パスタは体に悪い？太る？健康的に食べる方法とおすすめヘルシーパスタを紹介

パスタは、ランチや夕食などで手軽に作れる食品の一つです。身近な食品であるパスタですが、「体に悪い」「太る」などの噂を聞いたことがある方もいるでしょう。

とくにパスタを食べる機会が多い方からすると、主食として頻繁に取り入れてもよいのか気になるところです。

本記事では、パスタが体に悪いと言われる原因について解説します。パスタを健康的に食べる方法とおすすめのヘルシーパスタも紹介するので、罪悪感なくパスタを食べたい方はぜひチェックしてみてください。

パスタは体に悪い？

そもそもパスタとは、小麦粉と水を練り合わせて作った食品のことです。

スパゲッティやマカロニ、バーミセリ、ヌードルなどもパスタに該当します。

パスタは身近な食品として食べられていますが、体に悪影響を及ぼすことはあるのでしょうか。本当に体に悪いのか判断するために、まずはパスタの種類や原材料、栄養素などについて解説します。

パスタの種類・原材料

パスタは形状別に、次の4種類に分類されます。

スパゲッティは1.2mm以上の太さの棒状に成形したものです。または2.5mm未満の太さで、管状に成形したものもスパゲッティに分類されます。

一方でマカロニは2.5mm以上の太さの管状又はその他の形状（棒状又は帯状のものを除く）に成形したものです。

バーミセリは太さ1.2mm未満の棒状にしたもの、ヌードルは帯状に成形したものを指します。

いずれの種類も、パスタはデュラム・セモリナを原料に作られます。

デュラム・セモリナは小麦の一種であり、琥珀色のやや粗い粒が特徴です。

パンや天ぷらなどに使用される小麦とは種類が異なり、コシが強く弾力性があるため、パスタの原料として使用されています。

パスタの主な栄養素

パスタにはさまざまな種類がありますが、ここでは一般的なスパゲッティの栄養素を紹介します。

一般的なスパゲッティの主な栄養素は、次のとおりです。

栄養素（100gあたり）	スパゲッティ（乾）
カロリー	347kcal
たんぱく質	12.9g
脂質	1.8g
炭水化物	73.1g
食物繊維	5.4g
ビタミンB1	0.19mg
ナイアシン	2.3mg
鉄	1.4mg
リン	130mg

パスタは小麦粉が原料であるため、炭水化物が多く含まれています。一方、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンの含有量は比較的少ないことが特徴です。そのためパスタのみの摂取では、栄養バランスが偏ります。

栄養バランスを整えるためには、肉や魚、野菜、大豆などほかの食材と組み合わせるようにしましょう。

パスタに含まれるグルテンとは

小麦から作られるパスタには、たんぱく質の一種であるグルテンが含まれています。

グルテンは、小麦粉に適量の水を加えてこねることでできる成分です。グルテンには粘り気と弾力を与える役割があり、パンやラーメン、うどんなどにも含まれています。

また、ウインナーやハムなどの加工肉のつなぎとして使用されるケースもあります。

穀類にはさまざまな種類がありますが、グルテンを形成できるのは小麦のみです。

グルテンは小麦製品において重要な役割を担う一方、体への悪影響が懸念されている成分でもあります。グルテンの悪影響については次項で詳しく解説するので、ぜひチェックしてみてください。

パスタが体に悪いと言われる主な原因

パスタは、なぜ体に悪いといわれるのでしょうか。ここからは、パスタが体に悪いと言われる主な原因について解説します。

小麦粉のグルテンによる悪影響

前述したとおりグルテンは、小麦粉に適量の水を加えてこねることでできる成分です。

パスタに粘り気や弾力を与える重要な役割を担いますが、とくに海外ではグルテンの影響による健康リスクも懸念されています。

グルテンが要因の疾病として挙げられるのは、グルテン不耐症やセリアック病、便秘などです。グルテン不耐症とは、体がグルテンに過敏に反応して腹痛や下痢、頭痛、倦怠感、抑うつなどの症状を引き起こすものです。

グルテン不耐症の方がグルテンを摂取すると、こうした身体症状や精神症状を引き起こす恐れがあるため、十分に注意しなければなりません。

一方、セリアック病はグルテンの摂取により異常な免疫反応を起こし、小腸の粘膜の吸収機能を低下させる疾患です。

通常は北欧系の方によくみられる疾患で、日本での発症はごく稀であるといわれています。

セリアック病を発症すると下痢や低栄養、体重減少、食欲不振、貧血などの症状が現れます。また、グルテンは消化されにくい成分のため、疾患とは関係なく便秘や腹痛、下痢などを引き起こす恐れもあります。

ただし、すべての方にとってグルテンが悪影響になるわけではありません。

一部グルテンが体質に合わない方もいますが、小麦製品を食べても問題ない方は必要以上にグルテンを避けなくてもよいでしょう。

過剰摂取はカロリー過多の原因に

パスタが体に悪いと言われる原因として、過剰摂取によるカロリー過多も挙げられます。

一般的なスパゲッティのカロリーは、乾麺100gあたり347kcalです。

ご飯1杯（150g）あたりのカロリーは234kcalであることを考えると、パスタは主食のなかでもカロリーが高いことがわかるでしょう。

スパゲッティは炭水化物量も100gあたり73.1gと高いことから、パスタばかり食べているとカロリーオーバーになりやすいです。

さらに、パスタはソースや具材とセットで食べるメニューであるため、ソースや具材の選び方によってはより高カロリーとなります。また、パスタはたんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンの含有量が比較的少ない食品です。

パスタのみでは栄養バランスが偏りやすいため、合わせる食材も意識する必要があります。パスタを食べる際は、全体的なカロリーと栄養バランスに注意しましょう。

パスタを健康的に食べる方法

パスタは小麦粉のグルテンによる悪影響が考えられるほか、カロリー過多の原因になり得る食品です。

しかし、食べ方さえ意識すれば、健康面を気にする方でも罪悪感なく食べられます。

また調理方法の工夫により、ダイエット食として取り入れることも可能です。

ここからは、パスタを健康的に食べる方法について解説します。

パスタの種類を変更

パスタを健康的に食べるためには、まずパスタの種類を変更しましょう。小麦粉のみを使用した一般的なパスタよりも、栄養価の高い原材料で作られたパスタのほうがより健康的に食べられます。

たとえば全粒粉を使用したパスタに変更すると、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素をより多く摂取可能です。全粒粉のほか、米や豆類、こんにゃく、野菜などが練り込まれたパスタもあります。

パスタの栄養価をアップさせたいのであれば、まずパスタの種類を見直しましょう。

記事の最後に健康的でダイエットに向いているパスタも紹介するので、パスタの種類を変更したい方はぜひチェックしてみてください。

野菜を意識した組み合わせ

さらにパスタの栄養価を高めたい方は、野菜のトッピングも意識しましょう。野菜を組み合わせることで、パスタそのものでは不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルなどを補えます。

また、パスタに野菜を足すことでボリュームアップにつながり、満足感が増す点もメリットです。

パスタを食べる際は野菜も意識した組み合わせにして、より健康的な一品にしましょう。

ソースをオイル系・トマト系にする

パスタの糖質が気になる方は、ソースをオイル系またはトマト系にしましょう。

オイル系のソースはパスタの表面をコーティングするため、糖質の消化吸収を遅らせることができます。トマト系ソースの場合も、トマトに含まれる食物繊維により糖質の消化吸収を緩やかにできます。

糖質の消化吸収を遅らせることで血糖値の急激な上昇を防げるため、結果的に脂肪の蓄積を抑えやすくなります。

また、トマトには中性脂肪値を下げる働きもあり、健康維持にも効果的です。

少しでも罪悪感なくパスタを食べたい方は、ソースの種類にも注目しましょう。

過剰摂取に注意する

パスタを食べる際は、過剰摂取に注意しましょう。いくら栄養バランスを整えたパスタにしても、必要以上に食べると過剰摂取となり不健康につながります。

食べ過ぎを防ぐおすすめの方法は、野菜やきのこ類などをトッピングして満足感を高めることです。

トッピングを加えると自然と咀嚼回数が増えて満足感がアップするため、食べ過ぎがちな方はぜひ試してみてください。

塩分を控える

パスタを食べる際は、塩分の摂取量にも注意しましょう。なぜなら、パスタはパスタそのものとソースの両方に含まれる塩分により、塩分過多になりやすいためです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩の成人1日あたりの摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満と設定されています。

パスタは茹でる際も塩を使用するため、ソースや具材によってはパスタ1食分のみで食塩を多く摂取してしまう恐れがあります。

塩分の摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高めることから、摂取目標量を超えないよう注意しましょう。

よく噛んで食べる

パスタを食べる際は、よく噛むことも大切です。

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎによる肥満を予防できます。さらによく噛むことは、顎の運動によって血流を増加させます。

すると脳に酸素と栄養が送られて脳細胞の働きが活発になり、集中力や判断力などがアップするというメリットもあります。

また、パスタは中心部に1本の芯が残った状態の「アルデンテ」で茹で上げるのがおいしさの秘訣といわれます。

アルデンテに茹で上げたパスタは弾力のある歯ごたえでより一層おいしさが増すほか、自然と咀嚼回数を増やせることもメリットといえるでしょう。

健康を意識したパスタなら完全栄養食のBASE PASTA！

健康的なパスタを探している方には、完全栄養食のBASE PASTAをおすすめします※17。BASE PASTAとは、全粒粉や大豆、昆布などの栄養豊富な食材をブレンドした雑穀生パスタです。

栄養バランスに優れており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がすべて摂れます。普通のパスタでは不足がちなビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維もバランスよく摂取可能です※17。

健康を意識しながらパスタを食べたい方は、BASE PASTAを活用するとよいでしょう。

ここからは、BASE PASTAの魅力を詳しく解説します。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE PASTAは主原料として全粒粉を使用しているため、一般的な小麦粉のパスタよりも食物繊維が豊富です。

小麦粉は表皮や胚芽を取り除いて作るのに対し、全粒粉は表皮や胚芽もまるごと挽いて作られるため、食物繊維の含有量が多くなります。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の1日の目標量を18～64歳で男性21g以上、女性18g以上と設定しています※3。

つまりBASE PASTAを1食取り入れれば、1日あたりの食物繊維目標量の3分の1以上を摂取できる計算です※17。

とくに日本人は野菜などの摂取量が全体的に不足しているほか、精製した白米や小麦を主食として食べることが多いため、食物繊維が不足しやすい傾向にあります。

食物繊維が不足気味の方は、BASE PASTAを活用して効率的に補いましょう。

ダイエット中も嬉しい糖質オフ

BASE PASTAは一般的なパスタと比較して糖質が約35%抑えられた商品です※20。そのため、本格的なパスタがダイエット中も罪悪感なく食べられるのは大きなメリットでしょう。

BASE PASTAのラインアップ

BASE PASTAのラインアップは、細麺の「アジアン」と平打ち麺の「フェットチーネ」の2種類です。さらに特製ソース4食セットや、冷凍パスタのボロネーゼも販売されています。

ここからは、それぞれの商品について詳しく紹介するので、興味がある方はぜひチェックしてみてください。

アジアン

BASE PASTAアジアンは、アレンジ自在な細麺タイプのパスタです。

ペペロンチーノやボンゴレビアンコ、焼きそばなど、さまざまなアレンジが楽しめます。

茹で時間は1分と短時間で簡単に調理できるため、時間がない日のランチや夕食に大活躍します。

フェットチーネ

BASE PASTAフェットチーネは、平打ち麵タイプのパスタです。

モチモチとした弾力のある食感のため、クリーム系の濃厚なソースとよく合います。

フェットチーネの茹で時間も一般的なパスタより短い2分であることから、手軽に栄養バランスを整えられます。

特製ソース4食セット

特製ソース4食セットは、2種類のソースが楽しめる商品です。

ボロネーゼ2食、まぜそば2食の合計4食をセットとして販売しています。

ボロネーゼは、肉や玉ねぎの旨味が濃縮された定番のボロネーゼソースです。

一方、まぜそばは本格的な台湾まぜそばが味わえるソースで、花椒が効いたしびれる辛みが堪能できます。

パスタに合わせてソースを楽しみたい方、調理時間を短縮したい方などは、特製ソース4食セットがおすすめです。

ボロネーゼ

冷凍パスタ「ボロネーゼ」は、香味野菜と肉の旨味が口に広がる商品です。

ひき肉は一般的なサイズの約2倍の大きさで、食べ応えのある贅沢な食事が楽しめます。

電子レンジで温めるのみで食べられることから、忙しい現代人にとっても重宝するでしょう。

たらこ

たらこは、プチプチとした焼きたらこと濃厚な生たらこがたっぷりと入った贅沢感のある冷凍パスタです。電子レンジで温めれば食べられるため、時間がないときの朝食や手早く済ませたいときの昼食に適しています。

たらこは、大葉や刻みのりをトッピングしたり、卵黄とオリーブオイルでコクを加えたりするアレンジもおすすめです。

きのこクリーム

きのこクリームは、3種のきのこの風味と濃厚なクリームソースがおいしい冷凍パスタです。食物繊維が豊富に含まれるきのこは、嚙み応えもあり、食後の満腹感を持続する効果も期待できます。

食事制限中でもBASE PASTAのきのこクリームであれば、我慢せずストレスを感じないため、ダイエットの継続に役立つでしょう。※14

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしいソースとノンフライ麺が絡みあうカップ麺です。お湯を注ぎ4分待てば食べられるため、調理時間を短縮したいときの朝食や夕食に重宝します。

常温で保管できるため、いつでも栄養価の高い食事が摂れるよう、ストックするのもおすすめです。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、4種の香辛料を独自にブレンドした旨味と辛味がおいしいカップ麺です。一般的なカップ麺は、比較的塩分量も多く、健康に悪いイメージを持つ方もいるでしょう。

BASE PASTAの旨辛まぜそばは、塩分量を控えて作られているうえ、カロリーや脂質、糖質も抑えられています。※20毎日でも飽きずに食べられる味わいで、健康維持に役立つ栄養素を補給できます。

まとめ

パスタが体に悪いと言われる原因は、小麦粉のグルテンによる悪影響が考えられるほか、カロリー過多の原因になり得るためです。しかし食べ方さえ意識すれば、健康を意識する方でも罪悪感なく食べられます。

さらに調理方法を工夫することで、ダイエット食としても活躍するでしょう。

健康を意識しながらパスタを食べたい方は、完全栄養食のBASE PASTAがおすすめです※17。

BASE PASTAは現代人に不足しがちな食物繊維が豊富なうえ、気になる糖質も抑えられています。健康を意識しながらパスタを食べたい方は、ぜひBASE PASTAを活用してみてください※14※20。

〈参考文献〉
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7　ミネラル（1）多量ミネラル
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物