糖質制限の効果はいつから出るの？痩せるスピードと食べてよいものも紹介

糖質制限にチャレンジ中の方や、チャレンジしようか迷っている方は、糖質制限の効果がいつから出はじめるのか、気になるかもしれません。糖質制限の効果が現れるタイミングを分かっていれば、糖質制限中のモチベーションが持続しやすく、途中で挫折しにくくなるでしょう。

本記事では、糖質制限の効果はいつから出るのかを解説します。また、痩せるスピードや食べてもよいものについても、併せて解説します。

糖質制限の効果がいつから出るかを知り、糖質制限を成功させたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

糖質制限とは？

近年、糖質制限はダイエット方法の一つとして、広く知られています。しかし、糖質制限という言葉は知っていても、糖質制限の詳細までは把握していない方もいるでしょう。

ここでは、糖質制限がどのようなダイエット方法なのかを詳しく解説します。

糖質量を制限する食事の方法

糖質制限は、糖質の摂取量を調整して血糖値の上昇を抑える食事方法です。食べ物を摂取すると血糖値が上昇しますが、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンには脂肪を溜め込む働きがあるため、糖質制限をおこない血糖値の上昇を抑制すれば、インスリンの分泌量が減り、脂肪がつきにくくなります。本来、糖質制限は糖尿病の治療に活用されていた食事療法でしたが、糖質を抑えることがダイエットにも適しているため、徐々にダイエット方法の一つとして広まりました。

糖質の代わりにたんぱく質や脂質などの摂取が可能

糖質制限中は、糖質の代わりにほかの栄養素を摂取できます。糖質制限中は、肉や魚に含まれるたんぱく質や、バターやラードに含まれる脂質などについては制限がありません。

糖質制限をすると、体内ではたんぱく質や脂質がエネルギー源として使用されるため、制限せずに食べられます。ため、そのため、糖質制限は食事量を抑える食事制限に比べて、空腹を感じにくく我慢が少ないことも特徴です。

1日の糖質摂取目安

1日の糖質摂取量の目安は、糖質制限の方法によって異なります。各方法の目安量は、次の表のとおりです。

	1日の糖質摂取目安
日本人の食事摂取基準の最低摂取量	100g
一般的な糖質制限	100g以下
ロカボ（ゆるめの糖質制限）	130g以下
ケトジェニック（厳しめの糖質制限）	70g以下

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、糖質の最低必要量を約 100g/日と定めています。一般的な糖質制限の場合は、100g以下/日、ゆるめの糖質制限（ロカボ）の場合は130g以下/日、厳しめの糖質制限の場合は70g以下/日が目安です。

自身の糖質制限の度合いにあった目安量を参考にしてみてください。

糖質制限の効果はいつから出る？痩せるスピードの目安

糖質制限をおこなう際、効果が現れる期間も気になる方も多いでしょう。ここでは、糖質制限の痩せるスピードを詳しく紹介します。

糖質制限は段階的に効果が現れる

糖質制限の効果は、段階的に現れることが特徴です。一般的には糖質制限はじ始めてから数日～3週間後にダイエット効果を実感する場合が多いでしょう。

ただし、効果についてはあくまでも個人差があります。また、糖質制限中に体調不良や体の異常を感じた場合は、すみやかに医療機関を受診してください。

継続期間ごとに現れる効果

糖質制限の継続期間ごとに現れるダイエット効果と身体症状をまとめました。

継続期間	ダイエット効果	身体症状
数日後	水分量の減少に伴う一時的な体重減少	糖の減少による集中力の低下
数週間後	脂肪燃焼の開始	食物繊維や水分不足による便秘
数か月後	停滞期に入る	糖の減少による肌症状の改善ホルモンによる精神的な安定

開始数日後のダイエット効果と身体症状

糖質制限を開始してから数日で体重減少が起こるケースもあります。糖質は水分と結合する性質を持つため、糖質制限により糖質が減ると水分も同時に減り、体重が落ちやすくなります。

糖質制限を開始して数日後に大幅な体重減少があった場合は、普段の水分摂取量が不足している可能性があるため注意が必要です。水分不足は代謝機能を低下させ、むくみや体調不良を引き起こします。

そのため、糖質制限中は意識して水分補給をしてください。目安として1日2リットル程度の水を飲みましょう。

また、集中力の低下が見られるケースがあります。糖質制限開始直後は、糖質の減少に体が慣れていません。そのため、血中の糖分不足による一時的な集中力の低下が見られますが、糖質制限を継続していくと体が慣れ、次第に回復していきます。

開始数週間後のダイエット効果と身体症状

糖質制限を開始してから数週間経過すると、体内では脂肪の燃焼がはじまります。早い方で数週間、遅い方で数か月程度の期間を要するでしょう。

脂肪の燃焼がはじまるダイエット効果を実感できるようになるため、糖質制限を諦めずに継続することが大切です。また、糖質制限開始から数週間後に便秘になる方もいます。

整腸作用のある食物繊維や水分は主食に多く含まれているため、糖質制限による摂取不足で便秘が起こりやすくなります。便通を改善するためにも、水分補給はこまめにおこないましょう。

開始数か月後のダイエット効果と身体症状

糖質制限の開始数か月後に、停滞期が訪れるケースがあります。ダイエットで起こる停滞期は、飢餓状態を危険視した体がエネルギー消費を抑えるために起こります。

食事量を減らすとさらに停滞期を加速させるため、注意が必要です。たとえ停滞期が訪れても、食事量は減らさずに糖質制限を続けましょう。

身体的な変化は、肌の調子が整いはじめ、気持ちが安定します。糖質制限をおこなうと、糖化現象による肌のくすみやごわつきなどが予防できるため、肌質改善に効果的です。

また、糖質制限により血糖値の上昇が穏やかになると、ホルモンの急激な分泌が抑えられ、精神的な安定にもつながります。

糖質制限で食べていいもの

糖質制限の特徴は、糖質以外の栄養素が含まれるさまざまな食品の摂取が可能であることです。糖質制限中であっても、食べてもよい食材は数多くあります。

ここでは、糖質制限で食べてよいものについて詳しく紹介します。

低糖質の食品がおすすめ

糖質制限中に摂取する食品は、なるべく低糖質のものを選びましょう。最近では、糖質を考えられた食品も数多く市場に出ています。

また、次の表に記載している主食、肉や魚、野菜や果物などの食品を取り入れて、バランスのよい食事を心がけることも大切です。

食品	種類
主食	BASE BREAD 麦入りごはん 玄米
肉・魚類	鮭 鶏肉 豚肉や牛肉の赤身 サラダチキン ツナ缶
野菜	ほうれん草 トマト ブロッコリー
果物	りんご いちご スイカ
おやつ・間食	BASE Cookies ヨーグルト チーズ ナッツ
飲み物	水 お茶 炭酸水

ここからは、食品の種類ごとにおすすめの食品を紹介します。糖質制限をおこなう際に、ぜひ参考にしてみてください。

主食は低糖質で腹持ちの良い食品を！

主食には、麦入りごはんや玄米がおすすめです。食物繊維が豊富に含まれているため、糖質制限で起こりやすい便秘解消にも効果が期待できます。

また、満腹感を得られやすいメリットもあるため、空腹が気になる方にもおすすめです。低糖質の主食を手軽に食事に取り入れたいなら、BASE BREADが最適です。※20

小麦全粒粉をベースに作られているBASE BREADは、糖質が抑えられるうえに、体に必要な栄養素をまんべんなく補えます。BASE BREADは食物繊維も豊富に含まれているため、腹持ちがよくダイエット食に最適です。※14 ※20

面倒な調理も不要で、袋を開ければすぐに食べられます。低糖質かつ栄養豊富な主食を取り入れたい方は、ぜひBASE BREADを試してみてください。※20

※BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

肉・魚類

肉や魚類は、鶏肉や鮭など脂身の少ないものがおすすめです。豚肉や牛肉を食べる場合には、鉄分が豊富な赤身を積極的に取りましょう。

手軽に購入できるサラダチキンやツナ缶などを活用してもよいでしょう。糖質制限中はタンパク質の摂取が大切であるため、大豆製品や卵もあわせて摂取してみてください。

野菜

野菜は、ほうれん草やトマト、ブロッコリーなどがおすすめです。含まれる糖質自体が非常に少ない食品であるため、摂取量を気にせず食べられます。

また、野菜を摂ることで全体の栄養バランスも整えられるメリットがあるため、積極的に食べましょう。

果物

果物は、りんごやいちご、スイカなどがおすすめです。野菜と比較すると糖質が多いため、食べすぎには注意が必要です。

また、缶詰やジャムなどの加工食品には多くの糖分が含まれているため、なるべく生の果物を食べるようにしましょう。

おやつ・間食

​​おやつや間食には、ヨーグルトやチーズ、ナッツがおすすめです。糖質制限中にも間食をしたくなりますが、たんぱく質や食物繊維などを摂取できるものを選びましょう。

BASE Cookiesなら、一般的なクッキーに比べて糖質が控えめかつ、たんぱく質や食物繊維も含まれているため、糖質制限中のおやつや間食にピッタリです。※BASE Cookiesなら、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも効率よく補えます。※14 ※20

砂糖がふんだんに使われている甘いおやつは、糖質が多く糖質制限中には不向きなため、BASE Cookiesのような、低糖質かつ体に必要な栄養素が摂取できるヘルシーな食品を、おやつに取り入れましょう。※14 ※20

※BASE Cookiesココアと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ソフトビスケットとの比較（同量）

飲み物

飲み物は、炭酸水やお茶、水がおすすめです。基本的には糖質の多いジュースを避け、しっかり水分補給できるものを選びましょう。

タンパク質を摂取したい方は、プロテインドリンクもおすすめですが、プロテインドリンクの中には糖質が高めのものもあるので注意しましょう。また、アルコールについては焼酎やウイスキーなど、糖質の少ないものがおすすめです。

炭酸水や烏龍茶で割って飲むことで、さらに糖質の少ないお酒を嗜めます。

糖質制限中のおすすめレシピ

低糖質な主食をベースにすることで、腹持ちを持続させて無理のない糖質制限に取り組めます。ここでは、BASE BREADを活用した糖質制限中のおすすめ簡単レシピを紹介するので、ぜひ試してみてください。※14 ※20

「アボカドと卵のベーストースト」

ニオ]＠＿［］＿：ｐｐｐｐｐｐｐｐｐｐｐｐｐｐpppおにnアボカドと卵を使用した、オープントーストです。アボカドは糖質が低く脂質が多い食材のため、糖質制限中の食材に適しています。

また、卵からは糖質制限中に不足しやすい たんぱく質も補えます。

糖質制限のメリットと効果

ここでは、糖質制限のメリットと効果を5つ紹介します。

すぐにはじめられる

糖質制限によるダイエットはすぐにはじめられることもメリットの一つです。食事量の制限ではなく、糖質の摂取量を減らすのみであるため、比較的簡単で続けやすいダイエット方法でもあります。

個人差はありますが、目に見えて分かりやすい体重減少が数日後から感じられるため、ダイエットへのモチベーションも保ちやすいでしょう

筋肉量が減らない

糖質制限ダイエットでは、筋肉量が減らりません。食事制限をおこなうダイエットでは、筋肉量が落ちてしまうことが大半です。

筋肉量の減少に比例して基礎代謝も減少するため、体内でのエネルギー消費量が減り、痩せにくい体になってしまう可能性もあります。糖質制限の場合には、糖質摂取量を減らす代わりにたんぱく質を従来よりも摂取するため、筋肉量が減らず、場合によっては増加させることも可能です。

さまざまな食品を食べられる

糖質制限の最大のメリットは、さまざまな食品を食べられることです。食事制限をおこなうダイエットでは、空腹を我慢したり、食べたいものを食べられないストレスを感じたりして継続が困難になってしまう場合があります。

しかし、糖質制限ダイエットは糖質量を減らすのみで、摂取カロリーに制限はありません。そのため、糖質にさえ気をつけていればさまざまな食品を食べられます。

BASE Cookiesやヨーグルト、ナッツなどの間食も可能であるため、比較的ストレスなく継続できます。

血管にやさしいダイエット方法

糖質制限は、血管にやさしいダイエット方法です。多量の糖質が体内に入ると血中の血糖値が一気に上昇するため、血管に負担がかかります。

血管への負担は、血管に傷がついたり、血管の老化を早めたりして、さまざまな病気を誘発する恐れもあるため、注意が必要です。糖質制限をおこなうと、血糖値は緩やかに上昇するため、血管への負担を軽減できます。

ダイエットによる体への負担が少ない

糖質制限は、ダイエットによる体への負担が少ないこともメリットです。一般的なダイエット方法は、カロリーを制限したり食事量を減らすため、空腹感によるストレスや体調不良を引き起こしがちです。

しかし、糖質制限ダイエットは糖質以外の栄養素を積極的に摂取するため、空腹感によるストレスや体調不良は起こりにくくなります。

糖質制限のデメリットと危険性

ここでは、糖質制限のデメリットと危険性を紹介します。糖質制限をおこなう際は、次の3点に気をつけましょう。

食べすぎてしまう

糖質制限では、食べすぎてしまうデメリットがあります。とくに肉や魚については、大量に食べてもよいわけではありません。

唐揚げやとんかつ、天ぷらなどの揚げ物を多量に摂取した場合、たんぱく質とともに多量の脂肪が体内に入ります。肉や魚を食べる際には、調理方法にも気を配ることが大切です。

なるべく揚げ物を避け、食べすぎに注意しましょう。また、厳しい糖質制限をおこなうと、ストレスから暴飲暴食に走るケースもあります。

とくに糖質制限に誤った認識を持っている方では、糖質さえ摂らなければ大量に食べても構わないと誤解しているケースがよく見られます。糖質以外の栄養素が含まれていても、多量に摂取するとカロリーオーバーになるため、適切な食事量を意識することが大切です。

極端な制限によるリバウンドの可能性

極端な糖質制限をおこなった場合、リバウンドの可能性が高まります。とくに早く痩せたい方や、早く効果を得られたい方について、糖質を必要以上に制限するケースが多く見られます。

必要以上の制限は、ストレスを溜め込みやすくなるほか、暴飲暴食にもつながりやすくなるため注意が必要です。一時的に体重は落ちますが、糖質制限終了後に極端な制限の反動によるリバウンドが懸念されます。

糖質制限をおこなう際にはなるべく無理のない範囲で、糖質摂取量を減らしましょう。

摂取エネルギー不足による代謝量の減少

極端な糖質制限をおこなった場合、摂取エネルギー不足により代謝量が減少するケースもあります。食事量が減るとエネルギー源が不足するため、体内では筋肉を消費しようとする動きが高まります。

筋肉量が減ると最終的に代謝量が落ちるため、痩せにくい体になり、不健康なダイエットにもつながりかねません。糖質制限をおこなう場合には、食事量を減らすのではなく、タンパク質を積極的に摂りましょう。

糖質制限による初期症状

糖質制限を実施する中で、体調が変化する場合があります。ここでは、身体的な症状と精神的な症状に分け、糖質制限による初期症状を詳しく解説します。

身体的な症状

めまいや疲労感は、糖質制限による代表的な初期症状です。めまいや疲労感の原因の一つが、低血糖によるものです。血中の糖が減少すると、脳に十分な栄養が行き渡りにくくなり、めまいや疲労感が現れやすくなります。

また、糖質制限をおこなうと便秘が起こりやすくもなります。便秘が起こる原因は、糖質制限による食物繊維や水分摂取量の減少です。

糖質が多く含まれる食品には食物繊維や水分も豊富です。そのため、糖質制限により食物繊維や水分の摂取量が減少すると、便秘が起こりやすくなります。

糖質制限をおこなう際には、水分補給を意識し、食物繊維が豊富な食品を選んで食べましょう。

精神的な症状

糖質制限をおこなうと、苛立ちや怒りの感情が増える場合があります。苛立ちや怒りの原因の一つが、アドレナリンの増加によるものです。

アドレナリンは興奮や闘争心に直結するホルモンですが、血糖値を上げる働きもあります。体が低血糖に陥るとアドレナリンの分泌量が増えるため、同時に心身が興奮や闘争状態になってしまい、苛立ちや怒りの感情が沸きやすくなります。

また、低血糖状態が続くと脳の不活性状態も継続されて、不安感がうつ症状に変化したり、落ち込みやすくなったりするため、注意が必要です。

糖質制限の注意点

糖質制限は簡単にはじめられるダイエット方法ですが、注意すべき点もいくつか存在します。ここでは、糖質制限をおこなううえでの注意点を解説します。

糖質制限に不向きな方もいる

糖質制限は比較的、誰でもおこないやすいダイエット方法です。しかし、糖質制限を推奨しない方や、糖質制限による効果を得られにくい方もいます。

ここからは、糖質制限に不向きな方の特徴を3つ紹介します。

元々少食である

元々少食の方は、糖質制限による効果を得られにくいでしょう。普段からの糖質摂取量が少ないため、さらに糖質を制限すると体が飢餓状態と認識してしまい、停滞期のような症状が起こる可能性が高くなります。

糖質制限が適している方は、普段から摂取する糖質が多く、血糖値が高い方です。とくに炭水化物を好んで多量に食べている方の場合、糖質制限をおこなうと効果が得られやすく、痩せやすい体づくりに期待できます。

疾病の治療中で薬を服用している

現在、疾病の治療をおこなっている方や、薬を服用している方は糖質制限をおすすめはできません。糖質制限をおこなうことで症状が悪化する可能性や、体調へのさまざまな影響が懸念されるため、糖質制限を実施する場合には通院している医療機関に相談しましょう。

若年層で体が成長段階にある

また、若年層で体が成長段階にある方にも、糖質制限をおすすめはできません。とくに若い女性の場合、糖質制限をおこなうことによってホルモンバランスへの影響が懸念されます。

女性のホルモンバランスの乱れは、月経不順や精神面への影響など、さまざまな体の不調を引き起こす可能性が高まります。

BASE FOODで糖質制限ダイエットを健康的に！

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できる完全栄養食です。ダイエット中に不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂取できるため、健康的に減量に取り組めます。※14 ※15 ※16

原材料に小麦全粒粉を使用しているBASE FOODは、一般的な小麦製品に比べて糖質が低く、糖質制限ダイエットに適した食品です。BASE FOODはパンやパスタなどの主食系の商品が充実しており、普段食べている主食と置き換えやすく、満足感を得ながらも糖質カットが実現可能です。※14 ※20

また、BASE FOODは調理が不要な商品が多いため、忙しい方でも体に必要な栄養素が手軽に補えます。

まとめ

今回紹介したように、糖質制限は誰でも簡単におこなえるダイエット方法です。糖質の摂取量を減らすのみであるため、食事制限がなく、さまざまな食品を食べられるメリットもあります。

健康的に痩せられるほか、肌状態やメンタルの向上にも期待が持てます。ただし、糖質制限には身体的な不調がおこるケースもあるため、自身の体質や体調にあわせて、無理なく安全におこないましょう。

糖質制限中の食事には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODなら、糖質が控えめかつ、タンパク質や食物繊維などの必要な栄養素がまんべんなく補えます。※20

健康的な糖質制限ダイエットをおこないたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。※14