甘いものが食べたいときは何不足？足りない栄養素や代わりになるおやつを紹介

甘いものが無性に食べたい欲求は、突如として湧いてくるものです。食欲に負けて必要以上に食べてしまい、罪悪感を感じる方も少なくありません。

甘いものが食べたくなる欲求には、栄養不足やストレスなどいくつかの原因が想定されます。食欲を刺激する体のメカニズムを知れば、甘いものへの欲求をコントロールしやすくなるでしょう。

そこで本記事では、甘いものが食べたくなる原因と、ストレスなく欲求を乗り切る対処法を解説します。甘いものへの欲求を健康的にコントロールしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

甘いものが食べたいときは何不足？

甘いものが食べたい時は、体が何らかのサインを出している時かもしれません。甘いものが食べたいと感じる原因として考えられるのは、次のとおりです。

それぞれについて詳しく解説します。

栄養不足

栄養不足に陥ると、体が甘いものを求める場合があります。人体はエネルギーの供給源として糖が必要であり、とくにブドウ糖はおもな脳のエネルギー源として重要です。

ダイエットで糖質を多く含むごはんやパンなどの炭水化物の摂取量を減らすと、体に必要なエネルギー源の糖質が不足します。体がエネルギー源として糖質を求めるため、甘いものが食べたくなるといえるでしょう。

ストレス

ストレスを感じると、甘いものが食べたくなりがちです。ストレスがかかると自律神経の働きが乱れ、食欲中枢といわれる「摂食中枢」と「満腹中枢」の働きに影響を及ぼします。

刺激されるとお腹が減る「摂食中枢」は、通常血糖値の低下により刺激されますが、ストレスの影響で意図せずに刺激されることがあります。また、ストレスを感じると食欲を増進するホルモンである「コルチゾール」が増加、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少するといわれています。

さらに糖質は、抗ストレスホルモン「セロトニン」の合成を促すアミノ酸「トリプトファン」の脳内への取り込みを促進する働きがあります。

睡眠不足

睡眠不足になると体がエネルギー不足を感じて、甘いものを欲する場合があります。エネルギー不足を感じると、瞬時にエネルギーを補給できる甘いものへの欲求が強まります。

また、睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が促進し、甘いものが食べたくなるでしょう。

生理前のホルモンバランスの崩れ

生理前のホルモンバランスの崩れにより甘いものが食べたくなる場合があります。生理前は妊娠を促すエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンバランスが不安定になります。

たとえば生理前にはプロゲステロンの分泌が増える傾向がありますが、プロゲステロンは食欲を刺激する作用も持つホルモンです。さらに、生理前はセロトニンの分泌が減少する場合があります。

セロトニンには食欲を抑制する効果があるため、分泌が不足すると食欲がコントロールしにくくなり甘いものへの欲求が強くなるでしょう。

甘いものが食べたいときの対処法6選

「少しなら大丈夫」と感じていても、甘いものへの欲求がどんどん増えてしまう場合もあります。ただ食欲を我慢するのみでは、ストレスが溜まるため注意が必要です。

さらに甘いものへの欲求が高まる、暴飲暴食に走るなど悪循環を招く可能性があります。甘いものの摂取量を抑えるためには、工夫が必要です。

甘いものを食べたいときは、次に紹介する対処法6つを試してみましょう。

足りない栄養素を補う

甘いものに限らず「無性に辛いものが食べたい」「無性にしょっぱいものが食べたい」などと感じる場合、栄養バランスに偏りが生じている可能性があります。とくに甘いものを食べたいと感じる場合は、栄養不足を疑いましょう。

エネルギーの源となる栄養素は、糖質やたんぱく質、脂質です。ただし糖質と脂質は肥満の原因となるため、ダイエット中はたんぱく質の摂取を意識した方がよいでしょう。

たんぱく質は、肉や魚、乳製品などに多く含まれています。甘いものへの欲求を抑えるために、たんぱく質を不足なく摂取しましょう。

たんぱく質には筋肉量を維持する働きがあるため、十分な量を摂取できれば、基礎代謝を高めて脂肪が効率よく燃焼されるようになります。太りにくい体作りにも役立つため、ダイエット中の方も意識的なたんぱく質補給がおすすめです。

ストレスを発散する

ストレス発散が目的で、甘いものを食べる方は少なくありません。甘いもの以外のストレス発散方法を見つければ、自然と食欲が抑えられる可能性があります。

ストレス発散には、軽い運動がおすすめです。 ストレッチやヨガ、天気がよい日はウォーキングや軽めのジョギングなどを取り入れましょう。

「口さみしい」「食欲が我慢できない」などの気持ちが解消できます。また、運動はカロリー消費につながるためダイエットにもおすすめです。

甘いものを食べることがストレス発散の習慣である方は、ぜひ異なるストレス発散方法を見つけてみてください。

食事内容を振り返る

甘いものが食べたい欲求が押し寄せてきた際は、「本当に甘いものを欲しているのだろうか」「食欲は満たされてないだろうか」と落ち着いて考えることが重要です。時間を置き食生活を振り返ることで、甘いものが食べたい欲求の原因を見つけやすくなります。

温かいお茶を飲み、ゆっくり心を落ち着かせるとよいでしょう。何かを食べたい場合、食事が足りていない、栄養素に偏りがある、などが原因の可能性があります。

すぐに甘いものに手を伸ばさず、普段の食事内容をあらためて見直してみましょう。

歯磨きをする

気晴らしのために甘いものを求めている場合には、気持ちを切り替える手段として歯磨きが役立つ場合があります。歯磨き粉のスッキリとした感覚でリフレッシュでき、甘いものが食べたい衝動をやり過ごしやすくなるでしょう。

歯を衛生的に保つことで、間食により再度歯を汚すことへの抵抗が生まれやすくなるため、食事以外のタイミングでつい甘いものに手が伸びてしまう方におすすめです。間食を減らしたい方、お手軽なリフレッシュ方法を探している方は、ぜひ歯磨きを試してみましょう。

水をこまめに飲む

同じくリフレッシュの手段として、水分補給もおすすめです。のど越しのよい水を飲むことで空腹感を一時的に解消できるため、何か口に入れたい気持ちを鎮めることが難しい方はぜひ試してみましょう。

水分不足の解消により代謝を良好に保ちやすくなるため、ダイエットのサポートとしても、こまめな水分補給はおすすめです。

コンビニに寄らない

甘いものを我慢したい場合には、コンビニのような、甘いものへの意識が向きやすい場所を避けることも重要です。新発売のお菓子や菓子パン、アイスクリームにケーキなど、コンビニには甘いものが、狭い空間に幅広いバリエーションで取り揃えられています。

甘いものが売られているコーナーを避けてレジへ向かうことは難しいため、なるべくコンビニへは立ち寄らないことをおすすめします。代わりの場所として、敷地面積が広いスーパーやドラッグストアがおすすめです。

商品の区画分けがされているため、甘いものが取り扱われている棚へ立ち寄らずに用事を済ませやすいでしょう。

甘いものを食べるときの注意点

どうしても甘いものを食べたくなった場合には、次の点に注意しましょう。

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

少量をゆっくり味わう

甘いものを摂取する場合でも、食欲に任せて早食いするのは禁物です。なぜなら、早食いのスピードに満腹中枢がついていけず、食べ過ぎる可能性があるからです。

どうしても食べたい場合は、少量をゆっくり時間をかけながら食べるようにしてください。多く噛むことを意識すると、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られます。

また、早食いは血糖値を急激に上昇させる大きな原因です。インスリンが過剰に分泌されて、体内に脂肪を溜め込みやすくなります。

肥満につながるため、甘いものに限らず、食事はゆっくりよく噛むことを意識しましょう。

14時～15時に食べる

食べたものが脂肪になりにくい時間帯は14から15時といわれています。この時間は、脂肪をため込む働きをする遺伝子の「BMAL1（ビーマルワン）」が1日の中で最も少ないためです。

夜になるとBMAL1は増えるため、脂肪がため込みやすくなり注意が必要です。また、消化も日中が活発であるため、食べたものはエネルギーとして代謝されやすくなります。

甘いものは体の代謝が活発である14時から15時の時間帯を選んで食べるようにしましょう。

糖質・脂質の量に気をつける

糖質や脂質が多く含まれる食品は、カロリーオーバーを引き起こす可能性があります。甘いものを食べる際は、糖質量や脂質量に注目して食品を選ぶようにしてみましょう。

とくに、洋菓子やスナック菓子はカロリーが高いものが多いため注意が必要です。少量でもカロリー過多になる危険性があります。

糖質や脂質の摂取は、肥満のみならず生活習慣病の大きな原因となります。健康維持のためにも、過剰摂取にならないように心がけましょう。

甘いものが食べたいときに代わりになるおやつ

どうしても甘いものが食べたくなった時は、少量をゆっくりと味わうことを心がけてみましょう。甘味への欲求を満たすのにおすすめの食品は、次のとおりです。

それぞれの食品について解説します。

BASECookies

BASECookiesは健康志向の方やダイエット中の方に人気の、低糖質で高タンパクなクッキーです。26種のビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれていて、健康に必要な栄養素を効率よく摂取できます※14※20。

食べやすい小分けタイプのため、外出中の間食にもぴったりです。

バナナ

やさしい甘味も楽しめるバナナは砂糖不使用で自然な甘味を楽しめます。ビタミンやミネラルも豊富なうえに食べ応えもあり、空腹感も満たせます。

バナナ一本で甘さと満足感を得られるため、食べ過ぎの心配も少ないでしょう。

無糖ヨーグルト

甘さを調整したい方は、無糖ヨーグルトもおすすめです。砂糖が添加されていないため、好みのフルーツやナッツ、はちみつなどを加えて甘さを調整できます。

さらに、ビフィズス菌も含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できるでしょう。

ドライフルーツ

果物の栄養素がそのまま凝縮されているため、食物繊維を摂取しやすくなります。そして、皮ごと食べられるため、豊富なビタミンやミネラルで美肌効果を期待できるでしょう。

ドライフルーツは、噛みごたえもあるため満腹感を感じやすく、余計な間食を抑える効果も期待できます。

甘いものが食べたいときはBASE FOODがおすすめ！

甘いものが食べたい時にはBASE FOODがおすすめです。BASE FOODには栄養素が豊富に含まれており、低カロリーかつ高タンパクな点が大きな魅力です。

体に必要な栄養素がまとめて摂取できるため、罪悪感なく食べられます※15。また、パンやパスタ、クッキーなど種類豊富なラインナップで、食事の幅が一気に広がるでしょう。

ここからは、BASE FOODの特徴を解説します。

罪悪感なしのパーフェクトフード

BASE FOODの特徴は、小麦全粒粉を使用しているため糖質が抑えられていことです。※20 小麦全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽を取り除くことなくそのまま粉にしたものであり、低糖質で食物繊維やビタミンを豊富に含んでいます。

栄養バランスにも優れているため、ダイエット中に甘いものが食べたいときも罪悪感なく食べられるでしょう。また、BASE FOODからは植物由来の良質な脂質が手軽に補給できます。

ダイエットのみならず健康維持に努める方は、糖質量を抑えつつ体に必要な栄養素を摂取できるBASE FOODを活用してみましょう※14※20。

調理の手間がかからない

健康的な食生活を目指す場合、主食や主菜、副菜、汁物などの用意が必要です。しかし、忙しい毎日の中で料理の時間を確保できない方も多いでしょう。

調理の手間がかからないBASE FOODを活用すれば、手軽に栄養補給がおこなえます。

BASE FOODの種類	食べ方
BASE BREAD	・調理不要（袋を開けてそのままOK） ・電子レンジでふんわり食感に早替わり
BASE Cookies	・調理不要（袋を開けてそのままOK）
BASE PASTA	■電子レンジで茹でる場合・アジアン:500Wで2分目安 ・フェットチーネ:500W5分目安■鍋で茹でる場合（塩なし）・アジアン：1分目安 ・フェットチーネ：2分目安

個包装で持ち運びもできるため、朝食や仕事の合間のおやつ、外出先の昼食などさまざまなシーンで取り入れられます。食生活が乱れがちな方は、BASE FOODを日常的な栄養補給に役立ててみてください。

好みのフレーバーが選べる

BASE FOODの大きな魅力は、種類豊富なラインナップです。おやつに最適なBASECookies、朝食や主食の置き換えにおすすめのBASEBREAD、食べ応え抜群のBASEPASTAがあります。

また、それぞれのフレーバーも種類豊富です。好みのフレーバーを選んで食生活に取り入れられます。甘いものが食べたい方には、BASECookiesやBASEBREADの菓子パンがおすすめです。

糖質量やカロリーを気にせず、甘いものが食べられます。※20

公式サイトで食費も節約

甘いものが食べたくなるたびに、コンビニに立ち寄る方も少なくありません。毎回コンビニで購入していると、食費に負担がかかります。

BASE FOODはコンビニでも手軽に買えますが、お得に購入したい方には公式サイトの活用がおすすめです。※21

公式サイトから購入すれば、コンビニやECサイトよりも食費を安く抑えられます。継続コースで買い出しの手間も省けるため、健康的でコスパのよい食生活を送りたい方はぜひチェックしてみてください。

甘いものが食べたいときのよくある質問

甘いものが食べたい時によくある質問をまとめました。

それぞれの質問にわかりやすく回答しているため、参考にしてみてください。

甘いものを食べるのを我慢したらどうなる？

甘いものを我慢するメリットは、糖質やカロリーの摂取を減らせることです。通常、甘いものには糖質やカロリーが多く含まれていて、食べ過ぎると太りやすくなる傾向があります。

したがって甘いものを我慢すると、体型や健康の維持によい影響があるでしょう。一方デメリットは、我慢しすぎてストレスがたまる可能性もあります。

ストレスがたまると健康にもよくないうえに、甘いものへの欲求がさらに増えることもあるでしょう。

甘いものを食べたらダイエットに影響する？

甘いものには通常、糖質やカロリーが多く含まれていて、頻繁に食べるとダイエットにも影響が出ます。ただし、一度や二度の摂取で大きな影響が出るわけではありません。

カロリー摂取のコントロールや適度な運動も取り入れて、全体のバランスを取ることが重要です。

甘いものを食べたい感情を抑える方法は？

甘いものを食べたい感情を抑える方法は次のようなものがあります。

甘いものへの欲求は栄養不足により引き起こされることがあります。炭水化物、たんぱく質、脂質などの栄養素をバランスよく摂れば、甘いものへの欲求を自然と減らせるでしょう。

また適度な運動はストレス解消にも効果があり、結果的に甘いものへの欲求を軽減できるでしょう。どうしても甘いものが食べたくなったら、代替食品を取り入れるのも効果的です。

なるべく、糖質やカロリーが低い食べ物やフルーツなどを選ぶとよいでしょう。また、甘いものをどうしても食べたい際は、少量ずつ、良く味わい食べることで満足感を得やすくなります。

まとめ

甘いものが食べたいと感じる原因には栄養不足、ストレス、睡眠不足、生理前のホルモンバランスの崩れなど多くあります。甘いものを食べ過ぎると糖質やカロリーの過剰摂取につながるため、バランスのよい食事やストレス管理、適度な運動が必要です。

とくに日々の食事を管理して栄養バランスを整えることで、甘いものへの衝動を健康的にコントロールできます。「BASEFOOD」は必要な栄養素がバランスよく含まれ、食事による栄養不足の解消に役立ちます。

BASEFOODを日常に取り入れれば、栄養不足やストレスへの対策になります。日常的についつい甘いものを食べたくなる方は、BASEFOODがおすすめです。

＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」
文部科学省後援 健康管理検定「太らない？間食を取るにはどうする」