太る食べ物と言えば、カロリーや糖質、脂質が多いものというイメージがありますが、実は、塩分の多い食べ物の取りすぎも体重が増えやすくなります。
塩分の取りすぎは血圧が高くなることは知っていても、太りやすいことまでは知らない方もいるのではないでしょうか。
そこで本記事では、塩分を取りすぎると太る原因について詳しく解説します。また、塩分を取りすぎた場合の対処法や減塩のコツもあわせて紹介します。
塩分の取りすぎが体重増加とどのような関係があるのか気になる方や、減塩のコツを知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
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塩分を取りすぎると太る原因
そもそも塩分とは、食品中に含まれる食塩の量のことです。食塩とはミネラルの一つであるナトリウムに塩素が結合した塩化ナトリウムのことを言います。
塩分自体にはカロリーがないため、塩分の摂取が直接の原因となって体重が増えるわけではありませんが、塩分の取りすぎが引き金になって間接的に太ることがあります。
ここでは、塩分を取りすぎるとなぜ間接的に体重が増えるのか、詳細を見ていきましょう。
むくみによる体重増加
塩分が多い食事をとると、むくみによる体重の増加が起こりやすくなります。
人の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする機能が備わっており、塩分の取りすぎにより体内の塩分濃度が上昇すると、水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。
むくみによる水分の蓄積は体重増加につながるため、体重を増やしたくない方は、塩分の取りすぎは控えてむくみを予防しましょう。
食欲がアップして食べ過ぎてしまう
塩分の多い濃い味付けの食事は、食欲が増して食べ過ぎてしまう恐れがあります。日頃から濃い味付けの食事をしている方は、食べ過ぎによる肥満に注意が必要です。
濃い味付けの食事は、口に含むとすぐに味が感じられるため、よく噛んで味わうことなく食べてしまいがちです。あまり噛まずに食べると食事のスピードが速くなり、よく噛んで食べる場合よりも食べる量が増えて、その分太りやすくなります。
食事量を抑えるためには、日頃から塩分が控えめの食事をゆっくりと味わって食べることも大切です。
適切な塩分摂取量はどのくらい？
塩分を取りすぎると太りやすくなることが分かりましたが、実際にどのくらいの塩分量が適切なのでしょうか。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、食塩相当量としての目標量を、成人男性で1日7.5g未満、成人女性の場合で1日6.5g未満と定めています。
日本人の食塩の摂取量は減少傾向にありますが、それでも日本は世界的に見て塩分の摂取量が多い国です。上記の目標量を参考にして、塩分を取りすぎない食生活を心がけましょう。
塩分を取りすぎた場合の対処法
太りたくはないけれど塩分を取りすぎてしまった場合には、これから紹介する4つの対処法が有効です。
どの方法も余計なナトリウムを体外へ排出する効果が期待できるため、塩分の取りすぎが気になる方は、ぜひ試してみてください。
水分を多めにとる
取りすぎた塩分を体外へ排出するためには、水分を多めにとって、尿の量を増やすとよいでしょう。
体に取り入れた塩分は、おおむね翌日に尿として体外へ排出されます。そのため、水を多めにとり尿の量を増やすと体内の余分な塩分が体外へ排出されやすくなります。
塩分を排出するために摂取する水分は、水やお茶などがおすすめです。砂糖が多く入っているジュースや清涼飲料水はカロリーや糖質が高く、飲み過ぎると肥満につながるため控えましょう。
カリウムが含まれている食品を摂取する
カリウムが多く含まれている食品の摂取も、余分な塩分を体外へ排出する効果が期待できます。
カリウムはミネラルの一つで、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調節する作用を持つ栄養素です。
カリウムとナトリウムは拮抗関係にあり、ナトリウムを取りすぎた場合にカリウムを摂取すると、余分なナトリウムが体外へ排出されやすくなります。
カリウムは、野菜や果物、海藻、豆類などに多く含まれています。とくにドライフルーツや切り干し大根、干しひじきなどの乾物に豊富に含まれているため、塩分の取りすぎが気になる方は、積極的に食事に取り入れてみてください。
カフェインの含有量が多い飲み物を飲む
カフェインには利尿作用があるため、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、緑茶などを飲むと余計な塩分が尿とともに体外へ排出されやすくなります。
ただし、利尿作用があるカフェインは摂りすぎると尿量が増えて脱水症状を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
カフェインには神経を興奮させる作用もあり、飲み過ぎると不眠やめまい、心拍数の増加などの症状が起こりやすいため、カフェインの取りすぎにはきをつけましょう。
運動や半身浴で汗を流す
塩分は汗としても排出されるため、適度な運動や半身浴で汗を流すことも、塩分を取りすぎた場合の対処法として有効です。
運動で汗を流したい場合は、ジョギングウォーキング、水泳、サイクリング、水中歩行などの有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。
有酸素運動には脂肪燃焼効果があるため、体脂肪を落としたい方におすすめです。脂肪燃焼は有酸素運動を開始してから約20分後に始まるため、有酸素運動をおこなう場合は20分以上継続しておこないましょう。
汗を流す方法として、半身浴もおすすめです。半身浴には冷えの予防やデトックス効果などの体に嬉しい効果も認められています。半身浴をおこなう場合は、40℃程度のぬるめのお湯に腹部まで浸かり、30分間を目安にゆっくりと汗を流すとよいでしょう。
太らないための減塩のポイント
塩分の取りすぎで太らないためには、日頃から濃い味付けの食事を控えて薄味の食事を心がけることが大切です。しかし、薄味に慣れていない方は、どのように食事の塩分を減らしたらよいのか分からない方もいるのではないでしょうか。
そこで、ここからは太らないための減塩のポイントを紹介します。減塩にチャレンジしてみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
調味料はつけて食べる
減塩をおこなう場合は、しょうゆやソースなどの調味料に含まれる塩分にも気をつける必要があります。
しょうゆやソースを直接料理にかけて食べている方は、器に調味料を出して、つけて食べることで塩分の摂取量を減らすことが可能です。
料理に直接調味料をかける方法は、さじ加減が難しく、ついついかけすぎてしまうことも多いでしょう。そのような調味料のかけすぎを防ぐためにも、調味料は器に出して、つけて食べることで、調味料の摂取量をコントロールできます。
最初は何もつけずに食べてみて、必要であれば少量をつけて食べるようにすると、効率よく減塩ができるでしょう。
汁物は具材を多くする
味噌汁やスープなどの汁物を作るときは、具材を多めにして汁を少なくすると、塩分の摂取量を減らせます。
味噌汁やスープは汁の部分に塩分が多く含まれていますが、具材を多くすれば汁が少なくても済むため、減塩に有効です。具材にナトリウムの排泄効果があるカリウムを多く含む野菜やきのこ、海藻を使用すると、さらに減塩効果が期待できます。
野菜やきのこ、海藻は食物繊維が豊富で噛み応えがあるため、満腹中枢が刺激されて食べすぎの予防にも効果的です。塩分の取りすぎを防ぐためにも、汁物は具材を多めにして、飲む回数も1日 1杯までにしておきましょう。
麺類の汁は飲み干さない
ラーメンやうどんなどの麺類の汁にも塩分が多く含まれています。麺類の汁を残さず飲んでいる方は、飲み干さずになるべく汁を残すことで、塩分の摂取量をカットできます。
ラーメンやうどんの1食あたりの塩分量は約5～7gです。1日あたりの適切な塩分量は、成人男性で1日7.5g未満、成人女性の場合で1日6.5g未満のため、麺類のみで1日分の適正塩分量に相当するほど塩分が多く含まれています。
ラーメンやうどんの汁を全部飲み干さずに、半分程度残すことで、約2gの減塩が可能です。
また、きつねうどんの油揚げや、ラーメンの焼き豚は塩分が高いため、卵や野菜にトッピングを変更すると、さらに塩分の摂取量を減らせます。
麺類を食べるときは、飲む汁の量やトッピングの具材に気をつけて減塩を心がけてみてください。
味付けには酸味や香辛料を使う
減塩のために薄味の食事を続けていると、味にメリハリがなくなり物足りなさを感じることもあるでしょう。そのような場合は、味付けに酸味や香辛料を使用すると、味が引き締まり美味しく感じられます。
酢やレモン汁、トウガラシ、コショウ、七味などの調味料を味付けに活用すると、塩分の摂取量を抑えながらも味にアクセントがつくため減塩におすすめです。
また、ネギや生姜、ミョウガ、大葉、かつお節などの薬味も味に変化をつけられるため、ぜひいろいろな料理に活用してみてください。
塩分や糖質が控えめのBASE FOOD®︎で健康的にダイエット！
塩分の取りすぎによる体重の増加が気になる方は、塩分や糖質が控えめのBASE FOOD®︎を食事や間食に取り入れてみてはどうでしょうか。
ここからは、BASE FOOD®︎の特徴や魅力を紹介していきます。
1日に必要な栄養素をカバーできる完全栄養食
BASE FOOD®︎は1食のみで1日に必要な栄養素の約1/3を補給できる栄養価が高い食品です。
ほかの食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD®︎のみでビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養を補えるため、完全栄養食※とも呼ばれています。
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
気になる塩分や糖質は控えめ
BASE FOOD®︎は塩分や糖質が控えめのため、減塩やダイエットに興味がある方におすすめです。
塩分の含有量は商品により異なりますが、1食あたりの塩分量が1g未満のものが多く販売されており、減塩中の方でも安心して食べられるでしょう。
また、BASE FOOD®︎は原材料に全粒粉を使用しているため、小麦粉を使用している一般的な食品よりも糖質が低いところが特徴です。
糖質が低いと血糖値の上昇が穏やかになり、血糖値を下げるためのインスリンの分泌が抑制されます。インスリンの分泌が減ると脂肪が体につきにくくなるため、ダイエットに効果的です。
不足しがちな食物繊維やたんぱく質を補える
現代の日本人の食事は食物繊維やたんぱく質が不足しやすいですが、BASE FOOD®︎には食物繊維やたんぱく質もしっかりと補給できます。
食物繊維は腸内環境を改善して便通をよくするほかにも、余分な糖や脂肪、ナトリウムを吸着して体外へ排出する効果なども期待できるため、健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。
たんぱく質は筋肉や臓器、髪の毛などを構成する成分で、ホルモンや抗体などもたんぱく質から作られています。
ダイエット中は食事量が低下や栄養のバランスが乱れによりたんぱく質の摂取量が低下しやすいため、BASE FOOD®︎のようなたんぱく質が豊富な食品を積極的に取り入れましょう。
種類が豊富で飽きずに食べられる
BASE FOOD®︎の種類には、麺タイプのBASE PASTA®︎、パンタイプのBASE BREAD®︎、クッキータイプのBASE Cookies®︎の3種類があります。
どの種類もラインナップが充実しており、飽きずに食べられるところもBASE FOOD®︎の魅力の一つです。
各種類の詳細は次のとおりです。
BASE PASTA®︎
【アジアン】
アジアンは細麺の全粒粉パスタです。一般的な小麦粉を使用したパスタよりも低糖質でダイエットに適しています。アジアンはペペロンチーノや焼きそばと好相性です。
【フェットチーネ】
フェットチーネは平打ち麺の全粒粉パスタです。アジアン同様に低糖質でダイエット中に食べるパスタにピッタリです。平たい形状の麺でソースと絡みやすいため、濃厚なパスタとよく合います。
【特製ソース4食セット】
アジアンやフェットチーネと組みあわせて食べるとおいしい特性ソース4食セットも販売されています。
まぜそばソースとボロネーゼソースの2種類が2個ずつ入っています。気になる方は、ぜひパスタとあわせて食べてみてください。
【ボロネーゼ（冷凍パスタ）】
仕事や勉強、家事などで忙しい方は、電子レンジで温めるのみですぐに食べられる冷凍パスタのボロネーゼがおすすめです。香味野菜の旨みや、ごろごろとした肉の食感も楽しめます。
BASE BREAD®︎
【ミニ食パン・プレーン】
ミニ食パンプレーンは小ぶりな全粒粉食パンが1袋に2枚入っています。そのまま食べる以外にも、軽くトーストしたりサンドイッチにしたりと自由にアレンジ可能です。
【ミニ食パン・レーズン】
ミニ食パン・レーズンも小ぶりのレーズン食パンが1袋に2枚入っています。みずみずしいレーズンがたっぷり詰まっているので、レーズン好きの方におすすめです。
【プレーン】
プレーンはシンプルな全粒粉の丸パンです。そのまま食べてもおいしいですが、半分にカットして中に具材を詰めればハンバーガーのバンズとしても使用できます。
【リッチ】
リッチはこれまでのBASE BREAD®︎の配合を見直し、新配合で作られたロールパンです。生地はふんわりと口溶けがよく、小麦とミルクのコクも楽しめます。
【チョコレート】
チョコレートは生地にしっとりとしたチョコレートが織り込まれたマーブルチョコパンです。リニューアルによりさらにチョコレートの甘味が際立ち、おいしさがアップしています。
【メープル】
メープルはメープルシロップのやさしい甘みが特徴のスティックパンです。食べやすい大きさで、小腹がすいたときのおやつにもピッタリです。
【シナモン】
シナモンも、スティックタイプのパンで、スパイスの豊かな香りを楽しめます。コーヒーや紅茶との相性がよいため、ティータイムのお供にもおすすめです。
【カレー】
BASE BREAD®︎のカレーは一般的なカレーパンのように油で揚げずに仕上げているため、ヘルシーでダイエット中の方でも食べやすいでしょう。電子レンジやトースターで軽く温めると、さらにおいしくなるのでぜひ試してみてください。
BASE Cookies®︎
【ココア】
ココアは、サクサク食感とココアのほろ苦い風味が特徴です。甘すぎないクッキーが食べたい方におすすめのフレーバーです。
【アールグレイ】
アールグレイは、華やかな香りが特徴で、リフレッシュしたいときに食べるクッキーにピッタリです。
【抹茶】
抹茶は、上質の抹茶とコクがある黒糖を使用したフレーバーで、深みのある抹茶の味わいを楽しめます。
【ココナッツ】
ココナッツは、原材料に粗挽きココナッツを使用しており、ココナッツの特有のやさしい甘みや風味が人気のフレーバーです。
【さつまいも】
さつまいもは、生地に紫さつまいもを使用しています。素朴でやさしいさつまいもの味わいは、子どもから大人まで幅広い世代に人気があるフレーバーです。
まとめ
本記事では、塩分を取りすぎると太る原因について解説しました。また、塩分を取りすぎた場合の対処法や減塩のコツもあわせて紹介しました。
塩分の取りすぎると、むくみによる体重増加や、食欲亢進による食べすぎなどが懸念されます。そのため、体重を増やしたくない方は、日頃から薄味の食生活を心がけて、塩分を取りすぎないことが大切です。
塩分の取りすぎが気になる方は、ぜひ本記事で紹介した対処法や減塩のコツを参考にしてみてください。
また、完全栄養食のBASE FOOD®︎も塩分や糖質が気になる方におすすめです。健康的な食生活をサポートする食品として、ぜひ取り入れてみてはどうでしょうか。
＜参考文献＞
全国健康保険協会| 4月 足元スッキリ、むくみ対策！
厚生労働省|日本人の食事摂取基準（2020年版）
厚生労働省|e-ヘルスネット|ナトリウム
厚生労働省|e-ヘルスネット|カリウム
公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|コーヒーの健康効果とは
農林水産省|カフェインの過剰摂取について
厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
厚生労働省|e-ヘルスネット|快眠と生活習慣
農林水産省|ゆっくり食べる
京都市|麺類・汁物の摂取塩分を減らすコツ
厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維
厚生労働省|e-ヘルスネット|たんぱく質
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
