の摂りすぎで太る原因であるむくみと食欲について、それぞれ解説します。

【むくみ】体内に水分が溜まる

塩分の摂りすぎによるむくみは、体重が増える主な原因です。塩分に含まれるナトリウムには、体内の水分バランスを保つ役割があります。

体内のナトリウム濃度は基本的に一定の範囲内に調節されていますが、塩分の摂りすぎによりナトリウム濃度が上がると、濃度を薄めるために必要以上の水分が溜め込まれて、むくみが生じます※1。

むくみは体重や見た目に悪影響を与えるほか、血流が滞りやすくなることで基礎代謝が低下し、消費カロリーが減り太りやすくなる可能性もあるでしょう。

塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まり体重が増えたり、むくんで太ったように見えたりします。また、血行不良により太りやすくなる可能性もあり、さまざまな理由で太る原因になります。

【食欲増加】濃い味付けで食欲が増す

塩味はおいしさに直結する要素であり、味の濃い料理は食欲が増しやすい傾向にあります。食欲が増して食べすぎれば、当然太る原因になります。

濃い味付けは食欲が増すうえに、慣れると素材の味では満足できず、常に味の濃い食事を求める悪循環が生まれるため、塩分の摂取量がさらに増えるでしょう。

また、濃い味付けのなかでも塩分と脂質の組みあわせは食欲がさらに増しやすいです。スナック菓子やジャンクフードなどの食べすぎがとくに起こりやすく、摂取カロリーが増えるとより太りやすくなります。

塩分が多く味の濃いメニューは食欲を増加させて、食べすぎにつながりやすいため太る原因になる可能性があります。

 

塩分の多い食べ物

「しょっぱいものを食べていない」と感じていても、ラーメンやうどん、カレーライス、サンドイッチなどから知らないうちに多くの塩分を摂っている場合があります。

塩分の多い食べ物と塩分が多くなりやすい理由、ダイエット中に食べる際のポイントを一覧でまとめました。

食品・メニュー	塩分が多くなりやすい理由	ダイエット中に食べる際のポイント
ラーメン	麺とスープの両方に塩分が含まれる	スープを飲み干さない
うどん	麺とつゆの両方に塩分が含まれる	つゆを飲み干さない
カレーライス	ルーと漬物の両方に多くの塩分が含まれる	福神漬けやらっきょうを控える
おでん	練り物や出汁に塩分が多い	出汁を飲みすぎない、練り物を控える
サンドイッチ	ハム、チーズ、マヨネーズで塩分が増える	塩分が多い具材の使用量を減らす、または少ないものを選ぶ
カップ麺、カップ焼きそば	スープ、ソースに塩分が多い	ラーメンスープは飲み干さない、栄養成分表示を確認して塩分が少ないものを選ぶ

ここからは、日常的によく食べられているメニューのなかで、比較的塩分が多い食べ物を具体的に紹介します。

かけうどん

つゆには多量の塩分が含まれているため、つゆをすべて飲むと塩分の摂りすぎになるでしょう。また、うどんはコシを出す目的で、麺に1食あたり1g弱の食塩が加えられているため、つゆを飲まない場合でも塩分は摂取しています。

肉うどんやきつねうどんのような、トッピングに味の濃い具材が使用されるメニューは、さらに塩分量が増えます。

ラーメン

ラーメンは、麺に加えてスープからの塩分摂取量も多い料理です。そのため、ダイエット中はとくにスープを飲み干さない方がよいでしょう。

ラーメンのスープはうどんのつゆに比べて脂質が多く、塩分と脂質の組みあわせでより食欲が増しやすくなります。食べる量が増えると、塩分の摂りすぎでむくみが生じ太る可能性も高まります。

カレーライス

スパイスカレーを自炊する場合には塩分量を調整できますが、市販の固形ルーやレトルトを使用するカレーライスは塩分が多くなりやすいです。

らっきょうや福神漬けなどのトッピングも塩気が多いため、塩分摂取量はさらに増えると考えるべきでしょう。

おでん

おでんの味付けのベースになる出汁は塩気が強いため、よく煮込まれた具材も出汁がしみ込んでいることから塩分が多くなりやすいです。

たとえば1枚110gのはんぺん1/2枚使用した場合、煮込むと出汁の塩分も加わり摂取量はさらに増えるでしょう。
はんぺんをはじめ、がんもどきやちくわのような練り物には製造過程で塩が用いられているため、とくに塩分摂取量が増えやすいです。

寿司

寿司の酢飯には食塩が使用されており、10貫分の酢飯で約2.0gの塩分を摂ることになります。また、寿司のネタのなかでも、だし醤油に浸した「漬け」は塩分が多くなりやすいです。

さらに寿司は醤油をつけて食べることが多いため、塩分摂取量は増えやすいです。

サンドイッチ

サンドイッチの塩分量は具材により差がありますが、よく使われるハムやチーズ、マヨネーズなどは塩分が多いです。

また、パンも製造過程で塩を使用しています。サンドイッチは具材とパンの両方から塩分を摂ることになるため、組みあわせにより塩分摂取量が増えることがあります。

牛丼

味付けに多くの醤油を使用する牛丼は、塩分が多くなりやすいです。大盛にするとより多くの塩分を摂ることになるでしょう。

手軽に牛丼を楽しめるレトルト食品や、おいしさを追求した外食チェーンの牛丼などはさらに味が濃く設定されていることが多く、塩分摂取量が増えがちです。

ミートパスタ

トマト缶にケチャップやソースなども加え濃いめに味付けされることが多いミートソースは、塩分が多くなりやすいです。

コクをプラスするためにベーコンのような加工肉を加えたり粉チーズをたっぷりかけたりすると、さらに塩分量は増えるでしょう。

カップラーメン・カップ焼きそば

一般的なインスタント麺は塩分が多い傾向にあります。スープの味が濃いカップラーメンと、特製ソースで麺に濃い味付けがされるカップ焼きそばは、とくに塩分量が多くなりやすいです。

「手軽に食べられる」「忙しいときに便利」などの理由で手を伸ばしがちですが、カップラーメンとカップ焼きそばは塩分の摂りすぎになりやすい食品の代表格といえるでしょう。

 

減塩（塩抜き）ダイエットの方法

減塩（塩抜き）ダイエットは、塩分量の多い食事や加工品を避けたり、調味料の使用量を減らしたりして、塩分の摂取量を控えます。塩分を控えることで次のようなメリットが期待できます。

• むくみが解消されてスッキリとした見た目に近付ける
  
• むくみによる代謝の低下が解消されて体重が落ちやすくなる
  
• 薄味の食事に慣れることで食欲が安定しやすくなる

減塩（塩抜き）ダイエットは、むくみ対策や濃い味付けによる食欲増加が原因の食べすぎ防止に役立ちます。ただし、塩分を極端に抜けば脂肪が落ちるわけではありません。

ダイエット中は、無理に塩分をゼロにせず、1日の摂取目安量を守り調整する必要があります。まずは、減塩（塩抜き）ダイエット中に意識したい塩分摂取量の目安を確認しましょう。

項目	塩分摂取量の目安	補足
15歳以上の男性の目標量	1日7.5g未満	日本人の食事摂取基準の目標量
15歳以上の女性の目標量	1日6.5g未満	日本人の食事摂取基準の目標量

ここからは、健康的な減塩（塩抜き）ダイエットの具体的な方法を解説します。

1日あたりの摂取量目安を守る

減塩（塩抜き）ダイエットでは、1日あたりの塩分摂取量の目安を守り、摂りすぎを防ぐことが重要です。厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では1日あたりの塩分摂取目安量を、15歳以上の女性は6.5g未満、男性は7.5g未満としています※3。

高血圧予防を目的とするガイドラインでは、健康リスクの上昇を防ぐため、6g未満の摂取が推奨されています。減塩（塩抜き）ダイエットをする際は、普段の食事に含まれる塩分量を把握して、摂りすぎを防ぎましょう。

外食や加工食品はとくに塩分が多くなりやすいため、意識して薄味のものを選ぶことが重要です。

塩分量の多い食事・加工食品を避ける

減塩（塩抜き）ダイエット中は、次のような塩分量の多い食事や加工食品は避けましょう。

• 麺類（ラーメン、うどんなど）
• インスタント食品（カップ麺、冷凍ピザなど）
• 加工肉（ハム、ウインナー、ベーコンなど）
• スナック菓子

麺類はスープやソース、つゆなどに塩分が多いことに加え、麺自体にも塩分が含まれているため、塩分摂取量が増えやすいです。

インスタント食品や加工肉、スナック菓子も塩分が多いため、減塩（塩抜き）ダイエット中は食べないことをおすすめします。

調味料の使用量を控える

醤油やソース、味噌などの調味料は味つけに欠かせませんが、多用すると塩分の摂取量が増えるため、減塩（塩抜き）ダイエット中は使用量を控えましょう。

醤油やソースは、「かける」よりも「つける」を意識すると使用量を減らしやすいです。つけて食べれば付け合わせの野菜がソースや醤油を吸わなくなるため、塩分の摂取量を無理なく減らせます※4。

料理の味付けで醤油や味噌などの調味料を減らした場合に、物足りなさを感じる方は生姜やごまのような薬味、コショウや一味のような香辛料などで補うとよいでしょう。

減塩タイプの調味料を活用する

減塩（塩抜き）ダイエットでは、減塩タイプの調味料の活用がおすすめです。減塩タイプの醤油や味噌、ソースなどを活用すれば、調味料を減らした感覚がないままに塩分の摂取量を自然と減らせます。

塩気が減る代わりとして、だしを効かせた醤油も販売されています。薄味になった食事の満足感を高めるための手段として活用してみるとよいでしょう。

ただし、塩分がゼロになるわけではないため、元の量以上に使用すれば塩分の摂りすぎになる可能性があります。減塩タイプの調味料でも使いすぎに気をつけて、無理のない減塩に活かしましょう。

【カリウム】海藻・野菜・豆類を摂取する

減塩（塩抜き）ダイエットでは、体内の塩分バランスを整えるため、カリウムを積極的に摂取します。カリウムはナトリウムとともに体液調節に関わるミネラルであり、体内の余分なナトリウムを、水分とともに排出するように働きます※5。

塩分の摂りすぎによる悪影響を防ぐため、積極的にカリウムが豊富な食品を取り入れましょう。カリウムは海藻類（わかめ、ひじき）、葉野菜（ほうれん草、小松菜）、大豆製品（納豆、豆腐）などに豊富に含まれます。

ただし、腎臓に疾患がある方はカリウム制限が必要な場合があるため、医師の指導のもとで調整しましょう。

【カフェイン】コーヒー・緑茶などを摂取する

利尿作用のあるカフェインを摂ることも、減塩（塩抜き）ダイエットでは重要です。カフェインを摂取すると、水分を尿として排出しやすくなります。

水分とともに塩分の排出も促せるため、塩分の体内貯留を防ぎやすくなるでしょう。コーヒーのほか、緑茶や紅茶からもカフェインを摂取できます。

ただし、カフェインの摂りすぎは興奮や不安、不眠症、下痢などを招く可能性があります。コーヒーや紅茶の日常的な摂取で摂りすぎになる可能性は低いですが、カフェインが多く含まれるエナジードリンクを1日で大量に飲むことは避けてください。

減塩（塩抜き）ダイエット中は適量のカフェインを摂取して、健康を保ちながら水分や塩分の排出を促すことが大切です。

 

減塩（塩抜き）ダイエットの注意点

減塩（塩抜き）ダイエットは、むくみ対策や食べすぎ防止につながる場合がありますが、極端な塩抜きは体調不良を招くおそれがあるため、安全に続けられる範囲でおこなうことが大切です。

まずは、塩分を減らしすぎるとどうなるのか、詳しく解説します。

ここからは、減塩ダイエットを実践するうえで意識したい注意点を解説します。

水分補給を意識する

減塩（塩抜き）ダイエットでは、こまめな水分補給が欠かせません。塩分を控えると、ナトリウム排出が進み、同時に水分も体外に出やすくなるため、水分を十分に補えないと、脱水や血液濃縮による倦怠感を引き起こすおそれがあります。

とくにカリウムやカフェインを多く摂取する方は、利尿作用の影響で水分排出が加速するため、意識的な水分摂取が必要です。

お茶や水の補給を意識しましょう。喉の渇きは脱水のサインです。喉の渇きを感じる前から、こまめに水分を摂ることが大切です。

適度な運動をする

減塩（塩抜き）ダイエット中の運動は、自身の体力に応じた無理のないメニューにするべきです。ウォーキングやストレッチを取り入れると、血流が促進され、より代謝が上がりやすくなります。

汗をかくことでナトリウムや水分の排出も自然におこなわれ、塩分コントロールと代謝向上が期待できるでしょう。ただし、過度な運動は怪我や脱水のリスクがあるためおすすめできません。

減塩（塩抜き）ダイエット中は、こまめに水分を取りながら自身に適した負荷の運動をおこなうことが大切です。

発汗が多い日は避ける

真夏の炎天下やサウナ直後など、大量に汗をかく状況での減塩（塩抜き）ダイエットは危険です。塩分とともに水分を一気に失うと、めまいや頭痛、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。

とくにスポーツをする方や屋外作業が多い方は、塩分も水分と同時に意識して補う必要があります。健康のためにも、塩分を徹底的に避ける極端な減塩（塩抜き）ダイエットは避け、状況に応じて柔軟に取り組みましょう。

腹八分目を心がける

減塩（塩抜き）ダイエット中は、塩分を控えているとはいえ食べすぎは禁物です。塩分を控えた食事は濃い味付けの食事より食欲が安定しやすい傾向にありますが、慣れないうちは味が薄く感じられ「物足りなさ」から食べる量が増えるケースも考えられます。

食べすぎを防ぐための習慣として「ちょっと足りない」と感じる程度で食事を終えることを意識してみましょう。塩分を控えても食べすぎると太る可能性が高いため、減塩（塩抜き）ダイエット中は腹八分目を心がけてください。

飲酒は控え目にする

アルコールには利尿作用があるため、飲酒量が多いと脱水になるリスクが高まります。また、つまみで塩分を摂りすぎる可能性もあるため、減塩（塩抜き）ダイエット中の飲酒は控えめにしましょう。

アルコールの利尿作用により、体内のナトリウムと水分を一緒に排出できますが、アルコールの利尿作用は非常に強く、飲んだ分以上の量が尿として排出されることがあります。

十分な水分補給をしないと脱水になるかもしれません。飲酒の量や頻度を減らしたり、塩分の少ないつまみを選んだりして、体内の水分と塩分のバランスを崩さないよう工夫しましょう。

体調不良の場合は中止する

体調不良のときには無理せず減塩（塩抜き）ダイエットを中止するべきです。体調が悪いときには食欲が落ちており十分な栄養補給ができずに体調が悪化する可能性もあります。

とくに低血圧の方や腎機能に不安のある方は、医師や管理栄養士の指導を受けながら、減塩を含めた食事管理を進めることをおすすめします。

 

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら塩分控えめで罪悪感ゼロ！

減塩中でも「おいしいものが食べたい」と感じる方には、塩分控えめで栄養バランスの整ったインスタント食品の「ベース 焼きそば」がおすすめです※22。

ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばには、たんぱく質、食物繊維、鉄、亜鉛、ビタミンB群など、人間の健康維持に必要とされる33種の栄養素が含まれています※15。

健康的に痩せるためには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取する必要があります。33種類の栄養素を摂取できるベース 焼きそばなら、手軽に栄養補給をおこなえるため、体調を崩すリスクも減らせるうえに、効率のよいダイエットが期待できるでしょう※14。

カップ麺なのに塩分控えめで罪悪感なし

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばよりも塩分が控えめなため、ダイエット中も食べやすいです※14 ※22。

一般的なカップ焼きそばは、1食あたりの塩分量が6gを超えることも珍しくありません。しかし、ベース 焼きそばはソースや麺に工夫を凝らすことで、1個あたりの塩分を1.8～2.1gと大幅に抑えながら食べ応えのある味を実現しています※22。

減塩中でもラーメンや焼きそばを我慢せずに楽しめる選択肢として、罪悪感なく食べられるベース 焼きそばは重宝するでしょう。

好みで選べるラインナップ

ベース 焼きそばはラインナップが充実しており、異なる味を楽しめます。好みや気分に応じて選べるため飽きにくく、健康的な食事を続けやすいでしょう。

ここからは現在販売されているベース 焼きそばについて、各商品の味の特徴を解説します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、甘辛いソースの香ばしい風味を、キャベツのシャキシャキ感とともに味わえるオーソドックスなタイプのカップ焼きそばです。

噛み応えのあるもちもちとした麺は、ソースと相性のよい丸麺タイプで、一般的な焼きそばとの差を感じず、違和感なく食べられるでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばはシンプルな塩味と、刺激をもたらすペッパーとの相性がよい商品です。ベースの味付けにクセがないため、さまざまな具材と合わせやすく、気軽にボリュームアップやアレンジができ飽きずに食べやすいでしょう。

塩味ではあるものの、ほかのベース 焼きそばと同様に塩分を抑えて作られています。塩分の摂りすぎを防ぎつつ、塩味の焼きそばを罪悪感なく楽しみたい方におすすめです※22。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） トムヤムまぜそば

トムヤムまぜそばは、レモングラスの酸味やパクチーの香り、ほどよい辛みなどのバランスがよい一品です。パクチーを含む複数のハーブが香るまぜそばで、本格的なエスニック料理を楽しみたい方におすすめです。

1個あたりの塩分量は1.8gとベース 焼きそばシリーズのなかで最も低く、塩分を控えたいダイエット中にも安心して食べられます※14 ※22。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 魚介醤油まぜそば

魚介醤油まぜそばは、宗田節と鰹節オイルを使用した濃厚な魚介出汁と、醤油の香ばしさを楽しめます。まぜそばや油そばは塩分が多い傾向があるため、ダイエット中には我慢する方も多いでしょう。

ベース 焼きそばの魚介醤油まぜそばなら、1個あたりの塩分は2.1gと控えめです※22。また、33種類の栄養素が含まれているため、栄養バランスが偏る心配も少なく、健康的な食事として安心して食べられます。

ダイエット中の塩分が気になる方によくある質問

最後に、ダイエット中の塩分に関するさまざまな疑問に回答します。

塩分が多いと痩せない理由や、減塩中におすすめの料理などが知りたい方、1日に塩分10gは摂りすぎか気になる方は、ぜひ参考にしてください。

塩分が多いと痩せないのはなぜですか？

塩分が多いと、体内に水分を溜め込みやすくなり、体重増加につながる場合があるため痩せにくくなります。また、濃い味付けは食欲を刺激しやすく、食べる量や摂取カロリーが増えると痩せません。

塩分そのものが脂肪になるわけではありませんが、ダイエット中は塩分の摂りすぎは避けましょう。

塩分を減らしたら痩せますか？

塩分を減らすと痩せる場合がありますが、減塩してすぐに体重が減少した場合は脂肪ではなく水分が減った影響の可能性が高いです。

食欲が増しやすい味の濃い料理を控えることで食べる量が減り、摂取カロリーが消費カロリーを下回る食生活が続けば、脂肪が減り痩せることもあるでしょう。

1日に塩分10gは多すぎますか？

1日10gの塩分摂取は、一般的な目標量と比べると多いです。厚生労働省の食事摂取基準では、15歳以上の塩分摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

外食や加工食品が多い日は10gを超えやすいため、麺類のスープを残す、調味料を控えるなどの工夫をしましょう。

ダイエット中の1日の塩分摂取量はどのくらいですか？

ダイエット中でも、基本的には男性7.5g未満、女性6.5g未満を目安にしましょう。高血圧予防を意識する場合は、医師の指示に従いましょう。

塩分を減らしすぎるとめまいやだるさ、脱水などにつながる可能性があるため、普段の食事や外食の塩分量を把握し、目安量を守ることが大切です。

ダイエット中に塩分が欲しくなるのはなぜですか？

ダイエット中に塩分が欲しくなるときは、水分やミネラル不足が原因の可能性があります。ダイエット中に運動して汗を多くかくと、体内の水分やミネラルが失われて塩分を欲しくなりやすいです。

また、食事制限によりミネラルを十分補給できない場合にも、塩分を欲するでしょう。塩分を完全に避けるのではなく、体調や活動量に合わせて無理なく調整しましょう。

減塩中におすすめの料理は？

減塩中は、酸味、香辛料、出汁、素材のうま味を活かした料理がおすすめです。具体的には酢の物、きのこのマリネ、野菜スープ、トマトと卵の炒め物などは、無理なく塩分を控えられるでしょう。

 

まとめ

塩分を摂りすぎると、体内に水分が溜まったり代謝低下を招いたりして、体重が増えることがあります。また、濃い味付けは食欲を増加させるため、食べる量が増えて太る可能性もあるでしょう。

減塩はむくみ解消や食欲の安定に役立つ場合がありますが、塩分を減らしすぎるとめまいや脱水などのリスクが上がります。そのため、ダイエット目的で塩分を控えるときは、1日あたりの摂取量を守ることが大切です。

減塩（塩抜き）ダイエットでは、塩分の多い食品を避ける、こまめに水分補給する、減塩タイプの調味料を活用するなどの工夫が必要です。

減塩中に我慢しがちなカップ麺を味わう方法として、塩分控えめなベース 焼きそばの活用もおすすめです※22。1個あたりの塩分は1.8～2.1gで、栄養素は33種類も含まれているため、ダイエット中の方に限らず、健康志向が高い方も罪悪感なく食べられます※14。

まずはできることから取り入れて、適切な塩分摂取を継続し、体調を良好に保ちつつダイエットをスムーズに進めましょう。

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<参考文献>
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜ナトリウム
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※4 茨城県｜おいしく減塩するコツをご紹介します！
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム