パスタは体に悪い？太る？健康的に食べる方法とおすすめヘルシーパスタを紹介

パスタは手軽に作りやすく、ランチや夕食の主食として取り入れやすい食品です。一方で、「毎日食べると体に悪いのでは」「小麦やグルテンは避けた方がよいのでは」と不安に感じる方もいるでしょう。

結論からいうと、パスタを食べること自体がすぐに体に悪いわけではありません。大切なのは、食べる量やソースの種類、具材、1日の食事全体のバランスです。

本記事では、パスタが体に悪いと言われる理由や、毎日食べる場合の注意点、健康的に取り入れるための食べ方を解説します。

パスタを無理にやめるのではなく、上手に楽しみたい方は参考にしてください。

パスタは体に悪い？

パスタは主食の一つであり、適量を守り食べる分には、すぐに体に悪い食品とは言い切れません。毎日食べる場合でも、野菜や肉、魚、卵などを組み合わせ、1日の食事全体で栄養バランスを整えることが大切です。

一方で、パスタのみで食事を済ませたり、大盛りや脂質の多いソースに偏ったりすると、カロリーや脂質、塩分が多くなりやすくなります。

小麦やグルテンが気になる場合も、体質にあわない方を除き、必要以上に不安視しすぎる必要はありません。

食べ方	よい点	注意点	改善ポイント
ペペロンチーノ	シンプルで具材を足しやすい	オイル量が多いと脂質が増えやすい	キャベツ、トマト、きのこ、豚肉などを加える
トマト系パスタ	野菜を組み合わせやすく、比較的軽く食べやすい	市販ソースは塩分が多い商品もある	具材を増やし、ソースの使用量を調整する
ミートソース	肉でたんぱく質を補いやすい	脂質やカロリーが高くなる場合がある	ひき肉の量を調整し、野菜やきのこを足す
カルボナーラ	卵やチーズで満足感が得やすい	クリーム、チーズ、ベーコンで脂質や塩分が増えやすい	食べる頻度を調整し、サラダやスープを添える
レトルトソース	忙しい日でも手軽に食べられる	塩分や脂質が多い商品もある	栄養成分表示を確認し、野菜やたんぱく質を足す
パスタのみの食事	準備が簡単で食べやすい	たんぱく質や食物繊維、ビタミンが不足しやすい	肉、魚、卵、大豆製品、野菜を組み合わせる

パスタは、食べ方次第で栄養バランスが大きく異なる食品です。小麦やグルテンのみに注目せず、麺の量、ソースの種類、具材の組み合わせ、食べる頻度をあわせて見直してみましょう。

次に、パスタの種類や原材料、主な栄養素について詳しく解説します。

パスタの種類・原材料

パスタの原材料はほとんどが小麦の一種であるデュラム・セモリナで、琥珀色のやや粗い粒が特徴です。パンや天ぷらなどに使用される小麦とは異なり、コシが強く弾力性があります。

一方、パスタの太さによって種類は変わります。スパゲッティは太さが1.2mm以上の棒状に作られたパスタです。2.5mm未満の太さで管状に作られたものもスパゲッティに分類されます。

マカロニは2.5mm以上の管状や別の形状で作られたものであり、棒状や帯状のものは含まれません。バーミセリは1.2mm未満の細長い形状で、ヌードルは幅広く細長い形状のものを指します。

パスタの主な栄養素

パスタにはさまざまな種類がありますが、ここでは一般的なスパゲッティの栄養素を紹介します。一般的なスパゲッティの100gあたりのカロリーは347kcal、たんぱく質は12.9g、炭水化物は73.1g、食物繊維は5.4g、ビタミンB1は0.19mgです。

パスタは小麦粉が原料であるため、炭水化物が多く含まれています。一方、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンの含有量は比較的少ないことから、パスタばかりを食べると栄養のバランスが乱れる可能性があります。

栄養バランスを整えるためには、肉や魚、野菜、大豆などほかの食材と組みあわせることが大切です。

パスタに含まれるグルテンとは

小麦から作られるパスタに含まれているグルテンは、小麦粉に水を加えて練ることでできる成分でたんぱく質の一種です。

グルテンには粘り気と弾力を与える役割があり、パンやラーメン、うどんなどにも含まれています。また、ウインナーやハムなどの加工肉のつなぎとして使用されるケースもあります。

穀類にはさまざまな種類がありますが、グルテンを形成できるのは小麦のみです。グルテンは小麦製品において重要な役割を果たす一方、体への悪影響が懸念されています。

グルテンによる悪影響については次の項目で詳しく解説します。

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パスタが体に悪いと言われる主な原因

パスタが体に悪いといわれる主な原因として、小麦粉に含まれるグルテンの悪影響や過剰な摂取によるカロリー過多などがあげられます。

それぞれの原因について詳しく解説します。

小麦粉のグルテンによる悪影響

グルテンはパスタに粘り気や弾力をもたらす重要な役割を果たしますが、とくに海外ではグルテンによる健康リスクも注目されています。

グルテンに関連する病気としてあげられるのは、グルテン不耐症やセリアック病、便秘などです。グルテン不耐症とは、体がグルテンに過敏に反応して腹痛や下痢、頭痛、倦怠感、抑うつなどの症状を引き起こすものです。

グルテン不耐症の方がグルテンを摂取すると、これらの身体症状や精神症状を引き起こすおそれがあるため、十分に注意する必要があります。

一方、セリアック病はグルテンの摂取により異常な免疫反応を起こし、小腸の粘膜の吸収機能を低下させる病気です。

一般的に北欧系の方によく見られる病気で、日本での発症はごくまれです。セリアック病を発症すると下痢や栄養不良、体重減少、食欲不振、貧血などの症状があらわれます。

また、グルテンは消化されにくい成分のため、病気とは関係なく便秘や腹痛、下痢などを引き起こすこともあります。

ただし、すべての方にとってグルテンが悪影響になるわけではありません。一部の方にはグルテンが体質にあわない方もいますが、小麦製品を食べても問題がない方は過度にグルテンを避ける必要はないでしょう。

過剰摂取はカロリー過多の原因に

パスタが体に悪いといわれる原因として、過剰摂取によるカロリー過多もあげられます。一般的なスパゲッティのカロリーは、乾麺100gあたり347kcalです。

1杯分のご飯150gに含まれるカロリーが234kcalであることを考えると、パスタは主食のなかでもカロリーが高いことがわかります。

スパゲッティは炭水化物量も100gあたり73.1gと高いことから、パスタばかり食べているとカロリーオーバーになりやすいでしょう。

さらに、パスタはソースや具材と一緒に食べるため、ソースや具材の選び方によってはより高カロリーになります。また、パスタはたんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンの含有量が比較的少ない食べ物です。

パスタのみでは栄養バランスが偏りやすいため、組みあわせる具材にも気をつける必要があります。パスタを食べるときは、全体のカロリーと栄養バランスに気を配りましょう。

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参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

パスタを健康的に食べる方法

パスタは小麦粉のグルテンによる悪影響に加え、カロリー過多の原因として考えられる食べ物です。しかし、食べ方や調理方法を工夫すれば、健康面を気にする方でも罪悪感なく食べられます。

ここからは、パスタを健康的に食べる方法について解説します。

パスタの種類を変更

パスタを健康的に食べるためには、まずパスタの種類を変更しましょう。小麦粉のみを使用した一般的なパスタよりも、栄養価の高い原材料で作られたパスタのほうがより健康的に食べられます。

たとえば全粒粉を使用したパスタに変更すると、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素をより多く摂取できます。

全粒粉のほかに米や豆類、こんにゃく、野菜などが練り込まれたパスタもおすすめです。

野菜を意識した組み合わせ

パスタの栄養価をアップさせたい方は、野菜のトッピングも意識しましょう。野菜を組みあわせることで、パスタそのものでは不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルなどを補えます。

また、パスタに野菜を足すことでボリュームアップにつながり、満足感が増す点もメリットです。パスタを食べる際は野菜もうまく取り入れて、健康に気を配った一品にしましょう。

ソースをオイル系・トマト系にする

パスタの糖質が気になる方は、ソースをオイル系かトマト系にしましょう。オイル系のソースはパスタの表面をコーティングするため、糖質の消化吸収を遅らせる効果があります。

トマト系ソースの場合も、トマトに含まれる食物繊維により糖質の消化吸収を緩やかにできます。糖質の消化吸収を遅らせることで血糖値の急激な上昇を防げるため、結果的に脂肪の蓄積を抑えやすくなるでしょう。

また、トマトには中性脂肪値を下げる働きもあり、健康維持にも効果的です。少しでも罪悪感なくパスタを食べたい方は、ソースの種類にも注目しましょう。

過剰摂取に注意する

パスタを食べる際は、過剰摂取に注意しましょう。いくら栄養バランスを整えたパスタにしても、必要以上に食べると過剰摂取となり不健康につながります。

食べ過ぎを防ぐおすすめの方法は、野菜やきのこ類などをトッピングして満足感を高めることです。トッピングを加えると自然と咀嚼回数が増えて満足感がアップするため、食べ過ぎがちな方はぜひ試してみてください。

塩分を控える

パスタを食べる際は、塩分の摂取量にも注意しましょう。パスタとソースの両方に含まれる塩分により、塩分過多になりやすいためです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、成人1日あたりの食塩摂取の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満と設定されています。

パスタは茹でる際も塩を使用するため、ソースや具材によってはパスタ1食分のみで食塩を多く摂取するおそれがあります。

塩分の摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高めることから、摂取目標量を超えないように注意しましょう。

よく噛んで食べる

パスタを食べる際は、よく噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎによる肥満を予防できます。

さらによく噛んでいると、口の筋肉の動きによって血行が促進されるうえに、脳に酸素と栄養が送られて脳細胞の働きが活発になり、集中力や判断力などがアップするメリットもあります。

また、パスタは中心部に芯が残るアルデンテの状態で茹でることがおいしさの秘訣とされています。パスタをアルデンテに茹でると食べごたえがアップしておいしさが増し、自然と噛む回数が増えることもメリットといえるでしょう。

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参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

カラダ想いのカップ麺「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」もおすすめ！

麺を健康的に食べたい方には、必要な栄養素が手軽に摂れるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは全粒粉を使用したカップ麺で、パスタよりもカロリーオフかつ塩分が控えめで、33種類の栄養素がバランスよく含まれています※22。

ダイエット中の置き換え食としてもおすすめで、気分にあわせて味の種類が選べるのも魅力です※23。ここからは、ベース 焼きそばの特徴や商品ラインナップについて解説します。

手軽に33種の栄養素が摂れる

ベース 焼きそばは、一般的なカップ麺に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種の栄養素が含まれています。

栄養をバランスよく摂るためには、ほかの食べ物も摂る必要がありますが、ベース 焼きそばなら一品で簡単に栄養を補給できます。

普段から栄養バランスを気にしている方は、手軽にさまざまな栄養素を取り入れられるベース 焼きそばをぜひ試してみてください。

塩分控えめ・カロリーオフ

ベース 焼きそばはパスタを含むほかの麺料理と比べて、カロリーオフかつ塩分が控えめに調整されています※22。一般的なカップ麺だと塩分の摂取量が気になりますが、ベース 焼きそばであれば罪悪感なく食べられます※22。

麺はなめらかでもちもちとした食感に仕上がっており、ソースのコクやスパイスの風味も楽しめるため、飽きずにおいしく食べられるでしょう。

気分で選べる商品ラインナップ

ベース 焼きそばは、気分にあわせて味の種類が選べるのも魅力です。香ばしいソースが食欲をそそるソース焼きそばや、さっぱりとした味わいの塩焼きそばなど、ラインナップが豊富です。

ここからは、ベース 焼きそば各商品の特徴について解説するため、罪悪感なく麺を楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしくてコクのあるソースともちもちとした食感の麺が楽しめるカップ焼きそばです。全粒粉を使用した麺は細くて食べやすく、具材には大豆たんぱくやキャベツが入っており、香ばしくまろやかなソースともよくマッチします。

一般的なカップ焼きそばよりも塩分が抑えられているため、ダイエット中であっても罪悪感なく食べられます※22※23。

カップ焼きそばを食べたいけれど栄養バランスが気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテ、ネギの旨みが引き立つあっさりとした塩味のカップ焼きそばです。スパイスが効いた塩ソースともちもちの麺が絶妙にマッチして、さっぱりしつつもやみつきになるおいしさです。

具材にはネギや大豆たんぱく質が入っており、食べごたえがあってボリューム感もあります。ソース焼きそばよりもシンプルな味わいで、そのままでもおいしく楽しめますが、好みの具材を加えてアレンジするのもおすすめです。

トムヤムまぜそば

トムヤムまぜそばは、本格的なタイ料理のようなエスニックの味わいを楽しめる商品です。ソースは、パクチーを中心とした多種類のハーブが香り、魚介のコクと爽やかな酸味がクセになります。

全粒粉ベースのつるもち細麺にソースがよく絡み、一口ごとに異国情緒あふれる贅沢な風味を堪能できるでしょう。

カロリーオフかつ塩分控えめな設定なうえ、たんぱく質や食物繊維を手軽に補給できることが魅力です※22。ダイエット中でも罪悪感を抑えてスパイシーな麺類を楽しみたいときの選択肢になります※23。

パクチーやレモンを絞るアレンジを加えれば、よりフレッシュな風味が引き立ちおすすめです。

魚介醤油まぜそば

魚介醤油まぜそばは、宗田節と鰹節オイルの濃厚な旨みを凝縮した、和風テイストな商品です。麺と絡みやすい液体ソースを採用しており、開けた瞬間から本格的な出汁の香りが広がります。

全粒粉のクセを抑えたつるつるもちもちの細麺がソースと絡み合い、あっさりしながらも後引くおいしさを楽しめます。

カロリーオフなヘルシーな設計であるため、夜食や忙しい日の食事にも重宝します。温泉卵や刻み海苔をトッピングするアレンジもおすすめなため、栄養バランスを気にする方はぜひ試してみてください。

パスタに関するよくある質問

パスタは身近な主食ですが、「毎日食べてもよいのか」「小麦やグルテンは避けるべきなのか」「ダイエット中でも食べられるのか」と迷う方も多い食品です。

ここでは、パスタを食べる頻度や消化、ソース別の注意点、栄養バランスを整える食べ方について回答します。

パスタは体に悪いですか？

パスタを食べること自体が、すぐに体に悪いわけではありません。体によいか悪いかは、食べる量、ソース、具材、1日の食事全体により異なります。

パスタのみで済ませず、野菜やたんぱく質を組み合わせることが大切です。

毎日パスタを食べても大丈夫ですか？

毎日1食パスタを食べる場合でも、量を調整し、肉や魚、卵、野菜などを組み合わせていれば、一律に悪いとはいえません。

ただし、大盛りやクリーム系ソースが続くと、カロリーや脂質、塩分が多くなりやすいため注意しましょう。

パスタは消化に悪いですか？

パスタは小麦から作られるため、胃もたれやお腹の張りを感じる場合があります。ただし、すべての方に消化が悪いわけではありません。

早食いを避け、よく噛んで食べることや、脂質の多いソースを控えることも意識しましょう。

パスタは腸に悪いですか？

パスタが腸に悪いと一概にはいえません。「腸壁を汚す」といった表現には明確でない部分もあります。小麦アレルギーやグルテンに体質的にあわない方は注意が必要ですが、問題ない場合は食事全体のバランスで考えましょう。

小麦やグルテンは避けた方がよいですか？

小麦アレルギーやセリアック病、グルテン不耐症などがある場合は、医師の指示に従う必要があります。一方で、体質的な問題がない方まで小麦やグルテンを一律に避ける必要があるとは限りません。

体調にあわせて判断しましょう。

パスタと白米ではどちらが体によいですか？

パスタと白米はどちらも主食であり、どちらが必ず体によいとは言い切れません。白米はシンプルに食べやすく、パスタはソースや具材で栄養バランスが変わります。

主食のみで比較せず、たんぱく質や野菜を含めた食事全体で考えることが大切です。

ペペロンチーノは体に悪いですか？

ペペロンチーノは、オリーブオイルやにんにくを使用するシンプルなパスタです。ただし、オイル量が多いと脂質が増えやすくなります。

トマト、キャベツ、きのこ、豚肉、魚介類などを加えると、栄養バランスを整えやすくなります。

カルボナーラやミートソースは体に悪いですか？

カルボナーラやミートソースも、食べ方次第で取り入れられます。ただし、カルボナーラは脂質や塩分が多くなりやすく、ミートソースは肉の量や油の使い方でカロリーが変わります。

頻度や量を調整し、野菜を添えるとよいでしょう。

ダイエット中にパスタを食べてもよいですか？

ダイエット中でもパスタを食べられます。大切なのは、大盛りを避け、たんぱく質や野菜を組み合わせることです。

クリーム系やチーズたっぷりのソースが続くとカロリーが増えやすいため、トマト系や具だくさんのパスタも選択肢に入れましょう。

パスタを健康的に食べるためには何を足せばよいですか？

パスタには、肉、魚、卵、大豆製品、きのこ、野菜を組み合わせると栄養バランスを整えやすくなります。パスタのみでは不足しやすいたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを補えるため、具材を増やす意識を持つとよいでしょう。

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まとめ

パスタが体に悪いとされる理由は、小麦粉のグルテンが悪影響を及ぼすことや、過剰な摂取によるカロリー過多があげられます。

しかし食べ方や調理方法などを工夫すれば、健康を気にする方でも罪悪感なく楽しめます。健康を意識する方や栄養バランスを整えたい方には、パスタ以外の選択肢として必要な栄養素が手軽に摂取できるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは33種類の栄養素を摂取でき、カロリーオフかつ塩分も控えめで​​気分にあわせて味が選べるのも魅力です※22。

おいしくて健康的な食事をしたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物