甘いものが食べたいときの原因と対処法。たんぱく質不足かも？ 罪悪感なく欲求を満たす代替食を紹介

仕事や勉強の合間に、甘いものを食べたくなったことがある方も多いでしょう。しかし、「食べたら太るかもしれない」「遅い時間に食べるべきではない」と罪悪感を持ち、欲求との間で葛藤する方も少なくありません。

甘いものが食べたいときの主な原因は、たんぱく質やミネラルなどの栄養不足やストレスによるホルモンの影響が考えられます。甘いものへの欲求は、意志の弱さではなく、身体からのサインかもしれません。

無理に我慢せず、まずは自身の身体の状態を理解しましょう。本記事では、科学的根拠に基づき、甘いものが食べたくなる原因と、罪悪感なく欲求を満たす賢い対処法（代替食）を解説します。

自身の身体の状態を知り、上手におやつと付き合うための参考にしてください。

甘いものが食べたいときの主な原因

無性に甘いものが食べたいといった衝動の主な原因は、ストレス、エネルギー不足、栄養不足、ホルモン変動の4つが考えられます。これらは、身体や心からのサインが隠れていることがあります。

• ストレスによるホルモン影響
• 脳や身体のエネルギー不足
• たんぱく質などの栄養素不足
• 生理前（PMS）のホルモン変動

ここからは、それぞれの原因について、なぜ甘いものを欲するのか、メカニズムを解説します。

ストレスによるホルモン影響

ストレスを感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールの影響で食欲が増し、心の安定を求めて手軽に幸福感を得られる糖質を欲しやすくなります。

また、イライラや不安の状態では、脳は心のバランスを保つ幸せホルモンの一種であるセロトニンを増やそうとします。甘いものを食べると、セロトニンの分泌が一時的に促され、幸福感が得られやすくなるため、手軽な気分の高揚を求めてお菓子に手が伸びやすくなるでしょう。

ストレス対処が慢性化すると、ストレスを感じるたびに甘いものを食べる反応が習慣化しやすいため、注意が必要です。

脳や身体のエネルギー不足

脳や身体が活動するためのエネルギー（ブドウ糖）が不足すると、身体は即効性のあるエネルギー源として糖分を補給しようとします。また、運動により身体が疲労しているときも、失われたエネルギーを素早く回復させるために、糖質が必要です。

ただし、エネルギー不足の場合でも、甘いお菓子やジュースのみで補給するのは最適とは限りません。一時的な満足感は得られますが、血糖値の急変動を招くこともあります。

エネルギー補給には、栄養バランスを考慮した質も大切です。

【重要】たんぱく質やビタミンなどの栄養素不足

たんぱく質は、食事で満たされた感覚を高め、血糖値の急激な変動を抑える役割が期待できます。たんぱく質が不足すると、血糖値が不安定になりがちなため、身体は手軽に血糖値を上げられる甘いもの（糖質）を欲しやすくなるでしょう。

また、マグネシウムやビタミンB群といったミネラルやビタミンも、身体のエネルギー代謝や、気分を安定させる神経伝達物質の合成に関わります。

これらの栄養素が不足すると、うまくエネルギーを生み出せなかったり、気分の落ち込みに影響したりして、間接的に甘いものへの欲求に関わる可能性があります。

生理前（PMS）のホルモン変動

生理前は、女性ホルモンの一つであるプロゲステロンの影響で血糖値が下がりやすくなるため、血糖値を手軽に上げられる甘いものを欲しやすくなります。

身体は血糖値を安定させるため、手軽に血糖値を上げられる甘いものを求めます。同時に、生理前はホルモンバランスの変動により気分が落ち込みやすくなるため、幸福感を得やすい甘いものを身体が求める傾向があることも要因の一つです。

一時的な身体の反応であり、自身の意志が弱いせいではありません。

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罪悪感なく甘いものを食べる4つのコツ

甘いものを食べたいときは、我慢せず、時間帯や選び方、組み合わせ、量の工夫で、罪悪感を減らせます。甘いものを食べたい欲求と、太りたくない気持ちの間で葛藤するのは自然なことです。

欲求を我慢しすぎず、罪悪感を減らすために、食べ方や選び方に少し工夫を取り入れてみましょう。

• 食べる時間帯の工夫
• 血糖値の急上昇を避ける選び方
• 温かい飲み物との組み合わせ
• 量を決めてゆっくり味わう

それぞれのコツについて、具体的に解説します。

食べる時間帯の工夫

甘いものを食べるなら、日中の活動時間帯がおすすめです。とくに午後2時から3時頃は、1日のうちで最も体温が高く、エネルギー代謝も活発な時間帯とされています。

反対に、夜遅い時間は避けた方がよいでしょう。夜間は、脂肪の蓄積に関わるたんぱく質の一種であるBMAL1（ビーマルワン）の分泌が増えるため、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります※1。

また、食後すぐにデザートを食べると、食事で上昇した血糖値がさらに急上昇しやすくなるでしょう。可能であれば、間食として摂ることも選択肢の一つです。

血糖値の急上昇を避ける選び方

空腹時に甘いもののみを食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急激に上がると、下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されます。

対策として、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品や、食物繊維が豊富なものを選ぶとよいでしょう※2。たとえば、全粒粉を使ったお菓子、ナッツ類、カカオ含有量の多いハイカカオチョコレートなどがおすすめです。

また、お菓子単体で食べるよりも、たんぱく質を含むプレーンヨーグルトや豆乳などと一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

温かい飲み物との組み合わせ

甘いものを食べる際は、無糖の温かい飲み物を一緒に摂ることをおすすめします。たとえば、ハーブティーや白湯、ブラックコーヒー、緑茶などがよいでしょう。

温かい飲み物は内臓を温め、リラックス効果をもたらすため、満たされた感覚を高めるのに役立ちます。また、冷たい飲み物と比べて自然とゆっくり飲むことになるため、甘いものを味わうペースも遅くなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

量を決めてゆっくり味わう

大袋や箱のまま「ながら食べ」をすると、どのくらい食べたか把握しにくく、満たされにくい傾向があります。先に「今日はこれのみ」と食べる量を決め、小皿に取り分ける習慣をつけましょう。

個包装のお菓子を活用するのも一つの方法です。そして、食べる際は、テレビやスマートフォンを見ながらではなく、お菓子そのものに集中します。

見た目や香り、食感、味を五感でゆっくりと味わうことで、少量でも脳は満たされやすくなります。

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【状況別】甘いものが食べたいときのおすすめ間食

甘いものが食べたいときの状況別に、欲求を満たしつつ身体もケアできる間食の選択肢を紹介します。甘いものが食べたいときの状況はさまざまです。

ここでは、ダイエット中、仕事中、生理前といった3つの状況別に、欲求を満たしつつ身体もケアできる間食の選択肢を紹介します。

• ダイエット中の選択肢
• 仕事中や勉強中のエネルギー補給
• 生理前（PMS）の食欲対策

自身の状況にあわせて、おやつ選びの参考にしてください。

ダイエット中の選択肢

ダイエット中は、低糖質・低カロリーでありながら、満たされやすい食品がおすすめです。

【おすすめの例】

• 素焼きナッツ：良質な脂質や食物繊維が摂れ、噛みごたえがある
• ハイカカオチョコレート：ポリフェノールが豊富で、糖質が比較的少なめ
• プレーンヨーグルト：たんぱく質が補給でき、満たされやすい

ナッツ類は脂質も多いため、1日にひとつかみ（約25g）程度を目安にし、量には注意しましょう。

仕事中や勉強中のエネルギー補給

仕事中や勉強中は、手軽に食べられて脳のエネルギー源となり、かつ血糖値が急上昇しにくいものがおすすめです。

【おすすめの例】

• ドライフルーツ：自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも補給できる
• プロテインバー：手軽にたんぱく質を補給でき、腹持ちもよい
• 小魚アーモンド：カルシウムやたんぱく質、良質な脂質が摂れる

デスクで食べやすく、手が汚れにくいといった利便性も、仕事中や勉強中の間食選びでは大切なポイントです。

生理前（PMS）の食欲対策

生理前（PMS）の時期は、イライラの緩和やホルモンバランスをサポートする栄養素が摂れる食品がおすすめです。

【おすすめの例】

• バナナ：気分を安定させるセロトニンの材料となるトリプトファンやビタミンB6を含む
• 豆乳：女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが摂れる
• アーモンド：不足しがちなマグネシウムやビタミンEを補給できる

なるべく身体を冷やさないよう、豆乳は温めて飲む、ナッツ類を少量摂るなどの工夫も取り入れるとよいでしょう。

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甘いものに頼らりすぎない完全栄養食BASE FOOD（ベース フード）

甘いものへの欲求がたんぱく質やビタミン、ミネラル不足などの栄養不足が原因である場合、食事全体のバランスを見直し、不足している栄養素を補うことが根本的な対策になります。

しかし、毎日完璧な食事を用意するのはハードルが高いでしょう。おすすめの選択肢が、必要な栄養素を手軽に補い、甘いものへの渇望にも応えられる完全栄養食のベースフードです※15。

• ベースフードの主な特徴
• 「甘いもの欲求」を満たすラインナップ
• おすすめの利用シーン
• お得な購入方法とはじめ方

ベースフードが甘いものへの欲求を抑え、栄養バランスの悩みに役立つのか、詳しく紹介します。

ベースフードの主な特徴

ベースフードは完全栄養食であり、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できる点がメリットです※15。全粒粉やチアシード、昆布など、こだわりの原材料が利用されており、一般的なパンやクッキーと比較して糖質も抑えられています※20。

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルもバランスよく含まれているため、不足しがちな栄養素を補い、食事全体の栄養バランス向上に役立つでしょう。

甘いものを好む方におすすめなラインナップ

ベースフードには、甘いものが食べたいときのニーズに適した、罪悪感なく食べられるラインナップがあります。たとえばベースブレッドには、甘めの風味のチョコレートやメープル、シナモンといった甘い系のフレーバーがあります。

また間食も食べやすいベースクッキーは、子どもから大人まで楽しめる商品が豊富です。菓子パンのようなボリューム感がありながら栄養バランスに優れており、罪悪感なく間食や食事を楽しめます。

おすすめの利用シーン

ベースフードは、その手軽さからさまざまなシーンで活用できます。たとえば、忙しい朝には、調理不要で手軽に栄養補給ができる朝食の置き換えとしておすすめです。

プロテイン代わりとしてたんぱく質を補給する目的にも利用できます。また、仕事中のランチや、小腹が空いたときの間食としても、デスクで食べやすく便利です。

ダイエット中や糖質を気にする方が、普段のパンやお菓子の置き換え食として活用するのもよいでしょう※14※20。

お得な購入方法とはじめ方

ベースフードは、公式サイトでの「継続コース（定期購入）」を利用する方法が最もお得です※21。初回は割引価格で購入できるほか、2回目以降も通常価格からの割引が適用されます※21。

継続コースは回数の縛りがなく、マイページから商品の変更や解約が手軽にできるため、安心してはじめられます。まずは少し試してみたい方向けに、一部のコンビニエンスストア（取り扱い店舗のみ）や、Amazon、楽天市場などのオンラインショップでも購入可能です。

ただし、全種類を試せる点やお得さの面では、公式サイトの継続コースがおすすめです。

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甘いもの欲求をコントロールする根本対策

甘いものを上手に楽しむコツと同時に、欲求そのものをコントロールする根本対策（食事、睡眠、ストレス解消）を知ることも大切です。

根本的な原因へのアプローチで、甘いものへの過度な渇望を和らげる効果が期待できます。

• 食事全体のバランス見直し（とくにたんぱく質）
• 質のよい睡眠の確保
• ストレス解消法の多様化

今日からできる3つの対策を紹介します。

食事全体のバランス見直し（とくにたんぱく質）

甘いものへの強い渇望は、食事全体の栄養バランス、とくにたんぱく質が不足しているサインかもしれません。毎回の食事で、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を意識して摂ることが大切です。

たんぱく質は満たされた感覚を高め、血糖値の安定にも役立ちます。忙しくて食事の準備が難しいときは、ベースフードのように、手軽に栄養バランスを整えられる食品を活用するのも一つの方法です。

また、極端な炭水化物（糖質）制限は、エネルギー不足を招き、甘いものへの欲求を強めるリスクがあるため注意しましょう。

質のよい睡眠の確保

睡眠不足は、食欲のコントロールに大きな影響を与えます。睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増え、食欲を抑えるホルモンの一つであるレプチンの分泌が減ることが知られています。

また、睡眠不足は日中のパフォーマンス低下やストレス耐性の低下にもつながり、結果としてイライラや疲れから甘いものに依存しやすくなる可能性もあるでしょう。

食欲を適切にコントロールするためには、十分な睡眠時間を確保するよう心がけましょう。

ストレス解消法の多様化

ストレスを感じたときの解消法が甘いものを食べることである場合は、ほかの方法を見つけることをおすすめします。

【ストレス解消法の例】

• 軽い運動（散歩、ストレッチ、ヨガなど）
• 趣味の時間に没頭する
• 好みの音楽を聴く
• ゆっくりと入浴する
• 瞑想や深呼吸をおこなう
• 信頼できる友人と話す

自身がリラックスできる方法や、気分転換になる方法をいくつか持つことで、ストレスを感じたときに食べる以外の選択肢ができ、ストレス食いを防ぎやすくなります。

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甘いものが食べたいときに関するよくある質問（FAQ）

最後に、甘いものが食べたいときに関してよく寄せられる質問に回答します。

• 無性に食べたくなるのは病気？
• 揚げ物や炭水化物も食べたいときは？
• コーヒーとの組み合わせは？
• 夜中にどうしても食べたくなったときの望ましい選択肢は？
• たんぱく質はプロテインで摂るのと何が違いますか？

それぞれの疑問について解説します。

無性に食べたくなるのは病気？

ストレスや疲労、生理前のホルモンバランスによる一時的な食欲は、多くの方に見られる自然な身体の反応であることが大半です。
ただし、食欲のコントロールが極端に効かない、特定の食品への依存が強すぎるなど、日常生活に支障が出ている場合は、摂食障害の可能性も否定できません。

心配な場合は、医者やカウンセラーなどの専門家に相談するのも選択肢です。また、稀ですが、糖尿病の初期症状として、異常な喉の渇きや多尿とともに食欲の異常が出る場合もあります※3。

ほかにも気になる症状があれば、健康診断を受けることをおすすめします。

揚げ物や炭水化物も食べたいときは？

揚げ物やパン、麺類などの炭水化物は、脂質と糖質が多く含まれることが特徴です。脂質と糖質は、脳が快楽として認識しやすく、依存性が高い食品といわれています。

甘いものが食べたいときと同様に、ストレスや疲労、栄養不足（とくにたんぱく質不足）が原因である可能性が高いと考えられます。対策も基本的には同じですが、もしパンや麺類が食べたい場合は、「ベースフード」のベースブレッドやベース 焼きそば、ベースラーメンなど、ボリューム感がありつつ栄養バランスが取れる代替品を選ぶのもよいでしょう。

コーヒーとの組み合わせは？

ブラックコーヒー自体は低カロリーであり、カフェインによる一時的な覚醒効果や、脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。
ただし、砂糖やミルク、シロップを多量に入れると、カロリーや糖質の過剰摂取につながるため注意が必要です。

甘いお菓子と甘いコーヒーの組み合わせは、糖質の摂り過ぎになる可能性があります。また、カフェインには利尿作用があるほか、睡眠に影響を与えることもあるでしょう。

とくに午後の遅い時間帯の摂取は避け、飲み過ぎには注意してください。

夜中にどうしても食べたくなったときの望ましい選択肢は？

夜中に食べたくなったときは、無糖の温かい飲み物（ハーブティーや白湯など）でリラックスするとよいでしょう。収まらない場合は、血糖値への影響が少なく、満たされやすい素焼きナッツやハイカカオチョコレート（1〜2片）、またはプレーンヨーグルトを少量摂ることがおすすめです。

スナック菓子やアイスクリームは血糖値の急上昇を招き、睡眠の質にも影響するため避けることが賢明です。

たんぱく質はプロテインで摂るのと何が違いますか？

プロテインドリンクは手軽なたんぱく質補給源として優れていますが、食事としてのボリューム感（咀嚼）や、ほかの栄養素（食物繊維、ビタミン、ミネラル）の補給は難しい場合があります。

甘いものへの欲求が食事全体の栄養バランスの乱れから来ている場合、たんぱく質のみを補うより、ベースフードのように、たんぱく質に加え、食物繊維やビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んだ食品で補う方が、根本的に満たされやすいと考えられます。

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まとめ

本記事では、甘いものが食べたいときの主な原因（ストレス、疲労、栄養不足、PMS）と、罪悪感なく楽しむためのコツを解説しました。

欲求を無理に我慢せず、背景にある身体のサインを理解するとよいでしょう。食べる時間帯や選び方を工夫したり、状況にあわせたヘルシーな間食を選んだりする工夫で、罪悪感は減らせます。

日々の食事バランスが気になる場合は、たんぱく質や食物繊維を手軽に補えるベースフードを活用するのもおすすめです。まずは自身の生活習慣を見直し、ストレスや睡眠、食事のバランスを整えることからはじめてみてください。

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〈参考文献〉
※1　オレオサイエンス｜概日リズム異常と代謝性疾患
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※3　健康長寿ネット｜高齢者糖尿病の特徴