ストレス発散方法16選！おすすめの解消法や職場でもできるセルフケアを解説

ストレスを感じているけれど、ストレス発散方法がわからないと悩んでいる方もいるでしょう。ストレスは現代社会では避けられない要素ですが、適切なストレス発散方法を知って実践すれば、心身ともに健康的な生活を送れるでしょう。

本記事では、日常生活で実践できるストレス発散方法や、職場で簡単にできるセルフケアや避けるべき行動についても解説します。心身のリフレッシュに役立つストレス発散方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

手軽にできるストレス発散方法8選

ストレスがたまると健康や生活に多くの悪影響を与える可能性がありますが、日常の簡単な習慣で手軽にストレス発散ができます。ここからは、日常生活に取り入れやすい手軽にできるストレス発散方法を紹介します。

起床後に日光を浴びる

起床後に日光を浴びることは、体内時計を整える効果とともに、メラトニンとセロトニンのバランスが整い、リラックス効果が期待できます。また、日光を一定時間浴びることで体内でビタミンDをつくることができるため、免疫力アップや気分の改善にもつながります。

目が覚めた瞬間から朝日を感じることで、自然に前向きな気持ちになり、1日をポジティブにスタートできるでしょう。

適度に運動する

適度な運動は、ストレス発散の効果的な方法として知られています。運動をおこなうことでストレスを解消し、リフレッシュできるほか、運動によって体が活性化され、心身ともに健康を維持できるでしょう。

運動するときには、自身に適した運動量や負荷を理解して、程よい運動を続けることが重要です。ウォーキングや軽いストレッチなど、簡単にできる運動からはじめてみるとよいでしょう。

定期的に運動をおこなう習慣を身につけることで、ストレスと上手に向きあえるようになります。

自宅を掃除する

自宅を掃除するのも、手軽で効果的なストレス発散方法の一つです。自身の生活空間が清潔で整った状態にあると、心も落ち着いてリラックスでき、ストレス解消につながります。

自宅を掃除をする際には、まずは整理整頓からはじめましょう。不要なものを整理してスペースを整頓すると、部屋全体がスッキリとした印象に変わります。

また、自宅の窓を開けて新鮮な空気を入れることも大切です。外の空気を取り入れることで、部屋の空気がリフレッシュされ、心地よい空間を作り出せるでしょう。

好みの音楽を聴く

好みの音楽を聴くことで、心身にポジティブな影響を与え、ストレスや気分転換に効果を発揮します。音楽は感情や心の状態に影響を与える力があり、心をリラックスさせるといわれています。

音楽を楽しむことは、専門の機材や環境がなくても手軽に取り組めるため、忙しい日常生活のなかでも気軽に取り入れやすいです。気分を上げたいときはアップテンポの曲、心を落ち着かせたいときはクラシックや自然音など、自身の状態にあわせて音楽を選ぶことがポイントです。

大きな声を出す

大きな声を出すことで体の緊張がほぐれ、気持ちをリセットするため、ストレスを発散する効果があります。とくに、日常生活や仕事中のストレスを解消するのに役立つでしょう。

ストレスの原因となる感情を声に出すことで、心身のバランスを整える手助けになります。大きな声を出す際には、周囲の環境に気を配ることも重要です。人目を気にせずリラックスして声を出すことで、効果的にストレスを発散しやすくなります。

自宅やカラオケ、車内などのプライベートな空間でおこなうと、リラックスした状態でストレスを発散でき、リフレッシュできるでしょう。

悩みを相談する

誰かに悩みを打ち明けることで、心の負担が軽くなり、ストレスが解消される可能性があります。相談相手には、信頼できる友人や家族、専門家など、自身にとって最適な相手を選ぶことが大切です。

相手に自身の気持ちや状況を伝えることで、より具体的なアドバイスやサポートを受けられるでしょう。また、他者の視点やアドバイスを受けることで、問題を客観的に捉え、新しい解決策を見つけるきっかけにもなります。

ノートに書き出して整理する

ストレスを管理するために、ノートに書き出して整理する方法も効果的です。ノートに感情や思考を書き留めることで、それらを客観的に捉えて心の整理ができ、抱えているストレスの解消につながります。

また、日々の出来事や感情をノートに書き留めることは、自己認識を高める効果もあります。自身の思考や感情に気づくことで自己理解が深まり、ストレスに対処する自信や方法を見つけやすくなるでしょう。

職場でもできるストレス発散方法4選

忙しい職場でのストレス発散は、健康な心身を保つために欠かせません。職場での日常的なストレスを上手にコントロールすると、仕事の効率向上や心の健康につながるでしょう。

ここからは、職場でも手軽に実践できるストレス発散方法を解説します。

深呼吸をする

深呼吸は、職場でも気軽にできる効果的なストレス発散方法です。深呼吸をすると自律神経がバランスよく整い、リラックス効果が生まれます。

またストレス発散のみでなく、集中力が向上し、気持ちを切り替える効果もあります。深呼吸をするときは、まず落ち着いた場所に座り、背筋を伸ばしてゆっくり深呼吸をはじめることが大切です。

鼻から息を吸い、ゆっくりとお腹を膨らませながら数を数え、口から徐々に息を吐き出せば、ストレスを和らげられるでしょう。職場でストレスを感じたときには、深呼吸を習慣づけてみましょう。

ストレッチをする

ストレッチは簡単にでき、短時間で効果が感じられるため、忙しい職場環境でも取り入れやすい方法です。仕事中にこまめにストレッチをすると、体のみでなく気持ちもリフレッシュさせる効果があります。

デスクワークをしていると姿勢が乱れやすくなりますが、ストレッチを取り入れることで、姿勢を正しい状態に保ち、腰痛や肩こりの緩和にもつながります。また、ストレッチをおこなうことで血行がよくなり、集中力の向上にもつながるため、仕事の効率もアップするでしょう。

職場でのストレッチは、周囲の目を気にせずにできる簡単な動作からスタートしてみてください。上半身をゆっくりと回す、首を左右に傾ける、手首をグルグルと回すなど、シンプルな動作から取り入れることで気軽にはじめられます。

甘いものを食べる

甘いものに含まれる糖分は、脳内のセロトニンの分泌を促し、リラックス効果をもたらします。忙しい職場で疲れたときやストレスを感じたときに、甘いものを口にすれば、一時的な気分の改善やリラックス効果が期待できるでしょう。

ただし、甘いものを食べすぎると、健康へ悪影響を及ぼす可能性があるため、過度な量で楽しむことが大切です。

ストレス解消グッズを活用する

最近では、オフィスでも使用できるストレス解消グッズも充実しています。たとえば、イヤホンをしてリラックスできる音楽を聴くことや、アロマディフューザーを使ってリフレッシュ効果のある香りを楽しむ方法などがあげられます。

また、握るとリラックスできるボール型のアイテムや、ツボを刺激するグッズなども、ストレス解消に役立つでしょう。ストレス解消グッズを効果的に活用するためには、自身のストレス反応やリラックス法を理解し、それにあったアイテムを選びましょう。

また、職場での使用については周囲の状況やマナーを考え、適切に使うことが大切です。

時間があるときにおすすめのストレス発散方法4選

ストレスは日常生活で避けられないものですが、時間に余裕があるときに効果的なストレス発散方法を見つけることも重要です。ここからは、時間があるときにおすすめのストレス発散方法を解説します。

十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとることは、心と体の健康にとって極めて重要です。睡眠不足は集中力や判断力の低下、イライラなどさまざまな不調を引き起こす可能性があり、健康的な生活を送るためには睡眠を十分とることが欠かせません。

忙しくてストレスを感じやすい方は、睡眠不足に陥りやすい傾向にありますが、良質な睡眠をとることでストレスを減らし、リフレッシュして日々を過ごせるでしょう。睡眠の質を高めるためには、就寝前のリラックスした時間、快適な睡眠環境、規則正しい睡眠リズムがポイントとなります。

趣味に没頭する

時間がある場合のストレス発散方法として、趣味に没頭するのは効果的です。趣味に没頭すると、日常の疲れやストレスから離れられ、心身がリフレッシュされます。

たとえば、読書やガーデニング、料理、スポーツなど、自身の興味や好みにあった趣味を楽しむことで、新たな気づきや喜びを発見できるでしょう。さらに趣味を通じてほかの方々と交流を深め、新しい友人やコミュニティに出会う機会もあります。

自身にとって楽しい趣味を見つけ、その世界に夢中になることで、日常のストレスから解放されるでしょう。

湯船にゆっくり浸かる

時間があるときに、日々の忙しさやストレスから解放されるために、湯船にゆっくり浸かることもストレス発散におすすめです。温かいお湯に浸かることで、心も体もリラックスし、ストレスを軽減する効果があります。

湯船に入るときは、明かりを落として静かな空間をつくり、アロマキャンドルを灯すことでリラックス効果を高めると心地よくくつろげます。

気の合う方や一人で過ごす

気心知れた方と過ごすことは、リラックスして会話を楽しんだり、共通の趣味を楽しんだりできるため、ストレス発散に効果的です。信頼できる友人や家族と過ごす時間は心の支えとなり、自身の抱えるストレスを吐き出すことで気持ちが軽くなります。

一方で、ひとりで過ごす静かな時間も大切です。自身と向き合い、リフレッシュするためには、ときには孤独な時間を過ごすことが必要です。

ゆっくり散歩をする、音楽を聴く、趣味に夢中になることで、心をリラックスできるでしょう。

絶対にしてはいけないストレス発散方法

ストレス発散にはさまざまな方法がありますが、なかには逆効果になるものもあります。たとえば、ストレスを発散しようとしてかえって体調を害するような場合や、将来を無視したストレス発散方法はリスクを引き起こす場合があるため、注意してください。

ここからは、絶対にしてはいけないストレス発散方法について詳しく解説します。

暴飲暴食

暴飲暴食は健康に悪い影響を与えることがあるため、ストレス発散方法としておすすめできません。ストレスの多い状況での食べすぎや飲みすぎは、一時的には気分を楽にしますが、長期的には健康リスクを引き起こす可能性があります。

消化器官に負担をかけることで、消化不良や体重増加などの問題を引き起こすリスクが考えられます。さらに、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる可能性もあるため、適切な食事とバランスのとれた生活を心がけることが重要です。

喫煙

喫煙は身体に害を与えることから、ストレス発散方法としては適していません。タバコを吸うとリラックス効果を感じる場合がありますが、効果は一時的であり、長期的には健康を損なうリスクを高めます。

さらに受動喫煙による被害も懸念され、周囲の方々の健康を守るためにも、喫煙をストレス発散の手段として選ぶべきではありません。

過度の買い物・ギャンブル

過度の買い物やギャンブルなども、避けるべきストレス発散方法です。過度な買い物は、一時的な快感をもたらす反面、将来の経済的な負担が増えるリスクがあります。

経済的な問題のみでなく、買い物依存症のような精神面でのリスクも考えられるため、過度な買い物はストレス発散方法としておすすめしません。一方、ギャンブルも興奮や刺激からのストレス発散方法として選択肢となることがあります。

しかし、過度のギャンブルは依存症につながるリスクもあり、結果的に多くの問題を引き起こす可能性があります。過度な買い物やギャンブルは、本質的なストレス解消にはならず、むしろ新たな問題を引き起こす可能性があることを心に留めましょう。

ストレスがたまりやすい方の特徴

ここからは、ストレスがたまりやすい方の特徴を解説します。ストレスを感じやすい方には共通点があるため、該当する場合は、適切なセルフケアを取り入れることが大切です。

真面目で完璧主義

真面目で完璧主義の方は、自身に厳しい基準を持っているため、ミスや失敗を受け入れにくく、ストレスを感じやすい傾向があります。多くの場合、周りの期待や自己要求の高さが背景にあり、仕事や学業で成功を目指す一方で、プレッシャーやストレスを日常的に感じやすくなります。

真面目で完璧主義の方がストレスから解放されるためには、まず自身を受け入れ、完璧でなくてもよいと考えることが重要です。

責任感が強い

責任感が強い方は自らに厳しく、一見すると優れた資質を持っているように見えますが、実際にはストレスを抱えやすいタイプといえます。他者や仕事にも真摯に取り組む傾向がありますが、失敗や目標達成できなかったときに、過度な責任を感じ、ストレスを抱えやすくなることがあります。

また、期待に応えようと必死になった結果として、心と体のバランスを崩し、ストレスがたまることもあるでしょう。責任感が強い方がストレスから解放されるためには、自身を過度に責めず、適切なレベルで責任を果たすことが大切です。

何事にも我慢強い

何ごとにも我慢強い性格は、常に我慢を強いられることでストレスがたまりやすいです。我慢強い性格の場合、他人に自身の感情や不満をうまく伝えられず、ストレスを内にため込みやすいといえます。

さらに周囲からの期待や責任を果たそうとするあまり、自己ケアを怠りがちになることも特徴です。このような状況が続くと、身体的、精神的なストレスが増え、健康に悪い影響を及ぼすリスクが高まります。

我慢強さを生かしながら、適切なタイミングで自己ケアやコミュニケーションを大切にすると、健康的なストレスの対処が可能になるでしょう。

ストレスをうまく発散・解消できないとどうなる？

ストレスは単なる気持ちの問題ではなく、放置すると心身に大きな悪影響を及ぼすことがあります。ここからは、ストレスをうまく発散、解消できないことで起こり得る具体的なリスクを解説します。

心身に与える影響

適切にストレス発散しないと、自律神経が乱れ、心や体にさまざまな症状があらわれます。たとえば、慢性的な疲労感、頭痛、胃痛、不眠、食欲不振などが代表的です。

とくに女性の場合はホルモンバランスが乱れやすく、月経不順やPMSの悪化などの体調不良が起こりやすくなります。精神面では不安や焦り、無気力などの症状があらわれ、うつ病のような心の病気につながる場合もあります。

ストレスの影響を軽視せず、早めに気づいて適切な対策を講じることが、健康維持のカギとなるでしょう。

行動に与える影響

ストレスをうまく発散できずに抱えたままでいると、日常の行動や人間関係にさまざまな悪影響があらわれる可能性があります。
たとえば、ストレスが長期間続くと仕事のミスが増える、集中力が落ちる、家族や同僚に対してイライラするなどの反応が出やすくなります。

また、ストレスが原因で暴飲暴食や衝動買い、ギャンブル依存など、自己コントロールが難しくなる状況に陥るでしょう。感情を抑えきれず突然泣いたり怒ったりしてしまうのは、まさにストレスが限界に近づいているサインです。

このような行動の変化は、自覚しにくい場合があるため、周囲の方々のアドバイスを素直に受け入れることが大切です。

そもそもストレスの原因・要因とは？

ストレスの原因や要因にはさまざまなものがあります。ここからは、日常生活におけるストレスの原因や要因について詳しく解説します。

人間関係

職場の同僚や家族、友人など、人間関係に悩みがあるとストレスがたまりやすくなる原因となります。人間関係におけるストレスの要因は、コミュニケーションの不足や誤解、価値観の相違、信頼関係の希薄さなどがあげられます。

とくに職場環境においては、上司や部下との関係が円滑でないことが、仕事へのモチベーション低下やストレスの原因となるでしょう。家族との人間関係が悪化すると、家庭内でのコミュニケーション不足や不和が引き起こされ、家族全体の幸福度にも影響を及ぼす可能性があります。

ストレスが原因で人間関係に問題が生じた場合、適切なコミュニケーションを通じて、誤解を解く努力や相手の気持ちを尊重する姿勢が改善につながるでしょう。

仕事

仕事は、生活のなかで多大なストレスを引き起こす要因の一つです。たとえば、業務が増えたり、締切が迫っていたりする状況では、仕事の負担が大きくなり、時間に追われることでストレスを感じやすくなります。

ほかに職場環境や人間関係も、仕事におけるストレス要因としてあげられます。上司や同僚とのコミュニケーションの困難さ、意見の相違、課せられた仕事のプレッシャーから、ストレスを感じることもあるでしょう。

さらに、自身への業務評価もストレスの原因となり得ます。キャリアの見通しや成長の機会に不安を感じ、適切なフィードバックが得られないときは、ストレスがたまりやすくなります。

仕事でのストレスを軽減するためには、自己管理をおこなうことや適切なコミュニケーションの構築が欠かせません。

家事・育児

家事と育児は、充実感や幸福をもたらす一方で、忙しさからストレスの原因となることも少なくありません。とくに最近では、共働きの家庭における家事や育児の負担が増えており、それがストレスの要因となっている状況が見られます。

日常の家事では掃除や洗濯、食事の準備などが毎日繰り返されるなかで、時間的な制約や労力の負担がストレスを生むことがあります。また、家事におけるストレスの要因として、家族やパートナーとの意見のすれ違い、負担の偏りも考えられるでしょう。

一方で育児においては、子どもの世話や教育、病気や成長に伴う悩みなど、さまざまな面でのプレッシャーがストレスの元となります。仕事と両立しなければならない親にとっては、時間や気持ちのバランスを保つことが難しく、ストレスが蓄積しやすい状況にあります。

ストレスを軽減するためには、家事や育児における負担を分担しあうことや、休息の時間を作ることが重要です。

栄養バランスの乱れ

栄養のバランスが乱れることで、ストレスが引き起こされる場合があります。食事における栄養バランスが乱れると、身体に必要な栄養素を摂取できず、免疫力の低下や栄養不足による体調不良が起こりやすくなります。

たとえば、油分や糖分を摂りすぎると、肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こすおそれがあるでしょう。さらに野菜や果物などの摂取が不十分だと、ビタミンやミネラルの不足による栄養失調が起こります。

適切な栄養バランスを保つためには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。主食、主菜、副菜をバランスよく摂取し、栄養素をバラエティ豊かに摂ることが望ましいでしょう。

また、手軽に栄養を補える完全栄養食を取り入れるのもおすすめです。簡単に栄養バランスを整えられる完全栄養食は、ストレスに負けない身体づくりの強い味方となるでしょう。

ストレス対策にBASE FOOD（ベースフード）で栄養補給を！

ストレス対策をしたい方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです。ベースフードは全粒粉をベースに作られており、1日に必要な栄養素をまとめて摂れるため、栄養バランスの乱れからくるストレス対策にも役立ちます。※15

パンやカップ麺、クッキーなど豊富なフレーバーから選べ、飽きずに続けやすいのも魅力です。ここからは、ストレス対策におすすめのベースフードの特徴とお得に買える方法について詳しく解説します。※21

必要な栄養をバランスよく補給可能

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養の主食です※15。ストレス対策に必要とされるビタミンやミネラル、たんぱく質などをバランスよく補給できることが特徴です。

たとえば、忙しい朝に菓子パンのみで済ませていた方も、パンタイプのベースブレッドに置き換えれば、栄養バランスのとれた食事になります。さらに必要な栄養を取り入れつつ、糖質や脂質を控えめにしているため、体調を整えたいときにぴったりな商品です。※20

ストレスを感じた体は、知らず知らずのうちに栄養を使い果たしています。手軽に栄養バランスが整うベースフードを取り入れることで、ストレス対策に役立つでしょう。

種類が豊富で無理なく続けられる

どんなに体に良くても、おいしくなければ続きません。ベースフードは味や食感のバリエーションが豊富で、飽きずに続けやすいのも魅力です。

主食に適したパンやカップ麺、おやつにぴったりのクッキーなどを展開しており、食事の置き換えや間食として活用できます。各ラインナップには、甘いものからスパイシーなものまで幅広い商品が揃っているため、好みや食べやすさにあわせて続けやすいように工夫されています。

公式サイトの継続コースがお得

ベースフードはコンビニやドラッグストアでも購入できますが、公式サイトの継続コースを活用するとさらにお得に購入できます※21。定期継続コースは、4週間ごとに商品が自宅に届き、初回は20%オフ、2回目以降も10%オフで購入できるお得なプランです。※21

商品の種類や数も自由に調整できるため、さまざまなフレーバーをお試しで購入できます。継続コースの次回配送日はマイページから手軽にスキップでき、変更や解約はいつでも可能です。

また、ベースフードの購入を続けていると、サイト限定の商品購入やマイルプログラム、割引クーポンなどの特典も受けられるため、多くのメリットがあります。ベースフードをよりお得に購入したい方は、ぜひ公式サイトの継続コースを試してみましょう※21。

ストレス発散方法に関するよくある質問

最後に、ストレス発散方法に関するよくある質問に回答します。ストレス発散について気になることがある方は、ぜひ参考にしてみてください。

ストレスはうつ病の原因になる？

継続的なストレスは、精神的な負担を引き起こし、うつ病の原因となることがあります。たとえば、食欲がない、眠れない、イライラしやすい、気持ちが落ち込むなどの身体症状があらわれ、日常生活に大きな支障がある場合、うつ病の可能性も考えられます。

もしストレスやうつ病の症状を感じる場合は、早めに専門医のアドバイスを受けることが大切です。

ストレスで病院を受診してもよい？

ストレスが原因で不調が長期間続く場合や、日常生活に支障をきたす場合は、病院を受診しましょう。心療内科や精神科では、問診やカウンセリングを通じてストレスの状態を客観的に評価してもらえ、適切な対処法や治療法が提案されます。

病院を受診する際には、医師にストレスに関する症状や日常生活のなかでのストレス要因について正直に話すことが重要です。ストレスが原因である可能性を伝えれば、より適切な治療やサポートを受けられるでしょう。

自身に合う発散方法がわからない場合は？

もしストレス発散方法がわからない場合は、自身の興味や趣味を振り返ってみましょう。たとえば、スポーツやアート、読書など、日常生活のなかで心地よく感じる活動を見つけることがポイントです。

自身の好みや興味にあった活動を通じて、ストレスを解消できる可能性が高まります。また、周囲の方々や専門家のサポートを受けることも有効です。

ほかの方や専門家のアドバイスを受けることで、より効果的なストレス管理が可能になります。ストレス発散の方法はそれぞれで、自身に最適な方法を見つけるためには、焦らずにさまざまなアプローチを試してみましょう。

まとめ

ストレスは現代社会で避けられないものですが、自身にあった発散方法を見つけて、心身の健康を保つことが大切です。ストレス発散方法としては、適度な運動や深呼吸、趣味に没頭するなど、さまざまなアプローチがあります。

一方で、ストレスを発散するためには、過度な飲酒や食べすぎ、睡眠不足などの避けるべき行動にも注意が必要です。また、ストレス対策にはベースフードのような手軽に栄養を補える食品を活用してみるのもおすすめです。

ベースフードには主に植物由来のたんぱく質やビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素がバランスよく含まれており、元気な状態をキープするのに役立ちます。日常生活に取り入れやすい食事として、ぜひ活用してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。