栄養バランスの良い食事が手のひらで分かる「手計り食事法」

健康な毎日を過ごすために欠かせない「栄養」。病院や健康診断、ダイエットの本などでは「栄養バランスの整った食事をしましょう」とよく言われますよね。

ですが、わかっていても何から実現したらよいかわからないという方も多いのではないでしょうか。この記事では、毎日の食事で意識したい3つの栄養素や、栄養バランスを整えるのに役立つ“手計り食事法”をご紹介します。

栄養バランスはなぜ大切?

栄養素は、体を健康に保つためにどれも欠かせないもの。さまざまな栄養素をバランスよく摂取することで、毎日の活動に必要なエネルギーを生み出し、体の免疫を保つことができます。

また、栄養バランスは心の健康を保つためにも重要です。食事を極端に減らすダイエットで心が不安定になるなど、栄養バランスが崩れるとうつ病に繋がることもあるそうです。

私たちの心身ともに大きな影響を与える栄養バランス。無理せず整えていけるよう、どんな栄養素があるのか知っておくことが大切です。

意識したい3つの栄養素

体のエネルギーになる栄養素

体や脳を動かすためには、エネルギーが必要です。そのエネルギーをつくり出すのが「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」。これらは、私たちが生きるために欠かせない“三大栄養素”と言われています。

体をつくる栄養素

筋肉、骨、血液など、健康な体をつくる栄養素には「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」の3つがあります。

ミネラルには多くの種類があり、体の機能をサポートする他に、体を構成する働きもあります。例えばカルシウムやマグネシウムは骨をつくる材料に、鉄分は血液をつくる材料になります。

体内にはパチンコ玉ほどの量しか存在していないといわれるミネラルですが、少しでも減ると体の健康が保ちにくくなってしまいます。

体づくりやエネルギーづくりを助ける栄養素

三大栄養素を体の中でうまく利用できるように、力を貸してくれるのが「ビタミン」と「ミネラル」です。

例えば豚肉や卵に多く含まれるビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせません。ビタミンが不足すると、食事でとった栄養素をうまくエネルギーに変えることができず、脂肪としてため込まれてしまいます。

健康を支える栄養素。人間に言い換えると、主役を引き立てる名脇役といったところでしょうか。栄養バランスを整える時は、今回紹介した3つの栄養素を偏りなくとることを意識しましょう。

栄養バランスを整える「手計り食事法」とは

栄養バランスが大切なのは分かった。どんな栄養素が大切なのかも分かった。でも実際、どういう食事をしたらいいんだろう?ここまで読んで、そう思った方も多いのでは。食事で実際にとる栄養素の目安は、これから紹介する“手計り食事法”を知っておくと便利です。

1食分の計り方

・炭水化物(ご飯やパン)……握りこぶし1つ分

・たんぱく質(肉や魚)……指を含まない手のひら1枚分~指を含む手のひら1枚分

・ビタミン&ミネラル(野菜、キノコ、海藻類)……両手にいっぱい乗るくらい

※大豆製品などの場合はたんぱく質量や代謝効率が低いため、手のひら2枚分の厚みが理想と言われています。

※加熱した野菜はかさが減るので、片手のひらにいっぱい乗る量が目安。

このように自分の手に乗る分をイメージして食事のバランスをとります。手の大きさは個人差があるので、あくまで目安になりますが、この量を意識すると栄養バランスが整いやすくなります。

調子が悪いと思ったら、栄養バランスの見直しを

「栄養バランス」と聞くと少し難しそうに思えますが、コツさえつかめば無理なく実現することが可能になります。

例えばコンビニ。おにぎりだけを買うのではなくて、ツナサラダとゆで卵をプラスするなど、バランスを意識してメニューをプラスしていくと少しずつ体の調子が整っていきます。できる時にできる範囲で、食事を見直していきましょう。