疲れているのに眠れないと疲れが取れず、朝から体が重く、つらいと感じるかもしれません。疲れているのに眠れない主な原因として、自律神経の乱れやストレスが挙げられます。
放置すると心身にさまざまな悪影響を招く可能性があるため注意が必要です。本記事では、疲れているのに眠れないと悩んでいる方に向けて原因と対策を紹介します。
今夜からすぐに実践できる具体的なセルフケア方法や、病院受診の目安となる症状についても詳しく解説するため、眠れない原因を理解し、睡眠の質を改善したい方はぜひ参考にしてみてください。
【この記事の結論まとめ】
- 疲れているのに眠れない主な原因は、ストレスや自律神経の乱れです。
- 体が活動モードのままで脳が興奮していると眠れなくなります。
- 今夜すぐできる対策は、ぬるま湯の入浴で「体を温める」ことや、「光のコントロール」です。
- 根本的な改善には、睡眠の質を高める栄養素を含む「バランスのよい食事」が欠かせません。
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疲れているのに眠れない主な原因
疲れているのに眠れない場合、自律神経の乱れやストレス、さらには生活習慣が原因の可能性があります。疲れていて眠れない方は自身に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
ここからは、それぞれの原因について詳しく解説します。
自律神経の乱れ：活動モードがオフにならない
疲れているのに眠れない最大の原因は、自律神経のバランスが崩れ、体を活動的にする交感神経が夜になっても優位なままであることです。
私たちの体には、日中の活動を支える交感神経と、夜間のリラックスを促す副交感神経が存在します。健康な状態では、夜になると自然に副交感神経が優位になり、心身が休息モードに切り替わります。
しかし、日中の強いストレスや緊張状態が続くと、夜まで交感神経が活発なままになりがちです。結果、体は疲れているにもかかわらず脳が興奮状態から抜け出せず、寝つきが悪くなったり浅い眠りになったりする可能性があります。
快適な睡眠のためには、自律神経のバランスを整えることが第一歩となります。
ストレスや不安：脳が興奮して休めない
精神的なストレスは、体を覚醒させるホルモン「コルチゾール」を分泌させ、脳が興奮状態になるため、眠りを直接的に妨げます。仕事のプレッシャーや人間関係の悩みといった、精神的なストレスや不安があると、体は疲れているのに眠れない状態になりやすい点が特徴です。
また、眠りにつこうとしても頭の中で考えごとをしていたり「眠らなければ」と焦る気持ちが生まれたりする場合もあるでしょう。「眠りたいのに眠れない状態」が新たなストレスとなり、不眠の悪循環に陥るケースも少なくありません。
心の問題が、体の睡眠システムに直接影響を与えていることを理解しましょう。
生活習慣の問題：眠りを妨げる行動の常習化
就寝前のスマートフォン操作や不規則な食事といった無意識の習慣が、体内時計を乱し、脳を覚醒させることで、眠れない原因となっている可能性があります。
何気ない普段の生活習慣が、知らず知らずのうちに睡眠の質を低下させているケースも考えられます。夜遅くまでスマートフォンやパソコンの画面を見ていると、ブルーライトが脳を刺激し、体を覚醒させます。
また、就寝直前の食事やカフェイン、アルコールの摂取も、消化活動や覚醒作用により深い眠りを妨げる原因です。不規則な就寝や起床時間による体内時計の乱れ、日中の運動不足も自然な眠気を生みにくくし、寝つきを悪くする要因と考えられます。
一度自身の生活習慣を見直してみるとよいでしょう。
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疲れているのに眠れない状態を放置する3つのリスク
疲れているのに眠れない状態が続くと、日中のパフォーマンス低下や精神的な不調、生活習慣病のリスクが高まるなど心身にさまざまな悪影響が及ぶ可能性があります。
ここからは、疲れているのに眠れない状態を放置するリスクを具体的に解説します。
日中のパフォーマンス低下
睡眠不足は、日中の集中力や記憶力、判断力といった脳の機能低下に直結します。人間の脳は、睡眠中に情報の整理や記憶の定着をおこなうため、睡眠が足りないと日中のパフォーマンスが著しく低下する可能性があります。
たとえば、仕事や勉強で普段しないようなミスが増えたり、作業効率が著しく低下したりなどです。また、日中に強い眠気を感じることで、重要な会議や商談などの場面で本来の能力を発揮できなくなるリスクもあるでしょう。
とくに、車の運転や機械の操作など、高い集中力が求められる作業では、睡眠不足は重大な事故につながる恐れがあります。
精神的な不調
疲れているのに眠れない状態が続くと、感情のコントロールが難しくなり、ささいなことでイライラしやすくなる、気分が落ち込みやすくなるなど精神的な不調へつながる可能性があります。
睡眠不足が原因で脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンが乱れやすくなり、感情のコントロールが難しくなるためです。さらに、睡眠不足が慢性的になると、不安感が強まり、物事をネガティブに捉えやすくなることもあります。
長期化すると、うつ病や不安障害といった精神疾患の発症につながる可能性も指摘されており、注意が必要です。
生活習慣病のリスク増大
疲れているのに眠れない状態を放置すると、次のような生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
- 肥満
- 脂質異常症（高コレステロール）
- 高血圧
- 糖尿病
- 心疾患
睡眠が不足すると、自律神経やホルモン分泌が乱れやすくなり、食欲が増したり血圧が上昇しやすくなったりと、体にさまざまな負担がかかります。
また、血糖値のコントロールが難しくなることで糖尿病のリスクが高まるほか、動脈硬化が進行して心疾患の原因になる可能性がある点にも注意しなければなりません。
健康な体を長期的に維持するためには、質のよい睡眠が不可欠です。
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今夜から試せる！疲れて眠れないときの緊急セルフケア5選
疲れているのに眠れない状態を改善するためには、神経の高ぶりを抑えて睡眠モードへ切り替えるセルフケアが重要です。
とくにおすすめのセルフケア5つは次のとおりです。
- 就寝前のリラックスタイム
- 体を温める習慣
- 光のコントロール
- 軽いストレッチ
- 眠れない夜におすすめの飲み物
ここからは、すぐにでも試せるセルフケアの内容を詳しく解説します。
就寝前のリラックスタイム
スムーズに睡眠モードへ切り替えるために、就寝の1〜2時間前にはリラックスできる時間を作りましょう。就寝直前までパソコンで仕事をしたり、スマートフォンの操作を続けたりすると、交感神経が優位な状態が続き、副交感神経へ切り替わりにくくなります。
就寝前は脳を刺激する行動を避け、次のようなリラックスタイムを取り入れましょう。
- 照明を暖色系に切り替える
- アロマを焚く
- 読書
- ゆったりとした音楽をかける
また、日記をつけて一日のできごとを書き出し、頭の中を整理するのも、考え事による脳の興奮を鎮める効果が期待できます。自身に適した方法で、心と体を「お休みモード」に導く習慣を作ることが大切です。
体を温める習慣
就寝前に体を温めることで深部体温が自然に下がり、眠りにつきやすくなります。人間は深部体温が下がるタイミングで眠気を感じる仕組みであり、体を一度温めると入眠スイッチが入りやすくなります。
また、体を温めて副交感神経を優位にすると、心身をリラックス状態へと導きやすくなる点もメリットです。就寝の1～2時間ほど前に、40度程度のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かる入浴がおすすめです ※1。
熱すぎるお湯は反対に体を興奮させるため注意しましょう。シャワーのみで済ませがちな方も、ぜひゆっくりと湯船に浸かる習慣を取り入れてみてください。
光のコントロール
夜と朝の光を上手にコントロールすると、睡眠のリズムを整える効果が期待できます。強い光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、体がまだ昼間だと勘違いします。
夜は、リビングの照明を少し暗くしたり、暖色系の間接照明に切り替えたりすると、体がリラックスモードに入りやすくなるでしょう。とくに、脳を覚醒させるブルーライトを発するスマートフォンやパソコンの画面は、就寝1時間前には見るのをやめましょう。
反対に、朝は起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の自然な眠りにつながります。
軽いストレッチ
就寝前の軽いストレッチは、筋肉の緊張をほどき、副交感神経への切り替えを促すことで入眠をサポートします。時間が取れない場合でも、就寝前に心拍数が上がらない程度の軽いストレッチを取り入れましょう。
とくに、一日中同じ姿勢で凝り固まりがちな首や肩、背中などを、深い呼吸を意識しながらゆっくりとほぐすと、血行が改善しリラックス効果が高まります。
ただし、就寝直前の激しい運動は体を興奮させるため避けましょう。
眠れない夜におすすめの飲み物
眠れない夜には、カフェインを含まない温かい飲み物がおすすめです。体を内側から温め、リラックス効果を高めることで、自然な眠気を促す助けとなります。
【就寝前におすすめの飲み物】
- ホットミルク
- カモミールティー
- ルイボスティー
- 白湯
とくに、ホットミルクに含まれるトリプトファンは、睡眠を促すホルモンの材料となります。一方、利尿作用のある飲み物や糖分の多い飲み物、カフェインを含む飲み物は睡眠を妨げる可能性があるため避けた方が賢明です。
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眠れないまま朝になったときの過ごし方
疲れているのに眠れない場合でも、二度寝はせず、太陽の光を浴びて体内時計を整えるように心がけましょう。1日の過ごし方を工夫すれば、睡眠リズムの乱れを最小限に抑えられます。
ここからは、眠れないまま朝になったときの過ごし方について詳しく解説します。
やってはいけないNG行動
朝になっても眠れなかったからといって、二度寝や長時間の昼寝をするのは逆効果です。 体内時計がさらに乱れ、夜の寝つきを悪化させる原因となります。
また、眠気を覚まそうとカフェインを過剰に摂取することも避けましょう。
日中を乗り切るためのポイント
朝起きたら、まずは太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。 日中は、軽いストレッチや散歩などで体を動かし、血流を促すことがおすすめです。
また、強い眠気を感じた場合は、15分程度の短い仮眠で脳を一度リセットしましょう ※1。ただし、夜の睡眠を妨げないためにも、仮眠は15時までにおこない、長時間眠らないように注意してください。
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食生活の見直しで睡眠の質を根本から改善する
疲れているのに眠れない方は、トリプトファンやGABA、マグネシウムを積極的に摂りましょう。栄養バランスの取れた食事は、健やかな体と心の土台であり、睡眠の質にも深く関わります。
ここでは、眠れない原因にアプローチする食生活について解説します。
睡眠の質を高める栄養素と食事の基本
健やかな睡眠のためには、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「トリプトファン」や、神経の興奮を抑える「GABA」「マグネシウム」などを食事から摂取する必要があります。
| 栄養素 | 特徴 | 多く含む食材 |
|---|---|---|
| トリプトファン |
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| GABA |
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| マグネシウム |
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|
上記3つの栄養素は体内で互いに働きを補いあい、スムーズな入眠をサポートします。また、夕食は就寝の3時間前までに済ませ、消化のよいものを中心にバランスよく食べることが、睡眠の質を高めるうえで重要です。
毎日の食事で完璧な栄養バランスを目指すことが難しい場合は、サプリメントや栄養補助食品などを上手に活用するのも一つの方法です。
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栄養バランスが気になる方にはBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！
疲れているのに眠れない状態を改善するために「食生活を見直したい」「栄養バランスを整えたい」と考える方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。
ベースフードには、体に必要な栄養素はもちろん、睡眠に重要な栄養素もまんべんなく含まれています。手軽に栄養バランスが整うため、忙しい毎日を送る方の食生活を支える強い味方となるでしょう。
ここからは、ベースフードの特徴や魅力、購入方法について詳しく解説します。
手軽に栄養バランスを整えられる
ベースフードには、日々の健康維持に役立つたんぱく質・ビタミンB群・ミネラルなど、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。普段の食事だけでは取りにくい成分を手軽に補えるため、忙しい日でも栄養をしっかり取りたい方に便利な食品です。
また、毎日の生活習慣の中で摂っておきたい栄養素（トリプトファンやビタミンB6など）も含まれており、食事から健康的な状態を維持したい人に取り入れられることが多い点も特徴です。
ベースフードを活用することで、無理なく栄養バランスを意識した食生活を続けやすくなります。
ベースフードの主なラインナップ
ベースフードには、好みやライフスタイルにあわせて選べる便利な商品ラインナップがあります。
【主なラインナップ】
- ベースブレッド：朝食やランチに便利なパンタイプ。チョコレートやメープルなど種類も豊富で飽きずに続けられます。
- ベース 焼きそば：お湯を注ぐだけで手軽に食べられるカップ焼きそばタイプ。罪悪感なく楽しめる、忙しい日のランチにおすすめです。
- ベースクッキー：おやつや間食におすすめのクッキータイプ。罪悪感なく栄養補給が可能です。
- ベースパンケーキミックス：手軽に栄養満点のパンケーキが作れるミックス粉。朝食やおやつにも楽しめます。
ベースブレッドは、袋を開ければそのままおいしく食べられるパンタイプの完全栄養の主食で、時間に追われがちな朝食や仕事の合間の昼食にぴったりです※16。
汁なしカップ麺のベース 焼きそばは、ガツンとした食べ応えが得たいときに、ベースクッキーは小腹を満たしたいときに重宝します。アレンジが自由自在に楽しめる、ベースパンケーキミックスもおすすめです。
お得な購入方法
ベースフードは、公式サイトで契約できる継続コースの活用がおすすめです。継続コースでは、初回は20%OFF、2回目以降も10%OFFの割引価格で購入が可能です※21。
お届け日や商品の内容はマイページからいつでも簡単に変更でき、継続回数の縛りもないため、安心してはじめられます。買い物に出かける手間はもちろん、注文の手間も省ける便利なサービスです。
忙しい毎日を送る方は、ぜひ継続コースを検討してみてください。
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セルフケアで改善しない場合の病院受診の目安
睡眠の悩みは「そのうち治る」と放置されやすい一方で、背景に睡眠時無呼吸症候群やうつ病などの病気が隠れている可能性があるため、不安な方は早めに医療機関を受診しましょう。
ここでは、病院受診の目安となる症状と、何科を受診すればよいかについて解説します。
受診を検討すべき症状
セルフケアを続けても、次のような症状が見られる場合は、医療機関の受診をおすすめします。
【受診を検討すべき症状の例】
- 週に3日以上眠れない状態が1か月以上続いている
- 日中の眠気がひどく、仕事や生活に深刻な支障が出ている
- 気分の落ち込みが激しい、何事にも興味が持てない
- 家族から、いびきや睡眠中の無呼吸を指摘された
これらの症状は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群、うつ病といった治療が必要な病気のサインである可能性があります。
何科を受診すればよいか
ストレスや気分の落ち込みといった精神的な不調が原因だと感じる場合は、精神科や心療内科を、睡眠そのものの問題を詳しく診てほしい場合は、睡眠外来を受診しましょう。
原因が分からない場合や不安がある場合は、かかりつけ医の内科に相談し、紹介状をもらう方法も一つの手です。睡眠の悩みは誰にでも起こり得るため、一人で抱え込まずに医療機関を活用しましょう。
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病院でおこなわれる主な治療法
病院では、症状や原因に応じて薬物療法や認知行動療法が選択されます。最近では、オンライン診療に対応したクリニックも増えており、薬を自宅に配送してもらうことも可能です。
ここからは、病院でおこなわれる治療法について解説します。
睡眠薬による薬物療法
医師の判断により睡眠薬による薬物療法が実施されることがあります。薬はあくまでつらい症状を緩和するための対症療法であり、根本的な原因解決のためにほかの治療と並行しておこなわれることが一般的です。
現在の睡眠導入剤や睡眠薬は、安全性が高く依存性も少ない種類が主流ですが、自己判断で薬の量を調整したり、服用を中断したりせず、必ず医師の指示に従いましょう。
副作用が心配な場合は、漢方薬やサプリメントなどが処方されることもあります。
認知行動療法
認知行動療法は、薬を使わない治療法の一つで、睡眠に関する誤った思い込みや習慣を修正していくアプローチです。専門のカウンセラーなどと一緒に、自身の睡眠パターンや「眠らなければならない」といった睡眠に対する考え方の癖を見直します。
たとえば「ベッドは眠るための場所」と体に再認識させるために、眠れない場合は一度ベッドから離れるといった行動を実践します。治療には時間がかかりますが、根本的な不眠の改善や再発予防に高い効果が期待できる治療法です。
オンライン診療の活用
オンライン診療は、スマートフォンやパソコンを使用し、自宅からビデオ通話で医師の診察を受けられるサービスです。仕事や育児で忙しく、なかなか通院の時間が取れない方でも、専門医に相談しやすい点が大きなメリットです。
診察の結果、必要であれば薬も自宅に配送してもらえます。また、精神科や心療内科の受診に心理的な抵抗がある方にとっても、最初の相談のステップとして活用しやすいでしょう。
「まずは話を聞いてみたい」と考える方におすすめの選択肢です。
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疲れているのに眠れないに関するよくある質問
最後に、疲れているのに眠れない状態に関するよくある質問をまとめて紹介します。
ささいな疑問もすべて解消し、質の高い睡眠を目指しましょう。
眠れないのはうつ病のサイン？
必ずしもうつ病とは限りませんが、注意が必要です。不眠の症状に加えて次の症状が続く場合は、精神科や心療内科などの専門医に相談しましょう。
- 2週間以上気分が落ち込んでいる
- これまで楽しめていたことに興味が持てない
- 食欲がない
- 罪悪感を抱きやすくなる
早期に適切なサポートを受けることで、改善が期待できるケースは多くあります。一人で抱え込まず、上記の症状が出たらためらわずに医療機関を受診しましょう。
女性ホルモンは関係ある？
女性ホルモンのバランスは、睡眠に大きく影響を与えます。とくに、月経前や妊娠中、そして更年期といったホルモンバランスが大きく変動する時期は、不眠の症状が現れやすいタイミングです。
たとえば更年期には、ほてりやのぼせといった症状が夜間に起こり、眠りを妨げる原因となることがあります。女性特有の不調が睡眠に関係していると感じる場合は、婦人科で相談してみるのもよい選択肢です。
ツボ押しは効果がある？
ツボ押しは、心身のリラックスを促し、スムーズな入眠をサポートするセルフケアの一つとして効果が期待できます。たとえば、手のひらの中心にある「労宮（ろうきゅう）」や、かかとの中央にある「失眠（しつみん）」といったツボが、眠りの悩みに対して効果的とされています。
あくまで医学的な治療の代わりにはなりませんが、心地よいと感じる程度の強さでゆっくりと押すことで、リラックス効果を高める手助けとなるでしょう。
眠れないとき、無理にベッドにいた方がよいですか？
眠れないまま無理にベッドで過ごすと、「ベッド＝眠れない場所」と脳が認識し、不眠が悪化する可能性があります。15〜20分経過しても眠れない場合は、一度ベッドから出て、リラックスできる別の場所で過ごし、眠気を感じてから再びベッドに戻ることがおすすめです。
昼間にできる対策はありますか？
日中の適度な運動は、夜の快眠につながります。 ウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動を習慣にすると、心地よい疲労感が得られ、寝つきがよくなります。
また、朝に太陽の光を浴びて体内時計をリセットする習慣も、非常に重要です。
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まとめ
疲れているのに眠れない原因として、自律神経の乱れやストレス、生活習慣が挙げられます。睡眠不足の状態を放置すると、日中のパフォーマンス低下や心身の不調につながる可能性があるため、早めのセルフケアが大切です。
まずは、就寝前のリラックスタイムや食生活の見直しなど、自身で取り入れやすいものからはじめてみましょう。セルフケアで改善しない場合は、睡眠時無呼吸症候群やうつ病といった病気の可能性もあります。
不安な方は、本記事で紹介した病院受診の目安となる症状を参考にしましょう。普段の食事だけでは摂りにくい栄養素を手軽に補いたい方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※15。
種類豊富で飽きずに取り入れられるため、ぜひ食生活に取り入れてみてください。
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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜快眠と生活習慣
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
