パスタは体に悪い？太る？健康的に食べる方法とおすすめヘルシーパスタを紹介

パスタは、ランチや夕食などで手軽に作れる食品の一つです。身近な食品であるパスタですが、「体に悪い」「太る」などの噂を聞いたことがある方もいるでしょう。

とくにパスタを食べる機会が多い方からすると、主食として頻繁に取り入れてもよいのか気になるところです。

本記事では、パスタが体に悪いと言われる原因について解説します。パスタを健康的に食べる方法とおすすめのヘルシーパスタも紹介するので、罪悪感なくパスタを食べたい方はぜひチェックしてみてください。

パスタは体に悪い？

そもそもパスタとは、小麦粉と水を練り合わせて作った食品のことです。

スパゲッティやマカロニ、バーミセリ、ヌードルなどもパスタに該当します。

パスタは身近な食品として食べられていますが、体に悪影響を及ぼすことはあるのでしょうか。本当に体に悪いのか判断するために、まずはパスタの種類や原材料、栄養素などについて解説します。

パスタの種類・原材料

パスタは形状別に、次の4種類に分類されます。

スパゲッティは1.2mm以上の太さの棒状に成形したものです。または2.5mm未満の太さで、管状に成形したものもスパゲッティに分類されます。

一方でマカロニは2.5mm以上の太さの管状又はその他の形状（棒状又は帯状のものを除く）に成形したものです。

バーミセリは太さ1.2mm未満の棒状にしたもの、ヌードルは帯状に成形したものを指します。

いずれの種類も、パスタはデュラム・セモリナを原料に作られます。

デュラム・セモリナは小麦の一種であり、琥珀色のやや粗い粒が特徴です。

パンや天ぷらなどに使用される小麦とは種類が異なり、コシが強く弾力性があるため、パスタの原料として使用されています。

パスタの主な栄養素

パスタにはさまざまな種類がありますが、ここでは一般的なスパゲッティの栄養素を紹介します。

一般的なスパゲッティの主な栄養素は、次のとおりです。

栄養素（100gあたり）	スパゲッティ（乾）
カロリー	347kcal
たんぱく質	12.9g
脂質	1.8g
炭水化物	73.1g
食物繊維	5.4g
ビタミンB1	0.19mg
ナイアシン	2.3mg
鉄	1.4mg
リン	130mg

パスタは小麦粉が原料であるため、炭水化物が多く含まれています。一方、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンの含有量は比較的少ないことが特徴です。そのためパスタのみの摂取では、栄養バランスが偏ります。

栄養バランスを整えるためには、肉や魚、野菜、大豆などほかの食材と組み合わせるようにしましょう。

パスタに含まれるグルテンとは

小麦から作られるパスタには、たんぱく質の一種であるグルテンが含まれています。

グルテンは、小麦粉に適量の水を加えてこねることでできる成分です。グルテンには粘り気と弾力を与える役割があり、パンやラーメン、うどんなどにも含まれています。

また、ウインナーやハムなどの加工肉のつなぎとして使用されるケースもあります。

穀類にはさまざまな種類がありますが、グルテンを形成できるのは小麦のみです。

グルテンは小麦製品において重要な役割を担う一方、体への悪影響が懸念されている成分でもあります。グルテンの悪影響については次項で詳しく解説するので、ぜひチェックしてみてください。

 

パスタが体に悪いと言われる主な原因

パスタは、なぜ体に悪いといわれるのでしょうか。ここからは、パスタが体に悪いと言われる主な原因について解説します。

小麦粉のグルテンによる悪影響

前述したとおりグルテンは、小麦粉に適量の水を加えてこねることでできる成分です。

パスタに粘り気や弾力を与える重要な役割を担いますが、とくに海外ではグルテンの影響による健康リスクも懸念されています。

グルテンが要因の疾病として挙げられるのは、グルテン不耐症やセリアック病、便秘などです。グルテン不耐症とは、体がグルテンに過敏に反応して腹痛や下痢、頭痛、倦怠感、抑うつなどの症状を引き起こすものです。

グルテン不耐症の方がグルテンを摂取すると、こうした身体症状や精神症状を引き起こす恐れがあるため、十分に注意しなければなりません。

一方、セリアック病はグルテンの摂取により異常な免疫反応を起こし、小腸の粘膜の吸収機能を低下させる疾患です。

通常は北欧系の方によくみられる疾患で、日本での発症はごく稀であるといわれています。

セリアック病を発症すると下痢や低栄養、体重減少、食欲不振、貧血などの症状が現れます。また、グルテンは消化されにくい成分のため、疾患とは関係なく便秘や腹痛、下痢などを引き起こす恐れもあります。

ただし、すべての方にとってグルテンが悪影響になるわけではありません。

一部グルテンが体質に合わない方もいますが、小麦製品を食べても問題ない方は必要以上にグルテンを避けなくてもよいでしょう。

過剰摂取はカロリー過多の原因に

パスタが体に悪いと言われる原因として、過剰摂取によるカロリー過多も挙げられます。

一般的なスパゲッティのカロリーは、乾麺100gあたり347kcalです。

ご飯1杯（150g）あたりのカロリーは234kcalであることを考えると、パスタは主食のなかでもカロリーが高いことがわかるでしょう。

スパゲッティは炭水化物量も100gあたり73.1gと高いことから、パスタばかり食べているとカロリーオーバーになりやすいです。

さらに、パスタはソースや具材とセットで食べるメニューであるため、ソースや具材の選び方によってはより高カロリーとなります。また、パスタはたんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンの含有量が比較的少ない食品です。

パスタのみでは栄養バランスが偏りやすいため、合わせる食材も意識する必要があります。パスタを食べる際は、全体的なカロリーと栄養バランスに注意しましょう。

 

パスタを健康的に食べる方法

パスタは小麦粉のグルテンによる悪影響が考えられるほか、カロリー過多の原因になり得る食品です。

しかし、食べ方さえ意識すれば、健康面を気にする方でも罪悪感なく食べられます。

また調理方法の工夫により、ダイエット食として取り入れることも可能です。

ここからは、パスタを健康的に食べる方法について解説します。

パスタの種類を変更

パスタを健康的に食べるためには、まずパスタの種類を変更しましょう。小麦粉のみを使用した一般的なパスタよりも、栄養価の高い原材料で作られたパスタのほうがより健康的に食べられます。

たとえば全粒粉を使用したパスタに変更すると、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素をより多く摂取可能です。全粒粉のほか、米や豆類、こんにゃく、野菜などが練り込まれたパスタもあります。

パスタの栄養価をアップさせたいのであれば、まずパスタの種類を見直しましょう。

記事の最後に健康的でダイエットに向いているパスタも紹介するので、パスタの種類を変更したい方はぜひチェックしてみてください。

野菜を意識した組み合わせ

さらにパスタの栄養価を高めたい方は、野菜のトッピングも意識しましょう。野菜を組み合わせることで、パスタそのものでは不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルなどを補えます。

また、パスタに野菜を足すことでボリュームアップにつながり、満足感が増す点もメリットです。

パスタを食べる際は野菜も意識した組み合わせにして、より健康的な一品にしましょう。

ソースをオイル系・トマト系にする

パスタの糖質が気になる方は、ソースをオイル系またはトマト系にしましょう。

オイル系のソースはパスタの表面をコーティングするため、糖質の消化吸収を遅らせることができます。トマト系ソースの場合も、トマトに含まれる食物繊維により糖質の消化吸収を緩やかにできます。

糖質の消化吸収を遅らせることで血糖値の急激な上昇を防げるため、結果的に脂肪の蓄積を抑えやすくなります。

また、トマトには中性脂肪値を下げる働きもあり、健康維持にも効果的です。

少しでも罪悪感なくパスタを食べたい方は、ソースの種類にも注目しましょう。

過剰摂取に注意する

パスタを食べる際は、過剰摂取に注意しましょう。いくら栄養バランスを整えたパスタにしても、必要以上に食べると過剰摂取となり不健康につながります。

食べ過ぎを防ぐおすすめの方法は、野菜やきのこ類などをトッピングして満足感を高めることです。

トッピングを加えると自然と咀嚼回数が増えて満足感がアップするため、食べ過ぎがちな方はぜひ試してみてください。

塩分を控える

パスタを食べる際は、塩分の摂取量にも注意しましょう。なぜなら、パスタはパスタそのものとソースの両方に含まれる塩分により、塩分過多になりやすいためです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩の成人1日あたりの摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満と設定されています。

パスタは茹でる際も塩を使用するため、ソースや具材によってはパスタ1食分のみで食塩を多く摂取してしまう恐れがあります。

塩分の摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高めることから、摂取目標量を超えないよう注意しましょう。

よく噛んで食べる

パスタを食べる際は、よく噛むことも大切です。

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎによる肥満を予防できます。さらによく噛むことは、顎の運動によって血流を増加させます。

すると脳に酸素と栄養が送られて脳細胞の働きが活発になり、集中力や判断力などがアップするというメリットもあります。

また、パスタは中心部に1本の芯が残った状態の「アルデンテ」で茹で上げるのがおいしさの秘訣といわれます。

アルデンテに茹で上げたパスタは弾力のある歯ごたえでより一層おいしさが増すほか、自然と咀嚼回数を増やせることもメリットといえるでしょう。

 

まとめ

パスタが体に悪いと言われる原因は、小麦粉のグルテンによる悪影響が考えられるほか、カロリー過多の原因になり得るためです。しかし食べ方さえ意識すれば、健康を意識する方でも罪悪感なく食べられます。

さらに調理方法を工夫することで、ダイエット食としても活躍するでしょう。

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〈参考文献〉
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7　ミネラル（1）多量ミネラル
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物