秋バテの症状・原因・対策とは？自律神経の乱れを整える方法や夏バテとの違いを解説

朝晩の暑さが落ち着く秋に見られる食欲不振やだるさなどの不調は、秋バテの症状である可能性が高いです。秋バテの主な原因は、気温や気圧の変化による自律神経の乱れです。夏の疲労を回復しきれず、悪影響が続いている可能性もあるでしょう。

秋バテの症状を解消するためには、規則正しい生活と適度な運動、入浴を習慣化し、自律神経を整えることが効果的です。本記事では、秋バテの症状や原因、対策について詳しく解説します。

併せて、自律神経の乱れを整える方法や夏バテとの違いも紹介するため、夏バテが治らず悩んでいる方や、秋バテの可能性を疑う方はぜひ参考にしてみてください。

秋バテの原因は「自律神経の乱れ」と「夏バテの影響」

秋バテの主な原因は、自律神経の乱れと回復しきれず残った夏の疲労です。秋は気温や気圧の変化が大きいため適応が難しく、自律神経が乱れやすい季節です。

夏の疲労を十分回復できていないと、夏バテの症状が続くこともあります。また、自律神経が乱れて消化機能が低下すると、食欲不振が長引く可能性もあるため注意が必要です。

まずは、秋バテの症状を引き起こす主な原因について、詳しく解説します。※1

気温・気圧の変化に適応できない

朝晩と日中の気温差、台風や秋雨前線による気圧変動が大きい秋は、体が変化に適応できず、頭痛やめまい、立ちくらみなど秋バテの症状を引き起こすことがあります。

自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、リラックスモードにする副交感神経があります。交感神経には、体温を一定に保つ働きがあるため、気温差が大きい秋は交感神経が過剰に働くことで、副交感神経とのバランスが崩れ、自律神経の乱れにつながる可能性があります。

また、交感神経は気圧の変化にも敏感です。とくに低気圧の日は働きすぎることがありバランスを崩す原因になります。秋特有の不安定な気温や気圧は適応が難しいため、自律神経が乱れ、秋バテの症状が出やすくなります。※2

夏の疲労を引きずっている

夏の間に効きすぎた冷房や室内外の気温差により自律神経が乱れたり、暑さで寝不足や食欲不振になったりして免疫力が低下すると、疲れを十分に回復できません。

そのままの状態で秋を迎えると、体のだるさや倦怠感が長引き、秋バテの症状としてあらわれます。長引く疲労を解消するためには、質のよい睡眠や、体を内側から温める食事が重要です。

栄養バランスの整った食事を摂ることも、疲労回復を促進する効果が期待できます。具体的には、抗酸化作用のあるビタミンCを含む野菜や柑橘類、代謝に作用するビタミンB1やミネラルが豊富な豚肉、納豆、海藻類などの摂取がおすすめです。

また、効率よくエネルギーを補給できるご飯を抜かないことも大切です。秋バテの症状を感じたら、睡眠環境と食事内容を見直して疲労回復を促すとよいでしょう。※3※4

消化機能が低下している

夏の間に冷たい食事や飲み物のとりすぎで胃腸を冷やしたり、朝晩の気温が下がる秋に体が冷えたりすると、消化機能が低下し食欲不振や疲労感などの秋バテの症状が出やすいです。

消化機能が低下すると食事量が減り、免疫力の低下、倦怠感の長期化、自律神経の乱れなどを招き、秋バテを悪化させる原因になりかねません。

効果的な対策の一例には、温かい食事をよく噛んでゆっくり食べる、上着やひざ掛けで冷えを対策する、乳酸菌や水溶性食物繊維を摂取するなどがあります。

夏から秋にかけて低下した消化機能は、早めに対策して改善しましょう。※5

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秋バテの主な症状

秋バテの主な症状には、食欲不振や体のだるさ、立ちくらみ、めまいなどがあります。また、頭痛や肩こり、むくみなど日常的にもよくある不調が、秋バテの症状としてあらわれるケースも多いです。

秋バテの主な症状について、詳しく解説します。

食欲不振

食欲不振は、秋バテの代表的な症状の一つで、原因には消化機能の低下や自律神経の乱れが挙げられます。十分な食事を摂れなくなると、必要なエネルギーや栄養素が不足し、結果的に秋バテの症状を悪化させる可能性があります。

たとえば、疲労回復を促すビタミンB1が足りないと体のだるさが長引き、鉄分が不足すると立ちくらみやめまいを起こしやすくなります。

食欲がないときに無理して食べる必要はありませんが、温かいスープや消化によい食べ物から少しずつでも栄養を補給しながら、胃腸の調子を整えることが大切です。

体のだるさ

すぐに疲れる、疲れが抜けない、朝なかなか起きられないなどのだるさも秋バテの症状としてよく見られます。栄養不足や自律神経の乱れ、冷えなどが影響しているケースが一般的で、原因にあう対策を講じて改善を促すことが大切です。

また、夏に比べて日照時間が短くなる秋は神経伝達物質のセロトニンが不足しやすく、睡眠の質が落ちることで体のだるさが抜けない可能性もあります。

体のだるさを感じたら、栄養バランスの整った食事や質のよい睡眠を意識したり、冷えを対策したりすると秋バテの症状改善に役立ちます。

立ちくらみ・めまい

自律神経が乱れがちな秋は、立ちくらみやめまいが起こりやすくなります。秋は1日の気温差が大きいうえに、台風や秋雨前線で低気圧になることが多いため、交感神経が過剰に働いて自律神経のバランスが乱れやすいです。

立ちくらみやめまいが起きた場合は、すぐにその場にしゃがんだり座ったりして、転倒による怪我を防ぎましょう。また、深くゆっくりとした呼吸には自律神経を整える効果が期待できるため、異変を感じたときには動きを止めて腹式呼吸を繰り返すことをおすすめします。

臨機応変な対策に加え、生活習慣を見直して乱れた自律神経を整えることも、立ちくらみやめまいの改善に効果的です。

頭痛・肩こり

気温や気圧の変動により交感神経が優位になると、頭痛や肩こりを引き起こしやすくなります。また、冷えによる血流の悪化も、症状を重くする原因です。

頭痛には片頭痛と緊張型頭痛の2種類があり、秋バテの症状としてあらわれやすいのは片頭痛です。気温や気圧の変動に適応できなくなると、自律神経が乱れて脳の血管が拡大します。

その過程で、血管周辺の三叉神経が引っ張られ、頭部に痛みが生じます。一方、肩こりは、交感神経が優位になる際に代謝や血流が滞ることが主な原因です。

秋に頭痛や肩こりを感じやすい方は、食事内容や生活習慣を見直し、自律神経を整えながら冷えを防ぐことで、秋バテの症状が和らぐ可能性があります。

冷え・むくみ

朝晩と日中の気温差が大きい秋は体が冷えがちで、血液やリンパの流れが滞ることでむくみやすくなります。夏に冷たい飲食物を摂りすぎたり、冷房が効きすぎた環境で過ごしたりした影響が秋まで長引く可能性もあるため、夏から秋にかけての冷え対策が大切です。

むくみは冷えによる血行不良のほかに、水分の摂りすぎが原因になることもあります。秋は夏より発汗量が減るため、水分摂取量の調整が必要です。冷えやむくみを放置すると代謝が低下し、脂肪燃焼効率が下がったり、皮下脂肪や老廃物がセルライトになったりして、体型維持を妨げることもあります。

入浴や軽い運動、マッサージで血流を促す、余分なナトリウムの排出を促すカリウムを積極的に摂取するなどの方法で、むくみも対策したほうがよいでしょう。※6

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秋バテと夏バテの違いは？

秋バテと夏バテは、食事内容や生活習慣の乱れが原因であることは共通していますが、秋バテは気圧変動による自律神経の乱れや、長引く夏の疲労の影響も大きいです。

暑さによる体力消耗や食欲低下は、寝室の環境を整え睡眠の質を高めたり、夏バテ中でも食べやすい食事にアレンジしたりすると、スピーディーな改善が期待できます。

対して、気圧変動による自律神経の乱れを改善するためには、規則正しい生活やバランスのよい食事、入浴の習慣を継続する必要があります。主な原因は同じでも、秋バテは環境要因も加わる分、必要な対策が増えるうえ、改善まで時間がかかるケースもあるため、夏バテより負担を感じやすいです。※6

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秋バテの症状を解消するための対策

秋バテの症状を解消するためには、規則正しい生活と適度な運動を習慣化しましょう。シャワーのみでは乱れた自律神経が元に戻りにくいため、湯船に浸かることをおすすめします。

水分補給や栄養バランスを整えることも秋バテの症状解消に有効です。秋バテの症状に悩む方向けに、効果的な5つの対策を詳しく解説します。

規則正しい生活をする

就寝や起床、食事の時間を一定に保つと、体内時計が安定して交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなります。朝日を浴びながらの深呼吸や朝食は、体内時計をリセットし、自律神経を活性化させます。

また、朝の光でセロトニンが増えはじめ、約14～15時間後に眠りを促すメラトニンが分泌されるリズムが整うため、スムーズな入眠、睡眠の質向上にも効果的です。

まずは起床と朝食の時間を一定に保つことが、規則正しい生活への第一歩となります。

適度に運動する

適度な運動の習慣化は、血行促進や自律神経のバランスを整える効果が期待できるため、冷えやむくみ、体のだるさの改善につながります。運動習慣がない方は、負担にならない範囲の運動からはじめることが大切です。

たとえば、ウォーキングやストレッチならば無理なく続けやすいでしょう。疲労やストレスが蓄積するレベルの運動は逆効果のため、気分転換として楽しめる運動に取り組んでください。

湯船に浸かる

夏から秋にかけては体が冷えて血流が滞りやすい状態が続くため、ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体の芯から温め血流を促すことが大切です。血流の改善は、冷えやむくみ、肩こりなどの秋バテの症状緩和に効果が期待できます。

また、入浴は副交感神経を優位にして、自律神経を整える効果もあります。就寝の2時間前を目安に入浴して体を温めると、寝つきがよくなり睡眠の質が高まるでしょう。

秋バテの症状に悩んでいる方は、シャワーで済まさずゆっくり湯船に浸かる習慣を継続してみてください。

こまめに水分補給する

夏に大量の汗をかいた体は、秋には水分不足になりやすく、体のだるさや疲れやすさを強めることがあるため、こまめな水分補給が必要です。秋は、夏よりも発汗量が減り喉が渇きにくい、熱中症対策の意識が低下するなどの理由で、水分補給を怠りがちです。

秋バテの症状を悪化させないためにも、こまめに水分を補給しましょう。体を冷やしやすい冷たい飲み物よりも、常温または温かい飲み物のほうが望ましいです。

栄養バランスを整える

必要な栄養が足りないと、秋バテの症状が悪化しやすくなるため、バランスの整った食事を心がけましょう。秋バテによる食欲不振で食事量が減ると、栄養バランスに偏りが出やすいです。

食欲がないときでも栄養が不足しないよう、栄養価の高い食材を選ぶことをおすすめします。どのような食材を食べればよいかわからない方、栄養素に詳しくない方は、複数の栄養を手軽に摂取できる完全栄養食の活用が便利です。

自身に適したやり方で栄養バランスを整えることが、秋バテの症状改善につながります。※7

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秋バテの不調回復をサポートするには「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ

秋バテの症状改善をサポートするには、栄養バランスの整った食事を手軽に摂取できるベースフードがおすすめです。全粒粉ベースで製造されるベースフードの商品は、たんぱく質と食物繊維が豊富なうえ、多くの日本人に不足しがちなカルシウムや鉄、ビタミンなどの栄養素も含まれています。

食欲が低下気味でご飯を用意する気力が出ないときでも、ベースフードならば調理不要のため簡単においしい食事が摂れて便利です。継続コースを活用すれば買い物に行く手間を省けるうえ、毎回特典が適用されてお得に購入できます※21。

秋バテの症状に悩んでいる方にベースフードをおすすめする3つの理由を、詳しく解説します。

体に必要な栄養をバランスよく摂れる

ベースフードには33種類の栄養素が含まれているため、体に必要な栄養素を理想的なバランスで摂取できます。自炊で栄養バランスを整えようとすると、専門的な知識が必要になるうえ、食材を用意するコストや調理の手間がかかり、気軽に取り組むのは難しいです。

しかし、3食のうち1食をベースフードに置き換えれば、1日に必要な栄養素の1/3を手軽に摂取できます※15。カロリーや塩分は抑えて製造されているため、体重増加やむくみ対策にも役立ちます※20。

栄養バランスの乱れが気になるとき、夏バテが治らず不調が続いているときのサポート食には、ベースフードを活用して必要な栄養素を効率よく摂るとよいでしょう。

食欲不振でも調理不要で手軽に食べられる

ベースフードには、調理やアレンジ不要でおいしく食べられるベースブレッドや、お湯を注ぐのみで本格的な焼きそばが味わえるベース 焼きそばなどの商品が充実しています。

全粒粉パンはパサつきや独特な香りがする商品もありますが、ベースブレッドはやわもち食感やしっとりとした仕上がりが特徴で、そのままでも十分おいしいです。

即席カップ焼きそばのベース 焼きそばは味が3種類あり、ストックしておくとその日の気分にあう焼きそばを手軽に食べられます。秋バテによる食欲不振の症状を実感しているときは、調理不要でおいしく食べられる食品や、味のバリエーションが豊富で気分にあわせて選べる食品を活用するとよいでしょう。

公式サイトの継続コースがお得

公式サイトから申し込める継続コースを活用すると、定期初回20%OFF、2回目以降10%OFFの特典が適用されてお得です※21。ベースフードはスーパーやコンビニ、ネットショップでも購入できますが、公式サイトの継続コースから申し込むことをおすすめします。

毎回割引価格で購入できるほか、おまけ商品やマイルのプレゼントなどの特典も用意されていてお得です※21。回数縛りがなく、万が一合わないと感じた場合でも違約金なしでいつでも解約できるため※、ベースフードをはじめて試す方に向いています。

※条件未達の場合は差額請求あり

秋バテの症状改善をサポートする食事にベースフードを取り入れる場合、コストパフォーマンスも重視してお得な購入先を選んだほうがよいでしょう。

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秋バテの症状や原因に関するよくある質問

最後に、秋バテの症状や原因に関する3つの質問に回答します。

秋バテの症状の詳細や症状があらわれる時期について知りたい方、春バテや冬バテもあるのか気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

熱や吐き気も秋バテの症状？

発熱や吐き気が秋バテの症状としてあらわれることは、滅多にありません。免疫力や消化機能の低下による影響、もしくは別の病気のサインである可能性を否定できないため、症状が改善しない場合は医療機関を受診しましょう。

秋バテの症状があらわれる時期は？

秋バテの症状があらわれる時期は、朝晩の暑さが落ち着く9月頃です。夏バテがいつまでも治らない、体のだるさが続く、疲れが抜けないなどの不調が9月にも見られる場合は、秋バテの症状である可能性があります。

春バテや冬バテもある？

春と冬にみられる夏バテに似た不調を春バテ、冬バテと呼ぶことがあります。春バテは倦怠感や無気力感、睡眠に関する不調があらわれやすいです。

いずれも一時的な症状ですが、2週間以上改善が見られない場合はうつ病や適応障害の可能性も疑われます。必要に応じて、専門医の受診を検討したほうがよいでしょう。

冬バテは寒さにより自律神経が乱れ、食欲不振やだるさ、頭痛や肩こりなどの症状が出やすいです。症状改善には、夏バテ、秋バテと同様の対策が効果的です。

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まとめ

秋バテの症状の主な原因は、気温や気圧の変動による自律神経の乱れと、長引く夏の疲労です。食欲不振や体のだるさ、頭痛といった秋バテの症状改善には、規則正しい生活で自律神経を整える、湯船に浸かるなどの対策が効果的です。

必要な栄養素が不足していると秋バテの症状が悪化する可能性もあるため、栄養バランスの整った食事を摂る必要もあります。秋バテの予防のために栄養バランスを整えたい方には、1食で1日に必要な栄養素の1/3を手軽に摂取できるベースフードがおすすめです※15。

調理不要でおいしく食べられる商品が充実しており、不調を感じるときでも取り入れやすいです。購入を検討する方には、買いに行く手間が省けてお得に購入できる継続コースの活用を推奨します※21。

自律神経が乱れやすい秋の不調の改善には、栄養バランスの整った食事と規則正しい生活、質の高い睡眠の習慣化が効果的です。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※１）アリナミン　健康サイト
※２）体温調節の神経回路
※３）健康サイト　アリナミン
※４） 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※５）医療情報メディア【medicommi】
※６）富士薬品
※７）季節の変わり目に感じる疲れは秋バテ？気温の変化で気をつけたいこと　西梅田シティクリニック