糖質制限の効果はいつから出るの？メリット・デメリットやダイエット中に食べてよいものも紹介

糖質制限は短期間で体重や体脂肪の減少が期待できますが、いつから効果が出るのか気になる方も多いでしょう。また、体内の糖質が減少すると肌質が改善する効果も期待できるため、「できるだけ早く効果を実感したい」と考える方もいるかもしれません。

本記事では、糖質制限の効果はいつから出るのか気になる方に向けて、継続期間ごとに現れる効果を詳しく解説します。糖質制限のメリットやデメリット、ダイエット中に食べてよいものも紹介するため、食事制限なしで痩せたい方はぜひ参考にしてください。

糖質制限とは？

糖質制限とは、食事の糖質摂取量を制限する食事方法です。白米やパン、パスタなどの炭水化物に含まれる糖質の摂取量を控え、代わりにたんぱく質や脂質を摂取します。

近年、糖質制限はダイエット方法として広く知られるようになりましたが、もともとは糖尿病患者の食事療法で勧められています。糖質制限は、糖質を完全にカットするわけではなく、適切な量の糖質を摂取しながらバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

ここでは、糖質制限がもたらす効果と、たんぱく質や脂質を摂取する理由についてわかりやすく解説します。

糖質量を制限する食事方法

糖質制限は、糖質の摂取量を調整して血糖値の急激な上昇を抑える食事方法です。私たちの体を動かすエネルギー源は、糖質、脂質の2つで、これらをエネルギー産生栄養素と呼びます。

糖質は炭水化物の一部で、消化吸収によりエネルギー源として使用される糖質と、消化できない食物繊維の2つに分類されます。脳は糖質から作られるブドウ糖をエネルギー源として使用するため、適切な糖質摂取が必要です。

食事から糖質を多く摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌されます。インスリンは、血糖値を調整し、脂肪を溜め込む働きがあるホルモンです。、

適切な糖質制限をおこなえば、ダイエット効果や生活習慣病改善が期待できます。

たんぱく質や脂質などの摂取が可能

糖質制限中は、たんぱく質や脂質などの摂取が可能です。糖質制限中は、肉や魚に含まれるたんぱく質や、バターやラードに含まれる脂質などについては制限がありません。

糖質制限をすると、体内ではたんぱく質や脂質がエネルギー源として使用されるため、制限せずに食べられます。そのため、糖質制限は食事量を抑える食事制限に比べて、空腹を感じにくく我慢が少ないことも特徴です。

1日の糖質摂取量の目安

1日の糖質摂取量の目安は、糖質制限の方法によって異なります。各方法の目安量は、次の表のとおりです。

	1日の糖質摂取目安
日本人の食事摂取基準の最低摂取量	100g
一般的な糖質制限	100g以下
ロカボ（ゆるめの糖質制限）	130g以下
ケトジェニック（厳しめの糖質制限）	70g以下

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、糖質の最低必要量を約 100g/日と定めています。一般的な糖質制限の場合は、100g以下/日、ゆるめの糖質制限（ロカボ）の場合は130g以下/日、厳しめの糖質制限の場合は70g以下/日が目安です。

自身の糖質制限の度合いにあった目安量を参考にしてみてください。

糖質制限のダイエット効果はいつから出る？

糖質制限ダイエットは、いつから効果が現れるのか気になる方も多いでしょう。ここでは、糖質制限ダイエットの効果が現れる期間の目安について詳しく解説します。

段階的に効果が現れる

糖質制限の効果は、段階的に現れます。糖質制限をはじめてから効果が出るまでの目安は、早い方で数日～3週間です。

ただし、いつから効果が出るかは個人差があります。糖質制限をおこなう際は、体調にあわせて無理なく取り組むことが大切です。

体調不良や体の異常を感じた場合は糖質制限を中断し、すみやかに医療機関を受診してください。

継続期間ごとに現れる効果

次の表に、糖質制限の継続期間ごとに現れるダイエット効果と身体症状をまとめました。糖質制限はいつから効果が出るのか気になる方は、ぜひ参考にしてください。

継続期間	ダイエット効果	身体症状
数日後	水分量の減少に伴う一時的な体重減少	糖の減少による集中力の低下
数週間後	脂肪燃焼の開始	食物繊維や水分不足による便秘
数か月後	停滞期に入る	糖の減少による肌症状の改善ホルモンによる精神的な安定

開始数日後

糖質制限ダイエットを開始した数日後は、水分量が減少し、一時的に体重が減少します。筋肉や肝臓に温存されている糖質のグリコーゲンは水分と結合する性質があり、1つの分子に水が3〜4倍結合しています。

糖質制限により体内のグリコーゲンが減ると、水分も同時に減少するため、体重が落ちやすくなる仕組みです。過度な糖質制限は、大幅に体重が減少する一方で、水分不足になる可能性があるため注意が必要です。

水分不足は代謝機能を低下させ、むくみや体調不良を引き起こします。糖質制限をおこなう場合は、1日1.5〜2Lを目安に十分な水分補給を心がけましょう。

開始数週間後

糖質制限を開始してから数週間経過すると、体内では脂肪の燃焼がはじまります。効果は早い方で数週間、遅い方で数か月かかる場合があります。

脂肪燃焼がはじまるタイミングは個人差があるため、ダイエット効果を得るならば継続が大切です。糖質制限で糖質の摂取量が減ると、体は脂肪をエネルギー源として使用し、体重や体脂肪の減少が期待できます。

なお、糖質制限を開始して数週間後は、食物繊維不足により便秘になる可能性があります。糖質制限中の便秘を防ぐためには、食物繊維を摂ることを意識し、こまめな水分補給や適度な運動を心がけましょう。

開始数か月後

糖質制限の開始数か月後に、停滞期が訪れるケースがあります。ダイエットで起こる停滞期は、飢餓状態を危険視した体がエネルギー消費を抑えるために起こります。

食事量を減らすと停滞期を加速させるため、適度に糖質や脂質を摂取しながら、栄養バランスのよい食事を継続しましょう。糖質制限をおこなうと、糖化による肌のくすみやごわつきが改善され、肌のコンディションも整えられます。

また、糖質制限により血糖値の上昇が穏やかになると、ホルモンの急激な分泌が抑えられ、精神的な安定にもつながります。

糖質制限で「効果なし」と感じる原因

糖質制限で効果なしと感じる原因は次の5つです。

自己流で糖質制限をおこなうと、十分な効果が得られないうえに、体調を崩したりリバウンドをしたりする可能性があります。ここでは、糖質制限で効果なしと感じる原因やダイエットを成功させるコツ、筋トレ後の栄養補給におすすめの健康食品を紹介します。

効果がない原因

糖質制限の効果が出ない主な原因は、糖質の摂取量が適切でないためです。野菜やたんぱく質、良質な脂質を取り入れつつ、適量の糖質を摂取しましょう。

過度な糖質制限は体がエネルギー不足に陥り、基礎代謝が低下して太りやすくなります。また、糖質の摂取量を抑えても、全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、ダイエット効果が得られません。

短期間で糖質制限をおこなうとリバウンドや体調不良の原因となるため、中長期的に無理なく取り組むことが大切です。

ダイエットを成功させるコツ

ダイエットを成功させるコツは、食生活を見直しつつ、筋トレや運動を取り入れることです。適度な運動や筋トレは基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促します。

また、運動後1時間以内は筋肉がたんぱく質を吸収しやすいゴールデンタイムと呼ばれる時間帯です。運動後のゴールデンタイムは、筋肉を修復するためにアミノ酸を取り込みやすい状態になります。

ゴールデンタイムにたんぱく質を摂取すれば、体内で分解されたペプチドやアミノ酸が効率よく体内に吸収されるため、筋肉量の増加やトレーニング効果が期待できます。

筋トレ後はBASE FOODで栄養補給

筋トレ後はBASE FOOD（ベースフード）で栄養補給をおこなう方法がおすすめです。BASE FOODとは、糖質が低い全粒粉を使用したパンやパスタ、クッキーなどの完全栄養食です※15。

全粒粉にはたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。BASE FOODには全粒粉のみでは足りない栄養素も含まれているため、運動直後にBASE FOODを食べれば、エネルギーを回復し、必要な栄養素を効率よく補えます。

個包装で手軽に食べられるBASE BREAD（ベースブレッド）は主食の置き換えに適しており、トレーニングジムで運動したあとや部活後の食事にもおすすめです。

糖質制限中に食べてよいもの

糖質制限ダイエットの効果が出るまでの期間は個人差がありますが、成功するためには食べてよいものを知ることが大切です。単に糖質や主食を減らすのみでは、効果的なダイエットにはなりません。

糖質制限ダイエットは、栄養バランスを意識しながら、糖質の少ない食品を選ぶことが重要です。ここでは、糖質制限中に食べてよいものやおすすめの低糖質食材を紹介します。

おすすめの低糖質食材

次の表に、おすすめの低糖質食材をまとめました。最近では、糖質を考えて開発された食品も数多く販売されています。

おすすめの主食や肉、魚、野菜、果物などを参考に、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

食品	種類
主食	BASE BREAD 麦入りごはん 玄米
肉・魚類	鮭 鶏肉 豚肉や牛肉の赤身 サラダチキン ツナ缶
野菜	ほうれん草 トマト ブロッコリー
果物	りんご いちご スイカ
おやつ・間食	BASE Cookies ヨーグルト チーズ ナッツ
飲み物	水 お茶 炭酸水

主食は低糖質で腹持ちのよい食品を！

主食には低糖質で腹持ちのよい食品を選ぶと、糖質制限ダイエットに効果的です。麦入りごはんや玄米、全粒粉パンなどには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、空腹感を軽減します。とくに、外出先や忙しい日の食事に低糖質で食物繊維が豊富な主食を取り入れたい方には、BASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめです※20。

全粒粉をベースに作られているBASE BREADは、糖質やカロリーが低く、体に必要な栄養素をまんべんなく補えます※20。BASE BREADは開封後すぐに食べられるため、コンビニ食品や菓子パンなどで食事を済ませることが多い方は1袋から試してみてください。

肉・魚類

肉や魚類には、たんぱく質が豊富に含まれています。とくに、鶏むね肉は脂身が少なく、たんぱく質が豊富で低カロリーです。

豚肉や牛肉を選ぶ際には、脂肪が少なく高たんぱくな赤身を選びましょう。赤身には鉄分が豊富に含まれており、健康維持や貧血予防に役立ちます。

鮭はオメガ3脂肪酸やビタミンDが豊富で、ダイエットや健康維持に適しています。手軽に購入できるサラダチキンやツナ缶などを活用する方法もおすすめです。

野菜

野菜は、ほうれん草やトマト、ブロッコリーなどがおすすめです。含まれる糖質自体が非常に少ない食品であるため、摂取量を気にせず食べられます。

また、野菜を摂ることで全体の栄養バランスも整えられるメリットがあるため、積極的に食べましょう。

果物

果物は、りんごやいちご、スイカなどがおすすめです。野菜と比較すると糖質が多いため、食べすぎには注意が必要です。

また、缶詰やジャムなどの加工食品には多くの糖分が含まれているため、なるべく生の果物を食べるようにしましょう。

おやつ・間食

おやつや間食には、糖質を抑えた食品がおすすめです。糖質制限中の間食には、たんぱく質や食物繊維が摂取できるものを選ぶと、満腹感を持続できます。

ヨーグルトやチーズ、ナッツは、低糖質で栄養バランスがよいため、おやつや間食に適しています。また、BASE Cookies（ベースクッキー）は、一般的なクッキーに比べて糖質が控えめです。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも効率よく補えます※14 ※20 。甘いおやつは糖質が多いため、間食やおやつを食べることに罪悪感がある方はBASE Cookiesを取り入れましょう※14 ※20。

飲み物

飲み物は、炭酸水やお茶、水がおすすめです。基本的には糖質の多いジュースを避け、十分に水分補給できるものを選びましょう。たんぱく質を摂取したい方は、プロテインドリンクもおすすめです。

ただし、プロテインドリンクの種類によっては糖質が高い商品もあるため成分表示を確認して選びましょう。アルコールを飲む場合は、糖質が少ない焼酎やウイスキーがおすすめです。

糖質制限中のおすすめレシピ

ここでは、BASE BREADを活用した糖質制限中のおすすめ簡単レシピを紹介します※14 ※20。

「アボカドと卵のベーストースト」

アボカドは糖質が低く脂質が多いため、糖質制限中の食事に適しています。卵は糖質が低くたんぱく質が豊富です。

ぜひ普段の食事に取り入れて、健康的なダイエットをサポートしましょう。

糖質制限のメリットと効果

ここでは、糖質制限のメリットと効果を5つ紹介します。

すぐにはじめられる

糖質制限によるダイエットはすぐにはじめられる点もメリットです。食事量の制限ではなく、糖質の摂取量を減らすのみで、体重や体脂肪の減少が期待できます。

1日3食を基本に食事を摂るため、空腹によるストレスが少なく、無理なく続けられます。いつから効果が出るかは個人差はありますが、短期間で効果が出やすく、ダイエットへのモチベーションも保ちやすいです。

筋肉量が減らない

糖質制限ダイエットでは、筋肉量が減らないメリットがあります。食事制限をおこなうダイエットでは、筋肉量が落ちやすいデメリットがありますが、糖質制限ダイエットでは糖質摂取量を減らす代わりにたんぱく質を摂取できます。

適切にたんぱく質を摂取すれば筋肉量を維持し、運動や筋トレを組みあわせれば筋肉量を増やすことも可能です。

さまざまな食品を食べられる

糖質制限の最大のメリットは、さまざまな食品を食べられることです。食事制限をおこなうダイエットは、空腹を我慢したり、食べたいものを食べられないストレスを感じたり、継続が困難になる可能性があります。

糖質制限ダイエットは糖質量を減らすのみで、極端なカロリー制限はありません。肉や魚、卵、大豆製品などを摂れば満足感を得やすく、空腹になりにくいです。

間食には、BASE Cookiesやヨーグルト、ナッツなどの低カロリーかつ糖質が低い食品を取り入れれば、ストレスなく継続できます※14※20。

血管にやさしい

糖質制限は、血管にやさしいダイエット方法です。過剰に糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、血管に負担がかかります。

血糖値の急上昇が繰り返されると血管に負担がかかり、傷つきやすくなります。また、血管が傷つくと血管の老化が進行し、さまざまな病気を誘発するリスクが高まるため注意が必要です。

糖質制限をおこなうと、血糖値は緩やかに上昇し、健康維持をサポートできます。

体への負担が少ない

糖質制限は、ダイエットによる体への負担が少ない点もメリットです。極端なカロリー制限や食事を抜くダイエットは、、空腹感によるストレスや栄養不足を引き起こしやすくなります。

糖質制限ダイエットは糖質以外の栄養素を十分に摂取できるため、栄養バランスの偏りによる体調不良や貧血、イライラなどの症状も軽減できます。

肌の調子が整う

糖質制限は健康やダイエットによい効果が期待できるのみでなく、肌の調子が整う点も大きなメリットです。毎日の食事で白米や食パン、甘いお菓子などから糖質を摂り過ぎると、余分な糖はたんぱく質や脂質と結びつき、糖化を引き起こします。

糖化が進むとAGEと呼ばれる物質が増加し、シワやシミ、たるみなどの原因となります。肌細胞にAGEが蓄積された状態はターンオーバーの乱れにつながるため、糖化を防ぐには適切な糖質摂取が重要です。

糖質の過剰摂取を避け、食物繊維やビタミンB群などを積極的に摂れば、健やかな肌を保てます。

糖質制限のデメリットと危険性

ここでは、糖質制限のデメリットと危険性を紹介します。糖質制限をおこなう際は、次の3点に気をつけましょう。

食べすぎてしまう

糖質制限で炭水化物を極端に減らすと、おかずや間食を食べすぎる可能性があります。炭水化物は体の主要なエネルギー源です。炭水化物を抜いたり極端に量を減らしたりすると、空腹感が強くなります。

とくに糖質制限中に揚げ物ばかりを食べると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として蓄積されやすくなります。また、無理な糖質制限はストレスや暴飲暴食につながるため、バランスの取れた食事と適切な量を守ることが重要です。

リバウンドの可能性

極端な糖質制限は基礎代謝が低下し、リバウンドの可能性が高まります。糖質制限でダイエットに成功しても、基礎代謝が低下した状態で食事を摂ると、摂取したエネルギーを効率よく消費できません。

また、必要以上に糖質制限をおこなうと、ストレスや暴飲暴食につながります。糖質制限をおこなう際には無理のない範囲で、糖質摂取量を減らしましょう。

代謝量の減少

極端な糖質制限は代謝量が減少し、リバウンドのリスクを高めます。食事量が減るとエネルギー源が不足するため、体内では筋肉を消費しようとする動きが高まります。

筋肉量が減ると最終的に代謝量が落ちるため、痩せにくい体になり、不健康なダイエットにもつながりかねません。糖質制限をおこなう場合には、食事量を減らすのではなく、たんぱく質を積極的に摂りましょう。

極端な糖質制限が招く健康リスク

極端な糖質制限は、身体的にも精神的にもさまざまな健康リスクを招きます。糖質制限は誰でも気軽にはじめられますが、自己流でダイエットをおこなうと非常に危険です。

ここでは、身体的な症状と精神的な症状に分け、極端な糖質制限が招く健康リスクについて詳しく解説します。

身体的な症状

糖質を極端に制限すると、血中の糖が減少し、低血糖を引き起こします。低血糖の主な症状は、めまい、頭痛、疲労感、動悸などです。

また、極端な糖質制限は食物繊維や水分摂取量が不足し、便秘の症状を引き起こしやすくなります。糖質制限をおこなう際は、十分な水分補給を意識し、食物繊維が豊富な食品を取り入れましょう。

精神的な症状

糖質制限による血糖値の低下は、イライラやストレスなどの精神的な症状を引き起こしやすくなります。イライラしたりストレスを感じたりする原因の一つが、アドレナリンの増加によるものです。

アドレナリンは緊張やストレスを感じると分泌されるホルモンで、血糖値を上げる働きもあります。体が低血糖に陥るとアドレナリンの分泌量が増え、苛立ちや怒りの感情が沸きやすくなります。

低血糖状態が続くと脳がエネルギー不足に陥り、不安感や落ち込みといったうつ症状を引き起こしやすくなるため注意が必要です。不安やうつ症状を予防するためには、ストレスをケアし、適切な食事や生活習慣の見直しも大切です。

糖質制限をおすすめできない方

次に該当する方は、糖質制限をおすすめできません。

糖質制限は簡単にはじめられるダイエット方法ですが、注意すべき点もいくつか存在します。上記に該当する方は、糖質制限をする必要がない理由について確認しましょう。

元々少食である

元々少食な方が糖質制限をおこなうと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。前述のとおり、糖質は脳や筋肉のエネルギー源となる栄養素です。

普段から食べる量が少ない場合、糖質を制限するとエネルギー不足に陥りやすくなります。長期間エネルギーが不足すると集中力の低下や疲労感を招き、体が飢餓状態と認識します。

体が飢餓状態になると基礎代謝が低下し、健康にさまざまな悪影響を与えるため注意が必要です。糖質制限が適している方は、普段から摂取する糖質が多く、血糖値が高い方です。

元々少食の方は、少ない量でも栄養バランスの取れる食事を意識し、適度な運動を取り入れて基礎代謝を向上させることが大切です。

薬を服用している

現在、薬を服用している方は糖質制限をおすすめはできません。糖質制限をおこなうことで症状が悪化する可能性や、体調へのさまざまな影響が懸念されます。

薬を服用中に糖質制限を実施する場合には、かかりつけの医療機関に相談しましょう。

若年層で体が成長段階にある

成長途中の子どもや10〜20代の若い世代にも、糖質制限はおすすめできません。若い女性が糖質制限をおこなう場合、ホルモンバランスへの影響が懸念されます。

糖質は体内でエネルギー源として使用されるため、不足すると女性ホルモンの乱れにつながります。女性ホルモンが減少すると生理不順や無月経、精神面への影響など、さまざまなリスクを引き起こすため注意が必要です。

とくに成長期は体が発達段階にあるため、十分なエネルギー摂取が重要です。炭水化物のみでなく、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルを十分に摂取し、成長を最優先した栄養管理を心がけましょう。

BASE FOODで健康的な糖質制限ダイエットを！

BASE FOODは、健康的な糖質制限ダイエットをおこないたい方におすすめの完全栄養食です※14※15※20。エネルギーに必要な糖質や脂質を摂取しながら、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく補えます。

1食をBASE FOODに置き換えれば1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、忙しい日の朝食や食べ過ぎた日の夕食にも便利です。原材料に使用されている全粒粉は食物繊維が多く、糖質制限に役立ちます※20。

BASE FOODはパンやパスタなどの主食系の商品が充実し、腹持ちのよさや飽きにくさにもこだわって作られています。糖質制限を無理なくはじめたい方は、BASE FOOD公式サイトから注文できるスタートセットを試してみるとよいでしょう。

まとめ

本記事では、糖質制限の効果はいつから出るのか気になる方に向けて、継続期間ごとに現れる効果について詳しく解説しました。糖質制限は、適切におこなえば体重減少や肌質改善によい効果が期待できます。

極端な食事制限なしで、さまざまな食品を食べられるメリットもあります。糖質制限中の栄養バランスの偏りが気になる方は、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは糖質が控えめで、たんぱく質や食物繊維などの1食に必要な栄養素がバランスよく補えます※15。健康的に糖質制限ダイエットをおこないたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください※14※20。