新年はダイエット成功の絶好のチャンス。無理なく続いて結果が出る、1月に最適な“スタートダッシュ術”をご紹介します。
甘いケーキは心を満たす楽しみであり、日々の活力になります。しかし、ダイエット中はカロリーや糖質が気になり、太る原因になるのではと不安を感じる方もいるでしょう。
ダイエット中は、総カロリーが控えめなケーキを選び、午後3時頃を目安に食べると太りにくいです。食べすぎた場合は、食事内容や運動量を調整してバランスを整えましょう。
本記事では、体重増加につながりにくいケーキの選び方や、食べすぎたときのリカバリー方法について解説します。併せて、栄養バランスを整えながら楽しめるパウンドケーキも紹介します。
ダイエット中でも罪悪感なくケーキを楽しみたい方はぜひ参考にしてください。
【本記事の結論】
- ダイエット中でもケーキを食べてよいが、選ぶ種類や食べるタイミングには注意が必要
- 脂質と糖質のバランスがよく、総カロリーが控えめなケーキは比較的太りにくい
- 午後3時は脂肪生成に関わるたんぱく質の量が少なく、太りにくい
- ベースパウンドケーキは1個172kcalで間食向き。栄養素は33種類も含まれている
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ダイエット中にケーキを食べるための「3つのルール」
ダイエット中は、ケーキの栄養バランスを確認して太りにくい種類を選びましょう。午後3時頃を目安に食べると脂肪が蓄積しにくいです。
血糖値を急上昇させない食べ方の習慣化も、脂肪増加の予防になります。体重増加につながりにくい3つの食べ方について解説します。
1. 「午後3時」のゴールデンタイムを狙う
ダイエット中にケーキを食べるなら、午後3時ごろが最も適しています。午後3時は、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる体内で脂肪合成を促進するたんぱく質の分泌量が1日の中で最も少なくなるためです。
反対に、午後10時～午前2時はBMAL1が最も活動的で、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるため避けるべきです。ダイエット中のケーキは夕食後のデザートとしてではなく、午後3時のおやつとして食べるとよいでしょう。
また、遅い時間帯より日中の活動時間帯に食べることで、摂取したカロリーは食後の活動で消費されやすいです。
2. 脂質と糖質のバランスをチェックする
ダイエット中にケーキを食べる際は、脂質と糖質のバランスを確認して、太りにくい種類を選ぶことが重要です。バターや生クリーム、砂糖や小麦を使用するケーキは脂質と糖質が高くなりがちですが、材料により差が生じるためよく確認しましょう。
たとえば、3種類のチーズケーキの比較表は次のとおりです。
| 項目 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|
| スフレチーズケーキ | 18.16g | 16.58g |
| レアチーズケーキ | 30.25g | 19.09g |
| バスクチーズケーキ | 11.83g | 60.62g |
※100gあたり
レアチーズケーキは脂質が多く、バスクチーズケーキは糖質が多いため、ダイエット中は脂質と糖質のバランスがよいスフレチーズケーキがおすすめです。
脂質と糖質の量をチェックすると、夕食や翌日の食事を調整しやすい利点もあります。
3. 血糖値を意識した「食べ合わせ」
食後に血糖値が急上昇すると、中性脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌量が増えるため、急上昇を防ぐ食べ方を習慣化しましょう。具体的には、次のような食べ方や食べあわせが血糖値の急上昇抑制に効果的です。
- 食物繊維が豊富なナッツやおからを使用したケーキを選ぶ
- 豆乳や高たんぱくヨーグルトなどとあわせて食べる
- よく噛んでゆっくり食べる
食物繊維やたんぱく質には血糖値の急上昇を抑える効果があるため、使用されている食材や組み合わせる食品の栄養素にも注目して選ぶとよいでしょう。
また、ゆっくり食べることは血糖値の上昇抑制に加えて、体重増加の予防にも効果的です。
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太りにくいケーキの種類と選び方：洋菓子店やコンビニでは？
脂質と糖質が控えめなケーキは総カロリーを抑えやすく、比較的太りにくい傾向があります。ただし、どのようなケーキでも食べすぎは肥満につながるため、食べる量の調整は欠かせません。
ダイエット中にケーキを選ぶ際は、特定の成分のみに注目せず、脂質、糖質、カロリーをすべて確認し、総合的に太りにくい種類を選ぶことが大切です。
一般的なケーキの脂質、糖質、カロリーの比較表やそれぞれの特徴を解説するとともに、市販品やコンビニスイーツを選ぶコツも併せて紹介します。
【比較表】一般的なケーキのカロリー・糖質傾向
一般的なケーキの糖質、脂質、カロリーの比較表は次のとおりです。
| 項目 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ショートケーキ | 22.27g | 22.48g | 298kcal |
| チーズケーキ | 27.31g | 19.84g | 335kcal |
| シフォンケーキ | 13.6g | 33.19g | 275kcal |
| ブルーベリータルト | 10.87g | 30.58g | 224kcal |
※100gあたり
ショートケーキは、砂糖や生クリーム、小麦粉を多く使うことにより、脂質と糖質がともに高くなりやすい傾向があります。チーズケーキは、ショートケーキに比べると糖質は控えめですが、クリームチーズや無塩バターの使用量が多く脂質が高いため、総カロリーは高くなりがちです。
一方、シフォンケーキやブルーベリータルトはショートケーキ、チーズケーキに比べると脂質が少なく、総カロリーが抑えられているため比較的太りにくいといえるでしょう。
糖質は比較的高めですが、ケーキで糖質を多く摂った分、のちの食事で糖質の量を調整すれば体重増加を予防できます。
市販品やコンビニスイーツを選ぶコツ
ダイエット中に洋菓子店やコンビニでケーキを選ぶ際は、次のような商品がおすすめです。
- 低糖質を謳った商品
- カットケーキや個包装タイプ
- ミニサイズのケーキ
低糖質を謳った商品は、小麦粉を大豆粉やでん粉に代えたり、砂糖をエリスリトールや食物繊維に置き換えたりして、糖質が吸収されにくくなる工夫をしています。
カットケーキや小さめのケーキは、食べすぎ予防に効果的です。シフォンケーキは個包装タイプがおすすめです。自身で切り分けるホールタイプよりも、カロリー管理がしやすい利点もあります。
ダイエット中のケーキは上記のタイプを活用しながら、成分表示で脂質と糖質のバランスや総カロリーも確認して選ぶとよいでしょう。
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新提案！栄養バランスも整う「BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）」とは？
ダイエット中に罪悪感なくケーキを食べたい方には、ベースパウンドケーキがおすすめです※14。1袋あたり172kcalとおやつに適したカロリーで、上品なアールグレイの香りが魅力のパウンドケーキです。
ベースパウンドケーキには33種類もの栄養素が含まれているため、栄養バランスを整えることにもつながります。おいしさと健康を両立した新しい選択肢となるベースパウンドケーキについて、詳しく解説します。
カロリーオフのヘルシー設計
新登場のベースパウンドケーキ アールグレイは1袋172kcalで、おやつに適しています。おやつやジュースから摂取するカロリーの目安量は、1日あたり200kcalと推奨されています ※1。
一般的なケーキは、1カット食べきると200kcalを超えることが多いです。カロリーを摂りすぎた場合には、翌日のおやつやほかの食事量を減らして調整する必要があります。
一方、ベースパウンドケーキならばカロリーオーバーを心配せずに1袋完食できるため、ダイエット中でも安心して楽しめます※14。
全粒粉ベースで「必要な栄養素」を補給
ベースパウンドケーキは、1袋で33種類の栄養素をまとめて摂取可能です。小麦全粒粉や大豆粉、米ぬかなどの自然由来の原材料を使用しており、ダイエット中に不足しがちな次の栄養素をバランスよく摂取できます※14。
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
過度な食事制限は、栄養バランスに偏りが生じやすいうえに、食べたいものを食べられないストレスから暴飲暴食やリバウンドにつながるリスクもあります。
そのため、極端に食べる量を減らすよりも、必要な栄養を効率よく補えるベースパウンドケーキを取り入れ、健康的なダイエットに取り組んだほうがよいでしょう※14。
アールグレイ香る「大人のおいしいスイーツ」としてのボリューム感
ベースパウンドケーキは栄養バランスを重視するとともに、おいしさにも徹底的にこだわり製造された商品です。上品なアールグレイの香りを楽しめるよう、濃縮された紅茶エキスとスリランカ産の茶葉を使用しています。
さらに、バターの香りが強い油脂を選定し、リッチな風味とベルガモットの爽やかさを両立させています。しっとりした食感も特徴で少量でも十分なボリューム感のため、午後3時のおやつはもちろんのこと、忙しい日の朝食にもおすすめです。
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おから・豆腐を使った「痩せるケーキ」の簡単レシピ
自宅で工夫して作るケーキもダイエットの強い味方になります。とくにおからや豆腐はカロリーオフや糖質カットが期待でき、罪悪感なくケーキを食べたい方におすすめです。
おからや豆腐を活用したヘルシーなレシピのポイントを紹介します。
おからパウダーの活用
小麦粉の代わりにおからパウダーを使用すると、大幅な糖質カットが可能で、カロリーオフにつながります。一般的なスポンジケーキとおからパウダーケーキの栄養成分比較表は、次のとおりです ※2。
| 項目 | カロリー | 脂質 | 糖質 | たんぱく質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 一般的なスポンジケーキ | 283kcal | 7.5g | 52.8g | 7.9g | 0.7g |
| おからパウダーケーキ | 164kcal | 7.5g | 17.8g | 9.3g | 4.8g |
※100gあたり
溶き卵におからパウダー、砂糖、ベーキングパウダー、牛乳を加えてよく混ぜたら、パウンドケーキの型に流し入れ180℃で予熱したオーブンで30分ほど焼きます。
粗熱が取れたおからパウダーケーキをラップで包み、一晩冷蔵庫で冷やすとしっとり感が増します。おからパウダーは水分を含むと大きく膨らむ性質があるため、少量でもボリューム感を得やすく、腹持ちがよいです。
食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善や便秘予防にも効果的です。筋肉量や基礎代謝の維持に欠かせないたんぱく質の量も増やせるため、ダイエット中のケーキにおすすめのレシピです。
豆腐を使った低カロリー調理
豆腐を生地に混ぜ込むことで脂質と糖質の量をカットできるため、全体のカロリーを大きく下げられます。チョコレートを使用する濃厚な味わいのケーキと相性がよく、豆腐特有の風味は気になりにくく、しっとりとした食感を楽しめます。
一般的なブラウニーと豆腐ブラウニーの栄養成分比較表は、次のとおりです。
| 項目 | カロリー | 脂質 | 糖質 | たんぱく質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 一般的なブラウニー | 409kcal | 29.4g | 31.5g | 7.2g | 2.2g |
| 豆腐ブラウニー | 95kcal | 5.0g | 8.1g | 5.6g | 1.2g |
※100gあたり
濾した豆腐、卵、砂糖を混ぜたものに湯煎したチョコと牛乳を加え、小麦粉とココアをふるいながらあわせます。完成した生地はブラウニーの型に流し入れ180℃で予熱したオーブンで40分ほど焼きます。
たんぱく質を増やしたい場合は牛乳を豆乳に変える、食物繊維を増やしたい場合は砕いた落花生やアーモンドを加えるなどのアレンジをするとよいでしょう。
植物性たんぱく質も同時に摂取できるため、栄養価が高く、罪悪感の少ないスイーツになります。
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食べすぎたときのリセット術（翌日の食事・運動）
ダイエット中にケーキを食べすぎた場合は、翌日の食事をコントロールして、代謝を促す軽い運動に取り組むとよいでしょう。
食べすぎのリセットに役立つ2つの方法について、詳しく解説します。
翌日の食事コントロール
ケーキを食べすぎた翌日は、食事の内容を調整してバランスを整えましょう。具体的には、主食であるご飯やパン、おやつの量を減らし、糖質摂取量をコントロールします。
野菜や海藻、キノコ類を多く摂り、食物繊維やカリウムの力で排出を促すことも大切です。絶食や糖質を完全に抜くなどの極端な食事制限は、栄養不足からさまざまな不調を招くリスクがあるため推奨できません。
エネルギー源の補給を制限しすぎると、代謝が下がり痩せにくくなる可能性もあるため、必要な栄養素を摂取したうえでの食事コントロールに取り組みましょう。
代謝を促す軽い運動
食べた分のエネルギーを消費するために、無理のない範囲で体を動かします。一駅分多く歩く、階段を使用する、普段よりテキパキ動く、ながら運動を取り入れるなど、日常生活で活動量を少し増やして軽い運動をおこなうのみでも十分な効果があります。
食べすぎた翌日は体をよく動かし、消費カロリーを高めるとよいでしょう。
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よくある質問（FAQ）：夜中のケーキやチートデイについて
ダイエット中のケーキに関する、よくある疑問に回答します。ダイエット中にケーキを食べる場合のベストタイミングや夜遅くにケーキを食べた場合の対処法について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
また、チートデイの理想的な頻度や1日に食べてよいベースパウンドケーキの個数についても回答します。
ダイエット中、ケーキを食べるならいつがベストですか？
ケーキを食べるタイミングは、午後3時ごろがベストです。午後3時は、脂肪蓄積に関わるBMAL1の分泌が最も少なくなるため、体重増加につながりにくいとされています。
夜遅くにケーキを食べてしまった場合の対処法は？
夜遅くにケーキを食べた場合は、次のような対処法を実践するとよいでしょう。
- すぐ寝ない
- 翌日の食事を調整する
- 活動量を増やす
食べてすぐ寝ると、就寝後も消化器系の働きが休まらず、胃腸に負担がかかります。さらに活動量が減る夜に糖質や脂質を摂取すると脂肪が蓄積されやすいです。
夕食から就寝までは3時間以上空けることが望ましいとされているため、ケーキを食べた場合もすぐには寝ないほうがよいでしょう。翌日は脂質と糖質を控え、1日の総カロリーを調整してください。
普段よりも活発に動き、消費カロリーを増やすことも大切です。
チートデイの頻度はどれくらいがよいですか？
チートデイは多くても週に1回に留めましょう。ただし、チートデイはダイエット中にみられる体重減少の停滞を解消するための食事法で、毎週取り入れてよいわけではありません。
体重の減少ペースに応じて2週間に1回、1か月に1回などと頻度を変え、臨機応変におこなうことで基礎代謝を促す効果が期待できます。
BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）は1日に何個まで食べてよいですか？
明確な上限は設けられていませんが、間食として食べる場合は1日1袋程度が目安です。カロリーや栄養バランスを考慮し、食事全体のバランスを見ながら取り入れてみてください。
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まとめ：我慢しすぎない「賢いおやつ」でダイエットを成功させよう
ダイエット中でも、ケーキを完全に断つ必要はありません。脂質と糖質のバランスがよく総カロリーが低い種類を選び、BMAL1の分泌量が少ない午後3時頃を目安に食べると太りにくいです。
食べすぎた場合には、翌日の食事内容や運動量を調整しましょう。栄養成分を比較する手間を省きたい、安心して食べられる間食が知りたい方には、ベースパウンドケーキがおすすめです。
1袋172kcalで、不足しがちな食物繊維やたんぱく質、カルシウムをはじめとする栄養素が33種類も配合されています。また、上品なアールグレイの香りやしっとりした食感にもこだわった商品で、栄養バランスのよさとおいしさを両立しています。
栄養面を重視しながら、ケーキを諦めないダイエットに取り組みたい方はベースパウンドケーキを取り入れてみるとよいでしょう※14。
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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜お菓子や間食の取り入れ方
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
