プロテインは腎臓に悪い・やめたほうがいい？摂りすぎのサインや飲んではいけない人などを解説！

プロテインは、たんぱく質の摂取を目的とした食品であり、体を鍛えたい方や美容意識の高い方を中心に利用されています。プロテインを飲むと、腎臓に悪影響が出るとの噂もあります。

しかし適量であればプロテインの摂取で腎臓に悪影響が出るリスクは低く、基本的には問題ありません。ただし、過剰に摂取すると体調を崩すリスクもあるため、適量を知ることが重要です。

そこで本記事では、プロテインが腎臓に与える影響、プロテインの目安摂取量について解説します。プロテインを日常的に摂取している方、これからプロテインを摂りたい方はぜひ参考にしてみてください。

適量ならプロテインは腎臓に悪くない

適量の摂取にとどめれば、プロテインが腎臓を悪くする可能性は非常に低いです。ただし、プロテインで過剰にたんぱく質を摂ると腎臓に負担がかかる可能性があります。

ここからはプロテインを適量に抑えるため、プロテインの目安量、たんぱく質の目安摂取量について詳しく解説します。

1回につき1食分を目安に摂取するのがおすすめ

プロテインの摂取目安は、1回につき1食分です。メーカーにより異なりますが、1食分は15～30gに設定されている傾向があります。プロテインの摂取目安量はメーカーごとに定められているため、目安量を守り健康的にたんぱく質を摂取しましょう。

次の見出しでは、厚生労働省のデータをもとに、たんぱく質の目安摂取量について詳しく解説しているので参考にしてください。ただし、たんぱく質の不足量は食事の内容や体型、運動量により異なります。詳細な適量が知りたい場合は、専門家に相談しましょう。

たんぱく質の目安摂取量を知れば適量がより正確にわかる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日当たりのたんぱく質摂取推奨量は年齢別に次のとおり定められています※1。

年齢	男性の摂取推奨量（g/日）	女性の摂取推奨量（g/日）
1〜2歳	20	20
3～5歳	25	25
6～7歳	30	30
8～9歳	40	40
10～11歳	45	50
12～14歳	60	55
15～17歳	65	55
18～29歳	65	50
30～49歳	65	50
50～64歳	65	50
65～74歳	60	50
75歳以上	60	50

食事で摂れるたんぱく質量を計算したうえで、足りない分をプロテインでカバーすることが大切です。筋肉量を増やしたい場合、体重1kg当たり0.1gのたんぱく質を追加でプラスするとよいでしょう。

なお、たんぱく質について、摂取量の上限は定められていません。しかし過剰摂取は腎臓に悪影響を及ぼす可能性があるため、摂取推奨量を目安にして摂りすぎないように注意しましょう。

プロテインの過剰摂取は腎臓に悪い

適量であれば問題ありませんが、プロテインを過剰に摂取してたんぱく質が増えすぎると処理をする腎臓に負担がかかり、悪影響が出る可能性があります。ここでは、プロテインの過剰摂取と腎臓の関係について、より詳しく解説します。

過剰摂取は尿毒症・貧血・不整脈などを引き起こす危険性

プロテインを過剰摂取すると、尿毒症や貧血、不整脈などの原因になる危険性があります。プロテインの過剰摂取でたんぱく質が多い状態になると腎臓に負担がかかり、腎臓の機能が低下します。

そして腎臓の働きが正常の30％以下まで落ちると腎不全となり、体に酸がたまることで尿毒症となることも少なくありません。また腎機能が低下すると赤血球生成を助けるエリスロポエチンが減少し、貧血を起こしやすくなるでしょう。

さらに心臓と腎臓はさまざまな経路で接続されていることから、腎機能の低下が要因で不整脈や心不全になることもあります。腎臓は不要な老廃物や水分、塩分などを排出する重要な臓器です。

腎臓の働きが悪くなれば老廃物が溜まり、全身の不調につながる可能性は非常に高いでしょう。

腎臓が悪くなると最終的には末期腎不全になる危険性がある

腎機能の低下が続き回復の見込みがない状態になると、末期腎不全と呼ばれる状態になります。末期腎不全では老廃物の処理や水分、塩分の排出ができない状態になり、血液透析や移植などが必要となります。

腎機能が低下しているかどうかは、一般的な健康診断で実施される血液検査でわかる可能性があるため、気になる方はこまめに調べましょう。

プロテインの過剰摂取が腎機能以外にもたらす影響

プロテインを摂り過ぎたときに悪影響が及ぶ範囲は、腎臓に限られません。ここからは、プロテインの過剰摂取により生じる可能性がある腎機能以外の影響について解説します。

体重が増加する

プロテインを摂りすぎると、2つの理由により体重が増える可能性があります。1つは、筋肉の増加です。たんぱく質は筋肉を構成する成分であり、適切なトレーニングをおこないプロテインを摂取すると筋肉量は増加します。

筋肉は脂肪よりも重いです。そのため、筋肉量が増えると脂肪が減少しても体重が増加することがあります。

しかし筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、痩せやすくなります。また体も引き締まるため、筋肉による体重増加について心配する必要はありません。

一方、プロテインの飲みすぎで体脂肪が増加するケースもあります。運動をしても、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ体脂肪は増えます。

プロテインはエネルギーを含むため、普段の食事にプロテインを追加すれば摂取カロリーは増えるでしょう。またプロテインを牛乳や豆乳に溶かして利用すると、摂取カロリーはさらに増えます。

プロテインは、なるべく水で溶かして飲みましょう。

肝臓や腸内環境にも影響を及ぼす

プロテインの過剰摂取は、肝臓や腸にも影響を与えます。プロテインでたんぱく質を摂るとアミノ酸からアンモニアが作られ、肝臓で尿素に変わります。

そのためプロテインを摂りすぎると、大量のアンモニアを処理する必要に迫られて、肝臓にも負荷がかかるでしょう。また消化しきれなかったたんぱく質がそのまま腸へ送られると、悪玉菌により有害物質に分解されることもあるため、腸内環境が悪化して下痢や便秘が起こる点にも注意が必要です。

プロテインを摂りすぎているときのサインとは？

プロテインにはたんぱく質が多く含まれているため、プロテインの摂りすぎはたんぱく質の摂りすぎともいえます。また、たんぱく質はプロテイン以外にも含まれているため、プロテインを摂取目安量以内に抑えていてもたんぱく質が過剰になることも少なくありません。

そこでここからは、プロテインをはじめとする食事によりたんぱく質を摂りすぎているときのサインを紹介します。体調を見直し、不調がないかどうかチェックしてみてください。

おならが臭くなる・便秘になる

プロテインの摂りすぎによりたんぱく質が過剰になると腸内環境が悪化し、おならが臭くなる、便秘になるなどの症状があらわれます。消化器で吸収できなかったたんぱく質の一部は腸内で悪玉菌により分解され、硫化水素が発生します。

硫化水素は硫黄のような匂いを持つため、たんぱく質を摂りすぎるとおならが臭くなるでしょう。またたんぱく質が悪玉菌のエサとなり悪玉菌優位の腸内環境になることから、便秘になることも少なくありません。

お腹の調子が悪いと感じたら、プロテインの摂取量を見直しましょう。

疲れやすくなる

たんぱく質が過剰になると腎臓や肝臓に負担がかかり、内臓が疲労した状態となります。内臓が疲弊すると消化の機能が落ち、十分にエネルギーを補給できなくなることから疲れやすくなります。

全身に倦怠感があるときは、プロテインの過剰摂取を疑いましょう。また内臓疲労により、下痢や胃もたれになることも少なくありません。

さらに睡眠の質の低下、肩こりや背中の張りなどの形で影響が出ることもあります。とくに食べる量自体が増えやすい年末年始は、内臓に負担がかかり影響が出やすくなります。

体の不調があるときは、プロテイン摂取を控えましょう。

尿路結石になる

動物性たんぱく質を摂りすぎた場合、尿路結石になるリスクがあります。尿路結石とは、尿の通り道に石のような結石ができ、背中や脇腹などに痛みが生じる病気です。

結石ができる要因はさまざまですが、多くは過剰なシュウ酸が尿内のカルシウムと結合してできるとされています。動物性たんぱく質を摂取すると体内のシュウ酸が増えますが、基本的には腸でカルシウムと結合し便として排出されるため問題はありません。

しかし動物性たんぱく質が過剰になりシュウ酸が増えすぎると、シュウ酸が尿のなかに溶け出し尿内のカルシウムと結合して結石となります。動物性たんぱく質は、ホエイプロテイン、カゼインプロテインに含まれています。

1つの種類のプロテインを大量に飲むのではなく、植物性プロテインを含むソイプロテインも活用しながら不足分のたんぱく質を補給するよう心がけましょう。

慢性腎臓病（CKD）の方はプロテインを飲まない方がいい

慢性腎臓病（CKD）の場合、プロテインを飲むのは避けましょう。メーカーの摂取目安量を遵守しても、たんぱく質を一気に摂取すると腎臓に負担をかける恐れがあります。

腎臓の機能が落ちた状態でたんぱく質を大量に摂ると、処理しきれない尿素が体に残り尿毒症となる可能性が高まります。どうしても食事のみで必要な量のプロテインが摂れない場合、ソイプロテインを検討してみてください。

ソイプロテインが含んでいるのは植物性たんぱく質であり、動物性たんぱく質よりも消化吸収が緩やかです。またソイプロテインに含まれる大豆成分には、腎機能を保護する働きもあります。

ただしプロテインをはじめとする食事には、医師の指導が必要です。腎臓の状況を確認しながら、適切な食事のアドバイスを受けましょう。

プロテインを飲むのにおすすめのタイミング

プロテインを飲むのにおすすめのタイミングは、次のとおりです。

運動後はプロテインをはじめとする栄養が吸収されやすくなるため、筋肉をつけたいときは運動後にプロテインを飲むと効果的です。また起床時、就寝前にはたんぱく質が不足しやすいため、栄養補給のためプロテインを飲むのもよいでしょう。

たんぱく質を吸収できる量には限界があるうえ、一気に大量のたんぱく質を摂ると腎臓に負担がかかります。健康的に効率よくたんぱく質を摂取するため、プロテインは1日複数回にわけて摂取しましょう。

たんぱく質の摂取ならBASE BREAD（ベースブレッド）もおすすめ

プロテインは不足しているたんぱく質を効率的に補える食品ですが、適切に摂取しなければ体に悪影響が出る恐れがあります。たんぱく質以外の栄養もバランスよく摂り、食事を見直したい方は、ぜひベースブレッドを試してみてください。

ベースブレッドは栄養補給に配慮された完全栄養食のパンです※16。食事の主食や間食をベースブレッドに置き換えれば、より手軽にたんぱく質をはじめとする必要な栄養を摂取できるでしょう。

ここからはベースブレッドの特徴、魅力を紹介します。短時間で効率的に栄養補給をしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

1食2袋で30gのたんぱく質を摂取できる

ベースブレッドなら1食2袋で30gものたんぱく質を摂取できるため、プロテインが苦手な方でも無理なく必要量のたんぱく質を補えます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で考えた場合、たんぱく質30gは男女ともに1日の必要量の半分程度です。

そのためベースブレッドとほかの食事のみでも、1日の必要なたんぱく質は十分に摂取可能です。またベースブレッドは袋入りで持ち運びやすいため、必要な量のみ食べることもできます。

糖質オフで体重管理に役立つ

BASE FOODはたんぱく質をはじめとする栄養を豊富に含んでいるものの、糖質の量は抑えられています※20。実際にベースブレッドチョコレート味の糖質は、同量の菓子パン（あんなし）と比較して糖質が30%オフされています※20。

ベースブレッドの糖質が控えめなのは、一般的な白い小麦の代わりに栄養価の高い小麦全粒粉やたんぱく質が主成分である大豆粉を原材料に利用しているためです※20。糖質が控えめなベースブレッドなら、糖質の過剰摂取が気になるダイエット中の方、糖質制限中の方でも安心して食べられます※15※20。

26種のビタミン・ミネラルが摂れる

ベースブレッドには26種類のビタミンとミネラルが含まれており、栄養素について毎食細かく計算しなくても1食2袋で1日の必要量の3分の1を簡単に摂取できます※15。しかしすべてのビタミンとミネラルを食事で補うためには、栄養素の量やバランスを考えながら料理を用意しなければなりません。

忙しいなか、毎日の食事で十分なビタミンとミネラルを補うのは非常に難しいといえます。一方、ベースブレッドには体に必要なビタミンとミネラル26種類がすべて含まれており、袋を開けるのみですぐに食べられます※15。

忙しい日々のなかでもきちんと栄養を摂取して体を整えたい方は、ぜひベースブレッドを試してみてください。

プロテインと腎臓に関するよくある質問

最後に、プロテインと腎臓に関連するよくある質問に回答します。プロテインの飲み方や腎臓への負担についてさらに詳しく知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

毎日プロテインを飲むと腎臓に悪い？

毎日プロテインを飲んでも、適量であれば腎臓に悪影響が出る可能性は低いでしょう。摂取の目安量はメーカーごとに異なるため、パッケージの裏面や公式サイトなどを確認してみてください。

しかし高たんぱくな食事を毎食摂取している場合、プロテインの摂取目安量以下でもたんぱく質が過剰な状態となる可能性があります。食べたものを記録し、たんぱく質が過剰にならないようプロテインの量を調整してみてください。

ソイプロテインなら腎臓への負担は少ない？

ソイプロテインは、動物性たんぱく質をメインとしたプロテインよりも腎臓への負担が少ないとされています。ソイプロテインに関しても摂りすぎはNGですが、腎臓への影響が気になる方は積極的にソイプロテインを選んでみてください。

まとめ

プロテインを過剰摂取すると、老廃物を処理する腎臓や肝臓に悪影響が出る恐れがあります。また腸内環境の悪化、尿路結石などのリスクも高まるでしょう。

プロテインを飲む際は目安摂取量を守り、ほかの食事で摂るたんぱく質を把握したうえで過剰摂取しないよう気をつけましょう。手軽にたんぱく質を摂取したいときには、完全栄養食のパン「ベースブレッド」もおすすめです※16。

ベースブレッドにはたんぱく質のみならず、26種類のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。さらに糖質が抑えられているため、ダイエット中の方や糖質制限中の方にもピッタリです※20。

小分けにできるベースブレッドなら、不足分のたんぱく質を手軽に補えます。必要な栄養をバランスよく摂取したい方は、ぜひベースブレッドを検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2　厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告｜第1部栄養素等摂取状況調査の結果