夕食は21時より前に済ませて、就寝までに十分な時間を空けることが理想的ですが、残業になるとどうしても夜遅い時間にご飯を食べがちです。残業の日はご飯を食べない方もいますが、欠食は疲れが取れない、翌日の暴食リスクが高まるなどのデメリットがあり、おすすめできません。
ただし、残業したあとにご飯を食べすぎると睡眠の質が低下する可能性があるため、食べる量やメニュー選びは非常に大切です。本記事では、残業したあとのご飯におすすめのお手軽レシピやコンビニ商品、食材選びのコツなどを解説します。
残業の日に何を食べたらよいかわからない方は、ぜひ参考にしてみてください。
【残業後の夕飯】欠食・ドカ食いがよくない理由
残業後に欠食やドカ食いをすると、疲れが抜けにくくなったり、眠りが浅くなったりします。また、翌朝の朝食で食べすぎる可能性も高くなるため、欠食もドカ食いもおすすめできません。
残業後のご飯の欠食とドカ食いを控えるべき3つの理由について、詳しく解説します。
疲労回復しづらい
残業後にご飯を抜くと、1日活動していた体の回復に必要なエネルギーや栄養素が足りず、疲れが取れないことがあります。疲労回復にはビタミンB1、B2、タウリンなどが効果を発揮しますが、欠食すると栄養素の不足により回復の効率が低下します。
また、エネルギー源となる糖が不足すると、ホルモンのバランスが乱れて脱力感が増すケースもあるため、欠食は避けるべきです。残業すると疲れていて食欲がない、夜遅い時間に食べたくないなどの理由から欠食する方も多いですが、体の調子を整えるためにも残業後は適量の食事をとりましょう。
睡眠の質が低下する
就寝前にドカ食いすると、寝ている間も消化機能が働き続けるため、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなる、十分な休息ができないなどの睡眠の質の低下につながります。
睡眠の質を落とさないためには、就寝の3時間以上前には夕食を済ませていることが理想的ですが、残業後のご飯となると食事と睡眠の間隔が近くなりがちです。
残業の予定がある場合は、夕方におにぎりなどの補食を取り入れて夜遅い時間に食べる量を減らす工夫をしましょう。消化によいメニューは胃腸への負担軽減に効果的で、質のよい睡眠につながります。
翌朝の朝食で暴食リスクがアップ
残業後のご飯を抜くと、空腹感や血糖値の乱降下から翌朝の食事を食べすぎる可能性が高いです。空腹状態で食事を摂ると、急上昇した血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌され、さらに食欲が増進する場合があります。
また、空腹状態が長く続くと脳はエネルギー不足と判断し、次の食事で摂取した栄養を一気に吸収しようとするため、太りやすいです。残業で夕食が遅くなった場合、体のことを気にして欠食する方も少なくありませんが、一方で食欲や体重のコントロールが難しくなります。
体型や健康を維持するためにも、残業後のご飯は軽めにでも食べるべきです。
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残業ご飯選び３つのコツ
残業の日のご飯は、消化によいものを選んで胃腸の負担を軽減しましょう。冷たい食事よりも温かい食事のほうが残業したあとのご飯に適しています。
栄養バランスを重視しつつ、糖質や脂質は控えめにすると遅い時間に食べても太りにくいです。早い段階で残業が決定している日は、夕方に補食を取り入れて夜遅い時間に食べる量を減らすこともおすすめします。
残業の日に何を食べたらよいかわからない方のために、残業ご飯選びの3つのコツを詳しく解説します。
夕方に捕食を取り入れる
残業により夕食が遅くなることが決定している日は、夕方に補食で軽く食事を済ませると、残業後のご飯のドカ食いを予防できます。夕方の補食には、おにぎりや果物、ヨーグルト、スープなどがおすすめで、タイミングは18時頃が理想的です。
残業後のご飯では、糖質や脂質を控えめにしたいため、おにぎりや麺などの主食、脂っこいメニューを食べたい場合は夕方の補食で済ませるべきです。
対して、残業後のご飯ではサラダやスープ、ゆで卵など糖質・脂質が控えめな食品を選んでバランスを整えるとよいでしょう。
【冷より温】消化に良いものを選ぶ
冷たい食事はさまざまな不調の原因になる場合があるため、残業ご飯は温かくて消化によいメニューを選びましょう。冷たいものを食べて胃腸の温度が低下すると、自律神経の乱れ、食欲不振、消化機能の低下、下痢などの不調を引き起こす可能性があります。
一方で、温かい料理は体温が上がることで血流がよくなる、リラックスできる、消化が促進される、基礎代謝が向上するなどの効果が期待できます。
ただし、脂質が多いラーメンやパスタ、揚げ物などの料理は消化に時間がかかり、胃腸に大きな負担がかかるためおすすめできません。残業ご飯を選ぶ際は、温度に加えて、消化のよさも重視すべきです。具体的には、お粥やうどん、よく煮込んだ野菜などが適しています。
なるべく胃腸に負担がかからないメニューを選ぶことで、睡眠の質の低下や翌日の不快感の予防になります。
糖質・脂質は控えめにする
活動量が減る夜に糖質や脂質を摂取すると、消費できなかった分は脂肪として蓄積され肥満を加速させるため、摂取量には注意が必要です。
夜遅い時間になりがちな残業ご飯は、糖質と脂質が少ないメニューを選びましょう。脂肪の増加を気にして極端な制限をする方が稀にいますが、糖質と脂質はエネルギー源として必要な栄養素のため、まったく食べずに済ませることは逆効果です。
低糖質低脂質を心がけつつ、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど複数の栄養素をバランスよく摂取できるメニュー選びが大切です。
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【コンビニ編】残業ご飯メニュー５選
残業で疲れているときには、すぐに食べられて手軽なコンビニ商品の活用がおすすめです。
コンビニで購入できる商品の中から、残業後のご飯にとくにおすすめしたい5つのメニューを紹介します。
雑炊・おかゆ
手間をかけずに消化によいメニューを食べたいときは、レトルトやカップタイプなど手軽に食べられる雑炊、おかゆがおすすめです。お湯で温める、もしくはレンジで加熱すれば食べられるため、調理や片付けにかかる手間を省けます。
お湯を注いで作るフリーズドライタイプの商品を扱う店舗もあります。いずれもカロリーや脂質は控えめで、消化によいため、夜遅くまで残業した日のご飯に最適です。
胃に負担を掛けないメニューを軽く食べて早めに寝たいときは、雑炊やおかゆを選びましょう。
サラダチキン
サラダチキンは、残業で疲れた体の回復効果が期待できるメニューです。サラダチキンの材料となる鶏むね肉には、疲労回復作用のある「イミダペプチド」が多く含まれています。
残業ご飯に限らず、日々の食事で鶏むね肉を摂取する習慣をつけると、疲労回復に効果的です。さらに、抗酸化作用によるウイルス対策、自律神経の安定による集中力アップなどの効果も期待できます。
サラダチキンをそのまま食べてもよいですが、割いたサラダチキンをカット野菜と一緒にレンジで温める、サラダにトッピングするなどのアレンジもおすすめです。
アレンジに必要な食材もコンビニで購入できるため、手軽なアレンジレシピをいくつか覚えるとマンネリせず楽しめるでしょう。
ゆで卵
ゆで卵は低糖質、高たんぱくなうえ、20種類のアミノ酸を含む栄養価の高い食材で ※1、疲労回復が促されます。ゆで卵には疲労回復に必要なビタミンB群が多く含まれているため、食べることで疲労回復の効率アップが期待できます。
また、調理に油を使用しないゆで卵は脂質も少なく、夜遅い時間に食べても太りにくいです。ただし、味付きゆで卵の中には塩分が多く使われている商品もあり、高血圧やむくみを引き起こす場合もあるため、残業ご飯として食べる量は1個程度にしたほうがよいでしょう。
スープ・味噌汁
軽めに済ませたい残業ご飯には、スープや味噌汁などの汁物も適しています。脂っこいメニュー、香辛料やスパイスなどの刺激が強いメニューは避け、野菜が多い具沢山の商品を選ぶことが大切です。
温かいメニューを食べると体の内側から温まり、消化の促進、リラックス効果、基礎代謝の向上、血流促進などの効果も期待できます。また、よく噛んで食べることで少量でも満足感が得やすくなるため、ドカ食い防止にも効果的です。
残業後のご飯でつい食べすぎてしまう方は、ほどよく温めたスープや味噌汁をゆっくり食べてみてください。
無糖ヨーグルト
残業後のご飯としてヨーグルトを食べるときは、甘みがなく脂肪分の少ない商品を選びましょう。胃腸に負担をかけずに、たんぱく質やカルシウムを摂取できるヨーグルトは夜食に向いています。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、睡眠の質を向上させる効果も期待できるため、残業ご飯以外でも取り入れたいメニューです。寝る前に糖分を摂りすぎないように、残業後は無糖タイプのヨーグルトを選んでください。
高たんぱく、低脂質のヨーグルトはより理想的です。
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【お手軽】体に優しい残業ご飯レシピ5選
残業の日のご飯には、胃への負担が少ない雑炊やにゅうめん、低カロリーでも満足しやすいしらたきの焼きそばなどがおすすめです。
残業後のご飯こそ体に優しいメニューにしたい方向けに、手軽に作れる残業ご飯レシピを5つ紹介します。
焼きおにぎりのお茶漬け
お茶漬けを作る際、ひと手間加えてご飯を焼きおにぎりにすると香ばしさやカリカリの食感も楽しめておすすめです。おにぎりを握ったら、ごま油を熱したフライパンで両面をこんがりと焼きましょう。
きつね色になるまで焼いたら、表面に醤油を塗りさらに加熱します。香りが出たら焼きおにぎりを器に移し、出汁を注ぎ小ねぎや白いりごまを散らして完成です。
好みで梅干しやかつお節を足しても、おいしく仕上がります。焼きおにぎりを作る手間を省きたいときは、冷凍食品を活用するとより手軽に作れて便利です。
卵雑炊
少ない材料で簡単に作れる卵雑炊は消化によいうえ、体も温まるため残業後のご飯に適しています。白だしや薄口しょうゆで味を整えた出汁が沸騰したらご飯を加え、柔らかくなるまで弱火で5分ほど加熱します。
好みの柔らかさになったら中火にして、溶き卵を回しいれて全体をよく混ぜてください。溶き卵が固まりはじめたら火を止め、器に盛りつけてネギを散らして完成です。トッピングは、塩昆布や刻みのりもよく合います。
カニ玉あんかけにゅうめん
胃に優しい麺類を食べたいときには、冷たいまま食べるよりも温かい麺類がおすすめです。ここではそうめんを使用したにゅうめんを紹介します。
そうめんを茹でる前に、ネギを小口切りにカットし、かにかまぼこは縦に割き、溶き卵を用意しておきましょう。下準備が済んだら、袋に記載されている時間どおりにそうめんを茹で、流水でよく洗い器に盛ります。
薄めためんつゆにおろししょうがを入れて煮立たせたら、水溶き片栗粉を加えてよく混ぜます。とろみがついたらネギ、かにかまぼこ、溶き卵を加えて全体を大きくかき混ぜ、よく馴染ませましょう。
器に盛ったそうめんにつゆを掛けたら、麺を何度か持ち上げよく絡ませて完成です。かにかまぼこや卵がない場合、キャベツの千切りや豆腐、大根おろしなどでもおいしく仕上がるため、冷蔵庫にある材料でアレンジしやすいレシピです。
レモン風味のしらたき焼きそば
食べたいけれど太りたくないと感じるときには、中華麺をしらたきで代用して焼きそばを作るとヘルシーに仕上がります。アク抜きしたしらたきを食べやすい長さにカットしたら、中火で熱したフライパンで炒めて、しらたきの水分を飛ばしましょう。
フライパンにごま油、シーフードミックス、おろしにんにく、好みの野菜を加えたらしらたきと馴染ませるように炒めます。仕上げに塩とレモン汁、黒コショウで味を整えたら完成です。
中華麺をしらたきに変えると、カロリーと炭水化物の摂取量を大幅にカットできるため、夜遅い時間でも抵抗なく食べられます。
具だくさん汁
残業で買い物に行く時間がないときには、冷蔵庫にある食材を使用した具だくさん汁がおすすめです。ただし、脂身の多い肉類、消化しにくい根菜類は避けましょう。
サラダ油を敷いたフライパンで食べやすいサイズにカットした食材を軽く炒めたら、水を加えて中火で5分ほど煮ます。料理酒やみりん、しょうゆで味を整えたら器に盛り、ネギを散らして完成です。
具だくさんにすると噛む回数が増えるため、少量でも満足感を得やすくなり、遅い時間の食事にも適しています。
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夜メシはBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）もおすすめ！
残業ご飯には、手軽に食べられて栄養バランスが優れているベース 焼きそばがおすすめです。全粒粉ベースのノンフライ麺を採用しているベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分が控えめで、遅い時間に食べても罪悪感がありません※22。
味は3種類あり、いずれも33種の栄養素を摂取できる即席麺です。残業ご飯にベース 焼きそばをおすすめする理由と、3種類の味の特徴をそれぞれ詳しく解説します。
カロリー・塩分控えめで罪悪感ゼロ
ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーと塩分が控えめで、夜遅い時間でも罪悪感なく食べられます※22。ラーメンや焼きそばなどの即席麺は、残業で疲れた日の強い味方となりますが、カロリーや塩分が高く不健康なイメージを持つ方も多いです。
しかし、さまざまな完全栄養の主食を手掛けるベースフードが開発したベース 焼きそばなら、1個あたりカロリーは約300kcal、塩分は約1.9gに抑えられています※22。
残業ご飯に即席麺を選ぶことに罪悪感がある方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。
33種の栄養素入り汁なしカップ麺
1食で33種類もの栄養素を摂取できるベース 焼きそばは、カップ麺仕様で調理の手間がなく、持ち運びにも便利です。残業の途中でご飯を食べることを想定している場合、手軽に食べられるインスタント食品は重宝されます。
ただし、インスタント食品のみでは栄養バランスに偏りが出るため、サラダやフルーツなども揃えることが望ましいです。一方、ベース 焼きそばなら1食で33種類の栄養素が入っているため、ほかのメニューを買い足す必要がありません。
手軽さと栄養バランスのよさを両方追求したい方には、ベース 焼きそばが適しています。
好みに合わせて選べるラインナップ
ベース 焼きそばには、ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類の味があり、共通して全粒粉ベースのノンフライ麺を使用しています。
その日の気分にあわせて選ぶ楽しさもあり、飽きずに食べ続けやすいです。それぞれの味の特徴を詳しく解説します。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば
ソース焼きそばは、懐かしさを感じられる香ばしいソースが特徴的で、細くて食べやすいちぢれ麺によく絡みます。塩分は一般的なカップ焼きそばに比べて控えめな設計ながら、物足りなさはありません※22。
シャキシャキ食感のキャベツもよいアクセントになり、飽きずに食べられる焼きそばです。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば
旨辛まぜそばは、4種類の香辛料をブレンドしたスパイシーなソースと、平打ち麺との相性がよいです。辛味と旨味の両方を感じたい方向けの商品で、花椒や山椒が効いたパンチのあるソースは深みが感じられます。
たんぱく質が豊富な大豆ミートにもソースがよく絡み、最後までおいしく食べ進められます。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば
塩焼きそばは、チキンやホタテの風味が感じられる商品で、味わいはオーソドックスです。スパイスが全体のバランスをうまく引き締めており、食欲が刺激され箸が進みます。
あっさりした焼きそばが食べたいときは、塩焼きそばを選ぶとよいでしょう。
まとめ
健康を維持するためには、21時までに夕食を済ませることが理想的です。しかし、残業になると食事を摂るタイミングが遅くなりがちです。中には、食べずに就寝する方もいますが、欠食は疲労回復を妨げたり、翌日の食欲コントロールが難しくなったりするため、おすすめできません。
残業の日はなるべく糖質と脂質を抑えて、消化によいものを軽めに食べましょう。栄養バランスのよさも重視すべきですが、難しい場合は33種の栄養素が摂れるベース 焼きそばの活用がおすすめです。
複数の栄養素をバランスよく摂取しながら、カロリーや塩分を抑えられるベース 焼きそばは夜遅い時間の残業ご飯に適しています※22。残業の多い方は、ぜひ便利な食品を活用して効率よく健康を維持してください。
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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
