グラノーラが体に悪いと言われる原因は？毎日食べる際の注意点・正しい食べ方

「グラノーラは体に悪い？」「毎日食べても大丈夫？」と気になっている方もいるでしょう。グラノーラは食物繊維や鉄分を補いやすく、必ずしも体に悪いわけではありません。

ただし、商品によっては糖質・脂質・砂糖が多く含まれていたり、食べる量が多くなりやすかったりするため、食べ方によってはカロリーオーバーや栄養バランスの偏りにつながる可能性があります。

本記事では、グラノーラが体に悪いと言われる原因を解説したうえで、毎日食べる際の注意点や正しい食べ方を紹介します。

グラノーラを健康的に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

グラノーラは体に悪い？食べ方次第では注意が必要

グラノーラが必ずしも体に悪いわけではありませんが、食べ方や選び方に注意が必要です。オーツ麦やナッツ、ドライフルーツなどを含む商品もあり、食物繊維や鉄分を手軽に補える点がグラノーラのメリットです。

一方で、「健康によさそう」と考え、量を決めずに食べたり、甘味料や果物とあわせたりするとカロリーの摂りすぎにつながりやすいです。

また、なかには糖質や脂質が多いグラノーラもあるため、栄養成分表示をよく確認して選ぶ必要があります。すべてのグラノーラが体に悪いわけではないことを知っておきましょう。

グラノーラが体に悪いと言われる原因

グラノーラが体に悪いと言われる主な原因は、含まれる栄養素にあります。食物繊維、脂質、糖質を多く含む商品もあり、食べすぎると不調を招いたり健康に悪影響を与えたりする可能性があるため、グラノーラは体に悪いと言われることがあります。

また、カロリーが高い傾向にある点や栄養素の含有量に差が生じやすいことも、グラノーラが体に悪いと言われる原因です。

ここからは、主な5つの原因を紹介します。

カロリーが高くなりやすい

1食の摂取カロリーが高くなりやすい点は、グラノーラが体に悪いと言われる原因になります。たとえば、グラノーラ商品Aのカロリーは50gで222kcal、活動量の少ない成人女性が1日に必要なカロリーは1400～2000kcalです。

朝食では1日に必要なカロリーの約30%を目安にしてよいとされているため、グラノーラのみであれば100g程度食べても問題ありません。

しかしグラノーラのみでは味気なく、はちみつや果物など甘いトッピングを追加する方が多いため、朝食として食べるときにはグラノーラ単体よりも総カロリーが高くなる傾向にあります。

さらに近年は、あらかじめ砂糖で甘く味付けしていたり、ドライフルーツを加えたりしている商品も多く、商品選びや食べ方に注意しないとカロリーが高くなりやすいです。

グラノーラのみでなく、組みあわせる食品のカロリーも含めて調整して、体への悪影響を防ぎましょう。

食べすぎると下痢・胃もたれにつながる可能性がある

食物繊維が多く含まれるグラノーラを食べすぎると、胃腸に負担がかかり下痢や胃もたれを招く可能性があることも、体に悪いと言われる原因です。

グラノーラを食べたあとにお腹が張ったり、胃もたれしたりする場合、食べすぎている可能性があります。多くのグラノーラは、1食40～50gが目安です。1食の量を確認し、食物繊維を摂りすぎないようにしましょう。

また、噛む回数や水分が足りない場合も消化に影響を与え、不調につながる可能性があります。胃腸が弱い方は、食べる量を減らす、食べ方を見直すなどの工夫により、グラノーラを食べた際の下痢や胃もたれを防ぎやすくなるでしょう。

グラノーラのみでは栄養が偏りやすい

グラノーラには食物繊維や鉄分が豊富に含まれており、通常の食事からでは十分に摂取しにくい栄養素を補えますが、たんぱく質やビタミンCは、あまり含まれていない商品が多い傾向にあります。

そのため、グラノーラばかり食べていると、栄養バランスに偏りが生じます。グラノーラに限らず、同じものばかりを食べずに、ほかの食事とあわせてグラノーラを活用しましょう。

また同じ種類を食べ続けるのではなく、いくつかの種類のグラノーラを食べることをおすすめします。なかにはたんぱく質を多く含む商品もあり、種類を変えることで栄養の偏りを防げるようになります。

朝食をグラノーラにする場合は、たんぱく質が豊富なゆで卵や無糖ヨーグルト、豆乳、ビタミンが豊富なキウイやイチゴなどを組みあわせると、不足しがちな栄養を補いやすいです。

食事を整えるには、不足しやすい栄養素を食品から補うことが大切です。栄養バランスが気になる方は「ビタミン b1を多く含む食べ物」も参考にしてみてください。

商品次第では脂質や油脂が気になる

多くのトランス脂肪酸を含むグラノーラは、体に悪いと言われやすいです。トランス脂肪酸は心筋梗塞や狭心症のリスクを高めると報告されており、摂りすぎは避ける必要があります。

ただし、最近ではトランス脂肪酸の量を抑えた商品も増えているため、すべてのグラノーラが体に悪いわけではありません。

気になる方は、原材料欄を確認し、ショートニングやマーガリンを使用していないグラノーラを選ぶとよいでしょう。

また、ノンオイルタイプや油脂の使用量が少ない商品、ナッツやチョコレートが多すぎない商品を選べば、脂質の摂取量を抑えられます。

トランス脂肪酸は健康によくないと思われがちなため、グラノーラも体に悪いと言われることがあります。ただし、日本人の平均的なトランス脂肪酸摂取量は、WHOが提示する摂取目安量より少ない傾向があるため、過度に心配する必要はないでしょう。

砂糖や糖質の含有量が多い商品がある

砂糖や糖質の量が多い商品があることも、グラノーラが体に悪いと言われる原因になります。グラノーラは、おいしく感じるよう砂糖を加えて適度な甘さに調整している商品が大半です。

ドライフルーツやチョコレートなどが入ったグラノーラは、さらに砂糖量が多いでしょう。グラノーラのなかには、砂糖不使用の商品や糖質を大幅にカットした商品があります。

糖質の摂取量を抑えたい方は、糖質が少ない商品を選びましょう。

糖質量・栄養バランスが心配な方にBASE FOOD（ベースフード）

グラノーラの糖質量や栄養バランスが心配になった方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードは1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補給できるため、完全栄養食とも呼ばれています※15。

原材料に全粒粉を使用しており、小麦粉で作る一般的なパンやクッキーより糖質が控えめな点も嬉しいメリットです※20。

次の表では、人気商品の一つであるベースブレッドのカロリーや、一般的なパンと比較したときの糖質量、主な栄養素の含有量などをまとめています。

グラノーラの糖質や栄養バランスとの差が気になる方はぜひチェックしてみてください。

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グラノーラを食べるメリット

さまざまな理由でグラノーラは体に悪いと言われることがありますが、便通を促したり腸内環境を整えたりするメリットもあり、体に悪い点ばかりではありません。

グラノーラは体に悪いのではないかと不安を抱く方向けに、代表的なメリットを4つ紹介します。

便通のサポートにつながる

グラノーラに多く含まれる食物繊維には、水を含むとゼリーのようになり、便を柔らかくして排泄しやすくする働きがあります。

水分とあわせてグラノーラを食べると、便通の促進が期待できるでしょう。ただし食物繊維を摂取しすぎると、便のかさが増えすぎる可能性があります。

便が大きくなると、排泄が難しくなり逆効果のため食べすぎは避けましょう。グラノーラに便通のサポートを期待する方には、1食に含まれる食物繊維の量を比較して、より多く摂取できる商品を選ぶことをおすすめします。

腸内環境の改善をサポートする

食物繊維は、腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境の改善に役立ちます。またグラノーラにヨーグルトをかけて食べる方も多く、ヨーグルトに含まれる乳酸菌により腸内環境がよくなる場合もあるでしょう。

便秘や下痢に悩んでいる方は、適切な量のグラノーラを食べることで改善が期待できます。また、腸内環境の改善はアレルギーや動脈硬化の予防にも役立つため、健康維持につながる大きなメリットです。

不足しがちな栄養素を補える

商品の特徴を踏まえて選ぶことで効率的に栄養補給できる点も、グラノーラのメリットです。グラノーラにはドライフルーツやナッツ入りの商品もあり、ビタミンやミネラル、良質な脂質などの補給に役立ちます。

また、たんぱく質や鉄分などの不足しがちな栄養素をとくに多く含む商品も開発されています。自身が摂取したい栄養素が豊富に含まれる商品を選べば、必要な栄養素を手軽に補えるでしょう。

朝食や間食を時短できる

グラノーラは調理せずに、すぐに食べられる点がメリットの一つです。ヨーグルトや牛乳を足せば食べられるため、準備に時間がかからず忙しい朝に重宝します。

また一つのお皿で食べられて洗い物も少ないため、準備や片付けの手間を省いて手軽に済ませたい間食にも活用できます。

食事にかかる時間を削減できることは、忙しい現代人に嬉しいメリットといえるでしょう。

BASE FOOD（ベースフード）なら時短＆アレンジも簡単！

ベースフードならグラノーラのメリットを網羅しつつ、より手軽な置き換えができます。さらに種類も豊富なため、さまざまなアレンジが可能です。

ベースフードの商品には全粒粉や大豆粉由来の食物繊維が豊富に含まれており、食事に取り入れることでお腹の調子を整えることが期待できます。

また、1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべてカバーできるほど栄養バランスがよいところもベースフードの特徴です※15。

商品ごとの特徴を比較する手間なく、食べたいフレーバーを選ぶのみで33種類の栄養素をまとめて摂取可能です。ベースブレッドやベースクッキーなら、袋を開けてすぐに食べられるため、面倒な調理は不要で時短にも役立ちます。

ベース 焼きそばやベースラーメンはお湯を注いで数分待つのみで、洗い物が最小限で済みます。さらに、ベースブレッドはサンドイッチやハンバーガー、オープンサンド、フレンチトーストなど簡単にアレンジできておすすめです。

ベースフードの商品はグラノーラのメリットに、手軽さや効率のよさ、アレンジのしやすさなどがプラスされています。

グラノーラを毎日食べる際の注意点

グラノーラを毎日食べる場合は、食べる量や組みあわせ方に注意が必要です。ここでは、グラノーラを毎日食べる際の注意点を3つ紹介します。

グラノーラを健康維持に活用したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

食べすぎには気をつける

グラノーラは食べすぎるとカロリーや食物繊維の摂りすぎになることがあるため、食べる量には気をつけましょう。

グラノーラ1食分の目安量は、40～50gが一般的ですが、グラノーラのみでお腹を満たそうとすると、食べる量が多くなりがちです。

適切な量であれば、カロリーを摂取しすぎることはありませんが、目安量以上を食べればカロリーの摂りすぎにつながるでしょう。

また、一度に多くのグラノーラを食べると、食物繊維の摂りすぎにつながり、胃もたれや下痢、便秘を招く可能性があります。

グラノーラは食べすぎないように毎回計量して、目安量を守りましょう。

砂糖はなるべく足さない

多くのグラノーラにはすでに砂糖が含まれているため、甘みは足さずに食べましょう。ヨーグルトや豆乳を足して食べる場合は、砂糖が含まれない食品を選ぶことが大切です。

どうしても甘みを足したい場合は砂糖ではなく、整腸作用が期待できるオリゴ糖や、血糖値を下げる働きがあるバナナなどを少量加えるとよいでしょう。

足りない栄養素はほかの食材で補う

グラノーラにはさまざまな栄養素が含まれますが、必要な栄養素のすべては摂取できません。とくにたんぱく質が不足しがちなため、足りない要素はほかの食材から補いましょう。

たとえば、たんぱく質が豊富なゆで卵やチキンサラダなどを献立に追加する方法があります。一食をグラノーラのみで済ませる場合は、ほかの食事のタイミングで足りない栄養素を補給しましょう。

足りない栄養素のカバーが面倒な方にとくにおすすめな食品は、ベースフードです。ベースフードなら、1食で1日に必要な栄養素の1/3がすべて補えるため、ほかの食品と組みあわせて食べなくても栄養バランスのよい食事が実現します※15。

グラノーラの正しい食べ方

グラノーラは体に悪いのではないかと不安を抱く方向けに、グラノーラのよさを最大限に活かすための、正しい食べ方を5つ紹介します。

グラノーラで不足しがちな栄養素の補給に役立つ食品も紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

1日のうち1食をグラノーラにする

栄養バランスの偏りを防ぐためにも、グラノーラは1日1食にしましょう。1日3食、グラノーラのみを食べていると一部の栄養素が不足し、不調を招く可能性があります。

グラノーラは1日1食にして、ほかの食事でグラノーラにはあまり含まれない栄養素を摂ることが大切です。糖質が豊富なグラノーラは、朝に食べることで日中のエネルギー源になります。

また食物繊維が豊富で消化に時間がかかる点を考えても、朝に食べる方がよいでしょう。ただし、朝食をグラノーラのみにするとたんぱく質が不足しやすいため、無糖ヨーグルトや卵、大豆製品などを組みあわせる食べ方がおすすめです。

糖質オフの商品を選ぶ

甘くておいしいグラノーラは、砂糖が多く含まれる傾向にあるため、糖質が抑えられた商品を選ぶとよいでしょう。糖質の摂りすぎは、肥満や血糖値の乱れにつながったり、糖尿病のリスクが高まったりしやすいです。

グラノーラの中には、糖質が50%以上カットされた商品もあります。グラノーラを食べる際は、糖質オフの商品を選んで健康的に活用しましょう。

1食で食べる量は40g〜50g程度に抑える

グラノーラを大量に食べるとカロリーや食物繊維の摂りすぎになる可能性があるため、1食40～50gの目安量を守りましょう。

物足りなさを感じる方は、グラノーラを増やすのではなく、サラダやスープなどを追加すればボリューム感が出て満足しやすいです。

牛乳よりヨーグルトを選ぶと調整しやすい

グラノーラにかける食品は、ヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内環境を整える役割を果たすためです。

グラノーラに含まれる食物繊維とともに、便通の促進や腸内環境の改善に役立つでしょう。グラノーラに牛乳をかける方も多いですが、牛乳はヨーグルトより脂質が多く、カロリーが高い傾向にあります。

健康的にグラノーラを食べるためにも、ヨーグルトをかける方がよいでしょう。ただし、加糖ヨーグルトを選ぶと糖質が増えやすくなるため、無糖ヨーグルトを選ぶことをおすすめします。

よく噛んで食べる

40～50gのグラノーラでも満足できるよう、よく噛んでゆっくり食べてください。よく咀嚼して食べれば満腹中枢を刺激でき、少量でも満足感が得られるうえ、時間をかければ、食べすぎ防止にもつながります。

また、グラノーラは食物繊維が多く含まれ、消化に時間がかかる点が特徴ですが、よく噛んで食べることで細かい状態で胃に送られるため、消化のサポートにも役立ちます。

満足感を得つつ、消化器官への負担も軽減できるため、グラノーラはよく噛んで食べましょう。

不足しがちな栄養素はBASE FOOD（ベースフード）で整えよう！

グラノーラに不足しがちな栄養素は、完全栄養食のベースフードで効率よく補えます。ベースフードには、グラノーラのみでは十分摂取しにくいたんぱく質やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

グラノーラに多く含まれる食物繊維や鉄分も、もちろん摂取可能です。また、ベースフードは糖質を抑えられるメリットもあるため、ダイエット中や糖質制限中の方の食事にもおすすめです※14 ※20。

グラノーラ単品では偏りがちな栄養バランスを整えたい方や、糖質が控えめの食品を取り入れたい方は、ぜひベースフードの活用も検討してみてください。

健康的に食べられる糖質・カロリーオフグラノーラおすすめ5選

さまざまな種類のグラノーラがあり、どのような商品を選べばよいのか迷う方も多いでしょう。

ここでは糖質とカロリーが抑えられた、健康的に食べられるグラノーラを5つ紹介します。

健康的に食べられるグラノーラ商品A

医療機関で働く管理栄養士320名のうち95%が推奨するグラノーラです。適度な甘味がありおいしい点や、糖質を摂りすぎることなく食物繊維や鉄を摂取できる点が評価されています。

また大豆商品のため、たんぱく質が豊富に含まれる点も魅力的です。50gのグラノーラに牛乳200mlを加えて食べた場合、約23gのたんぱく質を摂取できます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025年版」によると、15歳から59歳の1日に必要なたんぱく質の量は、0.65g/kg（体重）です。

たとえば体重50kgの方が1日に必要なたんぱく質の量は、32.5gが目安です。220mlの牛乳とあわせて50g食べれば、1日に必要なたんぱく質の約70%が摂れます。

一食分50gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	186kcal
たんぱく質	16.6g
脂質	6.7g
食物繊維	12.5g
カルシウム	142mg
鉄	6.5mg

健康的に食べられるグラノーラ商品B

グラノーラ商品Bは生地に豆乳が使用されており、アーモンド入りです。

レギュラー品と同様に、食物繊維や鉄分も豊富で、一食分50gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	241kcal
たんぱく質	9.3g
脂質	13.1g
食物繊維	6.7g
糖質	18.1g
カリウム	406mg
リン	143mg

健康的に食べられるグラノーラ商品C

グラノーラ商品Cは、栄養を多く含む全粒オーツ麦を主原料とし、穀物や具材にもできる限り加工を加えず、素材の味を活かした商品です。

素材が異なる3つのチョコレートと、口当たりのよい酸味のラズベリー、香ばしいアーモンドスライスが含まれており、飽きずに食べられます。

糖質オフをしつつ、おいしさにもこだわり製造されています。一食分40gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	166kcal
たんぱく質	3.7g
脂質	5.5g
食物繊維	6.0g
糖質	22.5g
ビタミンE	2.0mg
鉄	2.8mg

健康的に食べられるグラノーラ商品D

砂糖を一切使用せず、米麹100%ソースのみで作られた、優しい甘味のグラノーラです。食物繊維は白米の18倍も含まれています。

米麹の原料となる米は、農薬や化学肥料を使用せず作られているため、安心して食べられます。プレーンのほかにも、バナナやチョコレートなど複数の商品があり、好みや気分にあわせて選べる点も魅力です。

公式サイトからオンラインで注文できるため、近くのスーパーで見かけない方でも購入できます。素材にこだわった体に優しいグラノーラを食べたい方におすすめです。

プレーン一食分40gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	190kcal
たんぱく質	4.2g
脂質	8.6g
食物繊維	2.8g
糖質	22.5g

健康的に食べられるグラノーラ商品E

1食50gで1日に必要な食物繊維18gが摂取できるグラノーラです。善玉菌の栄養となる水溶性食物繊維を12g以上、水を取り込んで膨らむ不溶性食物繊維を5g以上含んでいます。

また水溶性と不溶性の両方の性質を持つ食物繊維であるレジスタントスターチも含まれており、食物繊維を多く含むのみではなく、質にもこだわりがあります。

おいしさを維持するための甘味には、さつまいもパウダーが使用され、優しい味わいが特徴です。食物繊維で腸内環境を整え、便通を改善したい方におすすめです。

一食分50gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	165kcal
たんぱく質	4.5g
脂質	2.3g
食物繊維	18.6g
糖質	22.2g
カルシウム	70mg
鉄	3.7mg

健康を意識した食生活にはBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

健康を意識した食生活には、ベースフードがおすすめです。ベースフードは、1日に必要な栄養素の1/3を補える完全栄養食です※15。

原材料には全粒粉を使用し、パンやクッキー、焼きそばやパンケーキなど、ダイエット中でも飽きずに楽しめるよう、幅広い商品を展開しています。

全粒粉は、小麦の表皮や胚芽、胚乳をまるごと粉にしたもので、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

ここからは、ベースフードの特徴や各商品についてそれぞれ解説するため、健康を意識している方はぜひチェックしてみてください。

ダイエット継続をサポートする豊富な商品展開

ベースフードは、ダイエット継続をサポートするために、幅広い商品を展開しています。全粒粉を使用したパンやクッキー、カップ焼きそばやパンケーキミックスなどがあり、気分にあわせて選べます。

摂りすぎを避けたい脂質や塩分は抑えられているため、ダイエット中の置き換え食にもおすすめです※14。選択肢が豊富にあると、長期的に取り組むダイエットでも飽きずに取り入れやすいでしょう。

ベースフードが展開している各商品の特徴を紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、全粒粉をベースに作られた完全栄養のパンです※16。1食2袋には、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています※15。

すべてのフレーバーが1袋1〜2個入りで、そのままでも温めてもおいしく食べられます。プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーなど、さまざまなフレーバーがあり、ミニ食パンやマーブルパン、スティックパンなどバリエーションも豊富です。

カロリーオフかつ糖質が控えめなため、ダイエット中の食事にも取り入れやすいです※14。グラノーラとの相性もよく、朝食や軽食に組みあわせると、より栄養バランスを整えられます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、栄養バランスのよさとおいしさを両立した即席麺です。市販のカップ麺よりも塩分は控えめで、33種類の栄養素をまとめて摂取できます※22。

全粒粉麺は、ツルツルもちもちとした食感でボリューム感があります。ソースの味により麺の細さや具材が異なるため、変化を楽しみながらさまざまな種類を飽きずに食べたい方にもおすすめです。

ダイエット中でも麺類を食べたいときや、栄養バランスの偏りが気になるときの置き換え食に活用してみてください※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、小腹がすいたときやおやつにぴったりな全粒粉入りクッキーです。33種類の栄養素が含まれているため、栄養バランスを整えたいときの補食にもおすすめです。

抹茶やココア、さつまいも、ココナッツ、ペッパーなど、複数のフレーバーがあり、気分やシーンにあわせて選べます。

ココア味にはコーヒー豆粉末を使用しており、大人向けのほろ苦い味わいを実現しています。糖質は、一般的なソフトビスケットやオイルスプレークラッカーと比べて約25～30％OFFで、ダイエット中でも食べやすいです※20。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、全粒粉をベースに作られた完全栄養のパンケーキミックス粉です※19。生地のしっとり感と、ふっくらとした食感を実現するために、原材料の配合にこだわり製造されています。

パンケーキはもちろん、ドーナツやマグケーキ、ワッフルなどのおやつ作りにも活用できます。小麦粉を使用したホットケーキより糖質は約30％OFFです※20。

牛乳と卵を混ぜて焼くのみで作れるため、計量の手間を省いて手軽にパンケーキを作りたい方にもおすすめです。

まとめ

グラノーラは体に悪いと言われることがありますが、すべての商品が体に悪いわけではありません。また、食べる量を守れば健康維持に役立つ可能性もあります。

牛乳やヨーグルトをかけるのみで手軽に食べられるグラノーラは、食事の時短になるほか食物繊維を多く摂取でき、便通や腸内環境の改善もサポートします。

しかし食べすぎるとカロリーの摂りすぎ、下痢や胃もたれの原因になりやすいです。またたんぱく質やビタミンが少ない傾向にあるため、グラノーラのみの食事では栄養に偏りが出るケースもあるでしょう。

グラノーラのデメリットが気になる方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです。1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂れるベースフードなら、グラノーラに不足しがちな栄養素も、バランスよく補えます※15。

健康な体づくりのためには栄養バランスの取れた食生活の継続が大切です。ぜひ毎日の食事にグラノーラとともにベースフードを取り入れてみてはどうでしょうか。

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