最強の行動食おすすめ10選！登山中の栄養補給に最適な食品や選び方を徹底解説

登山をはじめたばかり、または趣味でよく山に行く方は「行動食で最強な食べ物はなんなのだろう」と考えるときもあるでしょう。休みの日に自然豊かな山に行く際は、「美味しくエネルギーを補給したい」と考えることもあるのではないでしょうか。

行動食には、手軽にエネルギーや塩分をチャージでき、持ち運びやすい食べ物を選ぶと、急なパフォーマンスの低下に備えられます。本記事では、登山で効率的にエネルギー補給をしたい方向けに、行動食の選び方や最強の食品、おすすめの持ち運び方を解説します。

最強の行動食にもなる商品「ベースブレッド」の紹介もするため、登山で美味しくエネルギー補給をしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

行動食とは？

行動食とは、登山やハイキングなどの長時間の活動中、エネルギー補給のために摂取する食品のことです。高カロリーで携帯しやすく、すぐに食べられるものが理想的です。

登山では体力の消耗が激しく、エネルギー不足になるとパフォーマンスの低下や体調不良を引き起こす可能性があります。そのため、適切な行動食を持参しなければなりません。

また、登山中は気温や天候の変化が激しいため、保存性が高く気温の影響を受けにくい食品を選ぶことも大切です。

 

行動食の選び方

行動食を選ぶ際には、単にカロリーが高いことに加えて、栄養バランスや持ち運びやすさなども考慮する必要があります。次のポイントを押さえて、最適な行動食を選びましょう。

エネルギー・塩分などを補給できる

登山では運動量が増える分、通常より多くのエネルギーが必要になります。そのため、1gあたりのカロリーが高い食品がおすすめです。

たとえば、チョコレートやようかんは高カロリーかつコンパクトで、効率よくエネルギーを補給できます。また、汗をかくことで塩分も失われるため、塩分チャージタブレットやナッツ類で補給すると、体調を維持しやすくなります。

簡単に持ち運びしやすい

行動食はできる限り軽量で、ザックの中でかさばらないものが理想です。小分けパックの食品や個包装されたものを選ぶと、持ち運びやすくなります。

ミックスナッツは1袋当たり100g程度の小分けパックがスーパーマーケットで手軽に手に入るため、おすすめです。ドライフルーツは、ジップロックに入れることで軽量化でき、必要な分のみ取り出せるため便利です。※１

調理不要で食べやすい

登山中は立ち止まる時間が限られるため、調理が必要な食品は避けたほうがよいでしょう。片手で簡単に食べられるものや、開封してすぐに口に入れられるものがベストです。

たとえばプロテインバーやスポーツゼリーは、開封するのみで摂取できるため、行動食として適しています。

常温でも保存性が高い

登山では気温の変化や湿度の影響を受けやすいため、保存性の高い食品を選ぶことが重要です。保存性の高い食品の例として、カロリーメイトやようかんなどがあります。

長期保存が可能なことに加えて気温の影響を受けにくく、安定してエネルギー補給ができます。

 

登山におすすめの最強行動食10選

登山中に素早くエネルギーを補給できる行動食は、疲労を軽減し安全な登山のために欠かせません。とくに長時間の行動が必要な登山では、栄養バランスや持ち運びのしやすさを考慮した行動食を選ぶことが重要です。

ここでは、登山に最適な行動食を厳選して紹介します。

スポーツゼリー

スポーツゼリーは、エネルギー補給が素早くできる行動食の代表格です。とくに長時間の登山では、素早く体に吸収される糖質が必要になります。

スポーツゼリーにはブドウ糖や電解質が含まれており、疲労回復や脱水予防にも役立ちます。また、飲むのみで摂取できるため、休憩時間が短いときでもサッと補給できる点がメリットです。

暑い日でものどごしがよく、無理なく摂取できます。

ようかん

ようかんはコンパクトで持ち運びやすく、長時間の行動中でも手軽にエネルギー補給ができます。糖質が豊富でゆっくりと吸収されるため、長くエネルギーを維持できるのも特徴です。

また、和菓子ならではの腹持ちのよさがあり、小さな1本でも満足感があります。最近では、登山向けに個包装されたようかんも販売されており、食べやすさも抜群です。

大福

大福はもち米由来の炭水化物、あんこの糖質を同時に摂取できる行動食です。腹持ちがよく、十分なエネルギー補給ができます。とくに、登山中の「小腹が空いたとき」にぴったりです。

ただし暑い時期は傷みやすいため、クーラーバッグに入れるなどの工夫が必要です。

どら焼き

どら焼きはパン感覚で手軽に食べられる和菓子で、エネルギー補給に適しています。しっとりした生地とあんこが組み合わさり、甘さもほどよく登山中の疲れた体にやさしく染みわたります。

また、コンビニやスーパーでも手軽に購入できるため、事前準備の手間がかからないのも魅力です。

プロテインバー

プロテインバーは、たんぱく質と糖質をバランスよく摂取できる行動食です。登山では筋肉を酷使するため、たんぱく質の補給も重要になります。

最近ではチョコレート味やクッキー味など、さまざまなフレーバーがあり、美味しく食べられるものが増えています。個包装で持ち運びやすく、ザックに忍ばせておくのに便利です。

チョコレート

チョコレートはカロリー密度が高く、少量でもエネルギー補給ができる優秀な行動食です。とくに登山では、すぐにエネルギーに変換されるブドウ糖が含まれており、疲労時の回復に効果があります。

ただし夏場は溶けやすいため、アルミホイルで包む、冷凍しておくなどの対策が必要です。

塩分チャージタブレット

登山中は汗をかくため、塩分補給が欠かせません。塩分チャージタブレットは、手軽にナトリウムを補給でき、熱中症予防にも役立ちます。

また、タブレット状のためバッグの中でもかさばらず、必要なときにすぐ取り出せるのもポイントです。長時間の登山をする方は、数粒持参しておくと安心です。※２

ミックスナッツ

ミックスナッツは脂質やたんぱく質、ビタミンなどをバランスよく含んでおり、長時間の登山に適した行動食です。とくにアーモンドやクルミはエネルギー補給に優れており、噛みごたえもあり満腹感を得やすい点が特徴です。

さらにナッツ類にはミネラルが豊富に含まれているため、疲労回復にも役立ちます。

ドライフルーツ

ドライフルーツはフレッシュな果物と比べて水分が少ないため、軽量で持ち運びやすい点がメリットです。さらに果糖によるエネルギー補給ができるうえに、ビタミンやミネラルも摂取できます。

食物繊維やカリウム、鉄などのミネラルは豊富に含まれていますが、ビタミンCは加工段階で減少する傾向があるため、他の食品で補うのが理想です。とくにレーズンやマンゴー、いちじくなどは適度な甘さがあり、疲れたときにリフレッシュできるためおすすめです。

スナック菓子

ポテトチップスや柿の種などのスナック菓子も、塩分とエネルギー補給が同時にでき、登山中の行動食として活用できます。ただし油分が多く、大量に食べると胃がもたれることもあるため、食べる際は適量を守るようにしましょう。

小分けにして持ち運ぶと便利です。

 

登山中は「BASE BREAD（ベースブレッド）」で栄養補給を！

登山中の行動食として「ベースブレッド」は非常に優秀です。これひとつで必要な栄養素をバランスよく補給できるうえに、持ち運びも簡単にできます。

さらに美味しさにもこだわっているため、登山中でも満足感のある食事が楽しめる商品です。ここからはベースブレッドが、行動食としておすすめな理由について詳しく解説します。

必要な栄養素を凝縮した完全栄養食

ベースブレッドはたんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなど、登山に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。これひとつで1食分（2袋）の栄養が摂れるため、行動食としての理想的な選択肢です。

登山ではエネルギー消費が激しく、糖質やたんぱく質の補給が欠かせません。ベースブレッドなら十分な炭水化物に加え、筋肉の構成要素となるたんぱく質も豊富に含まれており、健康的な体づくりをサポートする効果もあります。

個包装で手軽に食べられる

登山中に必要なのは、手間をかけずに素早く食べられる行動食です。ベースブレッドは個包装されており、開封してそのまま食べられるため、調理の手間が一切ありません。

またパッケージが頑丈で、リュックに入れても潰れにくく、持ち運びにもおすすめです。長時間の登山でも安心して持ち歩けます。

味の種類が豊富でおいしい

行動食は機能性が重要ですが、美味しくないと食べるのを苦痛に感じるときもあるでしょう。その点ベースブレッドはプレーンやチョコレート、シナモンやメープルなど、多彩なフレーバーが用意されており、飽きずに楽しめる点が魅力です。

 

行動食の便利な持ち運び方

登山中に素早くエネルギー補給をするためには、持ち運びのしやすさが重要です。行動食を効率よく持ち運ぶ方法として、ジップロックやプラスチックボトルを活用すると、かさばらず管理しやすくなります。

ここではそれぞれの持ち運び方のメリット、利用方法を詳しく解説します。

ジップロック

ジップロックは軽量で密封性が高く、登山時の行動食の持ち運びに最適です。たとえばミックスナッツやドライフルーツ、チョコレートなど、小分けにして持ち歩きたい行動食を入れるのに便利です。

透明で中身が見えやすく、必要な量のみ取り出せます。また密封できるため、湿気や汚れを防ぎながら保存が可能です。さらに、登山中はゴミを最小限に抑えることが大切ですが、ジップロックなら使い終わった後も折りたたんでコンパクトに収納できます。

繰り返し利用できるため、エコな点も魅力です。

プラスチックボトル

プラスチックボトルは、粉末状の行動食や小さな粒状の食品を持ち運ぶのに適しています。たとえばナッツや小さめのスナック菓子などは、袋で持ち運ぶと湿気やこぼれるリスクがありますが、プラスチックボトルに移し替えれば解決できます。

口が広めのボトルを選べば、取り出しやすさもアップするでしょう。また、プラスチックボトルは耐久性があり、ザックの中で潰れる心配がありません。

とくに、炭水化物を多く含む行動食を長時間持ち歩く際にも安心です。飲み終わったスポーツドリンクのボトルを再利用するのもおすすめです。

 

行動食に関するよくある質問

登山やアウトドアでのエネルギー補給に欠かせない行動食ですが、購入場所や適量、手作りの可否などについて疑問を持つ方も多いでしょう。とくに気になる3つの質問に答えているため、ぜひ参考にしてみてください。

コンビニでも購入できる？

多くの行動食はコンビニでも購入可能です。とくにスポーツゼリーやプロテインバー、チョコレートやミックスナッツなどは、ほぼすべてのコンビニで手に入ります。

登山前の準備が間に合わなかった場合でも、登山口近くのコンビニで手軽に購入できるため安心です。また塩分補給ができる塩分チャージタブレットや、エネルギー補給に適したようかん、大福も購入できるでしょう。

ただし、山の近くのコンビニでは在庫が限られることもあるため、事前に必要なものをリストアップし、都市部での購入がベストです。

行動食の適量は？

行動食の適量は登山の強度や時間によって異なりますが、一般的には1時間あたり200～300kcalを目安にするのをおすすめします。半日程度の登山なら600～1,000kcal程度、1日登山なら1,200～2,000kcalを意識するとよいでしょう。

行動中にこまめに食べられるよう、小分けにしておくのもポイントです。また水分補給も重要で、行動食とともにスポーツドリンクや水を持参するのをおすすめします。

水分不足は疲労や体調不良の原因になるため、食事と同じくらい意識しましょう。

手作りできる？

行動食は自身で手作りできます。市販のものよりも自身の好みや栄養バランスを考慮できるため、こだわりたい方にはおすすめです。

たとえばオートミールやナッツ、はちみつを混ぜて焼くのみで「手作りエナジーバー」が作れます。ドライフルーツを加えればさらに栄養価がアップし、登山中のエネルギー補給にも最適です。

また塩分補給ができる「梅干しおにぎり」や、カロリーが高く保存性のよい「手作りクッキー」もおすすめです。自身で作ることで余計な食品添加物を避けられるメリットもあります。

 

まとめ

登山が趣味の方向けに行動食の選び方や持ち運び方、エネルギー補給におすすめの最強の食べ物を厳選して紹介しました。行動食は持ち運びやすさや栄養価、調理不要ですぐに食べられる食品を意識して選ぶと、登山中でも効率的にエネルギーや塩分を補給できます。

行動食に活用できる食べ物は数多くありますが、それぞれ味が異なるため、自身の好みで携行する食品を選ぶようにしてください。登山中のエネルギー不足や体調不良などの対策をしたい方は、本記事の内容や紹介した最強の行動食を参考に、山登りを楽しんでください。

また栄養バランスを整えられるベースブレッドは、最強の行動食にもなるため、パンが好きな方は登山中の栄養補給に利用してみましょう。

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〈参考文献〉
※１厚生労働省|日本人の食事摂取基準（2020年版）
※２厚生労働省「熱中症環境保健マニュアル2022」