「健康維持のために食物繊維を摂取したい」「食物繊維が豊富に含まれている食材を知りたい」と考えている方は多いしょう。食物繊維は、便秘の解消や生活習慣病の予防に効果的な栄養素です。
食物繊維を効率よく摂取するためには、食物繊維が豊富な豆類やきのこ類、完全栄養食である「BASE FOOD」を取り入れた食事がおすすめです。本記事では、食物繊維の効果や食物繊維が豊富に含まれる食品、食物繊維を効率よく摂取する方法や摂取量を紹介します。
食事に食物繊維を取り入れたい方、バランスよく栄養を摂りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
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食物繊維とは？
食物繊維とは食べ物に含まれている栄養素のうち、人が消化できないものです。消化ができないため栄養として体に取り込まれることはありませんが、食物繊維は体のなかでさまざまな働きをするため、積極的に食物繊維を摂ることが重要です。
ここでは食物繊維の定義、食物繊維の働きなどについて解説します。食生活の乱れが気になる方は、ぜひ最初にチェックしてみてください。
人間が消化できない物質のこと
食物繊維は、厚生労働省により次のとおり定義されています。食物中に含まれている、人の消化酵素で消化することのできない物質のことです。
多くの種類がありますが、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大別できます。不溶性食物繊維はセルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなど、水溶性食物繊維にはペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロースなどがあります。
食物繊維は多糖類の仲間であり、炭水化物の一種です。炭水化物を摂ると太ると考える方もいますが、食物繊維は人間の体で消化されず排出されるため、ダイエット中でも安心して摂取できます。
もともとは植物細胞壁成分と定義されていた
食物繊維は、1940年代から活動を続けていた医師により「植物細胞壁成分」と定義されていました。細胞壁は、細胞を保護する目的で植物にのみ存在する構造体です。
そのため当時の定義において、食物繊維は植物性食品にのみ含まれると考えられていたとわかります。しかし現在の日本では人が消化できない物質を広く食物繊維と呼んでおり、デンプン、キチンなど甲殻類に含まれる動物性食品由来の成分も食物繊維です。
食物繊維に関する世界的な定義はまだ定められていませんが、今後研究が進むことで定義が変わる可能性は十分にあるでしょう。
第6の栄養素とも呼ばれる
食物繊維は体に吸収されないものの、人体に対しさまざまな働きをするため、第6の栄養素と呼ばれることもあります。なお、第1から第5の栄養素は、次のとおりです。
- 糖質
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
食物繊維は消化されないためかつては不要とされていましたが、近年では食物繊維の重要性が評価され、上記に並び第6の栄養素と呼ばれることが増えてきました。人体において重要な食物繊維は5大栄養素と一緒に、意識して毎日取り入れましょう。
食物繊維の1日の摂取目安量は？
食物繊維は腸内環境を整えるほか、さまざまな生活習慣病を予防して身体の健康維持に効果を発揮します。しかし多くの日本人の食物繊維の摂取量は不足しており、意識的な摂取が必要な状況です。
ここからは、食物繊維の1日の摂取目標と摂取状況について解説します。食物繊維不足が気になる方、お腹の調子がよくないとお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
18～64歳の男性で21g、女性で18g
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、食物繊維の摂取目標量は、18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上です。妊娠中の女性も同様の目標量です。
年齢別に目標摂取量を詳しく示した表は、次のとおりです。
| 年齢 | 男性の食物繊維目標摂取量（g/日） | 女性の食物繊維目標摂取量（g/日） |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 21以上 | 18以上 |
| 30～49歳 | 21以上 | 18以上 |
| 50～64歳 | 21以上 | 18以上 |
| 65～74歳 | 20以上 | 17以上 |
| 75歳以上 | 20以上 | 17以上 |
| 妊婦 | ー | 18以上 |
| 授乳婦 | ー | 18以上 |
食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘が起こりやすくなります。また大腸がんリスク、糖尿病リスクが高まる恐れもあります。
健康維持や増進のため、意識して食物繊維を多く含む食品を選びましょう。
日本人の食物繊維摂取量は目安より少ない
令和元年国民健康・栄養調査によると、食物繊維の食品群別摂取量は18.4gでした。しかし食物繊維の摂取量は世代別に大きく異なり、20代の平均摂取量は16.0gと男女ともに目安以下です。
食物繊維摂取量が減る主な原因は、次のとおりです。
- 時間が取れず菓子パンやおにぎりで食事を済ませている
- コンビニや飲食店での食事が増えている
- 野菜や果物を食べる機会が減少している
健康維持のため普段からさまざまな食材を摂り、多様な食物繊維を意識して摂取しましょう。
1日24g以上が望ましいという報告もある
欧米では、1日あたり24g以上の食物繊維を摂取すると心筋梗塞や脳卒中、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスクが低減するとの報告もあります。そのため疾病予防の目的であれば、1日24g以上を目標として食物繊維を摂取するよう意識してみてください。
しかしいきなり食物繊維の摂取量を増やすのは難しいため、まずは現在の食事に3〜4gの食物繊維をプラスできる献立を考えましょう。主食の白米を麦ごはんに変える、小麦食パンを全粒粉のパンに変えるのみでも効果的です。
なお、通常の食事のみで食物繊維の摂取が過剰になるケースは稀です。しかし必要以上に摂取すると下痢や便秘が起こる、す。必要なビタミンやミネラルの吸収が阻害されるなどのリスクもあるため、サプリメントを利用する方は摂取量を守りましょう。
食物繊維の含有量が多い食材
食物繊維が豊富に含まれている食品は非常に多く存在します。しかし食べる食品が偏り、食物繊維を多く含む食材を摂る機会が少ない方もいるでしょう。
そこでここからは食物繊維の含有量が多い食材と、無理なく普段の食事に取り入れるポイントを紹介します。日々の食事に取り入れやすいものを見つけ、食物繊維の含有量が多い食品を積極的に摂りましょう。
穀類
穀類は、食物繊維の含有量が多い代表的な食べ物です。小麦や米、大麦、そばなど主食になるものも穀類に含まれるため、毎日無理なく摂取できるでしょう。
穀類からより多くの食物繊維を摂取したいなら、玄米や麦ごはん、全粒粉パンなど精製度の低い食品がおすすめです。代表的な穀類の食物繊維含有量は、次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量（g） |
|---|---|---|---|
| そば | – | – | 6.0g |
| ライ麦パン | 2.0g | 3.6g | 5.6g |
| 全粒粉パン | 0.9g | 3.6g | 4.5g |
| 発芽玄米 | 0.5g | 2.6g | 3.1g |
| 玄米 | 0.7g | 2.3g | 3.0g |
| 白米 | Tr | 0.5g | 0.5g |
食物繊維の摂取量を増やしたいときは、普段の白米に玄米を混ぜるのみでも効果的です。しかし穀物のみで必要な食物繊維をすべて摂るのは難しいため、食物繊維の多いおかずと一緒に食べるようにしてみてください。
野菜
野菜も、食物繊維の含有量が多い食品として挙げられます。食物繊維を豊富に含む代表的な野菜は、次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量（g） |
|---|---|---|---|
| ドライトマト | 6.4g | 15.3g | 21.7g |
| らっきょう | 18.6g | 2.1g | 20.7g |
| ごぼう | 2.3g | 3.4g | 5.7g |
| アボカド | 1.7g | 3.9g | 5.6g |
| 大根 | 1.4g | 3.7g | 5.1g |
| 西洋かぼちゃ | 0.9g | 2.6g | 3.5g |
メニューを1品加える際は、食物繊維の含有量が多い野菜を選んでみてください。野菜にはビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、できる限り毎食野菜を摂るよう意識しましょう。
豆類
大豆をはじめとする豆類は、食物繊維の含有量が多い食品です。主な豆類の食物繊維含有量は次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量（g） |
|---|---|---|---|
| インゲン豆 | 3.3g | 16.2g | 19.6g |
| 大豆（黄大豆） | 1.5g | 16.4g | 17.9g |
| 小豆 | 1.0g | 14.2g | 15.3g |
| そら豆 | 1.3g | 8.0g | 9.3g |
| 糸引き納豆 | 2.3g | 4.4g | 6.7g |
| 枝豆（生） | 0.4g | 4.6g | 5.0g |
小豆や大豆は食物繊維の含有量が多いものの、頻繁に食べる方は少ないでしょう。調理しにくい、食べにくいと感じる方は納豆や枝豆からの摂取がおすすめです。
海藻
ひじきやわかめなどの海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。代表的な海藻類の食物繊維含有量は、次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量（g） |
|---|---|---|---|
| ひじき（乾） | – | – | 51.8g |
| 刻み昆布 | – | – | 39.1g |
| 焼きのり | – | – | 36.0g |
| あおさ（素干し） | – | – | 29.1g |
| 塩昆布 | – | – | 13.1g |
| わかめ（生） | – | – | 3.6g |
ひじきは煮たりご飯に入れたりなどアレンジしやすく、海藻が苦手な方でも食事に取り入れやすいでしょう。また昆布やのりはご飯によくあうため、玄米と一緒に食べてみてください。
イモ類
イモ類には食物繊維が豊富に含まれており、主食としても取り入れやすい食品です。代表的なイモ類の食物繊維含有量は、次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量（g） |
|---|---|---|---|
| じゃがいも（皮つき） | – | – | 9.8g |
| 生芋こんにゃく | – | 3.0g | 3.0g |
| さつまいも（皮つき） | 0.9g | 1.8g | 2.8g |
| 里芋 | 0.8g | 1.5g | 2.3g |
| 自然薯 | 0.6g | 1.4g | 2.0g |
| 長芋 | 0.6g | 0.8g | 1.4g |
さつまいもは食物繊維量が多いため、間食としておすすめです。食事の際は生野菜サラダとあわせることで甘味が引き立ち、野菜の苦味が苦手な方でもおいしく食べられるでしょう。
果物
果物にも食物繊維のほかビタミンやミネラルが含まれています。生の果物を食べる機会が少ない場合、おすすめなのはドライフルーツです。
ドライフルーツには栄養が凝縮されているため、食物繊維が豊富です。ドライフルーツの食物繊維含有量は、次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量（g） |
|---|---|---|---|
| ドライブルーベリー | 3.0g | 14.7g | 17.6g |
| ドライバナナ | 2.0g | 7.0g | 7.0g |
| ドライマンゴー | 2.8g | 3.6g | 6.4g |
| アサイー（冷凍） | – | – | 4.7g |
| キウイフルーツ（緑） | 0.6g | 2.0g | 2.6g |
| イチジク | 0.7g | 1.2g | 1.9g |
ドライブルーベリーは小粒で食べやすく、間食にもおすすめです。ドライフルーツの硬さが気になる場合、ヨーグルトに混ぜて食べるのもよいでしょう。
きのこ類
きのこ類には便のカサを増す不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便量が少ない方、排便の回数が少ない方におすすめです。きのこ類の食物繊維含有量は次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量（g） |
|---|---|---|---|
| きくらげ（乾燥） | 0g | 57.4g | 57.4g |
| しいたけ（乾燥） | 0.7g | 6.0g | 6.7g |
| エノキタケ | 0.4g | 3.5g | 3.9g |
| なめこ | 1.0g | 2.4g | 3.4g |
| エリンギ | 0.2g | 3.2g | 3.4g |
| マッシュルーム | 0.2g | 1.8g | 2.0g |
きのこ類のみをおかずとして食べるのは難しいため、味噌汁の具材にする、ソテーに入れるなどして摂取しましょう。
ナッツ類
ナッツ類は、手軽に食物繊維を摂取できる食品としておすすめです。ナッツ類の食物繊維含有量は、次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量（g） |
|---|---|---|---|
| アーモンド | 1.1g | 10.0g | 11.0g |
| ピスタチオ | 0.9g | 8.3g | 9.2g |
| ヘーゼルナッツ | 0.9g | 6.5g | 7.4g |
| ピーナッツ | 0.3g | 6.9g | 7.1g |
| カシューナッツ | 0.8g | 5.9g | 6.7g |
| マカダミアナッツ | Tr | 6.2g | 6.2g |
ただしナッツ類は脂質を多く含むため、食べすぎによるカロリーオーバーに注意が必要です。ナッツ類を食べる際は、軽く手のひら1杯分の量にとどめましょう。
食物繊維を摂取することによる健康効果
食物繊維にはさまざまな働きがあるため、効果を意識して積極的に摂取する必要があります。ここからは、食物繊維を摂取して得られるメリットについて詳しく解説します。
便秘になりにくくなる
不溶性食物繊維を積極的に摂取すれば、便秘になりにくくなるでしょう。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす働きを持ちます。
また体内を移動する際に腸を刺激してぜん動運動を促進するため、便通が促進されます。とくにダイエット中は食事量が減少しやすく、便のかさが減ることから便秘になる方は少なくありません。
食事量が減少しているときは、積極的に不溶性食物繊維を摂取して便のかさを増やしましょう。
大腸内の環境を改善する
食物繊維は小腸で吸収されず、大腸まで到達するため腸内環境の改善に役立ちます。大腸まで到達した水溶性食物繊維は善玉菌のエサになることで悪玉菌や有害物質を減少させ、腸内環境を整えます。
腸内環境がよくなると便秘が解消されるほか、自律神経が安定する、肌の調子が向上するなど多くのメリットを得られるでしょう。
血糖値の上昇を抑制する
水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり胃腸内をゆっくりと移動するため、栄養素の吸収速度が緩やかになり血糖値の上昇が抑制されます。とくにパンやパスタなど糖質を多く含む食品を食べたあとは血糖値が急上昇しやすく、血管に負担がかかることも少なくありません。
血管に負担がかかり続けると動脈硬化が起こり、心筋梗塞や脳卒中につながる恐れもあります。しかし野菜をはじめとする水溶性食物繊維を多く含む食品をあわせて食べることで、食後の急激な血糖値の上昇を抑えられます。
食後の血糖値が気になる方は、意識的に食物繊維を摂取するとよいでしょう。
血液中のコレステロール濃度を低下させる
食物繊維は体内を移動する際にコレステロールを吸着し便とともに体外へ排出する作用があるため、血液中のコレステロール濃度を低下させます。とくに水溶性食物繊維は粘性があることから、コレステロール濃度を低下させる作用が高いとされてきました。
コレステロール濃度が高い状態では血管の壁に余分なコレステロールが溜まり、動脈硬化につながる恐れが高まります。自覚症状がないことも多いため、普段から水溶性食物繊維を積極的に摂取して予防するよう意識しましょう。
今すぐできる！食物繊維を手軽・効率的に摂取する方法
食物繊維にはさまざまな効果があるものの、習慣的に摂取するのは難しいと感じる方は多いでしょう。そこでここからは、食物繊維を無理なく摂取する方法を紹介するため、自身に適した方法を見つけて試してみてください。
白米を玄米・麦ごはんに変える
ご飯を毎日食べる方なら、白米を玄米や麦ごはんに変えるとよいでしょう。日本食品標準成分表2020年版において白米100gあたりに含まれる食物繊維は0.5gであるのに対し、玄米には100gあたり3gもの食物繊維が含まれます。
また白米と混ぜて炊くことで麦ごはんとして食べられる押し麦には、100gあたり12.2gの食物繊維が含まれています※2。普段食べている白米に玄米や押し麦を混ぜ、毎日主食で食物繊維を多く摂るよう意識してみてください。
野菜を使ったメニューを1品加える
玄米や麦ごはんが苦手な方は、野菜を利用したメニューを1品プラスしてみてください野菜には不溶性食物繊維、水溶性食物繊維が両方とも多く含まれているため、さまざまな健康効果が期待できます。
さらに野菜にはビタミンやミネラルなども含まれており、多数の栄養素を摂取できる点がメリットです。サラダやスープに入れたり、作り置きのおかずにしたりして、野菜を毎日の食事にプラスしてみてください。
惣菜やパック入りの生野菜サラダでも問題ないため、野菜の摂取量を少しでも増やす習慣を作りましょう。
サプリメントを飲む
食事の調整が難しいときは、サプリメントから食物繊維を補いましょう。ダイエットや糖質制限で食事量を減らしていると、食物繊維が不足しやすくなります。
食事量を増やせないときは、手軽に補えるサプリメントを試してみてください。ただし、粉末タイプの食物繊維サプリメントには独特の甘みがあることから、飲みにくいと感じる方もいます。
味が苦手な場合、タブレットタイプのものを選んでみてください。またビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が一緒に配合されているサプリメントもあります。
ほかの栄養素も補給したい場合、複数の栄養素が配合されている商品を選びましょう。
バランスよく栄養が摂れる完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）
食物繊維とともにさまざまな栄養素をバランスよく摂りたい方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※15。
袋を開けてすぐ食べられるパンやクッキー、調理が簡単なパスタもあるため、忙しく自炊が難しい方、栄養バランスを考える時間が取れない方はぜひ試してみてください。ここからはBASE FOODに含まれる栄養素とメリット、申し込み方法について具体的に解説します。
食物繊維不足が気になる方はぜひチェックしてみてください。
食物繊維をはじめとした栄養素が豊富
BASE FOODは人間に必要な栄養がすべて含まれている完全栄養食であり、食物繊維をはじめとした栄養素が豊富に含まれています※15。たんぱく質や糖質にくわえ、26種類のビタミンやミネラルなどが含まれており、1食で1日の必要量のうち3分の1を摂取可能です※15。
とくにBASE FOODの食物繊維量は非常に豊富であり、BASE BREADチョコレートなら1食2袋で1日の必要量の38%となる7.2gの食物繊維を摂取できます。一方、糖質は控えめな点も魅力です。
完全栄養のパスタであるBASE PASTAでは、中華めん（生）と比較して糖質量が約35%オフされています※17※20。栄養バランスが気になる方、糖質を抑えつつ食物繊維を摂りたい方は、ぜひBASE FOODを食事に取り入れてみてください※20。
種類が豊富でさまざまな食事シーンに対応
BASE FOODにはBASE BREADやBASE PASTA、BASE Cookiesなど、さまざまな種類の商品があります。朝食にはBASE BREAD、昼食や夕食にはBASE PASTA、おやつにはBASE Cookiesなど、さまざまな食事シーンに対応可能です。
BASE FOODシリーズそれぞれの特徴と向いているシーンは、次のとおりです。
| シリーズ名 | 特徴 | 活用シーン |
|---|---|---|
| BASE BREAD（パン） |
|
|
| BASE PASTA（パスタ） |
|
|
| BASE Cookies（クッキー） |
|
|
またほかの食材とあわせやすいシンプルなフレーバーも多く、アレンジも簡単です。ぜひ本記事で紹介した食材と組みあわせ、食物繊維の摂取量を増やしてみてください。
公式サイトから申し込むとお得
BASE FOODを購入する際は、公式サイトからの申し込みがもっともおすすめです※21。BASE FOODの公式サイトには継続コースが設けられており、利用すると定期初回20%OFF、2回目以降10%OFFで商品を購入できます。
継続コースでは商品をいつでも変更できるほか、配送の頻度も調整できます。外食が続く時期はすぐに食べられるBASE BREADやBASE Cookiesを、自宅で食事を摂る頻度が高いときはBASE PASTAを増やすなどして、柔軟に利用してみてください。
まとめ
食物繊維を多く摂るためには、穀物や野菜、豆類や果物などを積極的に食べる必要があります。白米を玄米に変える、野菜のおかずを一品増やすなどして、毎日の摂取量を増やしましょう。
手軽に食物繊維を摂りたい方には、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるBASE FOODがおすすめです※15。商品により異なりますが、BASE BREADチョコレートなら1食2袋で7.2gもの食物繊維を摂取できます。
またBASE FOODではパスタやクッキーなどさまざまな商品が展開されており、継続しやすい点もメリットです。公式サイトの継続コースなら好みにあわせて商品を選べるため、食物繊維の摂取量を増やしたい方はぜひ継続コースでBASE FOODを試してみてください※21。
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監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
