運動は食前と食後のどちらがよい？ダイエット効果が高いタイミングや避けるべき時間帯を解説

食前と食後、どちらで運動してもダイエット効果を期待できますが、蓄積した脂肪を減少させたい場合には、食前の運動が適しています。対して、食後の運動は筋肉量の維持や増強につながり、基礎代謝の向上、太りにくい体作りに効果的です。

本記事では、運動によるダイエット効果が高いタイミングについて解説します。併せて、ダイエット目的の運動は避けたほうがよい時間帯、タイミングごとに適した運動、運動前後の栄養摂取におすすめの食品なども紹介します。

ダイエットに取り組む際、運動は食前と食後のどちらがより効率的か詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット目的の運動は食前・食後のどちらがよい？

脂肪の燃焼を促して、ダイエット効果を高めたい場合には、食前の運動がおすすめです。対して、食後の運動は筋肉量の維持や増強に効果的で、ダイエットの効率アップにつながります。

どちらのタイミングでもダイエットのサポートに役立ちますが、得られる効果はそれぞれ異なるため、より詳しく解説します。

ダイエット目的なら食前の運動が効果的

運動する際は糖分をエネルギーとして消費しますが、食前の十分な糖質がない場合には脂肪の消費が進むため、ダイエット目的なら食前の運動が効果的です。

また、朝食前の運動は基礎代謝を高めて、1日のエネルギー消費を増やすことにもつながります。ただし、空腹状態で激しい運動や長時間の運動をおこなうと、エネルギー不足により体調不良を起こす可能性が高まります。

運動量やメニューに応じて、軽食からのエネルギー補給も検討し、安全な運動に取り組みましょう。

食後の運動は筋肉量を維持・増強できる

筋肉量の維持や増強を目的とした運動は、食後におこなうと効率的です。エネルギー源となる糖分を食事で十分に摂取してから運動すると、糖分不足による筋肉の分解を防げます。

ただし、揚げ物やジャンクフードは消化器官や胃に負担がかかり、快適に体を動かせなくなる可能性が高いため、運動前の食事には適しません。

筋肉量の維持や増強を目的とした運動の前に食べる食事には、エネルギーを効率よく補給できるおにぎりやバナナがおすすめです。

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ダイエット目的の運動で避けるべき時間帯

起床直後や食事の直後の運動は、ダイエット効果を十分期待できないため避けるべきです。

また、就寝前に運動すると睡眠不足や睡眠の質の低下を招く場合があり、結果的に痩せにくくなる可能性があります。

ダイエット目的の運動を避けるべき時間帯について、詳しく解説します。

起床直後

起床直後は副交感神経が優位なリラックスモードで、運動には適しません。ダイエット目的の運動をする際は、起床から1時間ほど経過してからおこないましょう。

体が十分に覚醒していない起床直後は体温が低く血流が不十分なうえ、筋肉がほぐれておらず怪我のリスクが高まります。また、就寝中にも体内の水分は失われているため、運動前の水分補給も欠かせません。

起きてすぐの運動は避け、ストレッチや準備運動で体全体をほぐし、水分も補給し血流を促してから体を動かしはじめることが大切です。

食事した直後

食事直後に運動した場合、消化器官に集まる血液の大部分が筋肉へと流れることで、消化不良を起こしやすいです。食後1時間頃が消化を妨げずに ※1、運動による高いダイエット効果が期待できるタイミングのため、食後に運動する場合は適切な間隔を空けることが重要です。

ただし、食べ過ぎたあとの運動や激しい運動は、間隔を空けても大きな負担がかかる可能性があります。食事は腹八分目を意識し、無理のない運動に取り組むとよいでしょう。

就寝前

就寝前の運動は睡眠の質の低下を招き、太りやすく痩せにくい状態に近づける可能性があるため避けるべきです。入眠する際は深部体温が下がり、代謝やさまざまな機能が低下し休息状態となります。

就寝前に運動して体温が上昇すると、休息状態に移行しにくく寝つきが悪くなるでしょう。睡眠不足はホルモンバランスを乱しやすく、食欲の増加や脂肪燃焼効率の低下などを招く場合があります。

十分な睡眠を取りダイエット効率を高めるためにも、激しい運動は就寝3時間前、軽い運動は就寝1時間前を目途に終わらせるとよいでしょう。

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ダイエット中の食前・食後に最適な運動

ダイエット目的で運動する場合、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋トレがおすすめです。どちらかのみでもダイエットにつながりますが、うまく組み合わせることでさらなる効果を期待できます。

ダイエット中の食前食後に最適な運動と、効果を高める取り組み方について詳しく解説します。

有酸素運動

糖や脂肪を分解してエネルギーを生成する有酸素運動には、ウォーキングやランニング、水泳などがあります。悪天候で外に出られないときには、自宅でステップ台や階段を活用してできる踏み台昇降運動がおすすめです。

肥満の方や減量したい方は、食前の有酸素運動ですでに蓄積している脂肪の燃焼を促すとよいでしょう。食後の有酸素運動は、食事で摂取した糖分を消費して脂肪をため込みにくくする効果が期待できるため、現在の体型を維持したい方、リバウンドを対策したい方に適しています。

20～30分ほどの連続した有酸素運動が望ましいですが、30分の連続歩行と10分間の連続歩行×3回とでは、得られる成果に大差はないといった研究結果もあります。

ウォーキングや踏み台昇降運動は比較的体への負担が軽く、運動習慣がない方でも取り組みやすいです。初心者は無理のない有酸素運動を週2～3回からはじめ、慣れてきたら1回の運動時間や、1週間あたりの運動回数を増やしていくとよいでしょう。

筋トレ

短時間の動作で筋肉に大きな負荷をかける筋トレは、筋肉量の維持や増強に欠かせない運動です。食前の筋トレは新陳代謝の活性化により効率よく筋肉増強できることが利点ですが、やりすぎや糖不足が原因で筋肉が分解され、逆効果になるケースもあります。

効果的なトレーニングは専門家のサポートがないと難しいため、ダイエット目的の筋トレを個人でおこなう場合は食後がおすすめです。食後に筋トレするとエネルギー不足による筋肉分解を防げるうえ、トレーニングで損傷した筋肉繊維へ迅速に栄養供給でき、効率よく筋肉量が増え基礎代謝も向上します。

また、食後の筋トレは食事から摂取した糖分をエネルギーとして消費するため、脂肪が蓄積しにくいメリットもあります。

有酸素運動より筋トレを先におこなう

有酸素運動より筋トレを先に行うと脂肪が燃焼されやすくなるため、より高いダイエット効果が期待できます。筋トレは体温の上昇や成長ホルモンの活性化を促し、代謝や脂肪燃焼効率が向上するため、ダイエット目的で取り組む際は順番にも十分注意しましょう。

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運動前後におすすめの食べ物

ダイエット目的の運動では、運動の前後に食べる食事も重要です。たとえば、ダイエット効果を求めて食前に運動した場合、運動後は筋肉組織の修復に必要なたんぱく質が多い食事が望ましいです。

食後に運動する際は、運動前に糖分を含む食事でエネルギーを補給し、筋肉の分解を防ぎましょう。運動前後におすすめの食べ物をそれぞれ具体的に紹介します。

運動前

運動前には消化しやすい食事や、エネルギーとして素早く吸収できる糖質がおすすめです。運動の30分～1時間程前に摂る食事には、バナナやおにぎり、カステラ、うどんなど糖質中心の軽食が適しています。

高脂質のメニューは消化に時間がかかるため適しません。運動開始まで30分を切った場合は、消化器官への負担が少ない100％果汁ジュースやスポーツドリンク、ゼリー飲料などが最適です。

水分から糖質を摂ることで、運動中のエネルギー切れを予防できます。食事から運動開始まで3時間以上ある場合には、主食、主菜、副菜、汁物を揃えた食事で、複数の栄養素をバランスよく摂取するとよいでしょう。

運動前の食事は、食べるタイミングにより適したメニューが異なるため、スケジュールを確認して選ぶことが大切です。

運動後

運動後は筋肉組織の修復を促すたんぱく質や、消費したエネルギーを補給できる食事を摂りましょう。運動直後は、エネルギー源となる糖質を手軽に摂取できるおにぎりや100％果汁ジュースなどがおすすめです。

たんぱく質が豊富なプロテインドリンクやゆで卵などのたんぱく質食品を運動後に食べると、筋肉組織の修復がスムーズにおこなわれ、効率的な筋肉増強につながります。

たんぱく質を多く含む食べ物はほかにも、鶏むね肉やささみなどの肉類、ギリシャヨーグルトやチーズなどの乳製品、豆乳などの大豆製品があります。

運動後はエネルギー補給や筋肉増強をサポートするために、たんぱく質や糖質の摂取に適した食べ物を選びましょう。

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ダイエット中に運動・食事する際の注意点

ダイエット中は、こまめに水分を補給して脱水を防ぎ、栄養バランスの整った食事を1日3食規則正しく食べることが大切です。ダイエット中に限らず、日常生活の中でも体を動かす習慣を身につけると、体型を維持しやすくなります。

ダイエット中の運動や食事に関する3つの注意点を詳しく解説します。

水分をこまめに摂取する

水分が不足すると代謝が低下し太りやすくなるため、ダイエット中はこまめに水分を補給しましょう。とくに、普段あまり運動しない方がダイエット目的の運動に取り組むと、発汗量が増え水分不足になる可能性が高まります。

水分補給は運動前後や運動中に限らず、喉の渇きを感じる前に飲む習慣をつけることが大切です。一気飲みや冷たい飲み物の摂取は控えて、コップ1杯程度の白湯または常温の水をこまめに摂取しましょう。

経口補水液やスポーツドリンクは運動前後の飲み物に適していますが、飲みすぎると糖分の過剰摂取になるケースもあるため、基本的な飲み物には水を推奨します。

日常生活に運動を取り入れる

減量中は日常生活の中でも積極的に体を動かすことで、ダイエット効果を高められます。家事や仕事で忙しいと運動する時間の確保が難しく、思うようにダイエットを進められないこともあるでしょう。

有酸素運動や筋トレの時間が取れない方、そもそも運動が苦手で続かない方には、エレベーターの代わりに階段を使用したり、普段より早歩きしたりする工夫がおすすめです。

日常的な動きで消費するエネルギーを増やせると、基礎代謝の向上や脂肪の燃焼促進効果が期待でき、効率的なダイエットにつながります。

食事の栄養バランスを整える

栄養バランスの乱れた食事が習慣化していると、筋肉量や基礎代謝が低下し痩せにくくなるため、健康の維持に効果的な食事を規則正しく食べましょう。

ダイエット中は短期間で体重を減らそうと食事の量を減らしたり、糖質の摂取を制限したりする方がいますが、過度な食事制限はリバウンドや体調不良につながりやすいです。

主食、主菜、副菜に乳製品や果物も取り入れ、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取すると、安全で効果的なダイエットになります。

また、腸内環境の改善や排便促進、満腹感の持続などに作用する食物繊維を不足させないことも、ダイエットの効率アップにつながります。

「太りたくないから食べない」ではなく、栄養バランスの整った食事で太りにくい体作りに取り組むことが重要です。ただし、バランスのよい食事でも食べ過ぎは体重増加につながるため、腹八分目を心がけましょう ※2。

よく噛んでゆっくり食べる、食事は食物繊維、たんぱく質、炭水化物の順で食べるなどの工夫をすると、食べ過ぎの予防になります。

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運動前後の食事に「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ

調理の手間をかけずに、1食でさまざまな栄養素を摂取できるベースフードは、運動前後の食事におすすめです。ダイエット中に意識的に摂取したいたんぱく質や食物繊維が豊富なうえ、ビタミン、ミネラルなどの栄養も摂取可能です※14。

ダイエットを目的とした運動前後の食事にベースフードをおすすめする3つの理由を、詳しく解説します※14。

1食で必要な栄養素をまんべんなく摂取可能

ベースフードは、1食に33種類もの栄養素がバランスよく含まれており、健康維持に必要な栄養を簡単に摂取できます※15。1食で複数の栄養素を摂取しようとすると、食材を購入するコスト、調理や片付けの手間が負担になり、長続きしないケースも珍しくありません。

ベースフードならば、1食で体に必要な栄養素をまとめて摂取できるため効率的で、運動前後の栄養補給におすすめです※15。また、運動前後に限らず、普段の主食としても取り入れられるため、栄養バランスの整った食事の習慣化にも役立ちます。

たんぱく質や食物繊維が豊富

ベースフードは、筋肉量の構成要素となるたんぱく質や毎日のスッキリを助ける食物繊維が豊富です。運動後にたんぱく質が豊富なベースフードの食品を食べると、運動で損傷した筋肉組織の回復がスムーズにおこなわれ、筋肉量の維持や増強のサポートに効果的です。

運動前の主食にベースフードを取り入れる場合、エネルギー源となる糖質、さまざまな機能をサポートするビタミンやミネラルを手軽に補給できます。

また、食物繊維が豊富で満足感があり、食べ過ぎ防止にも効果的でダイエットに役立ちます※14。運動の30分～1時間前は消化によい食事が望ましいため、ベースフードは運動まで十分な時間を確保できるときの主食にしましょう。

調理の手間いらずで手軽に食べられる

ベースブレッドとベース 焼きそばはどちらも面倒な調理の手間がかからず、栄養豊富でおいしい主食が簡単に食べられます。ベースブレッドはチョコレート味やメープル味などの菓子パン、あんぱん、カレーパンなどそのままで十分おいしい商品が充実しています。

運動前の食事におすすめなのはもちろんのこと、持ち運びに便利な個包装のため、ジムで筋トレしたあとの軽食としても持参しやすいです。ベース 焼きそばはお湯を注いで待つのみで食べられます。

運動前の食事に限らず、忙しくて栄養バランスのよい食事を用意する時間がないときにも活用できます。調理の手間をかけずにおいしく栄養摂取できるベースフードは、運動前後の食事にも、日常的な栄養バランスの補整にもおすすめの食品です。

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食前・食後の運動によるダイエット効果に関するよくある質問

最後に、ダイエット目的の運動に関するよくある質問に回答します。ダイエット効果を重視した運動は食前と食後のどちらがよいか、食後の運動は何分後が効果的か知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

筋肉量をアップしてダイエットの効率を高めたい方のために、運動後のプロテインの効果についても回答します。

食前・食後の運動で痩せられるのはどちら？

いずれの運動もダイエット効果を期待できますが、より早く脂肪を減らしたい場合は食前の運動がおすすめです。エネルギー源となる糖が少ない状態で運動すると、脂肪が分解されやすいためです。

食後の運動は筋肉量の維持や増強に有効で、結果的に基礎代謝の向上につながるため痩せやすい体作りに適しています。また、血糖値の上昇抑制効果も期待できる食後の運動は、生活習慣病の予防にも役立ち、健康維持にもよい影響を与えます。

食後に運動するなら何分後がよい？

食後すぐに運動すると消化不良を起こす場合があるため、食事から1時間ほど時間を空けることを推奨します ※1。食事の直後に運動すると、消化に必要な血液が体を動かすことに消費され、十分に消化できなくなる可能性があります。

軽いウォーキングやヨガなどは食後30分ほど、食後1時間ほどからは筋トレと有酸素運動を組み合わせるとよいでしょう。

運動後のプロテインは効果的？

運動後のプロテイン摂取は傷ついた筋肉組織の修復促進や代謝向上につながるため、筋肉の増強や疲労軽減に効果的です。運動後の体内は飢餓状態に近く、栄養が吸収されやすい状態です。

そのため、運動後45分以内にプロテインを摂取すると、通常時よりも栄養素の吸収効率がよく、高い効果を期待できます。ダイエット効果も求める場合は、たんぱく質に加えてビタミンやミネラルも含まれるプロテインがおすすめです。

運動後にプロテインを取り入れる際は、摂取するタイミングや配合されている栄養素も重視するとよいでしょう。

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まとめ

ダイエット目的の運動に取り組む際、多くの方がより高い効果が得られるタイミングを知りたいと考えるでしょう。脂肪が分解されやすいのは食前の運動で、基礎代謝の向上や脂肪の蓄積予防につながるのは食後の運動です。

運動する時間が取れないときは、階段を使用する機会を増やす、歩くスピードを上げるなどの工夫をすると、日常生活の中でも消費エネルギーを増やせます。

栄養が偏った状態ではダイエット効率は上がりにくいです。過度な食事制限はおこなわず、バランスのよい食事を1日3食、規則正しく食べましょう。

自炊する余裕がない方、どのような食事にしたらよいかわからない方には、1食で複数の栄養素をまとめて摂取できるベースフードの活用がおすすめです※15。

調理の手間がかからない食品が多く、ダイエット中に積極的に補給したい食物繊維、現代人に不足しがちなカルシウムや鉄を効率よく摂取可能です※14。

運動前に食べると体を動かすためのエネルギー源の補給、運動後に食べると筋肉組織の構成要素に必要なたんぱく質の供給に役立ちます。ぜひ手軽に栄養補給できるベースフードを活用しながら運動を継続し、健康的で効率のよいダイエットに取り組んでください※14。

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＜参考文献＞
※1 会津若松市｜食後の血糖値の上昇を抑えるための運動
※2 農林水産省｜食事バランスガイド