一人暮らしの朝ごはんは何がいい？時間ない・めんどくさいときでもコスパ抜群で作れる簡単時短レシピも紹介

一人暮らしの方は毎日の朝ごはん作りが「負担に感じる」「作る時間がない」「手間をかけられない」と考えているかもしれません。
なかには、朝ごはんを食べずに出かけてしまう方もいるでしょう。

この記事では、忙しい朝でも手軽に作れるコスパ抜群の時短レシピや、一人暮らしにぴったりなおすすめ商品を詳しく紹介します。栄養バランスの取れた朝ごはんを習慣化したい方はぜひ参考にしてください。

一人暮らしの朝ごはんの課題は「手間・時間」

一人暮らしで朝ごはんを毎日のルーティンにするためには、いくつかの課題がありますが、とくに朝の時間と手間は課題として挙げられます。忙しい朝は、準備に時間をかけたくない、朝ごはん作りを手間と感じる方も多いでしょう。

また、栄養バランスを考えながら、飽きずに続けられるレシピを見つけることも重要です。調理にかける時間や手間を減らす方法を知れば、一人暮らしでも無理なく朝ごはんを用意できます。

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男女どちらもおすすめ！コスパ抜群で簡単な朝ごはん時短レシピ

ここでは、男性も女性も手軽に実践できる、コスパ抜群で簡単な時短朝ごはんレシピを9つ紹介します。忙しい朝でもサッと作れるものから、節約になる食材を利用したものまで、一人暮らしにぴったりな朝ごはんレシピをそろえました。

忙しい朝でも手間や時間をかけず、栄養も考えられた朝ごはんレシピを活用したい方はぜひ参考にしてください。

お米中心の朝食

お米は腹持ちもよく、日本人にとって馴染み深い食材です。手軽に作れるお米中心の朝食は、忙しい朝にぴったりです。冷凍ご飯を利用したり、事前に作り置きすれば、さらに時短が叶います。

ここでは、納豆や卵、ツナ缶などを利用した和風レシピから、冷凍可能なおにぎりまで、さまざまな朝ごはんメニューを紹介します。

鮭とチーズのおかかおにぎり

鮭とチーズのおかかおにぎりは、忙しい朝でも手軽に作れ、冷凍保存も可能です。おにぎりを冷凍保存する際は、炊きたての温かいごはんを利用しましょう。 素手ではなくラップで握ると衛生的です。

ごま油とネギの納豆ごはん

ごま油とネギの納豆ごはんは、忙しい朝でも手軽にエネルギー補給ができるうえに、洗い物も最小限で済みます。腹持ちがよく、コスパ抜群の朝ごはんレシピです。

ツナ麻婆丼

ツナ麻婆丼は、電子レンジで加熱するのみで簡単に作れる時短レシピです。ボリュームもあり、忙しい朝や時間がないときでも満足感が得られます。

パン中心の朝食

食パンやロールパンなど、パンを中心とした朝ごはんも一人暮らしに人気です。手軽に用意でき、調理の手間も少ないため、時間がない朝に重宝します。

パンはさまざまなアレンジが可能で、チーズや卵、野菜などを加えれば食べ応えもアップします。フルーツや牛乳を添えれば、さらに栄養価が高まるでしょう。

キャベツたっぷりホットドッグ

キャベツたっぷりホットドッグは、バターロールにキャベツやウインナーを挟んだ朝ごはんレシピです。キャベツは食物繊維が摂れ、自然と噛む回数も増えるため、手軽に栄養補給しながら空腹を満たせます。

玉ねぎのツナマヨトースト

玉ねぎのツナマヨトーストは、チーズやマヨネーズのコクと玉ねぎのシャキシャキ感を楽しめる朝ごはんレシピです。食パンに材料をのせてトーストするのみで簡単に作れます。

クリームスープパンがゆ

クリームスープパンがゆは、牛乳とコンソメのやさしい味わいが楽しめる朝ごはんメニューです。洗い物が少なく電子レンジやトースターで手軽に作れます。

野菜やチーズを加えれば、さらに栄養価もアップします。

シリアル中心の朝食

グラノーラやコーンフレークなどのシリアルは、手軽に食べられるうえに栄養バランスの取れた商品も多いです。牛乳やヨーグルトをかけるのみで、主食としても満足感のある朝ごはんになります。

調理の手間が少なく、フルーツやナッツを追加すれば、栄養価がアップし、見た目も彩り豊かになります。

バナナグラノーラ

バナナグラノーラは、グラノーラにバナナと牛乳をかけて作る簡単な朝ごはんメニューです。栄養バランスもよく、忙しい朝でも手軽にエネルギー補給ができます。

フルーツグラノーラとヨーグルトのサラダ

フルーツグラノーラとヨーグルトのサラダは、野菜とヨーグルト、グラノーラを組み合わせた朝ごはんレシピです。さっぱりとしたヨーグルトとシャキシャキの野菜、香ばしいグラノーラが調和しています。

ヘルシーでボリューム感もあるため、一人暮らしの朝ごはんはもちろん、ダイエット中にもおすすめのメニューです。

ホットヨーグルトシリアル

ホットヨーグルトシリアルは、フルーツとヨーグルト、コーンフレークを組み合わせた朝ごはんレシピです。ヨーグルトを電子レンジで軽く温めることで、酸味がやや増します。水切りヨーグルトにすると、まろやかな味わいも楽しめます。

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一人暮らしの朝ごはんで避けるべき食べ物

一人暮らしの朝ごはんを選ぶ際、手軽さからつい選びがちな食べ物の中には、避けた方がよいものもあります。菓子パンやファーストフード、お菓子は、摂りすぎると栄養バランスの偏りや健康への悪影響を及ぼす可能性がある食べ物です。

栄養バランスが偏りがちで、糖質や脂質が多くなりやすいため、自炊しない一人暮らしの方は注意が必要です。ここからは、一人暮らしの朝ごはんで避けるべき食べ物について詳しく解説します。

菓子パン

菓子パンは1個あたりの単価が安く手軽に食べられますが、糖分や脂質が多く、栄養バランスが偏りがちです。午前中の活動に必要なエネルギーは得られても、体に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が摂りにくいでしょう。

また、血糖値が急上昇しやすいため、眠気や集中力の低下につながる可能性もあります。毎日食べるのは避けましょう。菓子パンを食べるならばサラダやヨーグルトなども一緒に食べましょう。

ファーストフード

ファーストフードは、調理に手間がかからず、手軽に購入できるため、時間がない朝に利用しがちです。しかし、高カロリーで塩分や脂質が多く含まれる傾向にあり、栄養バランスが偏りやすいデメリットがあります。

ファーストフードを毎日利用すると、健康面やダイエットにも悪影響を与えるかもしれません。できるだけ自宅で栄養バランスを考えた食事を摂ることが望ましいです。

お菓子

お菓子は、栄養が少なく糖分が多いため、朝ごはんには適していません。空腹状態で糖分が多いお菓子を食べると、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こす可能性があります。

血糖値が乱れると、午前中に眠気を感じやすくなったり、集中力が続かなくなったり、仕事や学業のパフォーマンスにも影響を与えます。一時的な空腹を満たすことはできても、健康的な一日のスタートにはつながりにくいです。

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一人暮らしでも朝ごはんを食べるべき理由

一人暮らしで朝ごはんを食べることは、単に空腹を満たすのみでなく、身体と心の健康にとって非常に重要です。忙しい社会人や大学生でも、朝食を摂ることで得られるメリットは多岐にわたります。

健康的な食生活は、仕事や勉強のパフォーマンス向上にもつながるでしょう。

午前中の集中力が向上する

朝ごはんを食べることで、脳に必要なブドウ糖が供給され、午前中の集中力が向上します。ブドウ糖は、脳が活動するための唯一のエネルギー源です。

脳は寝ている間もエネルギーを消費しており、朝食を抜くとエネルギー不足の状態が続きやすくなります。糖分が不足すると、仕事や勉強の効率が低下し、ミスをしやすくなる可能性もあります。

生活リズムが整う

朝ごはんを毎朝決まった時間に食べることは、生活リズムを整えるうえで非常に重要です。人間の身体は、朝起きて日光を浴び、食事を摂ると体内時計がリセットされます。

規則正しい生活サイクルを確立すれば、夜はぐっすり眠れるようになり、日中の活動量も増えて、健康維持につながるでしょう。

便秘を改善できる

朝ごはんを食べることは、消化器官の働きを活性化させ、便秘の改善にもつながります。とくに野菜や果物などの食物繊維を多く含む食材を摂れば、腸の動きが活発になり、排便を促します。

朝ごはんを抜くと、腸の活動が鈍くなり、便秘が悪化する可能性があるため注意が必要です。

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時間がない方でも朝ごはんを食べるコツ

一人暮らしで朝ごはんを作る時間がないときは、作り置きや調理された食品を取り入れるなど、少しの工夫で、手軽に食事を摂ることができます。ここからは、時間がない方でも朝ごはんを食べるコツを3つ紹介します。

無理なく毎日の朝ごはんを習慣化したい方は、ぜひ参考にしてください。

作り置きしておく

週末にまとめて朝ごはんの一部を作り置きすると、朝ごはん作りの時間を大幅に短縮できます。たとえば、ゆで卵やサラダチキン、カット野菜、おにぎりなどを準備すれば、忙しい朝でもすぐに栄養のある朝ごはんが完成します。

保存容器を利用して冷凍保存すると、洗い物も少なく済んで便利です。

移動中に購入する

どうしても朝に時間が取れない場合は、通勤や通学の移動中にコンビニやスーパーで朝ごはんを購入するのも一つの方法です。ただし、菓子パンやお菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチ、牛乳、ヨーグルトなど、栄養バランスを考えたものを選ぶことをおすすめします。

コンビニでも工夫次第で、健康的な朝ごはんを用意できます。

料理に手間をかけない

一人暮らしの自炊は、朝ごはんの準備に手間をかけない工夫も重要です。電子レンジを活用した簡単なレシピや、火を利用しない調理法を取り入れれば、時間をかけずに朝ごはんを用意できます。

インスタントの味噌汁やスープ、グラノーラなども、手軽に栄養を摂れる便利なアイテムです。

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一人暮らしの朝ごはんに「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ

一人暮らしの朝ごはんで、栄養バランスのよい食事を手間なく摂りたいと考えている方には、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです。

ベースフードは、パンやパンケーキ、カップ焼きそば、クッキーなどさまざまな種類があり、主食の置き換えにも活用できます。朝ごはんに積極的に摂りたいたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率的に摂取できます。

忙しい朝の時間を有効活用したい方は、ベースフードの特徴や商品ラインナップをチェックしてみてください。

忙しい朝でも調理不要で食べられる

ベースフードは、特別な調理が不要で、忙しい朝でも栄養バランスがよい食事を手軽に用意できます。袋から出してすぐに食べられるパンタイプはそのままでもおいしく、野菜やチーズなどを加えてアレンジも可能です。

汁なしカップ麺のベース 焼きそばは、お湯を注いで数分待ったあと湯切りするのみで簡単に調理できます。ヘルシーな味付けで塩分も少ないため、朝ごはんにもぴったりです※22。

栄養素をバランスよく摂取可能

ベースフードの最大の特徴は、主食でありながら、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点です※15。主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維、26種類のビタミンやミネラルなどが含まれており、栄養バランスの偏りを気にせず食べられます。

原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い食材を利用しています。朝ごはんに取り入れやすいベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取可能です※15。

1袋には小さめのパンが1〜2個入っており、食欲やおかずに合わせて量を調整しやすい点も魅力です。

お得な継続コースで食費をカット

ベースフード公式サイトでは、お得な継続コースが用意されています。継続コースを利用すると、通常価格より初回20％オフで購入できます※21。

2回目以降の注文もお得になるため、継続すれば食費を抑えることも可能です。パンやクッキー、焼きそばなどの商品は、指定した周期で自宅に届きます。

買い物の手間も省け、買い忘れの心配もありません。賞味期限も長めに設定されており、忙しい一人暮らしの方にとって、メリットのあるサービスです。

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一人暮らしの朝ごはんに関するよくある質問

一人暮らしの朝ごはんについて、多くの方が抱える疑問や不安をまとめました。朝ごはんを十分に摂りたいけれど、時間がない方や、何を食べればよいのか分からない方も多いでしょう。

健康的で充実した朝ごはんを習慣にしたい方はぜひ参考にしてください。

朝ごはんを食べない大学生は多い？

朝ごはんを食べない一人暮らしの大学生は少なくありません。講義の開始時間が早かったり、時間に余裕がなかったりすると、つい朝食を抜いてしまうことも多いです。

また、夜型の生活習慣、あるいは単純に朝ごはんの準備に手間をかけたくないという理由も考えられます。しかし、朝ごはんを抜くと、午前中の集中力低下や健康面への悪影響が懸念されるため注意してください。

朝ごはんを抜くと健康に悪い？

朝ごはんを抜くことは、さまざまな健康リスクにつながる可能性があります。たとえば、午前中の低血糖による集中力低下や、昼ごはんでの過食による血糖値の急上昇、さらには肥満や生活習慣病のリスクを高めることが指摘されています。

規則正しい食生活は、栄養バランスを保つうえで重要です。

一人暮らしの朝ごはんにおすすめのコンビニ食材は？

一人暮らしの朝ごはんにおすすめのコンビニ食材は、手軽に栄養バランスを考えられるものです。たとえば、おにぎり、サンドイッチ、ゆで卵、サラダチキン、ヨーグルト、牛乳、バナナなどが挙げられます。

単品で食べると栄養が偏るため、主食、主菜、副菜を意識して組み合わせましょう。食材をバランスよく組み合わせれば、栄養の偏りや不足を防げます。

朝ごはんを作る時間がないときは、コンビニを上手に活用してみてください。

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まとめ

この記事では、一人暮らしの朝ごはんにぴったりな時短レシピやおすすめ商品を紹介しました。一人暮らしの朝ごはんを無理なく習慣化するためには、時間や手間がかからない時短レシピや、調理不要で食べられる食品の活用がおすすめです。

ただし、食材の組み合わせ方によっては栄養が偏る可能性があるため、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを意識してみてください。忙しい朝でも無理なく栄養バランスを整えたい方には、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです※15。

ベースフードには、パンや焼きそば、クッキーなどさまざまな種類があります。健康的な食生活を続けたい方は、公式サイトから注文できる継続コースも検討してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。