毎日食べるとよいもの15選！健康や美容に効果的な食べ物・飲み物を紹介

毎日食べるとよいものを日々の食事に取り入れることは、健康や美を維持するうえで非常に大切です。複数の食材から、たんぱく質や炭水化物を含む5つの栄養素をバランスよく摂取すると、体の調子が整い、さまざまな機能が正常に働くようになります。

しかし、効果的な食べ物や飲み物がわからない方、どのようなメニューにしたらよいかわからない方もいるでしょう。本記事では、毎日食べるとよいもの15選を、栄養素や期待できる効果と併せて解説します。

毎日摂取すべき栄養素や、食べ物に含まれる栄養素を把握して、健康的な食事選びをしたい方はぜひ参考にしてみてください。

健康のために毎日食べるとよいもの15選

健康や美しさを保つためには、複数の栄養素をバランスよく摂ることが大切で、積極的に摂取したい食べものは多岐にわたります。そこで、毎日食べるとよいもの15選を、含まれる栄養素や期待できる効果とともに紹介します。

白米・玄米

白米はエネルギー源となる炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスがよく、毎日の主食に向いています。玄米には、普段の不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれているため、栄養バランスを整えやすい主食といえるでしょう。

パンや麺類を主食にすると、メニュー次第では脂質や糖質、カロリーの過剰摂取になることがあります。一方で、白米や玄米を主食にした一汁三菜の献立は、健康志向の方に適した理想的な食事です。

パンや麺類を極端に我慢する必要はありませんが、主な主食には白米や玄米を選ぶよいでしょう。

大豆製品

豆腐や納豆、豆乳、きなこなどの大豆製品は、たんぱく質を効率よく摂取できるため、毎日食べるとよいです。たんぱく質は筋肉や骨、内臓、毛髪などの構成に欠かせない栄養素で、成人女性の摂取目安量は1日あたり50gと推奨されています。

一度にまとめて摂取するよりも、こまめに補給するほうが望ましいため、毎食大豆製品を1～2品入れるとよいでしょう。大豆製品の種類に迷う際は、たんぱく質以外に含まれる栄養素に着目すると選びやすくなります。

食物繊維を摂取したいときは納豆、カルシウムや鉄分が足りないと感じるときは木綿豆腐がおすすめです。コーヒーをソイラテに変える、ヨーグルトにきなこを足すなど工夫でも、たんぱく質の摂取量を簡単に増やせます。（※１）

卵

卵はたんぱく質やカルシウム、鉄などのバランスがよく、必須アミノ酸のバランスに優れた栄養価の高い食品です。卵かけごはんや卵焼き、ゆで卵、スクランブルエッグなどアレンジの幅が広く、毎日でも飽きずに食べられるでしょう。

さまざまな栄養素が含まれる卵を毎日食べると、筋肉量の維持や免疫力の向上などの効果が期待できます。ただし、卵には食物繊維とビタミンCが含まれていません。ほかの食材と組み合わせて、足りない栄養素を補うことが大切です。

また、毎日大量に食べ続けると脂質やたんぱく質の過剰摂取となり、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性があるため、1日1～2個を目安にしましょう。（※２）

青魚

青魚は、EPAやDHAなどの良質な油が豊富で、悪玉コレステロールや中性脂肪の増加抑制、抗炎症作用などが期待できます。アジやサバは通年手に入りやすい青魚で、手頃な価格で購入できることが多いです。

焼き魚に飽きたら、味噌煮や蒲焼きなど味付けを変えたり、チーズやトマトとあわせて洋風にアレンジしたりすると、毎日でも飽きずに食べられます。体によい油とはいえ、食べすぎると脂質やカロリーの過剰摂取となります。

1日1切れを目安に食べるとよいでしょう。青魚特有の臭みが苦手な方には、カレー粉や生姜で臭みを抑える味付け、缶詰の活用などがおすすめです。

赤身肉

赤身肉には、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なたんぱく質となります。赤身肉は、脂身が少ないモモやヒレを選ぶと、低カロリー高たんぱくなメニューになり、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

噛み応えがあるため、満足感も得やすく食べすぎ防止にも効果的です。また、赤身肉はビタミンB群も豊富で、疲労回復効果も期待できます。ただし、飽和脂肪酸を含む赤身肉を食べすぎると、コレステロールが増加しさまざまな不調を招く可能性があるため、食べる量には注意が必要です。

赤身肉の摂取量は、赤身肉は週3～4回程度、1回あたり80～100g程度を目安にするとよいでしょう。

牛乳

骨や歯の形成に必要なカルシウムが豊富な牛乳は、毎日200mlを目安に摂取するとよいでしょう。ビタミン類も多く含む牛乳は、ほかの食材よりもカルシウムの吸収率がよいため、積極的に摂取したい飲み物です。

また、良質なたんぱく質も含まれており、運動後に飲むと損傷した筋肉組織の回復と成長が促されます。たんぱく質は毛髪や爪、皮膚などの形成にも関わる成分で、牛乳を毎日飲むと肌や髪にハリとツヤが出る、爪がきれいになるなど女性にうれしい効果も期待できます。

牛乳が苦手な方は、コーヒーや紅茶に混ぜたり、好みのフルーツと一緒に攪拌してスムージーにしたりすると、飲みやすくなるでしょう。

ヨーグルト

牛乳や乳製品が原材料のヨーグルトは、たんぱく質とカルシウムが多いうえに、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスも含まれています。プロバイオティクスは、腸内環境の改善や消化機能のサポート、免疫力アップなどに作用し、体の調子を整えます。

ヨーグルトに期待できる効果をさらに高めるためには、善玉菌の餌となるオリゴ糖や食物繊維と一緒に食べる方法がおすすめです。具体的には、ヨーグルトにバナナやオートミールを足したり、砂糖のかわりにオリゴ糖を加えたりするとよいでしょう。

善玉菌が増えて腸内環境が整うと、便秘やむくみの解消、代謝アップ、肌荒れ改善など美容につながる効果も得られます。健康にも美容にもよいヨーグルトの摂取目安量は、1日100～200gです。（※３）

緑黄色野菜

緑黄色野菜にはカロテンが豊富に含まれているほか、ビタミンCや葉酸、ミネラルなども多く、抗酸化作用により体の内側から調子が整います。緑黄色野菜を毎日食べると、乾燥や炎症のダメージを受けにくくなるほか、冷え性の改善を実感できるでしょう。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促す作用があり、肌にうるおいや弾力が出る、シワやたるみが改善されるなどの効果も期待できます。カロテンは油類とあわせた方が吸収効率が上がるため、軽く炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

緑黄色野菜は、毎日120gの摂取を目標にして食べるとよいでしょう。（※４）

果物

果物は、不足しがちなビタミンやカリウム、食物繊維などの補給に適しており、200gを目安に毎日食べるとよいです。ビタミンCは日焼けによるダメージやシミ対策に、カリウムはむくみ予防に役立つ栄養素です。

現代人の食物繊維平均摂取量は目標量に達していないため、日々の食事に果物を追加するとよいでしょう。栄養素ごとに、含有量が多い果物の一例をまとめた表は次のとおりです。

成分	果物
ビタミンC	キウイフルーツ 柿 いちご オレンジ レモン
カリウム	バナナ メロン キウイフルーツ さくらんぼ プルーン
食物繊維	ハスカップ いちじく プルーン 西洋梨 りんご

果物を選ぶ際は、摂取したい栄養素に適した種類を選んで、献立や間食に取り入れてみてください。

ナッツ類

ナッツ類は、良質な脂質やビタミン類が豊富な食べ物で、1日150kcalを目安に毎日食べるとよいです。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸やビタミンEには抗酸化作用があるうえ、コレステロールを下げる働きもあり、生活習慣病の予防に役立ちます。

ほかにも、植物性のたんぱく質や食物繊維、ミネラルなど積極的に摂取したい栄養素も複数含まれています。ダイエット中の方にはくるみやヘーゼルナッツが、健康維持が目的の方にはかぼちゃの種やピスタチオがおすすめです。

アーモンドはどちらの効果も期待できるナッツで、20粒ほどが適量となります。ナッツの種類により1粒あたりのカロリーが大きく異なるため、間食に取り入れる際は適正量を確認しましょう。

食べすぎると消化不良や、カロリーオーバーによる肥満を招く可能性が高いため注意が必要です。

きのこ類

きのこ類は食物繊維が豊富で、腸内環境の改善、食後血糖値の急上昇抑制、免疫力アップなどの効果を期待できます。また、低カロリー低糖質な食材でもあるため、ダイエット中の方は積極的にメニューに取り入れるとよいでしょう。

食物繊維以外にビタミンやカリウムなども含むきのこ類は、一度冷凍して細胞壁を壊してから調理したほうが栄養素を効率よく摂取できます。冷凍する際は、石づきを落とし使いやすいサイズにカットしたり、ほぐしたりしてから保存しましょう。

調理時は冷凍状態のまま使用して問題ありません。ちょっとした工夫で、栄養価をより高められるため冷凍保存はおすすめです。

海藻類

海藻類には、食事のみでは不足しがちな食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。ミネラルが足りないと血行が悪くなったり、免疫力が低下したりとさまざまな不調があらわれるため、不足しないよう摂取し続けたい栄養素です。

ミネラルが豊富で、比較的手ごろな価格で購入しやすい海藻類には、わかめや昆布、ひじき、もずくなどがあります。とくに昆布にはヨウ素が多く含まれています。

大量摂取は甲状腺機能に影響を与える可能性があるため、適量を守って摂取しましょう。みそ汁の具や酢の物、サラダなど複数のメニューがあり、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

昆布で出汁を取ると、栄養価が高くなるうえ、減塩にもつながり、より健康的な食事になります。

オリーブオイル

オレイン酸と呼ばれる良質な脂が含まれているオリーブオイルを毎日摂取すると、血液の流れがよくなり動脈硬化や心疾患のリスク軽減に役立ちます。1日大さじ1～2杯程度を目安に、調理油として使用したり、料理の仕上げにかけたりするとよいでしょう。※目安量は体格や活動量により異なります

純度が高くより質のよいエクストラバージンオリーブオイルには、抗酸化作用があるビタミンEやポリフェノールが多く含まれています。そのため、「若々しくありたい」「シワやくすみを対策したい」などの美容効果を重視する方におすすめです。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンは強力な抗酸化物質で、美肌効果や代謝促進、免疫力アップ、口臭や虫歯予防などさまざまな働きが期待できます。1日1L前後を目安に、こまめに飲むとよいでしょう。

ただし、緑茶にはカフェインも含まれるため、就寝前の摂取は避けることをおすすめします。炭酸飲料やジュースをよく飲む方が緑茶に置き換えると、カロリーや糖質の摂取量を抑えながら、健康によいさまざまな効果が得られます。

また、緑茶にはリラックス効果もあるため、疲れが溜まったときや、一息つきたいときに飲むと、よいリフレッシュになり心に余裕ができるでしょう。

ミネラルウォーター

毎日飲む水は、マグネシウムやナトリウムなどが含まれるミネラルウォーターを選ぶとよいでしょう。マグネシウムは、便を柔らかくして自然なお通じを促す作用があるため、便秘に悩む方は摂取すべき栄養素です。

足がつることが多い、よくぼんやりする方は、ナトリウムが不足している可能性があります。ナトリウム補給をメインで考える場合には経口補水液等が適切なので用途に合わせて摂取することが望ましいです。

また、汗を大量にかくと体内のナトリウムが排出され、熱中症や脱水状態になるケースがあるため、ミネラルウォーターで水分補給して対策しましょう。ミネラルウォーターには、ほかにカルシウムやカリウムなども含まれており、不足しがちな栄養素の補給に適しています。

1日1.5L前後を目安に、こまめに飲む習慣をつけると健康維持に役立ちます。

 

毎日欠かさず摂取したい栄養素

エネルギー源の役割を担う炭水化物と脂質、筋肉や内臓の構成に欠かせないたんぱく質は、毎日摂取したい栄養素です。さまざまな機能をサポートするビタミンとミネラルを不足させないことで、体の調子が整います。

毎日欠かさず摂取したい5つの栄養素について、詳しく解説します。

炭水化物

ごはんやパン、麺類などの主食に多く含まれる炭水化物は、健康を保つうえで欠かせない栄養素で、主に糖質と食物繊維で構成されています。糖質は脳や体を動かすためのエネルギー源となり、不足すると集中力や思考力の低下に加え、イライラしたり、疲れやすくなったりします。

エネルギー不足にならないよう、必要な糖質を摂ることが非常に大切ですが、多く摂取した糖質を蓄えておくことはできません。エネルギーとして消費されず余った糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因になります。

炭水化物は1食で大量に摂らず、各食事ごとに適量の摂取を心がけましょう。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉をはじめ、骨や爪、毛髪、皮膚、臓器などさまざまな構成に欠かせない非常に重要な栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少して代謝の低下を招くほか、爪が欠けやすくなる、髪がパサつく、疲れやすくなるなどの不調があらわれます。

たんぱく質はこまめに摂取できるように、1食15～20gを目安に毎食取り入れるとよいでしょう。肉や卵などに含まれる動物性たんぱく質と、大豆製品に含まれる植物性たんぱく質では、必須アミノ酸のバランスや消化吸収スピードが異なります。

そのため、うまく組み合わせてバランスよく摂取したほうが、より健康な体づくりに役立つ食事になります。（※１）

脂質

脂質は、少量でも大きなエネルギー源になるほか、ビタミンの吸収効率を高めたり、体温を維持したりする効果があります。また、細胞膜やホルモンの材料となる脂質を摂ることで、さまざまな機能が正常に働くようになり、不調を改善できます。

ダイエット中の方は脂質を避けることがありますが、極端な制限は集中力や免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れなどを招くためおすすめできません。脂質の摂取目安量は、総摂取カロリーの20～30%と推奨されており、1日1,800kcal摂取する方の場合は40～60gが理想です。

ただし、脂質なら何でもよいわけではなく、健康維持には、青魚やナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸の摂取が望ましいです。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多いスナック菓子、加工肉、ジャンクフードなどの食べすぎは控えましょう。（※１）

ビタミン

ビタミンは、三大栄養素の代謝をサポートしたり、さまざまな機能を正常に作動させたりする栄養素です。たとえば、ビタミンB1が不足すると糖質の代謝が低下し、疲れやすくなる、集中力が続かないなどの不調につながります。

また、ビタミンC不足は免疫力の低下、ビタミンD不足は骨粗鬆症のリスク上昇などの原因にもなります。さらに、ビタミンには活性酵素を減らす働きもあるため、毎日摂ることで動脈硬化やがんのリスク軽減に効果的です。

献立に緑黄色野菜や果物を追加する、間食にナッツを取り入れるなどの習慣を身につけ、ビタミン不足を予防しましょう。

ミネラル

ミネラルはカルシウムやナトリウム、マグネシウム、鉄などの総称で、さまざまな機能に作用する栄養素です。必須ミネラルに分類される16種類は、健康を維持するうえでとくに重要な栄養素ですが、体内で生成できないため、毎日の食事から摂る必要があります。

ただし、ミネラルの中には過剰に摂取すると不調を招く成分もあり、摂取量に注意が必要です。たとえば、カルシウムの過多は便秘や頭痛、ナトリウムの過多は高血圧やむくみにつながる可能性があります。

毎日の食事では、減塩を意識したり、加工食品を控えたりすると、ナトリウムの過剰摂取対策になります。ミネラルが豊富な食べ物を食べる際は、過不足なく栄養素を補給できるように、適量を守ることが大切です。

 

毎日食べるとよいもののメニュー例

健康や美容によい食べ物、毎日摂取すべき栄養素は把握できたものの、どのようなメニューを食べたらよいかわからない方もいるでしょう。そこで、毎日食べるとよいものを使用した具体的なメニュー例を、時間帯別にそれぞれ紹介します。

朝食

朝食は「時間がない」「食欲が出ない」などの理由で食べられない方もいるかもしれませんが、エネルギー源となる炭水化物を摂り、脳と体を目覚めさせましょう。たんぱく質が不足した状態で活動すると、足りないエネルギーを補おうと筋肉が分解されることがあるため、たんぱく質も十分摂ることが大切です。

朝食のメニュー例は次のとおりです。

• ごはん（玄米や雑穀米を混ぜるとなおよいです）
• 目玉焼き
• 納豆や豆腐
• わかめや海苔の味噌汁
• ヨーグルト（リンゴやバナナとあわせるとなおよいです）

パン派の方には、次のようなメニューもおすすめです。

• トースト
• スクランブルエッグ
• きなこ入りスムージー
• チーズ

朝食は、炭水化物とたんぱく質の補給を重視して、メニューを決めるとよいでしょう。

昼食

昼食では、炭水化物とたんぱく質にくわえて、不足しがちな栄養素を補うメニューを追加する意識を持つとよいでしょう。

おすすめのメニュー例は、次のとおりです。

• ごはん
• 肉料理（牛モモのガーリック炒め、豚の生姜焼きなど）
• 緑黄色野菜のサラダ
• ひじきの煮物やもずく酢
• 具だくさん味噌汁（きのこ類、根菜類、こんにゃくなど）

外出先で昼食を選ぶ際は、丼や麺などの単品メニューよりも、定食にしたほうが栄養バランスが整いやすいです。

夕食

夕食では疲労回復や代謝のサポートに必要なたんぱく質、ビタミン類、ミネラルを摂ることを心がけましょう。

おすすめのメニュー例は、次のとおりです。

• ごはん
• 魚料理（サバの塩焼きや味噌煮、アジの南蛮漬けなど）
• ほうれん草やオクラの胡麻和え
• 厚揚げの煮物や卯の花
• 小松菜や大根と油揚げの味噌汁

体型維持や胃腸の休息のために、夕飯では脂っこいメニューを控えたほうがよいでしょう。また、活動量が減少する夜は、ごはんの量を日中より少なくすると肥満対策になります。

 

毎日の食事で気をつけるべき注意点

健康や美容によいものを食べる際は、さまざまな食材を選び、栄養バランスが乱れないよう気をつけましょう。丼や麺など単品で1食を済ませると栄養が偏りやすいため、副食を用意するスタイルがおすすめです。

毎日の食事で気をつけるべき3つの注意点を、詳しく解説します。

同じ食材のみを食べ続けない

毎日食べるとよいものでも、同じ食材ばかりを食べ続けていると、栄養バランスの乱れや過剰摂取が原因でさまざまな不調を招きます。美や健康を保つためには、複数の食材をバランスよく食べて、必要な栄養素を万遍なく摂ることが大切です。

食材の組み合わせを変えてアレンジする、買い物のたび同じ食材を購入しないなどの工夫で、食材の偏りを対策するとよいでしょう。

主食・主菜・副菜を食べる

単品メニューは、含まれる食材の数が限られ摂取できる栄養素に偏りが生じるため、毎日の食事は主食に主菜と副菜を追加しましょう。丼や麺などの一品メニューは、糖質や脂質、カロリーの過剰摂取になりやすく、さまざまな栄養素が不足します。

また、手軽に食べられて便利なファストフードは、肥満や生活習慣病のリスクを高める飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多いため、食べすぎはおすすめできません。主食から炭水化物、肉や魚を使った主菜からたんぱく質や食物繊維、野菜や海藻を使った副菜からビタミンやミネラルを摂るイメージで作ると、バランスがよくなります。

毎食、メニューのいずれかに大豆製品を取り入れると、たんぱく質の摂取量が安定します。

栄養バランスを整える

毎日の食事の栄養バランスを整えることで、健康にも美容にもよい効果が期待できます。また、栄養バランスを満たした食事を続けると、気分の落ち込みやイライラが軽減され、安定した精神状態で過ごせるようにもなります。

とはいえ、必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事作りは、簡単ではありません。コストも労力もかかるため、続けたくても続けられない方、食事作りがストレスになる方もいるでしょう。

栄養バランスが整った食生活は、栄養補助食品や完全栄養食、サプリなども活用すると無理なく毎日続けられます。

 

毎日の食事にBASE FOOD（ベースフード）を取り入れよう

健康志向の方、美意識が高い方には、必要な栄養を手軽に摂取できるうえ、お得なコースの活用が可能なベースフードを毎日の食事に取り入れることをおすすめします。※21 毎日の食事にベースフードを推奨する3つの理由を、詳しく解説します。

体に必要な栄養をバランスよく摂取可能

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です。※15 ベースフードには33種類もの栄養素がバランスよく配合されており、食事のみでは不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に摂取できます。

毎日食べるとよいものを把握できても、具体的な献立が思いつかず悩む方もいるでしょう。また、複数の食材を新鮮なうちにすべて使いきることも、簡単ではありません。

しかし、栄養バランスが優れたベースフードを活用すると、必要な栄養素を効率よく摂取可能です。

調理の手間が不要で簡単

ベースフードは、調理しなくてもおいしく食べられる商品が充実しており、料理が苦手な方や自炊する時間がない方にも向いています。栄養バランスを満たすためには、主菜や副菜、汁物など複数作る必要があり、調理にかかる手間が負担になる方もいるでしょう。

ベースフードには、冷凍パスタやインスタント麺があり、調理不要で本格的な食事が食べられます。個包装のベースブレッドは持ち運びに便利で、毎日のお弁当作りに苦労している方におすすめです。

健康や美容を保つための食事作りにストレスを感じている方は、調理の手間が不要で簡単に食べられるベースフードを試してみるとよいでしょう。

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毎日食べるとよいものに関するよくある質問

最後に、毎日食べるとよいものに関する3つの質問に回答します。ダイエット中や間食に適した食材、控えるべき食べ物を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に食べるとよい食材は？

ダイエット中に食べるとよい食材の一例は、次のとおりです。

• 鶏むね、ささみ
• ゆでたまご
• 大豆製品
• きのこ類
• 玄米
• オートミール

ダイエット中は、低カロリーで高たんぱくな食材、食物繊維が豊富な食材がおすすめです。健康的で美しい体型に近づくためには、過度な食事制限よりも、食べて痩せるダイエットに取り組むことが大切です。

間食におすすめのものは？

間食には、ナッツ類、ヨーグルト、ゆで卵、スティック野菜などがおすすめです。毎日食べるとよいもの15選で紹介した食材を参考にしながら選ぶと健康的な体につながるでしょう。

健康や美容の維持に役立つ栄養素を含む食材を選べば、体も心も満足感を得られる間食になります。

控えるべき食べ物・飲み物は？

控えるべき食べ物や飲み物の一例は、次のとおりです。

• スナック菓子
• 菓子パン
• ジャンクフード
• 炭酸飲料
• 甘いジュース

お菓子やジャンクフードには、中性脂肪を増加させる飽和脂肪酸が多く、食べすぎると肥満や動脈硬化を引き起こす場合があります。また、炭酸飲料や甘いジュースには大量の砂糖が含まれているため、太りやすくなったり、糖尿病のリスクが高まったりします。

摂取する際は、200kcalを目安にして摂りすぎは避けましょう。

 

まとめ

食材選びは、健康や美を維持するうえで非常に重要です。食材に含まれる栄養素を踏まえて、五大栄養素をバランスよく摂取できる組み合わせにすると、理想的な食事に近づきます。

食材選びや献立作りに悩んだ際は、本記事で紹介した毎日食べるとよいもの15選やメニュー例を参考にしてみてください。調理の手間が不要で、必要な栄養素を手軽に摂取できるベースフードを取り入れる方法もおすすめです。

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＜参考文献＞
※１厚生労働省|日本人の食事摂取基準（2020年版）
※２ 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※３ 農林水産省「プロバイオティクスに関する基礎知識」
※４ 健康日本２１目標値一覧
※５日本内分泌学会／厚生労働省：ヨウ素摂取の注意点