パスタは体に悪い？太る？健康的に食べる方法とおすすめヘルシーパスタを紹介

パスタは、ランチや夕食などで手軽に作れて人気がありますが、「体に悪い」「太る」などの噂を聞いたことがある方もいるでしょう。とくにパスタを食べる機会が多い方からすると、主食として頻繁に取り入れてもよいのか気になるところです。

本記事では、パスタが体に悪いといわれる原因について解説します。パスタを健康的に食べる方法とおすすめのヘルシー麺も紹介するため、罪悪感なく麺類を楽しみたい方はぜひチェックしてみてください。

パスタは体に悪い？

パスタは、主に小麦粉と水を混ぜて作られ、スパゲッティやマカロニ、バーミセリ、ヌードルなどが含まれています。パスタは身近な食べ物として親しまれていますが、体に悪影響を及ぼすことがあるのか気になるところです。

実際に体に悪影響を与えるかどうかを判断するために、まずはパスタの種類や原材料、栄養素などについて解説します。

パスタの種類・原材料

パスタの原材料はほとんどが小麦の一種であるデュラム・セモリナで、琥珀色のやや粗い粒が特徴です。パンや天ぷらなどに使用される小麦とは異なり、コシが強く弾力性があります。

一方、パスタの太さによって種類は変わります。スパゲッティは太さが1.2mm以上の棒状に作られたパスタです。2.5mm未満の太さで管状に作られたものもスパゲッティに分類されます。

マカロニは2.5mm以上の管状や別の形状で作られたものであり、棒状や帯状のものは含まれません。バーミセリは1.2mm未満の細長い形状で、ヌードルは幅広く細長い形状のものを指します。

パスタの主な栄養素

パスタにはさまざまな種類がありますが、ここでは一般的なスパゲッティの栄養素を紹介します。一般的なスパゲッティの100gあたりのカロリーは347kcal、たんぱく質は12.9g、炭水化物は73.1g、食物繊維は5.4g、ビタミンB1は0.19mgです。

パスタは小麦粉が原料であるため、炭水化物が多く含まれています。一方、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンの含有量は比較的少ないことから、パスタばかりを食べると栄養のバランスが乱れる可能性があります。

栄養バランスを整えるためには、肉や魚、野菜、大豆などほかの食材と組みあわせることが大切です。

パスタに含まれるグルテンとは

小麦から作られるパスタに含まれているグルテンは、小麦粉に水を加えて練ることでできる成分でたんぱく質の一種です。グルテンには粘り気と弾力を与える役割があり、パンやラーメン、うどんなどにも含まれています。

また、ウインナーやハムなどの加工肉のつなぎとして使用されるケースもあります。穀類にはさまざまな種類がありますが、グルテンを形成できるのは小麦のみです。

グルテンは小麦製品において重要な役割を果たす一方、体への悪影響が懸念されています。グルテンによる悪影響については次の項目で詳しく解説します。

 

パスタが体に悪いと言われる主な原因

パスタが体に悪いといわれる主な原因として、小麦粉に含まれるグルテンの悪影響や過剰な摂取によるカロリー過多などがあげられます。それぞれの原因について詳しく解説します。

小麦粉のグルテンによる悪影響

グルテンはパスタに粘り気や弾力をもたらす重要な役割を果たしますが、とくに海外ではグルテンによる健康リスクも注目されています。グルテンに関連する病気としてあげられるのは、グルテン不耐症やセリアック病、便秘などです。

グルテン不耐症とは、体がグルテンに過敏に反応して腹痛や下痢、頭痛、倦怠感、抑うつなどの症状を引き起こすものです。グルテン不耐症の方がグルテンを摂取すると、これらの身体症状や精神症状を引き起こすおそれがあるため、十分に注意する必要があります。

一方、セリアック病はグルテンの摂取により異常な免疫反応を起こし、小腸の粘膜の吸収機能を低下させる病気です。一般的に北欧系の方によく見られる病気で、日本での発症はごくまれです。

セリアック病を発症すると下痢や栄養不良、体重減少、食欲不振、貧血などの症状があらわれます。また、グルテンは消化されにくい成分のため、病気とは関係なく便秘や腹痛、下痢などを引き起こすこともあります。

ただし、すべての方にとってグルテンが悪影響になるわけではありません。一部の方にはグルテンが体質にあわない方もいますが、小麦製品を食べても問題がない方は過度にグルテンを避ける必要はないでしょう。

過剰摂取はカロリー過多の原因に

パスタが体に悪いといわれる原因として、過剰摂取によるカロリー過多もあげられます。一般的なスパゲッティのカロリーは、乾麺100gあたり347kcalです。

1杯分のご飯150gに含まれるカロリーが234kcalであることを考えると、パスタは主食のなかでもカロリーが高いことがわかります。スパゲッティは炭水化物量も100gあたり73.1gと高いことから、パスタばかり食べているとカロリーオーバーになりやすいでしょう。

さらに、パスタはソースや具材と一緒に食べるため、ソースや具材の選び方によってはより高カロリーになります。また、パスタはたんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンの含有量が比較的少ない食べ物です。

パスタのみでは栄養バランスが偏りやすいため、組みあわせる具材にも気をつける必要があります。パスタを食べるときは、全体のカロリーと栄養バランスに気を配りましょう。

 

パスタを健康的に食べる方法

パスタは小麦粉のグルテンによる悪影響に加え、カロリー過多の原因として考えられる食べ物です。しかし、食べ方や調理方法を工夫すれば、健康面を気にする方でも罪悪感なく食べられます。

ここからは、パスタを健康的に食べる方法について解説します。

パスタの種類を変更

パスタを健康的に食べるためには、まずパスタの種類を変更しましょう。小麦粉のみを使用した一般的なパスタよりも、栄養価の高い原材料で作られたパスタのほうがより健康的に食べられます。

たとえば全粒粉を使用したパスタに変更すると、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素をより多く摂取できます。全粒粉のほかに米や豆類、こんにゃく、野菜などが練り込まれたパスタもおすすめです。

野菜を意識した組み合わせ

パスタの栄養価をアップさせたい方は、野菜のトッピングも意識しましょう。野菜を組みあわせることで、パスタそのものでは不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルなどを補えます。

また、パスタに野菜を足すことでボリュームアップにつながり、満足感が増す点もメリットです。パスタを食べる際は野菜もうまく取り入れて、健康に気を配った一品にしましょう。

ソースをオイル系・トマト系にする

パスタの糖質が気になる方は、ソースをオイル系かトマト系にしましょう。オイル系のソースはパスタの表面をコーティングするため、糖質の消化吸収を遅らせる効果があります。

トマト系ソースの場合も、トマトに含まれる食物繊維により糖質の消化吸収を緩やかにできます。糖質の消化吸収を遅らせることで血糖値の急激な上昇を防げるため、結果的に脂肪の蓄積を抑えやすくなるでしょう。

また、トマトには中性脂肪値を下げる働きもあり、健康維持にも効果的です。少しでも罪悪感なくパスタを食べたい方は、ソースの種類にも注目しましょう。

過剰摂取に注意する

パスタを食べる際は、過剰摂取に注意しましょう。いくら栄養バランスを整えたパスタにしても、必要以上に食べると過剰摂取となり不健康につながります。

食べ過ぎを防ぐおすすめの方法は、野菜やきのこ類などをトッピングして満足感を高めることです。トッピングを加えると自然と咀嚼回数が増えて満足感がアップするため、食べ過ぎがちな方はぜひ試してみてください。

塩分を控える

パスタを食べる際は、塩分の摂取量にも注意しましょう。パスタとソースの両方に含まれる塩分により、塩分過多になりやすいためです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人1日あたりの食塩摂取の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満と設定されています。パスタは茹でる際も塩を使用するため、ソースや具材によってはパスタ1食分のみで食塩を多く摂取するおそれがあります。

塩分の摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高めることから、摂取目標量を超えないように注意しましょう。

よく噛んで食べる

パスタを食べる際は、よく噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎによる肥満を予防できます。

さらによく噛んでいると、口の筋肉の動きによって血行が促進されるうえに、脳に酸素と栄養が送られて脳細胞の働きが活発になり、集中力や判断力などがアップするメリットもあります。

また、パスタは中心部に芯が残るアルデンテの状態で茹でることがおいしさの秘訣とされています。パスタをアルデンテに茹でると食べごたえがアップしておいしさが増し、自然と噛む回数が増えることもメリットといえるでしょう。

 

カラダ想いのカップ麺「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」もおすすめ！

麺を健康的に食べたい方には、必要な栄養素が手軽に摂れるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは全粒粉を使用したカップ麺で、パスタよりも塩分やカロリーが控えめで、33種類の栄養素がバランスよく含まれています。

ダイエット中の置き換え食としてもおすすめで、気分にあわせて味の種類が選べるのも魅力です※14。ここからは、ベース 焼きそばの特徴や商品ラインナップについて解説します。

手軽に33種の栄養素が摂れる

ベース 焼きそばは、一般的なカップ麺に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種の栄養素が含まれています。栄養をバランスよく摂るためには、ほかの食べ物も摂る必要がありますが、ベース 焼きそばなら一品で簡単に栄養を補給できます。

普段から栄養バランスを気にしている方は、手軽にさまざまな栄養素を取り入れられるベース 焼きそばをぜひ試してみてください。

塩分・カロリー控えめ

ベース 焼きそばはパスタを含むほかの麺料理と比べて、塩分やカロリーが控えめに調整されています。一般的なカップ麺だと塩分の摂取量が気になりますが、ベース 焼きそばであれば罪悪感なく食べられます。

麺はなめらかでもちもちとした食感に仕上がっており、ソースのコクやスパイスの風味も楽しめるため、飽きずにおいしく食べられるでしょう。

気分で選べる商品ラインナップ

ベース 焼きそばは、気分にあわせて味の種類が選べるのも魅力です。香ばしいソースが食欲をそそるソース焼きそばや、スパイシーな味わいの旨辛まぜそば、さっぱりとした味わいの塩焼きそばなど、ラインナップが豊富です。

ここからは、ベース 焼きそば各商品の特徴について解説するため、罪悪感なく麺を楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしくてコクのあるソースともちもちとした食感の麺が楽しめるカップ焼きそばです。全粒粉を使用した麺は細くて食べやすく、具材には大豆たんぱくやキャベツが入っており、香ばしくまろやかなソースともよくマッチします。

一般的なカップ焼きそばよりも塩分が抑えられているため、ダイエット中であっても罪悪感なく食べられます※14。カップ焼きそばを食べたいけれど栄養バランスが気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、4種類のスパイスの辛味と旨みが楽しめるカップ麺です。唐辛子、花椒、山椒、胡椒を独自にブレンドしたソースは、ピリッとした辛さのなかにも深い旨みが広がります。

ツルツルもちもちとした平打ち麺がソースとよく絡みあい、スパイスの風味と旨みが口いっぱいに広がります。一般的なカップ麺よりも塩分が控えめで、手軽に​​33種類の栄養素が摂れるため、栄養バランスが気になる方にもおすすめです※20。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテ、ネギの旨みが引き立つあっさりとした塩味のカップ焼きそばです。スパイスが効いた塩ソースともちもちの麺が絶妙にマッチして、さっぱりしつつもやみつきになるおいしさです。

具材にはネギや大豆たんぱく質が入っており、食べごたえがあってボリューム感もあります。ソース焼きそばや旨辛まぜそばよりもシンプルな味わいで、そのままでもおいしく楽しめますが、好みの具材を加えてアレンジするのもおすすめです。

まとめ

パスタが体に悪いとされる理由は、小麦粉のグルテンが悪影響を及ぼすことや、過剰な摂取によるカロリー過多があげられます。しかし食べ方や調理方法などを工夫すれば、健康を気にする方でも罪悪感なく楽しめます。

健康を意識する方や栄養バランスを整えたい方には、パスタ以外の選択肢として必要な栄養素が手軽に摂取できるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは33種類の栄養素を摂取でき、塩分やカロリーも控えめで​​気分にあわせて味が選べるのも魅力です。

おいしくて健康的な食事をしたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7　ミネラル（1）多量ミネラル
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物