ダイエットに効果的なスパイス10選！活用法の基本とスパイス料理レシピも紹介

「ダイエットがなかなか進まない」「食事制限はつらいけれど、冷えや代謝の低下も気になる」といった悩みを抱えていませんか。食べることを楽しみながら健康的に体を変えたいと考え、「スパイス」に興味を持った方もいるかもしれません。

しかし「どのスパイスにどのような効果があるの？」「辛いのは苦手だけど大丈夫？」「どのように料理に取り入れればよいの？」といった疑問や不安もあるでしょう。

この記事では、スパイスがダイエットや体質改善に役立つ理由やおすすめのスパイス、スパイスを活用したレシピなどを5つ紹介します。スパイスの正しい知識を得て、無理なく続けられるダイエットを始めたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットにスパイスが効果的な理由

スパイスは、植物の種子、果実、樹皮、根などを乾燥させたもので、料理の風味や香りを深めるためのものとして古くから使用されてきました※1。

食材の臭みを消すマスキング作用や、防腐作用に加え、生活習慣病の予防効果にも注目が集められており、古くから健康維持にも役立てられてきました。

なかでも、ダイエットのサポートにスパイスが役立つとする見方も現代では広く浸透しています。まずはスパイスがダイエットにもたらす主な効果について解説します。

代謝がアップする

スパイスがダイエットに役立つ大きな理由の一つは、代謝アップ効果が期待できる点です。とくに唐辛子に含まれるカプサイシンや、生姜に含まれるジンゲロール、ショウガオールといった辛味成分は、交感神経を刺激する働きがあります。

交感神経が活発になると、体内で熱を生み出す働きが高まり、基礎代謝が高まるためエネルギー消費量が増加します。特別な運動をしなくても消費されるカロリーが増えるため、痩せやすい体質作りに役立つでしょう。

普段の食事にこれらのスパイスを少量加えることで、エネルギー消費を促す体作りに役立てましょう。

体温が上昇する

スパイスの中には、血流の改善により体温を上昇させる効果を持つものがあります。たとえば、生姜やシナモン、唐辛子などは血行を促進する働きがあり、体の隅々まで血液が行き渡ることで体温が上がります。

体温が1度上がると基礎代謝は約13%も向上すると言われているため、平時の体温が低めの方や冷え性で悩んでいる方などに役立つでしょう。料理のほか、牛乳や紅茶のような飲み物に加えて飲む方法もおすすめです。

体を温める効果を期待したい場合にはぜひ取り入れましょう。

消化を促進する

一部のスパイスには、消化を助ける働きがあることも知られています。たとえば、クミンやカルダモン、コリアンダーなどは、唾液や胃液の分泌を促し、消化酵素の働きを活発にするように働きます。

スパイスの消化をサポートする効果を料理に取り入れることで、食後の胃もたれや不快感を防ぎやすくなるでしょう。また腸内環境を整える効果も期待できるため、腹痛や便秘などに悩まされている方にも、スパイスの活用はおすすめです。

抗酸化作用がある

多くのスパイスには、体のサビつきを防ぐ抗酸化作用がある成分が含まれています。ターメリックに含まれるクルクミンや、シナモンに含まれるプロアントシアニジンなど、抗酸化物質とされるものはさまざまです。

体内で過剰に発生した活性酸素は、細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因となるほか、細胞のエネルギー生成に関わる器官のミトコンドリアの機能を鈍らせ、エネルギー代謝の効率を落とすとも考えられています。

体を若々しく健康に保ちたい方にも、スパイスの使用はおすすめです。

ダイエットにおすすめのスパイス10選

スパイスにはさまざまな種類がありますが、それぞれに特有の風味や効果があります。ダイエットをサポートする目的でスパイスを選ぶなら、代謝アップや脂肪燃焼、血行促進、消化促進などの効果が期待できるものがおすすめです。

ここからは、ダイエットのサポートに役立つスパイスを10種類紹介します。

唐辛子

【期待される効果】

• 脂肪燃焼促進
• 発汗作用
• 代謝アップ

唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは、ダイエット効果が期待される代表的な成分です。摂取すると交感神経が刺激されるため、体温が上昇し、発汗量が増えやすくなるとともに、消費エネルギーを増やして脂肪燃焼を促す効果が期待できるでしょう。

刺激が強いスパイスのため、量や頻度に注意しつつ、うどんや蕎麦のようなあっさりした料理へのアクセントとして取り入れることをおすすめします。

生姜

【期待される効果】

• 血行促進
• 代謝アップ
• 冷え改善
• 消化促進

生姜は、ダイエットや健康維持に役立つスパイスとして古くから使用されています。辛味成分であるジンゲロールや、加熱により生成されるショウガオールには、血行を促進して体を温める効果が期待できるでしょう。

生姜には消化を助ける働きや、吐き気を抑える作用もあるとされています。生のまますりおろしたり、加熱して料理に加えたりと、さまざまな形で活用できるでしょう。

シナモン

【期待される効果】

• 血行促進
• 血糖値コントロール補助
• 抗酸化作用
• 代謝アップ

シナモンは、甘く独特な香りが特徴のスパイスで、料理やドリンクのほか、お菓子作りにもよく使用されています。毛細血管を丈夫にし、血行を促進する効果が知られており、冷えやむくみの改善に役立つとされています。

血行がよくなることで、代謝を高めて消費エネルギーを増やす効果も期待できるでしょう。また、血糖値の急上昇を抑える効果や、抗酸化作用により体を若々しく元気に保つ効果なども判明しています。

コーヒーや紅茶、ヨーグルトに振りかけたり、お菓子作りや煮込み料理に使ったりと、さまざまな用途に使用できるため、ぜひ取り入れてみましょう。

クミン

【期待される効果】

• 消化促進
• 脂肪燃焼サポート
• 食欲抑制効果の可能性

カレーの主原料としてもなじみがあるクミンは、エスニックな香りが特徴的なスパイスです。伝統的に消化促進や食欲増進の効果があるとされてきました。

消化酵素の分泌を助け、消化の負担を軽減する効果が期待できるでしょう。独特の強い香りがあるため、少量から試してみましょう。

カレーに加える印象の強いスパイスですが、肉料理や野菜炒めとも相性がよいため、風味に深みを出したい際にはぜひ試してみましょう。

カルダモン

【期待される効果】

• 消化促進
• 脂肪燃焼サポートの可能性
• リラックス効果

「スパイスの女王」とも呼ばれるカルダモンは、爽やかで上品な香りが特徴的であり、古くから消化不良や胃のもたれを改善する目的で使われてきました。唾液や胃液の分泌を促し、消化を助ける働きがあるとされています。

また、カルダモンの独特の香りにはリラックス効果もあると言われており、ダイエット中のストレス軽減にも役立つかもしれません。チャイなどの飲み物や、カレー、肉料理、デザートなど、幅広い料理に活用できます。

少量でも香りが強いため、使用しすぎには注意しましょう。

コリアンダー

【期待される効果】

• 消化促進
• デトックスサポート
• 抗酸化作用

コリアンダーは、葉の部分であるパクチーと種子の部分であるコリアンダーシードの両方が使われるスパイスです。種子の部分は、甘くスパイシーな柑橘系の香りが特徴的です。

消化を助ける働きがあり、胃腸の調子を整える効果が期待できるでしょう。また、体内の不要な物質の排出をサポートするデトックス効果も注目されています。

抗酸化作用を持つ成分も含まれており、健康維持にも役立つでしょう。カレー粉の主要な原料の一つであり、ひき肉料理やピクルス、スープなどにもよく合います。

葉の部分とは香りが異なるため、用途に合わせて使い分けましょう。

ターメリック

【期待される効果】

• 抗酸化作用
• 抗炎症作用
• 肝機能サポート

ウコンとしても知られるターメリックは、鮮やかな黄色が特徴的なスパイスで、カレーの色付けによく使用されます。主要成分であるクルクミンには、非常に強い抗酸化作用と抗炎症作用があることが知られています。

細胞のダメージを防ぎ、体の炎症を抑えるように働くため、代謝機能の維持や生活習慣病の予防などに役立つでしょう。また、肝臓の働きをサポートする効果も期待されており、デトックスにもつながる可能性があります。

ブラックペッパー

【期待される効果】

• 血行促進
• 代謝アップ
• 消化促進
• 栄養素の吸収率向上

黒胡椒としても知られるブラックペッパーは、世界中で広く使われているスパイスの一つです。辛味成分であるピペリンには、血行を促進して体を温め、エネルギー代謝を高める効果があります。

消化酵素の分泌を刺激し、消化を助ける働きもあるため、胃もたれや腹痛の防止にも役立つでしょう。料理の仕上げに挽きたてを使うと、より豊かな香りを楽しめます。

刺激が強く料理の風味を大きく高められるため、減塩で薄味になった料理の満足感を高めるためのスパイスとしてもおすすめです。

レッドペッパー

【期待される効果】

• 脂肪燃焼促進
• 代謝アップ
• 食欲抑制効果の可能性

レッドペッパーは、赤唐辛子を粉末状にしたもので、カイエンペッパーとも呼ばれます。主成分は唐辛子と同じくカプサイシンであり、脂肪燃焼を促進し、エネルギー代謝を高める効果が期待できるでしょう。

粉状のレッドペッパーは食材になじみやすいため、練り物に混ぜたり煮込み料理に加えたりと、さまざまな用途に使用できます。味のムラも出にくいため、料理全体にまんべんなく辛味を加えたいときに重宝するでしょう。

ガーリック

【期待される効果】

• 血行促進
• 疲労回復サポート
• 免疫力向上サポート
• 代謝促進の可能性

にんにくとしても知られるガーリックは、料理に風味とパンチを加えられることに加え、さまざまな健康効果が期待されるスパイスです。

特有の香り成分であるアリシンには、血行を促進する作用や、疲労回復を助けるビタミンB1の吸収を高める働き、免疫機能を維持する効果などが確認されています。

生、すりおろし、スライス、パウダーなどさまざまな形状のものが販売されており、多くの料理に合うメリットがあります。ただし加熱していない状態では刺激やにおいが強く、胃痛や口臭の原因になる場合もあるため、量を調整したり加熱したりして摂り方を工夫しましょう。

ダイエット中にスパイスを活用する方法

ダイエットをサポートする効果が期待できるスパイスは複数ありますが、日常的にどう取り入れればよいかわからない方もいるかもしれません。そこでここからは、手軽にはじめられるスパイスの活用法をいくつか紹介します。

無理なくスパイスを食生活に取り入れて、ダイエットを楽しく効果的に進めましょう。

白湯に適量を加える

【取り入れ方のポイント】

• 手軽に始められる
• 体を内側から温める
• 代謝アップや冷え改善に

飲み物にスパイスを加える方法のなかでも、白湯は最も手軽な飲み方のひとつです。朝起きた時や食事の前に、温かい白湯に好みのスパイスを少量（ひとつまみ程度）加えて飲むと、体を内側から温めることができるでしょう。

白湯自体が冷えの改善に役立つことに加え、常温の水の摂取では代謝を高める効果も期待できる可能性があります※1。消費エネルギーを増やす効果を期待する意味でも、白湯の摂取はおすすめです。

飲み物に溶かす際には、ムラになりにくいパウダー状のものを選びましょう。生姜パウダーやシナモンパウダー、カルダモンパウダーなどがとくに白湯と相性がよいため、少量から加えることをおすすめします。

ハーブティー・紅茶・コーヒーと合わせる

【取り入れ方のポイント】

• いつもの飲み物をアレンジ
• リラックス効果も期待
• スパイスの風味を楽しめる

スパイスは白湯以外のドリンクとも相性がよいため、ぜひ取り入れてみましょう。たとえば、紅茶にはシナモンや生姜、カルダモンがよく合います。

チャイのようにミルクティーにしてもおいしいでしょう。コーヒーにはシナモンやナツメグ、カルダモンなどがおすすめです。ハーブティーであれば、カモミールティーにシナモン、ペパーミントティーに生姜などを加えるのもよいかもしれません。

スパイスの香りが加わることで、いつもの飲み物が新鮮な味わいになり、よりリフレッシュしやすくなるでしょう

隠し味として料理に取り入れる

【取り入れ方のポイント】

• さまざまな料理に応用可能
• 風味豊かになり減塩にも
• 無理なく継続しやすい

スパイスは、飲み物のほかにもさまざまな料理の隠し味としても活躍します。スープや味噌汁、炒め物、煮物などに少量加えることで、味に深みと複雑さが生まれ、料理全体の満足感を高めることができるでしょう。

スパイスを加える料理の例として次のようなものがあります。

• 味噌汁（生姜、七味唐辛子、コショウなど）
• 野菜スープ（クミン、ターメリック、粉末パセリなど）
• 炒め物（ガーリックパウダー、黒コショウなど）

スパイスで風味を豊かにできれば、塩や醤油などの調味料の使用量を減らすことにもつながるため、減塩にも役立つでしょう。

ダイエッター注目！スパイス料理レシピ5選

ここからは、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめて、かつスパイスの効果も期待できるおすすめのレシピを5つ紹介します。スパイスを効かせた料理を取り入れてダイエットを効率化させたい方は、ぜひ参考にしてください。

生姜入り豚肉のトマト煮

野菜とたんぱく質を同時に取れる料理です。香りづけのローリエと刺激を与えるブラックペッパーで全体にまとまりを持たせています。

生姜には体を温める効果があるため、ダイエット中の体温低下を防ぐために役立つでしょう。トマトにも豚肉にもうま味成分が含まれているため、醤油やめんつゆのような塩味の量を減らしても、物足りなさを感じず食べ応えのある味わいを楽しめます。

ローリエの葉は食べることができないため、煮込んだあとは取り出しましょう。

スパイススープカレー

ダイエット中にカレーを食べることに抵抗があるかもしれませんが、市販のルーを使わずスパイスから作るカレーは、油分や小麦粉を抑えられるため、実はダイエット向きのメニューです。

スパイスの配合パターンはさまざまです。ぜひ好みの組み合わせを見つけましょう。スープカレーであれば小麦粉やバターを使用せずともおいしく仕上がるため、ダイエット中で摂取カロリーを抑えたい場合にも適しています。

鮭とブロッコリーのスパイス焼き

良質な脂質であるEPA・DHAが豊富な鮭と、ビタミン・ミネラルが豊富なブロッコリーを使った、ヘルシーなオーブン焼きレシピです。

酸味のあるマヨネーズとスパイスの相性がよく、マヨネーズの脂質によりスパイスの刺激も強くなりすぎず、食べやすい仕上がりになります。鮭のみならず鶏肉やスズキなど、さまざまな食材でのアレンジも試してみましょう。

スパイスコールスロー

いつものコールスローサラダにスパイスを加えると、より食べ応えが増して食べ過ぎ防止に役立ちます。

コールスローは作り置きが可能な副菜なので、自宅でより手軽に野菜を摂れるようになるでしょう。風味を変えるためのアイテムとしてスパイスを用いたい場合には、調理時にブラックペッパーや七味唐辛子の添加をせず、食べる際のトッピングとして使用しましょう。

スパイスドレッシング

市販のドレッシングは意外と糖質や脂質が多いものもありますが、手作りすればヘルシーに仕上げられます。

スパイスの種類や量、酢とオリーブオイルの配合などを変えることでさまざまな味わいのドレッシングを作成できます。サラダやソテーの満足感を高めるための手段として、ぜひスパイスのよく効いたドレッシングを自作し、積極的に取り入れてみましょう。

スパイスは摂り過ぎても大丈夫？

スパイスにはさまざまな健康効果が期待できますが、摂り過ぎは禁物です。どのような食品でも同様ですが、特定の成分を過剰に摂取すると、体に負担がかかったり、予期せぬ不調を引き起こしたりする可能性があります。

たとえば、唐辛子などの辛いスパイスを大量に摂取すると、胃腸の粘膜を刺激し、腹痛や下痢の原因となることがあります。また、一部のスパイスは、特定の疾患を持つ方や、服用中の薬との相互作用に注意が必要な場合もあるため、事前の確認が重要です。

スパイスはあくまで食事の風味付けや健康サポートとして、適量を心がけて使用しましょう。

スパイスが効いた「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」はダイエット中の食事にぴったり！

ダイエット中にはスパイスを効かせた自炊料理でカロリーコントロールをおこないたいものですが、一般に高カロリーとされているカップ焼きそばを食べたくなることもあるでしょう。

ダイエット中でも食べやすいカップ焼きそばを探している方には、ベース 焼きそばがおすすめです。ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

辛味と旨味の調和がとれた汁なしカップ麺

ベース 焼きそばは、辛味とうま味の調和が取れた汁なしのカップ麺として開発されています。一般的なカップ麺よりも栄養価が高く、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの33種類の栄養素をすべて摂取できます。

お湯を注いで数分待つことですぐに食べられる手軽さは、ダイエット中の自炊を面倒に感じたタイミングで取り入れやすく、手軽に栄養バランスを整えたい方におすすめです。

おいしさにも妥協がなく、スパイスやソースの配合を工夫して、味に物足りなさがないよう調整されています。

香ばしくスパイシーで罪悪感ゼロ

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を抑えて作られています。塩分を減らすと味が薄まり物足りなさを感じやすくなりますが、ベース 焼きそばではスパイスやソースの工夫により、最後までおいしく食べられるよう工夫されています。※22

カップ焼きそばによるカロリーや塩分の摂りすぎが気になる方や、スパイシーなカップ焼きそばで食べ応えを得たい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。※22

好みで選べるラインナップ

「ベース 焼きそば」には、好みに合わせて選べる複数のフレーバーが用意されています。それぞれのフレーバーで、スパイスの配合や味わいが異なるため、飽きずに食べやすいでしょう。

それぞれの商品の特徴について解説します。

ソース焼きそば

「ソース焼きそば」で味わえる定番のソース味は、香ばしいソースの風味とスパイスのバランスが絶妙です。野菜の旨味も感じられ、飽きのこない王道のおいしさを楽しめるでしょう。

ソースの甘みを感じやすいため、より刺激が欲しい場合にはブラックペッパーを加えるとよいでしょう。スパイスが複数ブレンドされたカレー粉のトッピングもおすすめです。

旨辛まぜそば

「旨辛まぜそば」では、唐辛子や花椒などのスパイスを効かせた、刺激的な辛さを楽しめます。一般的なまぜそばは脂質を多く使用していますが、ベース 焼きそばでは粉末ソースの使用により脂質を抑えているため、カロリーの摂りすぎからまぜそばの摂取を避けている方でも食べやすいでしょう。

辛味を存分に楽しめる独自のブレンドを、もちもち感の強い平麺とともに楽しみたい方におすすめです。

塩焼きそば

「塩焼きそば」ではあっさりとした塩ベースのソースと、ペッパーのスパイスとの相性を楽しめます。魚介の旨味も感じられ、さっぱりとしながらも食べ応えのある味わいに仕上げられています。

さらに味へ深みを持たせたい場合には、ブラックペッパーを追加したり、ニンニクやネギのような香味野菜を加えたりするアレンジがおすすめです。

まとめ

この記事では、ダイエットや体質改善におけるスパイスの効果的な活用法について、具体的な理由、おすすめの種類、簡単な取り入れ方、レシピ、注意点などを詳しく解説しました。

スパイスは、代謝アップや血行促進、消化促進、抗酸化作用など、ダイエットや健康維持に嬉しいさまざまな効果が期待できます。唐辛子や生姜、シナモン、クミンといった多様なスパイスの中から自身の悩みや好みに合わせて選び、白湯や飲み物、普段の料理に少量加えてみましょう。

スパイスを効かせておいしさを演出しつつ摂取カロリーを抑えた、ベース 焼きそばのような商品もダイエットに役立ちます。自炊を面倒に感じたときや、忙しくて食事の用意に時間を割けないときなどに、ぜひベース 焼きそばを活用してみましょう。

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<参考文献>
※1 農林水産省｜知れば知るほど奥深い！香辛料の魅力再発見