チートミールとは？何を食べる？食事に適した時間帯・量やタイミングを解説

チートミールとは、食事制限中にあえて1食のみ食べたいものを食べる食事方法のことです。カロリー制限により低下した基礎代謝の向上、食事制限に対するストレスの発散などが主な目的ですが、やり方を間違えると脂肪の蓄積を加速させる可能性があります。

本記事では、チートミールとは何か詳しく知りたい方向けに、食事に適した時間帯や量、タイミングなどを解説します。興味はあるが何を食べるべきかわからない、失敗しそうで不安などの悩みを抱えている方は、ぜひ本記事を参考にしてチートミールに取り組んでみてください。

チートミールとは？

チートミールとは、ダイエットの停滞を予防するために3食のうちの1食のみ、食べたいものを食べる食事方法を指します。カロリー制限中のご褒美としての意図もありますが、代謝を活性化しダイエット効率を上げることが主な目的です。

まずは、チートミールの定義、チートデイとの違いを詳しく解説します。

チートミールの定義

チートミールとは、Cheat（ずるい）とMeal（食事）を組みあわせた言葉で、体重の減少により低下しがちな基礎代謝の活性化に効果的な食事方法です。10～14日に一度、3食のうち1食のみ食べたいものを食べてよい日を設けます。

普段は控えているジャンクフードや麺類を食べても大丈夫です。ダイエットに取り組んでいると、多くの方が停滞期に直面します。原因は複数ありますが、筋肉量の減少や食事制限への適応により、代謝が落ちているケースが多いです。

消費カロリーが減少したままでは思うように痩せられないため、代謝改善を目的に、チートミールで意図的に食事量を増やし飢餓状態をリセットします。

また、チートミールは我慢が続く食事制限中のストレス発散にも効果が期待できます。ただし、チートミールは食べたいものを食べられるとはいえ、栄養バランスや食べる量を一切無視してよいわけではありません。

ルールを守り、正しく取り組むことではじめて、代謝の改善や停滞期からの脱出に高い効果が期待できます。

チートデイとの違い

チートミールと似た言葉に、チートデイがあります。どちらも意図的に食事量を増やす方法ですが、違いは対象となる範囲です。チートミールは3食のうち1食のみを自由に食べますが、チートデイは1日全体を通して食べたいものを食べます。

1食のみ高カロリーな食事でもよしとするチートミールと、1日中食事制限を解除して自由に食べるチートデイでは、総摂取カロリーに大きな差が出ます。

ダイエットへの悪影響が少ないチートミールに比べると、チートデイのほうが脂質やカロリーの過剰摂取になりやすく、脂肪が蓄積するリスクも高いです。

チートミールの3つのメリット

チートミールはダイエット中のストレス発散、基礎代謝の向上効果などが期待でき、ダイエット停滞期の予防におすすめの食事法です。ダイエット中にチートミールを取り入れる3つのメリットについて、詳しく解説します。

ストレスの解消

チートミールには、食事制限が続くダイエット中のストレスを解消する効果があります。ダイエットは長期間におよぶケースが多く、継続的に食事が制限される状況はフラストレーションがたまりやすいです。

食事制限のストレスは、暴飲暴食やダイエットの挫折を招く可能性が高いため、適度に発散する必要があります。趣味や運動もストレス発散効果を期待できますが、食べたいものを自由に食べられる日が定期的にあると、よいリフレッシュになり気持ちに余裕が生まれるでしょう。

チートミールの導入は、ストレスコントロールに大きな効果があります。

基礎代謝の向上

チートミールは、ダイエットにより低下した基礎代謝の向上に有効な手段です。カロリー制限が続くと、栄養不足と判断され消費エネルギーが減ります。

また、栄養を補おうと筋肉が分解されると、筋肉量が減少し代謝低下を招くケースもあります。ダイエット中に低下しがちな基礎代謝を活性化させるためには、定期的に十分な栄養を摂ることが重要です。

チートミールで食事制限なく食べ物を取り入れると、飢餓状態がリセットされ、基礎代謝が向上します。定期的に十分なエネルギーが取り込まれるリズムの習慣化は、脂肪が燃焼されやすい状態の維持に効果的です。

ダイエット停滞期の予防

チートミールで基礎代謝を向上させると、ダイエット停滞期の予防にもつながります。肉体は大きな変化を感知すると、一定の状態を保とうとする「ホメオスタシス」機能が働きます。

体重減少が続くと、現状を維持しようとホメオスタシスが働き停滞期に入るため、チートミールで意図的に変化を生むことは停滞予防に効果的です。

「食事制限も運動もしているのに、体重が減らなくなった」と感じたときには、チートミールで普段より多くのエネルギーを取り入れてみるとよいでしょう。

チートミールで何食べる？意識的に摂取したい栄養素

チートミールを取り入れてダイエット効率をあげるためには、栄養バランスを意識した食事にする必要があります。糖質や脂質に偏りやすい傾向がありますが、たんぱく質やビタミン類なども摂取するとより効果的です。

しかし、チートミールで何を食べるべきかわからず悩んでいる方もいるでしょう。そこで、意識的に摂取したい栄養素ごとに、おすすめの食材をいくつか紹介します。

炭水化物

エネルギー源となる炭水化物を取り入れることで、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

炭水化物の摂取には、次のような食材がおすすめです。

• 米
• パン
• 麺
• イモ類

ダイエット中は糖質を制限して主食を控える方も少なくありませんが、パスタやラーメン、ハンバーガーなどのメニューも、チートミールなら罪悪感なく食べられます。

ただし、ジャンクフードの食べすぎは糖質・脂質の過剰摂取になるため、適量を守りましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉量の維持にかかわる栄養素で、不足すると脂肪の燃焼効率が低下します。そのため、チートミールで意識的に摂取したい栄養素の一つです。

具体的には、次のような食材を選ぶとよいでしょう。

• 鶏むね肉
• 牛赤身肉
• 豚ヒレ肉
• 卵
• 大豆製品

また、一度に大量のたんぱく質を摂取するよりも、毎食ごとに適量を摂取する方が望ましいため、1食での食べすぎには注意しましょう。たんぱく質はチートミールに限らず、毎食適量を摂取する習慣をつけると、ダイエットの効率アップが期待できます。

食物繊維

食物繊維は、血糖値の急上昇抑制や便秘予防などに効果的な成分で、ダイエット中はとくに積極的に摂取したい栄養素です。

食物繊維を含む食材は、次のとおりです。

• 海藻類
• きのこ類
• オートミール
• ごぼう
• 切干大根

現代人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。そのため、たんぱく質同様、チートミール以外の食事でも意識的に摂取量を増やすとよいでしょう。

食物繊維で血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積予防につながるうえ、便通を促し代謝を向上させる効果も期待できます。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルの大部分は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。複数の成分をバランスよく摂ることが理想ですが、今回はダイエットの効率アップにとくに効果が期待できる成分に絞り、おすすめ食材を表で紹介します。

種類	食材
ビタミンB1	豚肉、玄米
ビタミンB2	豚レバー、うなぎ
ビタミンB6	鶏ささみ、カツオ
カルシウム	牛乳、チーズ、小松菜
鉄	豚レバー、あさり
カリウム	ほうれん草、アボカド

上記の成分は、筋肉の働きや代謝のサポートに関わるため、ダイエット中は意識的に摂取したほうがよいでしょう。チートミールで多くのエネルギーを摂取する際は、ビタミンとミネラルも一緒に摂取し、栄養素が活動しやすい状態を整えると、より大きなダイエット効果を期待できます。

チートミールを食べる頻度・時間帯はいつ？

チートミールを取り入れる際は、食べる頻度やタイミング、時間帯にも注意が必要です。適切な頻度や効果的なタイミング、避けるべき時間帯について詳しく解説します。

適切な頻度

チートミールは、ダイエット中の10日～2週間に1回を目安に取り入れるようにしましょう。頻度が高すぎると摂取カロリーが過多になり、かえってダイエットの妨げになることがあります。

心身のリフレッシュや代謝低下予防を目的としているため、計画的に取り入れてダイエット継続をサポートしましょう。

効果的なタイミングは筋トレ後

チートミールの効果的なタイミングは、体が栄養を求めているトレーニング後です。筋トレ後は、損傷した筋肉組織の修復促進や、消費したエネルギーを補うためにエネルギーを補給する必要があります。

肉体が栄養を欲するタイミングでチートミールを摂ると、食べたものは優先的に状態回復に消費され、普段より多めに食べても脂肪として蓄積されにくいです。

ダイエット中に食べたいものを食べることに抵抗がある方は、脂肪になりにくい筋トレ後にチートミールを取り入れると、安心して食べられるでしょう。

夜遅い時間帯は避ける

チートミールは日中のうちに済ませて、夜遅い時間帯は避けることが大切です。夜は日中と比べると活動量が少なくなり、摂取した食べ物をエネルギーとして消費しきれないケースが多いです。

消費できず残った食事は脂肪として蓄積されるため、遅い時間のチートミールはダイエットを後退させる結果になりかねません。また、22時以降はBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質の分泌量が増える時間帯で、脂肪が蓄積されやすくなります。

夜遅い時間の食事はどうしても太りやすくなるため、チートミールの導入は、活動量が多い朝食か昼食が望ましいです。

チートミールを食べる量は？食べ過ぎるとどうなる？

チートミールは正しくおこなうと、低下した基礎代謝の向上効果が期待でき、停滞期を乗り越えるための強い味方になります。一方で、食べすぎると当然リバウンドの可能性が高まるため、適量の厳守と翌日以降は食事を戻すことが大切です。

チートミールに取り組む際に絶対に守るべき3つの注意点を詳しく解説します。

適量を守って暴飲暴食しない

チートミールは、何を食べても問題ありませんが、適量は必ず守りましょう。食事制限から一時的に解放されて、ついあれもこれも食べたくなりがちですが、暴飲暴食すると単なるカロリーの過剰摂取となり、本来の目的を見失う結果となります。

チートミールをおこなう際は、1日の目標カロリーを設定してそれを超えない範囲内で摂取するようにしましょう。「事前に設けたカロリー上限以内であれば何を食べてもよい」とルールをつくっておくと、暴飲暴食を防ぎやすくなります。

チートミールはあくまで代謝の活性化や、ストレス発散が主な目的です。無制限で食べてよいわけではないことを忘れずに、取り組みましょう。

食べ過ぎは脂肪が蓄積しやすくなる

チートミールの食べすぎは、脂肪が蓄積する原因になる場合があります。たとえば、食べたいものを食べてよいとはいえ、カロリーが高いピザやラーメンばかりを大量に食べると、過剰に摂取した脂質は消費しきれず脂肪として蓄積されます。

チートミールは、停滞期を脱するための計画的な食事です。本末転倒な結果にならないよう、食事量を正しくコントロールして脂肪燃焼の効率アップにつなげましょう。

翌日以降は食事を戻す

チートミールを終えたら、すぐにダイエット用の食事に戻すことが大切です。チートミールによる一時的な摂取カロリーアップは、低下した代謝の向上につながりますが、カロリーオーバーが毎日続くと脂肪は燃焼されるどころか増加します。

チートミールをおこなう場合は、必ず1食で完結させましょう。次の食事からは、糖質と脂質は少なく、たんぱく質と食物繊維が豊富なメニューに戻し、次回のチートミールまで続けることが効果を上げる秘訣です。

チートミールや翌日以降の食事にBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ

チートミールを取り入れて、ダイエットを効率よく進めたいと考える方には、ベースフードが手掛けるベース 焼きそばがおすすめです。お湯さえあれば栄養バランスの整った食事が手軽に食べられるうえに、カロリーは抑えられているためダイエット中に食べても罪悪感がありません。

また、ベース 焼きそば以外の商品が充実している点も、ベースフードを選ぶメリットの一つです。ダイエットにベースフードの商品をおすすめする理由を、詳しく解説します※14。

体に必要な33種類の栄養素が摂れる

ベース 焼きそばは、33種類もの栄養素がバランスよく摂れる即席麵です。全粒粉ベースのノンフライ麺を採用したインスタント食品で、調理の手間なしで食物繊維とたんぱく質を手軽に摂取できます。

また、ビタミンとミネラルは26種類も含まれており、一般的なカップ焼きそばでは不足しがちな栄養素を、効率よく摂取可能です。栄養バランスが乱れると、筋肉量を維持できず脂肪が燃焼されにくくなったり、糖質や脂質、たんぱく質の代謝がうまくいかなくなったりします。

しかし、何を食べたら栄養バランスが整うのかわからない方も多いでしょう。ベース 焼きそばなら33種類もの栄養素がバランスよく摂取できるため、メニューに悩む必要がありません。

順調に進んでいたダイエットが停滞したと感じる方は、栄養バランスが優れているベース 焼きそばを取り入れてみるとよいでしょう。

カロリー控えめで罪悪感なし

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーが控えめで、食事制限中でも罪悪感なく食べられます。チートミールは、一時的に食事制限を解除して、食べたいメニューを選べますが、カロリーが気になりインスタント食品や麺類を選べない方もいるでしょう。

チートミールでも極力ダイエット向きのメニューを選びたい、ダイエット中はなるべくカロリーを抑えたいと考える方には、ベース 焼きそばがおすすめです。1個あたり300kcal前後と控えめに作られているため、チートミールとしても、翌日以降の食事としても取り入れられます。

ベース 焼きそばは、カロリーを気にして麺類を我慢している方にこそ試してほしいカップ焼きそばです。

豊富な商品ラインナップで飽きない

ベースフードは、ベース 焼きそばのほかにもさまざまな商品を手掛けています。

ベース 焼きそば以外の商品ラインナップは、次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベースクッキー
• ベースパンケーキミックス

それぞれ複数のフレーバーが展開されており、好みに合う味を探す楽しさも実感できます。ダイエット中は食べるものがパターン化し、食事を楽しめなくなることがありますが、商品が豊富なベースフードならマンネリの解消に効果的です※14。

また、卵と牛乳を加えれば栄養豊富なパンケーキが簡単に作れるベースパンケーキミックスも販売されています。ドーナツやワッフルなどにもアレンジしやすい商品のため、甘いものを控えている方はオリジナルスイーツでチートミールを楽しむのもよいでしょう。

チートミールに関するよくある質問

最後に、チートミールに関するよくある質問に回答します。チートミールの必要性やデメリット、目安にすべき摂取カロリーについて知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

チートミールはダイエットに絶対必要？

チートミールはダイエット中に必須ではありませんが、停滞期に悩んでいる方には効果的な打開策になる場合があります。食事制限を長い期間続けていると、少ないエネルギーに体が適応して、代謝が低下し体重が落ちなくなります。

チートミールは、意図的にカロリーを増やして、飢餓状態をリセットし代謝を向上させることが目的です。また、1食のみ自由な食事を許して、食事制限のストレスを発散する目的もあります。

停滞期に苦しんでいる方、食べたいものを食べられずストレスを感じている方は、チートミールを試してみるとよいでしょう。

チートミールのデメリットは？

チートミールには、次のようなデメリットがあります。

一日中、食べたいものを自由に食べるチートデイに比べると、1食のみのチートミールは食べられる量が少ないです。食べすぎにならないよう、摂取カロリーの上限設定をおすすめしますが、食べたいものを食べたことで食欲が止められなくなる可能性もあります。

チートミールを取り入れる際は、食事量と食欲コントロールの必要性を忘れないようにしましょう。

まとめ

チートミールは、食べる量とタイミング、頻度を正しく守れば、ダイエットの強い味方になります。適切な頻度で食べたいものを食べて問題ありませんが、より高い効果を期待する方は、栄養バランスも重視するとよいでしょう。

高脂質なメニューより、たんぱく質と食物繊維が豊富なメニューのほうが痩せやすいです。ビタミンやミネラルも一緒に摂ると、さらなる効率アップが期待できます。

栄養バランスを整えたくても具体的に何を食べたらよいかわからない方には、ベース 焼きそばがおすすめです。33種類の栄養素が入っているカップ焼きそばで、調理の手間もかかりません。焼きそば以外の商品も充実しているため、好みの味を見つけやすいでしょう。

ダイエット中に停滞やストレスを感じた際には、便利な商品も活用しながらぜひチートミールを導入してみてください。

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