本格タイ料理トムヤムクンの作り方は？スープ以外にもアレンジ豊富な人気レシピ6選

自宅で本格的なエスニック料理を楽しみたいと考える方の中には、材料の入手や味の再現が不安に感じてなかなか挑戦できない方もいるかもしれません。とくに、ハーブやスパイスを使用するトムヤムクンは、難易度が高く感じる方も多いでしょう。

辛味と酸味が特徴的なトムヤムクンは、市販のペーストや身近な食材を上手に活用すれば、自宅でも本格的な味が再現可能です。この記事では、トムヤムクンの基本の作り方から人気のアレンジレシピ6選、具材選びや塩分、辛さ調整のポイントまで詳しく解説します。

辛くないアレンジ方法や食べごたえのあるレシピも紹介するため、トムヤムクン作りに挑戦したい方はぜひ参考にしてください。

本格タイ料理！基本のトムヤムクンの作り方

トムヤムクンはタイ料理を代表するスープ料理で、レモングラスやナンプラーなど独特な香りの調味料を使用します。本格的な味わいから、「お店で食べるもの」と思われがちなトムヤムクンですが、家庭でも簡単に作れます。

本格的なトムヤムクンを作るためには、海老やハーブなどの具材選びと酸味や辛味のバランスが重要です。家庭でも手に入りやすい材料を活用すれば、本場の味に近づけられます。

アイデア満載！おすすめトムヤムクンレシピ6選

トムヤムクンはアレンジの幅が広く、具材や味付けを少し変えるのみでさまざまな味わいを楽しめます。豆乳や鶏肉を使用してまろやかに仕上げたり、雑炊や鍋にして食べ応えをアップさせたりと、家庭の好みや状況に応じたレシピが豊富です。

ここでは、味わいや食感を楽しめる6つのトムヤムクンレシピを紹介します。調理の手軽さや栄養バランスも考慮されているため、初心者でも無理なく挑戦できます。

豆乳トムヤムクン

辛くないトムヤムクンを作りたい方には、豆乳トムヤムクンがおすすめです。豆乳を加えることでトムヤムクンの酸味と辛味がまろやかになり、コク深い味わいを楽しめます。

豆乳のやさしい風味がスープに溶け込み、辛さが苦手な方にもおすすめの一品です。より本格的に作りたい方は、有頭海老の使用も可能です。鶏肉や野菜などの具材をプラスすると栄養バランスも向上します。

鶏肉トムヤムガイ

鶏肉を使用したトムヤムガイは鶏の旨味がスープに溶け出し、より満足感のある味わいになります。

好みに応じて、ナンプラーやレモングラス、ココナッツミルクなどの調味料を加えれば、本格的なタイ料理を楽しめるでしょう。鶏肉は薄切りや一口大に切ることで火の通りが早くなり、調理時間の短縮にもつながります。

トムヤムクン雑炊

トムヤムクンのスープを活用した雑炊は食べ応えがありつつもヘルシーなメニューです。

スープの酸味と辛味がご飯に染み込み、簡単ながら満足感の高い食事となります。忙しい日や手軽に済ませたいときは冷やご飯が便利ですが、腹持ちをよくしたい場合は、食物繊維が豊富なもち麦や玄米もおすすめです。

鷹の爪やパクチーを添えて香り豊かに仕上げるとより本格的です。

トムヤムクン鍋

寒い季節にぴったりなトムヤムクン鍋は野菜や魚介、肉類をたっぷり入れると、栄養バランスがよくなります。調理時間も短く、家族でシェアできる一品です。

辛味を抑えたい場合は、ココナッツミルクを加えてまろやかに仕上げる方法も人気です。

春雨入りトムヤムクン

トムヤムクンに春雨を加えることでボリュームアップしつつも軽やかな食感を楽しめます。スープの旨味が春雨に染み込み、食べ応えがありながらヘルシーな一品に仕上がります。

鶏ガラスープのもとやナンプラーを使用すれば、簡単に本格的な味を再現可能です。

トムヤムクンそうめん

暑い季節にぴったりなトムヤムクンそうめんは、冷たいそうめんと温かいスープの組み合わせが新鮮なレシピです。さっぱりした酸味と辛味が食欲をそそります。具材には海老やミニトマト、パクチーを添えて彩り豊かに仕上げましょう。

トムヤムクンを食べる時のポイント

トムヤムクンは酸味と辛味が特徴のエスニックなスープですが、日常的に楽しむにはいくつかの工夫が必要です。とくに健康面や栄養バランスを意識すると、より安心して食卓に取り入れられます。

ここでは、塩分量や栄養の補い方、辛さの調整など、トムヤムクンをおいしくヘルシーに楽しむための大切なポイントを解説します。

塩分の摂り過ぎに注意する

トムヤムクンにはナンプラーや鶏がらスープのもとなど塩分を含む調味料が使用されるため、塩分の摂り過ぎに注意が必要です。1食あたり塩分量は約4gで、厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取目安（男性7.5g未満、女性6.5g未満）の半分以上に相当します※1。

また、令和元年「国民健康栄養調査」によると、日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は9.7gとされており ※2、塩分の過剰摂取傾向があることも明らかになっています※2。

市販のペーストを使用する場合は調味料の量を調整し、塩味を控えめにしましょう。薄切りの具材や野菜を多めに入れると味に変化を持たせながら塩分を抑えられます。

たんぱく質や野菜で栄養バランスをとる

トムヤムクンを作る際は、エビや鶏肉、豆腐などのたんぱく質と玉ねぎやしめじ、ミニトマトなどの野菜をバランスよく取り入れると栄養価が高まり、満足感も向上します。

良質なたんぱく源を選び、野菜から食物繊維やミネラルを補うことで、栄養バランスのとれたスープになるでしょう。レモングラスやパクチーなどの香り豊かなハーブ類とあわせれば、健康にもよい効果が期待できます。

程よい辛さにする

辛味はトムヤムクンの魅力の一つですが、好みに応じて鷹の爪やペーストの量を調整すると、程よい辛さを楽しめます。唐辛子に含まれるカプサイシンには、発汗を促し、代謝を高める効果があり、適度に取り入れることで体温の上昇や消化促進などの作用も期待できるでしょう。

ただし、過剰に摂取すると胃や腸の粘膜を刺激したり、消化不良を引き起こしたりするため注意が必要です。辛さが強すぎると食べにくくなるため、少しずつ加えて味を確かめながら調整してみてください。

ココナッツミルクや牛乳、豆乳を加えると辛味が和らぎ、マイルドな味わいになります。

トムヤムクンの栄養バランスは大丈夫？

トムヤムクンはスパイスやハーブを多く使用しており、エビや鶏肉などのたんぱく質が摂れますが、基本的なレシピでは1食に必要な栄養素をすべて満たすのは難しいです。

あくまでスープとして取り入れ、主食や主菜と一緒に食べることで、栄養バランスを整えられます。塩分や辛味が強くなりすぎないよう、調味料や辛味の強さには注意しましょう。ココナッツミルクの脂質にも配慮しつつ摂取量を調整してみてください。

スープとして楽しめるトムヤムクンも魅力的ですが、1品でまとめて栄養を摂りたい方には、次項で紹介するベース 焼きそばがおすすめです。手軽にスパイシーで栄養バランスに優れた料理を食べたい方は、ぜひチェックしてみてください。

スパイス効いたBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で栄養バランスもばっちり！

ベース 焼きそばは、スパイスが効いた風味豊かな味わいで、辛味と旨味のバランスがよく、栄養面も考慮された汁なしカップ麺です。原材料には全粒粉や大豆粉などを使用しており、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がまとめて摂取できます。

市販のカップ麺よりもカロリーや塩分も控えめで罪悪感なく食べられます※22。ソース、旨辛、塩味など味のバリエーションも豊富で、好みに合わせて選べる点も魅力です。

ここからは、ベース 焼きそばのおすすめポイントや商品ラインナップを詳しく紹介します。

辛味と旨味が調和する汁なしカップ麺

ベース 焼きそばは、スパイスの辛味とコクのある旨味が絶妙に調和した汁なしカップ麺です。手軽に本格的な味を楽しめるため、忙しい日や簡単にエスニック気分を味わいたいときにぴったりです。

麺の素材に使用されている全粒粉は、精製された小麦粉よりも栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。さらに、昆布や大豆粉をはじめ、具材にはキャベツ、ねぎ、大豆ミートなどを使用しています。

体に必要な33種類の栄養素が補えるため、手軽に栄養バランスを整えられます。

カロリー・塩分控えめで罪悪感ゼロ

ベース 焼きそばは、カップ麺でありながらカロリーや塩分控えめで、ダイエット中も罪悪感なく食べられる商品です※22。カロリーは約300kcalと控えめで、ヘルシー志向の方にもうれしい設計です。

また、塩分量は市販のカップ麺に比べて30％カットされており、1個あたり約2gに抑えられています。素材本来の旨みを活かしつつ、スパイスやソースの風味が調和しているため、塩分やカロリーを抑えながらも飽きのこない味わいを楽しめます※22。

好みに合わせて選べる味わい

ベース 焼きそばには、ソース、旨辛風味、塩味など複数の味があり、好みに合わせて選べるのも魅力です。商品ごとに麺の太さや具材の種類も異なるため、味わいや食感の違いも楽しめます。

ここからは、各商品の特徴について詳しく解説するため、ぜひ好みの味を見つけてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしいソースと、もちもち食感の全粒粉麺が調和したカップ焼きそばです。33種類の栄養素がバランスよく含まれており、不足しがちな栄養素を手軽に補えます。

具材には、食物繊維を含むキャベツと、脂質控えめでたんぱく質が補える大豆ミートを使用しています。カロリーや塩分控えめでもボリューム感があり、ダイエット中の置き換えにもおすすめです※22。

濃厚なソースの味わいを楽しみつつ、栄養バランスにも配慮された商品です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとした辛さと旨みがクセになる、スパイシーなカップ麺です。全粒粉入りの麺には、唐辛子や山椒、花椒、胡椒をブレンドした旨辛ソースがよく絡んでいます。

具材には、ネギや大豆ミートを使用しているため、さっぱりとした後味で最後まで飽きずに食べられます。ピリ辛風味でありながら塩分は約2gと控えめで、夜食にもぴったりです※22。

普段の食事に変化を加えたい方やスパイシーな料理を罪悪感なく食べたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの風味を活かしたあっさりとした塩味が特徴です。全粒粉を使用した麺は、ツルツルもちもちとした食感で、ボリューム感もあります。

具材には大豆ミート、ねぎを使用しており、脂質を抑えながらたんぱく質や食物繊維が豊富に摂取できます。カロリーは約300kcalと低く、ダイエット中の置き換えにもぴったりです。

ビタミンやミネラルもまとめて摂れるため、栄養バランスを意識したいときや、忙しい日に取り入れてみてください。

まとめ

本記事では、トムヤムクンの基本的な作り方や、アレンジレシピ、トムヤムクンを食べる際のポイントについて解説しました。トムヤムクンは、特別な材料がなくても、工夫次第で本格的な味を家庭で再現できます。

ただし、トムヤムクンのみで1食に必要な栄養を補うことは難しいため、主食や主菜もバランスよく組み合わせることが大切です。本記事で紹介したベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく補えるため、主食の置き換えにおすすめです。

カロリーや塩分も控えめで、罪悪感なく食べられます。公式サイトでは、初回20％オフで購入できる継続コースも用意されています※21※22。

手軽にスパイシーな料理を楽しみたい方や、栄養バランスに配慮したい方は、ぜひチェックしてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜多量ミネラル
※2 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査結果の概要