ダイエット中なのに体重がなかなか減らないと感じる場合、塩分の取りすぎが原因かもしれません。太る食べ物といえば、カロリーや糖質、脂質が多いものが注目されがちですが、塩分の多い食事も太る原因につながります。
そこで本記事では、塩分を取りすぎると太る原因や、対処法、太らないための減塩のコツを詳しく解説します。塩分の取りすぎが体重増加とどのような関係があるのか気になる方や、減塩のコツを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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塩分を取りすぎると太る原因
塩分を取りすぎると太る原因は2つあります。
- むくみによる体重増加
- 食欲増進により食べ過ぎる
そもそも塩分とは、食品中に含まれる食塩の量のことです。食塩はミネラルの一つであるナトリウムと塩素が結合した塩化ナトリウムを主成分としています。
糖質や脂質と異なり、塩分にはカロリーがありません。塩分の摂取が直接的に体重を増加させる作用はありませんが、取りすぎは太る原因につながる可能性があります。
ここでは、塩分を取りすぎると太る理由について詳しく解説します。
むくみによる体重増加
塩分が多い食事をとると、むくみによる体重の増加が起こりやすくなります。人の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする機能が備わっており、塩分の取りすぎにより体内の塩分濃度が上昇すると、水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。
むくみによる水分の蓄積は体重増加につながるため、体重を増やしたくない方は、塩分の取りすぎは控えてむくみを予防しましょう。
食欲がアップして食べ過ぎてしまう
塩分の多い濃い味付けの食事は、食欲が増して食べ過ぎてしまう可能性があります。濃い味付けの食事は食欲を増進させるうえに、塩分や脂質の過剰摂取につながります。
とくに塩分の取りすぎは、肥満や高血圧などの病気のリスクを高めるため注意が必要です。また濃い味付けの食事は、口に含むとすぐに味を感じ、早食いや過食になりがちです。
早食いをすると満腹感を感じる前に食べ過ぎる可能性もあり、太る原因につながります。食事量を抑えるためには、日頃から塩分が控えめの食事をゆっくりと味わって食べることも大切です。
適切な塩分摂取量はどのくらい？
厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、食塩相当量としての目標量を、成人男性で1日7.5g未満、成人女性の場合で1日6.5g未満と定めています。日本人の食塩の摂取量は減少傾向にありますが、世界的に見ても塩分の摂取量が多い国です。
上記の目標量を参考にして、塩分を取りすぎない食生活を心がけましょう。
塩分を取りすぎた場合の対処法
太りたくはないけれど塩分を取りすぎた場合には、次の4つの対処法が有効です。どの方法も余計なナトリウムを体外へ排出する効果が期待できるため、塩分の取りすぎが気になる方は、ぜひ試してみてください。
水分を多めにとる
塩分を取りすぎた場合、水分を多めにとることが重要です。水分を多めにとれば体内の余分な塩分が排出されやすくなります。
塩分を排出するために摂取する水分は、水やお茶がおすすめです。ただし、ナトリウムは尿を通じて体外に排出されますが、カルシウムも同時に排出されるため、ミネラルが豊富に含まれたものを選ぶとよいでしょう。
砂糖が添加されたジュースや清涼飲料水はカロリーや糖質が高く、飲み過ぎると肥満や糖尿病のリスクを高めます。
カリウムが含まれている食品を摂取する
カリウムが多く含まれている食品を摂取すると、余分な塩分を体外へ排出する効果が期待できます。ナトリウムを摂りすぎると体は水分を溜め込み、むくみや高血圧の原因につながります。
カリウムは必須ミネラルの一つで、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調節する作用を持つ栄養素です。塩分を取りすぎた場合にカリウムを摂取すると、余分なナトリウムが体外へ排出されやすくなります。
主にカリウムは、野菜や果物、海藻、豆類などに多く含まれています。とくにドライフルーツや切り干し大根、干しひじきなどの乾物に豊富に含まれているため、塩分の取りすぎが気になる方は、積極的に取り入れてみてください。
カフェインの含有量が多い飲み物を飲む
カフェインの含有量が多い飲み物を飲むと、取りすぎた塩分が尿とともに体外へ排出されやすくなります。主に、コーヒー、紅茶、緑茶などに多くのカフェインが含まれています。
カフェインには摂利尿作用がありますが、摂りすぎは脱水症状を引き起こす可能性があるため注意が必要です。また、カフェインには神経を興奮させる作用があり、過剰摂取すると不眠やめまい、心拍数の増加などの症状が起こりやすくなります。
塩分を取りすぎたあとの一時的な対処法としてカフェインを摂る際は、適量にとどめるようにしましょう。
運動や半身浴で汗を流す
適度な運動や半身浴で汗を流すことも、塩分を取りすぎた場合の対処法として有効です。運動で汗を流したい場合は、ジョギングウォーキング、水泳、サイクリング、水中歩行などの有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。
有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、体脂肪を減らしたい方におすすめです。脂肪の燃焼は運動開始から約20分後にはじまるため、有酸素運動をおこなう場合は20分以上継続しましょう。
また、汗を流す方法として、半身浴もおすすめです。半身浴には冷えの予防やデトックス効果などが期待できます。38〜40℃のぬるめのお湯に腹部まで浸かり、30分間を目安にゆっくりと汗を流すとよいでしょう。
太らないための減塩のポイント
塩分の取りすぎで太らないためには、日頃から濃い味付けの食事を控えて薄味の食事を心がけることが大切です。しかし、薄味に慣れていない方は、どのように食事の塩分を減らせばよいのか、わからない方もいるでしょう。
ここからは太らないための減塩のポイントを4つ紹介します。減塩にチャレンジしてみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
調味料はつけて食べる
減塩をおこなう場合は、調味料をつけて食べましょう。器に調味料を出せば、直接料理にかけるよりも、塩分の摂取量を調整できます。
とくに、しょうゆやソース、ドレッシングなどの調味料には多くの塩分が含まれています。。最初は何もつけずに食べてみて、必要であれば少量をつけて食べるように工夫してみてください。
汁物は具材を多くする
汁物を作るときは、具材を多めにすると、塩分の摂取量を減らせます。味噌汁やスープに使用する調味料には食塩が多く含まれており、塩分の取りすぎに注意する必要があります。
具材を多くすれば汁の量が減り、無理なく減塩が可能です。カリウムを多く含む野菜やきのこ、海藻を使用すると、減塩効果が期待できます。
塩分の取りすぎを防ぐためにも、汁物を飲む際は1食1杯までにとどめるようにしましょう。
麺類の汁は飲み干さない
ラーメンやうどんなどの麺類の汁は、飲み干さずに残すことも重要です。麺類1食あたりの塩分量は約5〜7gと多めで、麺類のみで1日分の適正塩分量に相当します。
たとえば、ラーメンやうどんの汁を全部飲み干さずに、半分残した場合、約2gの減塩が可能です。また、きつねうどんの油揚げや、ラーメンの焼き豚は塩分が高いため、卵や野菜にトッピングを変更すると、塩分の摂取量を減らせます。
麺類を食べるときは、飲む汁の量やトッピングの具材を工夫して減塩を心がけてみてください。
味付けには酸味や香辛料を使う
減塩中の味付けには酸味や香辛料の使用がおすすめです。味付けに酸味や香辛料を使用すると、風味やコクが増し、少ない塩分でも満足感のある味に仕上がります。
酢やレモン、トウガラシ、胡椒、七味などの調味料を味付けに活用すると、塩分の摂取量を抑えながらも味にをつけられます。また、ネギや生姜、ミョウガ、大葉、かつお節などの薬味も味に変化をつけられるため、ぜひ活用してみてください。
「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」なら塩分控えめで罪悪感ゼロ！
ベース 焼きそばは、市販のカップ焼きそばよりも塩分控えめで、罪悪感なく食事を楽しめます※22。麺の原材料には全粒粉や大豆粉を使用しており、適度な塩分が素材の旨みを引き立てています。
ツルツルもちもちとした食感の麺は、ソースがよく絡み、食べごたえも抜群です。ソースには香辛料やネギなどの風味豊かな食材を使用し、カップ麺でありながら飽きのこない味わいを実現しています。
必要以上に塩分を取りすぎないうえに栄養バランスも整えられるため、ダイエット中の方や健康志向の方にもおすすめの商品です。
カラダ想いのカップ焼きそば
ベース 焼きそばは、栄養バランスとおいしさを両立させた体想いのカップ麺です。1食あたりの塩分は、市販のカップ焼きそばの約30％に抑えられており、塩分の取りすぎが気になる方や、健康志向の方にも取り入れやすくなっています※22。
また、ベース 焼きそばには、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの33種類の栄養素がバランスよく含まれています。とくに注目すべき点は、カリウムやカルシウムなどのミネラルをまとめて摂れることです。
日本人は全世代でカルシウムが不足しているため、ベース 焼きそばなら、塩分の摂取量を抑えながら健康維持をサポートできます。
気分で選べる味の種類
ベース 焼きそばは、気分で選べる味の種類が豊富です。まろやかでコクのあるソース焼きそばや、4種のスパイスが効いた旨辛まぜそば、さっぱりと食べられる塩焼きそばなど、幅広いラインナップを展開しています。
ソースの絡みやすさや食べごたえにもこだわり、麺の太さや食感を調整しています。具材には、豚肉や鶏肉の代わりに大豆ミートを使用しているため、ボリューム感も得られるでしょう。
塩分控えめでありながら、具材や麺にソースがよく絡む工夫を取り入れ、食べごたえのある一杯に仕上げられています。
ソース焼きそば
ソース焼きそばは、塩分を抑えた濃厚なソースと、もちもちとした全粒粉麺を組みあわせた、体にやさしいカップ焼きそばです。シャキシャキとしたキャベツの食感に加え、ソースの旨みをたっぷりと吸った大豆ミートが、ボリューム感をプラスしています。
カップ焼きそばは塩分が高いとイメージを持つ方でも手に取りやすいよう、塩分控えめに作られています※22。食物繊維やたんぱく質などの栄養素もバランスよく含まれており、ダイエット中の置き換えや、夜食にもおすすめの商品です。
旨辛まぜそば
旨辛まぜそばは、唐辛子、山椒、花椒、胡椒の4種のスパイスが効いたカップ麺です。塩分を抑えながらも、スパイスやネギの風味が感じられ、奥深い味わいを楽しめます。
全粒粉や大豆粉を使用した平打ち麺は、ツルツルもちもちとした食感で食べごたえがあります。また、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取可能です。
健康のために辛いものや塩味を控えている方や、本格的なまぜそばを手軽に食べたい方はぜひ試してみてください。
塩焼きそば
塩焼きそばは、塩分の配合量や栄養バランスにこだわって作られたカップ焼きそばです。チキンやホタテの旨みを活かした、あっさりとした塩味が特徴です。
市販のカップ焼きそばよりも塩分控えめに調整されており、栄養バランスを整えられます※22。具材には、ネギや大豆ミートを使用し、素材の風味を引き立てています。
全粒粉や大豆粉を使用した麺は、ツルツルもちもちとした食感で、食べごたえも抜群です。罪悪感なく塩味を楽しみたい方は、塩焼きそばを選んでみてください。
まとめ
本記事では、塩分を取りすぎると太る原因や、塩分を取りすぎた場合の対処法、減塩のコツについて解説しました。塩分を取りすぎると、むくみによる体重増加や、食欲亢進による食べすぎなど、太る原因につながる可能性があります。
体重を増やしたくない方は、日頃から薄味の食生活を心がけて、塩分を取りすぎないことが大切です。塩分の取りすぎが気になるけれどガッツリ食事を食べたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです。
ベース 焼きそばは、市販のカップ麺よりも約30％塩分が抑えられており、栄養バランスも整えられます※22。健康的な食生活をサポートしたい方は、ぜひ取り入れてみてください。
※22 BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）
※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
全国健康保険協会| 4月 足元スッキリ、むくみ対策！
厚生労働省|日本人の食事摂取基準（2020年版）
厚生労働省|e-ヘルスネット|ナトリウム
厚生労働省|e-ヘルスネット|カリウム
公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|コーヒーの健康効果とは
農林水産省|カフェインの過剰摂取について
厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
厚生労働省|e-ヘルスネット|快眠と生活習慣
農林水産省|ゆっくり食べる
京都市|麺類・汁物の摂取塩分を減らすコツ
厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維
厚生労働省|e-ヘルスネット|たんぱく質
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
