プロテインダイエットとは？効果的な置き換え方法や注意点を詳しく解説

プロテインはタンパク質を手軽に摂取できる栄養補助食品です。ダイエットにプロテインを取り入れることで摂取カロリーを抑え、筋肉量の維持にも役立ちます。

しかし、間違えた方法でプロテインダイエットをおこなうと栄養バランスが崩れ、体調不良につながるおそれもあるため注意しましょう。本記事では効果的なプロテインダイエットのやり方やメリット、デメリットに加え、注意点も詳しく解説します。

タンパク質以外の栄養素も豊富で、手軽に栄養バランスが整うBASE FOOD®についても解説するため、ぜひ参考にしてください。

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットは、1日の食事のうち1食をタンパク質が豊富なプロテインに置き換える、もしくは食事の一部にプロテインを取り入れるダイエット方法です。プロテインはタンパク質を意味しており、ダイエットで減りやすい筋肉量の維持に役立ちます。

また、原料によって特徴が異なるため、自身に合ったプロテイン選びが大切です。たとえば、牛乳からはホエイプロテインとカゼインプロテインが作られますが、ホエイプロテインは水溶性で吸収が早く、カゼインプロテインは不溶性でゆっくりと吸収されます。

乳製品アレルギーがある方は、大豆から作られるソイプロテインを選ぶとよいでしょう。プロテインは水や牛乳で溶かして飲む粉末タイプが一般的ですが、お菓子のようなバータイプもあります。

コンビニやドラッグストアで気軽に購入できるため、誰でも始めやすいダイエット方法です。

プロテインダイエットの効果的なやり方

プロテインはダイエットに効果的ですが、単純に飲めば痩せるわけではありません。やり方を間違えると太る可能性もあるため、正しい方法でおこないましょう。

プロテインの取り入れ方もライフスタイルにあわせてさまざまな方法があります。また、ダイエットを成功させるために大切なポイントは毎日の継続です。

自身に合った方法で、プロテインを食事に取り入れてみましょう。

1食をプロテインに置き換える方法

摂取カロリーを大きく減らすためには、3食のうち1食をプロテインに置き換える方法が効果的です。とくに高い効果が期待できるのは夕食の置き換えですが、体調やライフスタイルに合わせて無理のない範囲でおこないましょう。

プロテインで大幅に摂取カロリーを抑えれば、体重が減りやすくなります。ただし1日の総摂取カロリーが基礎代謝を下回らないよう注意が必要です。

摂取カロリーが少なすぎると体が飢餓状態になり、痩せにくく太りやすい体質になります。ストレスが溜まる、空腹がつらいといった場合は、次に解説する3食の一部としてプロテインを取り入れる方法がおすすめです。

また、1食すべてをプロテインで置き換えるとタンパク質以外の栄養素が不足しやすくなります。栄養バランスを考え、食事内容を工夫してみてください。

3食の一部としてプロテインを取り入れる方法

健康的に痩せ、リバウンドしないためには、摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスがとれた食事を摂る必要があります。朝食を食べない、間食でお菓子を食べる、適当にコンビニの商品で食事を済ませるなどの食生活を続けている方は、タンパク質不足である可能性が高いです。

そのため、パンとコーヒーのみの朝食に加えてプロテインを飲めば、栄養バランスがよくなり、痩せやすくなるでしょう。また、タンパク質が豊富な食材として肉類や魚類がありますが、調理方法や部位によっては脂質の摂り過ぎにつながります。

夕食や昼食のメインをプロテインに置き換えれば、脂質とカロリーを抑えながらタンパク質を摂取でき、ダイエット効果が期待できます。副菜はビタミンやミネラルが摂取できるメニューにし、摂取カロリーや栄養バランスを調整しましょう。

食事時間が不規則なときの補食として活用する方法

仕事などで夕食を摂る時間が遅くなる方は、捕食としてプロテインを利用しましょう。プロテインは低脂肪、低カロリー、高タンパク質で捕食としては理想的です。

食事のタイミングが不規則になると空腹でストレスが溜まり、次の食事で食べ過ぎる可能性が高くなります。また、夜遅くに食事を摂るとエネルギーが消費されないまま就寝するため、余分なエネルギーが脂肪として蓄積しやすくなるほか、生活リズムも乱れやすくなります。

不規則な食生活の方は胃もたれや食欲不振を防ぐため、プロテインを取り入れる以外に食事内容にも注意しましょう。補食としてプロテインを飲み、遅い時間に夕食を摂る際は食事内容も低脂肪で消化のよいものを食べるようにしてください。

間食として活用する方法

食べ過ぎを防ぐためには、適度な間食が重要です。間食は朝食、昼食、夕食のほかに摂取する食べ物や飲み物を指し、不足しがちな栄養素の摂取や気分転換といった役割があります。

一般的な1日あたりの間食の目安は約200kcalです※1。ケーキ、クッキーといったお菓子やジュースの多くは糖質や脂質が多く、腹持ちも悪いためダイエットには不向きです。

一方、タンパク質は消化、吸収されるスピードが遅く、満腹感が長続きします。プロテインを間食にすれば空腹の時間が減り、ストレスフリーでダイエットできるでしょう。

味もさまざまなバリエーションがあるため、飽きにくい点も魅力です。ダイエットする際の間食にお菓子やジュースを避け、プロテインを取り入れてみましょう。

プロテインダイエットのメリット

プロテインダイエットにはさまざまなメリットがあります。プロテインダイエットは正しくおこなえば健康的に痩せ、リバウンドもしにくいダイエット方法です。

ここからは、プロテインダイエットの魅力的な3つのメリットについて詳しく解説します。

摂取カロリーをコントロールしやすい

瘦せるためには摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが必要です。通常の食事と比べて低カロリーのプロテインは、摂取カロリーのコントロールに役立ちます。

また、溶かして飲む粉末タイプやバータイプのプロテインは手間もかからず、自炊する時間がない多忙な方でも続けやすいでしょう。プロテインは脂質や糖質、カロリーを簡単に抑えられ、面倒なカロリー計算も必要ありません。

脂質や糖質はどちらもエネルギーとして重要ですが、現代の食事では過剰摂取になりやすい栄養素です。夕食や昼食など脂質と糖質が多い食事をプロテインで置き換えれば、体重も落ちやすくなるでしょう。

ビタミンなど体に必要な栄養素も補える

栄養補助食品であるプロテインに配合されているのは、タンパク質のみではありません。通常の食事では不足しがちなビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素も一緒に摂取できます。

ビタミンやミネラルは人体の生命維持にに不可欠な栄養素です。これらの栄養素は体内では合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

しかし、ダイエットで食事制限をすると、ビタミンやミネラルが不足し、さまざまな欠乏症につながるおそれがあります。また、ビタミンやミネラルの吸収や働きには相互作用があり、バランスよく摂取することが重要です。

プロテインに配合されている栄養素は商品によって異なるため、必要なビタミンやミネラルが摂取できるかチェックしてみましょう。

筋肉量の維持に不可欠なタンパク質が摂れる

ダイエットの成功には筋肉量の維持が欠かせません。ダイエットのための食事制限でタンパク質の摂取量が減ると筋肉量も減り、基礎代謝の低下につながります。

基礎代謝は人間の消費カロリーの約60%を占める、生命維持に最低限必要なカロリーです※2。基礎代謝が低下した体は痩せにくく、リバウンドのリスクも高まります。

痩せやすい体を作るためには筋肉量を維持、または増やすことが大切です。筋肉は全身で大小含めて約400個あり※3、主にタンパク質で構成されています。

1日あたりのタンパク質の推奨量は18～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gです※4。体内のタンパク質は毎日合成と分解を繰り返すため、筋肉量を維持するためにもプロテインで十分なタンパク質を補給しましょう。

プロテインダイエットのデメリット

プロテインダイエットにはカロリーコントロールのしやすさ、筋肉量の維持に欠かせないタンパク質を摂取できるといったメリットもある一方で、デメリットもあります。

プロテインダイエットの主なデメリットは、次の通りです。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できる便利な栄養補助食品ですが、一度に体内で消化、吸収できるタンパク質の量には限りがあります。体内で余ったタンパク質は窒素に分解され、肝臓や腎臓の働きで体内に排出されますが、過剰摂取が続くと負担が大きくなり、内臓疲労の原因になる可能性があります。

また、プロテインは摂取するほど痩せるわけではありません。摂取しすぎるとカロリー過多になり、反対に太る可能性もあるでしょう。

さらに、タンパク質は悪玉菌のエサになるため腸内環境が乱れやすく、便秘や下痢の原因になる場合があります。プロテインの摂りすぎには注意が必要です。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットはデメリットもあり、方法を間違えると体調不良やリバウンドにもつながります。プロテインダイエットをおこなう前に、これから解説する注意点を十分に理解しておきましょう。

注意点を守り、効果的なやり方で続ければダイエットの成功率も高まります。

プロテインダイエットをする際の注意点は、次の3つです。

それぞれのポイントについて解説します。

ダイエットの基本を忘れない

プロテインは飲めば痩せる魔法のような飲み物ではありません。カロリーもあるため、飲み過ぎれば太ります。

また、ダイエットの基本は、総摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることですが、無理なダイエットを続けると生理不順や骨粗しょう症など、健康に対するリスクも高くなります。炭水化物や脂質もタンパク質と同様、人間にとって不可欠なエネルギー産生栄養素です。

脂質はホルモンや細胞膜を構成し皮下脂肪として臓器を守り、炭水化物は脳の重要なエネルギー源になります。炭水化物や脂質の過剰摂取は肥満以外に高血圧や動脈硬化などの生活習慣病につながる一方で、不足すると体力や免疫力の低下を引き起こします。

ダイエットの基本としてカロリーは抑えつつ、適量を摂取するようにしましょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

早く痩せようとカロリーを徹底的に減らすと、体が飢餓状態になり、さまざまな体調不良のリスクがあります。基礎代謝を下回らないように調整し、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

なお、基礎代謝量は年齢や性別、体格によって異なりますが、男性は1,500kcal程度、女性は1,150kcal程度です※5。栄養バランスをよくするためには、米やパンなど穀類を主原料とする主食、タンパク質の供給源になる主菜、ビタミンやミネラル、食物繊維を補う副菜の組み合わせが重要です。

主食、主菜、副菜がそろった食事を1日2回以上食べると、1日の栄養バランスがよくなります。手軽に食事を済ませる場合は、栄養成分表示をチェックして選ぶようにしましょう。

また、エネルギー産生栄養素はタンパク質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%の割合が理想的です※6。間食でも不足しやすい栄養素を補えるものを選べば、さらに栄養バランスがよくなります。

運動を取り入れる

健康的に痩せるためには、食事の見直しと同時に運動も習慣にしましょう。適度な運動にプロテインを取り入れることで筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防げます。

ウォーキングや水泳など一定時間継続する有酸素運動は体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能向上にも効果的です。また、筋力トレーニングは筋肉を鍛えることで、引き締まったスタイルになります。

ただし、最初から高重量を扱う筋力トレーニングや、激しい有酸素運動は必要ありません。厚生労働省では、1日10分多く体を動かす+10を推奨しています※7。

普段から元気に活動すればダイエットはもちろん、糖尿病や心臓病、うつなどのリスク低下にも効果的です。挫折しないよう、まずは一駅分歩く、お風呂上りにストレッチするといった続けやすいものから始めましょう。

高タンパク質のBASE FOOD®︎はダイエット中の食事や間食におすすめ

ここまで、プロテインの重要性や効果的なダイエット方法などを解説しました。食生活を見直すなら、タンパク質を含みながらさまざまな栄養も豊富なBASE FOOD®︎を食事や間食に取り入れてみましょう。

BASE FOOD®︎は、粉末のプロテインやプロテインバーと比べて栄養バランスがよく、多くのアレンジ方法も楽しめます。健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ここからは、BASE FOOD®︎の魅力を3つに分けて解説します。

体に必要なビタミン・ミネラルが摂れる

BASE FOOD®︎は厚生労働省の食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて十分摂れる完全栄養食です。タンパク質はもちろん、26種類のビタミンやミネラル、食物繊維など体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

過剰摂取になりやすい脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは抑えられており、毎日食べる主食をBASE FOOD®︎に置き換えれば、誰でも簡単に栄養バランスを整えられます。BASE FOOD®︎なら、栄養バランスをとるために主食、主菜、副菜を組み合わせる手間も必要ありません。

自炊と比べて調理の手間がかからないため、時間の節約にもつながります。通常の食事で不足しがちなビタミンやミネラルも摂取できる点が大きな魅力です。

食物繊維たっぷりで腹持ちがよい

BASE FOOD®︎の原材料には小麦全粒粉、ライ麦全粒粉やチアシード、海藻粉末などがあり、食物繊維が豊富です。1日あたりの食物繊維の摂取目標は18～64歳の女性で18g以上、男性で21g以上ですが、食事の欧米化が進み、いも類や穀類などの摂取量が減少した多くの日本人は十分に摂取できていません※8。

食物繊維は消化できない物質で、第6の栄養素とも呼ばれ、便秘の改善や余分な脂質とナトリウムを吸着して体外に排出する働きがあります。摂取量が減少傾向にある日本人にとって、積極的に摂りたい栄養素のひとつといえるでしょう。

また、食物繊維は体内で水分を吸収して膨らむため、満腹感が持続し、空腹のストレスを減らせます。さらに、食物繊維には腸内で善玉菌を増やす働きもあり、プロテインダイエットで腸内環境が悪くなった方にもおすすめです。

豊富なラインナップで飽きずに続けられる

あらゆるライフスタイルに合わせて続けられる豊富なラインナップもBASE FOOD®︎の魅力です。間食に便利なクッキーやアレンジ可能なパンなど、気分や好みに合わせて選べます。

BASE FOOD®︎が展開するBASE BREAD®︎、BASE PASTA®︎、BASE Cookies®︎それぞれについて、詳しく解説します。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®は菓子パンや総菜パン、食パンなどバリエーションが豊富な新しい主食です。ミニ食パンや全粒粉パンなどの食事パンは全粒粉の優しい甘みが特徴で、トーストやサンドイッチなど幅広いアレンジが可能です。

甘いパンを楽しみたい方はチョコレートやシナモン、メープルなどの菓子パンを、その日の気分にあわせて選ぶとよいでしょう。ベーシックなフレーバーに加え、配合成分を一から見直したリッチや、濃厚なカレーが楽しめるカレーパンなど新商品の開発もおこなわれています。

どのBASE BREAD®も一般的なパンより糖質が低く、タンパク質や食物繊維が豊富です。調理の手間も不要なため、主食として取り入れれば、簡単に栄養バランスが整えられます。

全国のコンビニでも購入できるため、いつでも食べられる手軽さも魅力のひとつです。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®は、食べごたえと腹持ちのよさが特徴のヘルシーなパスタです。細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの2種類があり、茹で時間も細麺1分、フェットチーネ2分と通常のパスタより短い時間で調理できます。

タンパク質を含む1食分の栄養素が摂取できるため、献立を考える手間がかかりません。食物繊維とタンパク質が豊富で、市販のソースをかければさまざまな味が楽しめるほか、焼きそばや蕎麦風など、ほかの麵料理へのアレンジもおすすめです。

味付けに悩んだら、InstagramやXなどのSNSでアレンジレシピを検索してみましょう。手軽に作れるボロネーゼと台湾焼きそばの特製ソース4食セットも便利です。

麺のみの商品のほかにも、電子レンジで温めれば完成するボロネーゼの冷凍パスタも販売されています。

BASE Cookies®︎

空腹の時間が長いと体は飢餓状態になり、ストレスで暴飲暴食につながるため、ダイエットを成功させるためには、適度な間食も必要です。ただし、食事で不足しがちな栄養素が摂取できるものを選びましょう。

BASE Cookies®なら、植物由来のタンパク質、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富かつ糖質と脂質は抑えられており、間食として最適です。硬めに焼き上げられ、サクサクとした食感が楽しめます。

一般的なクッキーやケーキに比べ腹持ちもよいため、空腹のストレスも抑えられます。ココアや抹茶、ココナッツなど5種類のフレーバーが用意されており、好みや気分に合わせて選べば、飽きずに続けられるでしょう。

また、BASE Cookies®はBASE BREAD®と同様、コンビニでも販売されています。小腹が空いたら無理に我慢せず、BASE Cookies®で栄養補給してみてください。

まとめ

プロテインは上手く取り入れれば、ダイエット中の摂取カロリーのコントロールや筋肉量の維持に役立ちます。ただし、手軽に摂取できてしまうため、過剰摂取しないよう注意が必要です。

ダイエットの基本は栄養バランスがよく、カロリーが抑えられた食生活です。不足しやすい栄養素を簡単に補うなら、タンパク質を含む約30種類の栄養素が入ったBASE FOOD®がおすすめです。

完全栄養食で、豊富なラインナップから自身のライフスタイルや好みに合わせて商品を選べます。気になる方は公式サイトで購入できる、スターターセットを試してみてください。

BASE BREAD®はコンビニなどでも購入できますが、継続するなら最もお得な公式サイトを利用しましょう。

〈参考文献〉
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜身体活動とエネルギー代謝
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜QOLの維持・向上に大切な筋肉は？
※4　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質
※5　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ダイエット
※6　農林⽔産省 消費・安全局 消費者⾏政・⾷育課｜ちょうどようバランスの食生活
※7　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜アクティブガイド
※8　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物