中学生におすすめの補食8選！スポーツ前後の正しい摂り方や手作りレシピも解説

活動量の多い中学生は、1日3回の食事に加え、エネルギー補給の目的で補食を摂った方がよい場合があります。運動のパフォーマンスを高めるためにも、成長期にある体を正しく成長させるためにも、補食の補給は重要です。

本記事では中学生の補食の必要性や補食の選び方、栄養補給に役立つ食品などを紹介します。補食に何を食べればよいか分からない方や、運動パフォーマンスの向上に役立つおすすめの補食を試したい方は、ぜひ参考にしてください。

【中学生】スポーツ・運動前後の補食の必要性

体が大きくなる成長期にある中学生では、3食を規則正しく摂ることに加え、食事と食事の間に補食を摂ることが重要です。運動部で活動量が多い場合はもちろん、小食で1回あたりの食事量を思うように増やせない場合にも、足りないエネルギーを補う手段として補食が役立ちます。

まずは中学生の時期におけるエネルギーの必要量や補食の役割について解説します。

エネルギー補給目標は1日2700～2900kcal

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、性別、年齢別、身体活動レベル別に、1日の推定エネルギー必要量が示されています※1。

性別	身体活動レベル：ふつう	身体活動レベル：高い
男性（12～14歳）	2,600kcal	2,900kcal
女性（12～14歳）	2,400kcal	2,700kcal

一般的な学生の場合は「ふつう」の身体活動レベルで計算されます。放課後に部活を精力的におこなう方は「高い」で計算するとよいでしょう。

男性では1食に約870～970kcal、女性では1食に約800～900kcal必要となりますが、朝食やお弁当で800kcal以上を摂ることは難しいものです。補食でさらにエネルギーを摂ることで、エネルギー不足を防ぐ効果が期待できるでしょう。

集中力をアップする

補食によるエネルギー補給では、脳へのグルコースの供給がはかどるため、集中力の低下を防ぐ効果が期待できます。勉強に集中しやすくなることはもちろん、集中力の高まりにより運動のパフォーマンスも高まるでしょう。

糖質を中心とするおにぎりやパンのような、すぐにエネルギーへと変換できるものを取り入れましょう。

疲労回復を促す

部活動のような激しい運動で消耗した体の回復を促すためにも、補食は重要です。おにぎりやパンのような糖質食品では運動後のエネルギー補給をおこなえるため、疲労を回復しやすくなるでしょう。

また、たんぱく質の補給では、運動により消耗した筋肉を修復したり、運動による筋肥大の効率を高めたりする効果が期待できます。運動によるパフォーマンスの低下を防ぐためにも、補食が重要であることがわかるでしょう。

 

補食の選び方・摂取のポイント

活動量の多い中学生において補食は重要ですが、食べたいものを何でも食べてよいわけではありません。補食による集中力を高める効果や疲労回復効果などを得るためには、補食として選ぶ食べ物や食べる量を工夫する必要があるでしょう。

ここからは補食の選び方や摂り方のコツについて解説します。

【運動1～2時間前】炭水化物（糖質）を摂取

運動では大量のエネルギーが消費されるため、エネルギー切れを途中で起こさないためにも、運動前に糖質が豊富な補食を摂ることが重要です。運動時に補食のエネルギーを用いるためには、運動1～2時間前の摂取がおすすめです。

直前の補給でより高いパフォーマンスを出せるのではと考える方もいるかもしれません。しかし運動開始直前の糖質補給では、運動により血糖値が低下し、倦怠感や集中力の低下などを生じる「運動誘発性低血糖」を生じる可能性もあります※2。

低血糖状態を防ぐため、運動前の糖質補給は1時間前までに済ませておきましょう。

【運動直後】炭水化物（糖質）・たんぱく質を摂取

運動後にはエネルギーを使い果たしているためエネルギー源である糖質の再補給が必要です。また、運動により筋肉が傷付き消耗しているため、筋肉を作るもととなるたんぱく質の補給も重要となるでしょう。

運動直後には筋肉の合成効率が高まるため、運動により体を鍛える効果を十分に発揮するためにも、たんぱく質の補給は重要です。糖質とたんぱく質を同時に摂ることで、筋肉にたんぱく質をより取り込みやすくなります。

体を鍛えたい方においては、とくに運動後の補食が重要となるでしょう。

食べ過ぎに注意する

運動前後の補食は、運動のパフォーマンスを高めたり疲労回復の効率を高めたりするために重要ですが、食べ過ぎは避けるべきです。運動前に菓子パンを3つも4つも食べていると、消化に負担がかかり運動時に脇腹の痛みが生じたり、消化不良により下痢を生じたりする場合もあるでしょう。

運動後にも食事を摂りすぎることで、次の食事量に影響が出たり、肥満のリスクが増したりします。1日の推定エネルギー必要量から、補食で摂るべきエネルギー量を計算したうえで、摂取量が増えすぎないよう注意しましょう。

 

中学生におすすめの補食・間食8選

成長期の中学生が摂るべき補食の性質を理解できたところで、取り入れやすいおすすめの補食や間食について解説します。自宅で手軽に用意できるものや、コンビニやスーパーなどですぐに購入できるものをまとめています。

食べやすい補食を探している方は、ぜひ参考にしてください。

おにぎり

糖質の多いお米で作られたおにぎりは、運動前にも運動後にも補食として適しています。自宅でも簡単に作れるほか、コンビニやスーパーなど、あらゆる場所で購入できるため、用意を忘れても簡単に調達が可能です。

具材を変えることで味も自在に変更できるため、飽きずに続けやすいメリットがあります。ただし消化に負担がかかるような、ハラミやたらこなどの脂質が多い具材は避けた方がよいでしょう。

肉まん・あんまん

肉まんやあんまんのような軽食も、補食として活用できます。冬場であればコンビニに品揃えが増えるため、入手しやすいでしょう。スーパーで売られている冷凍の肉まんはより安価で購入できます。

自宅で補食を摂る場合にはぜひ活用しましょう。あんまんはほぼ糖質で構成されていますが、肉まんであれば糖質とたんぱく質、両方の摂取が可能です。

あんまんは運動前に、肉まんは運動後に食べることをおすすめします。

サンドイッチ

サンドイッチはパンと具材で構成されており、糖質補給の手段として活用できます。運動後にはたまごサンドやハムサンドなど、たんぱく質を同時に摂取できるものを選びましょう。

フルーツサンドは糖質を効率よく摂取できるため、運動前の補食としても活用できます。しかしホイップクリームの量が多いものは、消化に時間がかかり、運動中の負担になる可能性があるため避けた方がよいでしょう。

あんぱん・ジャムパン

菓子パンのなかでも、あんぱんやジャムパンは脂質をほぼ含まないため、消化に負担がかかりません。効率的に糖質を摂取できるため、運動前の補食としてとくにおすすめです。

ジャムパンはジャムの種類により異なる味を楽しめるため、飽きずに続けやすいメリットもあります。ただしホイップクリームやマーガリンなどがたっぷり入ったものは避けましょう。

みたらし団子

和菓子は基本的に低脂質かつ高糖質のため、運動前のエネルギー補給に適しています。みたらし団子はお腹に溜まりやすいため、つい運動前の補食を食べ過ぎてしまう方におすすめです。

みたらし団子には食物繊維がほぼ含まれていないため、食物繊維による糖の吸収を緩やかにする効果が働かず、速やかにエネルギーとして使用できるメリットもあります※3。運動前のエネルギーチャージの手段として、ぜひ取り入れてみましょう。

カステラ

おやつ感覚で食べられる補食として、カステラもおすすめです。ケーキのようなふわふわとした食感ではありますが、卵と牛乳、小麦粉といったシンプルな材料で作られており、脂質を抑えつつ糖質を多めに摂取できます。

卵や牛乳の使用によりたんぱく質も同時に補給できるため、運動前はもちろん、運動後の補食としてもおすすめです。

バナナ

バナナは運動前の補食としておすすめです。消化がよいため運動時の負担にもなりにくいでしょう。バナナから摂取できるカリウムには、筋肉の機能を調節する役割もあります。

運動時に大量の汗をかくことでカリウムが失われると、カリウム不足による筋肉のけいれんやひきつりが生じる場合があります。運動のパフォーマンスを維持するためにも、カリウムをはじめとするミネラル補給は重要です。

糖質とミネラルを同時に摂れる食べ物として、ぜひバナナを活用しましょう。

オレンジジュース

柑橘系のジュースに含まれるクエン酸は、エネルギー生成に関係する栄養素です。オレンジジュースはクエン酸と糖分を同時に摂取できるため、エネルギー補給をおこないつつ、エネルギー生成を促す効果が期待できます。

また、オレンジジュースの甘みの主成分は果糖（フルクトース）です。果物に豊富な果糖と、菓子類や主食の糖類を分解して得られる単糖（グルコース）は、併せて摂ることでより多くの糖質を速やかに体へ取り込めると判明しています。

オレンジジュースとジャムパン、オレンジジュースとカステラのような組み合わせで、果糖と単糖を同時に摂れるようにするとよいでしょう。

 

BASE FOOD（ベースフード）なら栄養補給も手軽！

成長期でもある中学生では、補食の栄養価を高めることはもちろん、普段の食事においても栄養バランスの整ったメニューを意識する必要があります。より手軽に栄養補給ができる商品として、ベースフードの活用がおすすめです。

ここからはベースフードの特徴について詳しく解説します。

33種の栄養素がまとめて摂れる

ベースフードにはパンやカップ焼きそば、クッキーなどの商品ラインナップがありますが、いずれも一般的には糖質や脂質が多く、ほかの栄養素が不足しやすいイメージがあります。

しかしベースフードの商品からは、たんぱく質や必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をまとめて摂ることができます※15。

栄養バランスを整えるためには多数の食材を用いて複数の料理を用意する方法が一般的です。一方、ベースフードであれば栄養素をバランスよく摂取できるため、栄養の偏りを気にする必要がありません。

成長期における栄養の偏りが気になる方は、ぜひベースフードで栄養バランスを整えましょう。

全粒粉使用でたんぱく質も豊富

ベースフードはとくにたんぱく質を多めに含んでいるため、たんぱく質の不足が気になる方や、運動によりたんぱく質の必要性が増している方におすすめです。

たとえばベースブレッドは1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できます。中学生以上でのたんぱく質の推奨量は、男性で1日あたり60～65g、女性50～55gであるため、ベースブレッド1食2袋で、男女ともに1日に必要なたんぱく質量の3分の1以上を摂取できることがわかるでしょう※4。

肉料理や魚料理など、たんぱく質が多いメニューは調理操作を必要とするものが多いため、十分な量を摂りづらい場合があります。より手軽なたんぱく質の補給手段として、ベースフードはおすすめです。

飽きずに続けやすいラインナップ

ベースフードには、パン、カップ焼きそば、パンケーキミックス、クッキーなど、商品ラインナップが豊富である点も魅力的です。好みに合わせて種類や量を調整できるため、補食はもちろん、間食や軽食、普段の食事にも、さまざまなシーンに取り入れやすいでしょう。

ここからはベースフードの各商品における特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドはベースフードのなかでも最も商品の種類が多く、販売数の実績もある商品です。菓子パンはもちろん、食事として使用しやすい食パンやロールパン、軽食として楽しめる総菜パンなども用意されているため、同じ味ばかりを食べる必要がなく、飽きずに続けやすいでしょう。

いずれのパンを選んでも、1食2袋で27gのたんぱく質を摂れるように調整されています。栄養の偏りを気にせず、好みのパンを存分に楽しめるでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富なカップ麺タイプの商品です。お湯を注いで待つことですぐに食べられるため、調理の時間に余裕がない場合でもおいしい麺料理が食べられます。

通常のカップ焼きそばは塩分が多い傾向にありますが、ベース 焼きそばは一般的なものよりも塩分やカロリーを抑えて作られています※22。健康維持やダイエットのためにカップ麺を我慢している方でも、ベース 焼きそばであれば食べやすいでしょう※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、袋を開けてすぐに食べられるタイプの商品です。複数の味が用意されていますが、いずれもカロリーは1袋あたり150kcal前後に抑えられているため、カロリーの差を気にせず選びやすいでしょう。

たんぱく質や食物繊維が豊富なベースクッキーは満足感があるため、空腹を紛らわせるための間食や補食としてとくにおすすめです。食事のみでは十分な栄養素を摂取しきれない、小さな子どもや成長期の中高生のおやつとしても役立つでしょう。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、低糖質かつ栄養豊富なパンケーキを作れる商品です※20。Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、ふんわりどっしりとした食べ応えのあるホットケーキを楽しめます。

焼き型を工夫すればほかの焼き菓子へのアレンジも可能です。カップケーキやワッフルなど、さまざまなおやつにアレンジしてみましょう。

ココアパウダーを生地に混ぜ込んだり、スライスしたバナナを焼き上がったものにトッピングしたりしてもおいしく食べられます。休日のブランチや子どもと一緒に作るおやつとして、ぜひさまざまなアレンジで楽しみましょう。

 

中学生の補食に関するよくある質問

最後に、中学生が摂る補食についての質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。補食の選び方や作り方についてより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

コンビニで買えるおすすめの補食は？

コンビニで購入できる商品のうち、次のようなものがとくに補食に適しています。

• 運動前：おにぎり、あんまん、ジャムパン、フルーツサンド、和菓子など
• 運動後：肉まん、たまごサンド、ベースブレッドなど

運動後にはあんまんと牛乳、フルーツサンドとヨーグルトのように、糖質とたんぱく質の食品を組み合わせて購入してもよいでしょう。たんぱく質のほか、ビタミンやミネラルなども同時に効率よく摂りたい方には、ベースブレッドの活用がおすすめです。

控えた方がよい補食のメニューは？

脂質量の多いメニューは消化に時間がかかるため、避けた方がよいとされています。糖質が多い食品でも、ケーキやシュークリームのような脂質の多い洋菓子系、揚げパンや天むすなどは控えた方がよいでしょう。

カロリーが高すぎるかつ丼や天丼、大盛のラーメンなども控えましょう。また、運動前には食物繊維が多い食べ物も避けるべきです。

速やかなエネルギーチャージのためには、玄米よりも白米のメニューがおすすめです。

おすすめの手作り補食・間食レシピは？

おにぎりやあんパンに飽きた場合には、簡単に作れる手作りの補食を用意するとよいでしょう。間食としても補食としても楽しめるメニューとして次のようなものがあります。

五平餅

米飯を用いて甘めの和菓子を作りたい方には、五平餅がおすすめです。

米飯の潰し具合により食感が変わるため、同じ材料でも飽きずに食べやすいでしょう。

豆乳プリン

手軽に作れる冷たい間食として、ゼラチンで固めるタイプのプリンもおすすめです。

豆乳やきな粉からはたんぱく質を摂取できるため、運動後にぜひ取り入れましょう。もちろん牛乳を使用したものでもおいしく食べられます。

ゼラチンを使用すれば、卵を用いたものよりも調理時間を短縮できるため、より手軽に間食を用意したい方におすすめです。

ベースパンケーキミックスで作るカップケーキ

カップケーキから手軽にたんぱく質を補給したい場合におすすめのレシピです。

オーブンの加熱時間が長いためすぐに作れるものではありませんが、量産ができるため数日分の補食や間食をまとめて作成可能です。たんぱく質に加え、運動で消耗したビタミンやミネラルも効率よく補給できるでしょう。

 

まとめ

活動量の多い中学生では、推定エネルギー必要量を3食のみでは摂り切れない場合が多いため、補食を適宜摂取してエネルギーを補給する必要があります。運動部などで頻繁に運動する機会がある場合には、運動前後の補食の内容を意識すると、運動パフォーマンスや疲労回復効率を高めやすくなるでしょう。

運動前には糖質の、運動後には糖質とたんぱく質の多い補食がおすすめです。より手軽にさまざまな栄養補給を済ませたい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

とくに袋を開けてそのまま食べられるベースブレッドやベースクッキーは、運動後の補食にも役立ちます。栄養バランスをおいしい菓子パンやクッキー、パンケーキなどで手軽に整えたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。

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<参考文献>
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※2 産学連携情報提供支援データベース｜持久性運動開始直前の糖質摂取による運動誘発性低血糖（インスリン・ショック）の発生を規定する要因の解明
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※4 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 たんぱく質