食欲を抑える方法10選！止まらない食欲を上手にコントロールするポイント

「食べだすと止まらない」「無性に甘いものが食べたい」などの悩みがある方は、ホルモンや栄養バランスが乱れている可能性があります。ストレスや睡眠不足は食欲増進ホルモンを増加させる原因となるため、自身に適したストレス発散法を身に着けましょう。

本記事では食欲を抑える方法10選と、止まらない食欲を上手にコントロールするポイントについて解説します。血糖値コントロールをして安定させ、必要な栄養素をバランスよく摂取すると食欲は徐々に落ち着きますが、理想的な食事を作り続けることは困難です。

そこで、複数の栄養を手軽に摂取できる完全栄養食も紹介します。食欲を抑える方法を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

食欲が止まらなくなる原因

食欲が止まらなくなる主な原因には、ストレスや睡眠不足、栄養バランスの乱れなどが挙げられます。女性の場合は、生理前にホルモンバランスが乱れることで、普段よりも食欲が増す方もいるでしょう。

まずは、食欲が止まらなくなる4つの原因について、詳しく解説します。

ストレス

慢性的なストレスにより分泌量が増す「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンには、食欲を増進させる働きがあります。急性のストレスは交感神経が刺激され体内は臨戦態勢となり食欲が落ちますが、慢性のストレスは視床下部が刺激され、コルチゾールが分泌されます。

コルチゾールが増えると、体内ではストレス状態を回復しようと食欲が増し、甘いものや脂肪分が多く高カロリーな食品を求める傾向が高いです。また、急性ストレスで食欲が低下した場合でも、ストレス状態から解放される過程でドーパミンの量が増えすぎると失われていた食欲が復活します。

いずれの場合も食事の摂取量が増加しやすいため、自身に適した発散法でなるべくストレスフリーな生活を心がけましょう。

生理前のホルモンの乱れ

排卵期から月経前に女性ホルモンの「プロゲステロン」が増加すると、血糖値が急激に変動しやすくなり食欲が増します。プロゲステロンの分泌量が増えた状態では、血糖値の調整に作用するインスリンの効きが悪くなり、急激な変動が起こりやすくなります。

また、生理前には食欲抑制に働きかける「セロトニン」の分泌量が減ることで満足感を得にくくなり、食べすぎるケースも珍しくありません。さらに、生理前にプロゲステロンが増えると体温が上昇し、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりして、寝不足になり食欲が増すことがあります。

女性ホルモンの乱れが原因で増した食欲は、排卵後から生理の3～10日前がピークとなり、生理がはじまると徐々に収まります。

睡眠不足

睡眠不足が続くと、食欲を増進させる「グレリン」が増える一方で、食欲を抑える「レプチン」が減るため、食欲が増します。まとまった睡眠時間の確保が大切だと理解できても、なかなか寝付けない、眠りが浅く途中で目が覚めるなどの悩みを抱えている方もいるでしょう。

睡眠の質を高めたい方には、次のような方法がおすすめです。

• 就寝時間と起床時間を固定する
• 毎日朝日を浴びて朝食を食べる
• 夕食は就寝の2～3時間前、入浴は1時間前を目安に済ませる
• 就寝1～2時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控える

規則正しい生活で体内時計を整え、就寝前の行動を見直すと徐々に良質な睡眠を取れるようになるでしょう。連続して7時間程度の睡眠が習慣化すると、食欲に作用するホルモンの乱れが改善され、止まらない食欲に悩まされることが少なくなります。

栄養バランスの乱れ

栄養バランスが乱れると、不足した栄養の補給を目的に食欲が増したり、特定の食べ物が食べたくなったりします。たとえば、甘いものを欲するときはマグネシウムが、塩分の多い食べ物を欲するときはカルシウムが不足している可能性が高いです。

また、糖質を過剰に摂取すると急激に上昇した血糖値が急下降する際に空腹を感じるため、食欲がおさまらず過食しやすいです。バランスの整った食事で必要な栄養素を過不足なく摂取できれば、食欲をコントロールできるようになるでしょう。

 

過食による3つの健康リスク

過食が続くと体重や体脂肪の増加以外にも、糖尿病や逆流性食道炎などの発症リスクが高まります。また、食欲をコントロールできない状態が長期間続くと、拒食症や過食症などの摂食障害につながる可能性もあるため、注意すべきです。

過食により起こり得る3つの健康リスクと、それぞれの対策を紹介します。

脂質異常症・糖尿病

過食を続けていると血液中の脂質が過多となる脂質異常症や、血糖値が高い状態が続く糖尿病などを発症する可能性があります。主な原因は糖質と脂質の過剰摂取で、LDLコレステロール値や血糖値の上昇、内臓脂肪の蓄積量増加などが生活習慣病の発症リスクを高めます。

脂質の代謝や中性脂肪の分解を促すホルモンは、深い眠りに入った際に分泌されるため、慢性的に寝不足の方は睡眠習慣の見直しが必要です。また、中性脂肪が増加しやすい糖尿病と、血糖値が上昇しやすい脂質異常症は互いに悪影響を与え、動脈硬化を加速させるおそれもあります。

甘いものやジャンクフードを食べすぎる傾向のある方は、食事内容や睡眠習慣を改善し、食欲コントロールに取り組みましょう。

逆流性食道炎

逆流性食道炎は胃酸の逆流により食道が炎症を起こす病気で、食事のあとすぐに横になる習慣のある方は発症するリスクが高いです。脂っこい食事や辛い食べ物、アルコールなどを過剰摂取して、胃酸の分泌量が増加した状態で胃と食道付近の筋肉が緩むと、胃酸が逆流しやすくなります。

また、炭酸飲料を飲みすぎたり、食後すぐに横になったりした場合も、膨らんだ胃に圧がかかり胃酸が逆流しやすいです。逆流性食道炎を放置すると食道がんのリスクも高まるため、刺激の強い食べ物やアルコール、炭酸飲料を好んで摂取する方は摂取量に十分気を付けましょう。

摂食障害

「食べすぎてしまった」「食欲を抑えられない」などの強いストレスから、拒食症や過食症などの摂食障害を発症するおそれがあります。神経性過食症は、自身の食欲をコントロールできない罪悪感から、大量の食べ物を一気に摂取し嘔吐や下剤で埋め合わせようとします。

また、拒食症は完璧主義者の方に発症しやすく、「食べたら理想の体重や体型を維持できない」との思い込みから過度な食事制限をするケースも多いです。摂食障害は発症した理由に適した治療を受ける必要のある精神疾患で、放置するとうつ病や不安障害、低カリウム血症などの合併症を招く可能性があります。

生理前や睡眠不足などでどうしても食欲が抑えられないときもあるため、常に完璧であろうとせず、定期的にチートデイを設けて無理せず取り組みましょう。

 

食欲をコントロールする食事方法

食欲が抑えられない方は、食事の仕方を見直してみるとよいでしょう。食事の30分前に水を飲む、1日3食同じ時間によく噛んで正しく食べる習慣が身に付くと、食べすぎ予防になります。

食べ物は、酸味のあるものやGI値が低いものがおすすめです。食欲をコントロールする5つの食事方法を具体的に解説します。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで神経伝達物質の「ヒスタミン」の分泌量が増え、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。脳が満腹を感じるまでには食事開始から20分程度かかるため、よく噛んでゆっくり食べれば少ない量でも満足感が得られて、食べすぎを防止できます。

早食いの習慣がある方は、次のような方法を実践して咀嚼回数を増やしていくとよいでしょう。

• 一口ごとに箸を置く
• 噛み応えのある食材を選ぶ
• ながら食べをしない

はじめのうちは一口ごとに箸を置き、咀嚼回数をカウントしながら食べると確実に噛む回数を増やせます。ごぼうや蓮根などの根菜類、タコやこんにゃくなど噛みごたえのある食材は自然と咀嚼回数が増え、柔らかい食品よりも食べきるまでに時間がかかります。

ながら食べは食事に集中できず、噛む回数が減り早食いになりがちです。一口につき30回の咀嚼を目標にして ※1、食事を楽しみながら満腹感を得られる食べ方が身につけば食欲が抑えられるでしょう。

酸味のある食べ物を食べる

甘いものに対する食欲を抑えられないときは、レモンやグレープフルーツ、梅干しなど酸味のある食べ物を食べるとよいです。甘いものを食べると、急上昇した血糖値が急下降する過程で脳から糖を摂取するよう指令が出るため、またすぐに甘いものが食べたくなる悪循環に陥ります。

酸味には、食後の血糖値上昇を抑える働きがあり、急激な血糖値の変動による食欲の抑制に効果的です。食後や間食に甘いものを食べる習慣をやめられない方は、おかずに梅干を加えたり、酢の物やレモンを追加したりすると、食欲を抑えられます。

水や炭酸で割れば飲める手軽なビネガードリンクや、食欲抑制効果のある「ナリンギン」が多く含まれるグレープフルーツなどもおすすめです。

規則正しく食事をとる

規則正しい食事の習慣化は血糖値の急激な乱高下対策になるため、毎日3食決まった時間に食べるようにしましょう。「朝は食欲がない」「食べる時間がない」などの理由で朝食を抜くと、空腹が長時間続き低血糖状態となり、昼食後の血糖値が乱高下する原因になります。

血糖値が急下降するとエネルギー不足だと判断され、脳から糖を摂取するよう指令が出る際に空腹を感じます。昼食、夕食も抜くと同様の反応が起こり、次の食後の血糖値が不安定になりすぐにお腹が空くため、食事は3食欠かさず食べましょう。

同じ時間に食べることで体内時計が整い、消化や代謝が促され太りにくく痩せやすい状態にもなります。

低GI食品を選ぶ

血糖値を安定させると食欲抑制につながるため、血糖値の急上昇を抑える効果のある低GI食品を積極的に選ぶとよいでしょう。GI値とは血糖値の上昇速度をあらわす数値で、70以上は高GI食品、56～69は中GI食品、55以下は低GI食品に分類されます ※2。

食後の血糖値の上昇がゆるやかになる低GI食品の一例は、次のとおりです。

• ブロッコリーやキャベツ、トマトなどの野菜類
• しめじやえのきなどのきのこ類
• 鶏肉や牛肉などの肉類
• まぐろやアジなどの魚類
• 納豆やおからなどの大豆食品
• グレープフルーツやリンゴなどの果物類

低GI食品には、血糖値の急上昇を抑える働きのあるたんぱく質や食物繊維が含まれており、食欲を抑える効果が期待できます。穀物は精製されていない種類のほうがGI値は低いため、白米より玄米、白いパンよりも全粒粉やライ麦を使用した茶色いパンがおすすめです。

食事30分前に水を飲む

食事の30分前に水を飲むと胃が膨れて満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎ予防に効果があります。水を飲みすぎると腎臓で処理しきれなくなり、頭痛や嘔吐などの不調を引き起こす場合があり危険です。

飲む量はコップ1杯～500ml程度を目安にしましょう。食べ物の消化吸収効率を低下させないよう、水を飲んでから食事までに30分は時間を空けると十分な効果を期待できます。

水を飲むことは誰でも簡単にできる対策のため、満腹感が得られない方はすぐに実践してみるとよいでしょう。

 

食欲をコントロールする生活習慣のコツ

食欲が抑えられず「一度食べはじめると止まらない」「間食や夜食をやめられない」などの悩みを抱えている方には、生活習慣の見直しをおすすめします。お腹が空いたらツボを押したり、ガムを噛んだりすると空腹感が落ち着くため、食欲のコントロールに効果的です。

適度な運動や歯磨きもよい気分転換となり、空腹感が紛れるでしょう。食欲のコントロールに役立つ生活習慣を5つ紹介します。

適度な運動をする

お腹が空いたと感じた際、適度に運動して体を動かすと空腹感が和らぎ、運動する前よりも食欲が収まるケースが多いです。無理なく楽しみながらできる運動はストレス発散にもなり、ストレス状態で分泌される食欲増進ホルモンの減退が期待できます。

また、運動の疲労感から普段より寝つきが早くなる、眠りが深くなるなどの変化も、ホルモンバランスが整い食欲の抑制につながります。適度な運動は自覚した空腹感の緩和に加えて、食欲を増進させるホルモンを減らす効果も見込めるため、積極的に取り組むとよいでしょう。

ツボを押す

食欲を抑えるツボはもちろんのこと、睡眠不足や乱れた自律神経の改善効果があるツボを押すことも、食欲のコントロールに効果的です。耳には食欲を調整するツボが多数ありますが、とくにおすすめのツボは「神門」「飢点」「胃点」の3つです。

「神門」は耳介上部のくぼみに、「飢点」は耳介の前側に、「胃点」は耳介の中央付近にあるツボで、食欲の調整やストレス緩和などの効果があります。ツボを押す際は3段階に分けて徐々に力を強くして、少し痛いくらいの強さを5秒ほど維持したら、再び3段階に分けて徐々に力を抜きましょう。

足の甲にある「太衝」は乱れた自律神経の改善、足裏のかかと中央にある「失眠」は睡眠不足の改善に有効です。いずれのツボも食欲抑制につながるため、気になる不調にあわせてツボを押す習慣をつけるとよいでしょう。

ガムを噛む

ガムを20～30分ほど噛むことで前頭葉の活性化、幸せホルモンのセロトニンの増加などの効果があり、ストレスと食欲が抑えられます。セロトニンは、満腹中枢を刺激して食欲をコントロールします。

また、ストレスが減ると、食欲増進ホルモンのグレリンが減少するため食べすぎ予防に効果的です。セロトニンの分泌はガムを噛みだしてから5分ほどではじまり、20～30分で達するピーク状態はその後2時間ほど持続します。

空腹ではないのに無性に何か食べたくなる方、間食がやめられない方には、ガムを噛む対策がおすすめです。

歯磨きをする

毎食後の歯磨きを習慣化すると、脳は食事が終わったと判断して食欲が抑えられるため、一度食べはじめるとなかなか止められない方は実践してみましょう。また、歯磨き粉の清涼感は歯を磨いたあとも持続し、ミントの強い刺激が食べ物の味を変化させることもあるため、自然と食欲が減退します。

さらに、歯磨きで口内をきれいにすると「清潔な状態を汚したくない」「清潔な状態を保ちたい」などの気持ちから、食べ物に手が伸びにくくなります。日々の食事に物足りなさを感じている方、「もう少し食べたい」と感じる方は、歯を磨くことで無理なく食欲を抑えられるでしょう。

睡眠を十分にとる

十分な睡眠をとることは、食欲に働きかけるホルモンバランスの乱れ改善につながり、食欲抑制に効果的です。睡眠不足により食欲が増す主な原因はグレリンとレプチンの乱れで、まとまった睡眠時間の確保が習慣化すると徐々に改善されます。

早寝早起きをして朝日を浴びると乱れたホルモンバランスの改善が促されます。変化を実感できるまである程度時間がかかるため、焦らず長期的に取り組みましょう。

厚生労働省が成人の睡眠時間の目安を6時間以上と推奨していることから ※3、睡眠時間が6時間未満の方には生活習慣の見直しをおすすめします。

 

食欲コントロールにおすすめの食べ物はある？

食欲のコントロールには、次のような食べ物がおすすめです。

• りんご
• たまご
• 梅干し
• 高カカオチョコレート
• オートミール

りんごは食物繊維が、たまごは良質なたんぱく質が含まれており、血糖値の安定に効果的な食べ物です。梅干しは、甘いものへの欲求の緩和に効果が期待できます。

どうしても甘いものが食べたいときは、苦みのある高カカオチョコを少量ずつゆっくり食べると、徐々に食欲が落ち着くでしょう。低GI食品に分類されるオートミールは血糖値の急上昇を防いで食欲を抑えるうえ、食物繊維の働きで満腹感の持続や腸内環境の改善効果も得られます。

選ぶ食材次第で食欲はコントロールできますが、栄養バランスを考慮した組み合わせを考えることは簡単ではありません。食材選びが難しい方には、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できる市販の食品を活用して、食欲を効率的にコントロールする方法も便利でおすすめです。

 

栄養バランスを整えるならBASE FOOD（ベースフード）

抑えられない食欲を、より手軽にコントロールしたいと考える方には、次のような理由でベースフードがおすすめです。

• 33種類の栄養素がまとめて摂れる
• ダイエット中も罪悪感なし※14
• 食事の置き換えに便利なラインナップ

ベースフードがなぜ食欲の抑制に適しているのか詳しく解説します。

33種の栄養素がまとめて摂れる

ベースフードには主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維に加えて、ビタミンやミネラルなど全部で33種類もの栄養素がバランスよく含まれています。栄養素が偏った状態が続くと、特定の食べ物を無性に食べたくなったり、不足した栄養素を補おうと食欲が増したりするため、改善が必要です。

しかし、自炊で30種類以上の栄養素を摂取しようとすると、食材を揃えるコストや調理にかかる労力、献立を考える手間などがあり継続は難しいでしょう。ベースフードなら、必要な栄養素を1食でまとめて摂取できるうえに、摂りすぎに注意すべき糖質の量は抑えて作られています※15※20。

栄養バランスの乱れの改善は食欲の抑制につながります。ベースフードを活用すれば食欲コントロールに理想的な食事を続けやすいでしょう。

ダイエット中も罪悪感なし

ベースフードは一般的な食品よりも糖質を抑えて作られているため、ダイエット中に糖質を制限している方でも抵抗なく食べられます※14※20。ベースブレッドのプレーンを主食にする場合、一般的なロールパンと比較すると約30％も糖質をカットできます※20。

また、一般的な小麦粉と比べGI値が低い全粒粉をベースに作られているため糖質がゆっくり吸収され、満足感があるでしょう。糖質を抑えつつたんぱく質と食物繊維を十分に摂ることで、筋肉量の減少を予防する、脂肪が蓄積されにくくなるなどの効果も期待できます※20。

食事の置き換えに便利なラインナップ

ベースフードは充実した商品ラインナップが特徴で、気分や好みにあわせて選べる楽しさがあります。健康維持のために食事管理をしていると、同じような食材やメニューを食べる機会が増え、マンネリ化を感じることもあるでしょう。

理想的な食事のレパートリーを増やしたい方におすすめのベースフード商品を紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できる完全栄養食で、外出先でのランチや朝食の置き換えにおすすめです※16。持ち運びに便利な個包装で、そのままでもおいしく食べられる菓子パンや総菜パンは外出先での食事に適しています。

自宅で朝食を食べる時間があるときは、食事パンをレンジやトースターで加熱したりジャムをつけたりすると、よりおいしく食べられるでしょう。

ベース 焼きそば

ベース 焼きそばはお湯さえあれば食べられ、33種類の栄養素が入っているカップ焼きそばで、味はソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩やきそばの3種類があります。インスタントの全粒粉麺は独特の食感や香りがあり苦手意識を持つ方もいますが、ベース 焼きそばの麺はなめらかで、つるつるもちもちの噛み応えです。

栄養バランスを考慮して作られているため、インスタント食品を主食にした場合に不足しがちな栄養素もバランスよく摂取できます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは小腹が空いたときの間食やお酒のおつまみ、こまめなたんぱく質摂取などにおすすめの完全栄養食です※18。味はココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、ペッパー、チーズの6種類でおやつからおつまみまで、幅広いシチュエーションで食べられます。

ベースクッキーにも26種類のビタミンとミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれているため、食事から摂取しきれなかった栄養素の補給にも適しています。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳があれば簡単にふんわり食感のパンケーキが作れるミックス粉で、33種類の栄養素を手軽に摂取可能です※19。糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされているため、糖質制限や食事制限に取り組むダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14※20。

フルーツ入りヨーグルトや牛乳と組み合わせるとカルシウムやビタミン類を、目玉焼きやチーズをトッピングするとたんぱく質などの栄養素を追加で摂取できます。パンケーキ以外にもドーナツやワッフル、カップケーキなどにもアレンジできるため、糖質制限中のおやつにもおすすめです※20。

 

まとめ

食欲が止まらなくなる主な原因はストレスや睡眠不足、栄養バランスの乱れ、生理前のホルモンの乱れです。過食を続けていると糖尿病や逆流性食道炎、摂食障害などを発症するリスクが高まるため、食事方法や生活習慣を見直して、食欲をコントロールする必要があります。

血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品や、咀嚼回数が増える噛み応えのある食材を中心とした栄養バランスのよい食事は、食欲の抑制に効果的です。しかし、栄養素を考慮した献立作りと自炊の継続は難しいため、手軽に取り組みたい方は3食のうち1食を市販の完全栄養食に置き換えるとよいでしょう。

本記事で紹介したベースフードの購入を検討している方には、お得な特典が充実している継続コースの活用がおすすめです。※21

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※2 日本調理科学会誌 ｜食事の Glycemic Index と生活習慣病一次予防
※3 厚生労働省｜知っているようで知らない睡眠のこと